Πίνακες θερμίδων: ποιες είναι οι διατροφικές αξίες των τροφίμων και των γευμάτων;

Οι πίνακες θερμίδων μας δίνουν μια γενική εικόνα της ποσότητας ενέργειας που εισάγουμε στο σώμα μας μέσω της τροφής. Η πρόσληψη τροφής είναι σημαντική για τον άνθρωπο, αλλά έχει λογικά όρια.

Οι πίνακές μας σας δίνουν μια επισκόπηση της ποσότητας των βασικών θρεπτικών συστατικών, δηλαδή των πρωτεϊνών, των σακχάρων, των λιπών και της συνολικής ενέργειας.

Στον πίνακα θερμίδων παρατίθενται τα βασικά τρόφιμα και προϊόντα. Τα υπόλοιπα προστίθενται σταδιακά.

Τι είναι οι θερμίδες, τα τζάουλ + μετατροπές

Η ενέργεια μπορεί να εκφραστεί σε kcal (χιλιοθερμίδες) ή kJ (κιλοτζάουλ).

Μια θερμίδα, με το σήμα cal, υποδηλώνει μια μονάδα ενέργειας. Έχει οριστεί ως η ενέργεια που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός γραμμαρίου νερού κατά 1 °C, από 14,5 °C σε 15,5 °C.

Joule (τζουέλ) είναι η ονομασία που δίνεται σε μια μονάδα έργου και ενέργειας. Joule = κινητική ενέργεια ενός κιλού μάζας που κινείται με ταχύτητα 1 μέτρου ανά δευτερόλεπτο. Ένα J = έργο που επιτελείται από μια δύναμη 1 newton που δρα σε μια διαδρομή 1 μέτρου.

Αρκετά με τη θεωρία της ενέργειας. Ας δούμε πώς μετατρέπονται μεταξύ τους.

Ένας απλός τύπος θα μας χρησιμεύσει καλά για τη μετατροπή:

1. Αν έχουμε μια θερμίδα, πολλαπλασιάζουμε με - kcal x 4,2 = kJ.
2. Αν έχουμε έναν αριθμό σε τζάουλ, διαιρούμε με - kJ : 4,2 = kcal

Αν θέλετε πιο ακριβείς αριθμούς, μπορείτε να υπολογίσετε τους εξής αριθμούς

• 1 kcal = 4,184 kJ/4184 J
• 1 kJ = 0,2388 kcal

Ο πίνακας δίνει ένα παράδειγμα μετατροπής των kcal σε kJ και αντίστροφα

Βασικά, πρέπει απλώς να θυμάστε τον αριθμό 4.
Πολλαπλασιάζετε με τις kcal.
Το αποτέλεσμα θα είναι πιο χονδροειδές,
αλλά όσον αφορά την ενεργειακή πρόσληψη είναι αμελητέα μεταβολή.

Ρωτάτε...

Γιατί πρέπει να με ενδιαφέρει η ενεργειακή πρόσληψη;

Η απάντηση έχει να κάνει με τα ατομικά χαρακτηριστικά και τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου.

Κάποιοι άνθρωποι τρώνε περισσότερο φαγητό μέσα στην ημέρα και δεν έχουν πρόβλημα με την αύξηση του βάρους. Στην άλλη πλευρά της όχθης υπάρχουν άτομα που παραπονιούνται για αύξηση του βάρους ακόμα και από σκέτο νερό ή αέρα.

Αλλά... Ας μην ξεχνάμε την ατομική, ιδιαίτερη, μοναδική προοπτική.

Δεν μπορούμε να παραβλέψουμε την ατομική, ιδιαίτερη, μοναδική οπτική του ανθρώπινου σώματος του κάθε ατόμου. Ο ένας έχει υψηλότερες απαιτήσεις πρόσληψης ενέργειας, ο άλλος έχει χαμηλότερες.

Αυτό ισχύει για τα πάντα, είτε μιλάμε για άσκηση, είτε για θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, είτε για διατροφή και διατροφικές ανάγκες.

Με βάση τα μοναδικά χαρακτηριστικά του καθενός από εμάς, προσαρμόζουμε και την καθημερινή μας ενεργειακή και επομένως και διατροφική πρόσληψη.

Γιατί;
+ Μια σύντομη στάση στο μεταβολισμό.

Μεταβολισμός/Βασικός μεταβολισμός/BMR/Πίνακας με τύπους και εξισώσεις

Ο μεταβολισμός ή μεταβολισμός περιλαμβάνει βιοχημικές αλλαγές στα κύτταρα και στο σώμα. Δηλαδή, τη διάσπαση και αποικοδόμηση (καταβολισμός) και τη σύνθεση, τη δημιουργία νέων οργανικών μορίων (αναβολισμός).

Ο καθένας από εμάς έχει διαφορετικές απαιτήσεις και για να καλύψουμε τις ενεργειακές μας ανάγκες είναι απαραίτητο να εφοδιάζουμε τον οργανισμό με ενέργεια με τη μορφή τροφής.

Η τροφή αποτελεί πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Μια ορθολογική και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, σάκχαρα και λίπη. Συν άλλες υποστηρικτικές ουσίες όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και τέλος νερό.

Η καθημερινή μας διατροφή θα πρέπει να καλύπτει τις ενεργειακές μας ανάγκες. Η ίδια η λειτουργία του μεταβολισμού, όλων των σωματικών διεργασιών, καταναλώνει ένα ορισμένο ποσό ενέργειας. Επιπλέον, η κατανάλωσή της αυξάνεται με τη σωματική αλλά και τη διανοητική άσκηση.

Ένα άτομο/ατομική μονάδα έχει διαφορετική κατανάλωση ενέργειας όταν κοιμάται, όταν ξεκουράζεται ή με μεγάλη σωματική άσκηση ή ψυχική πίεση. Με κάθε άσκηση, η κατανάλωση αυξάνεται. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παρέχονται περισσότερα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό.

Το αντίθετο ισχύει όταν η κατανάλωση είναι χαμηλότερη και η τροφή είναι σε περίσσεια.

Μακροπρόθεσμα, και δεδομένων των ενεργειακών απαιτήσεων...

Όταν η τροφή είναι λιγοστή, χάνουμε βάρος.

Όταν υπάρχει πολλή τροφή, παίρνουμε βάρος.

Οι μικρές διακυμάνσεις στο σωματικό βάρος είναι φυσιολογικές, φυσικά.

Ο βασικός μεταβολισμός αναφέρεται σε μια κατάσταση όπου κάποιος βρίσκεται σε ηρεμία και δεν επιβαρύνεται από άλλες "καύσεις και ενεργειακές ανάγκες".

Συνδέεται με τη συντομογραφία BMR - Basal Metabolic Rate. Εκφράζει, λοιπόν, την απαίτηση σε θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει και να επιβιώσει σε κατάσταση ηρεμίας.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την εξίσωση για τον υπολογισμό του BMR για άνδρες και γυναίκες

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να σκεφτούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ο οποίος περιλαμβάνει διάφορες υποενότητες. Η βάση είναι η άσκηση και η διατροφή.

Αυτά τα δύο συστατικά αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Σε αυτά προστίθενται και άλλα. Κάποια μπορούμε να τα επηρεάσουμε και κάποια όχι.

Όταν επηρεάζουμε την υγεία, σκεφτόμαστε επίσης την πρόληψη ασθενειών, οι οποίες αναφέρονται ως μεταβολικές (διαβήτης), καρδιαγγειακές. Ομοίως, η υγεία επηρεάζει το μυοσκελετικό σύστημα, το δέρμα και την ομορφιά, την ψυχική ευεξία και, στην πραγματικότητα, ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα.

+

Διαβάστε το άρθρο: Πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων
Τα καρδιαγγειακά νοσήματα περιλαμβάνουν την αθηροσκλήρωση, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τη στεφανιαία νόσο, τα οξέα στεφανιαία σύνδρομα (καρδιακές προσβολές), το εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλα.

Διαβάστε δύο άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα:

1. Πώς επηρεάζει η παχυσαρκία την υγεία των παιδιών και των νέων;
2. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ υπέρβαρου και παχυσαρκίας;
3. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ παχυσαρκίας και υπέρβαρου;

Extra ΔΜΣ: Πώς να υπολογίσετε το δείκτη μάζας σώματος; Υπολογιστής + τύπος

Αρκετά όμως με τη σάλτσα, ας περάσουμε στο περιεχόμενο του άρθρου.
Αν ενδιαφέρεστε για περισσότερες πληροφορίες από το βαρέλι της διατροφής και της απώλειας βάρους, ρίξτε μια ματιά στην ενότητα όπου προσφέρουμε μια σειρά από άρθρα:
Υγιεινός τρόπος ζωής, άσκηση, απώλεια βάρους: Τρόπος ζωής + γυμναστική

Πίνακες διατροφής

Οι παρακάτω πίνακες χωρίζουν τη διατροφή σε διάφορες κατηγορίες: κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, καθώς και υγρά και άλλα.

Σημείωση: Τα στοιχεία με είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Κρέας

Το κρέας αποτελεί σημαντική πηγή ζωικής πρωτεΐνης, αλλά και λιπών. Ορισμένα από αυτά είναι απαραίτητα, δηλαδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του.

Ορισμένες ζωικές ουσίες δεν μπορούν να αντικατασταθούν επαρκώς από φυτικές ουσίες. Σε αυτές περιλαμβάνονται, για παράδειγμα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα.

Υπάρχει μεγάλη συζήτηση σχετικά με το κρέας, την κατανάλωσή του και τα οφέλη ή τα μειονεκτήματά του για την υγεία. Ωστόσο, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και η επεξεργασία (βιομηχανική επεξεργασία, συντήρηση, μαγείρεμα, αλάτισμα, ζύμωση, κάπνισμα, καρύκευμα κ.λπ.) πριν από την κατανάλωση.

Σε μια υγιεινή διατροφή, πληροφορίες όπως το είδος του κρέατος, ο τρόπος παρασκευής του, το μέγεθος της μερίδας και η συχνότητα ένταξής του στη διατροφή (δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνεται καθημερινά, πόσο μάλλον 3 φορές την ημέρα) είναι σημαντικές.

Για παράδειγμα, το μοσχαρίσιο κρέας που είναι άπαχο, δηλαδή δεν περιέχει περιττό λίπος, είναι καλής ποιότητας.

Αναφέρεται ότι το κόκκινο κρέας δεν πρέπει να καταναλώνεται πάνω από 2 φορές την εβδομάδα.

Οποιοδήποτε κρέας που δεν είναι λιπαρό και λευκό είναι μια προτιμότερη εναλλακτική λύση.

Το λευκό κρέας που παραμένει ανοιχτόχρωμο ακόμη και μετά το μαγείρεμα είναι προτιμότερο (π.χ. στήθος πουλερικών, κουνέλι, ορισμένα ψάρια και θαλασσινά).
Το κόκκινο κρέας παραμένει σκούρο μετά το μαγείρεμα (μοσχάρι, ελάφι, αρνί, πάπια, χήνα, χοιρινό) λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε μυοσφαιρίνη.

Κρέας - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / B - πρωτεΐνες / C - σάκχαρα / T - λίπος / E - ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος, καθώς ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Πουλερικά

Το κρέας πουλερικών θεωρείται γενικά ελαφρύτερο και "πιο υγιεινό" λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά.

Επιπλέον, περιέχει πρωτεΐνες και λίπη σε βασική μορφή που αξιοποιούνται πολύ καλά από τον ανθρώπινο οργανισμό. Επιπλέον, περιέχει επίσης βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία(κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο - παρόμοια με το βόειο κρέας και άλλα).

Όταν παρασκευάζεται σωστά, είναι εύπεπτο.

Κρέας πουλερικών - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / B - πρωτεΐνες / C - σάκχαρα / T - λίπος / E - ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Προϊόντα κρέατος

Το κρέας περιέχει ουσίες απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό ισχύει σε κάθε ηλικία.

Ωστόσο, ο τρόπος επεξεργασίας του κρέατος είναι σημαντικός.

Ο ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) καταγράφει τα λουκάνικα, το ζαμπόν, το μπέικον και επίσης τα λουκάνικα ως προϊόντα που έχουν αποδειχθεί καρκινογόνα.

Ισχυρίζεται επίσης ότι...

Το βιομηχανικά επεξεργασμένο κρέας και τα προϊόντα κρέατος υφίστανται επεξεργασία με αλάτισμα, ωρίμανση, ζύμωση, κάπνισμα ή ενίσχυση της γεύσης + Η άμεση επαφή του κρέατος με τη φωτιά ή με την καυτή επιφάνεια ενός τηγανιού ή κατά τη διάρκεια του ψησίματος είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό ορισμένων καρκινογόνων χημικών ουσιών.

Παρατίθεται μόνο ένα μέρος του όλου άρθρου. Για πλήρη ενημέρωση θα πρέπει να διαβαστεί ολόκληρο το άρθρο. Κατά προτίμηση πολλά άρθρα από διάφορες εξειδικευμένες πύλες.

Διαβάστε περισσότερα με ακρίβεια:
Καρκίνος: Καρκινογένεση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος

Κάθε γεύμα πρέπει να προσεγγίζεται ορθολογικά = λογικά και να μην ξεχνάμε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Μήπως ένα ή δύο λουκάνικα ή 10 ντεκ ζαμπόν σε "φυσιολογικές/μέσες" ποσότητες σημαίνουν πρόβλημα;
Ούτε εμείς συνήθως καταναλώνουμε καθημερινά τόσο πολύ μπέικον ή λουκάνικα, ή;

Προϊόντα κρέατος - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / B - πρωτεΐνες / C - σάκχαρα / T - λίπος / E - ενέργεια (πίνακας).

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Ψάρια

Το κρέας ψαριού είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά. Ωμέγα λιπαρά οξέα (EPA, DHA), βιταμίνες(βιταμίνη D, Α ή Β), σελήνιο και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία είναι ευεργετικά.

Συνιστάται η κατανάλωσή του:

1. να τα τρώτε δύο φορές την εβδομάδα (όχι περισσότερο)
2. να επιλέγετε ποιοτικό κρέας από αξιόπιστη πηγή
3. να προτιμάτε ψάρια από τις βόρειες θάλασσες, αλλά μην ξεχνάτε τα "εγχώρια" ψάρια
4. μην τα τρώτε ωμά (προτιμήστε τα στον ατμό ή μαγειρεμένα σε ζεστό φούρνο)

Ψάρια - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / B - πρωτεΐνες / C - σάκχαρα / T - λίπος / E - ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Αυγά

Τα αυγά αποτελούν επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών και λιπαρών, βιταμινών (σύμπλεγμα Α, Β, D) και μετάλλων (σελήνιο, ιώδιο, ψευδάργυρος, φώσφορος).

Φυσικά, οι ομάδες κινδύνου (άτομα με διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης) πρέπει να προσέχουν τη χοληστερόλη όταν τα τρώνε.

Ωστόσο, το θέμα και η κατάσταση με τη χοληστερόλη είναι πολύπλοκη. Δεν υπάρχει λόγος απόλυτου αποκλεισμού της από τη διατροφή.

Σε περίπτωση που πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους, απλώς μειώστε την ποσότητα των κρόκων αυγών.

Αυγά - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / B - πρωτεΐνη / C - σάκχαρα / T - λίπος / E - ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Παίζουν απαραίτητο ρόλο στη διατροφή του ανθρώπου. Περιέχουν πρωτεΐνες γάλακτος, λίπη, σάκχαρα, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνες (Α, Β, D, Ε, Κ) κ.ά. Στη βρεφική ηλικία είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών.

Η λακτόζη ή το σάκχαρο του γάλακτος είναι ένα από τα συστατικά του γάλακτος (δισακχαρίτης/D-γλυκόζη + D-γαλακτόζη). Επεξεργάζεται στο σώμα από το ένζυμο λακτάση.

Η λακτάση χαρακτηρίζεται από την υψηλότερη δραστηριότητά της στη βρεφική ηλικία, όταν είναι απαραίτητη για την πέψη του μητρικού γάλακτος.

Με την πάροδο του χρόνου και κατά την ενηλικίωση, η δραστηριότητα της λακτάσης μειώνεται. Με τον τρόπο αυτό, ένα άτομο μπορεί να χάσει την ικανότητα να αφομοιώνει το σάκχαρο του γάλακτος.

Ως αποτέλεσμα, το πρόβλημα αναφέρεται ως δυσανεξία στη λακτόζη.

Συχνά και ανακριβώς, η δυσανεξία στη λακτόζη αναφέρεται ως αλλεργία στο γάλα.

Είναι ενδιαφέρον ότι στην Ευρώπη και τη Βόρεια Αμερική, περίπου το 90% του πληθυσμού δεν έχει κανένα πρόβλημα με αυτήν. Αντίθετα, στην Αφρική και την Ασία, σχεδόν το 95% επηρεάζεται.

Γαλακτοκομικά προϊόντα - θρεπτικές αξίες ανά 100 ml/g/ml / B - πρωτεΐνες / C - σάκχαρα / T - λίπος / E - ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Ψωμί και δημητριακά

Ναι, ακόμη και το ψωμί έχει τη θέση του στην ανθρώπινη διατροφή. Και πάντα την είχε. Γιατί να είναι ανθυγιεινό; Αυτό που μπορεί να είναι ανθυγιεινό είναι το επίπεδο κατανάλωσης.

Το ψιθυρίζουν ή ακόμα και το λένε δυνατά...
Το λευκό ψωμί λέγεται ότι είναι το χειρότερο για την υγεία.
Αλλά ακόμα και αυτό δεν είναι απολύτως αληθές.

Τα παιδιά κάτω των 3 ετών πρέπει να τρώνε μόνο λευκό ψωμί. Δεν πρέπει να παίρνουν καθόλου προϊόντα ολικής άλεσης.

Το λευκό και το ψωμί ολικής άλεσης διαφέρουν ως προς το βαθμό άλεσης.

Από ενεργειακή άποψη, το λευκό ψωμί παρέχει στον οργανισμό μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να φανεί χρήσιμο στην παιδική ηλικία ή κατά τη διάρκεια σωματικής εργασίας και άσκησης.

Με το ψωμί ολικής άλεσης, η παροχή ενέργειας είναι πιο αργή και σταδιακή.

Με απλά λόγια, με το λευκό ψωμί, ο ανθρώπινος οργανισμός έχει λιγότερα να κάνει και μπορεί να χρησιμοποιήσει την ενέργειά του αμέσως.

Φυσικά, όπως συμβαίνει με κάθε τρόφιμο, η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης είναι σημαντική. Το ψωμί ολικής άλεσης είναι σίγουρα προτιμότερο όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη κατανάλωση. Αλλά και τα προϊόντα από λευκό αλεύρι που και που δεν βλάπτουν.

Όπως και με το γάλα, υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι που δεν μπορούν να ανεχτούν κάποια από τα συστατικά των αρτοσκευασμάτων. Πρόκειται για τη γλουτένη.

Γλουτένη = γλουτένη.

Η διαταραχή ανοχής στη γλουτένη αναφέρεται ως κοιλιοκάκη.

Τα άτομα με αυτή την πάθηση πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν γλουτένη. Πρέπει απλώς να έχουν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Αναπτύσσουν διάφορα πεπτικά και εξωπεπτικά προβλήματα μετά την κατανάλωση γλουτένης και κινδυνεύουν από διάφορες επιπλοκές μακροπρόθεσμα.

Ψωμί - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / B - πρωτεΐνες / C - σάκχαρα / T - λίπος / E - ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Δημητριακά

Εκτός από τα αρτοσκευάσματα, θα σταθούμε και στα δημητριακά. Σε αυτά περιλαμβάνονται το κριθάρι, η βρώμη, το φαγόπυρο, το κεχρί και τα δημητριακά χωρίς σιτάρι, όπως το καλαμπόκι ή το ρύζι.

Αποτελούν πλούσια πηγή σακχάρων, ή ακριβέστερα αμύλων, τα οποία μπορεί να περιέχουν έως και 60-70%. Περιέχουν επίσης σακχαρόζη, μαλτόζη και γλυκόζη.

Περιέχουν επίσης, για παράδειγμα, βιταμίνες Β ή Ε και μέταλλα όπως μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ούτε τις φυτικές ίνες, αλλά ούτε και τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά.

Μαζί με το θέμα των αρτοσκευασμάτων πρέπει να αναφέρουμε και τον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτός καθορίζει πόσο γρήγορα το σάκχαρο από το τρόφιμο εισέρχεται στο αίμα μέσω του εντέρου και επομένως πόσο ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

Ειδικά τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και επομένως πιο αργή απορρόφηση. Το λευκό ψωμί, από την άλλη πλευρά, είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας και έχει επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Διαβάστε περισσότερα για τον γλυκαιμικό δείκτη και τις μονάδες υδατανθράκων στο άρθρο:
Διαβητική διατροφή: ποια είναι τα κατάλληλα, ακατάλληλα και απαγορευμένα τρόφιμα;

Δημητριακά - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / B - πρωτεΐνες / C - σάκχαρα / T - λίπος / E - ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Ζυμαρικά

Η γρήγορη και εύκολη παρασκευή τους τους έχει εξασφαλίσει μια εξέχουσα θέση στη διατροφή μας.

Συναντάμε σπαγγέτι, μακαρόνια, απλά, διπλά ή ζυμαρικά χωρίς αυγά και άλλα.

Εκτός από τα κλασικά (που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι), στην αγορά κυκλοφορούν σήμερα και ζυμαρικά ολικής άλεσης, με γλυκαιμικό δείκτη που δεν είναι τόσο υψηλός. Παραδείγματα αποτελούν τα ζυμαρικά από καστανό ρύζι, η σπέλτα, το φαγόπυρο, η κινόα και άλλες παραλλαγές.

Το μειονέκτημα των ζυμαρικών από λευκό αλεύρι είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε "γρήγορα σάκχαρα" = υψηλός γλυκαιμικός δείκτης.

Οι ειδικοί συνιστούν, για παράδειγμα: σιμιγδάλι, ολικής άλεσης, σπέλτα, φαγόπυρο, αμάραντο.

+ Όπως κάθε τρόφιμο, έτσι και τα ζυμαρικά πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση και σε σχέση με τη συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη.

Ζυμαρικά - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / B - πρωτεΐνες / C - σάκχαρα / T - λίπος / E - ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Όσπρια

Όσπρια, συγκεκριμένα όσπρια όπως μπιζέλια, φακές, φασόλια, ρεβίθια, σόγια, αλλά και φιστίκια για παράδειγμα.

Περιέχουν πρωτεΐνες, σάκχαρα (με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη), λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες (κυρίως βιταμίνες του συμπλέγματος Β), μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και φώσφορο.

Η πρωτεΐνη από όσπρια θεωρείται ως ένα βαθμό πολύτιμο υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης και επομένως θα πρέπει να καταναλώνεται ιδιαίτερα από τους vegans.

Το μειονέκτημα είναι η περιεκτικότητα σε ουσίες που δυσκολεύουν και δυσκολεύουν την πέψη ή προκαλούν φούσκωμα. Αυτές είναι το φυτικό οξύ, οι λεκτίνες, οι σαπωνίνες.

Η δυσάρεστη κατάσταση μπορεί να αποφευχθεί εν μέρει με το κατάλληλο μαγείρεμα, το μούλιασμα πριν από το μαγείρεμα, το χρόνο μαγειρέματος ή την ανάμειξη.

Όσπρια - θρεπτικές αξίες ανά 100 g / B - πρωτεΐνες / C - σάκχαρα / T - λίπος / E - ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Έλαια και λίπη, βούτυρο, λαρδί

Τα έλαια και τα λίπη χρησιμοποιούνται στην παρασκευή τροφίμων.

Είναι γνωστό ότι διακρίνονται σε καλά και κακά λίπη. Παραδείγματα των κακών είναι τα trans- και τα κορεσμένα λίπη. Στα καλά περιλαμβάνονται τα ακόρεστα και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Επιπλέον, υπάρχει η χοληστερόλη (HDL και LDL), η οποία είναι απαραίτητη για τη ζωή μας.

Τα λίπη δεν είναι κακά.

Τα λίπη παίζουν αναντικατάστατο ρόλο στο ανθρώπινο σώμα, όχι μόνο από ενεργειακή άποψη, αλλά και από δομική άποψη.

Τα 10 καλά λίπη... είναι τα εξής:

1. τα δομικά στοιχεία των κυττάρων και των κυτταρικών μεμβρανών
2. σημαντικά για την προστασία των οργάνων από μηχανικές βλάβες
3. σημαντικά για την παραγωγή ορμονών και την απορρόφηση των βιταμινών A, D, E, K
4. πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων
5. η μεγαλύτερη αποθήκη ενέργειας στο σώμα
6. σημαντικός για τη θερμορύθμιση του σώματος = αποτρέπει την απώλεια θερμότητας
7. σημαντική για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου, του ΚΝΣ, του αμφιβληστροειδούς, του ανοσοποιητικού συστήματος
8. σημαντική για την ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, του ΚΝΣ και για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων
9. ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου
10. σημαντικός για την πρόληψη ασθενειών
    • 1 γραμμάριο λίπους = 9,1 kcal
    • 1 γραμμάριο πρωτεΐνης = 4,2 kcal
    • 1 γραμμάριο ζάχαρης = 4,2 kcal

Οι κατάλληλες πηγές λίπους περιλαμβάνουν:

• φυτικά έλαια, π.χ. ελαιοκράμβη, ηλίανθος, ελιά, σουσάμι, λινάρι, σόγια, καλαμπόκι, φυστίκι.
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• φύκια
• αβοκάντο
• ζωικά λίπη (θαλάσσια ψάρια και οστρακοειδή, κρόκος αυγού, πλήρες γάλα και γιαούρτι)

Τα τεχνητά και βιομηχανικά επεξεργασμένα έλαια, λίπη, μαργαρίνες, τα τηγανητά φαγητά και τα fast food δεν είναι κατάλληλα.

Έλαια και λίπη - θρεπτικές αξίες ανά 100 ml/g / B - πρωτεΐνες / C - σάκχαρα / T - λίπος / E - ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Χαρακτηρίζονται από υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Αποτελούν επίσης πηγή φυτικών ινών, βιταμινών (A, B, C, E, K) και μετάλλων (μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρος, θείο, σίδηρος, φώσφορος, μαγγάνιο).

Είναι σημαντικά για το νευρικό σύστημα, το δέρμα, τα μαλλιά, την ανοσία και την ψυχική ευεξία.

Ξηροί καρποί και σπόροι - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / B - Πρωτεΐνη / C - Σάκχαρα / T - Λίπος / E - Ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Φρούτα

Μια πιο βολική και υγιεινή εκδοχή του γλυκού. Τα φρούτα και οι σπόροι περιέχουν φυσικά και βιολογικά σάκχαρα, αλλά και πρωτεΐνες ή λίπη. Φυσικά και βιταμίνες και μέταλλα. Θα πρέπει να αναφερθούν και οι φυτικές ίνες.

Τα φρούτα παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ουσίες που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του.

Μια ορθολογική και ποικίλη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα στην καθημερινή διατροφή.

Μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς γνωστούς τρόπους, κατά προτίμηση φρέσκα, αλλά και σε χυμούς, smoothies. Το χειμώνα αποθηκεύονται με κατάψυξη, αποξήρανση ή μαγείρεμα.

Φρούτα - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / B - Πρωτεΐνη / C - Σάκχαρα / T - Λίπος / E - Ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Αποξηραμένα φρούτα

Τα φρούτα είναι υγιεινά σε κάθε περίπτωση. Αφού αποξηραθούν, μπορούν να αποθηκευτούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, να έχετε υπόψη σας ότι η αποξηραμένη εκδοχή περιέχει περισσότερη ζάχαρη από τη φρέσκια.

Θα πρέπει επίσης να προσαρμόσουμε την ποσότητα του σνακ που καταναλώνουμε και τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη ανά ημέρα στην αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ακόμη και σε αυτή την κατάσταση περιέχει ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα.

Πώς είναι το φρούτο μετά την αποξήρανση από άποψη θερμίδων;
Ας το παραδεχτούμε, μας αρέσει και μπορούμε να το παρακάνουμε...
Και εκείνη την αμαρτωλή στιγμή δεν συνειδητοποιούμε πόση ενέργεια βάζουμε στον οργανισμό μας.

Αποξηραμένα φρούτα - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / Β - Πρωτεΐνη / C - Σάκχαρα / Τ - Λίπος / Ε - Ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Λαχανικά

Όπως και τα φρούτα, τα λαχανικά έχουν αναντικατάστατη θέση στη διατροφή του ανθρώπου. Αποτελούν πηγή βασικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Επιπλέον, περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά, δηλαδή πρωτεΐνες, λίπη, σάκχαρα και φυτικές ίνες.

Θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής.

Λαχανικά - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / B - Πρωτεΐνη / C - Σάκχαρα / T - Λίπος / E - Ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Μύκητες, ζύμες

Οι μύκητες αποτελούν σημαντικό μέρος της φύσης. Παίζουν το ρόλο των αποικοδομητών της οργανικής ύλης για τη δημιουργία χούμου. Ρυθμίζουν τους πληθυσμούς των εντόμων και αποτελούν τροφή για τα ζώα και τους ανθρώπους.

Ορισμένες από τις τάξεις τους παρεμβαίνουν στην ανθρώπινη ζωή με τη μορφή ασθενειών και είναι επίσης υπεύθυνες για την αλλοίωση και την υποβάθμιση των τροφίμων, του ξύλου ή των υφασμάτων.

Συλλέγονται, φυσικά, κάθε χρόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου μανιταριών. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να γνωρίζετε πώς να αναγνωρίζετε τα βρώσιμα μανιτάρια.

Η γνώση τους και η διάκριση μεταξύ βρώσιμων και μη βρώσιμων δηλητηριωδών μανιταριών είναι η βάση για την πρόληψη της δηλητηρίασης.
Διαβάστε επίσης:
Τι είναι η δηλητηρίαση από μανιτάρια και πώς εκδηλώνεται; Μέτρα και διαδικασία πρώτων βοηθειών

Περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, ακόμη και αντιοξειδωτικά. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη και σάκχαρα.

Λόγω των ευεργετικών τους αποτελεσμάτων, ορισμένα από αυτά χρησιμοποιούνται και στη φαρμακευτική. Στο φαρμακείο μπορούμε να αγοράσουμε διάφορα προϊόντα ως συμπληρώματα διατροφής.

Οι άνθρωποι τα χρησιμοποιούν από την αρχαιότητα.

Με τη μορφή μαγιάς, χρησιμοποιούνται στην παραγωγή αλκοόλ, μπύρας και κρασιού. Τα τυριά με μύκητες είναι νόστιμα και χωρίς τη μαγιά δεν θα είχαμε κέικ μαγιάς.

Μανιτάρια - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / B - Πρωτεΐνη / C - Σάκχαρα / T - Λίπος / E - Ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Γλυκά

Δεν υπάρχει λόγος να γράψουμε άσκοπα για αυτό το είδος διατροφικού συστατικού. Η σημασία του είναι καθαρά ευχάριστη. Αν και η σύγχρονη εποχή φέρνει και σύγχρονα είδη λιχουδιών.

Ωστόσο, σε λογικές/περιορισμένες ποσότητες, δεν βλάπτουν κανέναν. Ωστόσο, σε ορισμένες ασθένειες (π.χ. διαβήτης), μπορούν να απαγορευτούν. Ο λόγος για αυτό είναι η ζάχαρη.

Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε το άρθρο μας:
Ζάχαρη: ο πιο γλυκός εχθρός; Πώς διανέμεται; Ποιες ασθένειες προκαλεί;

Γλυκά - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / B - Πρωτεΐνη / C - Σάκχαρα / T - Λίπος / E - Ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Αλμυρά σνακ

Ακριβώς όπως τα γλυκά, μπορούν να ικανοποιήσουν τους γευστικούς κάλυκες και τους γευστικούς κάλυκες των ανθρώπων.

Η βάση τους δεν χρειάζεται να έχει αρνητική χροιά, όπως για παράδειγμα τα φιστίκια. Παρασκευάζονται με διαφορετικούς τρόπους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε με τι εμπλουτίζεται και με τι αρωματίζεται αυτή η βάση. Και πόσο από αυτό το πρόσθετο συστατικό μπορεί να προσλάβει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Παραδείγματα είναι τα κοινά αλμυρά σνακ.

Το αλάτι περιέχει νάτριο. Το νάτριο είναι ένα από τα πιο άφθονα στοιχεία στη γη. Το αλάτι έχει τη θέση του στο ανθρώπινο σώμα και στην κουζίνα.

Ωστόσο, η φυσιολογική απαίτηση σε νάτριο σε μία ημέρα για έναν ενήλικα κυμαίνεται από 165-230 mg την ημέρα.

Και επειδή είναι τόσο διαδεδομένο, μπορείτε να το βρείτε σχεδόν παντού.
Τα τρόφιμα χωρίζονται σε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (κάτω από 140 mg) και τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (πάνω από 400 mg).

Συνιστάται να καταναλώνετε κατά μέσο όρο 1.500 έως 2.300 mg ημερησίως, με μέσο όρο πάνω από 3.400 mg ημερησίως.

Εξετάζοντας το αλάτι:
Ένας ενήλικας δεν πρέπει να προσλαμβάνει περισσότερα από 5 g χλωριούχου νατρίου - επιτραπέζιο αλάτι = 2 g νατρίου την ημέρα. Διαφορετικά, αυξάνεται ο κίνδυνος υψηλής αρτηριακής πίεσης και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τοξική δόση θεωρείται το 0,5-1 g αλατιού/kg σωματικού βάρους που προσλαμβάνεται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.
Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε το άρθρο:
Το νάτριο και οι επιπτώσεις του στην υγεία. Γνωρίζατε ότι βρίσκεται και στα φάρμακα;

Αλμυρά σνακ - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / Β - Πρωτεΐνη / Γ - Σάκχαρα / Τ - Λίπος / Ε - Ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Ποτά - αναψυκτικά

Το νερό είναι το βασικό τους συστατικό και το πιο σημαντικό κομμάτι της ζωής. Ακόμα και αν μπορούμε να το στερηθούμε βραχυπρόθεσμα, μια καθημερινή δόση είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού.

Πόσο είναι το πολύ και πόσο το λίγο είναι το πολύ λίγο, περιγράφουμε στο άρθρο:
Η σημασία της κατανάλωσης.

Αναψυκτικά - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / Β - Πρωτεΐνες / C - Σάκχαρα / Τ - Λίπη / Ε - Ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Αλκοόλ - αλκοολούχα ποτά

Το αλκοόλ είναι για απόλαυση, αλλά μόνο σε περιορισμένες δόσεις.

Η υπερβολική και παρατεταμένη χρήση καταστρέφει όχι μόνο την υγεία αλλά και τον κοινωνικό και οικονομικό ιστό του ατόμου, της οικογένειας και της κοινωνίας.

Σίγουρα δεν χρειάζεται να γράψουμε περισσότερα, αλλά η ανάγνωση και η εκπαίδευση σχετικά με τον αλκοολισμό και τις αρνητικές επιπτώσεις του είναι διαρκώς αναγκαία.

• Πώς επηρεάζει ο αλκοολισμός την υγεία και τον ψυχισμό;
• Αλκοολισμός: Ποιες είναι οι αποδεδειγμένες επιπτώσεις του αλκοόλ στον οργανισμό μας;
• Δηλητηρίαση από αλκοόλ, εμετός και άλλα συμπτώματα, ποιες είναι οι πρώτες βοήθειες;
• Αλκοόλ: Πώς επηρεάζει τον ψυχισμό του ατόμου, τι προκαλεί εκτός από κατάθλιψη;
• Υπολογιστής - υπολογισμός του αλκοόλ στο αίμα
• Πόσες θερμίδες έχει το αλκοόλ - προσέξτε όχι μόνο όταν χάνετε βάρος

Αλκοολούχα ποτά - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / Β - Πρωτεΐνη / Γ - Σάκχαρα / Τ - Λίπος / Ε - Ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Μπαχαρικά

Το μπαχαρικό της ζωής; Γιατί το αγαπάμε τόσο πολύ;

Η ιστορία του χαρακτηρίζεται από το εμπόριο, το οποίο συνδέθηκε με την οικοδόμηση και την πολεμική καταστροφή πόλεων, την εξουσία και τον πλούτο. Ο Δρόμος του Μεταξιού ήταν επίσης ένας δρόμος για την εισαγωγή μπαχαρικών στη γηραιά ήπειρο από την Ασία.

Μπαχαρικά - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / B - Πρωτεΐνη / C - Σάκχαρα / T - Λίπος / E - Ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.

Γλυκαντικά

Χρησιμοποιούνται επίσης για τον αρωματισμό ποτών, το μαγείρεμα και το ψήσιμο.

Η κλασική παραγωγή ζάχαρης από τεύτλα ή ζαχαροκάλαμο με τη μορφή καφέ ή λευκής ραφιναρισμένης ζάχαρης εμπλουτίζεται πλέον με γλυκά προϊόντα σε άλλες μορφές.

Υπάρχουν φυσικά (γλυκόζη, φρουκτόζη) και τεχνητά γλυκαντικά. Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι γλυκαντικά που χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν τη γεύση των γλυκαντικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Γνωρίζουμε επίσης τα γλυκά σιρόπια - σφενδάμου, καλαμποκιού, κιχωρίου, αγαύης και επίσης είδη όπως μελάσα ζαχαροκάλαμου, καρύδας, φοίνικα, χουρμά και άλλα.

Και ας μην ξεχνάμε το γλυκαντικό που γνωρίζουν ακόμη και οι αρκούδες - το μέλι.

Η ζάχαρη είναι νόστιμη, τα γλυκά είναι νόστιμα, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν τα τρώτε, σε οποιαδήποτε μορφή.

Γλυκαντικές ύλες και ζάχαρη - θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια / B - Πρωτεΐνη / C - Σάκχαρα / T - Λίπος / E - Ενέργεια (πίνακας)

Σημείωση: Τα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση/μέσος όρος. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή και την πηγή.