Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης - HIIT. Τι επίδραση έχει στο σώμα μας;

HIIT - High Intensity Interval Training = διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης = αποτελεσματική προπόνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Πώς επιτυγχάνεται αυτό;

Πολλοί από εμάς δεν έχουμε το χρόνο να αφιερώσουμε στη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης λόγω έλλειψης χρόνου.

Είτε πρόκειται για δικαιολογία είτε για πραγματικότητα, υπάρχει λύση για τους πολυάσχολους και για όσους χρειάζονται μια αλλαγή από την τρέχουσα προπόνησή τους.

Η λύση για πολλούς από εμάς θα μπορούσε να είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

HIIT είναι το αγγλικό ακρωνύμιο της (High Intensity Interval Training).

Είναι και χρονικά και χωροταξικά αποδοτική. εν χρειάζεται να προπονούμαστε σε γυμναστήριο, αρκούμαστε στην ύπαιθρο.

Αν η κακοκαιρία μας αιφνιδιάσει, μπορούμε να προπονηθούμε στο σπίτι.

Η σύντομη άσκηση δεν σημαίνει ότι ασκούμαστε λίγο.

Η ουσία της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης

Αυτό είναι ξεκάθαρο.

Ασκηθείτε με υψηλή ένταση σε χρονικά περιορισμένα διαστήματα.

Πρακτικά, αυτό θα πρέπει να συμβαίνει σε κάθε προπόνηση, αν είμαστε ειλικρινείς και δεν θέλουμε να κοροϊδεύουμε τον εαυτό μας.

Ωστόσο, εδώ ισχύουν ελαφρώς διαφορετικοί κανόνες.

Οι επιμέρους ασκήσεις εκτελούνται σε σταθερά χρονικά διαστήματα.

Το ίδιο ισχύει και για τα διαλείμματα που μεσολαβούν, όσο εξαντλημένοι κι αν είμαστε.

Και το υπόλοιπο πρέπει να είναι ενεργητικό. Για παράδειγμα, πηδηχτό σχοινάκι ή ελαφριά λάντζα.

Ας μπούμε στις λεπτομέρειες.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι η εναλλαγή αναερόβιας άσκησης υψηλής έντασης με αερόβια άσκηση ή πλήρη ξεκούραση.

Οι φάσεις αυτές είναι χρονικά προσδιορισμένες.

Για παράδειγμα, μια φάση υψηλής έντασης για 20 δευτερόλεπτα και μια φάση χαμηλής έντασης ή πλήρους ξεκούρασης για 10 δευτερόλεπτα.

Η εν λόγω προπόνηση δεν διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά.

Ωστόσο, ας μη σκεφτεί κανείς ότι δεν θα γυμναστούμε αρκετά.

Η υψηλή ένταση είναι απαραίτητη. το να παραμένετε σε αυτήν όλη την ώρα θα σας δυσκολέψει πραγματικά.

Τι μπορείτε να διαβάσετε σε αυτό το άρθρο;
Οφέλη της HIIT
Καρδιοπροπόνηση ή HIIT;
Επίδραση EPOC
Εκτέλεση HIIT

Οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης

Η υψηλή αποτελεσματικότητα αυτής της προπόνησης στη συνολική φυσική κατάσταση του σώματος είναι αποδεδειγμένη.

Αυτό σχετίζεται με τη θετική επίδραση στην καύση του σωματικού λίπους αλλά και στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Οφέλη της HIIT:

• βελτιώνει την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος
• μειώνει την ποσότητα του σπλαχνικού και κοιλιακού σωματικού λίπους
• βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου (μνήμη, προσοχή, σκέψη, χωροταξικός προσανατολισμός, έκφραση, ικανότητα επίλυσης προβλημάτων κ.λπ.)
• έχει θετική επίδραση στην αντίσταση στην ινσουλίνη, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης
• αυξάνει τη VO2 max

Η VO2 max είναι στην πραγματικότητα ένας δείκτης του επιπέδου αντοχής του οργανισμού. Είναι ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα για να χρησιμοποιήσει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου. Δίνεται σε χιλιοστόλιτρα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό. Όσο υψηλότερη είναι η τιμή της, τόσο περισσότερο οξυγόνο φτάνει στους μυς.

Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης, χρησιμοποιούνται επίσης σάκχαρα ως πηγή ενέργειας. Υπάρχει αυξημένη κατανάλωση γλυκόζης. Επομένως, μια τέτοια προπόνηση βοηθά στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Τέλος, βελτιώνει και την ψυχική μας κατάσταση.

Συνδέεται επίσης με την απελευθέρωση ενδορφινών, των ορμονών της ευτυχίας.

Ωστόσο, η κατάσταση της ευεξίας έρχεται και μετά τα πρώτα αισθητά αποτελέσματα των προσπαθειών μας.

Καρδιοπροπόνηση ή HIIT;

Για πολλούς αθλητές, η άσκηση είναι ένας τρόπος για να χάσουν βάρος.

Για άλλους, αυτή η δραστηριότητα είναι ένας τρόπος για να μην χρειάζεται να χάσουν βάρος. Άλλοι διατηρούν τον εαυτό τους σε φόρμα.

Βασικά, όλοι μας βελτιώνουμε τη φυσική μας κατάσταση μέσω της τακτικής προπόνησης.

Η καρδιοπροπόνηση, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, δεν αναπτύχθηκε με σκοπό την καύση σωματικού λίπους.

Είναι η παρενέργειά τους. Καλύτερα να πούμε, η νόμιμη επίδρασή τους.

Δεν υπάρχει άλλος τρόπος.

Η επίδρασή τους στο ανθρώπινο σώμα και στα μεταβολικά του συστήματα είναι απλώς η διάσπαση του λίπους.

Γιατί λοιπόν να μην το εκμεταλλευτείτε;

Αλλά είναι καλύτερο το cardio ή το HIIT;

Αυτό είναι ένα ερώτημα με το οποίο πολλοί από εμάς ασχολούνται.

Ιδιαίτερα οι ορθόδοξοι αθλητές αντοχής που προσπαθούν να χάσουν μερικά κιλά τρέχοντας όσο το δυνατόν περισσότερη ώρα με την ένταση του αερόβιου μεταβολισμού.

Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται με επιτυχία η αντοχή στο τρέξιμο. Είναι όμως πιθανό να μην μειώνεται τόσο πολύ το λίπος.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Έρευνες έχουν δείξει ότι περίπου 2,5 ώρες διαλειμματικής προπόνησης προκαλούν τις ίδιες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα μας με 10,5 ώρες αερόβιας προπόνησης.

Ποιες βιοχημικές αντιδράσεις;

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Το σώμα καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο μετά από μια τέτοια προπόνηση, επειδή έχει υποστεί έλλειψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πρέπει να διασφαλίσει την ομοιόσταση, τη σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος του σώματος, πρέπει να επανέλθει στο φυσιολογικό.

Όσο περισσότερο λαχανιάσαμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τόσο περισσότερο οξυγόνο θα χρειαστεί το σώμα μετά για να ηρεμήσει.

Ένα συνηθισμένο παράδειγμα είναι το σπριντ πίσω από ένα λεωφορείο σε μια στάση. Μετά από αυτό, είμαστε συχνά λαχανιασμένοι, ιδρωμένοι, οι καρδιακοί μας παλμοί είναι υψηλοί, όπως και η αρτηριακή μας πίεση.

Επειδή το σπριντ ήταν σύντομο και μόνο ένα, θα συνέλθουμε από αυτό σχετικά σύντομα. Το σώμα δεν θα χρειαστεί επομένως τόσο πολύ οξυγόνο για να εξασφαλίσει την ομοιόσταση.

Η επίδραση της EPOC

Επαγγελματικά, το φαινόμενο αυτό ονομάζεται φαινόμενο EPOC. Πρόκειται για την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, δηλαδή την αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση.

Η πιο γνωστή και δημοφιλής ονομασία είναι "χρέος οξυγόνου".

Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια του φαινομένου EPOC.

Και αυτό είναι που μας ενδιαφέρει περισσότερο.

Το σώμα θα πρέπει να επανέλθει στο φυσιολογικό μετά από μια έντονη προπόνηση. Το έλλειμμα οξυγόνου που προκύπτει θα πρέπει να αναπληρωθεί μετά την προπόνηση.

Η ομοιόσταση θα πρέπει να προκληθεί.

Αυτό μπορεί να διαρκέσει αρκετές ώρες, κατά τη διάρκεια των οποίων το σώμα εξακολουθεί να καίει θερμίδες.

Για να επαναοξυγονωθεί το αίμα. Έχουμε δημιουργήσει ένα χρέος οξυγόνου και το σώμα πρέπει να το αποκαταστήσει. Και οι θερμίδες χάνονται.

Οι αποθήκες γλυκογόνου θα πρέπει να αναπληρωθούν. Κατά τη διάρκεια της βαριάς προπόνησης, είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Το σώμα την παίρνει πίσω από τις αποθήκες λίπους.

Τέλος, τα μυϊκά κύτταρα που έχουν υποστεί βλάβη από την προπόνηση θα πρέπει να επισκευαστούν. Το σώμα χρησιμοποιεί λιπαρά οξέα για να τα ξαναχτίσει. Και εδώ χρησιμοποιείται πολλή ενέργεια από το λίπος.

Αυτό δημιουργεί νέα μυϊκά κύτταρα, γεγονός που οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη. Ένα άλλο επιθυμητό αποτέλεσμα της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.

Κατά τη διάρκεια της HIIT, το σώμα χρησιμοποιεί τον αναερόβιο μεταβολισμό για να λάβει ενέργεια. Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης πρέπει να είναι στο 80% του μέγιστου καρδιακού μας ρυθμού. Στη φάση ανάπαυσης, δεν πρέπει να πέσει κάτω από το 20%.

Η καρδιοπροπόνηση δεν είναι τόσο έντονη. Ο καρδιακός ρυθμός είναι περίπου στο 50% του μέγιστου. Παίρνουμε ενέργεια καίγοντας λίπος μέσω του αερόβιου μεταβολισμού.

Αυτό αρχίζει να λειτουργεί μετά από περίπου 20 λεπτά τέτοιας δραστηριότητας. Επομένως, η καρδιοπροπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε τον τύπο για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού και θα διαβάσετε περισσότερα για την καρδιοπροπόνηση.

Αυτή είναι στην πραγματικότητα η βασική διαφορά μεταξύ των δύο τύπων προπόνησης.

Τι καρδιακό ρυθμό στοχεύετε; Ο υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού...

Υπολογιστής και περισσότερες πληροφορίες:
Υπολογιστής: καρδιακός ρυθμός στόχος, ζώνες καρδιακού ρυθμού και ένταση προπόνησης

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει ωστόσο και τα μειονεκτήματά της.

Έχει σχεδιαστεί κυρίως για έμπειρους αθλητές.

Ωστόσο, η μεταβλητότητα της άσκησης ή η ένταση της άσκησης είναι μεγάλη. Και τα δύο μπορούν να προσαρμοστούν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης του κάθε ατόμου.

Ωστόσο, τα άτομα που πάσχουν από οποιαδήποτε πάθηση θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν το γιατρό τους.

Ένα άλλο μειονέκτημα είναι η μεγάλη πιθανότητα υπερπροπόνησης.

Οι ασκήσεις πρέπει να αλλάζουν συχνά.

Θα πρέπει να προσέξει κανείς την πιθανότητα τραυματισμού.

Ωστόσο, με την έλευση της HIIT, η καρδιοπροπόνηση δεν πρέπει να ξεχνιέται.

Έρευνες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει τόσο σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο όσον αφορά το αποτέλεσμα που προκύπτει.

Τι έχει δείξει η έρευνα;

Οι προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας και έντασης αυξάνουν τις τιμές EPOC περισσότερο από τις σύντομες και λιγότερο έντονες σωματικές δραστηριότητες.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι σοφό να σπαταλάμε ενέργεια με περιττά μεγάλες διαλειμματικές προπονήσεις. Ειδικά όχι σε ένταση που δεν μπορούμε να επαναλάβουμε στο επόμενο σετ ασκήσεων. Ακόμη και αν η τιμή EPOC είναι υψηλότερη μετά από διαλειμματική προπόνηση από ό,τι μετά από προπόνηση αντοχής, αποτελεί μόνο ένα μικρό μέρος της συνολικής ενέργειας που καταναλώνεται. Χρησιμοποιούμε περισσότερη ενέργεια μόνο μέσω της σωματικής δραστηριότητας.

Είναι καλύτερο να εναλλάσσουμε τη διαλειμματική προπόνηση με την προπόνηση αντοχής και να επιλέγουμε την ένταση ανάλογα με το προπονητικό μας επίπεδο.

Έχει διαπιστωθεί ότι οι υψηλότερες τιμές EPOC εμφανίζονται κατά την έκκεντρη προπόνηση. Σε αυτήν, η έμφαση δίνεται στην εκτέλεση αργών κινήσεων ενάντια στη βαρύτητα κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο, στην πραγματικότητα φρενάρουμε είτε το δικό μας βάρος είτε το βάρος των βαρών ενάντια στη βαρύτητα. Μια τέτοια κίνηση μπορεί να διαρκέσει έως και 4 δευτερόλεπτα, με μια φάση ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων ίση με 0 δευτερόλεπτα.

Πρόκειται για μια αρκετά επίπονη δραστηριότητα. Ωστόσο, η έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι είναι η καλύτερη για τη μυϊκή υπερτροφία, δηλαδή τη μυϊκή ανάπτυξη.

Το HIIT μπορεί να μειώσει ελαφρώς την ποσότητα του υποδόριου λίπους σε αδύνατα άτομα, αλλά σημαντικά σε υπέρβαρα άτομα. Ειδικότερα, το διαλειμματικό τρέξιμο είναι πολύ χρήσιμο για τη διάσπαση της μάζας του κοιλιακού και σπλαχνικού λίπους. Δηλαδή αυτού που βρίσκεται στην κοιλιακή κοιλότητα και προστατεύει τα εσωτερικά όργανα.

Οι τιμές EPOC ή καύσης λίπους μετά την προπόνηση επηρεάζονται επίσης σε μεγάλο βαθμό από την ίδια την προπόνηση.

Οι λιγότερο γυμνασμένοι αθλητές είναι πιο επιρρεπείς σε περισσότερες μυϊκές βλάβες. Αυτό θέτει μεγαλύτερες απαιτήσεις για την αποκατάστασή τους. Χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να επιστρέψουν σε κατάσταση ηρεμίας μετά την άσκηση.

Επομένως, θα πρέπει να επιλέγουμε την ένταση και τον όγκο της προπόνησης ανάλογα με το δικό μας επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Εκτέλεση HIIT

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.

Το σχήμα του Peter Coe

Επινοήθηκε από τον προπονητή στίβου Peter Coe για τον γιο του Sebastian Coe (τον σημερινό πρόεδρο του παγκόσμιου στίβου). Αποτελούνταν από επαναλαμβανόμενα γρήγορα τρεξίματα των 200 μέτρων με διαλείμματα 30 δευτερολέπτων. Πρέπει να ήταν αρκετά αποτελεσματικό, διότι έγινε διπλός Ολυμπιονίκης στα 1500 μέτρα.

Η αγωγή του Γκιμπάλα

Αυτό είναι το σύστημα του καθηγητή Martin Gibala και της ομάδας του στο Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά.

Χρησιμοποιεί ένα τρίλεπτο τέντωμα για την προθέρμανση. Ακολουθούν 60 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης μέχρι το 95% της VO2 max και 75 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

Αυτό επαναλαμβάνεται για 8 έως 12 κύκλους ή σετ.

Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο 3 φορές την εβδομάδα, τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια με την προπόνηση σε ένταση 50 έως 70% VO2 max 5 φορές την εβδομάδα.

Καθεστώς Zuniga

Ο Jorge Zuniga, επίκουρος καθηγητής επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Creighton, διαπίστωσε τα εξής.

Η διαλειμματική άσκηση με ένταση 90% VO2 max σε ριπές των 30 δευτερολέπτων ακολουθούμενες από διαλείμματα των 30 δευτερολέπτων επιτρέπει την καλύτερη κατανάλωση VO2 καθώς και τη μεγαλύτερη διάρκεια προπόνησης σε δεδομένη ένταση.

Έτσι, θέλησε να τοποθετήσει τον μεγαλύτερο όγκο και ένταση προπόνησης στο συντομότερο χρονικό διάστημα.

Ένας κύκλος διαρκεί 3 λεπτά.

Κατά την επανάληψη του συστήματος 2 φορές την εβδομάδα, οι ασκούμενοι παρουσίασαν σημαντική βελτίωση σε σχέση με τα προηγούμενα αποτελέσματα.

Καθεστώς Ταμπάτα

Αυτή η εκδοχή της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης δημιουργήθηκε το 1996 από τον καθηγητή Izumi Tabata.

Την εφάρμοσε σε μια ομάδα ολυμπιακών αθλητών του πατινάζ ταχύτητας.

Η προπόνηση περιελάμβανε 20 δευτερόλεπτα διαλειμματικής άσκησης στο 170% της VO2 max και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

Εκτελούνταν σε στατικό ποδήλατο.

Επαναλαμβανόταν για 8 κύκλους επί 4 λεπτά.

Η μία ομάδα προπονήθηκε με αυτή τη μέθοδο 4 φορές την εβδομάδα, ενώ η άλλη 5 φορές σε σταθερή αερόβια κατάσταση.

Η όλη μελέτη διήρκεσε 6 εβδομάδες.

Στο τέλος, η ομάδα που γυμνάζονταν με τη μέθοδο Tabata είχε συγκρίσιμες βελτιώσεις στην αντοχή με την άλλη ομάδα.

Ωστόσο, η διαφορά ήταν ότι η προπόνηση Tabata διαρκούσε 4 λεπτά και η αερόβια προπόνηση 60 λεπτά.

Επιπλέον, η πρώτη ομάδα πέτυχε βελτίωση και στην αναερόβια ικανότητα.

Αυτό το άρθρο θα σας πει περισσότερα για την προπόνηση tabata.

Πώς πρέπει να μοιάζει η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης;

Πρώτα απ' όλα, πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν θέλουμε να καταστρέψουμε τον εαυτό μας.

Πραγματικά δεν έχει σημασία αν βρισκόμαστε στο επίπεδο ενός επαγγελματία αθλητή ή όχι.

Δεν πρέπει να κάνουμε HIIT περισσότερες από 2 ή 3 φορές την εβδομάδα.

Η αποκατάσταση είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Αν επιτρέψουμε στον εαυτό μας αρκετή ξεκούραση, θα είμαστε σε θέση να ολοκληρώσουμε την επόμενη προπόνηση με τη μέγιστη δυνατή ένταση.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό με το HIIT.

Για παράδειγμα, μπορούμε να προπονηθούμε όπως στο tabata σε 8 κύκλους.

Για παράδειγμα, μπορούμε να τους οργανώσουμε σε διαστήματα ενός λεπτού στα οποία καθορίζουμε τη φάση της άσκησης και τη φάση της ξεκούρασης.

Ωστόσο, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί εδώ.

Οι αδικαιολόγητα μεγάλες φάσεις άσκησης με μικρά διαστήματα ανάπαυσης είναι αντιπαραγωγικές. Στην πραγματικότητα, δεν θα αυξήσουν καν την απόδοσή μας. Θα φτάσουμε σε μια κατάσταση όπου η απόδοσή μας θα μειώνεται καθώς οι κύκλοι συνεχίζονται και δεν θα είμαστε σε θέση να ασκηθούμε στο 100% της VO2 max ή απλά να δουλέψουμε στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας. Το νόημα της HIIT θα χαθεί.

Το πλεονέκτημα είναι ότι μπορούμε να χωρίσουμε αυτά τα διαστήματα ανάλογα με την απόδοσή μας.

Μπορεί εύκολα να είναι 10 δευτερόλεπτα διαλειμματικής άσκησης και 50 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Το σημαντικό είναι ότι ασκούμαστε στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας. Με την πάροδο του χρόνου, τα διαστήματα άσκησης θα γίνονται μεγαλύτερα και τα διαλείμματα μικρότερα.

Ακόμα και τότε, όμως, ισχύουν τα παραπάνω. Το σημαντικό είναι να αυξάνουμε την ένταση της άσκησης και όχι τον όγκο.

Ακόμη και αν είμαστε ήδη προπονημένοι, δεν επιμηκύνουμε άσκοπα τη φάση της άσκησης σε, για παράδειγμα, 45 δευτερόλεπτα και δεν συντομεύουμε τη φάση της ανάπαυσης σε 15 δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια, πρέπει να αυξήσουμε την ένταση της άσκησης κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου.

Για παράδειγμα, μπορούμε να ασκηθούμε για 30 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστούμε για 30 δευτερόλεπτα ή να ασκηθούμε για 20 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστούμε για 20 δευτερόλεπτα.

Ποιες ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο HIIT;

Οποιαδήποτε άσκηση μπορούμε να σκεφτούμε.

Οι καλύτερες ασκήσεις που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε είναι ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή σπριντ.

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στατικό ποδήλατο, διάδρομο, αερόμπαλα και παρόμοιο εξοπλισμό.

Μπορούμε να επιλέξουμε, για παράδειγμα, τρέξιμο σε σκάλες, σπριντ, κλασικά push-ups, squats, lunges, lunges, pull-ups, μπάρες τραπέζης, διάφορες ασκήσεις κοιλιακών και άλλα.

Μπορούμε να επικεντρωθούμε σε μία μόνο άσκηση σε κάθε κύκλο, για παράδειγμα 8 σπριντ σε 8 λεπτά.

Ωστόσο, μπορούμε επίσης να επιλέξουμε να κάνουμε οκτώ διαφορετικές ασκήσεις ανά κύκλο. Σε κάθε ένα από τα οκτώ διαστήματα, θα κάνουμε μια διαφορετική άσκηση.

Στη συνέχεια, μπορούμε να επαναλάβουμε τον κύκλο, ενδεχομένως αρκετές φορές.

Ωστόσο, ολόκληρη η προπόνηση δεν θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 20 έως 30 λεπτά.

Για λόγους ενδιαφέροντος, μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα θερμίδων για μια συγκεκριμένη σωματική δραστηριότητα:

Υπολογιστής ΜΕΤ Οι θερμίδες που καίγονται από τη σωματική δραστηριότητα