Απώλεια βάρους και έλλειμμα θερμίδων: τι είναι και πώς υπολογίζεται; + Υπολογιστής

Το θερμιδικό έλλειμμα είναι μια φράση που είναι αρκετά γνωστή στον κόσμο του τρόπου ζωής και της απώλειας βάρους. Οι περισσότερες δίαιτες με στόχο την απώλεια των περιττών κιλών βασίζονται στο θερμιδικό έλλειμμα.

Πώς να κατανοήσετε εύκολα το θερμιδικό έλλειμμα και να το υπολογίσετε σωστά; Υπολογιστή ενεργειακής πρόσληψης, παραγωγής, βασικού μεταβολικού ρυθμού και πολλές άλλες ενδιαφέρουσες πληροφορίες σχετικά με την απώλεια βάρους μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο.

Τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα;

Η ενεργειακή αξία των τροφίμων δίνεται σε θερμίδες (ή κιλοτζάουλ).

Έλλειμμα θερμίδων σημαίνει ότι η ενεργειακή δαπάνη θα είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή (θερμιδική) πρόσληψη.

Αυτό θέτει το σώμα σε έλλειμμα ενέργειας (θερμίδων) και το σώμα αρχίζει να αντλεί την ενέργεια που χρειάζεται από τα αποθηκευμένα αποθέματα λίπους.

Ως αποτέλεσμα, επέρχεται απώλεια βάρους.

Ο σαφέστερος τρόπος υπολογισμού της ενεργειακής πρόσληψης και της ενεργειακής δαπάνης είναι ο ημερήσιος. Με άλλα λόγια, πόση ενέργεια (kcal) προσλαμβάνουμε και, αντίστροφα, πόση ενέργεια ξοδεύουμε ανά ημέρα.

Για τον υπολογισμό του θερμιδικού ελλείμματος, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη/έκδοση, η οποία είναι ατομική και πολυπαραγοντική για κάθε άτομο.

Ωστόσο, προσέξτε να μην γίνετε έρμαιο των αριθμών και των πινάκων θερμίδων.

Εάν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, αρκεί να γνωρίζετε κατά προσέγγιση την πρόσληψη και την παραγωγή σας για να ρυθμίσετε το βέλτιστο σωματικό σας βάρος. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να υπολογίσετε την ακριβή διαφορά ενέργειας ανά θερμίδα.

Ενεργειακή πρόσληψη

Για να λειτουργήσει σωστά, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τακτική πρόσληψη ενέργειας, την οποία στη συνέχεια χρησιμοποιεί για διάφορες εσωτερικές διεργασίες (λειτουργία οργάνων, θερμορύθμιση, μεταφορά ουσιών, ανάπτυξη και αύξηση, μυϊκή συστολή...).

Κάθε τρόφιμο και ποτό έχει την ακριβή ενεργειακή του αξία, η οποία αναγράφεται στους διατροφικούς πίνακες στη συσκευασία του προϊόντος. Η ενεργειακή αξία ενός τροφίμου δίνεται σε θερμίδες. Το ποσό αυτής της αξίας εξαρτάται από την ακριβή σύνθεση του τροφίμου.

Τα τρόφιμα περιέχουν βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή πρωτεΐνες, λίπη (λιπίδια) και υδατάνθρακες (σύνθετα και απλά σάκχαρα).

• 1 γραμμάριο λίπους έχει 9 kcal
• 1 γραμμάριο υδατάνθρακα έχει 4 kcal
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 kcal
  • Ενδιαφέρουσες πληροφορίες:
    Βασικά θρεπτικά συστατικά στην ανθρώπινη διατροφή: τι είναι οι πρωτεΐνες, τα σάκχαρα, τα λίπη;

Η θερμική επίδραση των τροφίμων παίζει επίσης ρόλο στον ακριβή υπολογισμό της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Η θερμική επίδραση αναφέρεται στην ενέργεια που πρέπει να κάψει το σώμα για να διασπάσει (να χωνέψει και να επεξεργαστεί) τα μακροθρεπτικά συστατικά (λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) που προσλαμβάνονται.

• Το θερμικό αποτέλεσμα των λιπών είναι 0-5%
• Η θερμική επίδραση των υδατανθράκων είναι 5-15%.
• Η θερμική επίδραση των πρωτεϊνών είναι 20-30%.

Εάν συμπεριλάβετε στη διατροφή σας συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες, θα αυξήσετε το θερμικό αποτέλεσμα της τροφής και, επομένως, τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας κατά την πέψη της.

Όταν χάνετε βάρος, καλό είναι να αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και λαχανικών (φυτικές ίνες).

Αντίθετα, είναι σκόπιμο να μειώσετε την πρόσληψη απλών σακχάρων, υπερβολικά λιπαρών τροφών και αλκοόλ.

Ως εκ τούτου, η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη είναι το σύνολο των θερμίδων (ενέργεια) που προσλαμβάνονται από τρόφιμα και ποτά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η ενεργειακή αξία των τροφίμων μπορεί να βρεθεί στη συσκευασία των επιμέρους προϊόντων, σε ιστότοπους και σε εφαρμογές για κινητά που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τον υπολογισμό της ενεργειακής πρόσληψης.

Οι πίνακές μας για μια βασική επισκόπηση της ποσότητας ενέργειας στα τρόφιμα:
Πίνακες θερμίδων: ποιες είναι οι θρεπτικές/θρεπτικές αξίες των τροφίμων;

Ενεργειακή δαπάνη

Όπως το σώμα μας προσλαμβάνει ενέργεια, έτσι και το σώμα μας την αποδίδει. Το ανθρώπινο σώμα εκτελεί συνεχώς ζωτικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η μεταφορά του αίματος ή η πέψη της τροφής και η αποθήκευση των θρεπτικών συστατικών. Το σώμα επομένως καίει την ενέργεια που προσλαμβάνει.

Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (CDEV) αποτελείται από:

• Βασικός μεταβολισμός
• Ενέργεια που καίγεται από την κίνηση
• Θερμική επίδραση της τροφής

Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)

Ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει την καύση ενέργειας για τη σωστή λειτουργία των βασικών λειτουργιών της ζωής. Ο βασικός μεταβολισμός λειτουργεί ακόμη και όταν δεν κάνουμε τίποτα.

Ως εκ τούτου, ο βασικός μεταβολισμός δεν περιλαμβάνει την προστιθέμενη σωματική δραστηριότητα.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι ατομικός και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Συγκεκριμένα, παίζουν ρόλο η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, η υγεία, οι γενετικοί παράγοντες και ο τρόπος ζωής.

Υπολογιστής και περισσότερες πληροφορίες:
Υπολογισμός BMR - Υπολογιστής Ποιος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μου;

Ενέργεια που καίγεται από την προστιθέμενη δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα με τη μορφή διαφόρων ασκήσεων και αθλημάτων αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη, υποστηρίζει το καρδιαγγειακό σύστημα και ρυθμίζει την πέψη. Σε αυτή την κατηγορία εμπίπτουν επίσης πιο συνηθισμένες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, η βόλτα με το σκύλο, η χειρωνακτική δραστηριότητα, η καθαριότητα ή τα ψώνια.

Η σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους και τη διαχείριση του βάρους. Εκτός από την ίδια την καύση ενέργειας, τα αθλήματα ενισχύουν επίσης τους μυς και διαμορφώνουν το σώμα.

Πώς να κατανοήσετε εύκολα το έλλειμμα θερμίδων;

1. Το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει μια πλήρη διατροφή προκειμένου να λειτουργεί φυσιολογικά
2. Η ενέργεια λαμβάνεται στο σώμα με τη μορφή τροφής και ποτού
3. Η ενεργειακή αξία των τροφίμων δίνεται σε θερμίδες (kcal)
4. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ενέργεια δαπανάται (καίγεται) με τη μορφή του βασικού μεταβολισμού και της προστιθέμενης σωματικής δραστηριότητας
5. Εάν προσλαμβάνουμε περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνουμε - παίρνουμε βάρος
6. Εάν προσλαμβάνουμε τόση ενέργεια όση δαπανάμε - δεν παίρνουμε ούτε χάνουμε βάρος
7. Αν προσλαμβάνουμε λιγότερη ενέργεια από όση καταναλώνουμε - υπάρχει έλλειμμα θερμίδων και χάνουμε βάρος

Υπολογισμός του θερμιδικού ελλείμματος

Το πρώτο βήμα είναι ο υπολογισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Η τιμή του BMR είναι ατομική και ο υπολογισμός της γίνεται ιδανικά με μια ειδική αριθμομηχανή.

Αφού εισαγάγετε τις παραμέτρους της ηλικίας, του βάρους, του ύψους, του φύλου και άλλων δεδομένων, η αριθμομηχανή θα υπολογίσει κατά προσέγγιση τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Δηλαδή πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας χωρίς πρόσθετη σωματική δραστηριότητα.

Το επόμενο βήμα είναι να βρεθεί η κατά προσέγγιση προστιθέμενη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, αυτή είναι πάντα μια κατά προσέγγιση τιμή, επειδή η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση δεν μπορούν να υπολογιστούν σε ακριβείς θερμίδες. Ο αριθμός αυτός ποικίλλει λόγω διαφορετικών δραστηριοτήτων και διαφορετικών προγραμμάτων σε διαφορετικές ημέρες.

Εάν κρατάμε αρχείο με τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή, γνωρίζουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και την κατά προσέγγιση τιμή της σωματικής δραστηριότητας, είναι εύκολο να προσδιορίσουμε το θερμιδικό έλλειμμα.

Εάν το άθροισμα του βασικού μεταβολικού ρυθμού και της προστιθέμενης σωματικής δραστηριότητας είναι μεγαλύτερο από την τιμή των θερμίδων που προσλαμβάνονται από τη διατροφή, προκύπτει θερμιδικό έλλειμμα.

Παράδειγμα:

Εάν προσλαμβάνουμε 2000 kcal ημερησίως με τη διατροφή, καίμε 1700 kcal από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, 500 kcal από την προστιθέμενη σωματική δραστηριότητα και καίμε 200 kcal από τη θερμική επίδραση της τροφής, έχουμε θερμιδικό έλλειμμα -300 kcal στο τελικό ημερήσιο αποτέλεσμα.

Ως εκ τούτου, σας συνιστούμε να εισάγετε τις επιμέρους παραμέτρους σε μια αριθμομηχανή και να υπολογίσετε τις δικές σας ενδεικτικές τιμές δαπάνης και πρόσληψης.

Για τον προσεγγιστικό υπολογισμό της συνολικής ενεργειακής δαπάνης CDEV διατίθενται πλέον υπολογιστές, οι οποίοι λαμβάνουν υπόψη την προστιθέμενη μέση σωματική δραστηριότητα εκτός από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Υπολογίστε κατά προσέγγιση την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεστε και καταναλώνετε ανά ημέρα:

Υπολογιστής με περισσότερες πληροφορίες:
Υπολογισμός BMR - Υπολογιστής: Ποιος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μου.

Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το θερμιδικό έλλειμμα;

Το θερμιδικό έλλειμμα αποτελεί τη βάση διαφόρων διαιτών και διατροφικών σχεδίων. Το ύψος του επηρεάζει την ταχύτητα των αποτελεσμάτων, τη βιωσιμότητα και τους κινδύνους για την υγεία. Είναι επομένως απαραίτητο να ορίσετε σωστά την τιμή του.

Ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα στον καθορισμό του ύψους του θερμιδικού ελλείμματος είναι η δημιουργία ανεπαρκούς ή, αντίθετα, πολύ μεγάλης ενεργειακής τιμής.

Παράδειγμα:

Εάν συνήθως καταναλώνετε 1.700 θερμίδες ημερησίως στη διατροφή σας και ξαφνικά περιορίσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη στις 1.000 θερμίδες, πρόκειται για υπερβολική μείωση της ενέργειας. Εάν ασκείτε και αθλείστε ταυτόχρονα, πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη φυσιολογική λειτουργία.

Με την πάροδο του χρόνου, το υπερβολικά μεγάλο έλλειμμα θερμίδων μπορεί να εκδηλωθεί με κακή διάθεση, ευερεθιστότητα, κόπωση, μειωμένη ανοσία ή διαταραχή της πέψης και του μεταβολισμού.

Το ιδανικό είναι ένα μέτριο βιώσιμο θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο παράγει αποτελεσματικά αποτελέσματα χωρίς αρνητικές παρενέργειες. Ειδικότερα, είναι πιο πρακτικό μακροπρόθεσμα για τη βιωσιμότητα του κεκτημένου σωματικού βάρους.

Τα άτομα που χάνουν 0,5 kg κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας μέσω μιας υγιεινής προσέγγισης και διατροφής θα διατηρήσουν ευκολότερα το επιθυμητό βάρος τους από τα άτομα που χάνουν βάρος υπερβολικά γρήγορα και ανθυγιεινά.

Η πιο αργή υγιής απώλεια βάρους είναι ευεργετική για τη ρύθμιση του μεταβολισμού, της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η πιο συνηθισμένη μέθοδος υπολογισμού του θερμιδικού ελλείμματος είναι να προσδιορίσουμε το βάρος που θέλουμε να μειώσουμε σε βάθος χρόνου.

Ένα κιλό λίπους έχει περίπου 7700 kcal.

Παράδειγμα:

Αν θέλουμε να χάσουμε μισό κιλό την εβδομάδα, πρέπει να θυμόμαστε ότι μισό κιλό αντιστοιχεί σε περίπου 3700 θερμίδες. Επομένως, πρέπει να δημιουργήσουμε θερμιδικό έλλειμμα περίπου 500 kcal την ημέρα.

Ένα υψηλότερο θερμιδικό έλλειμμα δεν θεωρείται πλέον βέλτιστο.

Βάρος-στόχος και ποσότητα ενέργειας;

Υπολογιστής και περισσότερες πληροφορίες:
Υπολογιστής βάρους στόχου: χάσετε βάρος, πάρετε βάρος, διατηρήσετε βάρος;

+

Τι πρέπει να προσέξετε όταν χάνετε βάρος:

• Μην είστε έρμαιο των αριθμών και των μαθηματικών
• Γνωρίστε την ημερήσια πρόσληψη και παραγωγή σας
• Αν δεν είστε σίγουροι, συμβουλευτείτε έναν ειδικό
• Τρώτε τακτικά και θρεπτικά
• Επαρκής πρόσληψη όλων των μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας
• Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή
• Επαρκής πρόσληψη λαχανικών και φυτικών ινών
• Εξάλειψη της πρόσληψης απλών σακχάρων
• Εξάλειψη της υπερβολικής πρόσληψης λιπαρών τροφών
• Εξάλειψη των υγρών θερμίδων σε ζαχαρούχα ποτά
• Η διαιτητική τροποποίηση συμπληρώνεται από τακτική σωματική δραστηριότητα

Για περισσότερες χρήσιμες πληροφορίες, δείτε τα άρθρα μας:

• Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι και υγιεινά; Κατάλληλη διατροφή, άσκηση και συμπληρώματα διατροφής
• Πώς να χάσετε βάρος και να διασπάσετε/καψετε λίπος;
• Απώλεια βάρους και δίαιτα: Πώς να τρώτε σωστά, υγιεινά και να κάνετε δίαιτα;
• Πώς επηρεάζει η υγιεινή μεσογειακή διατροφή την υγεία ενός ατόμου και την απώλεια βάρους;
• Τι είναι το μεταβολικό σύνδρομο και ποιες είναι οι πιο συχνές επιπλοκές του;
• Η παχυσαρκία και οι επιπτώσεις της στην υγεία: Δεν είναι μόνο ένα αισθητικό πρόβλημα
• Υψηλή αρτηριακή πίεση: Τι είναι η υπέρταση, ποια είναι τα συμπτώματα και οι αιτίες της; Πίνακας
• Σακχαρώδης διαβήτης: Γιατί εμφανίζεται, ποια είναι τα συμπτώματα και οι επιπλοκές του;