Βάρος-στόχος και πρόσληψη θερμίδων: απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους; (αριθμομηχανή)

Υπολογιστής βάρους-στόχου: απώλεια βάρους, αύξηση βάρους, διατήρηση βάρους;

Ο υπολογιστής βάρους-στόχου θα σας βοηθήσει με τους αριθμούς γύρω από την αύξηση, την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους.

Διατροφή, υγρά, κάθε συστατικό έχει το δικό του ενεργειακό φορτίο. Θα πρέπει να το λαμβάνουμε υπόψη όταν θέλουμε να δημιουργήσουμε μια επισκόπηση της πρόσληψης και της δαπάνης θερμίδων.

Ειδικά όταν...

Υπάρχουν πολλά άρθρα στο διαδίκτυο και στην ιστοσελίδα μας που επικεντρώνονται σε αυτό το θέμα. Το θέμα περιστρέφεται γύρω από την άσκηση και τη διατροφή.

Και τα δύο αυτά συστατικά μαζί συμπληρώνουν το ένα το άλλο περίπου 50:50.

Αν θέλουμε ορατά αποτελέσματα, δεν μπορούμε να αγνοήσουμε κανένα από τα δύο.

Γιατί;

1. Επειδή η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί, πρέπει να τρώμε και καλά.
2. Επειδή η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί, πρέπει να κινούμαστε κι εμείς.

Συχνά ο στόχος είναι η απώλεια βάρους ή η μετατροπή των αποθεμάτων λίπους σε μυϊκή μάζα.

Μπορούμε να κάνουμε χωρίς τους αριθμούς...

Μακροπρόθεσμα, μπορούμε να αξιολογήσουμε κατά προσέγγιση τη δική μας διατροφή.

Μια ορθολογική και ισορροπημένη διατροφή που περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (μακρο και μικρο) είναι σημαντική.

Αν δεν είμαστε επαγγελματίες αθλητές, δεν χρειάζεται να εστιάσουμε σε κάποια ειδική δίαιτα.

Οι τιμές αρκούν ως οδηγός.

Η πρώτη τιμή εκφράζει πόση ενέργεια πρέπει να προσλαμβάνουμε ανεξάρτητα από τους στόχους μας.

Η δεύτερη τιμή καθορίζει την κατά προσέγγιση ημερήσια θερμιδική πρόσληψη.

Μεταξύ αυτών των τιμών, εξισορροπούμε την πρόθεση - απώλεια βάρους, διατήρηση, αύξηση βάρους...

Η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη και τα δεδομένα θερμίδων των τροφίμων σχετίζονται μεταξύ τους.

Η αριθμομηχανή θα καθορίσει το κατά προσέγγιση ενεργειακό επίπεδο γύρω από το οποίο θα πρέπει να κινούμαστε.

Γιατί μόνο μια προσέγγιση;

Κανένας υπολογισμός στο διαδίκτυο δεν είναι ακριβής. Το σώμα μας, ο μεταβολισμός και όλες οι διαδικασίες στο σώμα επηρεάζονται από παράγοντες που δεν μπορούν να συμπεριληφθούν σε έναν απλό υπολογισμό.

Οι προσεγγιστικές τιμές της ενεργειακής δαπάνης είναι επίσης χρήσιμες και δίνονται στον πίνακα.

Πίνακας: Ενεργειακή δαπάνη σε kJ και απώλεια λίπους σε γραμμάρια για ένα άτομο 70 κιλών κατά τη διάρκεια μιας ώρας δραστηριότητας

Όταν χάνουμε βάρος, πρέπει να προσλαμβάνουμε λιγότερη ενέργεια από αυτή που χρειαζόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όταν παίρνουμε βάρος, καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες θα χρειαζόμασταν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτό αναφέρεται ως αρνητικό ή θετικό ενεργειακό ισοζύγιο.

Ένα ισορροπημένο ενεργειακό ισοζύγιο χρησιμοποιείται για τη διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους.

Η σύνθεση της διατροφής μας και η αναλογία των θρεπτικών συστατικών προς την προσλαμβανόμενη ενέργεια σχετίζονται επίσης.

Η κατανομή των βασικών θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λίπη και σάκχαρα) θα πρέπει να ταιριάζει με τον στόχο μας.

Μακροθρεπτικά συστατικά = πρωτεΐνες, λίπη και σάκχαρα.

Η συνιστώμενη σύνθεση της δίαιτας και των βασικών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή είναι περίπου 10% πρωτεΐνες, 26% λίπη, 64% σάκχαρα. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 0,8 g πρωτεΐνης, 1 g λίπους, 6,5 g υδατανθράκων ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Παραδείγματα συστάσεων κατανομής θρεπτικών συστατικών για ομάδες φυσικής δραστηριότητας είναι:

1. Κανονική δραστηριότητα = πρωτεΐνη 10-15% : λίπος 15-30% : υδατάνθρακες/σάκχαρα 55-75%
2. Δραστηριότητες αντοχής = Πρωτεΐνη 15% : Λίπος 25% : Υδατάνθρακες/Ζάχαρη 60%
3. Αθλήματα ταχύτητας = Πρωτεΐνη 10-25 % : Λίπος 15-30 % : Υδατάνθρακες/Ζάχαρη 55-60 %
4. αθλήματα δύναμης = Πρωτεΐνη 20% : Λίπος 30% : Υδατάνθρακες/σάκχαρα 50%

Μην ξεχνάτε να πίνετε επαρκώς. Προσαρμόστε το στη φυσική δραστηριότητα και την εποχή.

Περισσότερα άρθρα για τη συμπλήρωση των πληροφοριών:

• ΔΜΣ: Πώς υπολογίζεται ο δείκτης μάζας σώματος; Υπολογιστής + τύπος
• Τι είναι οι πρωτεΐνες, τα σάκχαρα, τα λίπη;
• Απώλεια βάρους και έλλειμμα θερμίδων: Τι είναι και πώς να το υπολογίσετε + Υπολογιστής
• Πώς να χάσετε βάρος και να διασπάσετε/κάψετε λίπος;
• Πώς να χάσετε βάρος υγιεινά; Δίαιτα απώλειας βάρους. Προσοχή στις ανοησίες των δίαιτων
• Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης.
• Διαγράμματα θερμίδων: Ποιες είναι οι θρεπτικές/θρεπτικές αξίες των γευμάτων, των τροφίμων;

Ο πίνακας παραθέτει ορισμένα είδη δραστηριοτήτων και τις κατά προσέγγιση ενεργειακές απαιτήσεις τους για μία ώρα δραστηριότητας για ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 70 κιλά

Άλλοι χρήσιμοι υπολογιστές:

• χαμηλό, ιδανικό ή υψηλό σωματικό βάρος;
• Υπολογιστής δείκτη WHR.
• Υπολογιστής BMR: Ποιος είναι ο βασικός μου μεταβολικός ρυθμός;
• Αριθμομηχανή: Υπολογιστής του μεταβολισμού του μεταβολισμού του μεταβολισμού του μεταβολισμού του αίματος.
• Υπολογιστής: Καρδιακός ρυθμός στόχος - Ζώνες καρδιακού ρυθμού και ένταση προπόνησης
• Υπολογιστής: Μετατροπέας kJ/kcal: Πώς να μετατρέψετε τα kJ και τις kcal;