Ασκήσεις για την πλάτη. Πώς να ενισχύσετε σωστά τους μυς της πλάτης;

Είναι αδύνατο να προσδιοριστεί η καλύτερη άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης.

Ταυτόχρονα, θα πρέπει να γνωρίζουμε τις χειρότερες.

Όλα εξαρτώνται από το πώς το προσεγγίζουμε εμείς οι ίδιοι.

Η πλάτη είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει επίσης μεγάλο αριθμό μυών.

Όταν πρόκειται για την ενδυνάμωσή τους, εξαρτάται από τον καθένα.

Δεν είναι καλό να παραμελήσουμε κανέναν από αυτούς.

Αλλά βασικά, δεν υπάρχει καμία απομονωμένη άσκηση για κάθε μυ της πλάτης. Αυτό είναι σημαντικό να το γνωρίζετε.

Επίσης, κατά την ενδυνάμωση της πλάτης, διαφορετικές μυϊκές ομάδες συμμετέχουν στην άσκηση.

Με μία άσκηση, γυμνάζουμε περισσότερους από έναν μυ.

Μυϊκό σύστημα

Ας ξεκινήσουμε με ένα μικρό μάθημα για το μυϊκό μας σύστημα.

Αποτελείται από μύες που αποτελούν περίπου το 30 έως 40% του σωματικού μας βάρους στην ενήλικη ζωή.

Ο ίδιος ο μυς αποτελείται από τρία βασικά συστατικά:

• μυϊκές ίνες - ενεργές και ικανές για συστολή, δηλαδή για συστολή.
• συνδέσμους - πρόκειται για τις συνδέσεις των μυών, τυλίγονται γύρω από τις μυϊκές ίνες
• τις βοηθητικές διατάξεις των μυών, τα αιμοφόρα αγγεία και τα νεύρα

Η βασική λειτουργική μονάδα ενός μυός είναι οι ίνες του, οι οποίες ενώνονται μεταξύ τους σε δεσμίδες. Στη συνέχεια, οι σύνδεσμοι συνδέουν τον μυ με το οστό με τένοντες.

Αυτό ονομάζεται μυϊκός τένοντας.

Οι γραμμωτοί (σκελετικοί) μύες χωρίζονται σε δύο τύπους ανάλογα με τη λειτουργία τους.

Στάση - Η κύρια λειτουργία τους είναι να διατηρούν το κέντρο βάρους και το σώμα σε σταθερή θέση. Είναι οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του κορμού και των άκρων. Περιέχουν περισσότερες ερυθρές μυϊκές ίνες. Χαρακτηρίζονται από αργή συστολή. Έχουν μεγάλη αντοχή. Κουράζονται μόνο αφού εξαντληθούν όλα τα αποθέματα ενέργειας. Εκτελούν δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη και παρατεταμένη δαπάνη ενέργειας. Έτσι, σε δραστηριότητες αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, η κολύμβηση κ.λπ.

Φασικοί - Είναι λειτουργικοί στην κίνηση προς τα εμπρός και παρέχουν λεπτό συντονισμό. Περιέχουν περισσότερες λευκές ίνες. Χαρακτηρίζονται από ταχύτερη συστολή και επίσης μεγαλύτερη δύναμη και σταθερότητα. Χάρη σε αυτές τις ίνες οι μύες μας έχουν μεγαλύτερο όγκο. Συστέλλονται γρήγορα και επομένως κουράζονται γρήγορα. Επομένως, συμμετέχουν σε σύντομες και έντονες προσπάθειες όπως σπριντ, άρση βαρών, αιώρηση ή γροθιά.

Ανάλογα με τη λειτουργία του μυός, εξαρτάται από ποιον τύπο ινών περιέχει περισσότερο. Βασικά, όμως, κάθε μυς περιέχει και τους δύο τύπους μυϊκών ινών.

Κάποιοι περισσότερο, άλλοι λιγότερο.

Η βάση της δραστηριότητας ενός μυός είναι η σύσπασή του, ή αλλιώς η συστολή του.

Τη δραστηριότητα αυτή τη χωρίζουμε σε τρεις τύπους.

Συγκεντρωτική - Όταν ο μυς συστέλλεται, βραχύνεται και συστέλλεται. Η αντίσταση της εξωτερικής δύναμης είναι μικρότερη από την προσπάθεια που πρέπει να καταβάλει ο μυς.

Έκκεντρη - Η αντίσταση της εξωτερικής δύναμης είναι μεγαλύτερη από την προσπάθεια που πρέπει να καταβάλει ο μυς. Ο μυς προσθέτει μόνο την επίδρασή του. Στην περίπτωση αυτή, ο μυς στην πραγματικότητα επιμηκύνεται καθώς συστέλλεται.

Ισομετρική - Η εξωτερική αντίσταση και η μυϊκή προσπάθεια είναι ίσες. Αν και ο μυς είναι σφιγμένος, δεν υπάρχει καθόλου κίνηση.

Με αυτές τις ενέργειες μπορούμε επίσης να καθορίσουμε το είδος της προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο θα διεγείρουμε και θα ενεργοποιήσουμε τους μύες μας.

Βρίσκονται σε συνεχή τάση, παρόλο που θεωρητικά δεν κάνουμε τίποτα.

Αυτή η τάση ονομάζεται μυϊκός τόνος, δηλαδή τάση ηρεμίας.

Χρησιμεύει για τη διατήρηση των λειτουργιών του σώματός μας. Επηρεάζει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, την κυκλοφορία και τη συνολική στάση του σώματος.

Όσο ισχυρότερος και μεγαλύτερος είναι ο μυς, τόσο υψηλότερος είναι ο τόνος του.

Και κάτι ακόμα ευχάριστο για όσους προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους.

Και σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη.

Όσο μεγαλύτεροι είναι οι μύες, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζονται για να δουλέψουν. Έτσι καίγονται και περισσότερα σάκχαρα και λίπη.

Μην ανησυχείτε, δεν θα αποκτήσουμε σωματική διάπλαση σαν του Ράμπο μόνο και μόνο επειδή δυναμώνουμε τους μυς μας.

Μύες της πλάτης

Αν πρόκειται να γυμνάσουμε τους μυς της πλάτης μας, θα πρέπει να γνωρίζουμε κάτι και γι' αυτούς.

Δεν είναι λίγοι, θα μιλήσουμε για τους σημαντικούς.

Οι μύες της πλάτης βρίσκονται σε διάφορα στρώματα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, από το κεφάλι μέχρι την ουρά.

Διακρίνονται σε επιφανειακούς και σε εν τω βάθει.

Επιφανειακοί μύες της πλάτης

Βρίσκονται σε τρία στρώματα και χωρίζονται σε δύο ομάδες.

Οι ακραίοι (σπονδυλοβραχιόνιοι) μύες εκτείνονται από τη σπονδυλική στήλη και προσφύονται στην ωμοπλάτη, την κλείδα ή το βραχιόνιο οστό.
Οι θωρακικοί (σπονδυλοβραχιόνιοι) μύες εκτείνονται επίσης από τη σπονδυλική στήλη, αλλά προσφύονται στις πλευρές.

Η ανώτερη στιβάδα αποτελείται από:

• τραπεζοειδή μυ (musculus trapezius)
• τον πλατύ μυ της ράχης (μυς του πλατύ ραχιαίου μυός)

Κάτω από αυτούς βρίσκονται:

• ο μικρός ρομβοειδής μυς (m. rhomboideus minor)
• ο μεγάλος ρομβοειδής μυς (μείζων ρομβοειδής μυς)
• ο ανυψωτής ωμοπλάτης (m. levator scapulae)

Η τρίτη στιβάδα αποτελείται από:

• Ο οπίσθιος άνω σηραγγώδης μυς (m. serratus posterior superior)
• οπίσθιος κάτω οδοντωτός μυς (m. serratus posterior inferior)

Ο τραπεζοειδής µυς είναι ο επιφανειακός µυς της σπονδυλοβραχιόνιας οµάδας. ιαµορφώνει το περίγραµµα των ώµων. Είναι ένας επίπεδος µυς µε τριγωνικό σχήµα.
Τραβάει την ωµοπλάτη προς τα κάτω και προς τη σπονδυλική στήλη. Επιτρέπει την πίεση των ωµοπλατών µεταξύ τους. Επιτρέπει επίσης την ανύψωση των ώµων.

Ο πλατύς μυς της πλάτης είναι ο ισχυρότερος μυς σε ολόκληρο το μυϊκό μας σύστημα. Είναι επίσης μέλος της σπονδυλοβραχιόνιας ομάδας. Είναι ένας επίπεδος μυς με τριγωνικό σχήμα που καταλαμβάνει το κάτω μισό της πλάτης. Βρίσκεται επιφανειακά, εκτός από το άνω τμήμα του, το οποίο είναι κρυμμένο κάτω από το κάτω τμήμα του τραπεζοειδούς.
Επιτρέπει την αγκύλωση, την ανασήκωση και την πρηνισμό του ώμου. Πρόκειται για την περιστροφή του ώμου προς τα μέσα, έτσι ώστε οι παλάμες των χεριών να βλέπουν προς τα πίσω ή προς τα κάτω. Το αντίθετο του πρηνισμού είναι η υπερέκταση.
Ο μυς αυτός είναι επίσης ένας από τους κύριους μυς που συμμετέχουν στις κινήσεις κολύμβησης ή αναρρίχησης.
Βοηθά επίσης ως βοηθητικός μυς στην αναπνοή.

Κάτω από τον τραπεζοειδή μυ βρίσκεται ο μικρός και ο μεγάλος ρομβοειδής μυς. Αποτελούν ένα είδος μονάδας.
Η λειτουργία τους είναι να ανασηκώνουν την ωμοπλάτη προς τα πάνω και να την τραβούν προς τη σπονδυλική στήλη.

Ο ανελκυστήρας της ωμοπλάτης, όπως υποδηλώνει το όνομά του, χρησιμοποιείται για να ανυψώσει την ωμοπλάτη και να την φέρει πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη. Βοηθά επίσης στην καμπυλότητα της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Ο πριονωτός μυς του άνω μέρους της πλάτης χρησιμεύει ως βοηθητικός μυς κατά την εισπνοή και ανυψώνει τα πλευρά.

Ο κάτω οπίσθιος πριονωτός μυς βοηθά στην εκπνοή, σταθεροποιεί τα πλευρά και έτσι βοηθά το διάφραγμα να λειτουργήσει ως ο κύριος αναπνευστικός μυς.

Βαθείς μύες της πλάτης

Πρόκειται για ένα σύνολο σειριακά διατεταγμένων ομάδων μικρών μυών. Είναι διατεταγμένοι από το κεφάλι προς τη λεκάνη παράλληλα και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης.

Εξ ου και η λειτουργία τους.

Εάν συσπώνται ταυτόχρονα και στις δύο πλευρές, χρησιμεύουν ως ορθοστάτες της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η ομάδα μυών αναφέρεται επομένως και ως ορθοστάτες του κορμού (musculus erector trunci).

Εάν συσπώνται μόνο στη μία πλευρά, η σπονδυλική στήλη γέρνει προς την πλευρά της συστολής, δηλαδή οι μύες συσπώνται.

Ανάλογα με την πορεία και τη λειτουργία τους, χωρίζονται σε τέσσερα συστήματα.

Το σπονδυλοβραχιόνιο περιλαμβάνει τους μυς: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Εάν συμμετέχουν αμφίπλευρα, εξασφαλίζουν την ανέγερση της σπονδυλικής στήλης και την κλίση του κεφαλιού. Εάν συμμετέχουν μονόπλευρα, ο κορμός γέρνει και περιστρέφεται προς την πλευρά του ενεργού μυός.

Σπονδυλονωτιαίος: m. spinalis. Ανυψώνει τη σπονδυλική στήλη.

Transversospinalis: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Όταν εμπλέκεται αμφοτερόπλευρα, ευθυγραμμίζει τη σπονδυλική στήλη. Όταν εμπλέκεται μονόπλευρα, προκαλεί κάμψη προς την πλευρά του μυός και στροφή προς την αντίθετη πλευρά.

Ένα άλλο σύστημα είναι οι βραχείς ραχιαίοι μύες. Οι mm. interspinales βοηθούν στην κάμψη, οι mm. intertransversarii στην προσαγωγή.

Το βαθύ στρώμα των μυών της ράχης περιλαμβάνει επίσης τους βαθύς μύες του αυχένα, που ονομάζονται υποκεφάλιοι μύες. Συμμετέχουν στις εξισορροπητικές κινήσεις της κεφαλής και της άνω αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Συμμετέχουν επίσης στη στροφή, την κάμψη και την περιστροφή της κεφαλής.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την κατανομή των μυών της πλάτης

Ασκήσεις για την πλάτη

Και ερχόμαστε στις ίδιες τις ασκήσεις.

Πριν ξεκινήσουμε να γυμναζόμαστε, είναι καλό να γνωρίζουμε ποιες ασκήσεις αποτελούν κίνδυνο για την υγεία μας.

Είναι σημαντικό να συμβουλευτούμε έναν γιατρό για να δούμε αν μπορούμε να κάνουμε έστω και κάποια από αυτές τις ασκήσεις.

Είναι σημαντικό να κάνουμε τις ασκήσεις σωστά και να μην υπερεκτιμάμε τις δυνατότητές μας.

Κατά την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης συμμετέχουν και οι μύες άλλων ομάδων.

Συγκεκριμένα, οι μύες του βραχιόνιου πλέγματος, των άνω άκρων ή οι θωρακικοί μύες.

Τα πρότυπα κίνησης και οι φυσιολογικοί μηχανισμοί της κίνησης δεν επιτρέπουν κάτι διαφορετικό.

Κανένας μυς του ανθρώπινου σώματος δεν λειτουργεί μεμονωμένα.

Τα μοτίβα κίνησης είναι έμφυτα και κωδικοποιημένα στο DNA μας.

Βασικά μοτίβα κίνησης:

• Squat
• κάμψη προς τα εμπρός
• λοξοδρόμηση
• πίεση
• άρση θανάτου
• περιστροφή
• κίνηση προς τα εμπρός (περπάτημα, τρέξιμο)

Μπορούμε να χτίσουμε μια προπόνηση για όλο το σώμα γύρω από αυτά.

Διαβάστε το άρθρο για το πώς να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης.

Αυτό που παρεμποδίζει τη λειτουργικότητά τους, ωστόσο, είναι οι κακές συνήθειες κίνησης, που ονομάζονται κινητικά ή δυναμικά στερεότυπα.

Πρόκειται στην πραγματικότητα για την εκτέλεση κινητικών μοτίβων με λανθασμένη τεχνική. Έχουμε συνηθίσει σε αυτά μέσω της σωματικής ανάπτυξης από την παιδική ηλικία.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Τραβώντας την άνω τροχαλία προς το στήθος

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Αυτή ήταν μια επανάληψη.

Σε τι να εστιάσουμε;

• Για πλήρες εύρος κίνησης, τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα και οι ώμοι ανασηκωμένοι.
• Βεβαιωθείτε ότι αναπτύσσετε τους άνω μύες της πλάτης κάνοντας τη λαβή σας τουλάχιστον 25 cm πιο πλατιά από τους ώμους σας
• μια στενότερη λαβή σημαίνει μεγαλύτερη καταπόνηση των μυών του κάτω μέρους της πλάτης
• κρατήστε τον κορμό σας όρθιο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης
• αν σκύβουμε όταν τραβάμε τη μπάρα προς τα κάτω, ενεργοποιείται το πίσω μέρος του δελτοειδούς μυός και το κάτω μέρος του πλατύ ραχιαίου μυός
• Τραβήξτε τη ράβδο της τροχαλίας μέχρι το ύψος του ώμου ή του άνω μέρους του στήθους.
• η κίνηση εκτελείται μπροστά από το κεφάλι για να εξασφαλιστεί το πλήρες εύρος της κίνησης και να μην επιβαρυνθούν οι ώμοι
• η πρηνή λαβή, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα, χρησιμοποιείται μόνο αν πρόκειται να ασκηθούν οι άνω δικέφαλοι και οι κάτω μύες της πλάτης
• στην ευρεία υπερχειλική λαβή, ο δικέφαλος του χεριού σταθεροποιεί μόνο την άρθρωση του αγκώνα και δεν τραβάει την τροχαλία προς τα κάτω

Ποιους μύες ασκούμε;

Ο πλατύς ραχιαίος µυς (m. latissimus dorsi) είναι ο κυριότερος και το άνω τµήµα του. Άλλοι ραχιαίοι µύες που υπεισέρχονται είναι ο µεγάλος και ο µικρός ροµβοειδής µυς (m. rhomboideus major και menor). Εµπλέκονται και άλλες µυϊκές οµάδες. Το κάτω τµήµα του µεγάλου θωρακικού µυός (m. pectoralis major), που είναι ο µεγαλύτερος µυς στο µπροστινό µέρος του θώρακα. Από το βραχιόνιο πλέγµα βοηθούν ο µεγάλος στρογγύλος µυς (m. teres major) και ο µικρός θωρακικός µυς (m. pectoralis minor).

Για ποια αθλήματα είναι σχετική αυτή η άσκηση;

Η διάταση της πλάτης και η ενδυνάμωση των μυών αυτής της περιοχής έχει μεγάλη σημασία για τους bodybuilders. Σε αθλήματα όπου η προς τα πάνω ώθηση του σώματος παίζει σημαντικό ρόλο, όπως η αναρρίχηση και η αθλητική αναρρίχηση. Στη γυμναστική, είναι απαραίτητη για ασκήσεις στους κρίκους, στις μπάρες και στο τραπέζιο. Στο μπάσκετ για το τράβηγμα της μπάλας προς τα κάτω. Είναι αποτελεσματική άσκηση για τους κολυμβητές, επειδή μοιάζει με τη φάση του τραβήγματος στις βολές κολύμβησης.

Σφίξιμο στο τραπέζιο

Πιάνουμε τη μπάρα τραπέζης ή την οριζόντια μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι. Τα χέρια μας είναι λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Κρεμασμένοι από αυτά, τεντώνουμε τα άνω χέρια μας μέσα από αυτά. Εισπνέουμε. Με συγκρατημένη την αναπνοή, τραβάμε τον εαυτό μας προς τη μπάρα τραπέζης. Φτάνουμε στο σημείο όπου το πηγούνι μας είναι στο ίδιο επίπεδο με τη μπάρα τραπέζης ή λίγο πάνω από αυτήν. Μαζί με την εκπνοή, κατεβάζουμε το σώμα μας με ελεγχόμενο τρόπο στην αρχική θέση.

Αυτή ήταν μία επανάληψη.

Σε τι πρέπει να εστιάσουμε;

• Να φέρουμε το στήθος κοντά στο τραπέζιο χωρίς το σώμα να ταλαντεύεται
• εστίαση στη δουλειά των μυών της πλάτης - οι δικέφαλοι δεν πρέπει να εμπλέκονται, απλά να αγκιστρώσουμε τα χέρια
• όσο πιο φαρδιά είναι η λαβή που επιλέγετε (όσο πιο φαρδιά μπορείτε να την κάνετε), τόσο μεγαλύτερη επίδραση θα έχει στους άνω μύες της πλάτης και στην έκταση τους
• μια στενότερη λαβή σημαίνει μεγαλύτερη επίδραση στο κάτω μέρος της πλάτης και στους θωρακικούς μύες
• Το να φέρνετε το πηγούνι πιο κοντά στο τραπέζιο ενώ μετακινείτε τους αγκώνες στα πλάγια δίνει μεγαλύτερο εύρος κίνησης
• μην γέρνετε το κεφάλι και την πλάτη κάτω από το τραπέζιο, αυτό μειώνει το εύρος κίνησης και την αποτελεσματικότητα της άσκησης και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού
• αν δεν μπορούμε να το κάνουμε αυτό, χρησιμοποιήστε έναν παρτενέρ σπάρινγκ για να μας βοηθήσει να στηρίξουμε τα κάτω άκρα

Ποιους μύες ασκούμε;

Πρώτα απ' όλα, το άνω μέρος του πλατύ ραχιαίου μυός (m. latissimus dorsi). Στη συνέχεια, ενεργοποιούμε το κάτω μέρος του μείζονος θωρακικού μυός (m. pectoralis major) και του μεγάλου στρογγυλού μυός (m. teres major), οι οποίοι αποτελούν μέρος των μυών του βραχιονίου πλέγματος. Υποστηρίζονται από τον υποπλατιαίο μυ (m. subscapularis), ο οποίος είναι ένας από τους μυς του ώμου. Στη συνέχεια, ο αγκιστροειδής μυς (m. caracobrachialis), η κοντή κεφαλή του δικεφάλου και η μακριά κεφαλή του τρικεφάλου, οι οποίοι αποτελούν μέρος των άνω άκρων.

Για ποια αθλήματα είναι σχετική αυτή η άσκηση;

Στο bodybuilding, για την έκταση των μυών της πλάτης. Σε δραστηριότητες που εκτελούνται με overhand ή ουδέτερη λαβή (παλάμες μαζί), που σχετίζονται με το τράβηγμα. Συχνά εκτελούνται στην αθλητική αναρρίχηση ή την ορειβασία. Στη γυμναστική, κατά την εκτέλεση ασκήσεων στο τραπέζιο, στις μπάρες ή στους κρίκους. Στην κολύμβηση, σε όλα τα στυλ κολύμβησης, αλλά κυρίως στο πρόσημο ή στην πεταλούδα.

Τραβώντας την πάνω τροχαλία με τα χέρια τεντωμένα

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

Αυτή ήταν μια επανάληψη.

Σε τι να επικεντρωθούμε;

• Ξεκινήστε την κίνηση με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους για να γυμνάσετε τους μυς της πλάτης σας.
• με πολύ λυγισμένους αγκώνες, το αποτέλεσμα μεταφέρεται στους άνω μυς της πλάτης
• πρέπει να ξεκινάμε με τα χέρια πάνω από το κεφάλι - με τα χέρια στο ύψος των ώμων, οι μύες της πλάτης θα τείνουν να εργάζονται μόνο στο κάτω μέρος της κίνησης
• διατηρούμε τον κορμό εκτεταμένο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης
• μια ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός μπορεί να μας βοηθήσει να τραβήξουμε την τροχαλία πιο εύκολα προς τα κάτω, αλλά μπορεί να μειώσει το φορτίο των μυών που γυμνάζονται
• είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούμε ελαφρύτερα βάρη, ώστε να μη χρειάζεται να λυγίζουμε τους αγκώνες μας κατά την εκτέλεση της άσκησης, αλλάζοντας έτσι το αποτέλεσμα της άσκησης στον πλατύ ραχιαίος μυ
• όταν τραβάτε προς τα κάτω, εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας, όταν επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική της θέση, εκπνεύστε
• αν εκπνεύσουμε κατά το τράβηγμα της μπάρας προς τα κάτω, η σταθερότητα του κορμού θα μειωθεί και έτσι θα μειωθεί η αποτελεσματικότητα της άσκησης

Ποιους μυς ασκούμε;

Τα χέρια είναι σχεδόν τεντωμένα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Ως εκ τούτου, το μεγαλύτερο φορτίο μεταφέρεται στον πλατύ ραχιαίο μυ (m. latissimus dorsi), είτε η λαβή είναι ευρεία είτε στενή. Το δεύτερο στρώμα των μυών του άνω μέρους της πλάτης είναι ο ρομβοειδής μυς, τόσο ο μεγάλος όσο και ο μικρός (m. rhomboideus major και minor). Στη συνέχεια, υπάρχει ο μεγάλος στρογγυλός μυς (m. teres major), ο μικρός θωρακικός μυς (m. pectoralis minor) και όλοι οι μύες του βραχιόνιου πλέγματος.

Για ποια αθλήματα είναι κατάλληλη αυτή η άσκηση;

Οι bodybuilders αναπτύσσουν τη δομή και τον όγκο των κάτω θωρακικών μυών και των κάτω και άνω μυών της πλάτης. Οι κολυμβητές τη βρίσκουν χρήσιμη στο στυλ του μπουγελώματος και της πεταλούδας. Οι γυμναστές τη χρησιμοποιούν σε ασκήσεις όπου τα χέρια τραβιούνται προς τα κάτω από ψηλά. Οι καλαθοσφαιριστές τη χρησιμοποιούν για να σπρώξουν τη μπάλα προς τα κάτω. Οι παίκτες του αμερικανικού ποδοσφαίρου τη χρησιμοποιούν για να σταματήσουν και να υπερασπιστούν τους αντιπάλους τους. Οι ορειβάτες και οι αθλητικοί αναρριχητές δεν μπορούν επίσης να την παραμελήσουν.

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε για τα συμπληρώματα διατροφής.

Τραβήξτε τον αλτήρα με λαβή overhand σε στροφή προς τα εμπρός

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

Αυτή ήταν μια επανάληψη.

Σε τι να εστιάσουμε;

• Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια κλίση του κορμού 30 μοιρών καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, ειδικά στη φάση της έλξης.
• για σταθερότητα, πρέπει να κρατάμε τα πόδια μας ελαφρώς πιο μακριά, όχι το αντίθετο.
• επικεντρωθείτε στην ενεργοποίηση του δελτοειδούς και των μυών της πλάτης
• το πλάτος της λαβής του αλτήρα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων ή λίγο περισσότερο, αυτό θα εξασφαλίσει πλήρες εύρος κίνησης και θα ανυψώσει τους αγκώνες πάνω από το επίπεδο της πλάτης
• όσο περισσότερο ανυψώνονται οι αγκώνες, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση
• κρατήστε την πλάτη σας ίσια, καθώς η κίνηση του κορμού κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι επικίνδυνη
• το ίδιο ισχύει και για το τράβηγμα των αλτήρων με στρογγυλεμένη πλάτη σε συνδυασμό με κίνηση του κορμού προς τα πίσω
• μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά φορτία - αυτό προκαλεί εξαπάτηση, δηλαδή μη καθαρή εκτέλεση της άσκησης αιώρησης και μείωση του εύρους κίνησης
• κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
• τα υπερβολικά τεντωμένα πόδια οδηγούν σε στρογγυλεμένη πλάτη, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού
• μια πιο σκληρή εκδοχή της άσκησης επιτυγχάνεται κρατώντας τους αγκώνες περισσότερο στο πλάι καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης και τραβώντας τον αλτήρα περισσότερο προς το στήθος παρά προς τη μέση - τότε θα παρατηρήσετε και διαφορετική συμμετοχή των μυών, δηλαδή του πίσω μέρους του δελτοειδούς, του μέσου του τραπεζοειδούς και του πλατύ ραχιαίου μυός
• αν πιάσουμε την μπάρα με το χέρι κάτω από το χέρι, επικεντρώνουμε τις προσπάθειές μας στον πλατύ ραχιαίο μυ (m. latissimus dorsi), στον μεγάλο στρογγυλό μυ (m. teres major), στην οπίσθια κεφαλή του δελτοειδούς μυός (m. deltoideus) και στο μεσαίο τμήμα της πλάτης

Ποιους μύες γυμνάζουμε;

Ο πλατύς ραχιαίος μυς (m. latissimus dorsi) εμπλέκεται περισσότερο, και από το βραχιόνιο πλέγμα ο μεγάλος στρογγυλός μυς (m. teres major) και η οπίσθια κεφαλή του δελτοειδούς μυός (m. deltoideus - pars posterior). Ωστόσο, ο τελευταίος εμπλέκεται ήδη σε μικρότερο βαθμό. Από το δεύτερο στρώμα των άνω μυών της πλάτης εμπλέκονται ο μικρός και ο μεγάλος ρομβοειδής μυς (m. rhomboideus major και menor). Ας μην ξεχνάμε το μεσαίο τμήμα του τραπεζοειδούς μυός (m. trapezius), ο οποίος εμπλέκεται επίσης από την ομάδα των άνω μυών της πλάτης.

Για ποια αθλήματα είναι σχετική αυτή η άσκηση;

Στο bodybuilding, αναπτύσσει τον πλατύ ραχιαίο μυ, τον οπίσθιο δελτοειδή μυ και τη μέση πλάτη. Η δράση των μυών που συμμετέχουν σε αυτή την άσκηση είναι απαραίτητη στις κινήσεις των άνω άκρων προς τα κάτω και προς τα πίσω. Αυτό σημαίνει ότι στη γυμναστική βρίσκει εφαρμογή, για παράδειγμα, στις ασκήσεις στους κρίκους, στις μπάρες ή στο τραπέζιο. Στην καλαθοσφαίριση, κατά την κίνηση με τη μπάλα. Στην ισορροπία, στην κωπηλασία, στην κολύμβηση, ειδικά στα τελευταία στάδια της βολή. Άλλα αθλήματα είναι η πάλη, το τζούντο, το αμερικανικό ποδόσφαιρο. Στην ορειβασία και την αθλητική αναρρίχηση, βοηθά στην ανοδική ώθηση του σώματος.

Τραβώντας την κάτω τροχαλία σε καθιστή θέση

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Πρόκειται για μία επανάληψη.

Σε τι να επικεντρωθείς;

• Κρατήστε το σώμα σε όρθια θέση, επιτρέποντας το πολύ μια ελαφριά κίνηση μπρος-πίσω (περίπου 10 μοίρες) για να εξασφαλίσετε πλήρη μυϊκή συστολή
• Επικεντρωθείτε στο τράβηγμα με τους μύες της πλάτης και του δελτοειδούς, μην χρησιμοποιείτε τον κορμό για να τραβήξετε
• διατηρήστε την πλάτη σε φυσική καμπύλη - αν την καμπυλώνουμε πολύ όταν κινούμαστε προς τα εμπρός και την καμπυλώνουμε πολύ όταν κινούμαστε προς τα πίσω, υπερφορτώνουμε την πλάτη και καταπονούμε τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, οδηγώντας σε τραυματισμό
• μην τραβάτε τους αγκώνες στη μπάρα - αυτό θα εξασκούσε τους δικέφαλους των άνω άκρων και θα μείωνε την επίδραση στους μυς της πλάτης
• διατηρήστε σταθερή τη θέση των κάτω άκρων, μην τα τεντώνετε ή τα λυγίζετε κατά τη διάρκεια της άσκησης
• η πιο βαριά εκδοχή της άσκησης, που γυμνάζει το άνω μέρος της πλάτης, εκτελείται με πρηνιστική λαβή, δηλαδή με λαβή πάνω από το χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω
• στη συνέχεια τονίστε τη δράση της πίσω πλευράς της δελτοειδούς κεφαλής, του μεσαίου τμήματος του τραπεζοειδούς και των ρομβοειδών

Ποιους μύες γυμνάζουμε;

In the initial phase of the exercise, the lower part of the broad back muscle (m. latissimus dorsi) is the main muscle involved. Next, the middle part of the trapezius muscle (m. trapezius). From the second layer of superficial muscles of the back, the rhomboid muscle (m. rhomboideus). From the brachial plexus, the large round muscle (m. teres major) and the posterior head of the deltoid muscle (m. deltoideus - pars posterior). From the posterior muscles of the upper limb, the long head of the triceps brachii (m. triceps brachii - caput langum) is used. The large pectoralis major muscle (m. pectoralis major), which belongs to the group of chest muscles, also plays an important role.

Για ποια αθλήματα είναι σημαντική αυτή η άσκηση;

Οι bodybuilders τη χρησιμοποιούν για να αναπτύξουν τον πλατύ ραχίονα μυ, τον μεγάλο στρογγυλό μυ και τη μέση πλάτη. Αυτοί οι μύες και οι κινήσεις είναι σημαντικοί σε δραστηριότητες που απαιτούν έλξεις από κεντρική θέση μπροστά από το σώμα. Βρίσκουν χρήση στην κωπηλασία και την κωπηλασία. Στη γυμναστική, κατά την εκτέλεση του κυκλικού προγράμματος. Στο τζούντο, στην προπαρασκευαστική φάση πριν από το άρπαγμα. Στην κολύμβηση, ειδικά στον τροχό και την πεταλούδα. Στην πάλη, κατά την προσπάθεια απώθησης των ώμων από το στρώμα.

Τράβηγμα μονόχειρα αλτήρα σε πρηνή θέση

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Αυτή είναι μια μονομερής άσκηση, οπότε δουλέψτε κάθε πλευρά ξεχωριστά. Αφού ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων με το ένα χέρι, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε με το άλλο άνω χέρι. Έτσι ολοκληρώνεται ένα σετ.

Σε τι πρέπει να εστιάσετε;

• Επικεντρωθείτε σε ένα δυνατό χτύπημα του βραχίονα που μας επιτρέπει να εκτελέσουμε όλο το εύρος της κίνησης και να ενεργοποιήσουμε όλους τους εμπλεκόμενους μυς.
• όταν φτάνουμε στην κορυφαία θέση, ανασηκώστε το χέρι εργασίας μόνο ελαφρώς και κρατήστε το και την πλάτη οριζόντια
• η χρήση μεγάλων βαρών περιορίζει το εύρος της κίνησης
• αν φέρουμε τον αγκώνα πάνω από το επίπεδο του σώματος, οι μύες που ασκούνται συσπώνται περισσότερο
• αν θέλουμε να στοχεύσουμε στο άνω μέρος των πλατύς ραχιαίων μυών και στο άνω μέσο της πλάτης, χρησιμοποιούμε πρηνιστική λαβή, τότε η παλάμη κοιτάζει προς τα πίσω και ο αγκώνας απομακρύνεται από το επίπεδο του ώμου
• τοποθετώντας τις κνήμες στον πάγκο, μπορεί να έχουμε λιγότερη σταθερότητα - υπάρχει αυξημένη τάση χαλάρωσης των μυών και επομένως πιθανότητα τραυματισμού
• επικεντρωνόμαστε μόνο στους μύες του ώμου και της πλάτης χωρίς να χρησιμοποιούμε τους δικέφαλους του άνω άκρου

Ποιους μύες ασκούμε;

Το πρώτο στρώμα των επιφανειακών μυών αποτελείται από τον πλατύ μυ της πλάτης (m. latissimus dorsi) και τον τραπεζοειδή μυ (m. trapezius), από το βραχιόνιο πλέγμα, τον μεγάλο και τον μικρό στρογγύλο μυ (m. teres major και m. teres minor), την οπίσθια κεφαλή του δελτοειδούς μυός (m. deltoideus - pars posterior) και τον υποβραχιόνιο μυ (m. infraspinatus). Από το δεύτερο στρώμα των επιφανειακών μυών, τον ρομβοειδή μυ (m. rhomboideus).

Για ποια αθλήματα είναι σχετική αυτή η άσκηση;

Για τους bodybuilders, είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του πλατύ ραχιαίου μυός, του μεγάλου στρογγυλού μυός και του μεσαίου τμήματος των ραχιαίων μυών. Είναι απαραίτητη η χρήση της ουδέτερης και της πρηνιστικής λαβής. Στην ενόργανη γυμναστική, είναι κατάλληλη για ασκήσεις στους κρίκους και στο τραπέζιο. Στην ορειβασία ή στην αθλητική αναρρίχηση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν τραβάτε το σώμα προς τα πάνω ή σκαρφαλώνετε σε σχοινί. Η πρηνιστική και η πρηνιστική λαβή μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στην κολύμβηση, ειδικά στη δεύτερη φάση της λαβής. Στην τοξοβολία ή στην κωπηλασία, όταν κάνετε την πρηνιστική λαβή. Στην καλαθοσφαίριση, όταν μετακινείτε την μπάλα, στην πάλη ή στο τζούντο. Η κωπηλατική κίνηση χρησιμοποιείται επίσης στα αθλήματα που παίζονται με ρακέτα, όταν κάνετε την πρηνιστική λαβή ή στο αμερικανικό ποδόσφαιρο όταν ρίχνετε την μπάλα.

Τραβώντας τη μπάρα στο στήθος

Για την άσκηση αυτή, χρησιμοποιήστε ένα ειδικό μηχάνημα ή έναν κεκλιμένο πάγκο σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Ακουμπήστε το στήθος και την κοιλιά σας σε αυτό και χρησιμοποιήστε έναν μεγάλο αλτήρα, μια μπάρα με ένα χέρι ή τη λεγόμενη μπάρα Τ. Μπορεί επίσης να ασκηθεί όρθια, σε μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, χωρίς να στηρίζεται στο στήθος σας.

Ακουμπάμε το στήθος μας στο πίσω μέρος του μηχανήματος. Τα πόδια μας είναι είτε στο υποπόδιο είτε με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα. Απλώνουμε το χέρι μας και πιάνουμε τη λαβή σε όποια θέση μας επιτρέπει. Είτε ουδέτερη (με τις παλάμες να κοιτούν το σώμα από το πλάι) είτε πρηνής (overhand). Σε αυτή την περίπτωση, κοιτούν το σώμα από μπροστά. Εισπνέουμε. Με κομμένη ανάσα, τραβάμε τη μπάρα προς το στήθος μέχρι οι αγκώνες να βρεθούν πάνω από το επίπεδο του κορμού. Προσπαθούμε να τους κρατήσουμε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Από αυτό το σημείο και μετά, κατεβάζουμε τη μπάρα στην αρχική της θέση με μια εκπνοή.

Αυτή είναι μία επανάληψη.

Σε τι πρέπει να εστιάσετε;

• να μην χρησιμοποιούμε υπερβολικό βάρος, γεγονός που θα μας επιτρέψει να φέρουμε τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο ψηλά και να σπρώξουμε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους - αυτό θα ενεργοποιήσει περισσότερο τους ρομβοειδείς και το μεσαίο τμήμα των τραπεζοειδών μυών
• πρέπει να βρισκόμαστε σε σταθερή θέση κατά την άσκηση, δεν πρέπει να μετακινούμε το σώμα μας - αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού
• επικεντρωθείτε στην εκγύμναση της πλάτης και των δελτοειδών μυών, όχι των δικεφάλων
• να τεντώνετε πλήρως τα χέρια πριν από κάθε επανάληψη για να επιτρέψετε στους μυς να εργαστούν επαρκώς
• κρατήστε τη μπάρα στην πάνω θέση για περίπου 1 έως 2 δευτερόλεπτα για μεγαλύτερη συστολή, αλλά μη σταματάτε για μια στιγμή στην κάτω θέση
• η πρηνιστική λαβή περιλαμβάνει κυρίως το άνω τμήμα του πλατύ ραχιαίου μυός, την οπίσθια κεφαλή του δελτοειδούς μυός, το μεσαίο τμήμα του τραπεζοειδούς και τους ρομβοειδείς μυς

Ποιους μυς γυμνάζουμε;

Το πρώτο στρώμα των επιφανειακών μυών της πλάτης είναι ο πλατύς ραχιαίος μυς (m. latissimus dorsi) και ο τραπεζοειδής μυς (m. trapezius). Κάτω από αυτούς, από το δεύτερο στρώμα, βοηθά ο ρομβοειδής μυς (m. rhomboideus). Από το βραχιόνιο πλέγμα, είναι ο μεγάλος στρογγύλος μυς (m. teres major), ο οποίος υποστηρίζεται από την οπίσθια κεφαλή του δελτοειδούς μυός (m. deltoideus - pars posterior).

Για ποια αθλήματα είναι σχετική αυτή η άσκηση;

Οι bodybuilders τη βρίσκουν χρήσιμη για την ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους της πλάτης. Η δραστηριότητα αυτή είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της ικανότητας ανύψωσης ενός φορτίου από το έδαφος προς το σώμα. Είναι χρήσιμη στην κωπηλασία ή την κωπηλασία. Σε όλους τους τύπους κινήσεων στις οποίες το σώμα ανυψώνεται σε ύψος και στην αναρρίχηση. Στην ακροβασία και στη γυμναστική σε ασκήσεις κύκλου. Στην κολύμβηση, ιδιαίτερα στον τροχό και την πεταλούδα. Στο τζούντο στο πιάσιμο και το τράβηγμα ενός αντιπάλου. Στο αμερικανικό ποδόσφαιρο στο σταμάτημα ενός αντιπάλου. Επίσης σε κινήσεις παρόμοιες με την κοπή ξύλου.