Άσκηση και συμπληρώματα διατροφής. Είναι τα συμπληρώματα για όλους;

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι στην πραγματικότητα απλά συμπληρώματα διατροφής. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν αντικαθιστούν τη διατροφή, αλλά μόνο τη συμπληρώνουν κατάλληλα. Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στη σύνθεση και την περιεκτικότητά τους σε ουσίες. Θα πρέπει να προτιμάτε μόνο προϊόντα από αποδεδειγμένους και αξιόπιστους κατασκευαστές.

Συμπληρώματα διατροφής

Με την αυξημένη σωματική δραστηριότητα, αυξάνονται και οι απαιτήσεις του οργανισμού για αναπλήρωση ενέργειας. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να μας βοηθήσουν να το κάνουμε αυτό στο πλαίσιο μιας κανονικής διατροφής. Φυσικά, αυτό εξαρτάται από το τι θέλουμε να πετύχουμε μέσω της προπόνησης.

Όλοι οι αθλητές, είτε είναι επαγγελματίες είτε όχι, έχουν συνήθως τους ίδιους στόχους. Ως εκ τούτου, τα συμπληρώματα αυτά χρησιμοποιούνται και από τις δύο ομάδες. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να τα λαμβάνουν όλοι. Για τους περισσότερους αθλητές επιδόσεων, ωστόσο, έχουν μεγάλη σημασία.

Χωρίζονται σε ομάδες ανάλογα με το τι πραγματικά προορίζονται να εξυπηρετήσουν. Βοηθούν στην αύξηση της απόδοσης και της συνολικής λειτουργικότητας του μυοσκελετικού συστήματος ή στη μείωση του βάρους.

Η συμπλήρωση, δηλαδή η προσθήκη ή η χορήγηση αυτών των συμπληρωμάτων διατροφής στον οργανισμό, γίνεται ανάλογα με τον προσωπικό στόχο. Θα υπάρξουν διαφορές μεταξύ εκείνων που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, να διασπάσουν το λίπος και των αθλητών ταχύτητας, δύναμης και αντοχής. Είναι απαραίτητο να επιλέξουν σωστά και στη συνέχεια να ενσωματώσουν στην έννοια του προπονητικού πλάνου.

Nutritional supplements are divided into:

• πρωτεΐνες
• αμινοξέα
• υδατάνθρακες, ενισχυτές
• υγιή λίπη
• διεγερτικά, αναβολικά
• κρεατίνες
• λιποδιαλύτες
• βιταμίνες, μέταλλα
• διατροφή των αρθρώσεων

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για τους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Είναι ίσως το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα διατροφής μεταξύ των αθλητών.

Επομένως, χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη των μυών. Μεγαλύτεροι μύες σημαίνουν περισσότερη δύναμη και καλύτερες επιδόσεις. Φυσικά, σε συνδυασμό με επαρκή προπόνηση, χωρίς την οποία οποιαδήποτε συμπληρώματα διατροφής είναι εντελώς άχρηστα.

Ωστόσο, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι πρωτεΐνες είναι ενεργοβόρες για να αφομοιωθούν. Ο οργανισμός πρέπει να δαπανήσει πολλή ενέργεια για να τις επεξεργαστεί καλά. Αυτό είναι το λεγόμενο ειδικά δυναμικό αποτέλεσμα. Πρέπει να δαπανηθεί ενέργεια για να επεξεργαστούν οι πρωτεΐνες και επίσης για να ενσωματωθούν στον οργανισμό. Επομένως, δεν είναι ούτε καλό ούτε απαραίτητο να λαμβάνετε σκευάσματα με όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη.

Πότε και πόση πρωτεΐνη;

Η ποσότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτοί είναι κυρίως η ηλικία, το σωματικό βάρος και η σωματική δραστηριότητα του ενδιαφερόμενου. Ωστόσο, ο σημαντικός και καθοριστικός παράγοντας είναι ο στόχος που θέλουμε να επιτύχουμε.

Όσο μεγαλύτερη είναι η σωματική δραστηριότητα, τόσο περισσότερο αυξάνονται οι απαιτήσεις του οργανισμού για πρόσληψη πρωτεΐνης.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης καθορίζεται σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτός είναι ο καθοριστικός παράγοντας. Η θερμιδική πρόσληψη, από την άλλη πλευρά, δεν είναι καθοριστική.

Σκεφτείτε ότι πρόκειται για ένα δραστήριο αθλητικό άτομο με φυσιολογικό βάρος.

Αν προσπαθεί να διατηρήσει το βάρος του, η ημερήσια δόση πρωτεΐνης θα είναι της τάξης των 1,4 έως 2,2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αν θέλει να αυξήσει τον όγκο της μυϊκής μάζας, η δόση θα είναι 1,4 έως 3,3 g / 1 kg Θ. Για ένα υπέρβαρο άτομο που προσπαθεί να μειώσει το σωματικό λίπος, η ημερήσια δόση θα είναι 1,2 έως 1,5 g ανά kg σωματικού βάρους.

Ωστόσο, για τους αθλητές που δεν είναι υπέρβαροι και θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της δίαιτας, η δόση αυτή είναι 2,3 έως 3,1 g/1 kg σωματικού βάρους.

Οι μύες είναι σε θέση να επεξεργαστούν περίπου το 30% της συνολικής ποσότητας πρωτεΐνης που προσλαμβάνουμε. Επομένως, μια ακόμη μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης μπορεί να μη σημαίνει μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας. Για παράδειγμα, 80 g πρωτεΐνης μπορεί να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με 40 g. Η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται ταυτόχρονα σε μια μερίδα είναι 20 έως 40 g. Όλα εξαρτώνται από την ένταση της σωματικής δραστηριότητας ή το στόχο που έχουμε θέσει.

Αυτό που έχει σημασία είναι η ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που προσλαμβάνει ο οργανισμός. Το ιδανικό είναι να την κατανέμουμε σε 5 δόσεις. Έτσι διατηρείται μια σταθερή πρωτεϊνική σύνθεση.

Μια πρωινή δόση πρωτεΐνης είναι καλή αμέσως μετά το ξύπνημα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γρήγορη απορρόφηση είναι καλή ως συμπλήρωμα πρωινού.

Η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί σε διάφορες μορφές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα πρωτεϊνικό ρόφημα είναι ιδανικό εάν δεν μπορείτε να προλάβετε το σνακ ή το απογευματινό σας σνακ. Μπορεί επίσης να ληφθεί με τη μορφή φυσικών πηγών.

Πριν από την προπόνηση, η επίδραση της πρωτεΐνης είναι η ίδια όπως και μετά. Ο ορός γάλακτος είναι ιδανικός. Αν δεν θέλετε να έχετε επιβαρυμένο στομάχι, είναι καλό να παίρνετε τα απαραίτητα αμινοξέα BCAA (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη). Διεγείρουν τη μυϊκή ανάπτυξη ήδη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η λήψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι καλή για τη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ βλάβης και ανάπτυξης των μυϊκών κυττάρων. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι καλή, καθώς έχει γρήγορο ρυθμό απορρόφησης.

Πριν πάτε για ύπνο, καλό είναι να λαμβάνετε μια πρωτεΐνη με αργή απορρόφηση, π.χ. καζεΐνη. Έτσι εξασφαλίζεται η πρόσληψη πρωτεΐνης ακόμη και όταν το σώμα ξεκουράζεται. Είναι κατάλληλη για την αύξηση της μυϊκής μάζας και για τη μείωση του βάρους.

Είναι επομένως χρήσιμη για όλους τους τύπους προπόνησης, σε επαρκείς ποσότητες, φυσικά. Απορροφάται μεταξύ 30 λεπτών και 6 ωρών, ανάλογα με τη δική της σύνθεση:

• ορός γάλακτος
• Βόειο κρέας
• φυτικά
• νυχτερινό
• πολυ-συστατικό

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Είναι μία από τις ταχύτερα απορροφήσιμες πρωτεΐνες. Γι' αυτό χρησιμοποιείται το πρωί και μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση. Τότε είναι που η ανάγκη του οργανισμού γι' αυτήν είναι μεγαλύτερη.

Η κύρια πηγή της είναι ο ορός γάλακτος. Είναι στην πραγματικότητα τα οργανικά απόβλητα από την παραγωγή τυριού. Ονομάζεται επίσης ορός γάλακτος.

Όταν το γάλα πήζει κατά την παρασκευή τυριού, παράγεται ένα στερεό μέρος, η καζεΐνη (που είναι ουσιαστικά το τυρί cottage), και ένα υγρό μέρος (ορός γάλακτος). Το τελευταίο από μόνο του, πριν από την επεξεργασία, περιέχει 5% λακτόζη, 1% πρωτεΐνη και 0,5% λίπος. Επομένως, είναι ακατάλληλο για άτομα με δυσανεξία ή δυσανεξία στη λακτόζη.

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τους τύπους πρωτεΐνης ορού γάλακτος ανάλογα με το βαθμό διήθησης

Μοσχαρίσια πρωτεΐνη

Είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για όσους έχουν πρόβλημα με τις γαλακτοκομικές πρωτεΐνες ή έχουν αλλεργία στη σόγια. Φυσικά και για όσους θέλουν απλώς να τη δοκιμάσουν.

Παρασκευάζεται από μοσχαρίσιο κρέας. Μεταξύ άλλων, περιέχει μέταλλα όπως σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Είναι χαμηλή σε λιπαρά, χοληστερόλη και υδατάνθρακες.

Όσον αφορά τη βιολογική τους σύνθεση, οι μοσχαρίσιες πρωτεΐνες είναι παρόμοιες με τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε αμινοξέα και μάλιστα μεγαλύτερη ποσότητα σε απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή σε εκείνα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του και επομένως εξαρτάται από την εξωτερική πρόσληψη.

Φυτικές πρωτεΐνες

Για όσους θέλουν να αποφύγουν τις ζωικές πρωτεΐνες για διάφορους λόγους. Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες φυτικές πρωτεΐνες είναι:

• σόγια
• μπιζέλι
• Ρύζι
• κάνναβη

Η πρωτεΐνη σόγιας έχει μέτριο ρυθμό απορρόφησης από τον οργανισμό. Περιέχει ένα πλήρες φάσμα αμινοξέων. Η βιολογική της αξία είναι συγκρίσιμη με την καζεΐνη. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες.

Η πρωτεΐνη μπιζελιού παρασκευάζεται από κίτρινα μπιζέλια. Έχει σχετικά χαμηλή βιολογική αξία. Ωστόσο, το αντισταθμίζει αυτό, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Δεν περιέχει τόση χοληστερόλη ή λίπος.

Η πρωτεΐνη ρυζιού είναι μία από τις καλύτερες στην ομάδα των λαχανικών. Έχει σχετικά υψηλή βιολογική αξία σε σύγκριση με τις άλλες. Παρασκευάζεται από καστανό ρύζι.

Η πρωτεΐνη κάνναβης περιέχει μεγάλο αριθμό απαραίτητων αμινοξέων. Είναι εύπεπτη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι κατάλληλη για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Νυχτερινή πρωτεΐνη

Πρόκειται για τη λεγόμενη πρωτεΐνη καζεΐνης.

Είναι μια πρωτεΐνη που σχηματίζεται κατά την παραγωγή τυριού. Το στερεό μέρος του γάλακτος που σχηματίζεται όταν αυτό πήζει σκόπιμα, δηλαδή το τυρόπηγμα. Εξασφαλίζει αργή και πολύωρη απορρόφηση της πρωτεΐνης. Είναι πλεονεκτική κατά τη διάρκεια του ύπνου ή κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν ένα άτομο δεν έχει χρόνο να προσλάβει πρωτεΐνη σε πολλαπλές δόσεις. Λόγω του μεγάλου χρόνου πέψης, παρέχει συνεχώς αυξημένα επίπεδα αμινοξέων.

Πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών

Περιέχει όλους τους τύπους πρωτεϊνών. Έχει υψηλή βιολογική αξία. Συνήθως αποτελείται από πρωτεΐνες ορού γάλακτος, καζεΐνης, βοδινού κρέατος και σόγιας σε διαφορετικές ποσότητες. Παρέχει όλα τα οφέλη αυτών των πρωτεϊνών και εξασφαλίζει σταθερή πρόσληψη αμινοξέων. Είναι κατάλληλη για μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.

Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δοσολογία που δίνεται από τον κατασκευαστή. Η υπερβολικά υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα, όπως

• συμφόρηση και βλάβη των νεφρών.
• αθηροσκλήρωση που προκαλείται από αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης από την παρατεταμένη χρήση κυρίως ζωικής πρωτεΐνης
• δυσπεψία από το φούσκωμα που οφείλεται στις διαδικασίες σήψης της πέψης υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης
• υπερθέρμανση του σώματος, ιδίως το καλοκαίρι, όταν απαιτείται περισσότερη ενέργεια για την πέψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης και παράγεται θερμότητα
• αυξημένη παραγωγή υποδόριου λίπους
• Οστεοπόρωση, που συνήθως προκαλείται από την απώλεια ασβεστίου λόγω υπερβολικής κατανάλωσης πρωτεϊνών χωρίς βαριά προπόνηση
• ακμή
• πιτυρίδα
• ουρική αρθρίτιδα, μια επώδυνη ασθένεια των αρθρώσεων

Αν και πρόσφατες μελέτες δεν υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα, είναι προτιμότερο να λαμβάνετε πρωτεΐνες στις ποσότητες που απαιτούνται.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το άρθρο σχετικά με το πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι αποτελούν τη βασική μονάδα όλων των ιστών του ανθρώπινου σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών.

Για όποιον προσπαθεί να χτίσει ποιοτική μυϊκή μάζα, τα αμινοξέα είναι απαραίτητα. Συνολικά, γνωρίζουμε 22 αμινοξέα που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα.

Τα πρώτα είναι τα απαραίτητα, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να δημιουργήσει μόνος του. Αυτά πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό μέσω της διατροφής. Τα δεύτερα είναι τα μη απαραίτητα, τα οποία ο οργανισμός δημιουργεί μόνος του από τη διατροφή που λαμβάνει. Παρ' όλα αυτά, είναι σημαντικό να συμπληρώνουμε τα αμινοξέα με συμπληρώματα διατροφής κατά τη διάρκεια αυξημένης σωματικής άσκησης.

Είναι χρήσιμα για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επίσης, την προστατεύουν από καταβολικές διαδικασίες όταν συμβαίνει η απώλειά της. Μαζί με αυτό, είναι χρήσιμα στην αναγέννησή της.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζουμε την κατανομή των αμινοξέων

Ανάλογα με τη σύνθεσή τους, τα αμινοξέα διακρίνονται σε σύνθετα και μονοσυστατικά αμινοξέα.

Σύνθετα αμινοξέα

Περιέχουν και τους δύο τύπους αμινοξέων. Τα απαραίτητα και τα μη απαραίτητα αμινοξέα δρουν ταυτόχρονα και αλληλοσυμπληρώνονται κατάλληλα. Είναι σημαντικά για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Είναι επίσης κατάλληλα για διάφορες δίαιτες όπου η περιεκτικότητά τους στη λαμβανόμενη διατροφή μπορεί να μην είναι επαρκής.

Δεν επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα.

Αμινοξέα ενός συστατικού

Πρόκειται για αμινοξέα που βρίσκονται ξεχωριστά σε συμπληρώματα διατροφής. Είναι εξίσου σημαντικά για τη βελτίωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

BCAAS

Πρόκειται για αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.

Παίρνουν το όνομά τους από το σχήμα της μοριακής τους δομής (από την αγγλική ονομασία branched-chain amino acid). Περιλαμβάνουν τη λευκίνη, την ισολευκίνη και τη βαλίνη. Είναι τα πιο σημαντικά απαραίτητα αμινοξέα.

Εξασφαλίζουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και την προστασία της από καταβολικές διεργασίες. Προάγουν την πρωτεϊνοσύνθεση και συνεπώς τη μυϊκή ανάπτυξη και αποτρέπουν την απώλεια μυϊκού όγκου. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικά πριν από την προπόνηση αλλά και κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μετά την αθλητική απόδοση.

Η λευκίνη, η οποία περιέχεται σε αυτό το συμπλήρωμα διατροφής, είναι ο μεγαλύτερος διεγέρτης της πρωτεϊνοσύνθεσης. Προωθεί τη σύντηξη και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Αποτρέπει επίσης την καταστροφή του. Είναι σε θέση να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επομένως, είναι επίσης κατάλληλο για την απώλεια βάρους.

Σε μια κανονική διατροφή, η ισολευκίνη βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια, το κρέας ή τη σόγια. Σε συνδυασμό με άλλα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, τροφοδοτεί τους μυς με ενέργεια και συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής τους.

Η βαλίνη βρίσκεται, για παράδειγμα, στο γάλα και στα προϊόντα του, στα μανιτάρια ή στο κρέας και στα φιστίκια. Υποστηρίζει το μεταβολισμό και την αποκατάσταση των μυών.

Υδατάνθρακες, ενισχυτές

Πρόκειται για ένα συμπλήρωμα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

Λόγω των ισορροπημένων θρεπτικών του αξιών, είναι επίσης καλό ως εφάπαξ υποκατάστατο γεύματος σε περιπτώσεις όπου δεν είναι δυνατόν να γίνει διαφορετικά. Χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας για την παροχή της απαραίτητης ποσότητας υδατανθράκων, ενώ παράλληλα παρέχει στον οργανισμό επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών.

Βοηθούν στην τροφοδοσία των μυών με τα σάκχαρα που χρειάζονται για τη δουλειά τους. Προάγουν την απόδοση και την αντοχή του σώματος. Μαζί με αυτό, την αύξηση της δύναμης και του μυϊκού όγκου. Χρησιμοποιούνται για την απόκτηση του σωστού σωματικού βάρους. Αλλά όχι για την απώλεια υπερβολικού βάρους.

Οι υδατάνθρακες που περιέχουν χωρίζονται σε διάφορους τύπους. Οι πρώτοι είναι οι αργοί, δηλαδή οι σύνθετοι πολυσακχαρίτες. Αυτοί απορροφώνται αργά και έτσι μπορούν να παρέχουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτοί είναι, για παράδειγμα, η μαλτοδεξτρίνη και η ξυλιτόλη.

Στη συνέχεια υπάρχουν οι γρήγοροι υδατάνθρακες ή απλοί υδατάνθρακες. Αυτοί απορροφώνται γρήγορα και παρέχουν ενέργεια κυρίως πριν από τη σωματική άσκηση, με καλύτερη χρήση μέσα σε μία ώρα. Σε αυτούς περιλαμβάνεται η γλυκόζη, που ονομάζεται επίσης δεξτρόζη ή ζάχαρη σταφυλιού.

Μια φυσική πηγή ζάχαρης για τον οργανισμό.

Τι καθορίζει την ποιότητα ενός gainer;

Ένα gainer δεν πρέπει να περιέχει υπερβολική ποσότητα χοληστερόλης. Είναι καλύτερο να μην υπερβαίνει τα 100 mg ανά μερίδα.

Η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 έως 10 mg ανά μερίδα. Όσο λιγότερα τόσο το καλύτερο.

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, θα πρέπει να εστιάζετε όχι μόνο στην ποσότητα, αλλά και στην ποιότητα και στην αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες. Η ποσότητα τείνει να είναι 40 έως 60 g ανά μερίδα με τα καλά gainers.

Η αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες πρέπει να είναι 1:2. Τότε επιτυγχάνεται το καλύτερο αποτέλεσμα στην αύξηση του βάρους. Όσον αφορά την ποιότητα της επεξεργασίας της πρωτεΐνης, είναι καλύτερο να πρόκειται για απομονωμένες πρωτεΐνες και όχι για αποξηραμένες πρωτεΐνες. Για τις καζεΐνες, η μικροκυτταρική καζεΐνη είναι η καλύτερη.

Η περιεκτικότητα σε λακτόζη σε ένα καλής ποιότητας gainer δεν πρέπει να υπερβαίνει το 5%.

Η υπερβολική περιεκτικότητα σε σάκχαρα είναι περισσότερο επιζήμια παρά ωφέλιμη. Είναι καλύτερο αν το gainer περιέχει περίπου 30 g. Εξίσου σημαντική είναι και η ποιότητά του. Τα καλύτερα ποιοτικά σάκχαρα είναι η μαλτοδεξτρίνη, η δεξτρόζη ή η παλατινόζη.

Υγιή λιπαρά

Μπορούμε να συμπεριλάβουμε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι σημαντικά για την αποκατάσταση του οργανισμού μετά την προπόνηση. Βοηθούν επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης ή των φλεγμονωδών διεργασιών στο σώμα.

Φυσικές πηγές είναι το ιχθυέλαιο, οι ξηροί καρποί, οι φυτικοί σπόροι (παπαρούνας, ηλίανθος, σουσάμι) ή το ελαιόλαδο.

CLA

Είναι ένα συζευγμένο λινολεϊκό οξύ. Φυσική πηγή του είναι το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά της γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό βοηθά στην καλύτερη αξιοποίηση της ενέργειας από αυτήν. Με τη σειρά του, μειώνει την ποσότητα του λίπους που σχηματίζεται από τη γλυκόζη. Μειώνει επίσης τον αριθμό των λιποκυττάρων (λιποκύτταρα) και έτσι είναι εξαιρετικό στο να βοηθά στην καύση λίπους.

Ως εκ τούτου, χρησιμοποιείται επίσης στη μείωση του βάρους.

Λεκιθίνη

Βρίσκεται φυσικά στους ηλιόσπορους ή στα φασόλια σόγιας και είναι αποτελεσματική στην αναγέννηση του οργανισμού και στη βελτίωση της χρήσης των πρωτεϊνών. Είναι επίσης αποτελεσματική στην ανακούφιση από το στρες. Μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και έτσι επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών. Περιέχει μια ουσία που ονομάζεται χολίνη, η οποία είναι αποτελεσματική στο μεταβολισμό του λίπους και έχει επίδραση στην καλή λειτουργία του ήπατος.

Χρησιμοποιείται επίσης για την καλύτερη καύση του λίπους.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Πρόκειται για απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του, γι' αυτό και πρέπει να παρέχονται με τη διατροφή. Βρίσκονται φυσικά στα λιπαρά ψάρια που ζουν σε κρύα νερά (σαρδέλες, γαύρος, τόνος, σολομός, πέστροφα, ρέγκα, σκουμπρί). Παράγουν δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) από το αλφαλινολενικό οξύ (ALA).

Η ποιότητα των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου δεν εξαρτάται από την ποσότητα του ιχθυελαίου, αλλά από την περιεκτικότητα σε DHA και EPA.

Ως εκ τούτου, παρόλο που ο λιναρόσπορος, το έλαιο κάνναβης ή καρυδιού, οι σπόροι κάνναβης, λιναρόσπορου ή chia είναι επίσης καλές πηγές ALA, δεν έχουν περιεκτικότητα σε DHA και EPA.

Συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, στη σωστή λειτουργία της καρδιάς ή είναι χρήσιμα στη διατήρηση της καλής όρασης.

Διεγερτικά και αναβολικά

Αυτά τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες. Η μία είναι τα διεγερτικά πριν από την προπόνηση και η άλλη είναι τα υποκατάστατα στεροειδών.

Τα διεγερτικά πριν από την προπόνηση χρησιμεύουν ως ώθηση στην πνευματική και σωματική απόδοση, ειδικά πριν από τη σωματική άσκηση. Διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και βοηθούν τα θρεπτικά συστατικά να φτάσουν καλύτερα στα μυϊκά κύτταρα.

Τα υποκατάστατα στεροειδών χρησιμεύουν ως διεγερτικά της παραγωγής τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης. Προάγουν τη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Είναι νόμιμα και ασφαλή υποκατάστατα στεροειδών, τα οποία ως επί το πλείστον παρασκευάζονται από φυσικά προϊόντα.

Αργινίνη

Πρόκειται για ένα αμινοξύ που είναι πολύ σημαντικό για τον οργανισμό. Βρίσκεται στη φυσική του μορφή στους ξηρούς καρπούς, στο σουσάμι, στη σοκολάτα ή στο ψωμί από σιτάρι, για παράδειγμα. Προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη. Παράγει μονοξείδιο του αζώτου και έτσι συμβάλλει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στους μύες. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Προωθεί την αποκατάσταση και ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο.
• Καίει το λίπος
• επιταχύνει την επούλωση των πληγών
• βοηθά στη λειτουργία του ήπατος
• αυξάνει τη σεξουαλική επιθυμία
• βοηθά στην αντιμετώπιση της στυτικής δυσλειτουργίας

HMB

Είναι συντομογραφία του β-υδροξυ β-μεθυλοβουτυρικού οξέος. Σχηματίζεται στα μυϊκά κύτταρα από τη διάσπαση της λευκίνης.

Η σημαντικότερη επίδραση του HMB είναι η προώθηση και βελτίωση της αποκατάστασης του οργανισμού και η καλύτερη χρήση των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών. Αυτό βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αυξάνει τις αναβολικές διεργασίες στο σώμα εξουδετερώνοντας την κορτιζόλη μέσω της αυξημένης παροχής της. Αυτή με τη σειρά της προωθεί τις αντίθετες διεργασίες, δηλαδή τις καταβολικές.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η HMB βρίσκει εφαρμογή και στην προπόνηση αντοχής, όταν η καταστροφή της μυϊκής μάζας συμβαίνει συχνότερα.

Tribulus terrestris

Πρόκειται για ένα εκχύλισμα από το φυτό ανεμώνη της γης. Χρησιμοποιούνταν ήδη στην αρχαία Κίνα ή τη Μεσοποταμία. Χρησίμευε για την αναζωογόνηση του σώματος και την αύξηση της γονιμότητας.

Η χρήση του σήμερα είναι ποικίλη. Διεγείροντας την παραγωγή της ανδρικής σεξουαλικής ορμόνης τεστοστερόνης, έχει θετική επίδραση στη μυϊκή ανάπτυξη και τη λίμπιντο. Χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στην προπόνηση με στόχο την εκρηκτικότητα και τη δύναμη. Βοηθά επίσης στην αύξηση της αντοχής.

Κρεατίνες

Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα. Είναι ένα οργανικό οξύ που μπορεί να παράγει ο ίδιος ο οργανισμός. Μέχρι και το 95% αυτής βρίσκεται στους μύες.

Η επίδραση της κρεατίνης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην προπόνηση δύναμης και εκρηκτικότητας και σε δραστηριότητες όπου πρέπει να εκτελεστεί η μέγιστη σωματική δραστηριότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα (σπριντ, αθλήματα δύναμης, αθλήματα αντοχής). Το σώμα τη χρησιμοποιεί κυρίως για την αποκατάσταση της ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη). Είναι η μόνη πηγή ενέργειας για τα μυϊκά κύτταρα κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμης και έντονης άσκησης. Ειδικά σε διάρκειες περίπου 15 δευτερολέπτων. Το σώμα χρησιμοποιεί το λεγόμενο αναερόβιο σύστημα ενέργειας για να το κάνει αυτό.

Με τον κορεσμό, δηλαδή τον κορεσμό του οργανισμού με κρεατίνη, το σώμα μπορεί να τη χρησιμοποιήσει για να λάβει μεγαλύτερη ποσότητα ΑΤΡ. Η ποσότητα ενέργειας που είναι διαθέσιμη στα μυϊκά κύτταρα αυξάνεται και η περίοδος μέγιστης μυϊκής απόδοσης παρατείνεται. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι θα είναι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το ΑΤΡ καταναλώνεται γρήγορα. Χρειάζονται περίπου 30 δευτερόλεπτα για να ανακάμψει το 70% περίπου μετά από μια σύντομη επιβάρυνση και περίπου 3 λεπτά για να ανακάμψει το 90% μετά από μια σύντομη επιβάρυνση.

Επομένως, η χρήση του για μονότονες δραστηριότητες αντοχής είναι αδικαιολόγητη.

Η κρεατίνη επίσης κορεάζει τα μυϊκά κύτταρα με νερό. Επομένως, αυξάνουν σε όγκο. Αυτή είναι μια ιδιότητα της μονοϋδρικής κρεατίνης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια αξιοσημείωτη αύξηση του μυϊκού όγκου. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης κρεατίνες που δεν συγκρατούν νερό στα κύτταρα.

Επειδή, ειδικά στην αρχή της χρήσης κρεατίνης, υπάρχει μια αίσθηση αυξημένης δύναμης από λιγότερη κόπωση. Ωστόσο, εκείνη τη στιγμή ο μυς δεν έχει ακόμη διευρυνθεί σε περιεκτικότητα μυϊκών ινών, τη λεγόμενη υπερτροφία. Η δύναμή του είναι επομένως σχετική. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους μυϊκούς τραυματισμούς.

Πόση κρεατίνη πρέπει να λαμβάνω;

Για κανονικές δραστηριότητες, η απαιτούμενη δόση κρεατίνης είναι 2 έως 3 g ημερησίως. Για αθλητές που προπονούνται, είναι μια δόση 5 g ημερησίως.

Είναι καλύτερο να τη λαμβάνετε μέσα σε μία ώρα πριν από την προπόνηση, αλλά δεν είναι υποχρεωτικό. Η συμπληρωματική χορήγηση, δηλαδή η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες μαζί με τη λήψη υδατανθράκων. Αυτοί προκαλούν καλύτερη μεταφορά στους μυς επειδή την αποθηκεύουν οι ίδιοι.

Καυστήρες λίπους

Αυτά τα συμπληρώματα διατροφής προάγουν την καύση λίπους. Ως εκ τούτου, χρησιμοποιούνται κυρίως για την απώλεια βάρους ή τη διαμόρφωση του σώματος.

L-καρνιτίνη

Είναι μια ουσία που συντίθεται στο σώμα από τα δύο αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη.

Θεωρείται ο καλύτερος λιποδιαλύτης. Η λειτουργία της είναι ότι συμμετέχει στη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα οργανίδια των κυττάρων (μιτοχόνδρια). Εκεί μεταβολίζονται και καίγονται. Κατά τη διαδικασία αυτή, τα λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε ενέργεια που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, προωθεί επίσης την αντοχή και την αποκατάσταση.

Είναι καλύτερο να λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όταν θα υποστηρίξει περαιτέρω την καύση λίπους. Μπορεί επίσης να λαμβάνεται το βράδυ, καθώς καταστέλλει την όρεξη.

ALA

Το άλφα λιποϊκό οξύ (ALA) βρίσκεται στους ζωντανούς οργανισμούς. Εμπλέκεται περισσότερο σε αυτό που είναι γνωστό ως αερόβιος μεταβολισμός. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα λαμβάνει ενέργεια από τα λίπη. Αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια παρατεταμένης και μέτριας άσκησης, ειδικά σε αθλήματα αντοχής.

Χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή. Είναι επίσης ένα καλό αντιοξειδωτικό που απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες από το σώμα.

HCA

Το υδροξυκιτρικό οξύ εμποδίζει τη μετατροπή των σακχάρων σε αποθήκες λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή καταστέλλει το σχηματισμό υψηλότερων λιπαρών οξέων και χοληστερόλης. Προστατεύει επίσης το σώμα από την απώλεια μυϊκής μάζας. Επιτυγχάνεται επίσης μεγαλύτερο αποτέλεσμα επειδή καταστέλλει την όρεξη.

Διαβάστε επίσης το άρθρο σχετικά με την απώλεια λίπους.

Βιταμίνες και μέταλλα

Κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου, και όχι μόνο τότε, χρειάζονται επίσης βιταμίνες και μέταλλα για τον οργανισμό.

Ο οργανισμός εκτίθεται σε διάφορες εξωτερικές επιδράσεις και σε αυξημένο στρες. Τότε είναι που η ανάγκη αυτών των στοιχείων είναι πιο σημαντική από ποτέ για τον οργανισμό μας. Επομένως, δεν πρέπει να ξεχνάμε να τα συμπληρώνουμε. Μπορούν να ληφθούν από μια ποικίλη διατροφή ή από συμπληρώματα.

Είναι σημαντικό να συμπληρώνουμε ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνη C, D ή βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλα. Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων ή ακόμη και μεμονωμένων μετάλλων.

Περισσότερα για τις βιταμίνες και τα μέταλλα + συμπληρώματα διατροφής, βιταμίνες, μέταλλα.

Διατροφή των αρθρώσεων

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα καταπονείται, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων. Όπως και οι μύες, έτσι και οι αρθρώσεις χρειάζονται τη δική τους διατροφή.

Η διατροφή των αρθρώσεων έχει πολλά θετικά στοιχεία:

• αποκαθιστά τους συνδέσμους
• αποτρέπει τον πόνο στις αρθρώσεις
• αναγεννά και αποκαθιστά τους χόνδρους
• βελτιώνει τη διάθεση για κίνηση

Κύρια συστατικά της διατροφής των αρθρώσεων

Η γλυκοζαμίνη πρέπει να λαμβάνεται μακροπρόθεσμα. Τα αποτελέσματά της έρχονται αργότερα. Είναι σχεδιασμένη για να υποστηρίζει τις αρθρώσεις και τους χόνδρους. Ανακουφίζει από τον πόνο και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Είναι επίσης κατάλληλη ως άμυνα κατά της αρθρίτιδας, της αρθρίτιδας ή της οστεοπόρωσης.

Η χονδροϊτίνη δρα ως τροφή για το χόνδρο των αρθρώσεων. Τα πρώτα αποτελέσματα εμφανίζονται μετά από περίπου 2 μήνες χρήσης και συνεχίζονται για κάποιο χρονικό διάστημα μετά τη διακοπή. Εάν χορηγηθεί διαλυμένη σε νερό, η δράση και η απορρόφησή της είναι καλύτερη.

Το υδρολυμένο κολλαγόνο είναι ένα από τα κύρια συμπληρώματα διατροφής για τις αρθρώσεις.

Λαμβάνεται από το δέρμα και τα οστά θαλάσσιων ψαριών ή βοοειδών. Το κολλαγόνο είναι μια απαραίτητη δομική ουσία για το δέρμα, τους τένοντες και τα οστά. Προλαμβάνει την απώλεια κολλαγόνου στο σώμα, η οποία μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία. Είναι επομένως ευεργετικό κατά των σημείων γήρανσης, όπως η απώλεια της ελαστικότητας του δέρματος, οι ρυτίδες ή ο πόνος στις αρθρώσεις.