Η L-τρυπτοφάνη και οι επιδράσεις της στον οργανισμό. Βοηθάει στη διάθεση και τον ύπνο;

Η L-τρυπτοφάνη είναι μια σημαντική ουσία που επηρεάζει την παραγωγή των ορμονών σεροτονίνη και μελατονίνη. Η τρυπτοφάνη εισέρχεται στον οργανισμό από τις τροφές και η έλλειψή της μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορες ψυχολογικές διαταραχές.

Επομένως, η L-τρυπτοφάνη μπορεί να θεωρηθεί ως πρόληψη κατά διαφόρων διαταραχών της διάθεσης και ψυχολογικών προβλημάτων.

Η διαδικασία δράσης, οι επιδράσεις, οι τροφικές πηγές, η δοσολογία, τα συμπληρώματα διατροφής και πολλές άλλες ενδιαφέρουσες πληροφορίες μπορούν να βρεθούν στο άρθρο.

Τι είναι η L-τρυπτοφάνη;

Η L-τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ και απαραίτητο συστατικό των πρωτεϊνών. Η τρυπτοφάνη δεν παράγεται από τον ίδιο τον ανθρώπινο οργανισμό και επομένως πρέπει να παρέχεται με τη διατροφή.

Μετά την απορρόφηση από την τροφή, η L-τρυπτοφάνη μετατρέπεται στο μόριο 5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη) και στη συνέχεια από την 5-HTP στην ορμόνη ευτυχίας σεροτονίνη.

Παρουσία βιταμινών Β3 και Β6, η τρυπτοφάνη μετατρέπεται στην ορμόνη σεροτονίνη. Η σεροτονίνη μετατρέπεται τη νύχτα σε μελατονίνη, γνωστή και ως ορμόνη του ύπνου.

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής. Βοηθά στη μετάδοση των νευρικών σημάτων στον εγκέφαλο και στο πεπτικό σύστημα και επηρεάζει τη διαδικασία του ύπνου και τη θερμορύθμιση του σώματος. Οι αλλαγές στα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την τρέχουσα διάθεση και τη γενική ψυχολογική κατάσταση.

Έχει επιβεβαιωθεί επιστημονικά ότι η έλλειψη σεροτονίνης στον οργανισμό εκδηλώνεται με κακή διάθεση, κατάθλιψη και διαταραγμένη ποιότητα ύπνου.

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου. Εκκρίνεται τη νύχτα και επομένως σε ώρες που το άτομο βρίσκεται στο σκοτάδι και δεν εκτίθεται σε μπλε φως (οθόνες, οθόνες, κινητά τηλέφωνα...).

Ωστόσο, εκτός από τη σεροτονίνη, η L-τρυπτοφάνη μπορεί επίσης να μετατραπεί σε βιταμίνη Β3 (νιασίνη) στο σώμα.

Εάν ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β3, η διαδικασία αυτή δεν λαμβάνει χώρα. Στην περίπτωση αυτή, το αμινοξύ L-τρυπτοφάνη μετατρέπεται κυρίως στις ορμόνες σεροτονίνη και μελατονίνη. Ως εκ τούτου, η βιταμίνη Β3 προστίθεται συνήθως στα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν τρυπτοφάνη.

Η ανεπάρκεια της L-τρυπτοφάνης μπορεί να εκδηλωθεί με άγχος, πτώση της διάθεσης, αυξημένη ένταση ή νευρικότητα και παρορμητικότητα.

Τρυπτοφάνη, σεροτονίνη και μελατονίνη

Οι ειδικοί επισημαίνουν τη στενή αλληλεπίδραση μεταξύ της τρυπτοφάνης, της σεροτονίνης και της μελατονίνης. Από ψυχολογική άποψη, σημαντικό είναι το μόριο 5-HTP, το οποίο ενεργοποιεί την παραγωγή σεροτονίνης.

Σε πολλές περιπτώσεις, η 5-HTP χρησιμοποιείται στη θεραπεία ψυχολογικών διαταραχών και αϋπνίας. Αφού η σεροτονίνη παράγεται από την L-τρυπτοφάνη, η σεροτονίνη μπορεί να μετατραπεί τη νύχτα σε μια άλλη πολύ σημαντική ουσία, τη μελατονίνη.

Η L-τρυπτοφάνη έχει γίνει έτσι αντικείμενο πολλών μελετών και ερευνών για την πρόληψη και τη θεραπεία της κατάθλιψης και των καταστάσεων άγχους.

Ευεργετικές επιδράσεις της L-τρυπτοφάνης

Οι επιστήμονες έχουν εδώ και καιρό διερευνήσει τη σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων L-τρυπτοφάνης και των συμπτωμάτων άγχους. Σε μια μελέτη αποδείχθηκε ότι η θετική ψυχολογική αλλαγή σχετίζεται με την αύξηση της διαιτητικής πρόσληψης τρυπτοφάνης.

Το κύριο όφελος αυτού του αμινοξέος είναι η διέγερση της σεροτονίνης και η επακόλουθη επίδραση στη διάθεση και η μείωση των καταθλιπτικών καταστάσεων. Τα άτομα με ανεπαρκή επίπεδα σεροτονίνης είναι πιο επιρρεπή στην κατάθλιψη και στα συναισθήματα θλίψης ή πλήξης.

Αντίθετα, τα υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης βελτιώνουν τη διάθεση και συμβάλλουν σε αισθήματα ψυχολογικής χαλάρωσης.

Οι ειδικοί έχουν επίσης διερευνήσει την επίδραση της τρυπτοφάνης στις γνωστικές λειτουργίες, όπως η μάθηση ή η μνήμη. Μελέτες έχουν δείξει ότι συνδέεται επίσης στενά με την αποθήκευση και την επεξεργασία πληροφοριών στον εγκέφαλο.

Η τρυπτοφάνη με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής συνδέεται συχνά με την υποστήριξη του ενεργειακού μεταβολισμού και τη διαχείριση του βάρους.

Η L-τρυπτοφάνη υποστηρίζει τη σύνθεση της βιταμίνης Β3 (νιασίνη), η οποία είναι σημαντική για τη μετατροπή των μικροθρεπτικών συστατικών σε ενέργεια. Είναι επίσης μια βιταμίνη που ρυθμίζει την όρεξη. Αν και η τρυπτοφάνη ηρεμεί το μυαλό, συμβάλλει στη βελτίωση της σωματικής απόδοσης.

Πιθανές επιδράσεις του συμπληρώματος L-τρυπτοφάνης:

• Διέγερση της παραγωγής σεροτονίνης
• Διέγερση της παραγωγής μελατονίνης
• Προώθηση της ποιότητας του ύπνου
• Μείωση των προβλημάτων αϋπνίας
• Προώθηση της συνολικής ψυχολογικής ευεξίας
• Αύξηση της ψυχικής και σωματικής ενέργειας
• Μείωση των καταστάσεων άγχους
• Μείωση των συναισθημάτων έντασης και στρες
• Υποστήριξη της ανοσίας και του νευρικού συστήματος
• Υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας
• Υποστήριξη του πεπτικού συστήματος
• Υποστήριξη του ενεργειακού μεταβολισμού

Διαβάστε επίσης:
Θα βοηθήσουν πραγματικά μόνο τα υπνωτικά χάπια; Ο ακανθώδης δρόμος για τον αδιατάρακτο ύπνο

Διατροφικές πηγές L-τρυπτοφάνης

Η L-τρυπτοφάνη είναι ένα από τα αμινοξέα που βρίσκονται στις φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες.

Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Σε αυτά περιλαμβάνονται το κρέας, τα αυγά, το τυρί, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το τόφου, τα όσπρια και άλλα.

Ωστόσο, προκειμένου η τρυπτοφάνη να μετατραπεί σωστά στην επιθυμητή ουσία, ο οργανισμός πρέπει να έχει αρκετή ποσότητα Β3, Β6 και σιδήρου. Από διατροφική άποψη, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες.

Εάν τρώτε μια ισορροπημένη, πλήρη διατροφή, το πιθανότερο είναι ότι λαμβάνετε τόσο την τρυπτοφάνη όσο και τις ουσίες που απαιτούνται για τη μετατροπή της.

Ωστόσο, όσον αφορά την ποσότητα της L-τρυπτοφάνης που προσλαμβάνετε, είναι δυνατόν να μιλήσουμε για συγκεκριμένες πηγές και πρώτες ύλες. Ορισμένες πρωτεϊνούχες τροφές χαρακτηρίζονται από υψηλές ποσότητες αυτού του αμινοξέος.

Πηγές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη στη διατροφή:

• Κοτόπουλο
• Βοδινό κρέας
• Αυγά
• Σολομός
• Γαρίδες
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage)
• Φασόλια
• Μπανάνες
• Σπανάκι
• Ξηροί καρποί και σπόροι (κολοκύθα)

Συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν τρυπτοφάνη

Η L-τρυπτοφάνη πρέπει να λαμβάνεται τακτικά από τη φυσική διατροφή, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε συνθετική μορφή σε διάφορα συμπληρώματα διατροφής.

Στην αγορά κυκλοφορούν σήμερα αρκετά συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν L-τρυπτοφάνη, είτε σε σκόνη, είτε σε κάψουλες είτε σε δισκία. Ωστόσο, δεν πρέπει να υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή.

Για τακτική μακροχρόνια χρήση, η μέγιστη δόση είναι 1500 mg ημερησίως. Για ορισμένους μπορεί να αρκούν 200 έως 500 γρ. ημερησίως ή και λιγότερα.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση δεν πρέπει να υπερβαίνεται, καθώς η υπερβολική χρήση τρυπτοφάνης μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

Η συνταγογραφούμενη δόση δεν ισχύει για τη φαρμακοθεραπεία που έχει συνταγογραφηθεί επαγγελματικά από γιατρό για τη θεραπεία ορισμένων ιατρικών καταστάσεων.

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν προορίζονται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και παιδιά.

Τα άτομα που υποβάλλονται σε θεραπεία σε ψυχιατρικά ή νευρολογικά εξωτερικά ιατρεία θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους σχετικά με την καταλληλότητα λήψης αυτού του συμπληρώματος διατροφής.

Παρενέργειες και αντενδείξεις

Η L-τρυπτοφάνη έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά το συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες σε ορισμένα άτομα. Ωστόσο, οι παρενέργειες δεν είναι συχνές.

Μπορεί να εμφανιστούν γαστρεντερικές επιδράσεις όπως καούρα, κοιλιακό άλγος και αίσθημα ναυτίας. Άλλες παρενέργειες περιλαμβάνουν πονοκέφαλο ή ξηροστομία. Σπανιότερες είναι η ζάλη, η γενική αδυναμία, η δυσκολία στην αναπνοή ή η θολή όραση.

Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να διακόψετε τη λήψη του συμπληρώματος διατροφής και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την κατάστασή σας.

Μην παίρνετε L-τρυπτοφάνη εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Εάν προσπαθείτε να συλλάβετε, συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο σχετικά με τη χρήση του.

Το συμπλήρωμα διατροφής δεν είναι επίσης κατάλληλο για παιδιά.

Μην πάρετε την κρυπτοφάνη εάν έχετε ηπατική ή νεφρική βλάβη - συμβουλευτείτε το γιατρό σας.