Pilates: ασκήσεις για την υγεία του σώματος και του μυαλού + 5 ασκήσεις για την πλάτη

Το Pilates είναι μια σύγχρονη μέθοδος άσκησης που επικεντρώνεται κυρίως στην υγεία της σπονδυλικής στήλης και του συστήματος σταθεροποίησης του σώματος. Επίσης, αυξάνει τη φυσική κατάσταση, τη μυϊκή δύναμη, χαλαρώνει τους καταπονημένους μύες και εναρμονίζει το μυαλό.

Ποιες είναι οι βασικές αρχές του Pilates, κατάλληλες ασκήσεις για την πλάτη και πολλές άλλες ενδιαφέρουσες πληροφορίες θα μάθετε στο άρθρο.

Ιστορία της μεθόδου Πιλάτες

Ο ιδρυτής της μεθόδου Pilates είναι ο Joseph Hubertus Pilates, ο οποίος προσπάθησε να επινοήσει ένα σύστημα ασκήσεων υπό τον συνειδητό έλεγχο του μυαλού. Ο Joseph Pilates υποστήριξε ότι το άτομο γίνεται λιγότερο κινητικό με την πάροδο της ζωής και έτσι διορθώνει λανθασμένα στερεότυπα κίνησης.

Λόγω της κλονισμένης υγείας του, προσπάθησε να καταπολεμήσει τις αντιξοότητες και ξεκίνησε ένα ταξίδι σωματικής δραστηριότητας και υγιεινού τρόπου ζωής.

Άρχισε να μελετά την ανατομία, τη φυσιολογία, τη γιόγκα, τον ανατολικό διαλογισμό και τα δυτικά στυλ άσκησης και πολεμικών τεχνών. Αντλώντας από όλους αυτούς τους παράγοντες, καθιέρωσε την πρακτική του Pilates.

Από τι αποτελείται το Pilates;

Είναι μια σωματική δραστηριότητα κατά την οποία οι κινήσεις του σώματος στοχεύουν στην ενδυνάμωση των αποδυναμωμένων μυϊκών ομάδων, στη διάταση και χαλάρωση των καταπονημένων μυϊκών ομάδων, στη σταθεροποίηση και προσαρμογή της στάσης του σώματος.

Στόχος του Pilates είναι η εκγύμναση του μυϊκού συστήματος από μέσα προς τα έξω - από τις εσωτερικές μυϊκές ομάδες έως τις εξωτερικές. Οι κινήσεις εκτελούνται με ελεγχόμενο και ρευστό τρόπο, χωρίς ταλαντεύσεις ή υπερβολική ταχύτητα.

Μια σημαντική αρχή άσκησης της μεθόδου Pilates είναι η τακτική συνειδητή βαθιά αναπνοή.

Το Pilates είναι μια προληπτική, κατασταλτική, αποκαταστατική και αντισταθμιστική άσκηση για όλες τις ηλικίες.

Όταν εκτελείται σωστά, η άσκηση Πιλάτες οδηγεί σε:

• Βελτίωση της σταθερότητας του σώματος
• Αύξηση της κινητικότητας
• Εξάλειψη των μυϊκών ανισορροπιών
• Βελτίωση του μυϊκού συντονισμού
• Εξάλειψη του στρες
• Διδασκαλία σωστής αναπνοής
• Αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος
• Βελτίωση του περισταλτισμού του εντέρου
• Υποστήριξη του μεταβολισμού

Διαβάστε επίσης: Η μέθοδος McKenzie ως ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη;

6 βασικές αρχές του Pilates

Η μέθοδος Pilates βασίζεται κυρίως σε έξι βασικές αρχές που πρέπει να αποτελούν τη βάση όλων των κινήσεων που εκτελούνται:

• Αναπνοή
• Κέντρο
• Ελέγξτε το
• Συγκέντρωση
• Ακρίβεια
• Ευχέρεια

Σήμερα, υπάρχουν πολλές παραλλαγές και τύποι Pilates. Το Pilates, το οποίο προέρχεται από τον ιδρυτή του, βασίζεται σε αυτές τις έξι βασικές αρχές. Κάθε άσκηση είναι σχεδιασμένη να ενσωματώνει και τα έξι στοιχεία.

Χωρίς τον κατάλληλο εκπαιδευτή που θα σας διδάξει τις αρχές, τη σωστή στάση του σώματος και την τεχνική των ασκήσεων, είναι πιθανό το πρόγραμμα άσκησης να μην έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Σήμερα, είναι δυνατόν να βρείτε μεγάλο αριθμό παραλλαγών και προδιαγραφών του Pilates.

Ασκήσεις πιλάτες με στόχο τις διατάσεις και την αποκατάσταση, power-pilates για την οικοδόμηση της μυϊκής κατάστασης, pilates για τον πόνο στην πλάτη, pilates αποκατάστασης ή pilates για την εγκυμοσύνη και πολλές άλλες παραλλαγές.

Αναπνοή

Η σωστή φυσιολογική αναπνοή αποτελεί βασικό συστατικό όχι μόνο για τη λειτουργία του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος, αλλά και για την πραγματική εκτέλεση των κινήσεων της άσκησης.

Η αναπνοή κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης είναι είτε διεγερτική είτε ανασταλτική. Βοηθά στην επίγνωση των μυών που ενεργοποιούνται.

Η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ομαλή, συνειδητή και βαθιά με έμφαση στη σταθερότητα του μέσου σώματος.

Κέντρο

Η ομάδα των μυών που δημιουργούν το κέντρο και τη σταθερότητα του σώματος ονομάζεται βαθύ σταθεροποιητικό σύστημα. Η ενεργοποίηση και η δύναμή του είναι σημαντική για τη σωστή θεμελίωση της εκτέλεσης των κινήσεων της άσκησης. Όλες οι κινήσεις του σώματος στο Pilates ξεκινούν από το κέντρο του σώματος.

Έλεγχος και συγκέντρωση

Η πλήρης προσοχή και η συγκέντρωση στις λεπτομέρειες της εκτελούμενης άσκησης, μαζί με τη συνειδητή αναπνοή, αυξάνουν τον έλεγχο του σώματος και του νου. Μειώνουν τον πιθανό κίνδυνο τραυματισμού.

Η συγκέντρωση στην κίνηση βοηθάει στην κατάκτηση της σωστής τεχνικής κάθε άσκησης και κάνει πιο αποτελεσματική την αναμενόμενη επίδραση της άσκησης στο σώμα.

Ακρίβεια

Πρόκειται για έμφαση στην ποιότητα της άσκησης έναντι της ποσότητας. Λιγότερες ασκήσεις που εκτελούνται σωστά είναι προτιμότερες από έναν μεγαλύτερο αριθμό ασκήσεων με ακατάλληλη τεχνική. Η ακρίβεια οδηγεί σε αυξημένη αποτελεσματικότητα των θετικών αποτελεσμάτων του Pilates.

Ευχέρεια

Η ευχέρεια χαρακτηρίζεται από την ομαλή ροή των ασκήσεων η μία πάνω στην άλλη. Η άσκηση γίνεται μια χαριτωμένη και ευχάριστη κίνηση. Αναδύεται κάποια χορογραφία κίνησης.

Για ποιον είναι κατάλληλο το Pilates και για ποιον δεν είναι κατάλληλο;

Εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση, είστε έγκυος ή δεν είστε σίγουροι για την καταλληλότητα οποιασδήποτε μορφής Pilates για την κατάστασή σας, συμβουλευτείτε προηγουμένως το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας.

Ενδείξεις:

• Πρόληψη μυοσκελετικών διαταραχών
• Διόρθωση μυϊκών ανισορροπιών
• Συντομευμένοι μύες
• Αποδυναμωμένοι μύες
• Πρόληψη της οστεοπόρωσης
• Χρόνιο πόνο στη σπονδυλική στήλη
• Έγκυες γυναίκες και γυναίκες μετά τον τοκετό
• Συνέχιση της θεραπείας αποκατάστασης
• Αποζημίωση για αθλητές
• Διαμόρφωση σώματος
• Απώλεια βάρους και μεταβολική υποστήριξη

Αντενδείξεις:

• Οξεία φλεγμονώδης διαδικασία στο σώμα
• Μη επουλωμένα χειρουργεία και κατάγματα
• Πυρετικές καταστάσεις
• Καχεξία και υπερβολική κόπωση
• Εμφάνιση πόνου κατά την άσκηση
• Σοβαρές παθολογίες της σπονδυλικής στήλης
• Καρδιαγγειακή ανεπάρκεια

Παραδείγματα ασκήσεων Pilates για υγιή μέση

Ακολουθούν παραδείγματα ασκήσεων Pilates που είναι κατάλληλες για την πρόληψη της υγείας της σπονδυλικής στήλης και του μυοσκελετικού συστήματος. Πρόκειται για ασκήσεις ενδυνάμωσης και διάτασης για τη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών της περιοχής της πλάτης.

Ωστόσο, αν δεν είστε σίγουροι για την καταλληλότητά τους για την κατάστασή σας, μην τις εξασκήσετε και συμβουλευτείτε προηγουμένως το γιατρό σας.

Κόμπρα

Η βασική θέση είναι ξαπλωμένη μπρούμυτα, με τα άνω άκρα λυγισμένα στις αρθρώσεις των αγκώνων και τις παλάμες να ακουμπούν στο στρώμα. Τα άκρα είναι τεντωμένα σε όλο το μήκος με τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα και τις πατούσες να ακουμπούν στο στρώμα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η σπονδυλική στήλη και το κεφάλι κάμπτονται αργά, ενώ το σώμα απομακρύνεται από τα χέρια. Τα χέρια απομακρύνονται από τα αυτιά. Παρατηρείται ομαλό τέντωμα του κοιλιακού τοιχώματος, του θώρακα και των πλευρών και προσωρινή αντισταθμιστική αλλαγή στην καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.

Ελαττώματα: ταλαντευόμενη γρήγορη κίνηση, ακανόνιστη αναπνοή.

Παιδί

Η βασική θέση είναι ύπτια. Το κεφάλι βρίσκεται σε έκταση της σπονδυλικής στήλης, τα χέρια είναι ελεύθερα κατεβασμένα από τα αυτιά και τα χέρια τοποθετούνται με τις παλάμες προς τα κάτω. Τα κάτω άκρα είναι ελεύθερα εκτεταμένα σε όλο τους το μήκος.

Υπάρχει ένα ομαλό, αργό τράβηγμα και μετατόπιση των κάτω άκρων προς το πίσω μέρος του κεφαλιού. Σε μια πιο ήπια εκδοχή, υπάρχει κάμψη στις αρθρώσεις των γονάτων και τα γόνατα τραβιούνται προς το στήθος.

Στην ακραία θέση, η σπονδυλική στήλη τεντώνεται σε όλο της το μήκος, χαλαρώνοντας τη λεκάνη και τους γοφούς.

Ελαττώματα: γρήγορη κίνηση αιώρησης, συγκράτηση της αναπνοής.

Γάτα

Η αρχική θέση είναι και τα τέσσερα άκρα πάνω στο στρώμα. Τα χέρια είναι με τις παλάμες προς τα κάτω σε αρθρώσεις στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Οι αρθρώσεις των γονάτων είναι περίπου στο πλάτος της λεκάνης και τα οστά των μηρών βρίσκονται σε ορθή γωνία με τον κορμό.

Η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε κάμψη και αυξημένη λόρδωση με το κεφάλι.

Ο ασκούμενος μεταβαίνει ομαλά από την πρώτη θέση στη δεύτερη θέση. Ο ασκούμενος καμπυλώνει την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο και χαμηλώνει το κεφάλι χαλαρά πάνω από τους ώμους και κάτω στο στρώμα. Και οι δύο θέσεις πρέπει να είναι χαλαρωτικές με κάποιο τρόπο.

Η εναλλαγή των θέσεων περιλαμβάνει διάταση της σπονδυλικής στήλης, κινητοποίηση της λεκάνης και διάταση του κοιλιακού τοιχώματος και του θώρακα.

Ελαττώματα: γρήγορες ταλαντευόμενες κινήσεις, μικρή αντοχή σε ακραίες θέσεις, ακανόνιστη αναπνοή, αστάθεια των άκρων.

Διάταση

Η βασική θέση βασίζεται στο πλανκ. Το σώμα στηρίζεται στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις των άνω άκρων. Το μεγαλύτερο μέρος του σώματος βρίσκεται ελαφρώς από το έδαφος, η σπονδυλική στήλη είναι φυσιολογικά ευθεία και το κεφάλι σε έκταση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η λεκάνη ανυψώνεται μέγιστα προς το ταβάνι και το σώμα σταθεροποιείται. Δημιουργείται μια νοητή οροφή. Η ευθεία της σπονδυλικής στήλης δεν μεταβάλλεται, ωστόσο. Οι κοιλιακοί μύες ενεργοποιούνται κυρίως και το κέντρο του σώματος σταθεροποιείται.

Η φανταστική οροφή δημιουργείται από τη θέση του άνω μέρους του σώματος.

Ελαττώματα: κυρτή πλάτη, χαλαρό κοιλιακό τοίχωμα, συγκράτηση της αναπνοής, υπερβολική ενεργοποίηση των τραπεζοειδών μυών.

Ανύψωση της λεκάνης

Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη ανάσκελα με τα κάτω άκρα λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων. Τα πέλματα είναι κολλημένα στο στρώμα. Η πλάτη είναι ευθεία και το κεφάλι σε φυσική έκταση.

Τα χέρια απομακρύνονται από τα αυτιά και τα χέρια τοποθετούνται χαλαρά κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω.

Η ανύψωση γίνεται με το βλέμμα. Σπόνδυλο προς σπόνδυλο, η λεκάνη ανυψώνεται σταδιακά προς το ταβάνι με σύσπαση των γλουτιαίων μυών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι ωμοπλάτες είναι σταθερά κολλημένες στο στρώμα. Στόχος της άσκησης είναι κυρίως η μετατόπιση των γλουτιαίων μυών και η σταθερότητα του κέντρου του σώματος.

Ελαττώματα: γρήγορη κίνηση, χαλάρωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ακανόνιστη αναπνοή, μικρή αντοχή στην άνω θέση.

Διαφορά μεταξύ Πιλάτες και γιόγκα

Ο ιδρυτής του Pilates εμπνεύστηκε, μεταξύ άλλων, από τη γιόγκα. Τόσο η άσκηση όσο και οι πνευματικές κατευθύνσεις έχουν παρόμοιο στόχο, δηλαδή την πρόληψη της υγείας, την ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος και την αρμονία του πνεύματος και του νου.

Στις μέρες μας, τόσο το Πιλάτες όσο και η γιόγκα έχουν πολλές σύγχρονες παραλλαγές και ειδικές μορφές, οπότε συχνά μπορεί να είναι παρόμοιες.

Εκτός από ορισμένες διαφορές στις μεθόδους άσκησης, την αναπνοή και την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, η διαφορά είναι και πνευματικής φύσης. Η γιόγκα βασίζεται στην ινδουιστική θρησκεία, η οποία περιλαμβάνει τον διαλογισμό.

Το πιλάτες είναι επίσης εν μέρει εμπνευσμένο από τη γιόγκα, αλλά δεν αποδίδεται άμεσα σε κάποια θρησκεία.

Διαβάστε επίσης.