CrossFit. Μια έντονη προπόνηση που θα σας βάλει σε δύσκολη θέση

Όπως και να έχει, ένα πράγμα είναι βέβαιο.

Το CrossFit μπορεί πραγματικά να δώσει στον καθένα μια προπόνηση.

Όπως και να έχει, είναι μια πρόκληση.

Αλλά ας το ξεκαθαρίσουμε αυτό.

Η ιστορία του CrossFit

Greg Glassman.

Ένα όνομα που δεν σημαίνει πολλά για πολλούς από εμάς.

Αυτός ο πρώην ανταγωνιστικός γυμναστής ανέπτυξε μια μέθοδο προπόνησης που ενσωματώνει μια ποικιλία διαφορετικών τύπων σωματικών ασκήσεων και αθλημάτων.

Την κατοχύρωσε ως εμπορικό σήμα με το όνομα που γνωρίζουμε.

CrossFit.

Ιδρύθηκε ως εταιρεία το 1996 και άρχισε να αναπτύσσεται ραγδαία, ιδίως στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Το 2001, ο Greg Glassman μαζί με την Lauren Jenai άνοιξαν ένα γυμναστήριο και δημοσίευσαν βίντεο προπόνησης CrossFit στο διαδίκτυο.

Έχει επίσης υιοθετηθεί από τον στρατό, την αστυνομία και τους πυροσβέστες.

Αργότερα, ο Glassman άρχισε να δημιουργεί προγράμματα σπουδών για την εκπαίδευση εκπαιδευτών.

Το 2007, πραγματοποιήθηκαν οι πρώτοι αγώνες CrossFit Games.

Είναι κάτι σαν παγκόσμιο πρωτάθλημα για την κοινότητα του CrossFit.

Μέχρι το 2018, ο αριθμός των γυμναστηρίων CrossFit είχε αυξηθεί σε 15.000 σε 162 χώρες σε όλο τον κόσμο. Για διάφορους λόγους, ο αριθμός μειώθηκε σταδιακά σε περίπου 10.000. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, ο αριθμός αυξάνεται και πάλι, ειδικά στην Ευρώπη.

Στο πρόσφατο παρελθόν, υπήρξαν συνεχείς διαμάχες σχετικά με την πώληση των δικαιωμάτων ιδιοκτησίας της εταιρείας.

Για εμάς, δεν έχουν καμία σημασία.

Αυτά για μια σύντομη ιστορία του CrossFit, αλλά ας προχωρήσουμε παρακάτω!

Τι είναι το CrossFit;

Ένα εμπορικό σήμα μεθόδου προπόνησης.

Υποθέτω ότι έτσι θα μπορούσατε να το συνοψίσετε.

Παρουσιάζεται τόσο ως σωματική άσκηση όσο και ως άθλημα, ή μάλλον ως ανταγωνιστικό άθλημα γυμναστικής.

Υπάρχουν διαγωνισμοί σε όλο τον κόσμο.

Το CrossFit ενσωματώνει στοιχεία από διάφορες μεθόδους προπόνησης και αθλήματα, όπως π.χ:

• Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT)
• πλειομετρική
• άρση βαρών
• προπόνηση με ίδια βάρη ή γυμναστική
• τρίαθλο δύναμης
• γυμναστική και άλλα

Το CrossFit μπορεί να ειπωθεί ότι αναπτύσσει ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο από την άποψη της δύναμης, αλλά και από την άποψη της ταχύτητας ή της αντοχής.

Ως εκ τούτου, είναι επίσης κατάλληλο για αθλητές ως μέρος της γενικής προπόνησης φυσικής κατάστασης.

Πρόκειται για ένα είδος λειτουργικής προπόνησης. Περιλαμβάνει ασκήσεις και κινήσεις που είναι φυσικές στην καθημερινή μας ζωή. Για όσους ήδη αθλούνται, απολύτως. Περιλαμβάνει τρέξιμο, άλματα, αναρρίχηση, ρίψεις, καθίσματα, άρση κ.ο.κ.

Δεν έχει σημασία αν είμαστε προπονημένοι αθλητές ή άνθρωποι που δεν έχουν γυμναστεί ποτέ στο παρελθόν.

Το CrossFit παρουσιάζεται ως ένα άθλημα για ανθρώπους όλων των μεγεθών και ηλικιών.

Ακριβώς για όλους.

Λειτουργεί ως πρόγραμμα για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας.

Ο στόχος μιας προπόνησης CrossFit είναι να την εκτελέσουμε στο συντομότερο δυνατό χρόνο, με σωστή τεχνική και όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προπονούμαστε με υψηλή ένταση.

Ωστόσο, ακόμη και αυτό είναι σχετικό. Για κάποιους, χαμηλή σημαίνει το όριο των φυσικών δυνατοτήτων για άλλους.

Ωστόσο, τίποτα δεν πρέπει να είναι υπερβολικό. Η πολύ υψηλή ένταση φέρνει μαζί της κόπωση στο σώμα.

Επειδή προπονούμαστε με υψηλή ένταση, δεν μπορούμε να προπονούμαστε για πολύ. Τα αποθέματα ενέργειας, ιδίως τα σάκχαρα, μειώνονται και επέρχεται κόπωση.

Τότε σταματάμε να εκτελούμε σωστά τις ασκήσεις και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

Πρέπει να τα κατανέμουμε όλα σωστά, ώστε να προπονούμαστε εντατικά, αλλά με γνώμονα το σωστό εύρος κίνησης.

Το CrossFit λαμβάνει υπόψη του όλες τις πτυχές της φυσικής κατάστασης ενός ασκούμενου και προσπαθεί να τις αναπτύξει με το προπονητικό του πρόγραμμα.

Επικεντρώνεται πρώτα στην κίνηση και στη συνέχεια στην αύξηση της έντασης.

Όσοι προπονούνται εντατικά βελτιώνονται.

Το νόημα των κινήσεων στο CrossFit είναι η λειτουργικότητά τους.

Αυτό σημαίνει ότι έχουν σχέση με την καθημερινή μας ζωή. Βασίζονται σε κινήσεις που είναι φυσικές για εμάς και τις οποίες εκτελούμε σχεδόν καθημερινά χωρίς καν να το συνειδητοποιούμε.

Είμαι σίγουρος ότι έχουμε σηκώσει κάτι από το πάτωμα, έχουμε καθίσει σε μια καρέκλα και έχουμε σηκωθεί ξανά, έχουμε τοποθετήσει πράγματα σε ένα υπερυψωμένο ράφι και ούτω καθεξής.

Όλα αυτά είναι μοτίβα κίνησης που χρησιμοποιούνται στο CrossFit.

Προσθέστε σε αυτό ένα φορτίο και βάρη, ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα στο οποίο πρέπει να εκτελέσετε αυτές τις εργασίες και η προπονητική μονάδα είναι πλήρης.

Διαβάστε το άρθρο για το πώς να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης.

Προπόνηση CrossFit

Η προπόνηση έχει μεγάλη μεταβλητότητα και δυνατότητα συνδυασμού των ασκήσεων, οπότε δεν υπάρχει κίνδυνος πλήξης ακόμη και μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το CrossFit περιλαμβάνει τρεις κατηγορίες ασκήσεων:

Ασκήσεις με βάρη. Για την ανάπτυξη δεξιοτήτων δύναμης. Αυτές περιλαμβάνουν διάφορες ασκήσεις ώθησης και έλξης, καταλήψεις και ασκήσεις άρσης βαρών.

Γυμναστικές ασκήσεις. Για την ανάπτυξη του συντονισμού, της ευλυγισίας, της ισορροπίας και των συνολικών κινητικών ιδιοτήτων. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις τραπέζης, ασκήσεις κύκλου, push-ups, lunges ή άλλες ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας.

Ασκήσεις αερόβιας φύσης. Χρησιμεύουν για την ανάπτυξη της αντοχής διαφόρων ειδών. Τρέξιμο, κωπηλασία σε διάδρομο, σχοινάκι, κ.λπ.

Το CrossFit χρησιμοποιεί τρεις τύπους προπόνησης.

Ο ένας περιλαμβάνει την εκτέλεση μόνο μιας άσκησης. Για παράδειγμα, καταλήψεις σε επτά σετ.

Ο άλλος χρησιμοποιεί συνδυασμό δύο ασκήσεων. Για παράδειγμα, squats με lunges.

Συχνά χρησιμοποιούνται τρεις συνδυασμοί ασκήσεων. Συνήθως με μία άσκηση από κάθε κατηγορία. Για παράδειγμα, τρέξιμο, squats και lunges.

Κάθε μεμονωμένη προπόνηση αποτελεί μια νέα πρόκληση.

Στην ιστοσελίδα του CrossFit, καθημερινά αναρτάται η λεγόμενη "προπόνηση της ημέρας".

Πρόκειται συνήθως για τριπλούς συνδυασμούς ασκήσεων που πρέπει να γίνουν στο συντομότερο δυνατό χρόνο ή να γίνουν όσο το δυνατόν περισσότερα σετ ενός συγκεκριμένου συνδυασμού σε μια δεδομένη μονάδα χρόνου.

Τα διαλείμματα επιτρέπονται φυσικά.

Για παράδειγμα, ξεκινάμε με τρέξιμο 400 μέτρων, μετά κάνουμε 10 καθίσματα με ένα συγκεκριμένο βάρος και τέλος 20 κοιλιακούς.

Για παράδειγμα, κάνουμε 3 σετ στο συντομότερο δυνατό χρόνο ή όσο το δυνατόν περισσότερα σετ σε 20 λεπτά.

Ο συνδυασμός των ασκήσεων αλλάζει συνεχώς και στην κοινότητα των ασκούμενων ο καθένας μπορεί να συνεισφέρει τις ιδέες του.

Η άσκηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.

Κατά τη διάρκειά της, εστιάζουμε στην ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου στοιχείου της φυσικής κατάστασης, όπως η δύναμη, η αντοχή ή ο συντονισμός ή η δυναμική.

Η προθέρμανση είναι το θεμέλιο κάθε προπόνησης, οπότε ακόμα και στο CrossFit ξεκινά με αυτόν τον τρόπο.

Ακολουθεί, για παράδειγμα, η ανάπτυξη της δύναμης. Τότε χρησιμοποιούνται διάφορες κάμψεις, ασκήσεις με βάρη, αλτήρες ή push-ups.

Μια άλλη μέρα, αυτό το μέρος της προπόνησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη δεξιοτήτων. Εξασκείται μια συγκεκριμένη κίνηση, για παράδειγμα το σχοινάκι, το άλμα σε ένα στρώμα κ.λπ.

Μπορούμε επίσης να συμπεριλάβουμε διαλειμματικά τρεξίματα, τα οποία χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη της αντοχής. Πρέπει να καλύψουμε μια συγκεκριμένη απόσταση επανειλημμένα, πολλές φορές στη σειρά, σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Αυτό το μέρος ακολουθείται από το κύριο μέρος της προπόνησης.

Το προαναφερθέν WOD - Workout of the Day (προπόνηση της ημέρας).

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνουμε μια προπόνηση CrossFit κάθε μέρα.

Εξαρτάται από την απόδοσή μας και την προηγούμενη προπόνησή μας και από το τι θέλουμε να πετύχουμε με αυτή την προπόνηση. Ποιος είναι λοιπόν ο στόχος μας.

Αν είμαστε εντελώς αρχάριοι, δεν χρειάζεται να το παρακάνουμε και δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετό.

Μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες, το σώμα θα προσαρμοστεί στην επιβάρυνση.

Θα συνηθίσει σε ένα ορισμένο ποσό επιβάρυνσης και μπορούμε να προσθέσουμε περισσότερο.

Ξεκινάμε προπονούμενοι τρεις φορές. Σταδιακά, αν το σώμα μας το επιτρέπει και νιώθουμε ότι μπορούμε να το αντέξουμε, μπορούμε να προπονούμαστε μέχρι και πέντε φορές την εβδομάδα.

Ωστόσο, πρέπει πάντα να σκεφτόμαστε την αποκατάσταση του σώματος και να του δίνουμε χρόνο να ξεκουραστεί.

Αν θέλουμε να κάνουμε CrossFit ανταγωνιστικά, θα πρέπει επίσης να κάνουμε περίπου δέκα προπονήσεις την εβδομάδα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, όμως, είναι απαραίτητο να προπονούμαστε αρκετές φορές την ημέρα, να προσαρμόζουμε τη διατροφή και την καθημερινότητά μας και να αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο στην αποκατάσταση.

Εδώ, όμως, το CrossFit γίνεται περισσότερο ένας τρόπος ζωής.

Ίσως σας ενδιαφέρει αυτό το άρθρο σχετικά με τη γυμναστική και το πώς να παραμείνετε σε φόρμα.

Το CrossFit και η επίδρασή του στο σώμα μας

Είναι αδύνατο να μιλήσουμε για τα πλεονεκτήματα ή τα μειονεκτήματα αυτής της μεθόδου προπόνησης.

Όπως κάθε άλλη, έτσι και το CrossFit έχει την επίδρασή του στο σώμα μας και συνεπώς στην ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης και της ψυχικής κατάστασης.

Έχει τους υποστηρικτές και τους αντιπάλους της.

Τι μιλάει λοιπόν υπέρ των θετικών του CrossFit;

Πρώτα απ' όλα, η ολόπλευρη εστίασή του. Αναπτύσσει τη συνολική φυσική μας κατάσταση. Δεν είναι μόνο για κάποιον που ασχολείται μόνο με το CrossFit. Φυσικά υπάρχουν και τέτοια άτομα, γιατί πρόκειται για ένα άθλημα στο οποίο υπάρχουν και διάφοροι αγώνες.

Είναι ένα καλό συμπλήρωμα σε μια μονοσήμαντη προπόνηση. Αν κάποιος είναι αφοσιωμένος μόνο στην ανάπτυξη της δύναμης, τα άλλα στοιχεία της φυσικής κατάστασης μπορεί να μην επαρκούν γι' αυτόν.

Το CrossFit αναπτύσσει όλα τα συστατικά της φυσικής κατάστασης. την αντοχή, τη δύναμη και την ταχύτητα.

Η μεταβλητότητα των προπονήσεων είναι άλλος ένας θετικός παράγοντας που δίνει το πλεονέκτημα στους υποστηρικτές του. Κάθε προπόνηση είναι διαφορετική και η πιθανότητα στασιμότητας είναι χαμηλή σε αυτή την περίπτωση.

Έχει επίσης επίδραση στον ψυχισμό. Κανείς δεν γνωρίζει εκ των προτέρων τι τον περιμένει στην επόμενη προπόνηση. Έτσι, δεν υπάρχει κίνδυνος πλήξης και κάθε προπόνηση αποτελεί μια πρόκληση.

Το CrossFit μας αναγκάζει να δίνουμε τον καλύτερό μας εαυτό. Είμαστε περιορισμένοι χρονικά, οπότε πρέπει να προπονούμαστε με υψηλή ένταση και δεν υπάρχει περιθώριο για μεγάλα διαλείμματα.

Αυτό είναι που μας ωθεί προς τα εμπρός σε κάθε προπόνηση.

Είναι σχεδιασμένο σχεδόν για όλους. Δεν έχει σημασία αν έχουμε ξανακάνει προπόνηση, αν είμαστε κορυφαίοι αθλητές ή αν δεν έχουμε ξαναπάει ποτέ σε προπόνηση. Το CrossFit μπορεί να προσαρμόσει το πρόγραμμά του στον καθένα ή ο καθένας μπορεί να το προσαρμόσει στο δικό του επίπεδο απόδοσης.

Για τα παιδιά, είναι κυρίως μια παιγνιώδης προπόνηση, χωρίς ασκήσεις δύναμης και τέτοια, φυσικά.

Πολλά γυμναστήρια ξεφυτρώνουν σε όλο τον κόσμο. Το πλεονέκτημα του CrossFit είναι ότι μπορείς να προπονηθείς πρακτικά οπουδήποτε.

Στο σπίτι, σε εξωτερικό χώρο σε ένα γυμναστήριο, όπου θέλουμε.

Συνολικά, υπάρχουν πολλά θετικά πράγματα σχετικά με αυτό:

• Μεταβλητότητα των προπονήσεων
• αύξηση της συνολικής φυσικής κατάστασης
• γενική εστίαση της προπόνησης
• προσαρμοστικότητα των προπονήσεων σε κάθε ηλικία και επίπεδο φυσικής κατάστασης
• υπάρχει χώρος για άσκηση σχεδόν παντού
• οι προπονήσεις δεν είναι σχεδόν ποτέ ίδιες
• θετική επίδραση στην ψυχολογική κατάσταση

Υπήρξαν και υπάρχουν διάφορες αντιπαραθέσεις σχετικά με τις βλαβερές συνέπειες των προπονήσεων CrossFit στο σώμα μας.

Είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσουμε ένα πράγμα.

Δεν προπονούμαστε για να βλάψουμε τον εαυτό μας, οπότε δεν πρέπει να το παρακάνουμε.

Στο CrossFit, όπως και σε άλλες μεθόδους προπόνησης, μπορεί να προκύψουν τραυματισμοί. Με τον σωστό καθορισμό και τη δημιουργία ενός προπονητικού πλάνου ανάλογα με την απόδοση, τη σωστή τεχνική κάθε άσκησης και τη μη υπερεκτίμηση των δικών μας δυνατοτήτων, εξαλείφουμε αυτόν τον κίνδυνο.

Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς και τις πιθανές παρενέργειες της προπόνησης, καλό είναι να χρησιμοποιείτε τις υπηρεσίες εξειδικευμένων προπονητών CrossFit.

Αυτοί θα μας διδάξουν τη σωστή τεχνική των ασκήσεων, πώς να τρώμε σωστά ή να προπονούμαστε και να αναρρώνουμε.

Απλά όλα όσα χρειάζονται όταν πρόκειται για το CrossFit.

Μπορούμε να ενταχθούμε στην κοινότητα του CrossFit και να δημιουργήσουμε προπονητικές μονάδες.

Και φυσικά, πριν ξεκινήσουμε, θα πρέπει επίσης να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας αν αυτό το άθλημα είναι κατάλληλο για εμάς.

Υπολογίστε το επίπεδο έντασης και τον καρδιακό σας ρυθμό για την προπόνηση...

Μπορείτε επίσης να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με την καρδιακή προπόνηση.