Ασκηθείτε με το βάρος του σώματός σας. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι;

Η άσκηση με το βάρος του σώματός σας γίνεται όλο και πιο δημοφιλής μεταξύ των αθλητών.

Υπάρχουν σίγουρα περισσότεροι λόγοι.

Ακόμη και επαγγελματίες αθλητές περιλαμβάνουν αυτό το είδος προπόνησης στο πρόγραμμά τους.

Ακόμα και εκείνα τα άτομα που πιστεύουν ότι δεν θα τους φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα και χρησιμοποιούν συνεχώς και πεισματικά διάφορα μηχανήματα και βαράκια για να βελτιώσουν τη σωματική τους διάπλαση. Ενσωματώνουν και αυτοί αρκετές από αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή τους.

Εξάλλου, τα αποτελέσματα δεν είναι ευθέως ανάλογα με τις μεθόδους που χρησιμοποιούνται.

Επιτυγχάνουμε τον στόχο που θέτουμε στον εαυτό μας μέσα από τις δικές μας προσπάθειες.

Αν θέλουμε να σημειώσουμε πρόοδο, δεν αρκεί απλά να κινούμαστε, αλλά να κινούμαστε με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Πρέπει να βάλουμε όλο μας τον εαυτό στην προπόνησή μας. Η ένταση είναι σημαντική.

Και αυτή είναι ίσως η μόνη προϋπόθεση που πρέπει να πληρούται όταν γυμνάζεται κανείς με το δικό του βάρος.

Αν κάποιος νομίζει ότι πηγαίνοντας σε μια τέτοια προπόνηση σημαίνει ότι κάνει τα πράγματα πιο εύκολα για τον εαυτό του, κάνει μεγάλο λάθος.

Έτσι, το ερώτημα δεν θα είναι, ποια είναι τα οφέλη που μας προσφέρει μια τέτοια προπόνηση; Τα οφέλη δεν βρίσκονται στην ίδια την προπόνηση.

Είναι δίκαιο να αναρωτηθούμε:

Τι μπορούμε να πετύχουμε κάνοντας προπόνηση με το βάρος του σώματός μας;

Είναι δυνατόν να χάσουμε βάρος με μια τέτοια προπόνηση;

Είναι δυνατόν να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα;

Είναι δυνατόν να αποκτήσουμε κάποια δύναμη κάνοντας προπόνηση με το ίδιο μας το σωματικό βάρος; Φυσικά και είναι.

Μπορείτε ακόμη και να αποκτήσετε εκρηκτικότητα ή αντοχή στη δύναμη.

Όλα εξαρτώνται από την επιλεγμένη μορφή προπόνησης και όχι λιγότερο από τον σωστό τρόπο ζωής.

Διαβάστε επίσης το άρθρο για την απώλεια βάρους και τη σωστή διατροφή

Μερικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να γυμναζόμαστε με το βάρος του σώματός μας:

• Εύκολα στο χώρο και στο χρόνο
• Υψηλή μεταβλητότητα και δυσκολία της άσκησης
• Άσκηση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα
• Οι ασκήσεις δεν απομονώνονται σε έναν συγκεκριμένο μυ
• μείωση του βάρους
• απόκτηση δύναμης και μυϊκής μάζας
• αύξηση της απόδοσης και της φυσικής κατάστασης
• διαμόρφωση του σώματος

Όσοι θέλουν να χρησιμοποιήσουν ασκήσεις με το σωματικό βάρος για να χάσουν βάρος μπορεί να ανησυχούν για την αύξηση των μυών.

Αλλά να είστε ενήμεροι:

Οι εργαζόμενοι μύες είναι ο καλύτερος καυστήρας θερμίδων.

Για το λόγο αυτό, η προπόνηση δύναμης είναι επίσης πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους.

Η απώλεια μυών είναι επομένως ανεπιθύμητη.

Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. αν δεν το θέλουμε, δεν θα κάνουμε Ράμπο.

Η προπόνηση και η διατροφή πρέπει να ρυθμιστούν σωστά.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε περισσότερα σχετικά με τη δημιουργία ενός προπονητικού πλάνου.

Ακόμη και όταν ασκείστε με το ίδιο σας το βάρος με τη μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (εν συντομία HIIT), το αποτέλεσμα είναι πιο έντονο από ό,τι με την αερόβια, μακράς διάρκειας προπόνηση (που ονομάζεται cardio).

Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, το σώμα κινείται έξω από τη ζώνη άνεσής του. Η ομοιόστασή του, δηλαδή η σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος, διαταράσσεται.

Αυτό σημαίνει ότι η αρτηριακή πίεση, ο καρδιακός ρυθμός, ο μεταβολισμός κ.λπ. αυξάνονται. Στη συνέχεια, χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα για να επανέλθει το σώμα στο φυσιολογικό. Χρειάζεται πολλή δουλειά. Στο μεταξύ, καταναλώνει πολλή ενέργεια. Ακόμη και όταν έχουμε ήδη περάσει αρκετές ώρες προπόνησης.

Αυτά είναι τα καλά νέα: Δεν κάνετε σχεδόν τίποτα και χάνετε βάρος.

Αλλά χρειάζεται μεγάλη αρχική προσπάθεια.

Για να πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα κάνοντας γυμναστική με το ίδιο μας το βάρος, θα πρέπει να γυμναζόμαστε με τη μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.

Είναι δυνατόν να γυμναστώ με το βάρος του σώματός μου στο σπίτι;

Η άσκηση με το βάρος του σώματός σας εξοικονομεί χώρο.

Μπορείτε να βρείτε χώρο για αρκετές ασκήσεις σχεδόν οπουδήποτε. Για ορισμένες από αυτές, ένα επίπεδο στρώμα είναι αρκετό.

Υπάρχουν παιδικές χαρές γυμναστικής, παγκάκια πάρκων, διάφορα πλαίσια αναρρίχησης.

Το ερώτημα λοιπόν είναι, μπορούμε να γυμναστούμε στο σπίτι;

Η απάντηση είναι: Ναι, είναι εφικτό.

Αν οι συνθήκες μας αναγκάζουν να μείνουμε στο σπίτι, μπορούμε να γυμναστούμε.

Η άσκηση με το βάρος του σώματός σας γνωρίζει ένα μεγάλο αριθμό ασκήσεων που εφαρμόζονται ακόμη και σε συνθήκες σπιτιού.

Το καλό όμως είναι ότι μπορούμε να δημιουργήσουμε τις δικές μας.

Σε τι πρέπει να εστιάζουμε όταν γυμναζόμαστε με το δικό μας σωματικό βάρος;

Η βάση κάθε άσκησης είναι η έντασή της.

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της προπόνησης, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα.

Μια σύντομη και έντονη προπόνηση θα μας δώσει περισσότερα από μια άσκοπα μεγάλη προπόνηση, στο τέλος της οποίας δεν μπορούμε καν να γυμναστούμε σωστά. Η κόπωση δεν θα μας επιτρέψει να εκτελέσουμε σωστά τις ασκήσεις. Η υπερπροπόνηση και ο τραυματισμός αποτελούν κίνδυνο.

Με τη σύντομη και έντονη προπόνηση, συχνά θα υπερβούμε αυτό που νομίζαμε ότι ήταν το ανώτατο όριο μας. Θα είμαστε επίσης κουρασμένοι. Θα είμαστε όμως σε θέση να εκτιμήσουμε το τρέχον όριό μας και ενδεχομένως να σταματήσουμε ή να επιλέξουμε μια πιο εύκολη μορφή άσκησης για να ολοκληρώσουμε το σετ.

Όσοι δεν είναι ικανοποιημένοι μπορούν να προσθέσουν περισσότερες επαναλήψεις ή να επιλέξουν μια πιο σκληρή εκδοχή της άσκησης.

Για παράδειγμα, η διακοπή στην αρχή, στη μέση ή στο τέλος μιας κίνησης σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή η εκτέλεση της ως μια συνεχής κίνηση είναι αποτελεσματική.

Είναι αυτές οι τελευταίες προστιθέμενες επαναλήψεις που μπορούν να καθορίσουν την πρόοδό μας.

Ωστόσο, δεν μπορούμε να αυξάνουμε τη δυσκολία και την ένταση μιας άσκησης πολύ συχνά. Αυτό οδηγεί σε υπερπροπόνηση.

Η αύξηση της έντασης της άσκησης ωθεί τα όριά μας.

Πρέπει να βάλουμε τον εαυτό μας ολοκληρωτικά στην άσκηση και να περάσουμε μέσα από τον πόνο.

Εδώ, ωστόσο, πρέπει να διακρίνουμε το είδος του πόνου.

Το κάψιμο στους μύες κατά τη διάρκεια των τελευταίων επαναλήψεων ενός σετ, όταν απελευθερώνεται το γαλακτικό, είναι ακριβώς αυτό που χρειαζόμαστε. Τότε είναι που σίγουρα έχουμε την αίσθηση ότι η δουλειά μας έχει γίνει καλά.

Το ίδιο και ο μυϊκός πόνος λίγες μέρες μετά την προπόνηση.

Ωστόσο, αν πρόκειται για μυϊκό πόνο, πόνο στους συνδέσμους ή συσπάσεις στους μύες κ.λπ. η ένταση της προπόνησης πρέπει να μετριάζεται. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια και να αντιμετωπιστεί ο τραυματισμός.

Το κίνητρο θα πρέπει να παραμείνει η δική μας θέληση. Θέστε έναν στόχο και κυνηγήστε τον χωρίς δικαιολογίες.

Δεν χρειαζόμαστε έναν προπονητή από πάνω μας για να μας οδηγήσει μπροστά.

Η θέλησή μας θα το κάνει αυτό για εμάς και θα μας αναγκάσει να σηκωθούμε και να πάμε να προπονηθούμε. Να βγαίνουμε από τη ζώνη άνεσής μας μια στο τόσο.

Να αυξήσουμε την έντασή μας και να σπρώξουμε τα δικά μας όρια προς τα πάνω.

Αυτές είναι οι πτυχές στις οποίες εστιάζουμε όταν προπονούμαστε με το βάρος του σώματός μας:

• Διατήρηση της προπόνησης υψηλής έντασης
• Να γυμνάζετε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα
• Να εκτελείτε κάθε άσκηση τεχνικά σωστά
• Να μην εκτελούμε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά και να τις διαφοροποιούμε συχνά
• είναι καλύτερο να προπονείστε με τη μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης
• να ακολουθείτε σωστό τρόπο ζωής

Υπολογίστε τους καρδιακούς παλμούς που στοχεύετε και την ένταση της προπόνησής σας

Μερικές απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας

Σε αυτή την ενότητα, θα σας παρουσιάσουμε μερικές ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας.

Θα περιγράψουμε επίσης εναλλακτικούς τρόπους άσκησης σε συνθήκες σπιτιού.

Η ιδέα είναι να γυμνάσετε κάθε μυϊκή ομάδα.

Πιέσεις

Μυϊκές ομάδες που πρέπει να ασκηθούν: θωρακικοί μύες, πλάτη, ώμοι, τρικέφαλοι, κορμός

Μια πολύ συνηθισμένη άσκηση, την οποία όμως ίσως δεν γνωρίζουν όλοι.

Είναι μία από τις λεγόμενες ασκήσεις ώθησης. Πρόκειται για ασκήσεις όπου χρησιμοποιούμε τα ίδια μας τα άκρα, στην προκειμένη περίπτωση τα χέρια, για να σπρώξουμε την έλξη ενάντια στη βαρύτητα.

Δυναμώνει τους θωρακικούς μύες, τους ώμους και τους τρικέφαλους.

Η απώθηση του βάρους του ίδιου του σώματός σας μέσω των push-ups έχει ένα πλεονέκτημα. Δεν ενισχύουμε μόνο τις προαναφερθείσες περιοχές, αλλά και την κοιλιά και στην πραγματικότητα ολόκληρο τον κορμό.

Αν το κάνουμε σωστά και με αρκετή ένταση, θα γυμναστούν και οι μύες του κορμού μας. Δηλαδή οι γλουτοί, η πλάτη και η κοιλιά.

Η πολυπλοκότητα αυτής της άσκησης είναι εγγυημένη, η παραλλαγή είναι σχεδόν απεριόριστη.

Μπορεί να ασκηθεί παντού.

Εκτέλεση:

Σταθείτε σε ύπτια θέση με τα άνω άκρα τεντωμένα, στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, τα κάτω άκρα να ακουμπούν το στρώμα με τα δάχτυλα των ποδιών. Όλος ο κορμός είναι τεντωμένος και άκαμπτος σαν σανίδα. Μην κατεβάζετε πολύ τους γλουτούς και μην τους σπρώχνετε πάνω από το επίπεδο της πλάτης.

Χαμηλώστε αργά τα χέρια προς τα κάτω με μια ανάσα μέχρι το στήθος να ακουμπήσει το στρώμα.

Στη συνέχεια, με μια εκπνοή, αρχίστε να σπρώχνετε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση. Εκπνεύστε πλήρως μετά την ολοκλήρωση της κίνησης.

Παραλλαγές:

Αν βάλουμε τα χέρια πιο κοντά μεταξύ τους, δυναμώνουμε περισσότερο τους τρικέφαλους. Αν είναι πιο μακριά, ασκούμε μεγαλύτερη πίεση στους ώμους και το στήθος.

Τα κάτω άκρα μπορούν να τοποθετηθούν σε ένα υπερυψωμένο στρώμα, το οποίο θα μεταφέρει την ένταση περισσότερο στους ώμους και το πάνω μέρος του στήθους.

Αν τα χέρια μας είναι ψηλότερα από τα πόδια μας, δυναμώνουμε περισσότερο το κάτω μέρος του θώρακα ή της πλάτης και τους μυς των ώμων.

Αν δεν μπορούμε να το κάνουμε αυτό, μπορούμε να κάνουμε push-ups στηριζόμενοι στα γόνατά μας. Φυσικά, ένα μαλακό στρώμα είναι τότε απαραίτητο.

Όσο πιο ψηλά είναι το πάνω μέρος του σώματός μας σε σχέση με τα κάτω άκρα μας, τόσο πιο εύκολο είναι να εκτελέσουμε αυτή την άσκηση. Ταυτόχρονα, όμως, αλλάζει και η επίδρασή της στους μύες.

Αν αυτό δεν είναι αρκετό, μπορούμε να κάνουμε την άσκηση πιο δύσκολη. Απλά τοποθετούμε και τα δύο χέρια, αλλά ξεχωριστά, σε υπερυψωμένα στρώματα του ίδιου ύψους. Αυτά μπορεί να είναι και βιβλία του ίδιου πάχους.

Στη συνέχεια, μπορούμε να κατεβάσουμε το στήθος κάτω από το επίπεδο του στρώματος. Αυτό θα προκαλέσει μεγαλύτερο εύρος κίνησης και επομένως την ανάγκη να ασκήσουμε μεγαλύτερη δύναμη για να κινηθούμε προς τα πίσω.

Φυσικά, τα push-ups μπορούν να εκτελεστούν και με το ένα χέρι. Σε αυτή την περίπτωση, αν ξεκινάτε, καλό είναι να εκτελείτε την άσκηση με τον άνω κορμό ανυψωμένο και να κατεβάζετε το πάνω μέρος του σώματος όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

Ανυψώσεις τρικεφάλων

Μύες που ασκούνται: τρικέφαλοι

Πρόκειται για μια άσκηση στην οποία χρησιμοποιούμε το βάρος του ίδιου μας του σώματος για να γυμνάσουμε τους τρικέφαλους. Δηλαδή, τους μύες των άνω άκρων.

Εκτέλεση:

Τα χέρια στο πλάτος των ώμων, ακουμπώντας σε ένα υπερυψωμένο στρώμα πίσω από την πλάτη σας.

Στο σπίτι αυτό μπορεί να είναι η άκρη μιας καρέκλας ή ενός κρεβατιού.

Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα εμπρός, με τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα με τις φτέρνες. Το ύψος του στρώματος στο οποίο ακουμπούν τα χέρια δεν πρέπει να είναι κάτω από το επίπεδο των γονάτων.

Χαμηλώστε αργά τους γλουτούς προς το έδαφος λυγίζοντας τα άνω άκρα στους αγκώνες. Ωστόσο, μόνο μέχρι τα χέρια να είναι οριζόντια με το έδαφος.

Οι πήχεις παραμένουν κάθετοι στο στρώμα.

Μόλις φτάσετε σε αυτή τη θέση, κατεβείτε ξανά προς τα κάτω. Αυτό θα είναι το πιο δύσκολο μέρος της άσκησης.

Παραλλαγές:

Όσο μικρότερη είναι η διαφορά ύψους μεταξύ των ποδιών και των χεριών, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.

Σε αυτή την περίπτωση, μπορούμε να τοποθετήσουμε τα πόδια με τις φτέρνες στο απέναντι στρώμα στο ίδιο ή μικρότερο ύψος.

Ομοίως, όσο πιο κοντά βρίσκονται τα άνω άκρα μεταξύ τους, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.

Σφίγγοντας τους ώμους στο τραπέζιο

Περιοχές που ασκούνται: μύες της πλάτης, δικέφαλοι, αντιβράχιοι

Αυτή η άσκηση ανήκει στις ασκήσεις έλξης.

Αναπτύσσει το άνω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα τους μυς της πλάτης.

Το φορτίο, στην προκειμένη περίπτωση το ίδιο σας το σώμα, τραβιέται προς τα πάνω ενάντια στη βαρύτητα χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.

Εκτέλεση: Η άσκηση εκτελείται με τη βοήθεια της άσκησης του σώματος:

Απλά κρεμαστείτε από μια μπάρα τραπέζης με τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι κάτω, αλλά όχι τόσο ώστε όλο το βάρος σας να κρέμεται από τα χέρια σας.

Αρχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας προς το τραπέζιο μέχρι το πηγούνι σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από αυτό.

Στη συνέχεια, κατεβείτε αργά και ελεγχόμενα. Επαναλάβετε.

Εισπνεύστε προς τα κάτω και εκπνεύστε πλήρως όταν το πηγούνι είναι πάνω από τη μπάρα.

Παραλλαγές:

Αν δεν μπορείτε να χειριστείτε την άσκηση, μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα καθώς τραβάτε προς τα πάνω.

Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε ένα στρώμα πίσω από την πλάτη μας για να στηρίξουμε τα πόδια μας και να χρησιμοποιήσουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας για να ανεβούμε.

Αν θέλουμε να ρίξουμε περισσότερο βάρος στους δικέφαλους μυς μας, μπορούμε να κρεμαστούμε από τη μπάρα του τραπέζιο με τις παλάμες μας στραμμένες προς τα πάνω.

Μια εναλλακτική λύση για άσκηση στο σπίτι είναι το κρέμασμα στην πόρτα. Φυσικά, πρέπει να είναι χωρίς τζάμι και να είναι ασφαλισμένη από το κλείσιμο.

Εδώ, όμως, η άσκηση είναι πιο δύσκολη. Δεν μπορούμε να λυγίσουμε τα πόδια μας στα γόνατα πάνω στην πόρτα και έτσι να διευκολύνουμε την άσκηση. Μας εμποδίζει επίσης το γεγονός ότι τα ακουμπάμε με τους μηρούς μας.

Σε αυτή την περίπτωση, όμως, δεν μπορούμε να εξασκηθούμε κρεμασμένοι από τους αναβολείς. Για αυτό, οι κάθετες έλξεις είναι μια χρήσιμη εναλλακτική λύση στο σπίτι.

Αν θέλουμε πιο βαρύ φορτίο, μπορούμε να περιμένουμε λίγο στη θέση της μπάρας. Μπορούμε να κρατήσουμε για δύο ή τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να αρχίσουμε να κατεβαίνουμε με ελεγχόμενο και αργό τρόπο.

Στρατιωτική πρέσα

Σε μετάφραση, αυτό σημαίνει στρατιωτικό πάτημα.

Μυϊκές ομάδες που ασκούνται: ώμοι, τρικέφαλοι

Άλλη μια άσκηση πίεσης.

Εκτέλεση:

Σταθείτε με τις φτέρνες σας ενωμένες. Σκύψτε και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο στρώμα σε απόσταση πέντε μηκών από τις κορυφές των ποδιών σας.

Τα χέρια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων.

Τα πόδια είναι στις μύτες των ποδιών. θα πρέπει να υπάρχει γωνία 90 μοιρών μεταξύ του κορμού και των ποδιών.

Τα κάτω άκρα πρέπει να είναι τεντωμένα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κατεβείτε αργά προς τα κάτω λυγίζοντας τα χέρια σας στους αγκώνες.

Μόλις βρεθείτε στη θέση σας με το πρόσωπό σας παράλληλο με το στρώμα, σπρώξτε τα χέρια σας ξανά προς τα πάνω.

Παραλλαγές:

Αν θέλουμε να προσθέσουμε περισσότερα, μπορούμε να τοποθετήσουμε τα χέρια μας στο ανασηκωμένο στρώμα στο ίδιο ύψος, ένα κάθε φορά. Αυτό αυξάνει το εύρος της κίνησης επειδή μπορούμε να κατεβάσουμε τα χέρια μας χαμηλότερα.

Για παράδειγμα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε βιβλία για να το κάνουμε αυτό.

Μπορούμε επίσης να τοποθετήσουμε τα πόδια ή και τα δύο άνω και κάτω άκρα στο υπερυψωμένο στρώμα ταυτόχρονα.

Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση λίγο πιο εύκολη, βάλτε τις παλάμες σας πάνω από πέντε μήκη μπροστά σας. Έτσι όμως θα αρχίσετε ήδη να δουλεύετε άλλους μύες που θα σας βοηθήσουν.

Κάθετες έλξεις

Μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται: δικέφαλοι, μύες της πλάτης, ώμοι

Αυτές οι ασκήσεις συγκαταλέγονται μεταξύ των ασκήσεων stretching.

Όταν πρόκειται για ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας, αυτή είναι ίσως η καλύτερη άσκηση για τους δικεφάλους μυς.

Εκτέλεση:

Σε συνθήκες σπιτιού, αρκεί μια ανοιχτή πόρτα.

Σταθείτε απέναντι από την άκρη της πόρτας και κρατηθείτε από το χερούλι της πόρτας. Κάθε χέρι από τη μία πλευρά. Μπορείτε να το κάνετε με το κάτω χέρι, με το πάνω χέρι ή πλάγια.

Κρατάμε την πόρτα ανάμεσα στα πόδια μας και την πιάνουμε με τα χέρια μας, τα οποία θα είναι περίπου στο ίδιο επίπεδο με το χερούλι.

Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα θα είναι σε ορθή γωνία με την πλάτη τεντωμένη.

Με τα πόδια μας σταθερά πατημένα στο έδαφος, θα αρχίσουμε να κατεβαίνουμε αργά προς τα κάτω μέχρι να τεντώσουμε τα χέρια μας.

Όταν φτάσουμε στο μέγιστο, θα τραβήξουμε τα χέρια μας προς τα πίσω μέχρι το στήθος μας να αγγίξει την άκρη της πόρτας.

Οι μηροί εξακολουθούν να βρίσκονται σε ορθή γωνία με την πλάτη σας τεντωμένη.

Παραλλαγές:

Αυτή η άσκηση μπορεί, φυσικά, να γίνει σε εξωτερικούς χώρους. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι μια σταθερή οριζόντια μπάρα, κάγκελο ή άκρη για να κρατηθούμε.

Αν θέλετε να επεκτείνετε τη λαβή σας, τυλίξτε μια πετσέτα ή ένα σχοινί γύρω από τη λαβή. Στη συνέχεια, κρατηθείτε και από τις δύο άκρες.

Μπορούμε να διευκολύνουμε την άσκηση μετακινώντας τα πόδια μας προς τα πίσω, με τα δάχτυλα των ποδιών στην άκρη της πόρτας.

Το αντίθετο αποτέλεσμα παράγεται πάλι με την κίνηση των ποδιών προς τα εμπρός.

Μπορούμε επίσης να κάνουμε την άσκηση πιο δύσκολη μειώνοντας τη λαβή των χεριών. Για παράδειγμα, αν στεκόμαστε σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα.

Θα πρέπει να ασκήσουμε περισσότερη δύναμη αν εξασκηθούμε με ένα χέρι σε κάθε πλευρά ξεχωριστά. Σε αυτή την περίπτωση, μια πινακίδα ή μια λάμπα θα μας βοηθήσει επίσης.

Έκταση του ισχίου

Περιοχές που πρέπει να ασκηθούν: γλουτοί, πίσω μέρος των μηρών, κάτω μέρος της πλάτης

Μια απλή και πρακτική άσκηση.

Πολύ αποτελεσματική ειδικά για το πίσω μέρος των μηρών.

Εκτέλεση: Η άσκηση γίνεται με τη βοήθεια του γυμναστικού συστήματος, το οποίο έχει ως στόχο την αύξηση της δύναμης του σώματος:

Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας σε ένα υπερυψωμένο στρώμα. Αυτό μπορεί να είναι ένα σκαμνί.

Θα πρέπει να είναι σε τέτοιο ύψος ώστε οι κνήμες να είναι παράλληλες με το πάτωμα και σε ορθή γωνία με τους μηρούς.

Αρχίστε σιγά-σιγά να σηκώνετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Μόλις φτάσετε σε μια θέση όπου οι μηροί σας είναι στο ίδιο επίπεδο με τους γλουτούς σας, παραμείνετε σε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια, αρχίστε να κατεβαίνετε αργά στην αρχική θέση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, συσπάστε συνειδητά τους γλουτούς και τους μηρούς.

Παραλλαγές:

Αν θέλουμε να κάνουμε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορούμε να γυμνάσουμε κάθε πόδι ξεχωριστά.

Σε εξωτερικές συνθήκες, για παράδειγμα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα παγκάκι του πάρκου.

Καταλήψεις στο ένα πόδι

Περιοχές που ασκούνται: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, κάτω μέρος της πλάτης

Αν πούμε ότι αυτή είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη σχεδόν όλων των συνιστωσών της φυσικής κατάστασης των κάτω άκρων, δεν θα απέχουμε πολύ από την αλήθεια.

Βοηθά επίσης στη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας.

Εκτέλεση:

Στέκεστε όρθιοι στο ένα πόδι.

Στο πλάι του όρθιου ποδιού, ακουμπήστε το χέρι σας στην πλάτη μιας καρέκλας, για παράδειγμα. Κατά προτίμηση στο ύψος της μέσης.

Κατεβείτε αργά προς τα κάτω, αλλά η πλάτη της καρέκλας είναι μόνο για ισορροπία.

Κρατήστε το άλλο πόδι τεντωμένο στον αέρα.

Όταν ο μηρός του όρθιου ποδιού είναι οριζόντιος με το έδαφος, αρχίστε να σηκώνεστε αργά στην αρχική θέση.

Το γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται μπροστά από το δάχτυλο του ποδιού.

Όλη την ώρα δεν προσπαθούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας με το πίσω μέρος του σκαμνιού.

Όταν σηκωθούμε, συνεχίζουμε να επαναλαμβάνουμε στο ίδιο κάτω πόδι.

Παραλλαγές:

Για να κάνουμε την άσκηση πιο εύκολη, μπορούμε να εναλλάσσουμε τα πόδια μετά από κάθε επανάληψη. Τότε είναι καλό να στεκόμαστε ανάμεσα σε δύο σκαμνιά ή άλλα στηρίγματα.

Τα καθίσματα μπορούν επίσης να εκτελεστούν από καθιστή θέση, έτσι ώστε στην κάτω θέση να έχουμε ένα χαλάκι κάτω από τους γλουτούς που είναι αρκετά ψηλό, ώστε ο μηρός να είναι οριζόντιος με το έδαφος.

Σε συνθήκες σπιτιού χρησιμοποιούμε ένα σκαμνί.

Αν χρειαστεί να προσθέσουμε, εκτελούμε την άσκηση χωρίς στήριξη με τα χέρια μας τεντωμένα.

Εναλλακτικά, στεκόμαστε σε ένα υπερυψωμένο στρώμα για να πάμε πιο βαθιά.

Αν καμία από τις δύο δεν είναι όρθια, πιάνουμε το ελεύθερο πόδι πίσω από την πλάτη έτσι ώστε η φτέρνα να ακουμπάει στους γλουτούς.

Αν είμαστε εντελώς αρχάριοι, εκτελούμε καθίσματα και στα δύο κάτω πόδια.

Με στήριξη, αργότερα χωρίς στήριξη και επίσης από καθιστή θέση.

Όσο βελτιωνόμαστε, μπορούμε να τεντώνουμε τα χέρια μας και αν τα σηκώνουμε ή τα κλειδώνουμε, η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη.

Βουλγαρικά καθίσματα

Περιοχές που γυμνάζονται: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι μύες

Όταν εκτελείται σωστά, είναι εξίσου αποτελεσματική με την προηγούμενη άσκηση. Μπορεί να χρησιμεύσει ως μια καλή προετοιμασία για τα καθίσματα με ένα πόδι.

Μπορεί επίσης να ασκηθεί μονομερώς, δηλαδή σε κάθε πόδι ξεχωριστά.

Εκτέλεση:

Σταθείτε μπροστά από ένα υπερυψωμένο στρώμα που βρίσκεται περίπου μισό μέτρο πίσω σας. Στο σπίτι αυτό μπορεί να είναι ένα σκαμνί. Ιδανικά στο ύψος των γονάτων.

Μπορούμε να βάλουμε το ένα πόδι σε αυτό με το δάχτυλο του ποδιού ή το πέλμα. Για μεγαλύτερη άνεση, μπορούμε να βάλουμε ένα μαξιλάρι από κάτω.

Το άλλο πόδι παραμένει στη θέση του.

Κατεβάζουμε αργά προς τα κάτω μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι οριζόντιος με το πάτωμα.

Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να γυμνάσετε και τα δύο κάτω άκρα. Ωστόσο, η δύναμη πρέπει να επικεντρωθεί στο μπροστινό πόδι.

Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδια.

Αν δεν κρατιόμαστε από τίποτα, εξασκούμε επίσης καλά την ισορροπία.

Παραλλαγές:

Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, φορέστε ένα βάρος στην πλάτη σας, όπως μια τσάντα βιβλίου.

Μερικές φορές αρκεί απλώς να σηκωθείτε όρθιοι, δηλαδή να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Κολυμπήματα

Περιοχές που γυμνάζονται: γάμπες

Μία από τις διάφορες ασκήσεις για τις γάμπες.

Ωστόσο, η συγκεκριμένη δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να ασκηθεί σχεδόν οποτεδήποτε και οπουδήποτε.

Εκτέλεση: Η άσκηση μπορεί να γίνει με τη βοήθεια του γυμναστηρίου:

Σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στην άκρη ενός υπερυψωμένου στρώματος.

Στο σπίτι, αυτό μπορεί να είναι ένα σκαλοπάτι ή ένα υψηλότερο κατώφλι ή ένα χοντρό βιβλίο.

Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, αλλά πραγματικά μόνο ελαφρώς.

Οι φτέρνες βρίσκονται στον αέρα.

Χαμηλώστε τις αργά όσο πιο κάτω γίνεται. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα δευτερόλεπτο και πιέστε τις μύτες των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Περιμένετε σε αυτή τη θέση ξανά για περίπου ένα δευτερόλεπτο.

Κάντε αυτό για αρκετές επαναλήψεις.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να κρατηθείτε από τον τοίχο με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Προσπαθήστε να μην βοηθήσετε τον εαυτό σας.

Παραλλαγές:

Αν θέλουμε να κάνουμε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορούμε να την κάνουμε μονομερώς, δηλαδή σε κάθε πόδι ξεχωριστά.

Αν γυμνάζουμε τον εξωτερικό μυ της γάμπας, τα δάχτυλα των ποδιών μας θα είναι το ένα προς το άλλο και οι φτέρνες μας μακριά το ένα από το άλλο.

Αν επικεντρωνόμαστε στον εσωτερικό μυ της γάμπας, οι φτέρνες θα είναι στραμμένες η μία προς την άλλη και τα δάχτυλα των ποδιών μακριά η μία από την άλλη.

Στρογγυλό

Περιοχές που ασκούνται: ευθείς κοιλιακοί, λοξός κοιλιακός, μεσοπλεύριος μυς

Για να γυμνάσουμε όλο το σώμα, έχουμε μια ακόμη άσκηση για την κοιλιά.

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη των κοιλιακών μυών.

Δεν είναι ένας γύρος αυτός καθαυτός. Το όνομα προέρχεται από τη δραστηριότητα που εκτελούμε κατά την εκτέλεσή του.

Είναι σαν να κάνουμε πετάλι στο ποδήλατο, αλλά σε ύπτια θέση με τον κορμό τραβηγμένο στο πλάι.

Εκτέλεση:

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το στρώμα, ώστε να μην ακουμπήσουν στο έδαφος.

Τοποθετήστε τα χέρια με τις παλάμες πίσω από το κεφάλι.

Τραβήξτε αργά το γόνατο του δεξιού ποδιού προς το στήθος και ταυτόχρονα φέρτε τον αγκώνα του αριστερού χεριού προς το στήθος.

Τραβήξτε τον κορμό ελαφρώς προς τα πάνω, ώστε η κίνηση να μην εκτελείται με τα χέρια.

Αγγίξτε τον αγκώνα στο γόνατο και αρχίστε να επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι και τον αγκώνα.

Κάντε αυτό για αρκετές επαναλήψεις.

Παραλλαγές

Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, προσπαθήστε να κρατάτε πάντα τον κορμό σας ελαφρώς ανασηκωμένο πάνω από το στρώμα, εκτός από τα πόδια σας. Αυτό σημαίνει ότι αγγίζετε το έδαφος μόνο με τους γλουτούς σας.

Στον παρακάτω πίνακα, παρουσιάζουμε ένα απλό παράδειγμα άσκησης Ταμπάτα

Με αυτόν τον τρόπο ασκούμε όλο το σώμα.

Όταν τελειώσει η σειρά, μπορούμε να συνεχίσουμε με έναν άλλο γύρο μετά από ένα λεπτό ή μεγαλύτερο διάλειμμα.

Μπορούμε να εκτελέσουμε το πολύ 4 επαναλήψεις. Περισσότερες από αυτές είναι ήδη αντιπαραγωγικές. Η κόπωση επέρχεται και η απόδοση μειώνεται, το ίδιο και η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

Αυτό το σύστημα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης δεν είναι για αρχάριους.

Ωστόσο, ο καθένας μπορεί να το δοκιμάσει.

Αρκεί να αλλάξετε την αναλογία των φάσεων άσκησης και ανάπαυσης.

Για τους αρχάριους, είναι προτιμότερο να ξεκινήσουμε με ένα διάστημα, για παράδειγμα, 15 δευτερολέπτων άσκησης και 30 δευτερολέπτων ξεκούρασης. Ο καθένας μας μπορεί, φυσικά, να το προσαρμόσει αυτό ανάλογα με το δικό του επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αργότερα, όταν βελτιώσουμε τις δικές μας φυσικές παραμέτρους, μπορούμε να επιμηκύνουμε το χρόνο άσκησης και να μειώσουμε την περίοδο ξεκούρασης.

Αυτές οι λίγες ασκήσεις είναι απλώς μια μικρή επίδειξη και ένας οδηγός για το πώς να ασκείστε με το δικό σας σωματικό βάρος.

Μπορούν να γίνουν και στο σπίτι.

Υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων και πολλές από αυτές μπορούν σίγουρα να επινοηθούν.

Εξαρτάται από τη φαντασία μας.

Αν θέλετε να εμπλουτίσετε την προπόνησή σας, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο για το τι είναι η σανίδα.