Keto δίαιτα: ποια είναι η αρχή και η αποτελεσματικότητά της; Για ποιους δεν είναι κατάλληλη;

Η δίαιτα κέτο ως μέθοδος απώλειας βάρους είναι μια γνωστή έννοια στη βιομηχανία της γυμναστικής. Η αρχή της είναι η υψηλότερη πρόσληψη λίπους και η σημαντικά μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων.

Οι απόψεις των ειδικών σχετικά με τη δίαιτα κετό μπορεί να ποικίλλουν. Σε κάθε περίπτωση, δεν είναι κατάλληλη για όλους και ορισμένα άτομα θα πρέπει να προσέχουν.

Μπορείτε να διαβάσετε για τις αρχές της δίαιτας, τις επιτρεπόμενες και απαγορευμένες τροφές, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, τους κινδύνους και άλλες ενδιαφέρουσες πληροφορίες στο άρθρο.

Η βασική αρχή της δίαιτας κέτο

Η δίαιτα κέτο είναι ένα είδος δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Είναι ένας τρόπος διατροφής που μειώνει ένα από τα 3 βασικά μακροθρεπτικά συστατικά.

Ο πρωταρχικός στόχος είναι να προκληθεί μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

Κατά τη διάρκεια μιας κατάστασης κέτωσης, το σάκχαρο είναι ανεπαρκές και το σώμα αρχίζει να αντλεί την απαραίτητη ενέργεια από τις αποθήκες λίπους.

Στη φυσιολογική κατάσταση, η κύρια πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα είναι ένας υδατάνθρακας - η γλυκόζη. Όταν απαιτείται ενέργεια, απελευθερώνεται στο αίμα ως η κύρια πηγή ενέργειας.

Η ονομασία κέτωση προέρχεται από τα λιπαρά οξέα που ονομάζονται κετόνες, τα οποία αρχίζουν να σχηματίζονται στο ήπαρ κατά την κατάσταση της κέτωσης και χρησιμεύουν ως ενεργειακό καύσιμο για το σώμα.

Η κατανομή των 3 μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή σύμφωνα με την κετογονική δίαιτα:

• 70-80% λίπη (λιπίδια)
• 20-25% πρωτεΐνες (λιπίδια)
• 5-10% σάκχαρα (υδατάνθρακες)

Στην κετογονική δίαιτα, συνιστάται να τρώτε τακτικά και περισσότερες μικρότερες μερίδες φαγητού.

Η κέτωση επέρχεται μετά από λίγες ημέρες.

Στην κετογονική δίαιτα είναι σημαντικό να πίνετε αρκετά και να μην πίνετε ζαχαρούχα ποτά (υγρές θερμίδες).

Παρόλο που μπορεί να ακούγεται πολλά υποσχόμενη, η δίαιτα κετό έχει και τα μειονεκτήματά της.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Είναι μεταξύ των βασικών μακροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο τακτικά, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά.

Όταν οι υδατάνθρακες περιορίζονται σοβαρά, συχνά εμφανίζονται παρενέργειες όπως υπερβολική κόπωση, πονοκέφαλοι, υπνηλία, νευρικότητα, εντερικά προβλήματα (δυσκοιλιότητα/διάρροια) και άλλα.

Η κετογονική δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και για άτομα με διάφορες καρδιαγγειακές και μεταβολικές παθήσεις, όπως διαβήτη, υπέρταση, ηπατικές ή νεφρικές διαταραχές και πολλές άλλες.

Η κετογονική δίαιτα περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων στη διατροφή. Ωστόσο, εάν δεν διατηρηθεί το συνολικό θερμιδικό έλλειμμα, δεν θα επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Στην πράξη, έλλειμμα θερμίδων σημαίνει ότι δίνουμε περισσότερη ενέργεια (kcal) από όση λαμβάνουμε. Λαμβάνουμε θερμίδες με τη μορφή τροφής και τις δίνουμε με τη μορφή του βασικού μεταβολισμού και της προστιθέμενης δραστηριότητας (αθλητισμός, εργασία, περπάτημα...).

Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο:
Απώλεια βάρους και έλλειμμα θερμίδων: τι είναι και πώς υπολογίζεται;

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της δίαιτας κέτο

Πιθανά οφέλη

Εάν η κετογονική δίαιτα έχει ρυθμιστεί σωστά, με υγιεινό τρόπο, και το άτομο διατηρεί ένα ορισμένο θερμιδικό έλλειμμα, τα οφέλη είναι η απώλεια βάρους και η μείωση του σωματικού λίπους.

Το όφελος είναι ο περιορισμός ορισμένων ανθυγιεινών τροφών, όπως τα ζαχαρούχα ποτά, τα διάφορα γλυκά και άλλα απλά εξευγενισμένα σάκχαρα.

Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, ο ανθρώπινος οργανισμός παράγει την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία επιτρέπει τη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια. Εάν δεν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, ο οργανισμός δεν χρειάζεται να παράγει πολλή ινσουλίνη.

Έτσι, το όφελος μπορεί να είναι χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με υπεργλυκαιμία. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για διαφορετικές ομάδες ανθρώπων και ασθενών. Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου μπορεί επίσης να προκαλέσουν ψυχική αστάθεια, αλλαγές στη διάθεση και νευρικότητα κατά τη δίαιτα.

Είναι ενδιαφέρον ότι η δίαιτα κετό αναφέρεται σε διάφορες πηγές ως υποστηρικτική θεραπεία για ορισμένους τύπους επιληψίας ανθεκτικής στα φάρμακα.

Πιθανά μειονεκτήματα

Η υψηλή διαιτητική πρόσληψη λίπους ενέχει αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επομένως, θα πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα να αποτελούν χαμηλό ποσοστό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα υψηλότερο ποσοστό.

Το διαιτητικό λίπος μεταβολίζεται στο ήπαρ και η υψηλή πρόσληψη λίπους επιβαρύνει τον οργανισμό.

Το μειονέκτημα της δίαιτας κέτο είναι ότι περιορίζει επίσης την κατανάλωση υγιεινών τροφών, όπως διάφορα φρούτα και λαχανικά, λόγω των σακχάρων. Όταν ακολουθείται η δίαιτα κέτο, αποκλείονται από τη διατροφή ορισμένες τροφές που μπορεί να περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίσουν πεπτικά προβλήματα, συνηθέστερα δυσκοιλιότητα λόγω των χαμηλών φυτικών ινών στη διατροφή ή διάρροια λόγω της υπερβολικής παραγωγής χολής κατά την πέψη των λιπιδίων.

Για ποιους δεν ενδείκνυται η δίαιτα κέτο;

Δεδομένου ότι η δίαιτα κετο δίαιτα μειώνει την πρόσληψη ενός από τα μακροθρεπτικά συστατικά, δεν είναι κατάλληλη για όλους.

Αυτό περιλαμβάνει τις έγκυες και τις γυναίκες που θηλάζουν.

Ορισμένες πηγές αναφέρουν επίσης γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες ή έχουν διαταραχές του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Οι αντενδείξεις της κετογονικής δίαιτας περιλαμβάνουν έναν αριθμό καρδιαγγειακών, μεταβολικών και πεπτικών ασθενειών.

Αντενδείξεις:

• Εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες
• Διαβήτης τύπου 1 και τύπου 2
• Υπογλυκαιμία
• Ηπατική νόσος
• Νεφρική νόσος
• Φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου
• Ασθένειες του πεπτικού συστήματος
• Διάφορες παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος
• Διαταραχή του θυρεοειδούς
• Διαταραχές πρόσληψης τροφής
• Χαμηλό σωματικό βάρος και υποσιτισμός
• Ογκολογικές ασθένειες

Τρόφιμα σύμφωνα με τη δίαιτα κέτο

Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με την πρόσληψη και τη δαπάνη θερμίδων, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Στο ελάχιστο, όμως, πρέπει να είστε εκπαιδευμένοι στην επιστήμη της διατροφής για να πετύχετε αποτελέσματα αποφεύγοντας να βλάψετε την υγεία σας.

Για να επιτύχετε μια κατάσταση κέτωσης, είναι απαραίτητο να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων σε 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα.

Η διατροφή στην κετογονική δίαιτα είναι αρκετά μεταβλητή.

Η αρχή είναι να καταναλώνετε τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι σημαντική τόσο για την υγεία όσο και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Το κρέας αποτελεί πηγή άπαχης πρωτεΐνης και ως εκ τούτου θεωρείται απαραίτητο συστατικό της κετογονικής δίαιτας. Τα πολύ επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον ή τα λουκάνικα, επιτρέπονται στη δίαιτα, αλλά σίγουρα δεν αποτελούν υγιεινή επιλογή.

Ο κίνδυνος από την υπερβολική κατανάλωση "ανθυγιεινών λιπαρών" είναι η ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα περισσότερα φρούτα αποκλείονται από τη δίαιτα κετό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φρουκτόζη, ζάχαρη. Ορισμένα φρούτα θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, συγκεκριμένα τα βατόμουρα, οι φράουλες, το λεμόνι και το καρπούζι.

Ποιες τροφές είναι κατάλληλες για τη δίαιτα κέτο;

• Κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί...)
• Ψάρια και θαλασσινά
• Αυγά
• Αβοκάντο
• Τυρί
• Ελιές
• Μη ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα (βούτυρο, τυρί cottage...)
• Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
• Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Φυτικά έλαια
• Ποτό πρωτεΐνης

Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες:

• Μπρόκολο
• Σπανάκι
• Κουνουπίδι
• Kale
• Κολοκυθάκια
• Σπαράγγια
• Αγγούρι
• ρόκα, μαρούλι
• Ραπανάκια
• Βλαστάρια σόγιας
• Πιπεριές
• Ντομάτες

Απαγορεύονται...

Τα απαγορευμένα τρόφιμα είναι κυρίως τα απλά εξευγενισμένα σάκχαρα, όπως τα γλυκά, οι καραμέλες, το μέλι, τα σιρόπια ή τα ζαχαρούχα ποτά.

Επιπλέον, τα δημητριακά, τα αρτοσκευάσματα, αλλά και τα συνοδευτικά με υδατάνθρακες, όπως οι πατάτες, τα ζυμαρικά, το ρύζι ή τα όσπρια πρέπει να περιορίζονται αυστηρά σύμφωνα με τη δίαιτα κετό.

Για τα ζυμαρικά, μπορείτε να φτάσετε στα λεγόμενα ζυμαρικά κετό ή στα πρωτεϊνούχα ζυμαρικά με μειωμένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τα όσπρια αναφέρονται σε πολλές πηγές. Αν και περιέχουν υδατάνθρακες, περιέχουν σημαντικά λιγότερους από τα δημητριακά. Επομένως, τα ρεβίθια, οι φακές ή τα φασόλια μπορούν περιστασιακά να επιδοθούν ως μέρος της δίαιτας κετό.

Τα περισσότερα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

Προσέξτε τα ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τις σάλτσες σαλάτας. Ορισμένα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι ή τα καρότα, περιέχουν επίσης σάκχαρα.

Ποιες τροφές δεν είναι κατάλληλες για τη δίαιτα κέτο;

• Γλυκά και ζαχαρωτά
• Ζαχαρούχα ποτά
• Γλυκαντικές ουσίες (μέλι, σιρόπι, αγαύη)
• Προϊόντα αρτοποιίας
• Δημητριακά
• Δημητριακά
• Ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Φρούτα
• Ζυμαρικά
• Πατάτες
• Ρύζι
• Αλκοόλ

Είναι πραγματικά αποτελεσματική και υγιεινή η δίαιτα κέτο;

Εάν διατηρηθεί ένα συγκεκριμένο έλλειμμα θερμίδων, επέρχεται μείωση του βάρους και η δίαιτα είναι αποτελεσματική ως αποτέλεσμα.

Εάν είστε ένα υγιές άτομο και αισθάνεστε άνετα με έναν τρόπο διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, είναι δυνατόν να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο σας με τη βοήθεια της δίαιτας κετο.

Ωστόσο, σε αρκετές αμερόληπτες πηγές, η δίαιτα Keto δεν αναφέρεται ως η καλύτερη επιλογή δίαιτας προς το παρόν.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι...

Περιορίζει ένα από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (συμπεριλαμβανομένων των σύνθετων υδατανθράκων) και αντενδείκνυται για επιλεγμένες ομάδες ατόμων. Δεν είναι κατάλληλη ως βιώσιμος και υγιεινός τρόπος διατροφής, σύμφωνα με αρκετές πηγές.

Σε γενικές γραμμές, συνιστάται μια κανονική ισορροπημένη διατροφή που περιέχει πρωτεΐνες, λίπος και σύνθετους υδατάνθρακες. Είναι λογικό να περιοριστεί η πρόσληψη σακχάρων, υπερβολικών συνοδευτικών και ανθυγιεινών λιπαρών τροφών στη διατροφή και να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεϊνών, λαχανικών και φυτικών ινών.

Συνιστάται η τακτική σωματική δραστηριότητα, η οποία σε συνδυασμό με ένα μέτριο και ακόμα υγιές θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να οδηγήσει το άτομο στην επιθυμητή σωματική διάπλαση.

Αποφασίσατε να δοκιμάσετε τη δίαιτα κετό;

Τότε προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στην κετογονική διατροφή σας τροφές με λιγότερους υδατάνθρακες και να αυξήσετε την ποσότητα των υγιεινών λιπαρών. Αντί για ζωικά λίπη, προτιμήστε φυτικά λίπη και μην καταφεύγετε σε λιπαρά ανθυγιεινά σνακ. Μην ξεχνάτε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη.

Καλό είναι να κρατάτε αρχείο με τα μακροθρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες που προσλαμβάνετε (π.χ. χρησιμοποιώντας διαγράμματα θερμίδων) για να παρακολουθείτε τι και πόσο καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ωστόσο, μην είστε έρμαιο των αριθμών. Αντίθετα, προσπαθήστε να βρείτε έναν τρόπο διατροφής που σας βολεύει.