Είναι η σανίδα πιο αποτελεσματική από τις κοιλιακούς; Πώς να την εξασκήσετε σωστά;

Ακριβώς όπως το σύστημα βαθιάς σταθεροποίησης είναι το θεμέλιο του σώματός μας, η σανίδα είναι το θεμέλιο για την ενδυνάμωσή του.

Το ερώτημα είναι: Είναι η σανίδα πιο αποτελεσματική από τις κοιλιακούς;

Πρώτα απ' όλα, είναι πιο σύνθετη. Τέλος, εξασκεί το βαθύ σύστημα σταθεροποίησης του σώματος, τον "πυρήνα".

Αν ο "πυρήνας" μας είναι σε κακή κατάσταση, δεν λειτουργεί ως το βασικό στήριγμα του σώματος. Χρειάζεται επίσης ως προστασία για τη σπονδυλική στήλη.
Οι επιφανειακοί μύες αρχίζουν να αναλαμβάνουν το έργο του πυρήνα.

Αυτοί υπερφορτώνονται, δημιουργώντας μυϊκές ανισορροπίες και συναφή προβλήματα με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, πόνος στην πλάτη, πόνος στον αυχένα, υπερφόρτωση των μυών των ώμων, μπλοκαρίσματα της σπονδυλικής στήλης και πολλά άλλα.

Διαβάστε επίσης το άρθρο σχετικά με το τι θα βοηθήσει με τον πόνο στην πλάτη και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Σανίδα, τα αποτελέσματά της και τα πλεονεκτήματά της έναντι των κοιλιακών

Όταν τα καθίσματα εκτελούνται λανθασμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες του ισχίου συχνά κονταίνουν. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πόνο στην ιερή και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Μια άλλη απειλή είναι η αδικαιολόγητη πίεση στη σπονδυλική στήλη και η καταπόνηση των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Αν επικεντρωθούμε μόνο στους κάμψεις, ενισχύουμε περισσότερο τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Αυτός ανήκει στην ομάδα των εξωτερικών μυών.

Με την ενδυνάμωσή του, οι βαθιοί μύες αρχίζουν να αποδυναμώνονται.

Ωστόσο, αν ενεργοποιήσουμε τους βαθύς μύες του κορμού, ενεργοποιούνται οι εξωτερικοί μύες.

Αντίθετα, μόνο μια μικρή ομάδα μυών γυμνάζεται κατά τη διάρκεια των κάμψεων.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης planche, εμπλέκονται οι μύες του μπροστινού μέρους του σώματος, οι πλευρές της κοιλιάς, η πλάτη και επίσης οι γλουτιαίοι μύες.

Αυτό συνεπάγεται δύο πράγματα.

Η εστίαση της προπόνησης μόνο στους άμεσους κοιλιακούς μύες όταν κάνουμε κοιλιακούς είναι λανθασμένη.
Λοιπόν, αυτό καθιστά σαφές ότι πρέπει να προπονήσουμε τον "πυρήνα" του σώματος. Το βαθύ σύστημα σταθεροποίησής μας.

Πώς το κάνουμε αυτό, ρωτάτε;

Μπορείτε να το κάνετε με μια σανίδα.

Τι μαθαίνετε στη συνέχεια σε αυτό το άρθρο;
Ποιο είδος σανίδας είναι καλό να εξασκηθείτε;
Πώς να εξασκηθείτε σωστά στη σανίδα;
Ασκήσεις σανίδας και στήριξης του κορμού.

Τα αποτελέσματα της σανίδας είναι λοιπόν ξεκάθαρα.

Εξασκεί το βαθύ σύστημα σταθεροποίησης, τον "πυρήνα" του σώματος. Έτσι συμμετέχουν και οι εξωτερικοί μύες στην άσκηση.

Δημιουργείται η ισορροπία αυτών των μυϊκών τμημάτων.

Το κέντρο του σώματος και οι μύες της σπονδυλικής στήλης ενισχύονται.

Αυτή είναι η βάση ενάντια στον πόνο στη μέση και τα μυοσκελετικά προβλήματα.

Η σανίδα είναι σίγουρα πιο αποτελεσματική από τις κλασικές κοιλιακές ασκήσεις.

Αυτό εγείρει το βασικό ερώτημα.

Γιατί είναι καλό να εξασκείτε τη σανίδα;

Απαντήστε:

Είναι καλό να εξασκούμε τη σανίδα για να ενισχύσουμε το βαθύ σύστημα σταθεροποίησης του σώματός μας.

Έχει ήδη αναφερθεί τόσες πολλές φορές σε αυτό το άρθρο.

Αλλά τι ακριβώς είναι αυτό;

Αν πρόκειται να εξασκηθούμε στη σανίδα, πρέπει να γνωρίζουμε κάτι περισσότερο.

Το βαθύ σύστημα σταθεροποίησης ή "πυρήνας" αποτελείται από αυτούς τους μυς:

• τους βαθύς μύες της σπονδυλικής στήλης
• τους μύες του πυελικού εδάφους
• τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ
• τους έσω λοξούς κοιλιακούς μύες
• το διάφραγμα

Αυτοί είναι οι μύες που βρίσκονται βαθύτερα στον κορμό. Αποτελούν ένα είδος εσωτερικού κελύφους της κοιλιακής κοιλότητας. Στην πραγματικότητα περιβάλλουν την εσωτερική περίμετρο της κοιλιάς.

Ένας σφικτός μέσος τομέας είναι σημαντικός σε όλες τις κινήσεις του σώματος.

Λειτουργεί ως σταθερό στήριγμα. Σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη και την προστατεύει από τις δυνάμεις που ασκούνται πάνω της.

Είτε οι δυνάμεις αυτές είναι εξωτερικά εφαρμοζόμενες είτε προκαλούνται από τη σωματική μας δραστηριότητα.

Και αν η δραστηριότητά μας είναι ελάχιστη ή ανύπαρκτη, μπορεί να αναπτυχθούν κακές συνήθειες που επηρεάζουν το μυοσκελετικό μας σύστημα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Καμπουριασμός όταν καθόμαστε
• υπερφόρτωση και βράχυνση των εξωτερικών μυϊκών ομάδων
• μυϊκές ανισορροπίες

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να εξασκείστε στη σανίδα μόνο αν έχουν ήδη προκύψει προβλήματα.

Γιατί να περιμένετε ένα πρόβλημα όταν μπορείτε να το προλάβετε;

Η εξάσκηση της σανίδας είναι κάτι πολύ λογικό ως προληπτικό μέτρο. Είναι προτιμότερο να εξασκείστε όταν δεν υπάρχει πόνος.

Τότε τα πράγματα πάνε πιο εύκολα.

Στον παρακάτω πίνακα παραθέτουμε τα οφέλη των ασκήσεων πλανκ και των κινήσεων που εμπλέκουν τον πυρήνα του σώματος

Ο πυρήνας του σώματος εμπλέκεται σχεδόν σε κάθε κίνηση, ακόμη και στην κολύμβηση.

Πιθανώς δεν υπάρχει δραστηριότητα στην οποία να μην εμπλέκονται οι μύες του συστήματος εσωτερικής σταθεροποίησης.

Σε ευχαριστώ, σανίδα, που σε γνωρίζω!

Πώς να εξασκηθείτε σωστά στη σανίδα;

Plank σημαίνει "σανίδα" στα αγγλικά.

Έτσι πρέπει να μοιάζει το σώμα μας όταν το κάνουμε. Σταθερό σαν σανίδα.

Ξεκινάμε σε μια θέση σαν να πρόκειται να κάνουμε την παλιά σανίδα. Αυτή είναι η θέση της πρόσθιας κάμψης. Με άλλα λόγια, στηριζόμαστε στα τεντωμένα χέρια μας.

Αγγίζουμε το πάτωμα με τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών μας. Η απόσταση μεταξύ τους είναι το πλάτος των ώμων μας.

Χαμηλώνουμε αργά τον εαυτό μας στους αγκώνες που απέχουν μεταξύ τους την ίδια απόσταση με τα πόδια μας.

Έτσι ακουμπάμε το πάτωμα με τους πήχεις μας και τα δάχτυλα των ποδιών μας.

Οι πήχεις βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών με τους ώμους. Δεν μετακινούμε τους αγκώνες προς τα πίσω κάτω από τον κορμό ή προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Δεν πρέπει να έχουμε τις ωμοπλάτες να προεξέχουν. Αυτό μπορεί να εξαλειφθεί με το να γυρίσουμε τα χέρια προς τα πίσω. Δηλαδή με την ανοιχτή παλάμη προς τα πάνω.

Αν κάποιος νιώθει άβολα με αυτή τη θέση, γυρίστε τα χέρια προς τα έξω από τις παλάμες. Στο εξωτερικό μέρος της άρθρωσης του καρπού. Εκεί που είναι το μικρό δάχτυλο.

Τότε μπορούμε επίσης να ενώσουμε τα χέρια στις παλάμες. Αλλά οι αγκώνες παραμένουν πάντα ανοιχτοί.

Ενισχύουμε ολόκληρο το σώμα.

Ισιώνουμε την πλάτη μας για να μην καμπουριάζουμε.

Δεν λυγίζουμε τα γόνατά μας, τα πόδια μας είναι τεντωμένα. Η κοιλιά και οι γλουτοί είναι σταθεροί.

Δεν λυγίζουμε στους γοφούς ούτε σπρώχνουμε τους γλουτούς πολύ ψηλά.

Το σώμα είναι σφιχτό και σταθερό. Σπρώχνουμε τους αγκώνες μας στα πόδια, αλλά δεν κάνουμε καμία κίνηση, απλώς σπρώχνουμε.

Το κεφάλι και ο αυχένας είναι ευθυγραμμισμένα με το σώμα, έτσι ώστε να κοιτάμε κατευθείαν το έδαφος κάτω από εμάς. Τεντώνουμε ενεργά τον αυχένα.

Τώρα είμαστε ίσιοι και σταθεροί σαν σανίδα.

Έτσι, το στήθος, η κοιλιά, η λεκάνη και τα γόνατα δεν πέφτουν, τα κρατάμε ίσια και σταθερά.

Αναπνέουμε φυσικά, αλλά προσπαθούμε να αναπνέουμε μέσα στην κοιλιά, δηλαδή διαφραγματικά.

Είναι προτιμότερο να σπρώχνουμε τους γλουτούς ελαφρώς προς τα έξω, σαν να πρέπει να πέσουν πιο χαμηλά. Το σώμα είναι τότε πιο τεντωμένο και η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης δεν υποφέρει.

Όσοι δεν είναι ικανοποιημένοι με την κλασική συμβατική σανίδα μπορούν να δοκιμάσουν τη λεγόμενη "hardstyle σανίδα".

Πρόκειται για μια πιο σκληρή εκδοχή της σανίδας. Όσο πιο τεχνικά καταρτισμένοι την εξασκείτε, τόσο λιγότερο μπορείτε να σταθείτε.

Πάρτε την κλασική θέση της σανίδας, αλλά μετακινήστε τους αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός και πιο κοντά μεταξύ τους. Χαμηλώστε τη λεκάνη και σηκώστε τους γλουτούς ψηλότερα. Αυτό σπρώχνει την ουρά προς τον αφαλό. Ενισχύστε τους κοιλιακούς και τους μηριαίους μύες. Συσπάστε τους γλουτιαίους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Τραβήξτε τους αγκώνες κάτω από το σώμα προς τα πόδια. Οι αστράγαλοι δεν κινούνται.

Αναπνεύστε ρηχά πίσω από τη σφιγμένη κοιλιά.

Η βάση είναι στενότερη σε αυτή την περίπτωση. Οι μύες του κορμού ενεργοποιούνται τότε πολύ περισσότερο.

Προσπαθούμε να μείνουμε έτσι για 5 έως 15 δευτερόλεπτα.

Για την κλασική σανίδα, προσπαθούμε να κρατηθούμε έτσι:

• Αρχάριοι - 30 δευτερόλεπτα
• Μεσαίοι - 60 δευτερόλεπτα
• προχωρημένοι - 90 δευτερόλεπτα

Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά. Στην αρχή αρκεί μία σανίδα την ημέρα. Δεν χρειάζεται καν να είναι 30 δευτερόλεπτα. 10 είναι αρκετά.

Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και τον αριθμό των σανίδων. Για παράδειγμα, δύο επαναλήψεις των 15 δευτερολέπτων.

Αν μπορείτε να φτάσετε σε 3 επαναλήψεις των 30 έως 60 δευτερολέπτων, αυτή είναι μια καλή βάση για την εξάσκηση σε διαφορετικά σετ και τεχνικές σανίδων.

Ασκήσεις σανίδας και κορμού

Υπάρχουν δύο εκδοχές της σανίδας.

Η κλασική, συμβατική, όρθια ξαπλωμένη σανίδα. έχει δύο εκδοχές.

Σε τεντωμένους αγκώνες (η λεγόμενη "πλήρης σανίδα") ή στους πήχεις ως "χαμηλή σανίδα".

Η άλλη εκδοχή είναι η λεγόμενη πλάγια σανίδα, η οποία εκτελείται με το σώμα γυρισμένο πλάγια προς το στρώμα.

Μπορεί επίσης να ασκηθεί με τον ίδιο τρόπο, αλλά αυτή τη φορά με το ένα μόνο άνω άκρο τεντωμένο ή ακουμπισμένο στον πήχη.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να δημιουργήσετε με τη δική σας φαντασία.

Μπορούν να εκτελεστούν με το άνω ή το κάτω μέρος του σώματος να στηρίζεται σε ένα υπερυψωμένο στρώμα. Για παράδειγμα, σε μια μπάλα γυμναστικής.

Όλες αυτές οι ασκήσεις θα μας δώσουν μια καλή προπόνηση για τον κορμό μας.

Θα γίνει πιο δυνατός και το σώμα μας πιο σταθερό και συντονισμένο.

Ένας δυνατός πυρήνας βοηθάει στο να κρατάμε το σώμα σε ισορροπία, για παράδειγμα όταν γλιστράμε.

Αν είμαστε ήδη στο στάδιο που η σανίδα των 60 δευτερολέπτων δεν αποτελεί πρόβλημα για εμάς, μπορούμε να επιλέξουμε ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων.

Αυτό μπορεί να γίνει, για παράδειγμα, με το σύστημα tabata.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε περισσότερα για το σύστημα tabata.