Ημέρα εξαπάτησης και γεύμα εξαπάτησης: τι είναι και τι σημασία έχει στη δίαιτα;

Το cheat day και cheat meal μπορεί επίσης να μεταφραστεί ως γεύμα αμαρτίας. Αναφέρεται σε ένα νόστιμο, υψηλής θερμιδικής αξίας και συχνά "πρόχειρο φαγητό" που ένα άτομο απολαμβάνει μια φορά στο τόσο όταν βρίσκεται σε δίαιτα απώλειας βάρους.

Όσον αφορά την απώλεια βάρους και την υγεία, είναι καλύτερη η cheat day ή το cheat meal; Πώς να το εφαρμόσετε, τα πλεονεκτήματα, τα μειονεκτήματα και πολλές ενδιαφέρουσες πληροφορίες σχετικά με την υγιή απώλεια βάρους μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε μια ημέρα/γεύμα εξαπάτησης;

Η μείωση του βάρους και η απώλεια βάρους είναι ένα φυσιολογικό μέρος του τρόπου ζωής. Εάν ένα άτομο προσαρμόσει τη διατροφή για έλλειμμα θερμίδων και ταυτόχρονα εφαρμόσει τακτική σωματική δραστηριότητα, τα κιλά θα αρχίσουν να πέφτουν σταδιακά.

Οι χρήσιμοι υπολογιστές μας:

• Υπολογισμός του BMR - Υπολογιστής: Ποιος είναι ο βασικός μεταβολικός μου ρυθμός;
• Υπολογιστής: Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων TDEE - ενεργειακές απαιτήσεις + υπολογισμός

Ωστόσο, συχνά συμβαίνει ότι με μια τροποποιημένη διατροφή, ένα άτομο έχει λιγούρες για διάφορα γλυκά σνακ, τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας ή fast food. Μερικές φορές ακόμη και τα πιο υγιεινά γευστικά υγιεινά επιδόρπια δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη γεύση του "απαγορευμένου".

Οι ημέρες εξαπάτησης και τα γεύματα εξαπάτησης βασίζονται στην ιδέα ότι αν έχουμε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα γεύματα εξαπάτησης κάνουν την απώλεια βάρους πιο ευχάριστη. Ακολουθώντας μερικές οδηγίες, δεν παίρνουμε καν βάρος.

Το cheat meal είναι αρκετά δημοφιλές μεταξύ των λάτρεις της γυμναστικής και των ατόμων που χάνουν βάρος. Είναι ένα είδος ψυχικής και σωματικής που κάνει την κανονική διαδικασία της δίαιτας πιο ευχάριστη.

Είναι σχεδόν αδύνατο να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή 100% του χρόνου.

Γι' αυτό ορισμένοι ειδικοί συνιστούν να μην αποφεύγετε τους πειρασμούς στη διατροφή σας, αλλά αντίθετα να τους συμπεριλαμβάνετε φυσικά με μικρό τρόπο στη διατροφή σας ως cheat meal ή cheat day.

Ποια όμως από τις δύο αυτές επιλογές είναι καλύτερη;

Σε γενικές γραμμές, μια cheat day ή ένα cheat meal έχει νόημα, ειδικά για όσους ακολουθούν ένα καθορισμένο διατροφικό πρόγραμμα και ασκούνται τακτικά. Αυτό τους επιτρέπει να επιδοθούν σε ένα μικρό, ευεργετικό διάλειμμα από την υγιεινή διατροφή.

Τι είναι η cheat day;

Μια cheat day είναι μια ημέρα κατά τη διάρκεια μιας ή δύο εβδομάδων κατά την οποία οι θερμίδες δεν υπολογίζονται και το άτομο μπορεί να επιδοθεί σε πιο θερμιδικά και γευστικά τρόφιμα.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν τηγανίτες, πίτσα, χάμπουργκερ και πατάτες τηγανιτές, ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επιδόρπια ή άλλα γλυκά και αλμυρά σνακ.

Όταν μια cheat day σχεδιάζεται ως μια μέρα που μπορούμε να επιδοθούμε σε ποιοτικά τρόφιμα της αρεσκείας μας χωρίς να μετράμε θερμίδες, υπάρχει μια ψυχολογική ανταμοιβή, μια ώθηση στο μεταβολισμό και στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας.

Συχνά, όμως, η cheat day σχεδιάζεται ως μια μέρα που δεν αφορά την ποιότητα αλλά την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται.

Το μειονέκτημα της cheat day είναι η ανεξέλεγκτη υπερκατανάλωση τροφής και τα επακόλουθα πεπτικά προβλήματα (αίσθημα πληρότητας, δυσκοιλιότητα, κοιλιακός πόνος...). Συχνό φαινόμενο είναι οι επακόλουθες τύψεις.

Είναι επίσης λάθος να πραγματοποιούνται δύο συνεχόμενες cheat days. Το άτομο επιδίδεται σε ένα υψηλής θερμιδικής αξίας πρωινό και μεσημεριανό γεύμα την πρώτη ημέρα και ένα εξίσου υψηλής θερμιδικής αξίας δείπνο τη δεύτερη ημέρα.

Μετά την ημέρα εξαπάτησης, καλό είναι να συμπεριληφθεί σωματική δραστηριότητα για τη βελτίωση της πέψης και την ενίσχυση του μεταβολισμού.

Τι είναι το γεύμα εξαπάτησης;

Το cheat meal χαρακτηρίζεται από ένα γεύμα που δεν υπάρχει κανονικά σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Πρόκειται επομένως για ένα γευστικό γεύμα μιας θερμίδας, όπως πίτσα, λιπαρά ζυμαρικά, χάμπουργκερ με πατάτες τηγανιτές κ.λπ.

Το όφελος από ένα cheat meal, όπως και από μια cheat day, είναι η ψυχολογική ανακούφιση από την απώλεια βάρους και η μείωση της επιθυμίας για τακτική υπερκατανάλωση τροφής. Ρυθμίζει την όρεξη, εκκινεί τον μεταβολισμό και προάγει τη δραστηριότητα των ορμονών γκρελίνη και λεπτίνη.

Αυτή η τροφή θα παρασύρει τους λάτρεις της γυμναστικής από το υγιεινό μονοπάτι και στη συνέχεια θα τους επαναφέρει σε αυτό. Το ερώτημα είναι πόσο συχνά πρέπει να εφαρμόζεται το cheat meal, ώστε να μην είναι αντιπαραγωγικό και να μην εμποδίζει την πορεία προς την επιθυμητή φιγούρα.

Η πιο συνηθισμένη παραλλαγή εφαρμογής του cheat meal είναι ο κανόνας 90/10 ή 80/20.

Οι αριθμοί συμβολίζουν ποιο ποσοστό της δίαιτας πρέπει να ακολουθεί το καθορισμένο διατροφικό πλάνο και, αντίστροφα, ποιο ποσοστό του χρόνου το άτομο μπορεί να εγκαταλείψει το πλάνο.

Με την κατάλληλη κατανάλωση των απαγορευμένων τροφών σε μικρές ποσότητες, δεν θα καταστρέψετε τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση, αλλά αντίθετα θα υποστηρίξετε το ταξίδι σας.

Ημέρα εξαπάτησης ή γεύμα εξαπάτησης;

Θα πρέπει να αναφερθεί ότι ούτε ένα cheat meal ούτε μια cheat day συνίσταται στη μέγιστη λαιμαργία από junk food. Αν ένα άτομο που χάνει βάρος το έπαιρνε έτσι, θα περιέπλεκε εύκολα τον στόχο του για την επιθυμητή σωματική διάπλαση.

Γιατί;

Λόγω της πρόσληψης και της δαπάνης θερμίδων.

Σε γενικές γραμμές, αν ένα άτομο θέλει να χάσει βάρος, πρέπει να ασκεί ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα - και επομένως να καίει περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνει το σώμα.

Επομένως, αν προσλαμβάνουμε αμέτρητες θερμίδες κατά τη διάρκεια των cheat days και των cheat meals και τρώμε συχνά υπερβολικά, η θερμιδική μας πρόσληψη είναι υψηλότερη από τη θερμιδική μας δαπάνη. Και επομένως δεν χάνουμε βάρος.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ακόμη και ένα υγιεινό, υγιεινό γεύμα μπορεί μερικές φορές να έχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων με ένα ανθυγιεινό γεύμα με χαμηλή διατροφική αξία. Ωστόσο, το πλεονέκτημα ενός υγιεινού γεύματος είναι η παροχή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό.

Όσον αφορά τον όγκο των θερμίδων και την τάση για υπερκατανάλωση ανθυγιεινών ποσοτήτων φαγητού, το γεύμα εξαπάτησης θεωρείται πιο σταθερή επιλογή.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της cheat day/cheat meal

Όπως και άλλες δίαιτες και δίαιτες απώλειας βάρους, η cheat day/cheat meal φέρνει μαζί της μια σειρά πιθανών πλεονεκτημάτων και μειονεκτημάτων.

Στα πλεονεκτήματα περιλαμβάνονται κυρίως η ψυχολογική ανακούφιση και η ψυχική σταθερότητα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Οι σωστά σχεδιασμένες cheat days και cheat meals ρυθμίζουν τις ορμόνες της όρεξης, ενισχύουν το μεταβολισμό και μειώνουν την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής.

Πλεονεκτήματα:

• Ψυχολογικό αποτέλεσμα ανταμοιβής
• Μειωμένη όρεξη για υπερκατανάλωση τροφής
• Υποστήριξη του βασικού μεταβολισμού
• Ρύθμιση των ορμονών της όρεξης (γκρελίνη και λεπτίνη)
• Αποκατάσταση των κινήτρων για την επίτευξη των στόχων

Τα μειονεκτήματα έγκεινται κυρίως στους κινδύνους από την περιστασιακή μη συμμόρφωση με τη δίαιτα. Σε αυτούς περιλαμβάνονται η υπερκατανάλωση τροφής, οι υπερβολικές ποσότητες περιττών θερμίδων, η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών και οι επακόλουθες τύψεις ή δυσπεψία.

Αυτό αφορά ιδιαίτερα μια κακώς καθορισμένη ημέρα εξαπάτησης (όχι ένα γεύμα εξαπάτησης).

Μειονεκτήματα:

• Υπερφαγία και αδηφαγία
• Υπερβολικές ποσότητες φαγητού
• Υπερβολικές ποσότητες πρόχειρου φαγητού
• Δυσπεψία
• Αρνητική ψυχολογική επίδραση (τύψεις)

Η εξαπάτηση κατά τη διάρκεια του φαγητού και η πραγματική επίδραση στην απώλεια βάρους

Σε μια μελέτη, οι ειδικοί χώρισαν τους συμμετέχοντες στην έρευνα σε δύο κύριες ομάδες. Στη μία ομάδα επιτρεπόταν να καταναλώνουν γεύματα εξαπάτησης και στην άλλη ομάδα συμμετεχόντων όχι.

Η ομάδα που της επιτράπηκε να εφαρμόσει cheat meals ανέφερε ότι ήταν σε θέση να διατηρήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τα κίνητρα και τον αυτοέλεγχο της όταν έτρωγε περισσότερο από την ομάδα που έτρωγε μια τροποποιημένη διατροφή τακτικά κάθε μέρα χωρίς "ανταμοιβή".

Ωστόσο, και οι δύο ομάδες έχασαν σχεδόν την ίδια ποσότητα σωματικού βάρους.

Αυτό που είχε πάντοτε σημασία, ωστόσο, ήταν η ενεργειακή πρόσληψη και δαπάνη των συμμετεχόντων.

Το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους είναι η σωστά προσαρμοσμένη θερμιδική πρόσληψη με μέτριο θερμιδικό έλλειμμα, η υγιεινή τακτική διατροφή και η τακτική σωματική δραστηριότητα.

Οι λίγες διαθέσιμες μελέτες έδειξαν θετική συσχέτιση μεταξύ των ανταμοιβών για cheat meal και της τακτικής τήρησης του διατροφικού προγράμματος. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγεται ο κίνδυνος αδηφαγίας, αδηφαγίας και επακόλουθης μετάνοιας.

Περισσότερα ενδιαφέροντα άρθρα σχετικά με την υγεία και την απώλεια βάρους:

• Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι και υγιεινά; Σωστή διατροφή, άσκηση και συμπληρώματα διατροφής
• Πώς να χάσετε βάρος και να χάσετε/καψετε λίπος;
• Απώλεια βάρους και δίαιτα: Πώς να τρώτε σωστά, υγιεινά και με δίαιτα;
• Πώς επηρεάζει η υγιεινή μεσογειακή διατροφή την υγεία και την απώλεια βάρους ενός ατόμου;