Βιταμίνη Α για καλή όραση; Πού χρειάζεται παντού; + Πηγές τροφίμων

Η βιταμίνη Α (αξεροφθόλη) είναι ένα από τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά. Ο οργανισμός δεν μπορεί να την παράγει μόνος του, οπότε πρέπει να αναπληρώνεται μέσω της διατροφής. Ποιο ρόλο παίζει στον οργανισμό μας και πώς μπορούμε να βρούμε ισορροπία στην πρόσληψή της;

Για να ξεκινήσουμε με μια μικρή ιστορική αναδρομή...

Οι πρώτες πληροφορίες για τη σημασία της βιταμίνης Α χρονολογούνται από το 1819, όταν ο φυσιολόγος Francois Magendie παρατήρησε ταχέως αναπτυσσόμενα έλκη στον κερατοειδή χιτώνα του ματιού σε υποσιτισμένους σκύλους.

Ωστόσο, δεν ήταν γνωστό ποιο συστατικό της τροφής που έλειπε ήταν η αιτία.

Το φαινόμενο αυτό ανακαλύφθηκε μόλις το 1913. Οι ερευνητές Elmer McCollum και Marguerite Davis, ενώ ερευνούσαν τη λειτουργία των διαιτητικών λιπών, ανακάλυψαν τυχαία άγνωστες ενώσεις. Διαπίστωσαν ότι ο περιορισμός της πρόσληψης αυτών των ενώσεων προκαλούσε μια κατάσταση που ονομάζεται ξηροφθαλμία (ξήρανση του κερατοειδούς) σε αρουραίους.

Τη δεκαετία του 1920, αυτές οι "άγνωστες ενώσεις" ταυτοποιήθηκαν ως βιταμίνη Α. Σταδιακά, η γνώση των επιδράσεών της άρχισε να διαδίδεται. Σήμερα, είναι γνωστό ότι έχει πολλούς απαραίτητους ρόλους στον οργανισμό μας.

Η βιταμίνη Α είναι η δεύτερη παλαιότερη βιταμίνη μετά τη βιταμίνη Β1.

Ποιος είναι ο ρόλος της βιταμίνης Α στον οργανισμό;

Η βιταμίνη Α εισέρχεται στον οργανισμό μέσω της διατροφής σε δύο μορφές:

• από τις ζωικές τροφές ως ρετινόλη ή ρετινυλεστέρες.
• από τις φυτικές τροφές ως πρόδρομες ουσίες της βιταμίνης Α

Οι πρόδρομες ενώσεις της βιταμίνης Α περιλαμβάνουν τα καροτενοειδή β-καροτένιο, α-καροτένιο και β-καρυπτοξανθίνη. Αυτά μετατρέπονται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό μετά τη διαιτητική πρόσληψη, ανάλογα με τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού.

Το γνωστό και συχνά αναφερόμενο β-καροτένιο είναι αντιοξειδωτικό μαζί με άλλα καροτενοειδή. Επομένως, έχει πολύ ευεργετικές επιδράσεις ακόμη και ανεξάρτητα από τη μετατροπή του σε βιταμίνη Α.

Οι ρετινυλεστέρες και οι πρόδρομες ουσίες της βιταμίνης Α μεταβολίζονται σε ρετινόλη (που αναφέρεται ως βιταμίνη Α1) μετά την είσοδό τους στο λεπτό έντερο.

Με τη βοήθεια των λιπιδίων, των χολικών οξέων και των παγκρεατικών ενζύμων, η ρετινόλη μεταφέρεται στα εντεροκύτταρα (κύτταρα του αίματος). Στη συνέχεια συσκευάζεται στα λεγόμενα λιποπρωτεϊνικά χυλομικρά σωματίδια. Με αυτή τη μορφή, αποβάλλεται στο λεμφικό σύστημα και στην κυκλοφορία του αίματος.

Η ρετινόλη είναι η κύρια ενεργή μορφή της βιταμίνης Α. Στο σώμα, μετατρέπεται με χημικές αντιδράσεις σε δύο άλλες ενώσεις - τη ρετινάλη και το ρετινοϊκό οξύ.

Ο σημαντικότερος τόπος μεταβολισμού της βιταμίνης Α στο σώμα είναι το ήπαρ. Δύο τύποι ηπατικών κυττάρων είναι σημαντικοί για τη διαδικασία αυτή - τα ηπατικά παρεγχυματικά κύτταρα (ηπατοκύτταρα) και τα λεγόμενα αστρικά κύτταρα.

Τα ηπατοκύτταρα συμμετέχουν κεντρικά στην απορρόφηση και την επεξεργασία της ρετινόλης στο ήπαρ.

Ο ρόλος των αστρικών κυττάρων είναι να αποθηκεύουν τη ρετινόλη στο ήπαρ με τη μορφή ρετινυλεστέρων, οι οποίοι αποδομούνται αντιστρεπτά σε ρετινόλη όταν χρειάζονται.

Η ρετινόλη, οι εστέρες ρετινυλίου, η ρετινάλη και το ρετινοϊκό οξύ αναφέρονται συλλογικά ως ρετινοειδή.

Το ρετινοϊκό οξύ έχει την υψηλότερη βιολογική δραστικότητα της βιταμίνης Α.

Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη Α;

1. Προστατεύει την όραση και την υγεία των ματιών

Η ρετινάλη, μια ένωση που μετατρέπεται από τη ρετινόλη, αποτελεί βασικό μόριο για τον σχηματισμό των οπτικών χρωστικών ροδοψίνης και ιωδοψίνης.

Η ροδοψίνη εξασφαλίζει ότι μπορούμε να αναγνωρίζουμε αντικείμενα ακόμη και σε χαμηλό φωτισμό ή στο σκοτάδι. Η χρωστική αυτή σχηματίζεται τακτικά στα ραβδία του αμφιβληστροειδούς και είναι εξαιρετικά ευαίσθητη στο φως.

Η ιωδοψίνη βρίσκεται στα κωνία του αμφιβληστροειδούς και είναι απαραίτητη για την έγχρωμη όραση σε υψηλότερες εντάσεις φωτός.

Η εξάντληση της ιωδοψίνης στη φωτοχημική αντίδραση του οφθαλμού είναι περίπου 4 φορές πιο αργή από εκείνη της ροδοψίνης. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο η ανεπάρκεια ρετινόλης στον οργανισμό αποτελεί εκδήλωση του γλαυκώματος. Η ροδοψίνη δεν είναι τότε σε θέση να αναπληρωθεί στα ραβδία του αμφιβληστροειδούς και η λεγόμενη νυχτερινή όραση είναι περιορισμένη.

Επιπλέον, η βιταμίνη Α μπορεί να επιβραδύνει την ηλικιακή επιδείνωση της όρασης, τη λεγόμενη εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας θεωρείται ότι προκύπτει από κυτταρική βλάβη στον αμφιβληστροειδή που οφείλεται σε οξειδωτικό στρες. Η βιταμίνη Α μπορεί να είναι ευεργετική σε αυτή τη διαδικασία, ιδίως ως αντιοξειδωτικό.

2. Βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Η βιταμίνη Α διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της φυσικής άμυνας του οργανισμού μας.

Ένας σημαντικός μεταβολίτης της βιταμίνης Α σε αυτή τη διαδικασία είναι το ρετινοϊκό οξύ, το οποίο προάγει την ανάπτυξη, τη διαφοροποίηση και την κατανομή των Τ-κυττάρων.

Τα Τ-κύτταρα είναι ένας τύπος λευκών αιμοσφαιρίων που προστατεύει τον οργανισμό από τις λοιμώξεις.

3. Προωθεί την υγιή ανάπτυξη και αναπαραγωγή

Η βιταμίνη Α είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιούς αναπαραγωγικού συστήματος τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του σπέρματος και των ωαρίων.

Είναι επίσης απαραίτητη για τη διασφάλιση της φυσιολογικής ανάπτυξης και εξέλιξης του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επίδραση αυτή διαμεσολαβείται κυρίως από το ρετινοϊκό οξύ.

4. Προστατεύει τους βλεννογόνους, προάγει την υγεία του δέρματος

Η διαφοροποίηση και η ανάπτυξη των επιθηλιακών κυττάρων σε όλο το σώμα επηρεάζεται κυρίως από την παρουσία της βιταμίνης Α.

Το ρετινοϊκό οξύ διαδραματίζει και εδώ κεντρικό ρόλο. Όταν είναι ανεπαρκές, τα επιθηλιακά κύτταρα των βλεννογόνων και του δέρματος αδυνατούν να ανανεωθούν, ισοπεδώνονται και συσσωρεύουν κερατίνη.

Η συνέπεια είναι η μειωμένη έκκριση των βλεννογόνων, η ξήρανση και η κεράτωση των ιστών.

Η βιταμίνη Α δρα ως αντιοξειδωτικό στα κύτταρα του δέρματος. Επομένως, μπορεί επίσης να είναι ευεργετική στην επιβράδυνση της γήρανσης και στη διατήρηση της νεανικής όψης του δέρματος.

Επίσης, στην καταπολέμηση της ακμής...

Το ρετινοϊκό οξύ είναι ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο μόριο στη θεραπεία των μέτριων έως σοβαρών μορφών ακμής. Στη δερματολογία αναφέρεται ως ισοτρετινοΐνη (13-cis ρετινοϊκό οξύ).

Μειώνει το μέγεθος και την έκκριση των σμηγματογόνων αδένων, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει την ποσότητα των βακτηρίων που προκαλούν ακμή.

Η εσωτερική θεραπεία με ισοτρετινοΐνη είναι χρονοβόρα, επίπονη και δεν είναι κατάλληλη για όλους. Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τις γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη στο εγγύς μέλλον ή που είναι έγκυες, καθώς πρόκειται για φάρμακο με τερατογόνο δράση.

Η θεραπεία με ισοτρετινοΐνη από το στόμα πρέπει να πραγματοποιείται υπό ιατρική παρακολούθηση!

Στην περίπτωση της θεραπείας της ακμής με ρετινοειδή, εκτός από την εσωτερική χρήση, χρησιμοποιείται και η τοπική εφαρμογή απευθείας στο δέρμα.

Εκτός από την ισοτρετινοΐνη, το σύγχρονο συνθετικό ρετινοειδές αδαπαλένιο μπορεί επίσης να είναι το δραστικό συστατικό σε εξωτερικά σκευάσματα. Τα σκευάσματα αυτά υπόκεινται σε συνταγογράφηση και η θεραπεία ενδείκνυται από δερματολόγο.

Το παλμιτικό ρετινύλιο χρησιμοποιείται κυρίως σε εμπορικά διαθέσιμα καλλυντικά παρασκευάσματα. Διασπάται σε ρετινόλη και μεταβολίζεται στο δέρμα σε ρετινοϊκό οξύ. Η χρήση του συνιστάται για την ακμή, αλλά και για τη γήρανση και τη διατήρηση της συνολικής υγείας του δέρματος.

Κατά τη διάρκεια της θεραπείας του δέρματος με ρετινοειδή (τόσο από του στόματος όσο και τοπικά) είναι σημαντικό να:

• Να αποφεύγεται η ακραία έκθεση του δέρματος (υπερβολική έκθεση στον ήλιο, σολάριουμ, κρύος αέρας, σάουνα, peeling).
• Να χρησιμοποιείτε προϊόντα με συντελεστή υπεριώδους ακτινοβολίας (50+).
• Φροντίστε να ενυδατώνετε το δέρμα
• Φροντίστε να ακολουθείτε ένα καλό πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ και έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Διαβάστε περισσότερα για την ακμή και τη θεραπεία της.

5. Επηρεάζει το μεταβολισμό του σιδήρου

Η βιταμίνη Α (συγκεκριμένα το ρετινοϊκό οξύ) συμμετέχει στη σύνδεση του σιδήρου με τη τρανσφερρίνη. Αυτό εξασφαλίζει ότι ο σίδηρος χρησιμοποιείται περαιτέρω στο σώμα, για παράδειγμα στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης.

6. Ρυθμίζει το μεταβολισμό των οστών

Η αντοχή των οστών επηρεάζεται από πληθώρα παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών παραγόντων. Σε αυτούς περιλαμβάνονται, ιδίως, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D, βιταμίνης Κ2 και η τακτική άσκηση λογικής φύσης.

Μέχρι πρόσφατα, η βιταμίνη Α δεν είχε συσχετιστεί με τη ρύθμιση του οστικού μεταβολισμού.

Ωστόσο, υπάρχουν πλέον ενδείξεις ότι ποικίλα επίπεδα ρετινοϊκού οξέος στον οργανισμό μπορούν να καταστείλουν ή να προωθήσουν τη δραστηριότητα των οστεοκλαστών και των οστεοβλαστών.

Κατά τη διάρκεια της ζωής, τα οστά υποβάλλονται συνεχώς σε μια διαδικασία αναδιαμόρφωσης, η οποία περιλαμβάνει την απορρόφηση και την επακόλουθη ανοικοδόμησή τους. Κατά την απορρόφηση, οι οστεοκλάστες προσκολλώνται στην επιφάνεια του οστού, το καταστρέφουν και απελευθερώνουν ασβέστιο από αυτό. Οι οστεοβλάστες στο οστό που καταστράφηκε έτσι σχηματίζουν στη συνέχεια νέο οστικό ιστό και εξασφαλίζουν τη σωστή πυκνότητά του.

Είναι ενδιαφέρον ότι τόσο τα χαμηλά όσο και τα πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α συνδέονται με κίνδυνο καταγμάτων. Αυτό σημαίνει ότι σε αυτές τις περιπτώσεις η δραστηριότητα των οστεοκλαστών αυξάνεται και η δραστηριότητα των οστεοβλαστών μειώνεται. Επομένως, η οστική πυκνότητα μειώνεται και τα κατάγματα μπορεί να συμβούν πιο εύκολα.

Έτσι, ο μεταβολισμός των οστών μπορεί να επηρεάζεται αρνητικά από τη βιταμίνη Α τόσο σε μειωμένα όσο και σε αυξημένα επίπεδα στον οργανισμό. Ο ακριβής μηχανισμός με τον οποίο συμβαίνει αυτό είναι ακόμη υπό διερεύνηση.

Ως εκ τούτου, είναι επίσης απαραίτητο να τηρείται η συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Ποια είναι η ημερήσια δόση της βιταμίνης Α;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση της βιταμίνης Α αναφέρεται ως το λεγόμενο ισοδύναμο δραστικότητας ρετινόλης (RAE). Αυτό γίνεται για να ληφθεί υπόψη η διαφορετική βιοδραστικότητα των καροτενοειδών (προβιταμίνη Α) και της ίδιας της ρετινόλης στον οργανισμό.

Ένα mcg (μικρογραμμάριο) RAE ισοδυναμεί με:

• 1 mcg ρετινόλης
• 12 mcg β-καροτένιο από φυσικές πηγές
• 24 mcg α-καροτένιο και β-κρυπτοξανθίνη από φυσικές πηγές
• 2 mcg συνθετικού β-καροτένιου από συμπληρώματα διατροφής

0,3 mcg RAE ισοδυναμούν με 1 IU ρετινόλης.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α για υγιείς ανθρώπους.

Το ανώτατο όριο ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α για έναν ενήλικα είναι 3000 mcg RAE. Υψηλότερες δόσεις έχουν ήδη πολύ σοβαρούς κινδύνους για την υγεία.

Τιμές αναφοράς για τη βιταμίνη Α (με τη μορφή ρετινόλης) σε δείγμα αίματος:

• Παιδιά ηλικίας 1-6 ετών: 0,7-1,5 μmol/l
• Παιδιά ηλικίας 7-12 ετών: 0,91-1,71 µmol/l
• Παιδιά ηλικίας 13-18 ετών: 0,91-2,09 µmol/l
• Ενήλικες: 1,05-2,09 µmol/l

Σε ποιες τροφές απαντάται;

Μια ποικίλη και υγιεινή διατροφή παρέχει στον οργανισμό μας επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Α.

Στον ακόλουθο πίνακα παρατίθεται μια επιλογή τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Α

Καρότα μόνο με λάδι...

Η βιταμίνη Α είναι μια οργανική λιπόφιλη ένωση. Είναι διαλυτή μόνο στα λίπη, γεγονός που παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο κατανάλωσής της.

Για τη βέλτιστη απορρόφηση της βιταμίνης Α στο λεπτό έντερο, πρέπει να λαμβάνεται στον οργανισμό μαζί με λίπος.

Το λίπος είναι σημαντικό για τη διευκόλυνση της μεταφοράς όλων των μορφών της βιταμίνης Α από τον αυλό του λεπτού εντέρου στα εντεροκύτταρα.

Συμβουλή: Είναι πάντα ωφέλιμο να ρίχνετε λίγο λάδι πάνω από τις σαλάτες λαχανικών. Για παράδειγμα, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι κατάλληλο, αλλά μπορεί επίσης να σας αρέσει το λάδι λιναρόσπορου ή κολοκυθόσπορου. Αν σας αρέσουν οι σάλτσες σαλάτας, προτιμήστε αυτές που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Α

Η έλλειψη βιταμίνης Α προκαλείται κυρίως από την ελάχιστη κατανάλωση τροφίμων που την περιέχουν.

Συνήθως απαντάται στις φτωχές χώρες του τρίτου κόσμου. Ωστόσο, εμφανίζεται και στις ανεπτυγμένες χώρες.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α στον οργανισμό αντιπροσωπεύεται από συγκέντρωση ρετινόλης στο αίμα μικρότερη από 0,7 μmol/l. Μια πολύ σοβαρή ανεπάρκεια αντιπροσωπεύεται από συγκέντρωση μικρότερη από 0,35 μmol/l.

Ποιος κινδυνεύει από ανεπάρκεια βιταμίνης Α;

• Πρόωρα μωρά
• Άτομα με κυστική ίνωση
• Άτομα με κακές διατροφικές συνήθειες ή περιορισμένη πρόσληψη τροφής
• Άτομα με σύνδρομο δυσαπορρόφησης

Ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό μόριο που προάγει την απορρόφηση, τη μεταφορά και το μεταβολισμό της βιταμίνης Α στο σώμα. Ως εκ τούτου, η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει επακόλουθη ανεπάρκεια βιταμίνης Α ή έλλειψη βιολογικής δραστηριότητας.

Κλινικές εκδηλώσεις της ανεπάρκειας βιταμίνης Α:

• Ξηροφθαλμία - ξήρανση του κερατοειδούς, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση.
• Νυκταλοπία (γλαύκωμα, διαταραχή της νυχτερινής όρασης)
• Ακανόνιστες κηλίδες στο λευκό των ματιών
• Ξηρότητα του δέρματος, των βλεννογόνων, των νυχιών και των μαλλιών
• Ελαττώματα του δέρματος
• Αυξημένος κίνδυνος λοιμώξεων
• Αναιμία που σχετίζεται με χαμηλή ικανότητα δέσμευσης σιδήρου
• Κατάγματα

Η λύση για την έλλειψη βιταμίνης Α στον οργανισμό είναι κυρίως η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτήν. Παράλληλα, πρέπει να αντιμετωπιστεί η υποκείμενη αιτία.

Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν βιταμίνη Α μπορούν να είναι ευεργετικά μόνο σε περιπτώσεις σοβαρής ανεπάρκειας. Δεν πρέπει ποτέ να υποκαθιστούν μια ποικίλη και ποικίλη διατροφή.

Μπορούμε να έχουμε περίσσεια βιταμίνης Α στον οργανισμό;

Ναι. Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή και επομένως χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος για να αποβληθεί από το σώμα σε σχέση με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Επιπλέον, εάν η πρόσληψη βιταμίνης Α υπερβαίνει τις ανάγκες του οργανισμού, συσσωρεύεται στους ιστούς και αποθηκεύεται στο ήπαρ.

Υπερδοσολογία βιταμίνης Α

Η περίσσεια βιταμίνης Α που σχετίζεται με υπερδοσολογία είναι σπάνια.

Μπορεί να συμβεί με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης Α από ζωικές πηγές ή από συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα (π.χ. ρετινοειδή από το στόμα).

Υπερδοσολογία βιταμίνης Α δεν έχει παρατηρηθεί ποτέ με την πρόσληψη βιταμίνης Α με τη μορφή φυσικών καροτενοειδών από φυτικές τροφικές πηγές.

Η υπερβολική πρόσληψη καροτενοειδών μπορεί να προκαλέσει καροτενοδερμία (αβλαβής πορτοκαλοκίτρινος αποχρωματισμός του δέρματος).

Κλινικές εκδηλώσεις υπερδοσολογίας:

• Ναυτία, έμετος
• Θολή όραση
• Πονοκέφαλος, αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση
• Κοιλιακό άλγος
• Απώλεια μαλλιών
• Αϋπνία
• Κατάγματα
• Ηπατική βλάβη

Η ιδανική πηγή βιταμίνης Α για τον οργανισμό είναι μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή. Μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή σημαίνει έναν ισορροπημένο συνδυασμό ζωικών και φυτικών τροφών. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να επιτευχθούν ασφαλή επίπεδα βιταμίνης Α χωρίς τους κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με την έλλειψη ή την περίσσεια.