Αερόβια και αναερόβια άσκηση: διαφορά, αποτελέσματα και επίδραση στην απώλεια βάρους

Η μείωση του σωματικού λίπους είναι ένα φυσιολογικό μέρος του τρόπου ζωής. Ωστόσο, η τροποποίηση της διατροφής, ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα και η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητα, αν θέλουμε η απώλεια βάρους να είναι υγιής και αποτελεσματική.

Είναι η αερόβια ή η αναερόβια άσκηση πιο κατάλληλη για την απώλεια βάρους και τη διαμόρφωση του σώματος; Ή μάλλον ένας συνδυασμός και των δύο; Διαφορές, είδη αθλημάτων, προπόνηση HIIT, καρδιακός ρυθμός και πολλές άλλες ενδιαφέρουσες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο άρθρο.

Καρδιακός ρυθμός (δείκτης της έντασης της προπόνησης)

Ο καρδιακός παλμός είναι ο αριθμός των χτύπων που κάνει η καρδιά σε 1 λεπτό και αποτελεί έτσι ένα χρήσιμο εργαλείο στην προπόνηση. Ο καρδιακός παλμός είναι ένας αξιόπιστος δείκτης της έντασης της σωματικής δραστηριότητας.

Ο παλμός ή σφυγμός είναι το κύμα πίεσης που προκαλείται από τη συστολή του καρδιακού θαλάμου, το οποίο διαδίδεται μέσω της αορτής και στη συνέχεια μέσω των αιμοφόρων αγγείων σε ολόκληρο το σώμα.

Είναι ιδανικό να μετράτε τους καρδιακούς σας παλμούς από καιρό σε καιρό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ένα έξυπνο αθλητικό ρολόι μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο από αυτή την άποψη, το οποίο θα σας δείχνει, μεταξύ άλλων, την τιμή του σφυγμού σας.

Συνιστάται ο υπολογισμός του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Ο βασικός τύπος για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού είναι ένας καρδιακός ρυθμός 220 μείον την τρέχουσα ηλικία σας.

Υπολογιστής.

Αερόβια άσκηση (καρδιοπροπόνηση)

Η αερόβια άσκηση είναι μια δραστηριότητα που προάγει την κυκλοφορία του οξυγόνου στο αίμα και συνδέεται με αυξημένο αναπνευστικό ρυθμό. Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες αντοχής με χαμηλή έως μέτρια προσπάθεια.

Η αερόβια προπόνηση ονομάζεται επίσης καρδιοπροπόνηση. Δραστηριότητες στις οποίες κυριαρχεί ο αερόβιος τύπος άσκησης είναι κυρίως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, ο χορός, η κολύμβηση, το μπάντμιντον, η ποδηλασία και άλλες.

Οι κινητικές δραστηριότητες από την αερόβια κατηγορία άσκησης είναι πολύ χρήσιμες στην απώλεια βάρους. Ενισχύουν τα αιμοφόρα τοιχώματα και την πνευμονική χωρητικότητα. Έχουν ευεργετική επίδραση στον ενεργειακό μεταβολισμό και στο μυοσκελετικό σύστημα.

Η επίδραση των αερόβιων ασκήσεων είναι χρήσιμη στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων μακροπρόθεσμα.

Για να είναι η άσκηση αερόβια, πρέπει να διατηρούμε τον καρδιακό ρυθμό περίπου στο 60-70% του υπολογισμένου μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Η αερόβια προπόνηση είναι η καταλληλότερη παραλλαγή άσκησης για την καύση θερμίδων. Στην πρώτη φάση της προπόνησης, το σώμα παίρνει ενέργεια από τα σάκχαρα και στη συνέχεια μεταβαίνει στα λίπη (λιπίδια) - την αποθήκη ενέργειας.

Αν θέλετε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, φροντίστε να συμπεριλάβετε την αερόβια προπόνηση/αθλητισμό στις φυσικές σας δραστηριότητες.

Παράδειγμα αερόβιων δραστηριοτήτων:

• Βιαστικό περπάτημα
• Τρέξιμο (όχι σπριντ)
• Κολύμβηση
• Πατινάζ
• Ποδηλασία
• Μπάντμιντον
• Επιτραπέζια αντισφαίριση
• Αερόμπικ
• Χορός (zumba)

Οφέλη της αερόβιας άσκησης

Η αερόβια δραστηριότητα είναι πολύ ευεργετική για την προώθηση της πνευμονικής ικανότητας, την επιτάχυνση του ενεργειακού μεταβολισμού, την καύση λίπους, την υποστήριξη του καρδιαγγειακού συστήματος και την οξυγόνωση ολόκληρου του σώματος.

Χτίζει την αντοχή, τη φυσική κατάσταση και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι μακροπρόθεσμες επιδράσεις περιλαμβάνουν τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, τη μείωση του στρες και την πρόκληση καλής διάθεσης.

Μειονεκτήματα της αερόβιας άσκησης

Η αερόβια δραστηριότητα δεν χρησιμεύει για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τη διαμόρφωση των "καμπυλών του σώματος".

Αν θέλετε να χάσετε λίπος και να σμιλέψετε ταυτόχρονα τη σωματική σας διάπλαση, η cardio προπόνηση δεν θα σας βοηθήσει στη σύσφιξη των μυών σας. Ενώ είναι αποτελεσματική για την καύση του σωματικού λίπους, δεν βοηθάει πολύ στην οικοδόμηση των μυών.

Το τρέξιμο ή το κολύμπι δεν έχουν μεγάλη επίδραση στην ανάπτυξη των μυών σε σύγκριση με την προπόνηση με βάρη ή την αναερόβια δραστηριότητα.

Το μειονέκτημα είναι ότι η αερόβια δραστηριότητα μπορεί επίσης να κάψει μυϊκή μάζα. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα αυξάνεται κυρίως με τη διάρκεια της προπόνησης και τη φόρτιση.

Με την τακτική αερόβια άσκηση, οι μεγάλοι μύες δεν είναι τόσο απαραίτητοι και επομένως το σώμα δεν έχει λόγο να τους διατηρεί.

Αναερόβια άσκηση (προπόνηση δύναμης)

Η αναερόβια άσκηση αποτελείται από βραχυπρόθεσμες δραστηριότητες υψηλής επίπτωσης που δεν απαιτούν μεγάλες ποσότητες οξυγόνου. Ο κύριος στόχος είναι η βελτίωση της μυϊκής δύναμης, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Αποτελείται από πιο σύντομες αλλά πιο έντονες ασκήσεις στις οποίες η κατανάλωση οξυγόνου δεν υπερβαίνει την παροχή οξυγόνου. Στην περίπτωση αυτή, η απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου δεν παρέχεται σε όλους τους μυς και δημιουργείται χρέος οξυγόνου.

Οι μύες αντισταθμίζουν την έλλειψη οξυγόνου από υδατάνθρακες (σάκχαρα).

Στην αναερόβια προπόνηση, γυμνάζεστε σε υψηλό καρδιακό ρυθμό, περίπου στο 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Πρόκειται κυρίως για προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη (αρχικά με το δικό σας βάρος), αλλά και για σπριντ (μικρά τρεξίματα), spinning ή προπόνηση με βάρη. Η αναερόβια άσκηση είναι κυρίως άσκηση με βάρη και εκτελείται σε σετ και επαναλήψεις.

Περιλαμβάνει την εργασία ενάντια σε ένα στοιχείο που προβάλλει αντίσταση - ένα παράδειγμα είναι ένα βάρος ή ένα λάστιχο αντίστασης.

Οφέλη της αναερόβιας άσκησης

Η χρήση βαρών, είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι, ενισχύει τη σωματική διάπλαση, διαμορφώνει τις "καμπύλες", με την ενδυνάμωση των μυών.

Ωστόσο, έχει επίσης τη θέση της στην απώλεια βάρους και στην καύση ενέργειας, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και για ένα χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Προάγει τον συντονισμό και τη σταθερότητα του σώματος και συμβάλλει στη διατήρηση της δύναμης και της πυκνότητας των οστών.

Μειονεκτήματα της αναερόβιας άσκησης

Το σωματικό βάρος μπορεί να παραμείνει στάσιμο λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας και της μείωσης του λίπους. Ως εκ τούτου, κάποιος μπορεί να αισθάνεται ότι δεν επιτυγχάνει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Το βάρος σε αυτή την περίπτωση δεν είναι τόσο σημαντικός αριθμός και επομένως θα πρέπει να παρακολουθούνται ιδιαίτερα οι προοδευτικές φωτογραφίες ή οι μετρήσεις.

Το μειονέκτημα είναι πιθανώς η χαμηλότερη ποσότητα θερμίδων (ενέργειας) που καίγεται, η οποία τείνει να είναι υψηλότερη μετά από μεγαλύτερης διάρκειας καρδιοπροπόνηση.

Συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης

Ο στόχος της απώλειας βάρους από το υποδόριο λίπος θα υποστηριχθεί από την αερόβια προπόνηση. Αντίθετα, οι αναερόβιες δραστηριότητες θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση και τη διαμόρφωση των μυών και θα φροντίσουν για το προκύπτον αισθητικό αποτέλεσμα.

Για φυσιολογικά άτομα, ενδείκνυται η χρυσή τομή του συνδυασμού και των δύο τύπων προπόνησης.

Ο κύριος πυλώνας της απώλειας βάρους είναι η διατροφή και το έλλειμμα θερμίδων. Είναι επομένως απαραίτητο να γνωρίζετε κατά προσέγγιση τις δαπάνες και την πρόσληψη. Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική για την υγεία, προάγει τη δαπάνη ενέργειας (θερμίδων) και έτσι δημιουργεί το προκύπτον αισθητικό αποτέλεσμα.

Επομένως, αν συνδυάσετε τη διατροφική τροποποίηση, την καρδιοπροπόνηση και την προπόνηση δύναμης, μπορείτε σύντομα να απολαμβάνετε τόσο αποτελέσματα για την υγεία όσο και για την αισθητική.

Ασκήσεις HIIT

Η συντομογραφία HIIT σημαίνει High Intensity Interval Training (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης). Πρόκειται για μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης που περιλαμβάνει το συνδυασμό σύντομων περιόδων έντονης άσκησης με σύντομες φάσεις ξεκούρασης (ή άσκησης χαμηλότερης έντασης).

Η HIIT διεγείρει ταυτόχρονα το αερόβιο και το αναερόβιο σύστημα. Στόχος είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, της μυϊκής δύναμης και της αντοχής. Ωστόσο, δεν χρησιμεύει ειδικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ένα παράδειγμα HIIT είναι το πρόγραμμα ασκήσεων tabata, όπου οι ασκήσεις εκτελούνται σε ακριβή χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια κάθε γύρου.

Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι προπονήσεις HIIT είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους ή τη μείωση του σωματικού λίπους. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ακόμη ότι η προπόνηση HIIT είναι καλύτερη εναλλακτική λύση για την καύση θερμίδων από μια μεμονωμένη καρδιοπροπόνηση (αλλά αυτό εξαρτάται από τη συγκεκριμένη δραστηριότητα και την επιβάρυνση).