Διαλογισμός και τεχνικές χαλάρωσης: ποια είναι η σημασία, τα οφέλη και οι επιπτώσεις τους στην υγεία;

Ο διαλογισμός είναι μια ειδική τεχνική που παρέχει στο μυαλό ξεκούραση. Έχουν περιγραφεί επιστημονικές μελέτες που επιβεβαιώνουν τις θετικές επιδράσεις του διαλογισμού στην ψυχική και σωματική υγεία ενός ατόμου.

Από πού προέρχεται ο διαλογισμός, ποια είναι τα οφέλη του για την υγεία, τεχνικές και πολλές ενδιαφέρουσες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο άρθρο.

Από πού προέρχεται ο διαλογισμός;

Στους δυτικούς πολιτισμούς, συνδέουμε τον διαλογισμό στενά με τους ανατολικούς πολιτισμούς και θρησκείες. Συγκεκριμένα, με τις διδασκαλίες του Θιβέτ, του Ινδουισμού, του Βουδισμού και του Ταοϊσμού. Είναι το θεμέλιο από το οποίο πηγάζει ο διαλογισμός και παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτές τις θρησκείες.

Ας μην ξεχνάμε όμως την παρουσία μιας μορφής διαλογισμού στο Ισλάμ (μουσουλμανικό) ή ακόμα και στον Χριστιανισμό.

Στη σύγχρονη λοιπόν συνιστάται να μην συνδέουμε την τεχνική του διαλογισμού άμεσα με τη θρησκεία.

Πρόκειται πρωτίστως για μια εκπαίδευση του νου με στόχο την αυτοανάπτυξη, την ηρεμία και τη διακοπή της ροής των αδιάκοπων σκέψεων.

Η σύγχρονη επιστήμη επισημαίνει ότι ο διαλογισμός δεν χρειάζεται να συνδέεται με τον εσωτερισμό. Υπάρχουν πλέον πολλές αποδεδειγμένες θετικές επιδράσεις του διαλογισμού στη σωματική και ψυχική υγεία.

Τι είναι ο διαλογισμός;

Ο διαλογισμός είναι μια εκπαίδευση του νου κατά την οποία επέρχεται νοητική ανάπαυση.

Μέσω του διαλογισμού είναι δυνατόν να ελέγξετε τις σκέψεις σας, τα συναισθήματά σας και τη ροή της ενέργειας μέσω του ίδιου του σώματος.

Η τεχνική λειτουργεί με την προσοχή, τη συγκέντρωση, τη φαντασία, την αναπνοή και τα ίδια σας τα συναισθήματα.

Ο στόχος είναι η επίτευξη μιας κατάστασης συνείδησης που διαφέρει από την κατάσταση εγρήγορσης στην οποία περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Στο διαλογισμό βελτιώνεται η ικανότητα να εστιάζουμε και να μην παρασύρουμε το νου στο παρελθόν ή στο μέλλον.

Με απλά λόγια: ο διαλογισμός είναι μια μέθοδος με την οποία μαθαίνει κανείς να κλείνει τις σκέψεις του, να εξαλείφει το άγχος και να αντλεί ενέργεια από την παρούσα στιγμή.

Τα εγκεφαλικά κύματα, τα οποία παράγονται από την ηλεκτροενεργότητα των νευρώνων, έχουν διαφορετικές συχνότητες. Διαφέρουν ανάλογα με τη φυσική και ψυχική κατάσταση και την τρέχουσα δραστηριότητα του ατόμου.

Το επίπεδο συχνότητας άλφα είναι η κατάσταση ηρεμίας του εγκεφάλου. Βοηθά στο γενικότερο νοητικό συντονισμό, στην ηρεμία και στην ολοκλήρωση του σώματος και του νου. Η επίτευξη του επιπέδου άλφα στο διαλογισμό σχετίζεται με το ταξίδι στον αληθινό εαυτό και το υποσυνείδητο του ατόμου.

Σημασία και αποτελέσματα του διαλογισμού

Η πραγματική αποτελεσματικότητα του διαλογισμού γίνεται σταδιακά αντιληπτή με τη μακροχρόνια τακτική χρήση της τεχνικής του διαλογισμού. Τα αποτελέσματά του δρουν αργά και σταδιακά στην καθημερινή ζωή του ατόμου. Ωστόσο, τα πρώτα θετικά αποτελέσματα μπορούν να γίνουν αισθητά μετά τους πρώτους διαλογισμούς.

Τα αποτελέσματα του διαλογισμού είναι τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.

Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, η αναπνοή επιβραδύνεται, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμεί, η αρτηριακή πίεση μειώνεται και η παραγωγή της ορμόνης ντοπαμίνης αυξάνεται.

Κλείνοντας το μυαλό και ζώντας στο παρόν

Οι τεχνικές διαλογισμού διδάσκουν στο άτομο μια διαρκή αίσθηση ικανοποίησης και ψυχραιμίας. Βοηθούν στην έλλειψη σωματικής και πνευματικής ενέργειας που προκαλούν οι καθημερινές ευθύνες.

Μπορούν να μας βοηθήσουν να ζούμε κάθε μέρα στην παρούσα στιγμή και να εκτοπίζουμε ή να ανακατευθύνουμε τις ενοχλητικές σκέψεις για το μέλλον ή το παρελθόν.

Αυξάνουν την προσοχή και τη συγκέντρωση

Οι τακτικοί διαλογισμοί βοηθούν στη βελτίωση της εστίασης σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα, εξαλείφοντας άλλα ερεθίσματα και περισπασμούς, ενώ ενισχύουν την ικανότητα συγκέντρωσης και μνήμης. Αναπτύσσουν τις γνωστικές ικανότητες του ατόμου.

Βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου

Ο διαλογισμός χαλαρώνει το ανθρώπινο σώμα, μειώνει τη μυοσκελετική ένταση και συντονίζει το άτομο σε μια ήρεμη κατάσταση. Μέσω του διαλογισμού, το άτομο μπορεί να παρατηρήσει βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου με τη μορφή ταχύτερης αποκοιμήσεως και αδιάλειπτου ύπνου.

Το μυαλό μαθαίνει σταδιακά να ελέγχει τις αδιάκοπες σκέψεις που συχνά οδηγούν στην ίδια την αϋπνία.

Βελτιωμένη δημιουργικότητα

Ο διαλογισμός βελτιώνει την ικανότητα για δημιουργικότητα και την εμφάνιση μιας απρόβλεπτης ροής σκέψεων. Το αποτέλεσμα είναι καλύτερη φαντασία και η ικανότητα να προτείνονται περισσότερες λύσεις σε καταστάσεις της καθημερινής ζωής.

Ανάπτυξη της συναισθηματικής νοημοσύνης

Η κατάλληλη τεχνική διαλογισμού μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα ελέγχου των συναισθημάτων του ατόμου, τη διαχείριση αγχωτικών καταστάσεων και τη βελτίωση της κοινωνικής αλληλεπίδρασης με το περιβάλλον. Στόχος του τακτικού διαλογισμού είναι επομένως ένα πιο ήρεμο μυαλό ακόμη και στις πιο δύσκολες καταστάσεις της καθημερινής ζωής.

Ο διαλογισμός και οι σωματικές-ψυχολογικές επιδράσεις του:

• Βελτιωμένη ρύθμιση της σκέψης
• Εξάλειψη των συναισθημάτων άγχους
• Ηρεμία και εμβάθυνση της αναπνοής
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Μείωση του καρδιακού ρυθμού
• Αύξηση της παραγωγής ντοπαμίνης
• Χαλάρωση του μυοσκελετικού συστήματος
• Βελτίωση των γνωστικών ικανοτήτων
• Βελτίωση της δημιουργικότητας
• Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
• Ανάπτυξη της συναισθηματικής νοημοσύνης

Ενδιαφέρουσες πληροφορίες στο άρθρο:
Υγιεινή ύπνου: 10 απλοί κανόνες για ποιοτικό ύπνο

Η διαλογιστική κατάσταση συνδέεται στενά με τη χαλάρωση του μυοσκελετικού συστήματος, την αυξημένη κυκλοφορία του αίματος, τον ήρεμο καρδιακό παλμό και τη βαθιά αναπνοή. Παρατηρείται μείωση της δραστηριότητας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Αντίθετα, υπερισχύει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ηρεμεί τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος. Πρόκειται για μια κατάσταση που είναι το ακριβώς αντίθετο της ενεργοποίησης του στρες. Σε αυτήν, ο οργανισμός εναρμονίζεται και οι λειτουργίες αναγεννώνται.

Πώς να διαλογίζεστε σωστά;

Σε πολλές περιπτώσεις, οι αρχάριοι βιώνουν μια αρχική απογοήτευση εξαιτίας της ακατάλληλης τεχνικής και της αδυναμίας αποδέσμευσης από τις σκέψεις τους. Ωστόσο, το αποτέλεσμα του διαλογισμού έγκειται στην εκπαίδευση του ίδιου του νου και στην πρόοδο που κάνει το άτομο.

Στην αρχή του διαλογισμού αυτό είναι πιθανό να είναι κάπως πιο δύσκολο. Με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, η ροή των σκέψεων - το ερχομό και το φεύγιό τους και η ρύθμιση των ίδιων των σκέψεων - γίνεται ευκολότερο να ελεγχθεί.

Σήμερα υπάρχουν πολλές τεχνικές διαλογισμού. Η επιλογή της κατάλληλης είναι πάντα ατομική. Ωστόσο, καλό είναι να ακολουθήσετε ορισμένες συμβουλές και υποδείξεις για το καλύτερο δυνατό αρχικό περιβάλλον και συνθήκες διαλογισμού.

Το ιδανικό είναι να εφαρμόζεται ο διαλογισμός κάθε μέρα, τουλάχιστον για 10-20 λεπτά. 1 ώρα την ημέρα συνιστάται. Για ορισμένα άτομα, ακόμη περισσότερες φορές την ημέρα.

Ωστόσο, η επιλογή εξαρτάται από την υγεία του ατόμου, το χρονοδιάγραμμα και τη θέληση και την επιθυμία του ίδιου του ατόμου να διαλογιστεί.

Βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος

Ο χώρος πρέπει να είναι ήσυχος ήρεμος και απαλλαγμένος από περισπασμούς. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τον εαυτό σας άνετο κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Το ιδανικό είναι να καθίσετε σε έναν καναπέ ή σε ένα κρεβάτι. Συνιστάται να υιοθετήσετε μια ημικαθιστή θέση.

Καλό είναι να δώσετε στη σπονδυλική στήλη κάποια στήριξη στην αρχή. Είναι επίσης δυνατό να ξαπλώσετε, αλλά οι αρχάριοι κινδυνεύουν να περάσουν από το διαλογισμό στον ύπνο.

Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε και αναπνεύστε.

Κλείστε τα μάτια σας, αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα από τη μύτη. Είναι χρήσιμο να μάθετε να εμπλέκετε την κοιλιά κατά την αναπνοή και να εξασκηθείτε μέσω της κοιλιακής κοιλότητας στους πνεύμονες. Εναλλάσσετε αργά τις βαθιές αναπνοές με ομαλές εκπνοές από τη μύτη και το στόμα.

Μετά από λίγη ώρα ελεγχόμενης αναπνοής, είναι δυνατόν να αρχίσετε να αισθάνεστε κάποια χαλάρωση στο σώμα και το μυαλό. Συνιστάται να επιλέξετε ένα μοτίβο αναπνοής που σας είναι φυσικό και δεν σας αποσπά την προσοχή.

Παραδείγματα τεχνικών διαλογισμού

Η ίδια η τεχνική αποτελεί ατομική επιλογή. Παραδείγματα τεχνικών που χρησιμοποιούνται είναι ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας, ο διαλογισμός της αναπνοής, ο υπερβατικός διαλογισμός, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός, ο διαλογισμός με το δικό σας μάντρα ή οι τεχνικές χαλάρωσης με τη μορφή της αυτογενούς εκπαίδευσης.

Για ψυχολογικά προβλήματα, καλό είναι να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια από ψυχολόγο ή ψυχίατρο, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την κατάλληλη μέθοδο χαλάρωσης.

Επιλεγμένα παραδείγματα τεχνικών διαλογισμού περιγράφονται παρακάτω.

Διαλογισμός της ενσυνειδητότητας

Αυτός ο διαλογισμός περιλαμβάνει την απλή ανάπαυση στο παρόν και σε μια κατάσταση ενσυνειδητότητας. Η τεχνική της ενσυνειδητότητας μπορεί να ασκηθεί κατά τη διάρκεια των συνήθων καθημερινών δραστηριοτήτων ή κατά τη διάρκεια ενός περιπάτου.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να δίνετε πλήρη προσοχή σε αυτό που κάνετε.

Στην αρχή είναι πιο εύκολο να καθίσετε πραγματικά, να κλείσετε τα μάτια σας και να παρατηρήσετε την αναπνοή σας. Σταδιακά η τεχνική της ενσυνειδητότητας μπορεί να μεταφερθεί σε καθημερινές δραστηριότητες.

Η εξάσκηση του διαλογισμού της ενσυνειδητότητας βοηθά τα άτομα να εστιάζουν στην παρούσα στιγμή, να διαχειρίζονται τις αγχώδεις καταστάσεις και να αντιμετωπίζουν πιο εύκολα το καθημερινό άγχος.

Διαλογισμός χαλάρωσης της αναπνοής

Στο διαλογισμό της αναπνοής, δίνεται έμφαση στην αργή και βαθιά αναπνοή. Οι εισπνοές και οι εκπνοές είναι συνειδητές. Ταυτόχρονα, γίνεται αγνόηση και εκτόπιση άλλων σκέψεων που παρεισφρέουν στο μυαλό.

Με την τακτική εξάσκηση αυτής της τεχνικής, ίσως καταφέρετε να "μη σκέφτεστε" και να απενεργοποιήσετε τη ροή των σκέψεων.

Απλά μετρήστε κάθε αναπνοή που εισπνέεται στο σώμα και με την εκπνοή, εκπνεύστε ξανά. Κάθε φορά που το μυαλό σας αποσυνδέεται, εστιάστε ομαλά ξανά στη δική σας αναπνοή και αρχίστε πάλι να μετράτε.

Τεχνική χαλάρωσης με μάντρα (αυτογενής προπόνηση)

Η αυτογενής προπόνηση είναι μια από τις πιο διαδεδομένες τεχνικές χαλάρωσης (διαλογισμού), η οποία δεν χρησιμοποιείται μόνο στην ψυχολογία. Η μέθοδος αναπτύχθηκε κυρίως από τον ψυχίατρο καθηγητή Dr. Johannes Heinrich Schultz.

Στόχος είναι η επίτευξη μυϊκής και συνολικής σωματικής χαλάρωσης μαζί με την ηρεμία του νου και την ψυχολογική χαλάρωση του σώματος.

Η αυτογενής προπόνηση χρησιμοποιεί αυτοσυγκεντρωτική δράση μέσω της συγκέντρωσης σε μια έννοια ή ιδέα. Επομένως, ανήκει στην ομάδα των μεθόδων χαλάρωσης και συγκέντρωσης.

Η άσκηση συνίσταται στην επανάληψη ενός λεκτικού τύπου στον οποίο προστίθενται άλλοι τύποι - μάντρας - μέσω του τακτικού διαλογισμού. Μια άσκηση διαρκεί περίπου 3-5 λεπτά. Μπορεί να επεκταθεί σταδιακά έως και 15 λεπτά με ιδανική συχνότητα 1-3 φορές την ημέρα.

Παραδείγματα και ιδέες λεκτικών τύπων:

• Άσκηση του αισθήματος της βαρύτητας - Ο ασκούμενος δημιουργεί την ιδέα της βαρύτητας (μεγαλύτερο βάρος) πρώτα στο κυρίαρχο χέρι. Στη συνέχεια, το αίσθημα εξαπλώνεται σταδιακά στο άλλο χέρι, στα κάτω άκρα και στη συνέχεια σε ολόκληρο το σώμα.
• Άσκηση αίσθησης ζεστασιάς - Ξεκινάει εστιάζοντας στο κυρίαρχο χέρι με την ιδέα της αίσθησης μιας ευχάριστης ζεστασιάς στο άκρο, κάνοντας τη σύνδεση με τη χαλάρωση και τη διαστολή των περιφερικών αιμοφόρων αγγείων. Τελικά μπορεί να επιτευχθεί μια ευχάριστη κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα.
• Ρύθμιση του καρδιακού παλμού και της αναπνοής - Στόχος είναι η εκμάθηση και η αντίληψη ενός ήρεμου καρδιακού παλμού. Συγκέντρωση στην αναπνοή και την ηρεμία της με την έννοια της παράδοσης στην ίδια την αναπνοή.

Αφού κατακτήσετε τους βασικούς τύπους, είναι δυνατόν να δημιουργήσετε το δικό σας μάντρα για τις ατομικές ανάγκες και τις συνθήκες υγείας.

Παράδειγμα εξάσκησης του αισθήματος της βαρύτητας και της χαλάρωσης:

"Είμαι ήρεμος". Πάρτε αργά μια βαθιά εισπνοή και εκπνοή. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα και άνετα στο συγκεκριμένο περιβάλλον και χρόνο.

Συγκεντρωθείτε στο βάρος των χεριών και των ποδιών σας. Φανταστείτε νοερά ότι τα άκρα σας είναι βαριά και το βάρος τους σας τραβάει προς τα κάτω. Οι μύες σας είναι χαλαροί.

Στο μυαλό σας, επαναλάβετε αργά στον εαυτό σας:

• Είμαι απόλυτα ήρεμος (1x)
• Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ (6x)
• Το αριστερό μου χέρι είναι βαρύ (6x)
• Και τα δύο μου χέρια είναι βαριά (6x)
• Είμαι απόλυτα ήρεμος (1x)
• Το δεξί μου πόδι είναι βαρύ (6x)
• Το αριστερό μου πόδι είναι βαρύ (6x)
• Και τα δύο μου πόδια είναι βαριά (6x)
• Συμπέρασμα: Είμαι εντελώς ήρεμος (1x)

Παράδειγμα εξάσκησης του αισθήματος ζεστασιάς και χαλάρωσης:

Αυτή η άσκηση αφορά τη ζεστασιά των χεριών και των ποδιών. Νιώστε την ευχάριστη ζεστασιά και τη θέρμανση του σώματος σε συνδυασμό με μια ευχάριστη χαλάρωση. Συνδέστε τις εντολές στο μυαλό σας με την ιδέα της ζεστασιάς.

Επαναλάβετε τις εντολές αργά στο μυαλό σας:

• Εισαγωγή: Είμαι εντελώς ήρεμος (1x)
• Το δεξί μου χέρι είναι πολύ ζεστό (6x)
• Το αριστερό μου χέρι είναι πολύ ζεστό (6x)
• Και τα δύο μου χέρια είναι πολύ ζεστά (6x)
• Είμαι απόλυτα ήρεμος (1x)
• Το δεξί μου πόδι είναι πολύ ζεστό (6x)
• Το αριστερό μου πόδι είναι πολύ ζεστό (6x)
• Και τα δύο πόδια είναι πολύ ζεστά (6x)
• Συμπέρασμα: Είμαι ήρεμος (1x)

Καθοδηγούμενος διαλογισμός χαλάρωσης

Μπορείτε να επιλέξετε ατομικά τη διάρκειά του και έναν συγκεκριμένο στόχο. Μια ευχάριστη φωνή του εκπαιδευτή από την ηχογράφηση (ή ζωντανά) σας συνοδεύει. Σας βοηθά να εμβαθύνετε στις απαραίτητες περιοχές του νου και να συντονιστείτε με συγκεκριμένες σκέψεις και συναισθήματα.

Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός συνοδεύεται από ευχάριστη μουσική διαλογισμού και λεκτικούς τύπους - μάντρας του εκπαιδευτή.

Στόχος είναι να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα και ο ψυχισμός και να προκαλέσει ένα αίσθημα γαλήνης και ικανοποίησης κατά την αφύπνιση από το διαλογισμό.