Φυτικές ίνες: αδιάλυτο συστατικό τροφίμων, πρόληψη και θεραπεία; + Ημερήσια πρόσληψη

Οι φυτικές ίνες είναι ένα διαλυτό και αδιάλυτο και δύσπεπτο συστατικό των τροφίμων. Διαφέρουν από τρόφιμο σε τρόφιμο. Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε κάθε μέρα, γιατί είναι σημαντικές και για ποιο λόγο;

+ Πίνακας περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες στο άρθρο...

Η εμφάνιση διαφόρων ασθενειών του πολιτισμού αποδίδεται κυρίως στην ακατάλληλη διατροφή.

Γύρω στις δεκαετίες του 1960 και 1970, η εμφάνιση πολλών ασθενειών άρχισε να συνδέεται με την έλλειψη φυτικών ινών. Σήμερα, το θέμα είναι ευρέως διαδεδομένο σχεδόν παγκοσμίως και οι φυτικές ίνες έχουν έρθει στο προσκήνιο στο πλαίσιο της πρόληψης ασθενειών και της προαγωγής της υγείας.

Οι φυτικές ίνες θα έπρεπε να προσλαμβάνονται πολύ περισσότερο από ό,τι σήμερα λόγω των θετικών ιδιοτήτων τους προς τον οργανισμό.

Τι είναι τέλος πάντων οι διαιτητικές ίνες;

Πρόκειται για ένα συστατικό της τροφής, κυρίως φυτικής προέλευσης, το οποίο από μόνο του είναι δύσκολο να χωνευτεί. Παρ' όλα αυτά, συμβάλλει σημαντικά θετικά στη διαδικασία της πέψης. Διακρίνεται σε διαλυτές και αδιάλυτες ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό.

Διαλυτές φυτικές ίνες

Στο εντερικό σύστημα, η ίνα αυτή δεν διασπάται. Ωστόσο, ζυμώνεται από τα εντερικά βακτήρια, δηλαδή ζυμώνεται. Στο παχύ έντερο, αυτό παράγει λιπαρά οξέα και αέρια. Ο σχηματισμός των λιπαρών οξέων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. Χρησιμεύει ως καύσιμο για τα κύτταρα του εντέρου και έχει επίσης προστατευτική λειτουργία.

Δημιουργώντας ένα όξινο περιβάλλον, αναστέλλει την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των σάπιων βακτηρίων. Αντίθετα, προωθεί τον πολλαπλασιασμό των ζυμωτικών βακτηρίων. Σε αυτά περιλαμβάνονται οι πηκτίνες, το κόμμι γκουάρ, το αραβικό κόμμι, η ινουλίνη και ο φρουκτοολιγοσακχαρίτης.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν υφίστανται ζύμωση και διέρχονται από τον πεπτικό σωλήνα αναλλοίωτες. Ωστόσο, δρουν σαν σφουγγάρι στο παχύ έντερο. Είναι σε θέση να απορροφήσουν αρκετές φορές περισσότερες τοξίνες από τον όγκο τους. Οι τοξίνες που παράγονται κατά την πεπτική διαδικασία παγιδεύονται έτσι και απομακρύνονται από τον οργανισμό.

Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει την κυτταρίνη, το πίτουρο σιταριού και καλαμποκιού, τις ίνες φλοιού βρώμης και τα ανθεκτικά άμυλα.

Οι διαλυτές και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε διαφορετικές ποσότητες και αναλογίες στα τρόφιμα. Επομένως, είναι ιδανικό να τρώτε περισσότερα από ένα είδη τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες.

Ορισμός των φυτικών ινών

Τις πρώτες ημέρες, ως φυτικές ίνες θεωρούνταν μόνο εκείνο το μέρος της τροφής που ήταν ανθεκτικό στην πέψη από τους πεπτικούς χυμούς, αύξανε τον όγκο του εντερικού περιεχομένου και προωθούσε την κίνηση του εντέρου. Αυτό περιελάμβανε συνηθέστερα την κυτταρίνη και τη λιγνίνη, οι οποίες σχηματίζουν μια ομάδα που ονομάζεται ακατέργαστες φυτικές ίνες.

Σήμερα, ωστόσο, είναι γνωστό ότι υπάρχουν πολλοί περισσότεροι άπεπτοι φυτικοί πολυσακχαρίτες που είναι ωφέλιμοι για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αν συμπεριλάβουμε σε αυτή την ομάδα ταυτόχρονα τις ημικυτταρίνες και τις πηκτίνες, πρόκειται για τις λεγόμενες διαιτητικές ίνες. Ωστόσο, ο όρος φυτικές ίνες καλύπτει και άλλα συστατικά των τροφίμων, όπως τα φυτικά κόμμεα και οι βλεννώδεις ουσίες.

Το 1998, η Αμερικανική Ένωση Χημικών Δημητριακών (AACC) πρότεινε και ενέκρινε έναν ορισμό των διαιτητικών ινών, ο οποίος αναφέρει ότι οι φυτικές ίνες αποτελούνται από βρώσιμα φυτικά μέρη ή ανάλογους υδατάνθρακες που είναι ανθεκτικοί στην πέψη και την απορρόφηση στο λεπτό έντερο και ζυμώνονται - διασπώνται με ζύμωση στο παχύ έντερο.

Σύμφωνα με αυτούς, οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν πολυσακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες, λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά.

Οι φυτικές ίνες έχουν οφέλη για τον οργανισμό, όπως καθαρτική δράση, ικανότητα μείωσης της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα.

Τα συστατικά των φυτικών ινών των τροφίμων στον πίνακα

Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε διαλυτές (πηκτίνη, ινουλίνη, ορισμένες ημικυτταρίνες, φυτικές βλεννώδεις ουσίες, καουτσούκ, ανθεκτικά άμυλα, φρουκτοολιγοσακχαρίτες - σε φρούτα, βρώμη, βύνη, όσπρια, πατάτες) και αδιάλυτες (λιγνίνη, κυτταρίνη...).

Κοινές ιδιότητες των φυτικών ινών είναι η αντοχή τους στην υδρόλυση από τα πεπτικά ένζυμα, η ικανότητά τους να περνούν στο παχύ έντερο αναλλοίωτες και η ικανότητά τους να επηρεάζουν ορισμένες γαστρεντερικές λειτουργίες.

Άλλες ιδιότητες των διαιτητικών ινών:

• ικανότητα δέσμευσης ορισμένων βιταμινών, ιχνοστοιχείων, ασβεστίου και χοληστερόλης
• δεσμεύει ορισμένες τοξίνες, προστατεύοντας έτσι όχι μόνο τον εντερικό βλεννογόνο αλλά και ολόκληρο τον οργανισμό
• ρυθμίζει επίσης την πέψη των λιπών και των σακχάρων
• αποτελεί εν μέρει θρεπτικό συστατικό για τη μικροβιακή χλωρίδα, λειτουργώντας έτσι ως πρεβιοτικό
• επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου πιο σταθερά
• μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χολόλιθων και όγκων του παχέος εντέρου
• μπορεί να δεσμεύσει λιπαρά οξέα, χολικά οξέα και στερόλες, μειώνοντας την απορρόφηση και την παραγωγή της LDL (κακής χοληστερόλης)
• επιταχύνει τη διέλευση της τροφής από το έντερο, εξασφαλίζοντας έτσι μικρότερη έκθεση του εντερικού τοιχώματος σε δυνητικά επιβλαβείς ουσίες και μεταβολικά απόβλητα
• δεσμεύει το νερό, οδηγώντας σε αίσθημα κορεσμού κατά τη διάρκεια διαιτών απώλειας και μείωσης βάρους

Διαβάστε επίσης το άρθρο του περιοδικού για τα προβιοτικά.

Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών;

Επί του παρόντος, η μέση ποσότητα πρόσληψης φυτικών ινών από ένα άτομο είναι περίπου 15 g την ημέρα. Ωστόσο, οι συστάσεις είναι περίπου 30 g την ημέρα.

Ωστόσο, η πρόσληψη άνω των 60 g την ημέρα θεωρείται επικίνδυνη.

Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις διαιτητικών ινών ανά ηλικία ή φύλο παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα

Για τα παιδιά, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες πρέπει να εισάγονται σταδιακά, όχι σε μεγάλη ποσότητα κάθε φορά.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει το άρθρο: Ο οργανισμός μας χρειάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Παίρνουμε αρκετά από αυτά;

Πηγές φυτικών ινών

Οι διαιτητικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας. Εμφανίζονται φυσικά σε όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Τα όσπρια, το πίτουρο σίκαλης, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα δημητριακά και η σόγια αποτελούν εξαιρετικές πηγές.

Όσον αφορά τα φρούτα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στη φλούδα φρούτων όπως το μήλο, το αχλάδι και τα σταφύλια. Φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή, οι μπανάνες και οι σταφίδες είναι πηγές διαλυτών φυτικών ινών.

Από τα λαχανικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, ο άνηθος, τα καρότα, το λάχανο, οι πιπεριές, οι ντομάτες και το μαρούλι περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες.

Οι λιναρόσποροι, τα φύκια, τα θαλάσσια φύκια και τα μανιτάρια, συμπεριλαμβανομένων των μανιταριών στρειδιών, περιέχουν φυτικές ίνες με τη μορφή φυτικής βλέννας.

Στον πίνακα παρατίθενται οι πηγές, μαζί με την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να λαμβάνονται με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Ωστόσο, θα πρέπει να ελέγχεται η ποιότητα του προϊόντος. Θα πρέπει να περιέχει πραγματικές φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό, και όχι απλώς ένα ακριβό εμπορικό προϊόν που περιέχει κυτταρίνη.

Το πολύ από όλα είναι κακό, ακόμα και από τις φυτικές ίνες;

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, ιδίως αυτές που είναι φυτικής προέλευσης, περιέχουν συνήθως ουσίες που μειώνουν την ικανότητα απορρόφησης ορισμένων μετάλλων και μακρο- και μικροστοιχείων. Θεωρητικά, τα τεχνητά αυξημένα επίπεδα φυτικών ινών στη διατροφή θα μπορούσαν επομένως να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια συστατικών όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο ή το ασβέστιο.

Σε ορισμένα άτομα, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, κοιλιακό πόνο και διάρροια. Ωστόσο, τα προβλήματα αυτά είναι συνήθως προσωρινά και συνήθως υποχωρούν σταδιακά.

Η εμφάνιση πιθανών ανεπιθύμητων ενεργειών είναι αναμενόμενη ιδίως στους ηλικιωμένους και στα μικρά παιδιά.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρουν άρθρα σχετικά με την απώλεια βάρους και τον υγιεινό τρόπο ζωής:

• Πώς να χάσετε βάρος και απώλεια λίπους
• Οι καλύτερες συνταγές smoothie με φρούτα και λαχανικά για υγεία, ενέργεια ή απώλεια βάρους
• Πώς να οδηγήσετε τα παιδιά σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής