Απώλεια βάρους και διαλείπουσα νηστεία: τι είναι;

Η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει μια πολύ γνωστή μέθοδος τροποποίησης της διατροφής τα τελευταία χρόνια. Το σύστημα αυτό βασίζεται σε μια περίοδο φαγητού που ακολουθείται από μια σύντομη νηστεία.

Δεν χρειάζεται να είναι αποκλειστικά μια δίαιτα μείωσης, καθώς η διαλείπουσα νηστεία παρουσιάζεται και ως μια μακροπρόθεσμη μέθοδος διατροφής.

Τα πλεονεκτήματα, τα μειονεκτήματα, η ακριβής αρχή, οι μέθοδοι, τα αποτελέσματα και πολλές άλλες ενδιαφέρουσες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο άρθρο.

Η αρχή της διαλείπουσας νηστείας

Διαλείπουσα νηστεία σημαίνει διατροφή με περιορισμένο χρόνο. Είναι γνωστή με το ακρωνύμιο IF.

Δεν είναι αποκλειστικά μια δίαιτα που περιορίζει ορισμένα είδη τροφίμων ή μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή.

Αντίθετα, είναι ένας τρόπος διατροφής που καθορίζει πότε καταναλώνονται τα τρόφιμα.

Μια δίαιτα διαλείπουσας νηστείας αποτελείται από μια περίοδο φαγητού και μια περίοδο σκόπιμου περιορισμού των θερμίδων. Έτσι, το άτομο δεν περιορίζει τον εαυτό του κατά τη διάρκεια της περιόδου φαγητού και τρώει με φυσιολογικό αλλά υγιεινό τρόπο.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας, από την άλλη πλευρά, δεν καταναλώνει τίποτα εκτός από ροφήματα χωρίς ζάχαρη (νερό, τσάι, καφέ...).

Η βασική ιδέα της διαλείπουσας νηστείας είναι η μείωση της ποσότητας των θερμίδων που καταναλώνονται, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε απώλεια βάρους και λίπους.

Δεδομένου ότι το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι το θερμιδικό έλλειμμα, η IF είναι μόνο ένας από τους τρόπους για να πετύχετε τη σιλουέτα των ονείρων σας και να χάσετε τα περιττά κιλά.

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας σχετικά απλός τρόπος διατροφής που είναι δημοφιλής σε μεγάλο αριθμό ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν επίσης τις ευεργετικές επιδράσεις της βραχυπρόθεσμης "νηστείας" στην υγεία.

Διαλείπουσα νηστεία στην πράξη

Η βασική αρχή της διαλείπουσας νηστείας στην πράξη είναι η τακτική εναλλαγή μεταξύ περιόδων νηστείας και περιόδων κανονικής διατροφής.

Όλα εξαρτώνται από τις ώρες που τρώμε. Φυσικά, εξαρτάται και από τις τροφές που τρώμε.

Μια δίαιτα IF πρέπει να είναι υγιεινή, υγιεινή, θρεπτική και υψηλή σε βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη διαλειμματική νηστεία είναι να προσθέσετε σταδιακά περισσότερες ώρες νηστείας σε ένα 24ωρο.

Η διαλειμματική νηστεία προσφέρει μια ποικιλία μεθόδων διατροφής με βάση το χρόνο:

• Η μέθοδος 16/8 (η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη)
• Η μέθοδος 5:2
• Η μέθοδος "τρώω - σταματάω - τρώω

Η μέθοδος IF 16/8

Αυτή η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδος περιλαμβάνει την παράλειψη του πρωινού και τη μείωση του χρόνου των γευμάτων σε 8 ώρες.

Στην πραγματική πράξη, αυτό σημαίνει ότι το άτομο τρώει, για παράδειγμα, από τις 12:00 έως τις 20:00 και μετά το τελευταίο γεύμα ακολουθεί 16ωρη νηστεία από τις 20:00 έως τις 12:00 της επόμενης ημέρας. Το άτομο θα κοιμηθεί επομένως κατά τη διάρκεια μεγάλου μέρους της νηστείας.

Στην αρχή, είναι σύνηθες να πειραματιστείτε με διαφορετικές ώρες για να δείτε ποια χρονική περίοδος λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Τα χρονικά παράθυρα είναι ατομικά λόγω της απασχόλησης, της υγιεινής του ύπνου ή των προσωπικών προτιμήσεων.

Ωστόσο, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό το πρόγραμμα στις δικές σας ανάγκες. Αν δεν μπορείτε να φανταστείτε να ξεκινάτε τη μέρα σας χωρίς πρωινό, μπορείτε να παραλείψετε το δείπνο. Αντίθετα, αν δεν έχετε όρεξη να φάτε το πρωί και σας αρέσει να τρώτε το βράδυ, παραλείψτε την περίοδο του πρωινού.

Το σημαντικό είναι να ακολουθείτε την αναλογία 16/8.

Ωστόσο, για τους αρχάριους, καλό είναι να ξεκινήσετε με μικρότερη νηστεία και να προσθέσετε σταδιακά ώρες νηστείας για να νιώσετε σωματικά και ψυχικά καλά.

Αυτή η μέθοδος είναι ο πιο φυσικός τρόπος διαλείπουσας νηστείας. Η δίαιτα αυτή είναι επίσης γνωστή ως το πρωτόκολλο leangains που έγινε διάσημο από τον ειδικό σε θέματα γυμναστικής Martin Berkhan.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε πολλά υγρά, κυρίως σκέτο νερό, μεταλλικό νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Επιτρέπεται επίσης ο καφές χωρίς ζάχαρη.

Ωστόσο, ακόμη και η διαλειμματική νηστεία δεν θα κάνει θαύματα για τα περιττά κιλά, αν το άτομο καταναλώνει υπερβολικές θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός οκτάωρου γεύματος και "προλαβαίνει" τρώγοντας κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Μια αριθμομηχανή μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες:

• Υπολογισμός του BMR - Υπολογιστής: Ποιος είναι ο βασικός μεταβολικός μου ρυθμός;
• Υπολογιστής: Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων TDEE - ενεργειακές απαιτήσεις + υπολογισμός

Μέθοδος IF 5:2

Όταν τρώτε σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο μείωσης, το άτομο επιλέγει δύο αυθαίρετες ημέρες σε μια εβδομάδα κατά τις οποίες περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων της δίαιτας σε 500-600 kcal ημερησίως.

Τις υπόλοιπες πέντε ημέρες της εβδομάδας, τρώει μια κανονική αλλά υγιεινή διατροφή.

Η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης δημιουργεί και πάλι θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε απώλεια βάρους και μείωση του λίπους. Και πάλι, τα αποτελέσματα ισχύουν μόνο εάν το άτομο δεν αντισταθμίζει την περίοδο νηστείας με υπερκατανάλωση τροφής και δεν αναπληρώνει τις θερμίδες που "χάθηκαν" κατά την περίοδο νηστείας.

Η μέθοδος αυτή είναι πιο κατάλληλη για άτομα που γνωρίζουν την πρόσληψη θερμίδων, την ενεργειακή τους δαπάνη και είναι ψυχικά και σωματικά σταθερά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μέθοδος 16/8 είναι η πιο δημοφιλής στους απλούς ανθρώπους. Είναι πιο φυσική, παρόμοια με ένα κανονικό πρόγραμμα και λιγότερο δραστική στην αρχή.

Πώς να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο; Δίαιτα για απώλεια βάρους. Προσοχή στις ανοησίες δίαιτες

Η μέθοδος IF eat - stop - eat

Σε αυτή την περίπτωση, πρόκειται για μια διαλείπουσα νηστεία που το άτομο τηρεί για 24 ώρες μία φορά την εβδομάδα.

Ένα σημαντικό μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι οι 24 ώρες μπορεί να είναι αρκετά ψυχικά και σωματικά απαιτητικές για πολλούς ανθρώπους.

Στην πράξη, ένα σύστημα eat-stop-eat μοιάζει με καμία πρόσληψη τροφής από το βράδυ της πρώτης ημέρας έως το βράδυ της δεύτερης ημέρας. Ή από το πρωινό της πρώτης ημέρας έως το πρωινό της δεύτερης ημέρας.

Ο στόχος είναι να περάσουν 24 ώρες χωρίς φαγητό. Επιτρέπεται ο καφές, το νερό και άλλα μη ζαχαρούχα υγρά χωρίς θερμίδες.

Όπως και με τις προηγούμενες μεθόδους, δεν συνιστάται το άτομο να προσλαμβάνει υπερβολικές θερμίδες την επόμενη ημέρα μετά τη νηστεία σε αυτό που ονομάζεται αδηφαγία και υπερφαγία.

Αυτή η μέθοδος είναι ψυχικά και σωματικά απαιτητική. Ως εκ τούτου, είναι κατάλληλη για έμπειρα άτομα γυμναστικής που γνωρίζουν το σώμα τους, την ενεργειακή πρόσληψη και δαπάνη.

Για τους αρχάριους, είναι δυνατόν να ξεκινήσουν με μια νηστεία διάρκειας μόνο 16 ωρών.

Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι και υγιεινά; Κατάλληλη διατροφή, άσκηση και συμπληρώματα διατροφής

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας

Οφέλη

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, λαμβάνουν χώρα διάφορες εσωτερικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα σε κυτταρικό επίπεδο. Πραγματοποιούνται κυτταρική ανανέωση, μεταβολισμός και αντιδράσεις που μειώνουν την οξειδωτική επίδραση στα κύτταρα και έτσι ενισχύουν την προστασία τους.

Η επανορθωτική διαδικασία απομάκρυνσης των κατεστραμμένων κυττάρων και μεταβολιτών ονομάζεται τεχνικά αυτοφαγία.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το σώμα αρχίζει να καίει αποθήκες και ουσίες που προηγουμένως ήταν περιττές και πλεονάζουσες. Η προσωρινή νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην αναγέννηση του πεπτικού συστήματος, καθώς "καθαρίζει" και βρίσκεται σε μια λεγόμενη κατάσταση ανάπαυσης.

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν και τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και της νοραδρεναλίνης αυξάνονται. Αυτές οι διαδικασίες οδηγούν σε επιτάχυνση του μεταβολισμού και απώλεια σωματικού λίπους.

Ωστόσο, η νηστεία δεν είναι πείνα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ της νηστείας και της πείνας. Κατά τη διάρκεια μιας βραχυπρόθεσμης νηστείας, το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε καλή φυσική και ψυχική κατάσταση. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, το σώμα αναγκάζεται να επιβιώσει καταναλώνοντας ζωτικούς ιστούς και αποθέματα.

Τα οφέλη μιας σωστά ρυθμισμένης διαλείπουσας νηστείας:

• Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων
• Προώθηση του μεταβολισμού και της απώλειας λίπους
• Επισκευή των κυττάρων (αυτοφαγία)
• Αναγέννηση του πεπτικού συστήματος
• Υποστήριξη της απώλειας βάρους

Μειονεκτήματα

Εάν η νηστεία είναι παρατεταμένη ή ξεκινάει πολύ νωρίς την ημέρα, υπάρχει ο κίνδυνος το άτομο να αισθάνεται πείνα όταν αποκοιμηθεί. Το αίσθημα της πείνας μπορεί στη συνέχεια να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου λόγω της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Υγιεινή του ύπνου: 10 απλοί κανόνες για ποιοτικό ύπνο

Η κακή ποιότητα ύπνου οδηγεί στη συνέχεια σε νευρικότητα, έλλειψη συγκέντρωσης και υπερβολική κόπωση. Ως εκ τούτου, η μέθοδος 16/8 είναι κατάλληλη για αρχάριους και για το γενικό πληθυσμό.

Η λανθασμένα ρυθμισμένη διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο πεπτικό σύστημα όσον αφορά τη δυσκοιλιότητα, τη δυσπεψία ή το φούσκωμα. Ο κύριος κίνδυνος είναι η ανεπαρκής παροχή θρεπτικών συστατικών, ιδίως βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών.

Η υπερβολική πείνα, το φούσκωμα της κοιλιάς, η νευρικότητα, η ευερεθιστότητα και η χαμηλή διάθεση είναι συνηθισμένα φαινόμενα. Ωστόσο, μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, το σώμα συνηθίζει τη νηστεία και προσαρμόζεται εκ νέου σε έναν δεδομένο διατροφικό ρυθμό.

Εάν αυτά τα αρνητικά σωματικά και ψυχικά συναισθήματα επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.

Πιθανοί κίνδυνοι και μειονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας:

• Νευρικότητα και ευερεθιστότητα
• Κόπωση και έλλειψη συγκέντρωσης
• Κακή ποιότητα ύπνου
• Ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών
• Χαμηλό σάκχαρο στο αίμα
• Αρνητική επίδραση στην πέψη
• Διαταραχή του εμμηνορροϊκού (ωορρηξιακού) κύκλου

Για ποιους δεν είναι κατάλληλη η διαλείπουσα νηστεία;

Αυτός ο τρόπος διατροφής δεν είναι ιδιαίτερα κατάλληλος για έγκυες γυναίκες, υποσιτισμένα άτομα, διαβητικούς και άτομα με διατροφικές διαταραχές.

Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός απαιτούν από τη γυναίκα να έχει τακτική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για τη σωστή ανάπτυξη του μωρού.

Η διαλείπουσα νηστεία δεν συνιστάται επίσης για τις γυναίκες που προσπαθούν επί του παρόντος να συλλάβουν. Εάν δεν λαμβάνουν αρκετά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της νηστείας, μπορεί να προκύψουν ανεπιθύμητες αλλαγές στον εμμηνορροϊκό και ωορρηκτικό κύκλο.

Η νηστεία δεν είναι κατάλληλη για άτομα με διαβήτη, υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα) και προβλήματα αρτηριακής πίεσης. Ορισμένες πηγές αναφέρουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μεταβάλει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι επίσης κατάλληλη για τους ηλικιωμένους (υπερήλικες) και τα παιδιά κατά τη διάρκεια της καλλιεργητικής περιόδου.

Εάν δεν είστε σίγουροι για το συνδυασμό της δίαιτας IF και των διαγνώσεων, της ιατρικής σας κατάστασης ή της φαρμακευτικής θεραπείας (φαρμακευτική αγωγή), συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.

Διαλείπουσα νηστεία και απώλεια βάρους: λειτουργεί;

Η βάση της μείωσης του σωματικού λίπους είναι το θερμιδικό έλλειμμα, και επομένως η χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη από τη δαπάνη.

Η διαλείπουσα νηστεία, χάρη στο παράθυρο νηστείας, εξαλείφει την πρόσληψη θερμίδων από τη διατροφή και έτσι μειώνει την ενεργειακή πρόσληψη.

Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι αυτός ο τύπος δίαιτας έχει κάποια οφέλη και έχει βοηθήσει πολλά άτομα με τη μείωση του βάρους και του λίπους. Ωστόσο, όπως και με κάθε άλλη δίαιτα, πρέπει να ισχύει ο κανόνας του θερμιδικού ελλείμματος.

Επομένως, εάν ένα άτομο έτρωγε ένα σύστημα διαλείπουσας νηστείας αλλά δεν βρισκόταν σε θερμιδικό έλλειμμα, δεν θα υπήρχε μείωση του σωματικού λίπους.