Αποτελεσματικές συμβουλές: πώς να ανακουφιστείτε από το άγχος, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες;

Η αποφυγή του άγχους δεν είναι πάντα τόσο εύκολη όσο φαίνεται. Ωστόσο, υπάρχουν μέθοδοι για την εξάλειψη του ίδιου του άγχους.

Τι είναι το άγχος και πώς προκύπτει

Το στρες είναι μια αμυντική αντίδραση του οργανισμού. Αντικειμενικά, μπορεί να ανιχνευθεί από τις χημικές και φυσιολογικές εκδηλώσεις του ανθρώπινου οργανισμού. Με άλλα λόγια, το βλέπουμε αμέσως σε ένα άλλο άτομο ή στον εαυτό μας.

Είναι η ψυχολογική κατάσταση ενός ατόμου που περιμένει να απειληθεί ή ήδη απειλείται άμεσα. Ωστόσο, δεν μπορεί να προσδιορίσει αν η αμυντική του αντίδραση θα είναι αρκετά ισχυρή.

Ας δούμε όλα τα προβλήματα του καλοκαιριού μαζί:
Η υγεία μας το καλοκαίρι - ήλιος, ζέστη, τραυματισμοί και ασθένειες

Το έναυσμα για τέτοιες αντιδράσεις είναι διάφορες περιστάσεις και καταστάσεις. Ονομάζονται στρεσογόνοι παράγοντες - τρόμος, έκπληξη, λυπηρά αλλά και χαρούμενα νέα. Ανάλογα με τη φύση τους, έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στον ψυχισμό, αλλά και στη σωματική απόδοση ενός ατόμου.

Έτσι, το στρες μπορεί να προκληθεί και από ένα θετικό ερέθισμα και να εκδηλωθεί φυσιολογικά με τον ίδιο τρόπο όπως και ο αντίθετος τύπος στρεσογόνου παράγοντα. Σε μια άλλη περίπτωση, κάποιοι άνθρωποι το προκαλούν σκόπιμα, μέσω διαφόρων δραστηριοτήτων αδρεναλίνης. Από αυτή την άποψη, λοιπόν, διαχωρίζουμε τους στρεσογόνους παράγοντες σε:

• θετικούς - πρόβλεψη ενός θετικού γεγονότος ή έκπληξη από αυτό, βελτίωση της απόδοσης και της δημιουργικότητας
• αρνητικούς - οι δυσμενείς καταστάσεις έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα
• συγκεκριμένοι - προκαλούνται σκόπιμα, ακολουθούμενοι από χαλάρωση

Στην κατάταξη των στρεσογόνων παραγόντων, ένα σχολικό διαγώνισμα βρίσκεται στην κορυφή, ισότιμα μάλιστα με το θάνατο του συζύγου. Στον αντίποδα βρίσκεται μια αλλαγή κατοικίας, μια αλλαγή στο ρυθμό του ύπνου ή μια τροχαία παράβαση.

Ωστόσο, οι παράγοντες που πυροδοτούν το στρες μπορεί να είναι και φυσιολογικής φύσης. Για παράδειγμα, ο θόρυβος, το έντονο φως, η κίνηση σε άγνωστο περιβάλλον κ.ο.κ.

Τα συμπτώματα του στρες εκδηλώνονται σε διαφορετικά επίπεδα. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει πώς χωρίζονται.

Το άγχος έχει δύο συνιστώσες: την αφορμή, δηλαδή τον στρεσογόνο παράγοντα, και την άμυνα, δηλαδή την αντίδραση στο άγχος.

Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι το ψυχολογικό τραύμα έχει σε γενικές γραμμές παρόμοιες συνέπειες με το σωματικό τραύμα.

Η εμφάνιση του στρες εξαρτάται από την επίδραση του στρεσογόνου παράγοντα στο άτομο. Έτσι, υπάρχει στην αρχή ένας συγκεκριμένος εκλυτικός παράγοντας.

Η πρώτη φάση αναφέρεται συχνά ως φάση προειδοποίησης ή συναγερμού. Συνοδεύεται από μια σαφή προειδοποίηση ότι υπάρχει άγχος. Οι πρώτες σωματικές αντιδράσεις αρχίζουν να εκδηλώνονται, προειδοποιώντας το άτομο για αυξημένη προσοχή. Εάν η κατάσταση αρχίζει να ξεπερνά ένα όριο όπου το άτομο είχε ακόμη επίγνωση αρκετής δύναμης για να την αντιμετωπίσει, αρχίζει το αίσθημα του πραγματικού άγχους.

Το επόμενο στάδιο είναι η φάση της αντίστασης ή της ανθεκτικότητας.

Η τρίτη φάση είναι η εξάντληση, που εκδηλώνεται με καταστάσεις κατάθλιψης και άγχους.

Πώς αντιδρά το σώμα μας στο στρες από φυσιολογική άποψη

Υπάρχουν τρεις τρόποι αντίδρασης, δηλαδή το μούδιασμα, η μάχη ή η φυγή.

Κατά την εμπειρία του στρες, παρατηρείται άμεση αύξηση της παραγωγής κατεχολαμινών. Πρόκειται για ορμόνες που παράγονται από τα κύτταρα του μυελού των επινεφριδίων. Οι σημαντικότερες κατεχολαμίνες που παράγονται από αυτά τα κύτταρα είναι η αδρεναλίνη, η νοραδρεναλίνη και η ντοπαμίνη.

Προκαλούν την καρδιά να αυξήσει τη δραστηριότητά της, να αυξήσει τη συχνότητά της και να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Αυτό προκαλεί την άντληση περισσότερου αίματος μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, το οποίο χρειάζεται μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου. Εξ ου και η αύξηση του αναπνευστικού ρυθμού.

Οι ενδοκρινείς αδένες αρχίζουν να παρέχουν ορμόνες στην κυκλοφορία του αίματος, οι οποίες μετακινούν τη χοληστερόλη και τα λίπη στα αιμοφόρα αγγεία. Αυτά παρέχουν ενέργεια στους μυς.

Τα αιμοφόρα αγγεία του δέρματος και των νεφρών συστέλλονται. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται σύνδρομο γενικής προσαρμογής. Προκύπτει ως μια γενική προσπάθεια του οργανισμού να προσαρμοστεί σε μια νέα κατάσταση.

Περιγράφηκε από τον ουγγρικής καταγωγής Καναδό φυσιολόγο Hans Selye, διαρκεί περίπου οκτώ δευτερόλεπτα και έχει σκοπό να προετοιμάσει το σώμα για μάχη ή φυγή.

Τι συμβαίνει όταν οι στρεσογόνοι παράγοντες επηρεάζουν το σώμα ενός ατόμου για μεγάλο χρονικό διάστημα

Υπό αυτές τις συνθήκες, το ανοσοποιητικό σύστημα ενός ατόμου επηρεάζεται και παρατηρείται μείωση της απόδοσής του.

Κατά συνέπεια, μπορεί να εμφανιστούν λιγότερο σοβαρές βλάβες στην υγεία. Κρυολόγημα, γρίπη, πονοκέφαλοι, πόνος στη σπονδυλική στήλη, αίσθημα πίεσης στο στήθος (σε αυτή την περίπτωση, μόνο αν δεν υπάρχει άλλη σοβαρή ασθένεια ή κατάσταση που να ανιχνεύεται μόνο με διαφορική διάγνωση, όπως ένα ΗΚΓ) ή κάποιες δερματικές αντιδράσεις.

Η αρτηριακή υπέρταση(υψηλή αρτηριακή πίεση), το έλκος του στομάχου, οι εντερικές διαταραχές, το άσθμα, ο διαβήτης ή οι ψυχικές ασθένειες μπορεί να αποτελούν μεγαλύτερη απειλή. Ακόμη και θανατηφόρες ασθένειες όπως κακοήθεις όγκοι, εγκεφαλικό έμφραγμα ή αυτοκτονία μπορεί να είναι συνέπεια. Τέλος, το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, εξάντληση ενέργειας και κατάθλιψη.

Διαβάστε επίσης το άρθρο για την κατάθλιψη.

Σε κάποιο βαθμό, το άγχος είναι ευεργετικό για τον οργανισμό, διότι θα μπορούσε να προκύψει στέρηση εάν υπάρχει έλλειψη ερεθισμάτων.

Η στέρηση ορίζεται ως η χρόνια έλλειψη ικανοποίησης σωματικών ή ψυχολογικών αναγκών. Είναι η έλλειψη κοινωνικών συνδέσεων ή αισθητηριακών ερεθισμάτων. Υπάρχουν διάφοροι τύποι στέρησης:

• Κοινωνική - Προκαλείται από την έλλειψη επαφής με άλλους ανθρώπους. Προσβάλλει συχνότερα τους ηλικιωμένους και τους μοναχικούς ανθρώπους. Εκδηλώνεται με μελαγχολία, κατάθλιψη και άγχος. Η έλλειψη ικανοποίησης των κοινωνικών επαφών έχει ψυχοσωματικές συνέπειες.
• Βιολογική - Έλλειψη πρόσβασης σε τροφή, νερό, βιταμίνες, υγιεινή και υγειονομική περίθαλψη. Έχει εξαιρετικά αρνητικές συνέπειες για τη σωματική και ψυχική υγεία.
• Κινητική - Προκαλείται από την περιορισμένη ικανότητα κίνησης. Έχει ως αποτέλεσμα την υποβάθμιση της κινητικής νοημοσύνης.
• Αισθητηριακή - Προκαλείται από έλλειψη ή ανεπαρκή ποικιλία αισθητηριακών αντιλήψεων. Η νοημοσύνη, η φαντασία και η ευρηματικότητα του πάσχοντος μειώνονται με βάση τις μονότονες αισθητηριακές αντιλήψεις.
• Ύπνος - Εμφανίζεται όταν υπάρχει παρατεταμένη στέρηση ύπνου.
• Σχετική - Όταν ένα άτομο αντιλαμβάνεται την κοινωνική του κατάσταση ως δυσμενή σε σύγκριση με τους άλλους.

Η ψυχολογική ή σύνθετη στέρηση είναι το αποτέλεσμα όλων των παραπάνω. Η έρευνα έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν βασικές ψυχολογικές ανάγκες που, αν ικανοποιηθούν σε επαρκή βαθμό, είναι σημαντικές για την υγιή ψυχολογική εμπειρία.

Υπάρχουν τέσσερις βασικές ανάγκες:

• η ανάγκη για μια ορισμένη ποσότητα, μεταβλητότητα και τύπους ερεθισμάτων
• η ανάγκη για βασικές συνθήκες για μια τυπική εμπειρία της ζωής
• η ανάγκη για κοινωνικές σχέσεις
• η ανάγκη για κοινωνική εφαρμογή, που επιτρέπει την απόκτηση διαφόρων κοινωνικών καθηκόντων και αξιόλογων στόχων

Οι εκδηλώσεις της ψυχολογικής στέρησης λαμβάνουν τόσες διαφορετικές μορφές που είναι δύσκολο να καταρτιστεί ένας πλήρης κατάλογος τους. Σε μεγάλο αριθμό περιπτώσεων, η εκδήλωσή της μπορεί να δώσει την εντύπωση μιας σοβαρής ψυχικής διαταραχής ή άλλης ασθένειας.

Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι έχουν συχνά χαμηλή αυτοεκτίμηση. Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με ψυχιάτρους ή ψυχολόγους για τη θεραπεία της.

Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος

Λόγω των προαναφερθέντων προβλημάτων που προκαλεί το άγχος, είναι καλή ιδέα να απαλλαγείτε από αυτό. Δεν έχει σημασία αν πρόκειται για μακροχρόνια ή βραχυχρόνια επίδραση.

Υπάρχουν αμέτρητοι αρνητικοί παράγοντες που επηρεάζουν τους ανθρώπους. Ορισμένοι είναι εύκολο να αποφευχθούν, άλλοι είναι πιο δύσκολο να αποφευχθούν και μερικές φορές δεν μπορούν να αποφευχθούν καθόλου. Γι' αυτό είναι σημαντικό να απαλλαγείτε από το άγχος.

Αν μπορέσετε να το κάνετε αυτό, θα νιώσετε καλύτερα όχι μόνο ψυχικά αλλά και σωματικά.

Το πρόβλημα προκύπτει όταν είμαστε εκτεθειμένοι στο στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τότε είναι που αρχίζει να φαίνεται στο σώμα μας. Το σώμα σταματά να συνεργάζεται μαζί μας και νιώθουμε σαν να μην είναι καν δικό μας.

Δεν χρειάζεται απλώς να αποδεχόμαστε το στρες, αλλά μπορούμε και να απαλλαγούμε ενεργά από αυτό. Ενεργό δεν σημαίνει ότι εκπέμπουμε αμέσως ένα κβάντο ενέργειας. Ακόμα και μετά από μια καλή προπόνηση γυμναστικής που διαλύει εντελώς την ομοιόσταση (τη σταθερότητα του εσωτερικού μας περιβάλλοντος), νιώθουμε πραγματικά άνετα.

Μερικές φορές μια καλή κραυγή ή ένα εποικοδομητικό επιχείρημα θα βγάλει την ένταση από το σύστημά μας καλύτερα από οτιδήποτε άλλο. Αλλά πρέπει πάντα να περνάμε από οριακές καταστάσεις;

Ένα είναι σίγουρο: Η καταπίεση του στρες είναι ανεπιθύμητη. Το μόνο που κάνει είναι να συσσωρεύεται και να μας οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο.

Ένας άλλος τρόπος είναι να μετατρέψουμε το άγχος και να το μεταφέρουμε σε άλλη μορφή. Στην πραγματικότητα πρόκειται για συσσώρευση αρνητικής ενέργειας, οπότε πρέπει να χρησιμοποιηθεί για κάτι εποικοδομητικό.

Ή η χαλάρωση μπορεί να μας βοηθήσει. Και εδώ βρισκόμαστε στη ρίζα του θέματος. Η χαλάρωση είναι ξεκούραση και ως τέτοια μπορεί να είναι ενεργητική ή ανενεργή. Η ανενεργή ξεκούραση μπορεί να μην είναι ο σωστός όρος. Για παράδειγμα, ο ύπνος είναι επίσης ένα είδος δραστηριότητας και αρκετά αποτελεσματικός στην ανακούφιση από το στρες. Απλώς πρέπει να υπάρχει αρκετή ποσότητα.

Θα πρέπει απλώς να κάνουμε κάτι που μας προσφέρει προσωπική ικανοποίηση.

Αυτές οι δραστηριότητες θα μας βοηθήσουν να ανακουφιστούμε από το στρες

Ύπνος

Είναι πολύ σημαντικός για την ανακούφιση από το στρες. Αποτελεί αποτελεσματική πρόληψη εναντίον του γιατί μας βοηθά να το διαχειριστούμε πιο εύκολα. Αντίθετα, η έλλειψή του πυροδοτεί το στρες μας.

Ορίζεται ως μια τακτική κατάσταση ανάπαυσης, που παρατηρείται σε όλα τα θηλαστικά, τα πτηνά και τα ψάρια. Εξασφαλίζει την αναγέννηση του οργανισμού, τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική. Χαρακτηρίζεται από επιβράδυνση της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού και συνοδεύεται από χαμηλότερη ευαισθησία στα εξωτερικά ερεθίσματα. Είναι μια ιδανική κατάσταση για την ανακούφιση από το στρες.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πότε και πώς να κοιμάστε.

Η κύρια επίδραση στον ύπνο μας είναι η ορμόνη μελατονίνη, η παραγωγή της οποίας επηρεάζεται από την ένταση του φωτός. Το φως αναστέλλει την παραγωγή της, οπότε παράγεται περισσότερο τη νύχτα. Μέχρι και δέκα φορές περισσότερο από ό,τι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έχει σημαντική επίδραση στον βιορυθμό μας.

Ακόμα και ένας καφές ή άλλο διεγερτικό ποτό δεν θα έχει την ίδια επίδραση στη μελατονίνη τη νύχτα όπως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να μην πάτε για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μερικές συμβουλές για το πώς να έχετε έναν καλό ύπνο. Εκτός από τα παραπάνω, οι ακόλουθες αρχές είναι επίσης σημαντικές:

• Απλά πηγαίνετε στο κρεβάτι και κοιμηθείτε. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους αναβάλλουμε τον ύπνο. Ωστόσο, όταν μας έρχεται η σκέψη να πάμε για ύπνο, απλά πρέπει να το κάνουμε.
• Μην κοιτάτε την οθόνη της τηλεόρασης ή άλλες ηλεκτρονικές συσκευές για τουλάχιστον μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο. Τα μάτια μας χρειάζονται ξεκούραση, όπως και το μυαλό μας. επιβαρύνονται αδικαιολόγητα από μια τέτοια δραστηριότητα.
• Είναι καλύτερο να ακολουθείτε έναν τακτικό ρυθμό ύπνου και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα. Το ίδιο ισχύει και για το ξύπνημα. Μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιους ανθρώπους να το συνηθίσουν, αλλά το αποτέλεσμα που προκύπτει αξίζει τον κόπο.
• Η μη εργασία λίγο πριν από τον ύπνο είναι εξίσου σημαντική με τον ίδιο τον ύπνο. Γι' αυτό αναβάλλετε την εργασία σας για το πρωί. Μην πέφτετε για ύπνο σκεπτόμενοι τι πρέπει να γίνει ακόμα ή τι έχει ήδη γίνει.
• Μην πηγαίνετε για ύπνο με γεμάτο στομάχι. Μην τρώτε και μην πίνετε ενεργειακά ποτά, συμπεριλαμβανομένου του καφέ, τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.

Το πόσο πρέπει να κοιμόμαστε καθορίζεται επίσης από την ανάγκη για ύπνο σε μια συγκεκριμένη ηλικία. Η ιδανική διάρκεια του ύπνου, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, είναι 6,5 με 7,5 ώρες κάθε βράδυ. Δεν χρειάζεται να προσθέτουμε περισσότερες, γιατί ο πολύς ύπνος είναι εξίσου επιβλαβής με τον λίγο. Ωστόσο, το παράδοξο είναι ότι ο ύπνος 8,5 ωρών μπορεί να κάνει μεγαλύτερη ζημιά από τον ύπνο μόνο 5 ωρών.

Πίνακας διάρκειας ύπνου σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου.

Γεύματα

Είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και συνεπώς για την εξάλειψη του στρες. Είναι σημαντικό να περιλαμβάνονται στη διατροφή άφθονα λαχανικά (κυρίως φυλλώδη λαχανικά) και φρούτα. Τα λαχανικά πρέπει μάλιστα να υπερισχύουν έναντι των φρούτων. Η έλλειψη λαχανικών είναι χειρότερη για τον οργανισμό από την έλλειψη φρούτων.

Τα φρούτα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ειδικά όταν έχουμε όρεξη για γλυκό. Είναι πηγή μεγάλου αριθμού βιταμινών και μια μπανάνα περιέχει ακόμη και μαγνήσιο.

Είναι ένα μέταλλο που είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων. Βοηθά στη μείωση της ευερεθιστότητας και του στρες. Μειώνει την κατάθλιψη και βοηθά στην υγεία των δοντιών. Τα αμύγδαλα, οι ξηροί καρποί, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα ψωμιά και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι επίσης φυσικές πηγές του.

Η κατανάλωση αποδεδειγμένων αγχολυτικών σε αγχωτικές καταστάσεις, όπως η σοκολάτα και άλλα γλυκά, είναι αμφιλεγόμενη, ιδίως όσον αφορά την περιεκτικότητά τους. Η σοκολάτα έχει ως αποτέλεσμα την ανακούφιση από το στρες. Ωστόσο, ισχύει η αρχή ότι πρέπει να εστιάζουμε στην ποιότητα αντί για την ποσότητα.

Συνιστάται μαύρη σοκολάτα υψηλής ποιότητας με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 75 % και χαμηλή, αλλά κατά προτίμηση καθόλου, περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Η ζάχαρη δεν είναι αγχολυτικό. Στην περίπτωση της σοκολάτας, πρόκειται για νιασίνη. Η ουσία αυτή αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, οπότε είμαστε πιο χαλαροί και με καλύτερη διάθεση. Πρόκειται για μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β.

Βρίσκεται και σε άλλες τροφές. Για παράδειγμα, στο συκώτι, στους ηλιόσπορους, στη γαλοπούλα, στα φασόλια, στον αρακά, στον τόνο, στα φυλλώδη λαχανικά, στο μπρόκολο, στα καρότα, στα αυγά. Οι επιλογές είναι ποικίλες.

Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και τακτική, με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Έχει βρεθεί ότι η κατανάλωσή τους βελτιώνει τις πολύπλοκες κοινωνικές σχέσεις των ανθρώπων ή αυξάνει το ενδιαφέρον τους. Επηρεάζουν ευεργετικά το ανοσοποιητικό σύστημα, το καρδιαγγειακό σύστημα, συντομεύουν την πορεία των φλεγμονωδών διεργασιών και χρησιμοποιούνται επίσης στη θεραπεία ορισμένων ψυχιατρικών ασθενειών.

Ορισμένα είδη ψαριών, όπως ο σολομός, η πέστροφα, η ρέγκα και το σκουμπρί, τα περιέχουν, όπως και τα καρύδια, η ελαιοκράμβη, η σόγια και τα έλαιά τους.

Οι τροφές που περιέχουν ζάχαρη έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ως εκ τούτου, δεν συνιστώνται σε αγχωτικές καταστάσεις. Δίνουν στον οργανισμό άμεση ενέργεια. Το αντίθετο από το να ηρεμούν. Επιπλέον, αν δεν χρησιμοποιηθούν άμεσα, αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό.

Όταν καταναλώνονται συχνά και η ενέργεια που παρέχουν δεν χρησιμοποιείται, έχουν επιβλαβή επίδραση στην υγεία του ατόμου.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια ποσότητα που εκφράζει τον ρυθμό με τον οποίο η γλυκόζη (ζάχαρη) από ένα συγκεκριμένο τρόφιμο επεξεργάζεται από τον οργανισμό.

Η κατανομή του χρόνου

Αρκεί να οργανώσουμε σωστά τη μέρα μας και όλα θα πάνε πιο εύκολα. Δεν αναβάλλουμε τα πράγματα για αργότερα, ώστε να μη συσσωρευτούν πριν από μια σημαντική προθεσμία. Πρέπει να οργανώσουμε τα πράγματα έτσι ώστε να μπορέσουμε να φέρουμε εις πέρας όλα όσα έχουμε προγραμματίσει.

Ωστόσο, και εδώ δεν πρέπει να είμαστε πολύ αυστηροί με τον εαυτό μας. Μην βάζουμε μπροστά μας καθήκοντα που είναι δύσκολο να τα φέρουμε εις πέρας. Αντί να αποφύγουμε το άγχος, θα δημιουργήσουμε πίεση στον εαυτό μας.

Εδώ ισχύει η αρχή της χρυσής τομής και της ιεράρχησης των προτεραιοτήτων. Λίγο αίσθημα ευθύνης και στη συνέχεια χρόνος για τον εαυτό σας. Λίγο άθλημα και, φυσικά, χρόνος για την οικογένεια.

Αθλητισμός

Είναι μια πολύ καλή βοήθεια για τη μείωση του στρες. Έχει θετική επίδραση στην ψυχική και σωματική πλευρά του ατόμου.

Απελευθερώνει μεγάλες ποσότητες ενδορφινών. Πρόκειται για ορμόνες που απελευθερώνονται στον εγκέφαλο. Ονομάζονται επίσης ορμόνες της ευτυχίας. Προκαλούν καλή διάθεση, αισθήματα ευτυχίας και είναι δραστικές στην ανακούφιση από τον πόνο.

Εκκρίνονται κατά τη διάρκεια ψυχικού ή μυϊκού στρες. Τέτοιες δραστηριότητες είναι ο τοκετός, ο αθλητισμός ή το σεξ, ως άλλη καλή συμβουλή για την ανακούφιση από το στρες. Η παραγωγή τους προωθείται επίσης με την κατανάλωση της προαναφερθείσας σοκολάτας.

Ένας μεγάλος αριθμός αθλητών, ειδικά οι δρομείς αντοχής, αρχίζουν να αισθάνονται δυσφορία κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Δυσκολεύονται να αναπνεύσουν, τα πόδια τους αισθάνονται βαριά, οι γοφοί τους τσιμπάνε. Μετά από λίγο, συνεχίζοντας αυτή τη δραστηριότητα, αρχίζουν να απελευθερώνουν ενδορφίνες. Παίρνουν τον δεύτερο αέρα τους. Αρχίζουν να αισθάνονται καλύτερα και να νιώθουν τη χαρά του τρεξίματος.

Φυσικά, υπάρχουν διαφορετικές αθλητικές δραστηριότητες. Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου όρια στις επιλογές που μπορεί να κάνει ο καθένας. Δεν χρειάζεται να είσαι κορυφαίος αθλητής για να συμμετέχεις σε μια σωματική δραστηριότητα. Λίγο αρκεί στην αρχή. Στη συνέχεια, εναπόκειται στον καθένα να αποφασίσει ποια πορεία θα ακολουθήσει. Αν θα ικανοποιηθεί με την τρέχουσα δραστηριότητά του ή αν θα συνεχίσει να αναπτύσσει τις ικανότητές του.

Πάντως, ο κανόνας είναι να αθλείστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 30 λεπτά. Ακόμη και με αυτή τη συχνότητα, αν διατηρηθεί η κανονικότητα, το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται στην επιβάρυνση. Είναι απαραίτητο να είστε υπομονετικοί. Τα πρώτα αποτελέσματα αρχίζουν να εμφανίζονται μετά από 4 έως 6 εβδομάδες.

Πριν από κάθε αθλητική δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να προθερμαίνονται οι μύες και να προθερμαίνεται το σκελετικό σύστημα με μια προθέρμανση. Θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5 λεπτά. Χρησιμεύει για την ενεργοποίηση των μυών, οι οποίοι στη συνέχεια είναι πιο ευέλικτοι και έτοιμοι για τη φόρτιση.

Αυτό συμβάλλει στην πρόληψη των τραυματισμών. Το πόσιμο κατά τη διάρκεια του ίδιου του αθλήματος είναι σημαντικό, ειδικά τις ζεστές ημέρες. Είναι σημαντικό να πίνουμε τουλάχιστον 20 λεπτά πριν από την άσκηση, διότι μόνο μετά από αυτό το χρονικό διάστημα επωφελούμαστε από το νερό που έχουμε πιει.

Το τρέξιμο είναι ένα ιδανικό αγχολυτικό μέσο, αλλά δεν είναι για όλους. Ιδιαίτερα τα υπέρβαρα άτομα θα πρέπει να το αποφεύγουν στην αρχή, καθώς θα μπορούσε να έχει επιζήμια επίδραση στο μυοσκελετικό τους σύστημα.

Για αυτούς, η ποδηλασία είναι ιδανική. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά υποδήματα, τα οποία πρέπει να είναι ταυτόχρονα ευέλικτα και ανθεκτικά. Απλώς αθλητικά παπούτσια σχεδιασμένα για τρέξιμο. Υπάρχουν πολλά από αυτά στα καταστήματα αθλητικών ειδών, καθώς και εξυπηρετικό προσωπικό που μπορεί να σας συμβουλεύσει.

Καλό είναι να επιλέξετε την κατάλληλη επιφάνεια και περιβάλλον για τρέξιμο. Μια χορταριασμένη επιφάνεια είναι μια χαρά. Ωστόσο, αν δεν είναι εντελώς επίπεδη, υπάρχει κίνδυνος διαφόρων μυοσκελετικών τραυματισμών, όπως διάστρεμμα στους αστραγάλους και τα γόνατα. Η άσφαλτος ή το μπετόν είναι επίπεδη, αλλά πολύ σκληρή, και οι αρθρώσεις των γονάτων και των ισχίων επηρεάζονται ιδιαίτερα.

Το τρέξιμο στην πόλη, κάπου δίπλα σε έναν δρόμο γεμάτο αυτοκίνητα, είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για τους πνεύμονές μας.

Η πιο ιδανική επιφάνεια είναι το ταρτάν και το καλύτερο μέρος είναι ένα στάδιο στίβου ή μια σχολική αυλή. Δεν έχουν όμως όλοι τέτοιες δυνατότητες. Γι' αυτό τα χτυπημένα δασικά μονοπάτια ή τα πάρκα μπορεί να είναι καλά. Υπάρχει χώρος για όλους και μακριά από το θόρυβο της κυκλοφορίας της πόλης.

Η κολύμβηση είναι ένας άλλος τρόπος εκτόνωσης του άγχους, ειδικά το καλοκαίρι. Οι πισίνες με επαγγελματική επίβλεψη είναι ιδανικές.

Οι ανοιχτές υδάτινες μάζες θα πρέπει να αποφεύγονται, ιδίως από λιγότερο έμπειρους κολυμβητές. Εδώ είναι διπλά σημαντικό να μην υπερεκτιμάτε τις δυνάμεις σας. Ειδικά τις ζεστές ημέρες, θα πρέπει να τηρείται μια σταδιακή είσοδος στο νερό. Είναι καλύτερο να κάνετε ένα προσαρμοστικό ντους-λουτρό πριν από την είσοδο στην πισίνα.

Η κολύμβηση είναι επίσης κατάλληλη για άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν μυοσκελετικές παθήσεις ή παθήσεις της σπονδυλικής στήλης. Το νερό συμβάλλει στην απομάκρυνση του βάρους από το σώμα και έτσι προστατεύονται οι αρθρώσεις. Απαλλάσσονται από τους κραδασμούς που τις επηρεάζουν κατά το τρέξιμο.

Το νερό δημιουργεί πίεση στο σώμα, η οποία βοηθά στην καλύτερη κυκλοφορία των μυών και κάνει τη λέμφο (λέμφος) να ρέει. Αυτό αποτελεί μέρος του λεμφικού συστήματος, το οποίο είναι σημαντικό μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος. Το λεμφικό σύστημα διασπά τα τοξικά προϊόντα των μεταβολικών διεργασιών του σώματος.

Η αντίσταση του νερού, την οποία πρέπει να υπερνικήσει το σώμα, ενισχύει το μυϊκό σύστημα.

Συνεπώς, το νερό μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για διάφορες ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως η αεροβική στο νερό. Η αντίσταση του νερού είναι περίπου 12 φορές μεγαλύτερη από την αντίσταση του αέρα.

Η ιδανική θερμοκρασία του είναι περίπου 28 βαθμοί. Το νερό που είναι πολύ ζεστό αυξάνει την επιβάρυνση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η στάθμη του νερού πρέπει να είναι μέχρι το ύψος των ώμων. Και εδώ είναι σημαντικό να κάνετε ένα ντους με χλιαρό νερό και να ζεσταθείτε καλά στην ακτή της πισίνας. Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάτε το πόσιμο.

Όταν ασκείστε στο νερό, είναι σημαντικό να διατηρείτε έναν γρήγορο ρυθμό. Στο νερό, οι καρδιακοί μας παλμοί είναι περίπου 10 τοις εκατό χαμηλότεροι από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας παρόμοιας προπόνησης στη στεριά.

Γνωρίζουμε διάφορους τύπους άσκησης στο νερό.

Το Aquaerobic επικεντρώνεται κυρίως στην υποστήριξη του καρδιαγγειακού συστήματος.

Στο aquafitness, το κύριο βάρος δίνεται στην ενδυνάμωση του σκελετικού-μυϊκού συστήματος. Στην άσκηση αυτή χρησιμοποιούνται διάφορα βοηθήματα, όπως γάντια με πλωτές μεμβράνες, αφρώδεις αλτήρες, ζώνες κολύμβησης και άλλα.

Είναι δυνατή η άσκηση ανεξάρτητα χωρίς εκπαιδευτές. Μπορούν να εφαρμοστούν το τρέξιμο στο νερό, η πυγμαχία με τα χέρια, οι εναλλασσόμενες κλωτσιές των ποδιών κ.ά. Δεν υπάρχουν όρια στη φαντασία.

Η ποδηλασία ανήκει στην κατηγορία των αθλητικών δραστηριοτήτων αντοχής. Είναι επίσης κατάλληλη για υπέρβαρα άτομα ως αρχικό στάδιο στην προπόνηση αντοχής. Αργότερα, μπορούν να στραφούν στο τρέξιμο.

Η σωστή επιλογή του ποδηλάτου είναι σημαντική, ανάλογα με τον τύπο του εδάφους που θέλει κανείς να ποδηλατήσει. Για παράδειγμα, ποδήλατα βουνού, ποδήλατα δρόμου κ.λπ.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ούτε το μέγεθος του ποδηλάτου. Όλοι οι κατασκευαστές τα έχουν σχεδόν ίδια. Πρέπει επίσης να αφιερώσουμε χρόνο στο σωστό στήσιμο του ποδηλάτου, στο τιμόνι, στη σέλα κ.ο.κ., ώστε να νιώθουμε άνετα όταν οδηγούμε το ποδήλατο.

Η κακή ρύθμιση μπορεί να προκαλέσει αδικαιολόγητη καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης ή των χεριών και σχετικές επιπλοκές στην υγεία. Τα εξειδικευμένα καταστήματα μπορούν να ενημερώσουν και να συμβουλέψουν για τα πάντα.

Η μυϊκή και μυοσκελετική ενδυνάμωση ανήκει στην ομάδα των αθλητικών δραστηριοτήτων δύναμης ή αντοχής. Δεν χρειάζεται να επισκεφτούμε αμέσως ένα γυμναστήριο αν δεν έχουμε όρεξη.

Η εμφάνιση νέων κλάδων και προγραμμάτων κατάρτισης έχει ανοίξει μεγάλες ευκαιρίες για τους ανθρώπους. Μπορούν επομένως να επιλέξουν τη δραστηριότητα που τους ταιριάζει καλύτερα.

Το Crossfit είναι ένα άθλημα που επικεντρώνεται στην ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης. Χρησιμοποιεί διαφορετικές μεθόδους προπόνησης με και χωρίς εξοπλισμό.

Δεν εστιάζει μόνο στην ανάπτυξη της δύναμης, αλλά και της αντοχής, της κινητικότητας των αρθρώσεων, της δυναμικής, του συντονισμού, της ισορροπίας και της αντοχής του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος. Ως εκ τούτου, έχει σχεδιαστεί για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν τη συνολική τους φυσική κατάσταση και την αθλητική τους ευελιξία.

Ένα άλλο τέτοιο άθλημα είναι η λεγόμενη προπόνηση. Σε αυτή τη δραστηριότητα δεν χρειάζεστε καν αθλητικό εξοπλισμό.

Στην πραγματικότητα, το workout είναι μια άσκηση που χρησιμοποιεί το ίδιο σας το βάρος του σώματος. Αποτελείται από διάφορες ασκήσεις που εκτελούνται σε δημόσιους αθλητικούς χώρους, κυρίως σε τραπέζια, μπάρες, σκάλες και οριζόντιες σκάλες, μεταξύ άλλων.

Ωστόσο, είναι επίσης δυνατή η άσκηση χωρίς αυτά στο έδαφος. Σήμερα, κατασκευάζονται ήδη ειδικές παιδικές χαρές σχεδιασμένες για αυτό το είδος άθλησης, αλλά μια παιδική χαρά με πλαίσια αναρρίχησης είναι αρκετά επαρκής. Η έμφαση δίνεται στην ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής.

Φυσικά, το άγχος μπορεί να εκτονωθεί και με άλλες αθλητικές δραστηριότητες, είτε ατομικές είτε συλλογικές.

Σε όλες, είναι σημαντικό ότι κατά τη διάρκειά τους λαμβάνουν χώρα διεργασίες στο σώμα που επηρεάζουν θετικά τόσο τη σωματική όσο και την ψυχολογική κατάσταση.

Αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός και η ροή οξυγόνου. Αυξάνεται επίσης η ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να είμαστε θετικά συντονισμένοι και κινητοποιημένοι. Οι ορμόνες της ευτυχίας απελευθερώνονται και επιτελούν τη λειτουργία τους όταν τις χρειαζόμαστε.

Το κλειδί είναι να μην υπερεκτιμάτε τις δυνάμεις σας. Το άγχος πρέπει να ανακουφιστεί, όχι να δημιουργηθεί.