Υπολογισμός των ημερήσιων θερμιδικών/ενεργειακών αναγκών και δαπανών (υπολογιστής TDEE)

Ποια είναι η ημερήσια κατανάλωση ενέργειας και η απαιτούμενη πρόσληψη θερμίδων;

Ποια είναι η κατά προσέγγιση απαίτηση πρόσληψης θερμίδων για μία ημέρα; Η συνολική ενεργειακή δαπάνη είναι πληροφοριακή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε αυτόν τον αριθμό. Πιθανώς όλοι τον έχουν συναντήσει κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Πώς υπολογίζετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων;
Συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) - Συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη / Συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (CDEV)

Πότε πρέπει να γνωρίζω αυτόν τον αριθμό;

Υπάρχουν τρεις περιπτώσεις:

1. Πρέπει να χάσετε βάρος
2. θέλετε να πάρετε βάρος
3. Θέλετε να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος

Μερικές φορές είναι απλώς καλό να γνωρίζετε κατά προσέγγιση τις ενεργειακές σας ανάγκες και την κατανάλωσή σας κατά τη διάρκεια μιας ημέρας.

Το ενεργειακό ισοζύγιο επηρεάζεται από 4 παράγοντες.

Παράγοντας νούμερο 1 = Βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒΜ)

Το σώμα μας έχει μια βασική κατανάλωση ενέργειας που ονομάζεται βασικός μεταβολισμός (BM).

Το ανθρώπινο σώμα καταναλώνει ενέργεια ακόμα και όταν δεν κάνουμε απολύτως τίποτα, κοιμόμαστε, δεν σκεφτόμαστε. Αυτό οφείλεται στις διαδικασίες και λειτουργίες της ζωής, στο μεταβολισμό των κυττάρων, στο μεταβολισμό του σώματος, στην πέψη των τροφών, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, στον εγκέφαλο, στη λειτουργία της καρδιάς, στην αναπνοή κ.ο.κ..

Βασικός μεταβολικός ρυθμός - συντομογραφία BMR (Basal Metabolic Rate).

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός καταναλώνει το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας ενέργειας = 45-70% των ενεργειακών αναγκών ανάλογα με την κατάσταση.

Τι επηρεάζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό;

Παράγοντες που επηρεάζουν το BMR:

• Το σωματικό βάρος και η αναλογία μυϊκής μάζας χωρίς λίπος - Το ίδιο το σώμα και οι αναλογίες του. Οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
• Η λιπώδης μάζα και η αναλογία σωματικού λίπους - Η λιπώδης μάζα έχει χαμηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις από τους μυς. Όσο περισσότερη είναι, τόσο αυξάνονται οι θερμιδικές απαιτήσεις.
• Ηλικία - Υψηλότερο BMR στην παιδική ηλικία και κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης. Στις μεγαλύτερες ηλικίες, ο μεταβολισμός συνήθως επιβραδύνεται.
• Φύλο - Οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.
• Γενετική - Η γενετική σύνθεση είναι διαφορετική για κάθε άτομο.
• Θερμοκρασία σώματος - Η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος ή ο πυρετός αυξάνει τις ενεργειακές απαιτήσεις.
• Θερμοκρασία περιβάλλοντος - Σε υψηλότερες ή χαμηλότερες θερμοκρασίες, το σώμα έχει περισσότερη δουλειά να κάνει για να διατηρήσει τη σωστή θερμοκρασία σώματος.
• Ορμόνες - Η παραγωγή τους και η ορμονική τους δραστηριότητα.
• Σε έγκυες γυναίκες - Το έμβρυο έχει τις δικές του ενεργειακές ανάγκες.
• Επίπεδο δραστηριότητας - Λόγω της αποκατάστασης μετά από μια σκληρή προπόνηση.

2. Εργασιακός μεταβολισμός

Δεύτερη μετά τη βασική ζωτική ενεργειακή απαίτηση είναι η ανάγκη παροχής ενέργειας στο σώμα για εργασία. Αυτό περιλαμβάνει τη μετακίνηση από και προς τη δουλειά, τις αθλητικές δραστηριότητες και άλλες καθημερινές δραστηριότητες.

Επαγγελματικά, πρόκειται για τον λεγόμενο εργασιακό μεταβολισμό.

Είναι δική μας ευθύνη να εφοδιάζουμε το σώμα με αρκετή ενέργεια για να καλύψουμε τις ενεργειακές ανάγκες και την κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας στην εργασία.

Παράγοντες 3 και 4 = τροφή και πέψη

Εκτός από τον βασικό και τον εργασιακό μεταβολισμό, πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη μας τη λεγόμενη ειδική-δυναμική επίδραση των τροφίμων (παράγοντας νούμερο 3).

Εκφράζει την κατανάλωση ενέργειας σε σχέση με την ενέργεια που λαμβάνεται από την τροφή.

Ακόμη και η πέψη της τροφής (παράγοντας 4) είναι μια δραστηριότητα. Επομένως, πρέπει να παρέχεται επαρκής ενέργεια για αυτήν.

Για να ανακεφαλαιώσουμε...
Καταβολισμός = η απελευθέρωση ενέργειας για τη διάσπαση ουσιών.
Αναβολισμός = η κατανάλωση ενέργειας για τη σύνθεση και το σχηματισμό ουσιών.

Το κυρίαρχο είδος της τροφής παίζει ρόλο στην πέψη και την παραγωγή ενέργειας. Περισσότερη ενέργεια καταναλώνεται στην επεξεργασία των πρωτεϊνών από ό,τι στη διάσπαση των σακχάρων.

Περισσότερες πληροφορίες για την κατανόηση της αριθμομηχανής/του τύπου

Αυτοί οι 4 παράγοντες μαζί επηρεάζουν τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες.

+

Οι ενεργειακές απαιτήσεις αλλάζουν με την ηλικία. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και έχει διαφορετικές ανάγκες.

Οι κατά προσέγγιση ενεργειακές απαιτήσεις ανά ηλικία δίνονται στον πίνακα - 1 kJ/kcal ανά 1 kg σωματικού βάρους

Κοιτάζοντας τον πίνακα μπορούμε να υπολογίσουμε για παράδειγμα:

• • 80 κιλά και ενεργειακές απαιτήσεις 130 kJ ανά κιλό
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• αγόρι 12 ετών
  • ενεργειακή απαίτηση 270 kJ και 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Τι γίνεται στη συνέχεια με αυτές τις πληροφορίες;

Εξαρτάται από το τι θέλετε να επιτύχετε. Όπως έχουμε ήδη αναφέρει...

Θέλετε να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος;

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, θα πρέπει να διατηρήσετε ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα = αρνητική πρόσληψη ενέργειας.

Για την κατάλληλη απώλεια βάρους, θα πρέπει να μειώσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα.

Αν θέλετε να πάρετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη και να έχετε θερμιδικό πλεόνασμα = θετική πρόσληψη ενέργειας.

Η αύξηση του βάρους θα σας εξασφαλίσει αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης κατά περίπου 250-500 kcal την ημέρα.

Καλό είναι να γνωρίζετε:

• Η πρωτεΐνη έχει περίπου 4,1 kcal/17,1 kJ ανά 1 g.
• Τα σάκχαρα έχουν περίπου 4,1 kcal/17,1 kJ ανά 1 g.
• Τα λίπη έχουν περίπου 9,3 kcal/38,9 kJ ανά 1 g.

Κατανομή της ημερήσιας διατροφής και ενεργειακή κάλυψη για τα βασικά θρεπτικά συστατικά:

• Πρωτεΐνες 10-15 %.
• Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 50-70 γραμμάρια ημερησίως για έναν ενήλικα.
• φυτικής και ζωικής προέλευσης
• Υδατάνθρακες περίπου 50-65%.
• 300-500 γραμμάρια ανά 1 ημέρα για έναν ενήλικα
• η εξευγενισμένη ζάχαρη πρέπει να είναι μικρότερη από 10%
• οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές και η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι 20-30 γραμμάρια
• Λίπη περίπου 25-30 %.
• μαζί είναι περίπου 50-80 γραμμάρια για έναν ενήλικα
• συνιστάται υψηλότερο ποσοστό ακόρεστων, υγιεινών λιπών

Είναι σημαντικό να ακολουθούμε τις αρχές μιας λογικής, ορθολογικής και ποικίλης, ισορροπημένης διατροφής. Μόνο έτσι μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού και του μεταβολισμού. Είναι σημαντικό να παρέχουμε στον οργανισμό τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Η κατανάλωση αλκοόλ είναι επίσης σημαντική.

Η αριθμομηχανή με το συνημμένο τύπο για τον υπολογισμό των κατά προσέγγιση ημερήσιων ενεργειακών αναγκών σας θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το στόχο σας.

Υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

Για να λάβουμε μια κατά προσέγγιση εκτίμηση των ημερήσιων ενεργειακών σας αναγκών, χρειαζόμαστε δύο αριθμούς.

1. Βασικός μεταβολικός ρυθμός

2. Συντελεστής εκτίμησης της δραστηριότητας.

Παρακαλώ σημειώστε:
Ο ΒΜΡ, ο συντελεστής δραστηριότητας και η προκύπτουσα ημερήσια κατανάλωση θερμίδων παρέχουν μόνο κατά προσέγγιση αριθμούς. Δεν αποτελούν ακριβές αποτέλεσμα και δεν αντικατοπτρίζουν την πραγματική κατάσταση.

Ο τύπος για τον υπολογισμό των θερμίδων που απαιτούνται ανά ημέρα:

BMR x Συντελεστής εκτίμησης δραστηριότητας = Αποτέλεσμα σε kcal ανά ημέρα

Πίνακας: BMR για άνδρες και γυναίκες (+ τύποι)

x

Συντελεστής εκτίμησης σωματικής δραστηριότητας - πίνακας

Παραδείγματα ισορροπημένης ενεργειακής πρόσληψης = διατήρηση του τρέχοντος σωματικού βάρους:

• Ένας άνδρας, 30 ετών, 190 cm και 90 kg πρέπει να προσλαμβάνει περίπου 3.011 kcal κατά τη διάρκεια μέτριας δραστηριότητας.
• Γυναίκα, 30 ετών, 170 cm και 60 kg θα πρέπει να προσλαμβάνει περίπου 2095 kcal σε μέτρια δραστηριότητα.

Ο υπολογισμός είναι φυσικά μόνο πληροφοριακός. Δεν λαμβάνει υπόψη τις διαφορές και τις ιδιαιτερότητες του καθενός μας.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τις διαφορές της κάθε ημέρας.
Δεν εκτελούμε την ίδια δραστηριότητα και δεν έχουμε την ίδια ψυχική ή σωματική επιβάρυνση.
Κάθε μέρα είναι διαφορετική.

Αλλά για μια γενική ιδέα, αυτό είναι αρκετό.

Για περισσότερες πληροφορίες και υπολογισμούς θα χρειαστείτε τη συμβουλή ενός ειδικού.

Άλλοι χρήσιμοι υπολογιστές:

• BMR - Υπολογιστής βασικού μεταβολικού ρυθμού
• Υπολογιστής: Πώς να μετατρέψετε τα kJ και τις kcal;

Για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφθείτε τα άρθρα μας:

• Τι είναι οι πρωτεΐνες, τα σάκχαρα, τα λίπη;
• Μεταβολισμός: Τι είναι, ποιες είναι οι λειτουργίες του και πώς να τον υποστηρίξετε;
• Πώς η πρωτεΐνη ωφελεί την υγεία του δέρματος + Τι περιέχει η πρωτεΐνη;
• Τι είναι τα αμινοξέα και γιατί πρέπει να προστεθούν στον οργανισμό;
• Υδατάνθρακες: Διαίρεση και λειτουργία στο σώμα + Πηγές και περιεκτικότητα των υδατανθράκων στη διατροφή
• Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι και με υγιεινό τρόπο; Κατάλληλη διατροφή, άσκηση και συμπληρώματα διατροφής
• Πώς να προλάβετε τις καρδιαγγειακές παθήσεις;
• Γνωρίζετε το μεταβολικό σύνδρομο και τις επιπλοκές του;