Η σημασία της κατανάλωσης: τι είναι ανεπαρκής ή υπερβολική πρόσληψη υγρών; + υπολογισμός

Ένα υγιεινό και σωστό καθεστώς κατανάλωσης έχει τις ιδιαιτερότητές του το καλοκαίρι (αλλά και τους υπόλοιπους μήνες του έτους).

Ρωτάτε:
Ποια είναι η σημασία της κατανάλωσης νερού;
Τι είναι η ανεπαρκής ή υπερβολική κατανάλωση;
Πώς υπολογίζω πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνω;
Πόσο νερό πρέπει να πίνουν τα βρέφη, τα μικρά και μεγαλύτερα παιδιά και οι ενήλικες;

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα νερού κάθε μέρα. Κατά τη διάρκεια του ζεστού καιρού, η απαίτηση αυξάνεται. Ο ήλιος, ο ξηρός αέρας, η ζέστη, η εφίδρωση ή η αυξημένη σωματική άσκηση. Αυτοί είναι μερικοί μόνο από τους παράγοντες που επηρεάζουν την ισορροπία των υγρών μας.

Το νερό είναι η βάση της ζωής, το ξέρουμε αυτό. Είναι επίσης γνωστό ότι ένας άνθρωπος δεν μπορεί να επιβιώσει πάνω από 3 ή 4 ημέρες χωρίς νερό.

Έλλειψη νερού = αφυδάτωση

Η μειωμένη πρόσληψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε κακή υγεία. Η αφυδάτωση μπορεί να εμφανιστεί οξέως ή χρονίως. Η ξαφνική απώλεια υγρών και η ανεπαρκής αντικατάσταση των αποβαλλόμενων υγρών θα εμφανιστεί γρήγορα.

Στην περίπτωση μακροχρόνιας, έστω και ανεπαρκούς, ανεπαρκούς αναπλήρωσης υγρών, ο κίνδυνος σοβαρότερων προβλημάτων υγείας είναι συχνός.

Η αφυδάτωση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη στην παιδική ηλικία. Στην τρίτη ηλικία, η αντίληψη της δίψας μειώνεται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια προβλήματα.

Τα τυπικά συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:

• πονοκέφαλος
• αίσθημα παλμών της καρδιάς
• μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα, τα άκρα ή τα χείλη
• λιποθυμία και κατάρρευση
• κόπωση
• απώλεια απόδοσης
• υπνηλία
• ευερεθιστότητα και μειωμένη πνευματική αντοχή
• αίσθημα ψύχους
• σκούρα ούρα και λιγότερη ούρηση
• ξηρό δέρμα

Με παρατεταμένη ανεπάρκεια εμφανίζεται επίσης:

• πόνος στις αρθρώσεις
• δυσκοιλιότητα
• κοιλιακό άλγος, ιδίως γύρω από το στομάχι
• επιδείνωση χρόνιων ασθενειών
• διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας

Διαβάστε ενδιαφέρουσες πληροφορίες στα άρθρα του περιοδικού:
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα αφυδάτωσης;
Η αφυδάτωση στα παιδιά μπορεί να είναι επικίνδυνη

Και πόσο νερό είναι πολύ λίγο ή πολύ;

Το ανθρώπινο σώμα έχει διαφορετικές απαιτήσεις για κάθε άτομο. Και το ίδιο ισχύει και για τα υγρά.

Το πόσο νερό χρειάζεται για κάθε άτομο είναι ατομικό.

Δεν είναι δυνατόν να καθοριστεί πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνει ο καθένας. Η ποσότητα νερού που χρειάζεται ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη θερμοκρασία ή τη δραστηριότητα. Γνωρίζουμε και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν την επαρκή ενυδάτωση.

14 βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες πρόσληψης υγρών:

1. Ηλικία
2. Φύλο
3. σωματικό βάρος
4. θερμοκρασία σώματος
5. τρέχουσα κατάσταση της υγείας
6. τρέχουσα κατάσταση ενυδάτωσης, ενυδάτωσης, σώματος
7. ασθένεια, οξεία ή χρόνια
   • φλεγμονή, λοίμωξη
   • διάρροια ή εμετός
   • καρδιακή ανεπάρκεια
   • νεφρική ανεπάρκεια
   • διαβήτης
8. διατροφή, σύνθεση και ποσότητα
   • περιεκτικότητα σε άλατα, μέταλλα, νερό, πρωτεΐνες, ζάχαρη ή ενέργεια, θερμίδες
9. αλκοόλ
10. θερμοκρασία περιβάλλοντος
11. υγρασία περιβάλλοντος
12. ροή αέρα
13. σωματική δραστηριότητα
    • περιβάλλον και σωματική άσκηση = μεγάλη αλληλεπίδραση
14. Ρούχα και ποιότητά τους
    • αέρας
    • Στεγανά και χωρίς αέρα

Κανονικά αποβάλλεται από το σώμα...

Το νερό είναι το μέσο στο οποίο λαμβάνει χώρα ο μεταβολισμός, παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα. Είναι σημαντικό για την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος ή των νεφρών.

Οι νεφροί φιλτράρουν τα επικίνδυνα και τοξικά προϊόντα του μεταβολισμού από το αίμα. Αυτά πρέπει να αποβάλλονται από το σώμα. Η διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών είναι απαραίτητη για όλες τις ζωτικές λειτουργίες. Μπορείτε επίσης να διαβάσετε για την ομοιόσταση στο άρθρο του περιοδικού μας, το οποίο καταρρίπτει τους ισχυρισμούς περί οξίνισης.

Περίπου 2300-2500 ml νερού του σώματος (2,3-2,5 λίτρα) αποβάλλονται από το σώμα κάθε μέρα, σε κανονική θερμοκρασία και δραστηριότητα.

Κατά προσέγγιση εκτίμηση της απώλειας υγρών από το σώμα:

• 800-1400 ml υγρών μέσω των ούρων.
• 600-800 ml υδρατμών κατά την αναπνοή
• 500 ml με τον ιδρώτα και μέσω του δέρματος
• 100 ml μέσω των κοπράνων

Η απώλεια υγρών μπορεί να είναι 3 έως 5 φορές μεγαλύτερη με αυξημένη άσκηση και σε θερμό περιβάλλον.

Άλλα και αρκετά συνηθισμένα πράγματα στη ζωή μας επηρεάζουν επίσης την αυξημένη αποβολή νερού από το σώμα. Για παράδειγμα, ο καφές ή το τσάι έχουν διουρητική δράση. Το ίδιο συμβαίνει και με το αλκοόλ.

Η μπύρα είναι ένα υγρό, αλλά 1,5 λίτρο μπύρας = περίπου 2500 ml ούρων.
Αυτό σημαίνει αρνητικό ισοζύγιο υγρών.

Όχι μόνο ο ζεστός και ο κρύος καιρός, αλλά και ο κρύος αέρας από το κλιματιστικό ξηραίνει τους βλεννογόνους. Διαβάστε τα άρθρα του περιοδικού για την επίδραση του κλιματισμού στην υγεία μας και πώς να χρησιμοποιούμε σωστά τον κλιματισμό ώστε να μη μας βλάπτει.

Αν προχωρούσαμε περισσότερο και υπολογίζαμε την απώλεια υγρών σε συγκεκριμένες συνθήκες, θα φτάναμε ίσως και τα 6000 ml υγρών. Και η απώλεια 6 λίτρων υγρών είναι ήδη αρκετά σημαντική.

Πόσα υγρά πρέπει να πίνουμε;

Το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε πρωί-πρωί.

Αφού ξυπνήσετε από τον ύπνο, καλό είναι να πίνετε 300-500 ml νερού. Το απλό ή επιτραπέζιο νερό είναι το καλύτερο. Μετά από αυτό, θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε να πίνετε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Αν προγραμματίζουμε μεγαλύτερο ταξίδι με το αυτοκίνητο ή γνωρίζουμε ότι δεν θα μπορέσουμε να ουρήσουμε, θα πρέπει να πίνουμε μια ώρα πριν φύγουμε.

Το ανθρώπινο σώμα θα αποβάλει περίπου 2,5 λίτρα νερού και σίγουρα θα πρέπει να προσλαμβάνει τόση ποσότητα.

Κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού, το σώμα παράγει περίπου 300 ml νερού σώματος. Προσλαμβάνει έως και 900 ml μέσω της τροφής.

Ο πίνακας δείχνει τις ημερήσιες ανάγκες σε νερό ανά ηλικία

Ένας ενήλικας πρέπει να πίνει περίπου 1400 έως 3150 ml υγρών σε βάρος 70 kg σώματος. Η σύσταση είναι να πίνετε περίπου 2,5 λίτρα.

Η ποσότητα αυτή αναφέρεται σε ιδανικές συνθήκες, οι οποίες περιλαμβάνουν θερμοκρασία περιβάλλοντος περίπου 22 °C, σχετική υγρασία περίπου 60 %, όχι αυξημένη σωματική άσκηση και μικρή εφίδρωση.

Είναι προτιμότερο να πίνετε λίγο και συχνά. Έτσι, για παράδειγμα, 10 ποτήρια νερού των δύο δεκάδων δολαρίων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Παράδειγμα...

Το πρωί, μετά το ξύπνημα, περίπου 300 ml. Πρωινό μισή ώρα αργότερα. Μετά το πρωινό, μην πιείτε για περίπου μία ώρα. Ακολουθούν 2 δεκατόλιτρα νερό, κάθε ώρα. Πριν από το κύριο γεύμα, πιείτε με επαρκές χρονικό διάστημα.

Μετά το κύριο γεύμα δεν πρέπει να πίνουμε για περίπου μία ώρα, αν, τότε το πολύ 2 δεκατόλιτρα υγρού.

Περίπου μία ώρα μετά το γεύμα ακολουθείται πάλι από 200 ml υγρού, μία φορά κάθε ώρα μέχρι το βράδυ. Πριν και μετά το δείπνο ισχύει ο ίδιος κανόνας όπως και για το γεύμα.

Το κύριο γεύμα δεν πρέπει να ξεπλένεται με πολύ νερό. για να αποφύγετε τα πεπτικά προβλήματα.

Φυσικά, δεν ρίχνουμε 10 ή 20 ποτήρια μπροστά μας. Μπορούμε επίσης να ρίχνουμε νερό από ένα μπουκάλι σε ένα ποτήρι. Αυτό θα βοηθήσει στην καλύτερη παρακολούθηση της πρόσληψης υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ένα σωστό σύστημα κατανάλωσης θα βοηθήσει επίσης στην απώλεια βάρους.

Περίπου μια ώρα πριν πάμε για ύπνο, δεν πρέπει να πίνουμε μεγάλες ποσότητες υγρών. Για να αποφύγουμε την ανάγκη για ούρηση κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Στο διαδίκτυο υπάρχουν διάφορες αριθμομηχανές για τον υπολογισμό του καθεστώτος κατανάλωσης ανάλογα με το σωματικό βάρος ή ακόμη και εφαρμογές για την παρακολούθηση του καθεστώτος κατανάλωσης. Είναι απαραίτητο να σκεφτούμε την ατομική προδιάθεση και τις τρέχουσες συνθήκες και παράγοντες που επηρεάζουν.

Πώς καταλαβαίνουμε αν δεν έχουμε πιει αρκετά υγρά;

Περιγράφουμε παρακάτω το αίσθημα της δίψας. Ιδανικά, δεν πρέπει να το αισθανόμαστε καθόλου.

Έχουμε και άλλους τρόπους για να καταλάβουμε αν έχουμε πιει αρκετά. Ένας από αυτούς είναι τα ούρα μας. Ουρούμε αρκετά; Και τι χρώμα έχουν τα ούρα μας; Είναι ανοιχτοκίτρινα ή μάλλον σκούρα;

Το τι σημαίνουν τα σκούρα ούρα αναλύεται στο άρθρο σχετικά με αυτό το σύμπτωμα.

Αν δεν υπάρχει επαρκής ενυδάτωση, τα ούρα θα είναι σκούρα, μπορεί να μυρίζουν περισσότερο και να είναι λιγότερα σε ποσότητα.

Ένας άλλος δείκτης είναι το δέρμα μας. Το δέρμα θα είναι πιο ξηρό. Επιπλέον, είναι δυνατόν να δούμε αυξημένη σπαργή. Καλά ενυδατωμένο, έχει τη σωστή τάση και ελαστικότητα. Το μακροχρόνια ξηρό δέρμα είναι λιγότερο ελαστικό.

Αίσθημα δίψας

Το αίσθημα δίψας είναι ένας βιολογικός δείκτης αρνητικού ισοζυγίου υγρών. Εμφανίζεται σε απώλεια υγρών 1-2%.

Δεν αποτελεί έγκαιρη προειδοποίηση.

Συνιστάται να πίνετε τακτικά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην αισθάνεστε διψασμένοι. Κατά την αναζήτηση πληροφοριών, μπορεί κανείς να συναντήσει και ισχυρισμούς γιατρών που συνιστούν την κατανάλωση υγρών μόνο όταν αισθάνεστε διψασμένοι.

Δεν θα πίνω στη δουλειά ή στο σχολείο, ώστε να μην χρειάζεται να ουρήσω

Το πόσιμο είναι εξίσου σημαντικό στην εργασία και το σχολείο όπως και σε άλλες στιγμές. Η αποφυγή της ούρησης είναι ακατάλληλη. Η αφυδάτωση προκαλεί κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και απόδοση.

Επιδεινώνονται επίσης οι διανοητικές λειτουργίες και η μνήμη. Γίνεται κανείς ευερέθιστος, νευρικός.

Αίσθημα δίψας στα παιδιά

Τα βρέφη ή τα νήπια δεν μπορούν να εκφράσουν το γεγονός ότι διψούν. Πρέπει να τους προσφέρονται υγρά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τους πρώτους 6 μήνες της ζωής τους, το γάλα γάλακτος είναι επαρκές. Τους παρέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά και υγρά.

Η κατάσταση αλλάζει, βέβαια, σε περίπτωση ασθένειας, αυξημένης θερμοκρασίας σώματος, εμετού ή διάρροιας.

Το μητρικό γάλα περιέχει 90% νερό.

Ακόμη και τα μικρά παιδιά δεν κατανοούν ακόμη την ανάγκη να πίνουν. Συχνά ξεχνούν να πιουν όταν παίζουν.

Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο στις θερμότερες θερμοκρασίες του καλοκαιριού. Εκτός από την αφυδάτωση , υπάρχει επίσης ο κίνδυνος θερμοπληξίας ή θερμικής εξάντλησης.

Είναι ευθύνη των γονέων να διασφαλίζουν την τακτική πρόσληψη νερού και επίσης να επιλέγουν το σωστό είδος υγρών.

Σχέδια κατανάλωσης για έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες

Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να ξεχνούν ούτε την πρόσληψη νερού. Κινδυνεύουν από δυσκοιλιότητα και, φυσικά, από αφυδάτωση. Το νερό είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή μητρικού γάλακτος.

Τα μεταλλικά και τα πλούσια σε αλάτι ή νάτριο ποτά δεν είναι κατάλληλα αυτή την περίοδο. Επιδεινώνουν το πρήξιμο ή αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, γεγονός που οδηγεί σε προεκλαμψία.

Προσοχή στην τρίτη ηλικία

Οι ηλικιωμένοι έχουν πρόβλημα με την κατανάλωση νερού και αυτό οφείλεται στο ότι έχουν μειωμένη αίσθηση της δίψας. Συχνά όμως αποφεύγουν να πίνουν νερό λόγω των προβλημάτων υγείας τους.

Για παράδειγμα, οι άνδρες με διογκωμένο προστάτη δεν πίνουν για να μην χρειάζεται να πάνε για ούρηση. Για τις γυναίκες, η ακράτεια ούρων είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα.

Και για τα δύο φύλα, είναι όταν έχουν κάποια καρδιακή πάθηση, όταν παίρνουν φάρμακα κατά της υδρονέφωσης. Φοβούνται να πιουν για να μην έχουν πρήξιμο και υδρονέφωση του σώματος, κάτι που αποτελεί πρόβλημα.

Ασθένεια και νερό

Με διάφορες ασθένειες, η ανάγκη για πρόσληψη υγρών αλλάζει. Ίσως το πιο γνωστό παράδειγμα είναι διάφορες μολυσματικές ασθένειες που προκαλούν εμετό, διάρροια ή πυρετό.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα υγρά χάνονται από τον οργανισμό με ανεξέλεγκτο τρόπο. Αν η αναπλήρωση είναι ανεπαρκής ή αδύνατη, επέρχεται αφυδάτωση. Εξ ου και η γενική επιδείνωση της υγείας.

Διαβάστε επίσης άρθρα σχετικά με:
Καλοκαιρινή διάρροια και όχι μόνο χαλασμένες τροφές ή στιγμές
Ποια είναι η σωστή διατροφή για διάρροια, δυσκοιλιότητα ή εμετό;
Πώς να διαχειριστείτε τη διάρροια στα παιδιά με διακριτικότητα

Μια ιδιαίτερη ασθένεια είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η δυσεντερία. Σε αυτήν, ο οργανισμός αποβάλλει έως και 20 λίτρα ούρων την ημέρα. Ένα από τα συμπτώματα αυτής της ασθένειας είναι το υπερβολικό αίσθημα δίψας.

Στον αντίποδα βρίσκεται η ομάδα των ασθενειών στις οποίες η πρόσληψη υγρών περιορίζεται σκόπιμα, όπως ορίζει ο γιατρός. Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, στη χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια ή όταν η νεφρική λειτουργία είναι ανεπαρκής και απαιτείται αιμοκάθαρση.

Ακόμη και η υπερβολική ποσότητα υγρών μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα

Ακριβώς όπως και η έλλειψη, έτσι και η υπερβολική ποσότητα νερού δημιουργεί πρόβλημα.

Μήπως πίνουμε πολύ νερό λόγω της πίεσης των μέσων ενημέρωσης ή του περιβάλλοντος, επειδή είναι της μόδας; Υπάρχει επίσης μια ψυχολογική εξάρτηση από το νερό, όπου ένα τεχνητό αίσθημα δίψας υπερισχύει της ανάγκης.

Υπάρχει επίσης αυτό που ονομάζεται δηλητηρίαση από το νερό.

Η δηλητηρίαση από νερό μπορεί να συμβεί όταν πίνουμε μόλις 10 λίτρα υγρών μέσα σε λίγες ώρες. Το πολύ νερό εισέρχεται στο αίμα, όπου διαταράσσει την ισορροπία των μετάλλων. Η περίσσεια νερού ταλαιπωρεί τα κύτταρα, αλλά και τα όργανα. Το πιο σοβαρό είναι το πρήξιμο του εγκεφάλου, το οποίο απειλεί τη ζωή του ατόμου.

Αναφέρεται ότι μέσα σε μία ημέρα ο οργανισμός είναι σε θέση να προσλάβει έως και 15 λίτρα νερού. Αν τα νεφρά δεν μπορούν να αποβάλουν αυτή την περίσσεια, υπάρχει πρόβλημα.

Το χειρότερο είναι η υπερβολική κατανάλωση υγρών πολύ γρήγορα. Η απέκκριση πάνω από 1 λίτρο ούρων ανά ώρα είναι προβληματική.

Δεν πρέπει να πίνουμε περισσότερο από 1 λίτρο σε μια ώρα.

Η δηλητηρίαση από νερό έχει τα εξής συμπτώματα

• Πονοκέφαλος
• εμετός
• Αποπροσανατολισμός, σύγχυση
• υψηλή ενδοκρανιακή πίεση
• πρήξιμο του εγκεφάλου
• Διαταραχή της συνείδησης έως κώμα
• θάνατος εάν δεν αντιμετωπιστεί

Αλκοόλ στο χώρο εργασίας

Τα υγρά και η τακτική πρόσληψή τους είναι επίσης σημαντικά στην εργασία, ιδίως τις ζεστές ημέρες που η θερμοκρασία ανεβαίνει πάνω από τους 30 °C. Οι εργοδότες πρέπει να διασφαλίζουν ότι οι εργαζόμενοί τους λαμβάνουν αρκετά υγρά και μέταλλα τις ζεστές ημέρες.

Καθώς ο οργανισμός χάνει υγρά και μέταλλα κατά την εργασία και ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια βαριάς σωματικής άσκησης.

Ποια υγρά είναι κατάλληλα και ποια ακατάλληλα;

Ποιο είναι το καλύτερο νερό, ρωτάτε;

Το νερό της πηγής και το καθαρό νερό της βρύσης.

Το νερό για παιδιά, δηλαδή το βρεφικό ή το φιλτραρισμένο νερό, είναι επίσης από τα καλύτερα. Το επιτραπέζιο ή μεταλλικό νερό είναι επίσης κατάλληλο, αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία. Τα τσάγια φρούτων, τα τσάγια βοτάνων ή το πράσινο, λευκό τσάι ή το τσάι rooibos είναι επίσης καλές επιλογές.

Ο καφές, το μαύρο τσάι, το γάλα, το κακάο, οι χυμοί λαχανικών και φρούτων και οι σούπες δεν προσμετρούνται στην ποσότητα πρόσληψης υγρών ανά ημέρα.

Προσπαθούμε επίσης να σας δώσουμε μια ιδέα για τα κατάλληλα και ακατάλληλα υγρά στην επόμενη ενότητα:

Τι να πίνετε:

• Τι πρέπει να πίνετε: Καθαρό νερό
• νερό πηγής και επιτραπέζιο νερό
• φιλτραρισμένο νερό
• Νερό για μωρά
• ελαφρώς ανοργανοποιημένο
• χωρίς διοξείδιο του άνθρακα
• χυμοί φρούτων/λαχανικών αραιωμένοι με νερό
• λευκό, πράσινο τσάι, τσάι rooibos
• τσάι από βότανα

Σε μικρότερο όγκο:

• νερό με μέτρια περιεκτικότητα σε μεταλλικά άλατα
• περιεκτικότητα σε διαλυμένα στερεά 500-1500 mg/l
• ανθρακούχο νερό

Όριο:

• Αλκοόλη
• Ζαχαρούχα ποτά
• ποτά κόλα
• ζαχαρούχο μεταλλικό νερό
• ενεργειακά ποτά
• νέκταρ

Πώς να πίνετε:

• 300-500 ml το πρωί
• περίπου 2,5 λίτρα την ημέρα
• κάθε ώρα ή λιγότερο
• μία ώρα μετά τα γεύματα
• Μην πίνετε νερό με τα γεύματα
  • max 2 dcl
• κατά τη διάρκεια της άσκησης και του αθλητισμού
• υποτονικά υγρά σταδιακά 4 ποτήρια
• παρακολούθηση της ποσότητας και του χρώματος των ούρων

Ας δούμε μαζί όλα τα προβλήματα του καλοκαιριού: Η υγεία μας το καλοκαίρι - ήλιος, ζέστη, τραυματισμοί και ασθένειες