Ποιες είναι οι σωστές θέσεις για υγιεινό ύπνο; Επιλογή μαξιλαριού και στρώματος

Η σωστή θέση ύπνου μπορεί να έχει θετική επίδραση στην υγεία μας. Αξίζει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε την υγιεινή του ύπνου και τα οφέλη της ίδιας της θέσης ύπνου για την υγεία.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του ύπνου ανάσκελα, στο στομάχι και στο πλάι; Πώς να επιλέξετε το σωστό στρώμα ή μαξιλάρι και πολλές άλλες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο παρακάτω άρθρο.

Θέση, ύπνος και υγεία

Ο ύπνος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της ζωής. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο κοιμάται το 1/3 της ημέρας. Ο ύπνος χρησιμεύει για την αναγέννηση του σώματος, την επαναφόρτιση της ενέργειας, τη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας του μυοσκελετικού, του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος, τη ρύθμιση του μεταβολισμού και πολλών άλλων εσωτερικών διεργασιών.

Ο ποιοτικός ύπνος αποτελεί τη βάση για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ο ύπνος επηρεάζει σημαντικά τη σωματική και ψυχική υγεία του ατόμου. Η διάρκεια του ύπνου είναι ατομική σε σχέση με την ηλικία, την υγεία, τη σωματική και ψυχική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, ένας ενήλικας πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα και τη νύχτα.

Η σωστή θέση ύπνου είναι ατομική και εξαρτάται κυρίως από την υγεία του ατόμου. Σε περίπτωση επιπλοκών υγείας, χειρουργικής επέμβασης, εγκυμοσύνης και οποιασδήποτε αβεβαιότητας σχετικά με την καταλληλότητα της θέσης, είναι απαραίτητη η συμβουλή γιατρού.

Η θέση ύπνου επηρεάζει τη σταθερότητα και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, την αναπνοή, την πέψη, την καρδιαγγειακή λειτουργία και τη λειτουργία και αποκατάσταση του μυϊκού συστήματος.

Με τον ίδιο τρόπο που είναι απαραίτητο να διασφαλίζεται η σωστή στάση και τοποθέτηση κατά τη διάρκεια της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας ή κατά την εργασία και την καθιστή θέση, η κατάλληλη τοποθέτηση και το περιβάλλον μπορούν να εξαλείψουν την εμφάνιση μυοσκελετικών διαταραχών τη νύχτα.

Συχνά αλλάζουμε ανεξέλεγκτα τη θέση του ύπνου μας. Καλό είναι λοιπόν να σκεφτούμε την ιδανική θέση ύπνου και το ιδανικό στρώμα ή μαξιλάρι που θα χρησιμοποιήσουμε.

Αναγνωρίζουμε έναν μεγάλο αριθμό θέσεων ύπνου, αλλά κατά κύριο λόγο τις χωρίζουμε σε 3 βασικές:

• Ύπτια θέση
• Πλευρική θέση ύπνου
• Ύπτια θέση

Ύπτια θέση

Το ξάπλωμα ανάσκελα, με ορισμένες αρχές, θεωρείται ιδιαίτερα καλό για την υγεία της πλάτης. Η θέση αυτή εξασφαλίζει μια ομοιόμορφη στάση του κεφαλιού και της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Η σπονδυλική στήλη σε αυτή τη θέση καταλαμβάνει μια φυσιολογική θέση, αποτρέποντας έτσι τους πόνους της πλάτης και του αυχένα.

Ωστόσο, παρά τα οφέλη, η θέση αυτή θεωρείται λιγότερο άνετη.

Η τοποθέτηση ενός μικρού μαξιλαριού κάτω από τα γόνατα μπορεί να προσφέρει την κατάλληλη στήριξη και να βοηθήσει στη δημιουργία φυσιολογικής καμπυλότητας και ανακούφισης της σπονδυλικής στήλης. Δεν συνιστάται η τοποθέτηση υπερβολικά μεγάλων μαξιλαριών κάτω από το κεφάλι, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη, το κεφάλι ή τον αυχένα.

Η ύπτια θέση με μαξιλάρι είναι ευεργετική για όσους έχουν πεπτικά προβλήματα και καούρες. Το πεπτικό σύστημα κατεβαίνει από το άνοιγμα του στόματος προς το στομάχι, δημιουργώντας μια κλίση που αποτρέπει τα προβλήματα με τα στομαχικά οξέα.

Η θέση στην αριστερή πλευρά είναι επίσης καλή για την πέψη.

Ο ύπνος ανάσκελα είναι επίσης μια καλή θέση για χαλάρωση του δέρματος και λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης ρυτίδων. Το γυναικείο στήθος έχει επίσης φυσική στήριξη χωρίς αυξημένη πίεση.

Το μειονέκτημα της ύπτιας θέσης είναι ο κίνδυνος τάσης ροχαλητού ή διακοπής της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αν όντως εμφανιστεί ροχαλητό, είναι πιο έντονο. Επομένως, δεν είναι απολύτως κατάλληλη για άτομα με αναπνευστικά προβλήματα και κυρίως με ροχαλητό.

Η άπνοια ύπνου είναι μια πιο σοβαρή κατάσταση. Σε αυτήν, ο λαιμός κλείνει κατά τη διάρκεια του ύπνου, οδηγώντας σε διαλείπουσες παύσεις στην αναπνοή.

Θέση στο στομάχι

Ο ύπνος σε ύπτια θέση είναι ευεργετικός για ένα μικρό παιδί λόγω της ενεργοποίησης ορισμένων ανατομικών σημείων πίεσης που διεγείρουν τη σωστή ανάπτυξη και τη νευρική δραστηριότητα του παιδιού.

Στην ενήλικη ζωή, ο ύπνος μπρούμυτα έχει πλεονεκτήματα, θεωρείται άνετος. Ωστόσο, τα μειονεκτήματα υπερισχύουν.

Η φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης δεν υποστηρίζεται πλήρως στην ύπτια θέση, γεγονός που μπορεί στη συνέχεια να προκαλέσει πόνο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την αυχενική περιοχή, η οποία μπορεί να περιστρέφεται προς τη μία πλευρά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Υπάρχει επίσης αυξημένη πίεση στις αρθρώσεις διαφόρων μυϊκών ομάδων.

Αν σας αρέσει να κοιμάστε μπρούμυτα, δεν πρέπει να έχετε ένα πολύ μεγάλο και χοντρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Ένα λεπτό μαξιλάρι που δεν ανυψώνει το κεφάλι και τον αυχένα σας είναι ιδανικό.

Όταν ξαπλώνετε μπρούμυτα, καλό είναι να ελαφρύνετε τη σπονδυλική σας στήλη λυγίζοντας το πόδι σας στο γόνατο και τραβώντας το ελαφρά προς το σώμα σας.

Σε περίπτωση πόνου στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, καλό είναι να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά και τους γοφούς στην πλευρά όπου το γόνατο είναι ανασηκωμένο. Αυτό θα μειώσει το φορτίο στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Το μειονέκτημα αυτής της θέσης είναι ότι το πρόσωπο θάβεται στο μαξιλάρι. Αυτό μπορεί να ευνοήσει τη δημιουργία ρυτίδων. Η θέση στο στομάχι είναι επίσης ένα πιθανό μειονέκτημα για πεπτικά προβλήματα και καούρες.

Το πλεονέκτημα του ύπνου μπρούμυτα είναι η πρόληψη του ροχαλητού και των συμπτωμάτων της υπνικής άπνοιας. Ο ανώτερος αεραγωγός είναι πιο ανοιχτός σε αυτή τη θέση.

Ορισμένοι άνθρωποι βρίσκουν αυτή τη θέση ευεργετική για τον πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, επειδή εξισορροπεί την πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους της σπονδυλικής στήλης.

Πλευρική θέση

Η πλάγια θέση είναι μια δημοφιλής και συνηθισμένη θέση ύπνου. Βασίζεται στην ανάπτυξη στη μήτρα, η οποία είναι μια φυσική θέση για εμάς. Όταν ακολουθούνται ορισμένες αρχές, είναι καλή για την υγεία και τις καμπύλες της σπονδυλικής στήλης.

Σε σύγκριση με την ύπτια θέση, μειώνει επίσης τον κίνδυνο ροχαλητού.

Μια κατάλληλη θέση όταν κοιμάστε στο πλάι είναι η ελαφρά κάμψη των γονάτων προς το στήθος, η οποία μειώνει την πίεση στη σπονδυλική στήλη.

Ειδικά για τον πόνο στη μέση, συνιστάται η τοποθέτηση ενός μαξιλαριού ανάμεσα στα γόνατα (κάτω πόδια) για να μειωθεί η πίεση στις αρθρώσεις του ισχίου και στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Όταν κοιμάστε στο πλάι, προσέξτε τις αρθρώσεις των ώμων, οι οποίες μπορεί να παρεμποδίσουν την κυκλοφορία του αίματος και να περιορίσουν τη σωστή λειτουργία των νεύρων ή των μυών, εάν ασκείται συνεχώς πίεση. Συνιστάται, επομένως, να σπρώχνετε τους ώμους προς τα εμπρός. Έτσι αποφεύγεται η συμπίεση των μυών των ώμων.

Συνιστάται να κοιμάστε ιδιαίτερα στην αριστερή πλευρά, καθώς αυτό μπορεί να ανακουφίσει τη δυσπεψία, να προάγει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και να εξαλείψει τις καούρες.

Ορισμένα άρθρα επισημαίνουν έναν πιθανό αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ρυτίδων λόγω της βύθισης του μισού προσώπου στο μαξιλάρι.

Ύπνος στο πλάι κατά την εγκυμοσύνη

Ο ύπνος στο πλάι θεωρείται η καταλληλότερη θέση για ύπνο ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ορισμένες έρευνες επισημαίνουν την καταλληλότητα του ύπνου στην αριστερή πλευρά, η οποία επηρεάζει θετικά τη ροή του αίματος προς το έμβρυο.

Ο ύπνος ανάσκελα και στο στομάχι, από την άλλη πλευρά, δεν συνιστάται. Για να εξαλειφθεί ο πόνος και να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε ένα ειδικό μαξιλάρι εγκυμοσύνης. Αυτό ανακουφίζει την πίεση στη σπονδυλική στήλη και χρησιμεύει επίσης ως στήριγμα για την αναπτυσσόμενη κοιλιά της γυναίκας.

Επιλογή του σωστού στρώματος

Σημαντικό μέρος ενός καλής ποιότητας ύπνου με υγιεινή ύπνου είναι η επιλογή του σωστού στρώματος.

Ένα στρώμα που είναι πολύ μαλακό δεν είναι κατάλληλο, διότι δεν παρέχει αρκετή στήριξη στο σώμα και το σώμα βυθίζεται στο στρώμα. Η σπονδυλική στήλη μπορεί να είναι κυρτή και μη φυσιολογικά καμπυλωμένη.

Αντίθετα, ένα στρώμα που είναι πολύ σκληρό μπορεί να είναι άβολο και να προκαλέσει υπερβολική πίεση στους ώμους, τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη.

Κατάλληλη επιλογή είναι ένα ατομικά επιλεγμένο στρώμα μέτριας έως σκληρότερης σκληρότητας. Η συγκεκριμένη επιλογή εξαρτάται από την αίσθηση, την άνεση και το βάρος του ατόμου. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος του ατόμου, τόσο πιο σκληρό στρώμα είναι καλύτερο.

Ένα καλής ποιότητας και σωστά επιλεγμένο στρώμα μπορεί να φέρει ανακούφιση από τον πόνο και να βελτιώσει την ποιότητα του ίδιου του ύπνου. Καλό είναι να επιλέξετε ένα στρώμα με καλύτερης ποιότητας υλικά που προσαρμόζονται στην ανατομία και την κίνηση του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Καλό είναι να επιλέγετε ένα στρώμα από κοντά, με τη δυνατότητα να ξαπλώσετε πάνω του και να το δοκιμάσετε. Από την άλλη πλευρά, δεν είναι σκόπιμο να επιλέγετε ένα στρώμα μέσω του διαδικτύου ή των συστάσεων άλλων ανθρώπων.

Το κύριο κριτήριο κατά την επιλογή ενός στρώματος πρέπει να είναι η ποιότητα και όχι η τιμή.

Η τιμή ενός στρώματος αυξάνεται σε ευθεία αναλογία με την ποιότητά του. Όταν επιλέγετε ένα στρώμα κατασκευασμένο από αφρό μνήμης υψηλής ελαστικότητας, θα πρέπει να περιμένετε να πληρώσετε περισσότερα.

Ένα ποιοτικό στρώμα θα αντέξει σε άριστη κατάσταση για αρκετά χρόνια με την κατάλληλη φροντίδα.

Επιλέγοντας το σωστό μαξιλάρι

Όσο ασήμαντη κι αν φαίνεται η επιλογή του μαξιλαριού, το αντίθετο ισχύει. Ένα ποιοτικό μαξιλάρι με το σωστό πάχος είναι σημαντικό για τη σωστή τοποθέτηση του κεφαλιού και της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αποτρέπει τους πονοκεφάλους και τις μυϊκές ανισορροπίες στην αυχενική περιοχή.

Ο ύπνος χωρίς μαξιλάρι δεν είναι κατάλληλος, διότι το κεφάλι πέφτει και η σπονδυλική στήλη δεν βρίσκεται σε φυσιολογικό επίπεδο. Αντίθετα, ένα μαξιλάρι που είναι πολύ μεγάλο και παχύ προκαλεί αλλαγή στη θέση του κεφαλιού και αυξάνει τον κίνδυνο μυϊκών ανισορροπιών στον αυχένα.

Αν υποτιμάτε τη σημασία του μαξιλαριού για έναν υγιή ύπνο, μπορεί να ξυπνήσετε το πρωί με σκληρό αυχένα ή πονοκέφαλο.

Κατάλληλο είναι ένα μαξιλάρι που είναι άνετο στην αφή και του οποίου το πάχος δημιουργεί μια φυσιολογική γραμμή μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και του κεφαλιού. Το μαξιλάρι δεν πρέπει να εκτείνεται κάτω από τους ώμους- τα χέρια πρέπει να είναι ήδη θαμμένα στο ίδιο το στρώμα.

Για τα άτομα που είναι επιρρεπή σε πόνους στον αυχένα, συνιστάται ιδιαίτερα ένα ανατομικό μαξιλάρι. Η ειδική διαμόρφωσή του συμβάλλει στη βελτίωση του ύπνου, στην άνεση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και στην εξάλειψη του ροχαλητού.

Η επιλογή των κλινοσκεπασμάτων, των κουβερτών ή των παπλωμάτων που έρχονται σε άμεση επαφή με το δέρμα είναι επίσης σημαντική για έναν καλό ύπνο. Τα κλινοσκεπάσματα πρέπει να είναι ευχάριστα στην αφή, κατασκευασμένα από μη ερεθιστικό, μη τεχνητό υλικό, να καθαρίζονται και να αλλάζονται τακτικά.

Αντικείμενα με πιθανά αλλεργιογόνα (σκόνη, ακάρεα σκόνης, φτερά, λουλούδια κ.λπ.) θα πρέπει επίσης να κρατούνται μακριά από το υπνοδωμάτιο.