Καρδιακός ρυθμός στόχος και ζώνες καρδιακού ρυθμού + φόρμουλα μέγιστου παλμού

Καρδιακός ρυθμός στόχος + Ζώνες καρδιακού ρυθμού και υπολογιστής έντασης προπόνησης

Ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος και η ένταση της προπόνησής σας; Τι θέλετε να πετύχετε;

Γιατί είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τους καρδιακούς σας παλμούς και πώς σχετίζονται με την ένταση της προπόνησης;

Ο αθλητισμός και η σωματική δραστηριότητα συνδέονται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Είναι φυσικό. Η κίνηση είναι απλώς ένα βασικό συστατικό της ζωής.

Η σημερινή σύγχρονη εποχή τείνει να κάνει τη ζωή μας ευκολότερη και πιο άνετη. Αυτό απομακρύνει τα βήματα και την ποσότητα της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.

Αυτό αποτελεί πρόβλημα για το μυοσκελετικό και το καρδιαγγειακό σύστημα και άλλες πτυχές του σώματος.

Πολλοί άνθρωποι θα μπορούσαν να μιλήσουν για καθιστική ζωή. Ειδικά στο πλαίσιο της απασχόλησης. Ομοίως, η ορθοστασία για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι αρνητική.

Το σώμα μας είναι προσαρμοσμένο στην κίνηση σε οποιαδήποτε έννοια.

Ας θυμηθούμε τα μαθήματα της ιστορίας μας. Μια φορά κι έναν καιρό, ο άνθρωπος μάζευε φρούτα και κυνηγούσε. Και όχι πολύ καιρό πριν, κυρίως καλλιεργούσαμε και εκτρέφαμε.

Δεν καθόμασταν πίσω από έναν υπολογιστή, μια ταμειακή μηχανή ή μια γραμμή εργασίας.

Ως αποτέλεσμα, τα ποσοστά των μυοσκελετικών διαταραχών, των πόνων στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη αυξάνονται την τελευταία δεκαετία. Ο ΔΜΣ του πληθυσμού αυξάνεται επίσης. Τα επίπεδα λίπους στο αίμα αυξάνονται. Η αθηροσκλήρωση και οι συναφείς καρδιαγγειακές παθήσεις γίνονται όλο και πιο συχνές.

Κίνηση, αθλητισμός, άσκηση, προπόνηση, περπάτημα, Nordic walking, τρέξιμο, κολύμπι, άρση βαρών και κάθε είδους άλλες δραστηριότητες.

Ο καθένας από εμάς θα επέλεγε κάτι, είτε για να διατηρηθεί σε φόρμα είτε για να χάσει βάρος. Εκτός από την άσκηση του σώματος, η κίνηση δίνει ξεκούραση και στην ψυχή μας.

Η ανάγκη μας για άσκηση σχετίζεται με τον στόχο μας.

Η απλή απάντηση για τον καθένα από εμάς είναι:

• Θέλω να χάσω βάρος.
• Θέλω να δυναμώσω το σώμα μου
• Θέλω να πάρω μερικά κιλά μυϊκής μάζας

Η ένταση μας βοηθάει να επιτύχουμε τους στόχους μας.

Η ένταση της προπόνησης μας βοηθά στην επίτευξη των στόχων μας.

Αερόβια ή αναερόβια άσκηση;

Ποιος είναι ο στόχος σας και σε ποιο εύρος θέλετε να βρεθείτε;

Η αερόβια ζώνη χρησιμοποιεί οξυγόνο για την αποκατάσταση της ενέργειας.

Περιλαμβάνει δραστηριότητες χαμηλής και μέτριας έντασης που λαμβάνουν χώρα για 30 λεπτά. Ένα παράδειγμα είναι το τρέξιμο. Οι πηγές ενέργειας για τους μυς είναι τα λίπη και τα σάκχαρα.

Σύμφωνα με τον πίνακα, για αυτό το είδος άσκησης θα προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε τους καρδιακούς μας παλμούς περίπου στο 50-70% του μέγιστου.

Η αναερόβια μορφή χρησιμοποιεί ένα διαφορετικό σύστημα. Το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) βοηθά εδώ.

Παραδείγματα είναι οι ασκήσεις δύναμης και οι ασκήσεις εκρηκτικής προπόνησης. Χρησιμοποιούν μεγάλες ποσότητες ενέργειας για μικρά αλλά έντονα χρονικά διαστήματα.

Ασκήσεις όπως η HIIT, η tabata, η gibala, η zuniga και άλλες συνδυάζουν ασκήσεις δύναμης και αντοχής.

Πρόκειται για όγκο σε ποσοστό πάνω από 70 τοις εκατό, ιδανικά πάνω από 80 τοις εκατό της μέγιστης δύναμής μας.

Ο καθένας είναι διαφορετικός. εν µπορούν όλοι να ξεκινήσουν αµέσως στο 70 τοις εκατό ή περισσότερο της µέγιστης δύναµης τους. Τα άτοµα µε συναφείς παθήσεις είναι ιδιαίτερα περιορισµένα.

Κάθε άτομο είναι μοναδικό και μπορεί να αντέξει διαφορετικό επίπεδο δραστηριότητας. Ειδικά τα άτομα χωρίς εμπειρία με υψηλή άσκηση θα πρέπει να προχωρούν με το δικό τους ρυθμό.

Οι αρχές είναι δύσκολες, είναι απαραίτητο να προχωράτε αργά.

Ένας άλλος περιοριστικός παράγοντας μπορεί να είναι η παρουσία κάποιας ασθένειας. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τις προθέσεις σας.

Η προπόνηση δύναμης και εκρηκτικότητας δεν είναι κατάλληλη για όλους...

Πώς μπορώ να βρω τον μέγιστο καρδιακό μου ρυθμό;

Το πρώτο βήμα είναι να γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (σε ένα λεπτό). Αυτός υπολογίζεται εύκολα...

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα =

220 - ηλικία = ?

Για παράδειγμα:

Είμαι 40 ετών και ο μέγιστος καρδιακός μου ρυθμός είναι:

220 - 40 = 180 παλμοί ανά λεπτό.

Για να υπολογίσετε τη ζώνη προπόνησης, προσθέστε:

220 - ηλικία και x κλάσμα του ποσοστού του μέγιστου επιπέδου καρδιακών παλμών.

Για έναν 40χρονο με το 60% του όγκου της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (60 διαιρούμενο δια 100, άρα 0,6), ένα παράδειγμα θα ήταν:

(220 - 40) x 0,6 = 108 παλμοί ανά λεπτό

(SF = 108/λεπτό)

Ο πίνακας δείχνει τις ζώνες προπόνησης σε σχέση με τον καρδιακό ρυθμό - Μέγιστος όγκος καρδιακού ρυθμού

Για τη διαχείριση του βάρους (απώλεια βάρους), ενδείκνυται η αερόβια δραστηριότητα στο 60% περίπου του μέγιστου όγκου του καρδιακού μας ρυθμού.

Ο βέλτιστος τύπος είναι οι αθλητικές δραστηριότητες αντοχής, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία κ.λπ.

Καλό είναι να ποικίλλει η σωματική δραστηριότητα. Έτσι αποφεύγεται η μονοτονία και γυμνάζονται περισσότερα μυϊκά μέρη.

Καλό είναι να προσθέσετε προπόνηση δύναμης στην αερόβια καρδιολογική μορφή.

Ένας συνδυασμός ασκήσεων αντοχής και δύναμης είναι ιδανικός.

Ένα παράδειγμα είναι η HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) και οι παραλλαγές της.

Θα αυξήσουμε το μεταβολισμό, τη φυσική κατάσταση και θα κάψουμε θερμίδες. Οι θερμίδες θα χάνονται για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση ως μέρος της αποκατάστασης.

Η βάση της HIIT είναι η εναλλαγή φάσεων άσκησης υψηλής έντασης για λίγα δευτερόλεπτα με σύντομες περιόδους ανάπαυσης.

Δεν χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός για αυτό το είδος άσκησης. Μπορούμε να τα καταφέρουμε με το ίδιο μας το σώμα και το βάρος μας. Αρκούν οι κάμψεις και τα καθίσματα και οι παραλλαγές τους.

Όμως η HIIT δεν είναι για όλους. εν αισθάνονται όλοι άνετα με την άσκηση υψηλής έντασης.

Για να επιτύχετε αποτελέσματα στην αερόβια δραστηριότητα, συνιστάται να ασκείστε σε ένα εύρος πάνω από 50 και μέχρι 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική. Πρέπει να προπονούμαστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Ακόμη και άτομα με περιορισμένη ικανότητα άσκησης μπορούν να ασκηθούν. Ένας απλός περίπατος είναι αρκετός για να διατηρήσετε ένα υγιές όριο. Μια ώρα περπάτημα αρκετές φορές την εβδομάδα θα γίνει μόνο θετικά αντιληπτή από το σώμα σας.

+ Λίγα λόγια για τον καρδιακό ρυθμό

Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός/σφυγμός είναι μεταξύ 60-90 παλμών ανά λεπτό.

Σε καρδιακό ρυθμό πάνω από 90 ανά λεπτό μιλάμε για ταχυκαρδία - ταχυκαρδία.

Το αντίθετο αυτής της κατάστασης είναι η βραδυκαρδία, η οποία αναφέρεται σε ρυθμό κάτω των 60 παλμών ανά λεπτό.

Το ιδανικό είναι ένας σφυγμός σε χαμηλότερο ρυθμό, δηλαδή στο εύρος 60 έως 80 ανά λεπτό.

Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται με οποιαδήποτε δραστηριότητα και ψυχική καταπόνηση. Ακόμη και με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και τον πυρετό.

Μειώνεται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης ή του ύπνου.

Η πρώτη μέτρηση τιμών κάτω από 60 ή πάνω από 100 παλμούς ανά λεπτό δεν υποδηλώνει διαταραχή του καρδιακού ρυθμού. Η αξιολόγηση των ανωμαλιών στην καρδιακή δραστηριότητα ανήκει σε ειδικό.

Εκτός από τον ρυθμό, αξιολογείται και η κανονικότητα του ρυθμού. Μπορεί να είναι κανονικός ή ακανόνιστος και χαοτικός. Σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητη η εξέταση.

Πώς να μετρήσετε τον σφυγμό;

Απλά...

Οποιοσδήποτε μπορεί να αισθανθεί με ασφάλεια τον σφυγμό του στον καρπό του χωρίς κανένα βοήθημα.

Μπορείτε να ψηλαφήσετε σωστά τον σφυγμό σας χρησιμοποιώντας τρία δάχτυλα - τον δείκτη, το μέσο και τον παράμεσο.

Ο σφυγμός δεν είναι ψηλαφητός με τον αντίχειρα!!!
Έχουμε πιο παχύ δέρμα στον αντίχειρα, οπότε είναι λιγότερο ευαίσθητος.
Τα τρία δάχτυλα καλύπτουν μια ευρύτερη περιοχή, οπότε "μετράμε" πιο ευαίσθητα.

Πιέστε απαλά τις κοιλιές των τριών δακτύλων μεταξύ τους:

• το εσωτερικό του καρπού - το τμήμα στην άκρη του αντίχειρα
• το καλύτερο σημείο για να αισθανθείτε τον σφυγμό είναι στη γραμμή της αρτηρίας στην πλευρά του αντίχειρα της κερκιδικής αρτηρίας (arteria radialis)
• η πίεση των κοιλιών των δακτύλων είναι λογική, όχι πολύ μεγάλη ή πολύ ασθενής
• Περιμένετε μια στιγμή ή μετακινήστε τα δάχτυλά σας ψηλότερα ή χαμηλότερα.
• Όταν αισθανθείτε σφυγμό, μετρήστε.
• Σημειώστε την ταχύτητα του σφυγμού.
• χωρίς ρολόι, η συχνότητα του παλμού πρέπει να είναι περίπου κάθε δευτερόλεπτο (ή λίγο πιο γρήγορα)
• αν έχετε ρολόι με δευτερολεπτοδείκτη, μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε ένα λεπτό
• σημειώστε αν ο ρυθμός είναι κανονικός ή αν "πηδάει" ακανόνιστα
• μέτρηση/καταμέτρηση για 1 λεπτό
• Εάν ο καρδιακός παλμός είναι κανονικός, μπορείτε να μειώσετε το χρόνο μέτρησης στα 15 δευτερόλεπτα
  • Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα επί 4 φορές
  • για παράδειγμα 20 παλμοί σε 15 δευτερόλεπτα = 20 x 4 = καρδιακός ρυθμός 80/λεπτό

Στη σύγχρονη εποχή μπορούμε να μετράμε τα ζωτικά μας σημεία στο σπίτι χρησιμοποιώντας έξυπνες συσκευές (ρολόγια, βραχιόλια, τηλέφωνο, πιεσόμετρο).

Θα πρέπει να μετράμε τους σφυγμούς κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης - σωματικής και ψυχικής.
Οι τιμές μειώνονται κατά την ανάπαυση και κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Αυξάνονται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
Συνιστούμε να συμβουλευτείτε γιατρό για αποκλίσεις από το φυσιολογικό.

Τα προπονημένα άτομα και οι αθλητές έχουν συνηθίσει να είναι δραστήριοι και η καρδιά και το καρδιαγγειακό τους σύστημα είναι προσαρμοσμένα σε αυτό. Ο ρυθμός ηρεμίας τους πέφτει συνήθως κάτω από 60 παλμούς ανά λεπτό. Αυτό δεν αποτελεί παθολογική κατάσταση.

Οι αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό μπορούν να γίνουν αισθητές ακόμη και όταν η καρδιά χτυπάει δυνατά. Η καρδιά χτυπάει ξαφνικά, για παράδειγμα, σε μια δύσκολη συναισθηματική κατάσταση. Ωστόσο, το αίσθημα παλμών της καρδιάς μπορεί επίσης να υποδηλώνει κάποιο πρόβλημα υγείας.

Για να συμπληρώσετε το σύντομο απόσπασμα πληροφοριών, καλό είναι να διαβάσετε μερικά από τα άρθρα μας:

• Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης - HIIT. Τι επίδραση έχει στον οργανισμό μας;
• Τι είναι η ταμπάτα και πώς να την ασκήσετε σωστά;
• Τι είναι η καρδιοπροπόνηση; Είναι η καρδιοπροπόνηση για όλους;
• Πώς να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο; Δίαιτα για απώλεια βάρους. Προσοχή στις ανοησίες δίαιτες
• Πώς να χάσετε βάρος και να διασπάσετε/καψετε λίπος;
• Άσκηση με το βάρος του σώματός σας. Είναι εφικτό στο σπίτι;
• Πώς να τρέχετε σωστά; Η έννοια, η σημασία, τα οφέλη και οι επιπτώσεις στην υγεία
• Τι είναι η γυμναστική και πώς να διατηρηθείτε σε φόρμα;
• Πώς να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε;
• Αρρυθμία: Τι είναι η καρδιακή αρρυθμία και πώς εκδηλώνεται;
• Τι σημαίνει;
• Μέτρηση της αρτηριακής πίεσης, του σφυγμού ή της αναπνοής στο σπίτι: Πώς γνωρίζετε ποιες είναι οι ενδείξεις;

Οι άλλοι χρήσιμοι υπολογιστές μας:

• Ποιος είναι ο καρδιακός μου ρυθμός: αργός, φυσιολογικός ή υψηλός; Έχω καρδιακή αρρυθμία;
• Αριθμομηχανή.
• Υπολογισμός BMR - αριθμομηχανή: Ποιος είναι ο βασικός μεταβολικός μου ρυθμός;