Ασκήσεις για τα οπίσθια: σύνθετες και μεμονωμένες ασκήσεις για το σπίτι και το γυμναστήριο

Το σχήμα των γλουτών είναι, σε κάποιο βαθμό, γενετικά καθορισμένο. Ωστόσο, με την κατάλληλη άσκηση και διατροφή, οι μύες των γλουτών μπορούν να ενισχυθούν, να σφίξουν ή να διευρυνθούν. Για να είναι αποτελεσματικές, πρέπει να επιλέγονται ασκήσεις που εστιάζουν ιδιαίτερα στην οπίσθια μυϊκή αλυσίδα.

Ποιες σύνθετες και μεμονωμένες ασκήσεις να επιλέξετε; Περισσότερες πληροφορίες και εικόνες ασκήσεων μπορείτε να βρείτε στο άρθρο.

Η ανατομία των γλουτιαίων μυών με λίγα λόγια

Οι γλουτιαίοι μύες εντοπίζονται στην πίσω εξωτερική πλευρά της λεκάνης. Μαζί με τις κοντινές αρθρικές συνδέσεις και το λίπος, αποτελούν τους γλουτούς μας. Γενετικά, οι γλουτιαίοι μύες τείνουν να χαλαρώνουν, γι' αυτό καλό είναι να τους ενδυναμώνουμε τακτικά με σωστή τεχνική.

The gluteal muscles are divided into:

• γλουτιαίος μυς - μεγάλος γλουτιαίος μυς
• μέσος γλουτιαίος μυς - ο μεσαίος γλουτιαίος μυς
• ελάχιστος γλουτιαίος μυς - μικρός γλουτιαίος μυς

μείζων γλουτιαίος μυς - μεγάλος γλουτιαίος μυς

Αυτός είναι ο μεγαλύτερος μυς σε αυτή την περιοχή. Βρίσκεται επιφανειακά, οπότε είναι ο ευκολότερος να ενεργοποιηθεί με συγκεκριμένο τρόπο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κύρια λειτουργία του είναι η σύσφιξη (έκταση) του κάτω άκρου στην άρθρωση του ισχίου.

Εκτελεί επίσης απαγωγή και εξωτερική στροφή της άρθρωσης του ισχίου. Τέλος, βοηθά στην ανύψωση του κορμού του σώματος από την κάμψη.

Ο μέσος γλουτιαίος μυς

Αυτός ο μυς βρίσκεται σε κάποιο μέρος κάτω από τον μεγάλο γλουτιαίο μυ. Η λειτουργία του είναι κυρίως να στηρίζει το κάτω άκρο στην άρθρωση του ισχίου (απαγωγή) και τέλος να βοηθά τον μεγάλο μυ στην απαγωγή και την περιστροφή.

Ο μικρός γλουτιαίος μυς

Είναι ο μικρότερος σε μέγεθος μυς και βρίσκεται βαθύτερα κάτω από τον μείζονα γλουτιαίο. Η λειτουργία του είναι παρόμοια με αυτή του μέσου γλουτιαίου, δηλαδή να στηρίζει την άρθρωση του ισχίου, να βοηθά στην έκταση (απαγωγή) και στην έσω στροφή της άρθρωσης του ισχίου.

Ενδιαφέρουσες πληροφορίες στο άρθρο.

Ασκήσεις για την περιοχή των γλουτών

Κατά την άσκηση, είναι σημαντικό να δίνεται προσοχή στη σωστή τεχνική και εκτέλεση της κίνησης. Καλό είναι να αποφεύγονται οι ταλαντεύσεις και οι γρήγορες, ανεξέλεγκτες κινήσεις. Αντίθετα, καλό είναι να γίνονται πιο αργές, ελεγχόμενες κινήσεις με αίσθηση της περιοχής.

Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση, είναι σκόπιμο να ενεργοποιείται η σύνδεση μεταξύ των μυών και του νου. Όταν συμβαίνει η μυϊκή σύσπαση της περιοχής που στοχεύει η άσκηση, υπάρχει αυξημένη εστίαση στην ενεργοποίηση και τη σύσπαση του μυός/της μυϊκής ομάδας.

Οι περισσότερες ασκήσεις για την περιοχή των γλουτών και την οπίσθια αλυσίδα μπορούν να εφαρμοστούν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Είτε με το δικό σας βάρος είτε με διάφορα όργανα ή μηχανήματα γυμναστικής.

Για τους αρχάριους, συνιστάται να ξεκινήσετε με το δικό σας βάρος και να προσθέσετε σταδιακά βάρος καθώς προχωράτε, είτε με τη μορφή μπάλων αντίστασης είτε με βάρη (kettlebell, αλτήρες, δίσκοι...).

Για τους αρχάριους, είναι σκόπιμο να ξεκινήσετε την προπόνηση με έναν επαγγελματία λόγω της σημασίας της τεχνικής.

Είναι σημαντικό να έχετε τη σωστή τεχνική άσκησης, η οποία αποφεύγει τους κινδύνους για την υγεία, την ανάπτυξη ανισορροπιών στην κίνηση και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Πολύπλοκες ασκήσεις

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών ολόκληρου του σώματος. Πολλαπλά μέρη του σώματος και μυϊκές ομάδες ενισχύονται ταυτόχρονα με διαφορετικούς τύπους μυϊκής σύσπασης.

Είναι σημαντικές για τη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών. Δεν συνιστάται η εφαρμογή μεμονωμένων ασκήσεων και η ενίσχυση μόνο μιας μυϊκής ομάδας, ενώ η αντίθετη μυϊκή ομάδα αποδυναμώνεται.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες, λειτουργικές και αισθητικές ανισορροπίες ή σε λειτουργικές μυοσκελετικές διαταραχές οι ίδιες.

Τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και οι βυθίσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμα ως μέρος σύνθετων ασκήσεων των κάτω άκρων με έμφαση στην περιοχή των γλουτών.

Νεκρικές άρσεις

• Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια μακριά ζώνη αντίστασης, έναν μεγάλο αλτήρα ή δύο μονόχειρες αλτήρες (δίσκους). Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία, όρθια θέση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε τις αρθρώσεις των γονάτων σας απαλά χαλαρές - ξεμπλοκαρισμένες.
• Πιάστε τα βάρη στα χέρια σας και με μια ανάσα, αργά, με ίσια, σταθερή πλάτη, σκύψτε προς τα εμπρός. Χαμηλώστε ομαλά τον εαυτό σας με τα βάρη μέχρι περίπου το μέσο της γάμπας. Υπάρχει μια κάμψη προς τα εμπρός και μια ταυτόχρονη κίνηση των γλουτών προς τα πίσω. Σε αυτή την καθοδική θέση, μπορεί να γίνει αισθητή κάποια διάταση του πίσω μέρους των μυών των κάτω άκρων.
• Στη συνέχεια, από την κάτω θέση με μια εκπνοή, ισιώστε προς τα πίσω, συσπάστε και ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ελαττώματα: κυρτή πλάτη, χαλαρό κοιλιακό τοίχωμα, υπερβολική ενεργοποίηση της κατώτερης σπονδυλικής στήλης, ελάχιστη ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών και της οπίσθιας αλυσίδας των κάτω άκρων.

Ευρύ κάθισμα

• Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με το δικό σας βάρος, μια ζώνη αντίστασης, kettlebell, βάρη ή αλτήρα. Ένα φαρδύτερο και βαθύτερο κάθισμα είναι προτιμότερο για πιο αποτελεσματική ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών. Ένα κάθισμα σούμο με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω είναι με τη σειρά του καλό για τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτιαίους μύες.
• Η πλάτη είναι ευθεία καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Τα πόδια είναι ελαφρώς πιο μακριά από το πλάτος των γοφών. Τα γόνατα είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Τα άνω άκρα μπορούν να κρατηθούν μπροστά από το στήθος για μεγαλύτερη σταθερότητα.
  • Για την καλύτερη ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, μην απομακρύνετε τις φτέρνες σας από το στρώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Με μια εισπνοή, ακολουθήστε με μια ομαλή κίνηση προς τα κάτω σε ένα κάθισμα με κάμψη στις αρθρώσεις των γονάτων. Τα γόνατα δεν πρέπει να πηγαίνουν πολύ ακραία πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, από τη χαμηλότερη θέση με μια εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική ανώτερη θέση με τους γλουτιαίους μυς ενεργοποιημένους και συσπασμένους.

Ελαττώματα: κυρτή πλάτη, χαλαρό κοιλιακό τοίχωμα, ασταθή γόνατα.

Κολυμπήματα

• Το lunge είναι μια πιο απαιτητική άσκηση για τη συνολική σταθερότητα του σώματος και την εκτέλεση της ίδιας της κίνησης. Τα lunges μπορούν να εκτελεστούν με το δικό σας βάρος, με βάρη, αλτήρες και στο ένα πόδι με στήριξη.
• Η αρχική θέση είναι μια όρθια όρθια θέση. Το ένα από τα κάτω άκρα κάνει ένα βήμα προς τα εμπρός, λυγίζει τις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου και παίρνει οριζόντια θέση. Το γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται υπερβολικά μέσω της άκρης του ποδιού που κάνει το βήμα.
  • Για καλύτερη σταθερότητα, συνιστάται να κρατάτε τα άνω άκρα μπροστά από το στήθος.
• Εισπνεύστε καθώς βγαίνετε και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε. Η επιστροφή στην κορυφαία θέση ενεργοποιεί τους μύες των κάτω άκρων και ενισχύει ολόκληρο τον γλουτιαίο μυϊκό ιστό.

Ελαττώματα: αστάθεια του σώματος και των αρθρώσεων των γονάτων, μη ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών.

Απομονωμένες ασκήσεις

Οι απομονωμένες ασκήσεις χρησιμοποιούνται όταν εστιάζουμε στην ενδυνάμωση μιας περιοχής ή μιας μυϊκής ομάδας. Πρόκειται για λιγότερο σύνθετες ασκήσεις που ενεργοποιούν πρωτίστως μόνο τους μύες μιας συγκεκριμένης περιοχής.

Οι απομονωμένες ασκήσεις χρησιμοποιούνται επίσης για μυϊκές ανισορροπίες, όπου μια μυϊκή ομάδα είναι υπερφορτωμένη και μια άλλη είναι αδύναμη και πρέπει να ενισχυθεί.

Συχνά, οι απομονωμένες ασκήσεις γλουτών χρησιμοποιούνται για την καλύτερη ενεργοποίηση των γλουτών, η οποία δεν ήταν επαρκής σε προηγούμενες σύνθετες ασκήσεις.

Ορισμένες από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες ασκήσεις στο πλαίσιο των ασκήσεων γλουτών περιλαμβάνουν το στράπλασμα, το βύθισμα, τη γέφυρα γλουτών ή την ώθηση του ισχίου.

Παραπάτημα

• Το σκοντάφτωμα δεν πρέπει να παραλείπεται κατά την ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτιαίων μυών. Με την κατάλληλη τεχνική, επιτυγχάνεται αποτελεσματική μεμονωμένη ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών. Η βασική θέση είναι στα τέσσερα, με ίσια πλάτη που δεν κάμπτεται στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Σφιχτό κοιλιακό τοίχωμα, ώμοι μακριά από τα αυτιά και αρθρώσεις ισχίων στο πλάτος της λεκάνης.
• Με μια εκπνοή, σηκώστε το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο προς το ταβάνι. Τραβήξτε το πόδι από τη φτέρνα, όχι από το δάχτυλο του ποδιού. Ενεργοποιήστε και συσπάστε τους γλουτιαίους μύες καθώς κινείστε προς τα πάνω. Η κίνηση είναι αργή και ρευστή.
• Η εκπνοή συνοδεύει την ανοδική κίνηση του ποδιού και η εισπνοή συνοδεύει την καθοδική κίνηση του ποδιού προς το στρώμα.

Ελαττώματα: υπερβολική κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, κίνηση αιώρησης.

Γέφυρα

• Αυτή η άσκηση είναι μία από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες ασκήσεις για την απομονωμένη ενδυνάμωση της γλουτιαίας περιοχής. Μπορεί να ασκηθεί με αυτοδύναμο βάρος, με ταινίες αντίστασης και με βάρη μπροστά από τη λεκάνη.
• Η βασική θέση είναι ύπτια σε ένα άνετο στρώμα. Οι αρθρώσεις των γονάτων είναι λυγισμένες, τα πόδια ακουμπούν στο στρώμα. Δεν υπάρχει χώρος μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και του στρώματος. Τα γόνατα είναι στο ίδιο επίπεδο με το πλάτος των αρθρώσεων των ισχίων. Τα χέρια τοποθετούνται χαλαρά κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η λεκάνη ανεβαίνει σταδιακά προς τα πάνω, προς το ταβάνι. Οι ωμοπλάτες παραμένουν στηριγμένες καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Προς την κορυφαία θέση της γέφυρας, οι μύες ενεργοποιούνται και οι ωμοπλάτες συσπώνται.
• Παραμείνετε στην άνω θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Με μια εκπνοή, κατεβάστε ξανά το στρώμα και αφήστε τους ενεργοποιημένους μύες.

Λάθη: μη ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κάμψη στους γοφούς.

Ανύψωση της λεκάνης (Hip thrust)

• Η ώθηση του ισχίου είναι μια απομονωμένη άσκηση σχεδιασμένη κυρίως για τους γλουτιαίους μύες. Εκτελείται συνήθως με ένα βάρος στην μπροστινή επιφάνεια του οστού του ισχίου της λεκάνης (αλτήρες, δίσκος, σάκος...).
• Καθίστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο και ακουμπήστε πάνω του με το κάτω μέρος των ωμοπλαστών σας. Τοποθετήστε το βάρος πάνω από το ηβικό οστό και στηριχτείτε σταθερά με ολόκληρο το πόδι σας. Η απόσταση μεταξύ των γονάτων σας πρέπει να είναι περίπου το πλάτος της λεκάνης σας.
• Η αρχική θέση βασίζεται στο χαμήλωμα της λεκάνης προς το στρώμα και η τελική θέση, από την άλλη πλευρά, συνίσταται στην ανύψωση της λεκάνης σε οριζόντια θέση.
• Με μια εκπνοή και σύσπαση των γλουτιαίων μυών, σηκώστε το βάρος με τη λεκάνη προς το ταβάνι. Μην υπερδιάταση τους μυς της πλάτης κατά την ανύψωση.

Ελαττώματα: υπερβολική ενεργοποίηση της πλάτης, ασταθής πλάτη και κοιλιακό τοίχωμα, μη ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών.

Χτίσιμο των γλουτιαίων μυών

Αν αποφασίσετε να ενισχύσετε τους γλουτιαίους μύες σας (και οποιουσδήποτε άλλους μύες), καλό είναι να τηρείτε τους βασικούς κανόνες. Αυτό θα κάνει τη σωματική δραστηριότητα ακόμη πιο αποτελεσματική και δεν θα ενέχει πιθανούς κινδύνους για την υγεία.

Από την πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, την κανονικότητα της προπόνησης, τη σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων έως την επαρκή αποκατάσταση του οργανισμού και τον ποιοτικό ύπνο.

Συμβουλές για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης:

• Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών
• Τακτική και ισορροπημένη διατροφή
• Κανονικότητα της σωματικής δραστηριότητας
• Επαρκής αποκατάσταση των μυών
• Σταδιακή και χωρίς βιασύνη αύξηση του σωματικού βάρους
• Πρόσληψη των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων

Διαβάστε επίσης: Είναι η σανίδα πιο αποτελεσματική από τις κοιλιακούς; Πώς να την εξασκήσετε σωστά;