Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης: πώς να ξεκινήσετε να ασκείστε;

Πώς να αρχίσετε να ασκείστε, αλλά και πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;
Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνετε στην αύξηση της φυσικής κατάστασης;

Πολλά πράγματα είναι σημαντικά στην προπόνηση φυσικής κατάστασης ή απλά σε οποιαδήποτε άσκηση. Και οι άνθρωποι κάνουν πολλές ερωτήσεις.

Τι να γυμνάζεστε;
Πόσο συχνά να γυμνάζεστε;
Πότε να γυμνάζεστε;
Γιατί να γυμνάζεστε;

Η προσαρμογή του σώματος στην άσκηση

Η προσαρμογή αναφέρεται στην εσωτερική διαδικασία προσαρμογής του σώματος σε διάφορα εξωτερικά ερεθίσματα. Αυτό περιλαμβάνει και τη σωματική καταπόνηση.

Ο όρος προσαρμογή χρησιμοποιείται για να εκφράσει την κατάσταση προπόνησης του οργανισμού. Κατά τη φόρτιση και τη χρήση της λειτουργικής ικανότητας του οργανισμού, διακρίνουμε μεταξύ θετικής και αρνητικής προσαρμογής.

Η θετική προσαρμογή επιφέρει την ανάπτυξη των ικανοτήτων και η αρνητική προσαρμογή μειώνει την απόδοση του οργανισμού. Η θετική προσαρμογή και η σωστά ελεγχόμενη φόρτιση του οργανισμού βελτιώνει το αποτέλεσμα της προπονητικής διαδικασίας.

Η προπονητική διαδικασία ακολουθείται από τη μετάβαση από την αρχική στην προσχεδιασμένη κατάσταση. Για να επιτευχθεί αυτό, βοηθά η ανάπτυξη ενός προπονητικού σχεδίου.

Η δράση των προπονητικών ερεθισμάτων προκαλεί αλλαγές στον οργανισμό, δηλαδή προσαρμοστικές αλλαγές. Η ομοιόσταση, η σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος, διαταράσσεται σκόπιμα. Ο οργανισμός προσπαθεί να τη διατηρήσει κάτω από όλες τις συνθήκες και γι' αυτό ενεργοποιεί τους κατάλληλους λειτουργικούς μηχανισμούς που οδηγούν στη σταθερότητά της.

Διαταράσσοντας τακτικά τη σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος, ο οργανισμός προσαρμόζεται σε αυτές τις αλλαγές.

Καταπόνηση του οργανισμού

Προκειμένου να δημιουργηθούν οι προϋποθέσεις για αποτελεσματική προσαρμογή, είναι απαραίτητο να τηρούνται οι νόμοι της φόρτισης.

Η αποτελεσματικότητα των διαδικασιών προσαρμογής απαιτεί ομαλή και σταδιακή επανάληψη των προπονητικών ερεθισμάτων. Επιπλέον, απαιτείται βέλτιστη αναλογία μεταξύ φόρτισης και ανάπαυσης. Εξίσου σημαντική είναι η εναλλαγή του όγκου, της έντασης, της πολυπλοκότητας και της ψυχικής έντασης της επιβάρυνσης του οργανισμού.

Τα μεταβλητά ερεθίσματα είναι αποτελεσματικά. Επομένως, μετά από 6-8 εβδομάδες εκτέλεσης της ίδιας σύνθεσης φόρτισης σε προπονητικές μονάδες, χάνουν την προσαρμοστική τους δύναμη, δηλαδή την επίδρασή τους. Ο λόγος για μια τέτοια κατάσταση είναι η "συνήθεια".

Αυτή η κατάσταση δεν χρειάζεται να συμβεί εάν αλλάξει η δομή του περιεχομένου των ερεθισμάτων.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης στη φάση ανάπαυσης, συμβαίνουν καταβολικές διεργασίες.

Πρόκειται για διεργασίες κατά τις οποίες οι πιο σύνθετες ουσίες διασπώνται σε απλούστερες. Αυτές στη συνέχεια αποβάλλονται από το σώμα επειδή είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας απελευθερώνεται ενέργεια η οποία χρησιμοποιείται στην αντίθετη (αναβολική) διαδικασία.

Ένα παράδειγμα αναβολισμού είναι ο σχηματισμός των μυών. Αυτό ισχύει επίσης όσον αφορά τις μεγαλύτερες περιόδους προπόνησης. Δηλαδή, όχι μόνο κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης, αλλά και μιας προπονητικής μονάδας ή μιας ολόκληρης προπονητικής περιόδου.

Στόχος αυτής της διαδικασίας είναι η προστασία του οργανισμού από την εξάντληση.

Ως εκ τούτου, μετά τη φόρτιση, οι αντισταθμιστικές διεργασίες φθάνουν σε αυξημένο επίπεδο από την αρχική κατάσταση. Αυτή η προσαρμοστική ικανότητα του οργανισμού ονομάζεται υπεραντιστάθμιση. Είναι η ικανότητα του οργανισμού να δημιουργεί μια νέα κατάσταση ισορροπίας μετά από προηγούμενη διαταραχή της από μια εξωτερική επίδραση, στην προκειμένη περίπτωση ένα προπονητικό ερέθισμα.

Πότε, πόσο και πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε;

Η αποτελεσματικότητα της ανάπτυξης των ατομικών δεξιοτήτων απαιτεί μια ιδανική κανονικότητα των προπονητικών φορτίων. Παρέχουμε ορισμένες πληροφορίες σχετικά με τη δοσολογία των φορτίων.

Τα χαμηλά προπονητικά ερεθίσματα του 70% ή λιγότερο της μέγιστης ικανότητας φόρτισης σε προπονημένους αθλητές και του 20% ή λιγότερο σε αρχάριους διατηρούν μόνο τις βασικές βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Καμία αύξηση της απόδοσης δεν εμφανίζεται κατά τη διάρκεια τέτοιων φορτίων.

Πολύ υψηλά και έντονα προπονητικά ερεθίσματα έχουν αρνητική επίδραση στον οργανισμό. Παρατηρείται υπερπροπόνηση. Η απόδοση μειώνεται έτσι.

Τα ιδανικά προπονητικά ερεθίσματα είναι εκείνα που λαμβάνουν χώρα στο αποκορύφωμα της υπεραντισταθμιστικής κατάστασης που προκαλείται από το προηγούμενο ερέθισμα. Τέτοιες επιβαρύνσεις εξασφαλίζουν την ανάπτυξη της απόδοσης. Η ένταση αυτού του ερεθίσματος είναι πάνω από το 20% της μέγιστης ικανότητας φόρτισης του οργανισμού στους αρχάριους και πάνω από το 70% στα προπονημένα άτομα.

Ο οργανισμός ανταποκρίνεται όχι μόνο στην ένταση αλλά και στη συχνότητα του ερεθίσματος. Εάν τα προπονητικά ερεθίσματα δεν φτάνουν σε συχνότητα τουλάχιστον 3 έως 4 την εβδομάδα, η απόδοση δεν αυξάνεται.

Σε υψηλή συχνότητα, αν εφαρμοστούν πρόσθετα προπονητικά ερεθίσματα κατά τη διάρκεια υψηλής κόπωσης, ακολουθεί μείωση της απόδοσης. Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, μετά από κάποια προπονητική αποτυχία ή όταν κάνουμε προπόνηση δύο φάσεων.

Η ιδανική συχνότητα ερεθισμάτων είναι όταν η πρόσθετη επιβάρυνση πραγματοποιείται κατά την κορύφωση της υπερσυμπληρωματικής διαδικασίας. Τότε η απόδοση του οργανισμού αυξάνεται.

Η ένταση και η συχνότητα των ερεθισμάτων πρέπει να είναι σύμφωνες με τον όγκο της επιβάρυνσης του οργανισμού.

Πώς να δημιουργήσετε ένα σχέδιο προπόνησης;

Δεν είναι περίπλοκο. η βασική προϋπόθεση είναι να υπάρχει ένας στόχος. αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα.

Φυσικά, κάποιος θα πει ότι αρκεί να τρέχεις για διασκέδαση. Ωραία, προχώρα, κι αυτό είναι αρκετό. Το να απολαμβάνεις την άσκηση είναι επίσης ένας καλός στόχος. Δεν καταφέρνουν όλοι να τον πετύχουν. Οπότε και εδώ πρέπει να νιώθεις κίνητρο. Για να μην αναφέρουμε τις ευεργετικές επιδράσεις ενός τέτοιου τρεξίματος στον ανθρώπινο οργανισμό.

Ωστόσο, όταν το κάνετε, πρέπει επίσης να ακολουθήσετε ορισμένες αρχές για να το απολαύσετε πραγματικά.

Ο στόχος είναι σημαντικός

Το πιο σημαντικό ερώτημα που πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας πριν δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης είναι:

Τι θέλω να πετύχω;

Ο καθένας πρέπει να ξέρει γιατί θέλει να ασκηθεί.
Θέλω να γίνω πιο δυνατός, πιο γρήγορος, πιο ευέλικτος.
Θέλω να χάσω βάρος.
Θέλω να νιώθω καλύτερα.
Θέλω να δείχνω καλύτερα.

Όλα αυτά είναι επιθυμίες που μας οδηγούν μπροστά. Επιθυμίες που μας παρακινούν. Να μην ανταποκρινόμαστε στις προσδοκίες που έχουμε από τον εαυτό μας. Ή απλά να μπαίνουμε στη συνείδησή μας και να συνειδητοποιούμε ότι κάτι κάνουμε λάθος.

Προσδιορίστε τον στόχο σας και βάλτε τον πρώτο. Αυτός θα είναι το κίνητρό σας. Το μάντρα σας για να λέτε στον εαυτό σας όταν μπορεί να νιώθετε άβολα στο δρόμο προς την επίτευξή του.

Η υπομονή που φέρνει το τριαντάφυλλο

Το επόμενο ερώτημα που πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας είναι: Πόσο χρόνο θέλω να χρειαστώ για να πετύχω αυτόν τον στόχο;

Εδώ είναι ένα κρίσιμο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου.

Να είσαι ρεαλιστής. εν πρέπει να βάζεις αδύνατα όρια μπροστά σου. Αν δεν τα πετύχεις, μπορεί να αποθαρρυνθείς. Και αυτό μόνο και μόνο επειδή έδωσες στον εαυτό σου ένα μη ρεαλιστικό χρονικό διάστημα για να πετύχεις τον στόχο σου. Ακόμα και οι κορυφαίοι αθλητές δεν έφτασαν εκεί που βρίσκονται μέσα σε λίγες μέρες ή εβδομάδες ή ακόμα και μήνες.

Τώρα, δεν θέλουμε να σας αποθαρρύνουμε. Απλά πρέπει να θυμάστε ότι ο χρόνος παίζει μαζί σας αν είστε ρεαλιστές και υπομονετικοί. Χρειάζεται χρόνος για να αναπτύξετε οποιαδήποτε σωματική ικανότητα.

Βασικά, οι προσαρμοστικές αλλαγές του σώματος σε ένα συγκεκριμένο είδος επιβάρυνσης χρειάζονται 6 εβδομάδες. Αυτός είναι περίπου ο χρόνος που θα χρειαστεί για να αναπτύξετε μια συγκεκριμένη ικανότητα ή να την αυξήσετε.

Πώς να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο;

Πρέπει να έχετε έναν στόχο και την υπομονή για να τον πετύχετε. Το να γνωρίζετε τι θέλετε και για πόσο χρονικό διάστημα σας δημιουργεί περιθώρια για να βρείτε τον τρόπο να φτάσετε εκεί.

Εξαρτάται από το ποιο σωματικό χαρακτηριστικό θέλετε να αναπτύξετε. Αντοχή, δύναμη ή ταχύτητα; Υπάρχει μια συνταγή για τα πάντα.

Ακόμα και για να ασκείστε απλά για διασκέδαση ή για μια καλύτερη σιλουέτα. Αλλά ακόμα και εδώ πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες αρχές. Για να μην αναφέρουμε ότι η σιλουέτα αρχίζει να παίρνει μορφή με κάθε είδους σωματική δραστηριότητα. Αλλά ένας σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη του στόχου είναι η τακτικότητα και η προσπάθεια.

Όσοι θέλουν, ψάχνουν τον τρόπο, όσοι δεν θέλουν, ψάχνουν τον λόγο.

Σχέδιο προπόνησης

Δημιουργούμε ένα σχέδιο προπόνησης με βάση τους στόχους. Μακροπρόθεσμους ή βραχυπρόθεσμους. Τα βασικά δομικά στοιχεία του είναι οι προπονητικές μονάδες.

Από αυτές δημιουργείται ένας μικροκύκλος, για παράδειγμα μια περίοδος προπόνησης μιας εβδομάδας. Από τους μικροκύκλους δημιουργείται ένας μακροκύκλος για μια μεγαλύτερη περίοδο προπόνησης - για παράδειγμα 6 εβδομάδες.

Μια προπονητική μονάδα είναι στην πραγματικότητα μια δεδομένη προπονητική περίοδος. Σε αυτήν καθορίζουμε τι θα κάνουμε στην προπονητική περίοδο. Βασικά, για να αναπτύξουμε ένα συγκεκριμένο φυσικό χαρακτηριστικό, χρειάζονται τουλάχιστον 3 προπονητικές μονάδες ανά εβδομάδα. Για να το διατηρήσουμε, χρειάζονται τουλάχιστον 2 ανά εβδομάδα.

Δεν παρατείνουμε την προπόνηση άσκοπα. Η σύντομη αλλά έντονη προπόνηση είναι καλύτερη.

Θα δημιουργήσουμε προπονητικές μονάδες για μία εβδομάδα. Αυτό θα μας δώσει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης. Θα καθορίσουμε τις ασκήσεις, την επιβάρυνση (ένταση) και τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα (όγκος).

Όταν δημιουργούμε ένα σχέδιο προπόνησης, πρέπει να σκεφτούμε την αποκατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συμπεριλάβουμε χρόνο αποκατάστασης.

Συνδυάστε τους εβδομαδιαίους μικροκύκλους σε έναν μακροκύκλο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Όπως γράφτηκε παραπάνω, η διαδικασία προσαρμογής του οργανισμού στη φόρτιση είναι τουλάχιστον 6 εβδομάδες. Τόσο καιρό θα μπορούσε να διαρκέσει ένας μακροκύκλος.

Κατά τη διάρκεια αυτού του μακροκύκλου μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο ή την ένταση της προπόνησής σας. Τονίζω, να αυξήσετε. Αν θέλουμε να αναπτύξουμε δεξιότητες, δεν μπορούμε να μειώσουμε το φορτίο της προπόνησης.

Αν ο όγκος είναι υψηλός, η ένταση είναι χαμηλή. Αν η ένταση είναι υψηλή, ο όγκος είναι χαμηλός. Βραχυπρόθεσμα, μπορείτε να αυξήσετε και τα δύο.

Είναι καλύτερα να σχεδιάζετε τα πάντα στην αρχή και να προσπαθείτε να ανταποκριθείτε στο προπονητικό πλάνο. Στη συνέχεια, αν χρειαστεί, μπορείτε μόνο να προσαρμόσετε την προπόνηση ανάλογα με τις δικές σας επιδόσεις. Αλλά όχι να μειώσετε τους δεδομένους στόχους.

Για παράδειγμα, στην προπόνηση τρεξίματος αντοχής, μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα θα αυξήσετε τον όγκο και θα τρέξετε 3 χιλιόμετρα αντί για 2. Ή θα προπονείστε για 2 χιλιόμετρα 4 φορές την εβδομάδα αντί για 3 φορές την εβδομάδα.

Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, θα προσπαθήσετε να τρέξετε αυτή την απόσταση των 2 χιλιομέτρων σε λιγότερο χρόνο. Στο γυμναστήριο, μπορείτε πάλι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης αυξάνοντας το βάρος με το οποίο κάνετε την άσκηση.

Ανάπτυξη φυσικών χαρακτηριστικών

Τα βασικά σωματικά χαρακτηριστικά είναι η αντοχή, η δύναμη και η ταχύτητα ή η εκρηκτικότητα.

Η ανάπτυξη των βασικών σωματικών ιδιοτήτων πρέπει να ακολουθείται με τη συγκεκριμένη σειρά και δεν πρέπει να αλλάζει κατά τη διαδικασία της προπόνησης.

Πρώτα πρέπει να αναπτύξετε την αντοχή, ώστε αργότερα να μπορέσετε να αναπτύξετε τη δύναμη. Δεν θα είστε γρήγοροι αν δεν είστε δυνατοί. Επομένως, πρώτα πρέπει να αναπτύξετε τη δύναμη και μετά την ταχύτητα. Το ένα εξαρτάται από το άλλο.

Η σειρά ανάπτυξης των σωματικών ιδιοτήτων:

• Αντοχή
• Δύναμη
• ταχύτητα

Δεν μπορείτε να αναπτύξετε την ταχύτητα χωρίς τις ικανότητες δύναμης. Η αντοχή έρχεται πρώτη στη διαδικασία προπόνησης φυσικής κατάστασης.

Η δημιουργία ενός προπονητικού πλάνου δεν είναι καθόλου δύσκολη και μπορεί να είναι αρκετά διασκεδαστική. Θα απολαύσετε την επίτευξη των στόχων σας ακόμα περισσότερο.

Να θυμάστε ότι το σημαντικό είναι η πρόοδος και όχι η τελειότητα.

Πίνακες θερμίδων: Ποιες είναι οι διατροφικές/θρεπτικές αξίες των τροφίμων;