Καλλισθενική, ομορφιά και δύναμη του σώματος σε κίνηση. Πώς να την εξασκήσετε σωστά;

Το όνομα calisthenics προέρχεται από δύο ελληνικές λέξεις.

Kallos - ομορφιά και sthenos - δύναμη.

Η ομορφιά ως εκδήλωση της αισθητικής και της τελειότητας του ανθρώπινου σώματος σε συνδυασμό με τη δύναμή του. Αυτή η σύνδεση εκδηλώνεται πλήρως στις κινήσεις, δηλαδή στις ασκήσεις που αποτελούν μέρος της καλλισθενικής.

Τα ακροβατικά, η γυμναστική, η προπόνηση με βάρη είναι στοιχεία που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της λειτουργικότητας, της δύναμης, του συντονισμού και της ισορροπίας του σώματός μας.

Η εύρεση του κατάλληλου κέντρου βάρους του θα είναι το κλειδί σε πολλές ασκήσεις γυμναστικής.

Η ανάγκη με τη σειρά της θα είναι το σταθερό κέντρο και η δύναμή του. Ειδικά στα άκρα.

Η ιστορία της γυμναστικής

Η πρώτη αναφορά στη γυμναστική γίνεται από τον αρχαίο Έλληνα ιστορικό Ηρόδοτο.

Στην περιγραφή του για τη μάχη των Θερμοπυλών το 480 π.Χ., αναφέρει ότι η γυμναστική χρησιμοποιήθηκε από τους Σπαρτιάτες ως προπόνηση.

Ο Ρωμαίος ιστορικός Λίβιος αναφέρει ότι αποτελούσε μέρος της εκπαίδευσης των μονομάχων.

Αφού η καλλισθενική είχε ήδη αρχίσει να χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση των στρατών στη Μέση Ανατολή, επέστρεψε στην Ευρώπη.

Τον 19ο αιώνα μ.Χ., ο Πρώσος στρατιωτικός διοικητής και δάσκαλος Friedrich Ludwig Jahn ανέπτυξε διάφορους τύπους καλλισθενικής.

Ένας από αυτούς ήταν ο θώρακας.

Αυτό γέννησε το άθλημα της γυμναστικής.

Περίπου την ίδια εποχή, η Αμερικανίδα εκπαιδευτικός Catharine Esther Beecher συνέβαλε καθοριστικά στην προώθηση της γυμναστικής και την ένταξή της στα μαθήματα φυσικής αγωγής.

Στις αρχές του 20ού αιώνα, πολλοί αθλητές και δυναμικοί έχτιζαν τη δύναμή τους με ασκήσεις που χρησιμοποιούσαν το βάρος του σώματός τους.

Αργότερα, με την ανάπτυξη του bodybuilding, η γυμναστική άρχισε να χάνει τη δημοτικότητά της. Άρχισε να θεωρείται αναποτελεσματική.

Στον 21ο αιώνα, ωστόσο, η ανάπτυξή της, ιδίως χάρη στα κοινωνικά δίκτυα, ξεκίνησε εκ νέου.

Άρχισε να ορίζεται ως άσκηση γυμναστικής δρόμου.

Επίσης, χάρη σε βίντεο που δημοσιεύτηκαν από ανθρώπους όπως ο Denis Minin ή ο σημερινός θρύλος της καλλισθενικής Hannibal Lanham, ο οποίος χρησιμοποιεί το ψευδώνυμο Hannibal for King.

Η ιστορία πηγαίνει πραγματικά πολύ πίσω. Ευχαριστώ για το γεγονός ότι η καλλισθενική είναι ακόμα εδώ.

Αφού παρακολουθήσατε μερικά από τα βίντεο, περισσότεροι από μερικούς από εμάς θα συμφωνούσαμε.

Απλά πληκτρολογήστε τα παραπάνω ονόματα σε μια μηχανή αναζήτησης στο διαδίκτυο.

Ωστόσο, πρέπει να σταματήσουμε εδώ.

Μπορούμε να θεωρήσουμε την καλλισθενική ως προπόνηση δρόμου και το αντίστροφο;

Η προπόνηση δρόμου, από το όνομα της, είναι μια υπαίθρια προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, οποιαδήποτε υπαίθρια προπόνηση μπορεί να θεωρηθεί ως τέτοια.

Στην πραγματικότητα, η γυμναστική είναι η βάση της street workout ως τέτοια. Σε αυτή την περίπτωση, δεν υπάρχει πρόβλημα να συνδυάσουμε αυτές τις ονομασίες.

Η προπόνηση δρόμου χρησιμοποιεί την άσκηση με ό,τι έχει να προσφέρει ο δρόμος. Η καλλισθενική μπορεί να ασκηθεί οπουδήποτε.

Η διαφορά έγκειται επίσης στις ασκήσεις, οι οποίες είναι πιο τεχνικές στο street workout.

Το αν είναι και πιο επίπονες δεν μπορεί να ειπωθεί. Η προσπάθεια είναι σχετική.

Το σημαντικό είναι η κίνηση.

Τι είναι η γυμναστική;

Σίγουρα μια μορφή σωματικής ανάπτυξης.

Η δραστηριότητα αυτή χρησιμοποιεί το βάρος του ίδιου του σώματος ως μέρος της προπόνησης αντίστασης. Η προπόνηση αποτελείται από ασκήσεις όπως, push-ups, bridges, sit-ups, pull-ups, push-ups, swings, lunges και στις μέρες μας πολλά άλλα.

Χρησιμοποιεί διάφορα όργανα, κυρίως όργανα γυμναστικής, όπως μπάρες τραπέζης, τραπέζια ή κρίκους.

Στις μέρες μας, είναι λίγο πολύ μια άσκηση γυμναστικής δρόμου. Ως εκ τούτου, οι εκπρόσωποί της δεν περιφρονούν τίποτα από όσα έχει να προσφέρει ο δρόμος.

Μπορεί να είναι χώροι ερπυσμού, πινακίδες κυκλοφορίας, παγκάκια, κιγκλιδώματα ή στύλοι φωτισμού.

Φυσικά, οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες είναι πιθανώς οι παιδικές χαρές προπόνησης.

Η αναρρίχηση, η ισορροπία και η γυμναστική ήταν δημοφιλή στοιχεία της γυμναστικής στο παρελθόν και εξακολουθούν να είναι και σήμερα.

Η γυμναστική χρησιμοποιείται επίσης στους στρατούς ως μέρος της στρατιωτικής εκπαίδευσης ή στα σχολεία ως μέρος της φυσικής αγωγής.

Οφέλη της γυμναστικής:

• ευεργετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα
• χτίζει μυϊκή μάζα
• βελτιώνει την ευελιξία και την ευκινησία του σώματος
• αυξάνει το επίπεδο του σωματικού συντονισμού και της ισορροπίας
• αναπτύσσει τη δυναμική
• χρησιμεύει για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη δύναμης

Αυτές οι ικανότητες αποκτώνται μέσω των παραπάνω ασκήσεων και κινητικών μοτίβων.

Με τη σταδιακή βελτίωση και την αύξηση της δύναμης, οι ασκήσεις αυτές μπορούν να τροποποιηθούν σε μεγαλύτερη τελειότητα και δυσκολία.

Οι απλές κάμψεις γίνονται κάμψεις με τραπέζια ή με ένα χέρι. Με την πάροδο του χρόνου, μπορούμε να περάσουμε από τις κάμψεις με τα χέρια σε κάμψεις με όρθια στάση. Τα καθίσματα μπορούν να αντικαταστήσουν τα καθίσματα με ένα πόδι κ.ο.κ.

Στη γυμναστική, οι δεξιότητες δύναμης αποκτώνται με τους ακόλουθους τρόπους:

• αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε ένα σετ της άσκησης.
• προσθέτοντας ένα εξωτερικό φορτίο (για παράδειγμα, αλτήρες ή έναν δεύτερο ασκούμενο)
• αυξάνοντας τη μόχλευση

Οι κινήσεις που χρησιμοποιούνται στη γυμναστική γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Έτσι, οι ασκήσεις δεν είναι μεμονωμένες και μας βοηθούν να ενεργοποιήσουμε πολλούς μυς ταυτόχρονα.

Αυτό είναι χαρακτηριστικό των ασκήσεων με το βάρος του σώματος. Αυτό έχει φυσικά και τα πλεονεκτήματά του.

Αποκτούμε ένα πιο λειτουργικό σώμα και καλύτερες μυϊκές ομάδες που λειτουργούν καλύτερα.

Επίσης, βελτιώνεται η κινητικότητα ολόκληρου του σώματος και βελτιώνεται ο συντονισμός και η ποιότητα των κινήσεων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κάθε μυϊκό τμήμα εξαρτάται από τα άλλα κατά την κίνηση. Αν ένα από αυτά υστερεί σε δύναμη, αυτό θα επηρεάσει το άλλο.

Η γυμναστική θολώνει αυτές τις διαφορές και τα μέρη των μυών βελτιώνονται σχεδόν ομοιόμορφα.

Είναι ο νόμος της λειτουργικής προπόνησης.

Πολλαπλές μυϊκές ομάδες πρέπει να ενεργοποιηθούν για την εκτέλεση μιας κίνησης. Αν αυτή εκτελείται συχνά ή με φορτίο, οι μυϊκές ομάδες που χρειάζονται για τη συγκεκριμένη κίνηση βελτιώνονται σε δύναμη.

Έτσι, η μία δεν περιορίζει την άλλη.

Διαβάστε επίσης το επόμενο άρθρο για την προπόνηση με ίδια βάρη.

Συνεργατική γυμναστική

Σε αυτή την περίπτωση, δύο ή περισσότεροι ασκούμενοι βοηθούν ο ένας τον άλλον κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για παράδειγμα, ένα άτομο κάνει καθίσματα με κάποιον άλλο στην πλάτη του.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί διαφορετικός εξοπλισμός.

Για παράδειγμα, κάθε άτομο κρατάει ένα σχοινί από διαφορετική άκρη και το τραβάει προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Ο σύντροφος της άσκησης μας ασκεί λιγότερη αντίσταση, επιτρέποντάς μας να εκτελέσουμε όλο το εύρος της κίνησης.

Το μειονέκτημα μιας τέτοιας άσκησης σε σύγκριση με τους αλτήρες είναι ότι δεν μπορούμε να μετρήσουμε την αντίσταση που βάζει ο σύντροφός μας.

Το πλεονέκτημα, από την άλλη πλευρά, είναι ότι μπορούμε να μεταβάλλουμε την αντίσταση ανάλογα με τη δύναμη που ασκούμε.

Πώς να εξασκηθείτε στη γυμναστική;

Πρώτα απ' όλα, δεν είναι ανάγκη να ξεκινήσουμε κατευθείαν από τις πιο δύσκολες ασκήσεις.

Χτίζουμε ένα σπίτι από την αρχή, έτσι και στη γυμναστική ξεκινάμε πρώτα με τις πιο εύκολες ασκήσεις.

Σε ποιον αριθμό επαναλήψεων και σετ πρέπει να στοχεύουμε;

Δεν θα πρέπει να μας απασχολεί καθόλου αυτό.

Υπάρχουν μερικές κατευθυντήριες γραμμές για το πώς να προχωρήσουμε στην άσκηση με το βάρος του σώματός μας. Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνουμε για να μεγαλώσουν οι μύες μας;

Ωστόσο, όλα εξαρτώνται από την προπόνησή μας, το σωματικό μας βάρος και την ικανότητά μας να εκτελούμε σωστά την άσκηση.

Το τελευταίο σημείο είναι θεμελιώδες όταν ασκούμε γυμναστική.

Μπορούμε να επιλέξουμε οποιοδήποτε σύστημα προπόνησης. Αλλά πρέπει να προπονούμαστε με τέτοιο τρόπο ώστε να εκτελούμε κάθε άσκηση όπως χρειάζεται.

Ως εκ τούτου, ορίζουμε επίσης τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ σε αυτό σύμφωνα με τη φυσική μας ικανότητα.

Στην πραγματικότητα, το κάνουμε με τέτοιο τρόπο ώστε να μην αισθανόμαστε άνετα όταν γυμναζόμαστε. Δηλαδή, έτσι ώστε να αισθανόμαστε αρκετή προσπάθεια ώστε να είμαστε σε θέση να ακολουθήσουμε το μοτίβο κίνησης της άσκησης.

Για την πρόοδο της φυσικής κατάστασης, είναι απαραίτητο να επιβαρύνουμε το σώμα πέρα από τη ζώνη άνεσης. Αλλά όχι για πολύ καιρό. Αυτό οδηγεί σε σωματική κόπωση και κίνδυνο τραυματισμού.

Ωστόσο, θα προσθέσουμε σταδιακά στον όγκο της προπόνησης. Έτσι θα αυξήσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ.

Εναλλακτικά, θα αυξήσουμε την ένταση, μειώνοντας έτσι τα διαλείμματα μεταξύ των σετ ή προσθέτοντας εξωτερική επιβάρυνση.

Θα ενσωματώσουμε επίσης πιο απαιτητικές ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης.

Είναι σημαντικό για τη σωματική ανάπτυξη να μην μένουμε στάσιμοι.

Διαβάστε το άρθρο για το πώς να φτιάξετε το δικό σας προπονητικό πλάνο.

Η ουσία της γυμναστικής

Πρόκειται για μια ολοκληρωμένη άσκηση.

Χρησιμοποιεί τις πιο φυσικές ασκήσεις που βοηθούν στην ενδυνάμωση των βαθιών και σταθεροποιητικών μυών.

Αυτό κάνει τη φυσική δραστηριότητα να μη φαίνεται τόσο επίπονη.

Είναι ένα είδος προπόνησης αντοχής στη δύναμη.

Αυτό σημαίνει ότι ενισχύει την ικανότητα του σώματός μας να αντέχει φορτία δύναμης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να το χρησιμοποιεί προς όφελός του.

Έχει εφαρμογές σχεδόν παντού.

Στον αθλητισμό και στην καθημερινή ζωή.

Για παράδειγμα, το περπάτημα στο σπίτι από το κατάστημα με γεμάτες τσάντες για ψώνια είναι επίσης μια δραστηριότητα αντοχής στη δύναμη.

Ένα παράδειγμα για όλους.

Η καλλισθενική έχει να κάνει με τη μεγιστοποίηση των δυνατοτήτων των μυών μας.

Έχει να κάνει με τη σωστή εμπλοκή τους κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης και την απόκτηση ελέγχου του σώματός σας.

Η Calisthenics δίνει μεγάλη έμφαση στο κέντρο του σώματος, το βαθύ σύστημα σταθεροποίησης ή τον πυρήνα.

Σε αυτό το άρθρο, θα διαβάσετε περισσότερα για το πώς να γυμνάσετε το κέντρο του σώματος/τον πυρήνα.

Βασικές ασκήσεις γυμναστικής

Υπάρχουν πολλές από αυτές. ας περιγράψουμε τις πιο συνηθισμένες.

Push-ups

Παίρνουμε μια όρθια, ξαπλωτή θέση. Κοιτάμε προς το πάτωμα. Το σώμα μας είναι τεντωμένο. Στηριζόμαστε στις παλάμες των τεντωμένων χεριών μας και στα δάχτυλα των ποδιών μας. Κατεβαίνουμε αργά προς τα κάτω μέχρι το πρόσωπό μας να ακουμπήσει σχεδόν το έδαφος. Σε αυτό το σημείο, αρχίζουμε να επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, διατηρούμε μια ευθεία γραμμή σώματος από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Μια πιο ελαφριά εκδοχή της άσκησης είναι να ακουμπήσετε τις παλάμες σας σε ένα υπερυψωμένο στρώμα ή έναν τοίχο.

Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να την εκτελέσετε με το ένα χέρι στηριγμένο ή να εκτελέσετε δυναμικά push-ups, όπου χτυπάτε τις παλάμες σας μαζί στην πάνω θέση.

Μπορούμε επίσης να αλλάξουμε τη θέση των χεριών. Αυτό αλλάζει τη συμμετοχή άλλων μυών.

Αυτή η άσκηση γυμνάζει το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τη μέση του σώματος.

Squats

Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Κατεβείτε σταδιακά προς τα κάτω σαν να πρόκειται να καθίσετε, μέχρι οι μηροί σας να είναι οριζόντιοι με το πάτωμα. Σε αυτό το σημείο, αρχίστε να επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.

Για να κάνουμε την άσκηση πιο εύκολη, μπορούμε να κάνουμε καθίσματα μόνο μέχρι τη μέση, δηλαδή κάτω από τα καθίσματα. Χαμηλώστε σταδιακά τη θέση.

Μια πιο δύσκολη παραλλαγή είναι να κάνουμε καθίσματα με τα χέρια τεντωμένα, τεντωμένα ή ακόμα και κλειδωμένα. Μπορούμε επίσης να τα κάνουμε στο ένα πόδι, που ονομάζεται μονόπλευρο.

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μύες των κάτω άκρων, τόσο μπροστά όσο και πίσω, τις γάμπες, τους γλουτούς και τη μέση του σώματος.

Λάντζες

Από όρθια θέση με τα πόδια σας φυσικά δίπλα-δίπλα, προχωρήστε μπροστά με το ένα πόδι. Κάντε ένα πλήρες βήμα και κατεβείτε αργά προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι οριζόντιοι με το πάτωμα. Το γόνατό σας δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από το επίπεδο του δαχτύλου του ποδιού του κάτω άκρου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε με το ίδιο πόδι ή το αντίθετο πόδι για να ελαφρύνετε την άσκηση. Μπορείτε επίσης να συνεχίσετε να προχωράτε μπροστά και να εναλλάσσετε τα άκρα με αυτόν τον τρόπο.

Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια ή πίσω από το κεφάλι σας.

Αν πρέπει να ελαφρύνουμε την άσκηση, δεν χρειάζεται να κάνουμε τα λαγγάδια τόσο βαθιά.

Μια πιο βαριά εκδοχή αυτής της άσκησης είναι να πάρετε μερικά βάρη στα χέρια σας ή στους ώμους σας.

Γυμνάζουμε τους μυς των μηρών, τόσο τους μπροστινούς όσο και τους πίσω, και τους γλουτιαίους μυς.

Τραπέζια τραβήγματος

Πιάστε τη μπάρα τραπέζης πάνω από το χέρι με τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε ομαλά προς τα πάνω με το πηγούνι σας για να φέρετε το πηγούνι σας στο επίπεδο της μπάρας τραπέζης. Στη συνέχεια κατεβείτε ελεγχόμενα μέχρι τα πόδια σας να είναι τεντωμένα ή σχεδόν τεντωμένα. Κρεμάστε τα πόδια σας χαλαρά προς τα κάτω ή κρατήστε τα ελαφρώς μπροστά.

Μια απλούστερη εκδοχή γίνεται με τα πόδια στηριγμένα στο στρώμα και πάνω από το κεφάλι.

Μια πιο δύσκολη άσκηση εκτελείται με τα πόδια σε τεντωμένη θέση, λυγισμένα προς τα εμπρός στις αρθρώσεις του ισχίου. Οι μύες του συστήματος βαθιάς σταθεροποίησης ενεργοποιούνται επίσης.

Αν κρατάμε τη μπάρα του τραπέζιο κάτω από το χέρι, εμπλέκουμε περισσότερο τους δικέφαλους των άνω άκρων στην άσκηση.

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μύες της άνω πλάτης, των πήχεων και των δικεφάλων.

Ανυψώσεις με μπάρα (βυθίσεις)

Αυτή η άσκηση εκτελείται σε τραπέζιο ή ανάμεσα σε δύο παράλληλες οριζόντιες μπάρες ή επίπεδα σε επαρκές ύψος.

Πιάστε τις μπάρες με τις παλάμες των χεριών με τους αντίχειρες στραμμένους προς τα μέσα. Τα κάτω άκρα κατεβαίνουν ευθεία προς τα κάτω. Μπορούν επίσης να λυγίσουν στα γόνατα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Τραβηχτείτε σε μια σχεδόν έκταση των χεριών και κατεβείτε αργά προς τα κάτω μέχρι οι αγκώνες να βρεθούν στο ύψος των ώμων. Από τη θέση αυτή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους θωρακικούς μύες, τους τρικέφαλους και τους ώμους.

Σανίδα

Παίρνουμε μια ξαπλωμένη όρθια θέση. Μπορούμε να παραμείνουμε σε αυτή τη θέση ή να χαμηλώσουμε μέχρι τους αγκώνες μας. Τα κάτω πόδια, ο κορμός και το κεφάλι βρίσκονται σε ένα επίπεδο. Προσπαθούμε να κρατάμε τους γλουτούς λίγο πάνω από το επίπεδο, αλλά όχι πολύ ψηλά. Επίσης, δεν τους έχουμε λυγισμένους προς τα κάτω. Τα κάτω και τα πάνω πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

Προσπαθούμε να παραμείνουμε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερη ώρα.

Η σταδιακή μετακίνηση των άνω άκρων προς τα εμπρός ή το στένεμα της θέσης των χεριών και των ποδιών κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.

Μπορούμε επίσης να κάνουμε διαφορετικές εκδοχές αυτής της άσκησης.

Εξασκούμε το κέντρο του σώματος, δηλαδή τον πυρήνα και τους ώμους.

Διαβάστε επίσης το άρθρο για το πώς να κάνετε σωστά τη σανίδα.

Muscle-ups

Αυτή είναι ήδη μια λίγο πιο απαιτητική άσκηση. Εκτελείται πάνω σε ένα τραπέζιο ή σε κρίκους.

Πιάνουμε τη μπάρα του τραπέζιο στο πλάτος των ώμων. Τραβάμε τον εαυτό μας δυναμικά προς τα πάνω, βοηθώντας τον εαυτό μας με την ταλάντωση του κάτω μέρους του σώματός μας, που ονομάζεται kipping. Καθώς το πάνω μέρος του στήθους πλησιάζει τη μπάρα, λυγίζουμε γρήγορα τους καρπούς μας για να φέρουμε τους πήχεις πάνω από τη μπάρα. Προσπαθούμε να φέρουμε όλο το πάνω μέρος του σώματος μέχρι το επίπεδο της μέσης πάνω από τη μπάρα. Φτάνουμε στη θέση των τεντωμένων χεριών. Λυγίζουμε ελαφρώς το σώμα. Στη συνέχεια κατεβαίνουμε πίσω στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο μέσω των λυγισμένων αγκώνων.

Μια πιο δύσκολη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να εκτελούμε τα πάντα πιο αργά.

Γυμνάζονται οι μύες της μέσης του σώματος, οι ώμοι, οι ωμοπλάτες, η πλάτη και οι τρικέφαλοι.

Μπροστινός μοχλός

Αυτή η άσκηση φαίνεται απλή, αλλά χρειάζεται πολλή εξάσκηση για να την κατακτήσετε τέλεια.

Πιάνουμε τη μπάρα τραπέζης με τα χέρια μας σε απόσταση από τους ώμους. Τα πόδια μας είναι χαλαρά τεντωμένα. Τη στιγμή που θέλουμε να σηκώσουμε τον κορμό με τα κάτω πόδια, ισιώνουμε τους ώμους μας και αρχίζουμε να ενεργοποιούμε όλο το πάνω μέρος του σώματος και τους μυς της πλάτης. Είναι σαν να πιέζουμε την πάνω τροχαλία με τα χέρια μας τεντωμένα. Κρατάμε την πλάτη μας τεντωμένη και τους κοιλιακούς μας σε ευθεία γραμμή με αυτούς. Οι γλουτιαίοι δεν είναι ούτε πίσω ούτε μπροστά. Σε αυτό το σημείο, τα πόδια δεν είναι πλέον χαλαρά. Τα τεντώνουμε επίσης και τα κρατάμε πάντα σε ευθεία γραμμή με τον κορμό. Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα κάτω ή οριζόντια με τον κορμό.

Ολόκληρος ο κορμός και τα πόδια, που είναι σε ευθεία γραμμή όλη την ώρα, ανυψώνονται σε μια θέση οριζόντια με το πάτωμα. Τα άνω άκρα είναι τεντωμένα όλη την ώρα και δείχνουν ελαφρώς προς τα κάτω άκρα. Επομένως, δεν είναι κάθετα προς το πάτωμα. Το κεφάλι είναι επίσης οριζόντιο με το πάτωμα. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς το ταβάνι.

Είναι απαραίτητο να βρεθεί η σωστή κατανομή των δυνάμεων και το κέντρο βάρους του σώματος.

Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για αρκετή ώρα. Με τον ίδιο τρόπο που σηκωθήκαμε, κατεβαίνουμε και πάλι.

Αυτή η άσκηση απαιτεί ισχυρούς μύες της πλάτης, των άνω άκρων και του κορμού.

Με αυτόν τον τρόπο, θα γνωρίζουμε ποιοι μύες ασκούνται περισσότερο.

Για να ξεκινήσουμε, μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας κάνοντας εξάσκηση πάνω σε ένα χαμηλότερο τραπέζιο. Θα είναι τόσο χαμηλά ώστε να μπορούμε ήδη να ακουμπήσουμε το έδαφος με το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο όταν είμαστε οριζόντιοι με το πάτωμα. Τεντώνουμε όλο το σώμα και τραβάμε το κάτω άκρο που μας στηρίζει. Εδώ κάνουμε εξάσκηση στη μεσαία φάση της άσκησης.

Για ένα καλύτερο ξεκίνημα, η γυμναστική μπορεί να ασκηθεί υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή.

Το Διαδίκτυο προσφέρει πολλές επαφές επαγγελματιών γυμναστών που μπορούν να μας διδάξουν όλα όσα χρειαζόμαστε για τη σωματική και φυσική μας ανάπτυξη μέσω της γυμναστικής.

Σε κάθε περίπτωση, είναι επίσης απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να δείτε αν αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς.