Ασκήσεις Kegel: ενεργοποίηση και ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους + 5 ασκήσεις για το σπίτι

Ασκήσεις Kegel για την ενεργοποίηση και την ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους για άνδρες, γυναίκες. Για ποιο λόγο είναι καλές, ρωτάτε; Βοηθούν στον πυελικό πόνο, τις έγκυες και τις γυναίκες μετά τον τοκετό, τις γυναίκες με προβλήματα εμμήνου ρύσεως.

Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι πολύ σημαντικοί για τη θέση, τη σταθερότητα και την κινητικότητα των μικρών πυελικών οργάνων.
Παίζουν επίσης ρόλο στην πραγματική εμπειρία της σεξουαλικότητας και της συνουσίας.

Ποιες είναι οι αιτίες της δυσλειτουργίας του, οι δυνατότητες θεραπείας και οι συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι; Τις απαντήσεις στα ερωτήματα και πολλές ενδιαφέρουσες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο άρθρο.

Το πυελικό έδαφος

Τοπυελικό έδαφος (διάφραγμα λεκάνης) αποτελείται από μια ομάδα μυών που μαζί σχηματίζουν ένα λειτουργικό κλείσιμο της πυελικής κοιλότητας. Το σχήμα τους μοιάζει με μπολ.

Το πυελικό έδαφος χρησιμεύει στη διατήρηση της σωστής σταθερότητας και κινητικότητας των εσωτερικών οργάνων και επηρεάζει τη φυσιολογική θέση και λειτουργία τους.

Μέρος του πυελικού εδάφους σχηματίζει την έξοδο του γεννητικού, του απεκκριτικού και του πεπτικού συστήματος. Οι μύες επηρεάζουν τη σωστή θέση της ουροδόχου κύστης, του ορθού και των οργάνων του γεννητικού συστήματος.

Στις γυναίκες, το πυελικό έδαφος έχει σημαντική σταθεροποιητική και προστατευτική λειτουργία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η σημασία και η λειτουργία του πυελικού εδάφους:

• Σωστή θέση των πυελικών οργάνων
• Σταθερότητα της πυέλου και της πυελικής κοιλότητας
• Μέρος του συστήματος σταθεροποίησης του σώματος
• Επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος και στη λειτουργία των οργάνων
• Άνοιγμα και κλείσιμο των σφιγκτήρων
• Βίωση της σεξουαλικότητας και της συνουσίας
• Λειτουργία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού

Όταν το πυελικό έδαφος είναι εξασθενημένο και δυσλειτουργικό, μπορεί να υπάρξει μείωση της σταθερότητας των πυελικών οργάνων, αποδυνάμωση των σφιγκτηριακών μυών και μείωση της ροής του αίματος στην περιοχή.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαλάρωση των πυελικών οργάνων, πυελικό πόνο, διαρροή ούρων (ακράτεια), δυσάρεστη επαφή, στυτική αδυναμία, διαταραχή του εμμηνορροϊκού κύκλου ή πεπτικές δυσκολίες όσον αφορά προβλήματα με την αποβολή κοπράνων.

Η αποδυνάμωση του πυελικού εδάφους μπορεί να προκύψει ως αποτέλεσμα της εγκυμοσύνης και του τοκετού, της παρατεταμένης σωματικής αδράνειας, των μυϊκών ανισορροπιών της πυελικής περιοχής, της συχνής φλεγμονώδους νόσου της πυέλου, του υπερβολικού βάρους, της μετεγχειρητικής αδράνειας ή ως αποτέλεσμα μηχανικής βλάβης και τραυματισμού.

Για την πρόληψη της υγείας και την εξάλειψη των προβλημάτων του πυελικού εδάφους, συνιστάται η ένταξη της συνειδητής ενεργοποίησης του πυελικού εδάφους στη σωματική δραστηριότητα. Μια κατάλληλη και απλή παραλλαγή είναι η άσκηση Kegel.

Ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel προέκυψαν στις αρχές της δεκαετίας του 1920. Ο Αμερικανός γιατρός Arnold Kegel εφηύρε τις ασκήσεις ως μέθοδο θεραπείας γυναικών μετά τον τοκετό με ακράτεια.

Στη συνέχεια, οι ασκήσεις εξελίχθηκαν και σήμερα απευθύνονται σε διάφορες διαγνώσεις που σχετίζονται με το πυελικό έδαφος.

Οι συγκεκριμένες ασκήσεις ενεργοποιούν, ενισχύουν και επίσης τεντώνουν τους πυελικούς μύες.

Στόχος είναι η προαγωγή της πυελικής σταθερότητας, της κοιλιακής μυϊκής μάζας, ο έλεγχος της ενδοκοιλιακής πίεσης, η αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στα όργανα, η ευελιξία του πυελικού εδάφους και έτσι η εξάλειψη των προβλημάτων υγείας που προκύπτουν.

Οι ασκήσεις Kegel και τα αποτελέσματά τους:

• Ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους
• Ενίσχυση των κοιλιακών και γλουτιαίων μυών
• Ρύθμιση της ενδοκοιλιακής πίεσης
• Εξάλειψη του πυελικού πόνου
• Σταθεροποίηση της πυελικής κοιλότητας και του κορμού
• Εξάλειψη της ακράτειας ούρων και κοπράνων
• Εναρμόνιση του εμμηνορροϊκού κύκλου
• Υποστήριξη της εμπειρίας της σεξουαλικότητας

Ασκήσεις Kegel και άνδρες

Οι ασκήσεις Kegel δεν είναι κατάλληλες μόνο για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες. Οι άνδρες που παλεύουν με διαταραχές του προστάτη, στυτική δυσλειτουργία ή άλλα ουρολογικά προβλήματα θα πρέπει επίσης να τις λάβουν υπόψη τους.

Αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος, οι ασκήσεις προάγουν τη στυτική λειτουργία στους άνδρες.

Σύμφωνα με την Kegel, όποιος έχει καθιστική εργασία, υποφέρει από πόνο στην πλάτη ή κάποια μορφή ακράτειας - διαρροή ούρων - θα πρέπει να ενισχύσει τους πυελικούς μυς του.

Ασκήσεις Kegel και γυναίκες

Οι ασκήσεις Kegel είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τις έγκυες γυναίκες, τις γυναίκες μετά τον τοκετό, μετά από γυναικολογικές επεμβάσεις, αλλά και για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

Τέλος, οι ασκήσεις Kegel βοηθούν τις γυναίκες να συγκρατούν τα ούρα και να προλαμβάνουν την ακράτεια. Η διαρροή ούρων συχνά ξεκινά αργά, με μικρή μόνο διαρροή ούρων όταν φτερνίζονται ή βήχουν.

Δυστυχώς, η ακράτεια επηρεάζει πολλές γυναίκες σήμερα, ιδίως τις ηλικιωμένες γυναίκες και τις γυναίκες στην περίοδο μετά τον τοκετό.

Χάρη στις ασκήσεις Kegel, οι γυναίκες μπορούν να ελέγχουν καλύτερα τους μύες του κολπικού σωλήνα και έτσι να διεγείρουν καλύτερα τον σύντροφό τους κατά τη διάρκεια της συνουσίας.

Κανόνες άσκησης

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες θα πρέπει να εκτελούν τις ασκήσεις Kegel τακτικά 3 φορές την ημέρα (15 λεπτά συνολικά).

Ορισμένα θετικά αποτελέσματα μπορούν να γίνουν αισθητά μετά τις ίδιες τις ασκήσεις. Η πρόοδος είναι αρκετά γρήγορη με τις ασκήσεις Kegel.

Οι ασκήσεις Kegel αποτελούνται από ρυθμική σύσπαση του πυελικού εδάφους και επακόλουθη χαλάρωση. Αρχικά αρκούν σύντομες συσπάσεις και σταδιακά η διάρκεια των συσπάσεων επεκτείνεται σε δέκα δευτερόλεπτα ή και περισσότερο.

Ο κανόνας είναι να μην κρατάτε την αναπνοή σας και να εκτελείτε τακτική διαφραγματική αναπνοή.

5 απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Παρακάτω παρουσιάζονται και περιγράφονται 5 παραδείγματα ασκήσεων εμπνευσμένων από τον Arnold Kegel. Ωστόσο, συνιστούμε μια επαγγελματική διαβούλευση με έναν φυσιοθεραπευτή, ο οποίος θα σας δείξει το ακριβές πρόγραμμα, τη σωστή τεχνική και θα σας επισημάνει τυχόν λάθη στις ασκήσεις.

Η τεχνική των ασκήσεων συνίσταται στη σύσπαση και χαλάρωση του πυελικού εδάφους, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια των συσπάσεων.

Η αναπνοή κατευθύνεται ομαλά κυρίως στη διαφραγματική κοιλιακή περιοχή.

Βοήθεια:
Η σύσπαση του πυελικού εδάφους είναι η αίσθηση της σύσφιξης των μυών του πυελικού εδάφους και των εσωτερικών σφιγκτήρων (όπως όταν κρατάτε ταυτόχρονα μια μικρή και μια μεγάλη ανάγκη).

Άσκηση 1 - ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους σε ύπτια θέση

• Η βασική θέση είναι ξαπλωμένη ανάσκελα με τα κάτω άκρα λυγισμένα στα γόνατα. Τα πέλματα των κάτω άκρων είναι κολλημένα σε όλο το μήκος τους στο στρώμα. Οι αρθρώσεις των γονάτων βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με το πλάτος των αρθρώσεων των ισχίων. Η σπονδυλική στήλη στηρίζεται στο στρώμα και το κεφάλι βρίσκεται σε άμεση έκταση. Τα χέρια είναι τραβηγμένα μακριά από τα αυτιά και τα χέρια είναι χαλαρά χαμηλωμένα από το σώμα.
• Με την εκπνοή ενεργοποιείται το πυελικό έδαφος - σύσπαση των μυών και των σφιγκτήρων νοητά προς τα μέσα.
  Παραμείνετε στη θέση και αναπνέετε ελεύθερα. Με την εισπνοή έρχεται η χαλάρωση και η απελευθέρωση των πυελικών μυών.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το πυελικό έδαφος μπορεί να συσπάται μεμονωμένα ή με την ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών. Ως βοήθημα για τον έλεγχο της τεχνικής, συνιστάται η τοποθέτηση των χεριών πάνω από τη λεκάνη και κάτω από τους γλουτιαίους μυς.

Λάθη: συγκράτηση της αναπνοής, μη ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους, χαλαρός χώρος μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και του στρώματος.

Άσκηση 2 - ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους στη γέφυρα

• Η βασική θέση είναι ξαπλωμένη ανάσκελα, παρόμοια με την πρώτη άσκηση. Οι αρθρώσεις των γονάτων είναι λυγισμένες, οι ωμοπλάτες ακουμπούν επίπεδα στο στρώμα. Δεν υπάρχει χώρος μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και του στρώματος. Οι αρθρώσεις των γονάτων είναι στο ίδιο επίπεδο με το πλάτος των αρθρώσεων των ισχίων. Τα χέρια είναι χαλαρά τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Τα χέρια κατεβαίνουν και πάλι μακριά από τα αυτιά.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η λεκάνη ανυψώνεται σταδιακά και ομαλά προς τα πάνω, προς το ταβάνι. Οι ωμοπλάτες παραμένουν στηριγμένες καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στην άνω θέση της γέφυρας, ενεργοποιείται το πυελικό έδαφος - σύσπαση των εσωτερικών μυών του πυελικού εδάφους και σύσπαση των γλουτών. Στην άνω θέση, το κοιλιακό τοίχωμα συγκρατείται, σφίγγοντας πάνω στο διάφραγμα αρκετές φορές. Με μια εκπνοή, ο ασκούμενος χαμηλώνει ξανά το στρώμα και χαλαρώνει το μυϊκό σύστημα ολόκληρου του σώματος.

Λάθη: χαλάρωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, μη ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους, συγκράτηση της αναπνοής στην άνω θέση.

Άσκηση 3 - ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένοι στο στομάχι

• Η βασική θέση είναι ξαπλωμένη στο στομάχι. Ο ασκούμενος έχει τα άνω και κάτω άκρα τεντωμένα μεταξύ τους. Το μέτωπο ακουμπά στο στρώμα και το κεφάλι βρίσκεται σε άμεση προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Τα χέρια είναι ελεύθερα τεντωμένα μακριά από τα αυτιά. Δεν υπάρχει ελεύθερος χώρος μεταξύ του στρώματος και του σώματος.
• Με την εκπνοή, ενεργοποιείται το πυελικό έδαφος, οι σφιγκτήρες συσπώνται και οι μύες του πυελικού εδάφους ενεργοποιούνται φαντασιακά προς τα άνω άκρα. Με την εισπνοή, ο ασκούμενος απελευθερώνει τους ενεργοποιημένους μύες.
• Ως βοήθημα για την ενεργοποίηση της οπίσθιας μυϊκής αλυσίδας, συνιστάται η κάμψη του ενός κάτω άκρου στην άρθρωση του γόνατος.

Λάθη: συγκράτηση της αναπνοής, χαλάρωση του κοιλιακού τοιχώματος, μη ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους.

Άσκηση 4 - Ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους σε πρηνή θέση

• Η βασική θέση είναι στα τέσσερα πάνω σε ένα μαλακό στρώμα. Τα χέρια βρίσκονται με τις παλάμες προς τα κάτω σε αρθρώσεις στο πλάτος των ώμων. Οι αρθρώσεις των γονάτων είναι περίπου στο πλάτος της λεκάνης και τα οστά των μηρών σχηματίζουν μια νοητή ορθή γωνία με τον κορμό. Η σπονδυλική στήλη είναι λυγισμένη με το κεφάλι και σε αυξημένη λόρδωση.
• Από την πρώτη θέση, υπάρχει ομαλή μετάβαση με την εκπνοή στη δεύτερη θέση. Ο ασκούμενος καμπυλώνει την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο και χαμηλώνει το κεφάλι χαλαρά πάνω από τους ώμους προς τα κάτω στο στρώμα. Με την εκπνοή, υπάρχει συστολή προς τα μέσα και ενεργοποίηση των μυών του πυελικού εδάφους και των σφιγκτήρων.
• Με μια εισπνοή, ο ασκούμενος επιστρέφει στην πρώτη θέση ενώ χαλαρώνει τους ενεργοποιημένους μύες. Υπάρχει μια ομαλή κίνηση από τη μια ακραία θέση στην άλλη.

Ελαττώματα: ταχείες ταλαντευόμενες κινήσεις, ακανόνιστη αναπνοή, μη ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους.

Άσκηση 5 - ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους ενώ κάθεστε

• Η βασική θέση της άσκησης είναι καθιστή με την πλάτη και το κεφάλι όρθια. Τα άνω άκρα είναι τεντωμένα και οι παλάμες ακουμπούν ελαφρά στο στρώμα. Τα κάτω άκρα είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων και σταυρωμένα σε ένα φανταστικό τουρκικό κάθισμα.
• Με την εκπνοή ενεργοποιείται το πυελικό έδαφος, οι μύες του πυελικού εδάφους και οι σφιγκτήρες συσπώνται προς τα μέσα και προς τα πάνω προς το ταβάνι. Με την εισπνοή, οι ενεργοποιημένοι μύες του πυελικού εδάφους στη συνέχεια απελευθερώνονται.

Ελαττώματα: μη ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους και των σφιγκτήρων, μη ορθοστασία, ακανόνιστη αναπνοή.