Ποιες τροφές είναι κατάλληλες για απώλεια βάρους; Απλές συνταγές και συμβουλές

Η απώλεια βάρους είναι ένα συνηθισμένο μέρος της διαχείρισης του βάρους και του τρόπου ζωής. Ωστόσο, η απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη - ούτε οικονομικά ούτε μαγειρικά. Ειδικότερα, μια θρεπτική τακτική διατροφή είναι απαραίτητη για τη βιώσιμη απώλεια βάρους χωρίς κινδύνους για την υγεία και το φαινόμενο yo-yo.

Συμβουλές για πολύτιμα και χαμηλών θερμίδων γεύματα, απλές συνταγές, έλλειμμα θερμίδων και πολλές άλλες ενδιαφέρουσες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο άρθρο.

Η βασική αρχή της απώλειας βάρους

Το κλειδί για την καύση των περιττών κιλών είναι το έλλειμμα θερμίδων.

Το θερμιδικό έλλειμμα είναι μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα δίνει περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνει. Μέσω της διατροφής, προσλαμβάνουμε ενέργεια που είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Αντίθετα, μέσω του βασικού μεταβολισμού και της προστιθέμενης σωματικής δραστηριότητας, δίνουμε ενέργεια σε καθημερινή βάση.

Μέσω της διατροφής, εφοδιάζουμε το σώμα με ενέργεια (υπολογιζόμενη σε θερμίδες ή τζάουλ) και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Ο βασικός μεταβολισμός είναι η ενέργεια που "καίει" το σώμα μας για την εύρυθμη λειτουργία των εσωτερικών συστημάτων και συστημάτων του οργανισμού. Καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, τους γενετικούς παράγοντες και τον μακροχρόνιο τρόπο ζωής.

Μεταβολισμός: τι είναι, ποιες είναι οι λειτουργίες του και πώς να τον υποστηρίξετε;

Μια άλλη ενεργειακή δαπάνη είναι οι δραστηριότητες που εκτελούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας - εργασία, περπάτημα, αθλήματα, καθαριότητα και άλλες δραστηριότητες. Μαζί με τον βασικό μεταβολισμό, αυτή αποτελεί τη συνολική ενεργειακή δαπάνη του σώματος.

Ο υπολογισμός της κατά προσέγγιση συνολικής ενεργειακής δαπάνης είναι δυνατός με τη χρήση υπολογιστών που έχουν επαληθευτεί στο διαδίκτυο, αφού εισαχθούν τα απαραίτητα στοιχεία (ηλικία, ύψος κ.λπ.).

Ο υπολογισμός της ενεργειακής πρόσληψης είναι δυνατός με βάση τη σύνθεση και τις θερμίδες στα τρόφιμα ή πιο απλά με τη χρήση πινάκων θερμίδων με τη μορφή εφαρμογής για κινητά ή ιστοσελίδας. Προσοχή - πρόκειται για έναν κατά προσέγγιση αριθμό. Δεν συνιστάται να γίνετε έρμαιο των αριθμών και των μαθηματικών.

Πώς να υπολογίσετε τις απαιτήσεις σας για τον βασικό μεταβολικό ρυθμό; Ο υπολογιστής μας BMR - Βασικός μεταβολικός ρυθμός θα σας βοηθήσει.

Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε κατά προσέγγιση την ημερήσια ενεργειακή σας πρόσληψη, αλλά δεν συνιστάται να μετράτε μεμονωμένες θερμίδες και να γίνεστε σκλάβος του φαγητού. Είναι σημαντικό να έχετε μια θετική σχέση με το φαγητό και τον εαυτό σας.

Συμβουλές για υγιή απώλεια βάρους που λειτουργούν

Μπορείτε να βρείτε αμέτρητα άρθρα και συμβουλές σχετικά με την απώλεια βάρους στο διαδίκτυο.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να μπορείτε να φιλτράρετε τις ψευδείς και παραπλανητικές πληροφορίες.

Αυτές αφορούν κυρίως δίαιτες συντριβής και αποτοξίνωση για γρήγορη, αβίαστη απώλεια βάρους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, πρόκειται για μάρκετινγκ για την πώληση προϊόντων απώλειας βάρους. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι χωρίς μέτρια δίαιτα και τροποποίηση του τρόπου ζωής, δεν θα υπάρξουν μόνιμα αποτελέσματα.

Προσοχή στις δίαιτες που αποκλείουν οποιοδήποτε από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά από τη διατροφή.

Ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα βασικά θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

Για περισσότερες ενδιαφέρουσες πληροφορίες, δείτε το άρθρο μας:
Βασικά θρεπτικά συστατικά στην ανθρώπινη διατροφή: τι είναι οι πρωτεΐνες, τα σάκχαρα, τα λίπη;

Οι γρήγορες και δραστικές δίαιτες αποτελούν κίνδυνο:

• Υπερβολική κόπωση και εξάντληση
• Γενική αδυναμία
• Μειωμένη ανοσία και άμυνα
• Ευερεθιστότητα, άγχος, κακή διάθεση
• Ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων
• Διαταραχή των εσωτερικών συστημάτων του σώματος
• Φαινόμενο γιό-γιο και μη βιώσιμα αποτελέσματα
• Δυσαρμονία και επιβράδυνση του μεταβολισμού

Η βάση της βιώσιμης απώλειας βάρους είναι μια τακτική, μέτρια τροποποιημένη διατροφή, επαρκής κατανάλωση αλκοόλ, τακτική σωματική δραστηριότητα και μια θετική σχέση με τις υγιεινές τροφές.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης, ένα βασικό δομικό στοιχείο, είναι σημαντική για τη διατήρηση/ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και ένα μεγάλο χορταστικό αποτέλεσμα χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το φαγητό.

Αποδεδειγμένες συμβουλές και συμβουλές για υγιή απώλεια βάρους:

• Τακτική και ισορροπημένη διατροφή
• Τρώτε αργά, χωρίς να καταβροχθίζετε το φαγητό
• Μέτριο θερμιδικό έλλειμμα 10-15%
• Αποφυγή υπερβολικής πρόσληψης απλών σακχάρων
• Αποφυγή υπερβολικής πρόσληψης λίπους
• Επαρκής πρόσληψη διαιτητικών πρωτεϊνών
• Επαρκής κατανάλωση καθαρού νερού
• Επαρκής σωματική δραστηριότητα
• Τακτικός ποιοτικός ύπνος και αποκατάσταση

Τι να φάτε για πρωινό;

Αν και λέγεται ότι το πρωινό είναι ο βασικός κορμός της ημέρας, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές.

Αν κάποιος δεν αισθάνεται καλά το πρωί, δεν χρειάζεται να φάει ένα βαρύ πρωινό ή μεγάλες μερίδες. Ακόμα και ένα μικρότερο σνακ αρκεί. Από την άλλη πλευρά, κάποιος που πεινάει το πρωί μπορεί να απολαύσει το πρωινό.

Πρωινό με τον γλυκό τρόπο

• Γιαούρτι πρωτεΐνης με πλιγούρι βρώμης και μερικούς ξηρούς καρπούς
• Πρωτεϊνικός χυλός βρώμης/ρυζιού με σπόρους chia και κανέλα
• Λευκό γιαούρτι αναμεμειγμένο με κομμάτια τυριού cottage, φρέσκα φρούτα και μούσλι
• Λευκό γιαούρτι skyr με φρέσκα φρούτα και μούσλι/βρώμη

Αλμυρό πρωινό

• Ομελέτα αυγών με ψητά μανιτάρια και φρέσκα λαχανικά
• Μάτι βοδιού με φρυγανισμένο αλεύρι ολικής άλεσης και λαχανικά
• Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με ½ αβοκάντο, ρόκα και ντομάτες
• Σαλάτα Caprese: μοτσαρέλα με ντομάτες και μαύρες ελιές

Τι να αποφύγετε στο πρωινό;

• Πολύ ογκώδεις μερίδες στο μέγεθος ενός κύριου γεύματος
• Υπερβολική πρόσληψη απλών σακχάρων χωρίς φυτικές ίνες
• Προσοχή στα ζαχαρούχα γιαούρτια χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υψηλής θερμιδικής αξίας με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• Πάρα πολλοί ξηροί καρποί (μόνο για διακόσμηση)
• Υγρές θερμίδες για πρωινό (καφέ λάτε, γλυκό ανθρακούχο ποτό...)

Τι να φάτε για σνακ/μεσημεριανό γεύμα;

Ένα μικρό, γρήγορο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντικό για ένα σταθερό αίσθημα κορεσμού και για την αναπλήρωση ενέργειας πριν από την άσκηση (εργασία ή άθληση).

• Μπάρα πρωτεΐνης/γιαούρτι
• Αρωματισμένο ρόφημα πρωτεΐνης (σκόνη πρωτεΐνης)
• Τυρί cottage με λαχανικά
• Φρούτα (μήλο, μπανάνα, αχλάδι, μούρα...)
• Μοτσαρέλα με ντομάτες και ρόκα
• Στικ λαχανικών (καρότο, σέλινο, αγγούρι...)

I. Κύριο πιάτο με κρέας: απλή συνταγή

Τορτίγια ολικής άλεσης γεμισμένη με άπαχο κοτόπουλο, φρέσκα λαχανικά και σάλτσα γιαουρτιού με λίγες θερμίδες.

Θα χρειαστούμε:

• Στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
• Πιπεριές, ντομάτες και μαρούλι
• Τορτίγια ολικής άλεσης
• Λευκό γιαούρτι χωρίς γεύση
• Αλάτι, μαύρο πιπέρι και αλεσμένη πάπρικα

Διαδικασία:

1. Κόψτε τα άπαχα στήθη κοτόπουλου σε μικρούς κύβους.
2. Αλατοπιπερώνετε το κρέας με αλάτι, μαύρο πιπέρι και αλεσμένη πιπεριά και το τσιγαρίζετε σε ένα τηγάνι.
3. Ετοιμάστε τη σάλτσα γιαουρτιού αναμειγνύοντας λευκό γιαούρτι χαμηλών θερμίδων, αλεσμένη πάπρικα, αλάτι και πιπέρι.
4. Κόψτε τα φρέσκα λαχανικά σε μικρά κομμάτια και τοποθετήστε τα σε ½ ανοιχτή τορτίγια.
5. Προσθέστε τους κύβους του ψητού κρέατος και αλατοπιπερώστε με το ντρέσινγκ γιαουρτιού.
6. Τυλίξτε την τορτίγια σε ρολό και διπλώστε τη στη μία άκρη. σερβίρετε.

II. Κύριο πιάτο με κρέας: απλή συνταγή

Σπιτικές λωρίδες κοτόπουλου χαμηλών θερμίδων με σαλάτα λαχανικών

Θα χρειαστούμε: 1:

• Στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
• Θρυμματισμένα κορνφλέικς
• Λευκό γιαούρτι χωρίς γεύση
• Αλάτι, πιπέρι, αλεσμένη πάπρικα, ψιλοκομμένο σκόρδο
• Φρέσκα λαχανικά (μαρούλι, πράσα, ντομάτες)

Διαδικασία:

1. Ανοίξτε το φούρνο στους 200 βαθμούς στη θερμή ρύθμιση.
2. Τοποθετήστε τα στήθη κοτόπουλου στον φούρνο στους 200 βαθμούς και αλατοπιπερώστε, προσθέστε μαύρο πιπέρι, αλεσμένη πάπρικα και ψιλοκομμένο σκόρδο.
3. Ετοιμάστε σε ένα ξεχωριστό μπολ λευκό γιαούρτι και ένα μπολ με θρυμματισμένα κορνφλέικς.
4. Επικαλύψτε τις παναρισμένες φέτες κοτόπουλου πρώτα στο λευκό γιαούρτι και στη συνέχεια στα κορνφλέικς.
5. Τοποθετήστε τις λωρίδες κοτόπουλου σε ένα ταψί και ψήστε τις στο φούρνο για περίπου 20 λεπτά.
6. Ψιλοκόψτε τα λαχανικά και σερβίρετε με τις σπιτικές λωρίδες κοτόπουλου.

III. Κύριο πιάτο για χορτοφάγους: απλή συνταγή

Poke bowl με κινόα, ψητά ρεβίθια, τόφου και φρέσκα λαχανικά

Θα χρειαστούμε: 1:

• Κινόα
• Ρεβίθια
• Καπνιστό τόφου
• Φρέσκα λαχανικά (μαρούλι, ντομάτες, πράσα)
• ½ αβοκάντο
• Σάλτσα σόγιας, αλάτι, μαύρο πιπέρι και αλεσμένο πιπέρι

Διαδικασία:

1. Μαγειρέψτε την κινόα σε αναλογία 1:2 με νερό σε χαμηλή φωτιά για περίπου 15 λεπτά.
2. Στραγγίζετε τα ρεβίθια από την άλμη και τα τηγανίζετε απαλά σε ένα τηγάνι. Αλατοπιπερώνετε με αλεσμένη πάπρικα.
3. Κόβετε το καπνιστό τόφου σε κύβους και το προσθέτετε στα ρεβίθια στο τηγάνι. Τηγανίζετε απαλά. Αλατοπιπερώνετε.
4. Κόψτε τα φρέσκα λαχανικά και το αβοκάντο σε μικρά κομμάτια.
5. Τοποθετήστε τη μαγειρεμένη κινόα στον πάτο του πιάτου και από πάνω τα ψητά ρεβίθια, το τόφου και τη σαλάτα λαχανικών.
6. Αλατοπιπερώνετε με σάλτσα σόγιας για να συνδυάσετε τα υλικά και σερβίρετε.

Για το κυρίως πιάτο, προσέξτε για...

• Μικρή μερίδα πρωτεΐνης σε μία μερίδα
• Πολύ μεγάλες μερίδες και υπερκατανάλωση τροφής
• Ανεπαρκείς μερίδες και στη συνέχεια κατανάλωση σνακ
• Σάλτσες και ντρέσινγκ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
• Τρώγοντας γρήγορο φαγητό και καταβροχθίζοντας μη επεξεργασμένα τρόφιμα

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε όταν χάνετε βάρος;

Στο πλαίσιο της απώλειας βάρους, είναι σκόπιμο να αποφεύγετε τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα με υπερβολικές ποσότητες απλών σακχάρων και λιπών.

Σε αυτά περιλαμβάνονται το γρήγορο φαγητό, τα υπερβολικά λιπαρά τρόφιμα, τα αλμυρά σνακ, τα γλυκά, οι καραμέλες και τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά.

Προσέξτε τις υγρές θερμίδες που περιέχονται, για παράδειγμα, σε λάτε με γεύση καφέ, ανθρακούχα ζαχαρούχα ποτά, χυμούς ή μιλκσέικ.

Αν "ενδίδετε" στο τσιμπολόγημα, δεν είναι πρόβλημα και δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ενοχές. Το κυριότερο είναι να έχετε μια θετική σχέση με το φαγητό και τον εαυτό σας.

Το τι τρώμε τακτικά, συχνά και μακροπρόθεσμα είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους.

Καλό είναι να τα αποκλείσετε:

• Η υπερβολική πρόσληψη λιπαρών, λιπαρών τροφών
• Υπερβολική πρόσληψη απλών σακχάρων
• Πρόσληψη υγρών θερμίδων σε ποτά
• Υπερβολική πρόσληψη συνοδευτικών πιάτων με υδατάνθρακες
• Γρήγορη κατανάλωση φαγητού και ατελής επεξεργασία των τροφίμων στο στόμα
• Ακανόνιστη διατροφή και επακόλουθη υπερκατανάλωση τροφής

Ανάγκη διατήρησης:

• Έλλειμμα θερμίδων: Μέτριο έλλειμμα θερμίδων
• Επαρκής κατανάλωση (σκέτο νερό, μεταλλικό νερό, τσάι)
• Επαρκής πρόσληψη διαιτητικών πρωτεϊνών
• Επαρκής πρόσληψη λαχανικών στη διατροφή
• Επιτεύξιμοι προοδευτικοί στόχοι στην πορεία προς το βάρος των ονείρων

Διαβάστε επίσης τα άρθρα μας:

• Δίαιτα για την απώλεια βάρους. Προσοχή στις άσκοπες δίαιτες
• Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι και υγιεινά; Σωστή διατροφή, άσκηση και συμπληρώματα διατροφής
• Υγιεινή απώλεια βάρους για τις γυναίκες; Σωστή διατροφή και άσκηση Αλήθειες και μύθοι για την απώλεια βάρους
• Ποια επίδραση έχει η υγιεινή μεσογειακή διατροφή στην υγεία ενός ατόμου και στην απώλεια βάρους;
• Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης - HIIT. Τι επίδραση έχει στο σώμα μας;
• Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης.
• Ποιες είναι οι θρεπτικές/διατροφικές αξίες των γευμάτων, των τροφίμων;