Πώς να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη; Ασκήσεις για τον πόνο ανάμεσα στις ωμοπλάτες και τον πόνο στη μέση

Ο πόνος στην πλάτη έχει διάφορες αιτίες. Είναι καλύτερο να κάνετε πράγματα για να τον αποφύγετε. Η πλήρης εξάλειψή του είναι μερικές φορές δυνατή μόνο μετά από μια μακρά περίοδο άσκησης και αποκατάστασης.

Ο πόνος στην πλάτη ή σε άλλα μέρη του σώματος μπορεί να εξαλειφθεί μόνο εάν:
Η αιτία είναι γνωστή.

Πόνος στην πλάτη

Προκαλείται συχνότερα από ακατάλληλη φόρτιση της σπονδυλικής στήλης και των γύρω μυών. Αυτό συχνά οφείλεται στην ανύψωση φορτίων, σε ακατάλληλη περιστροφή ή σε αθλήματα.

Ο οξύς πόνος στην πλάτη εμφανίζεται κυρίως στην οσφυϊκή ή ιερή περιοχή και όχι σπάνια στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εμφανίζεται με ξαφνική και ανεξέλεγκτη κίνηση. Συχνά με λανθασμένη στάση του σώματος κατά την ανύψωση φορτίου, όταν η πλάτη είναι λυγισμένη και τα πόδια τεντωμένα στις αρθρώσεις των γονάτων.

Ωστόσο, υπάρχουν και χρόνιες αιτίες που συνδέονται στενά με τις κακές συνήθειες κίνησης των ατόμων. Το λεγόμενο στερεότυπο της δυναμικής κίνησης. Πρόκειται για ένα επαναλαμβανόμενο και μακροχρόνιο πρότυπο κίνησης.

Για παράδειγμα, κατά την ανύψωση βαρέων φορτίων ή απλώς λανθασμένη στάση του σώματος κατά το περπάτημα, την ορθοστασία ή το κάθισμα. Συχνά οφείλεται επίσης σε λανθασμένη θέση του κεφαλιού και του αυχένα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όλα ξεκινούν από τη σχολική ηλικία. Ποιος δεν θυμάται μια βαριά σχολική τσάντα στην πλάτη του;

Οι προδιαθέσεις για τον πόνο στην πλάτη είναι:

• λανθασμένο στερεότυπο κίνησης (λανθασμένες συνήθειες κίνησης)
• έλλειψη ενεργητικής άσκησης και άθλησης
• ακατάλληλη άσκηση
• καθιστική εργασία
• υπερβολική μονομερής φόρτιση της σπονδυλικής στήλης

Διαβάστε το επόμενο άρθρο μας για τον πόνο στην πλάτη.

Επίσης στο άρθρο θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με:
Τι είναι το σύνδρομο του πόνου στην πλάτη.
Ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν για μια μέση χωρίς πόνους.
Τι είναι ο πυρήνας.
Και ένα παράδειγμα προπόνησης του πυρήνα για μια σπονδυλική στήλη χωρίς προβλήματα.

Σύνδρομα οσφυαλγίας

Τα λεγόμενα αλγικά σπονδυλογενή σύνδρομα είναι επώδυνες καταστάσεις που προκύπτουν στη σπονδυλική στήλη και στις παρακείμενες δομές της.

Σύνδρομο αναπηρίας

Επαγγελματικά γνωστό και ως απορρύθμιση. Από ανατομικής άποψης, πρόκειται για βλάβη του μεσοσπονδύλιου δίσκου. Πρόκειται είτε για προβολή (πρόπτωση) είτε για κήλη (ρήξη της κάψας του δίσκου).

Το σύνδρομο αυτό χαρακτηρίζεται από αντίδραση στη μηχανική καταπόνηση. Ορισμένες κινήσεις ή θέσεις αυξάνουν τον πόνο και αντίθετες κινήσεις τον μειώνουν.

Δυσλειτουργικό σύνδρομο

Σε αυτό το σύνδρομο, ο πόνος προκαλείται από παραμόρφωση των παρακείμενων μαλακών μορίων, όπως οι μύες. Πρόκειται για καταστάσεις μετά από προηγούμενους τραυματισμούς στην περιοχή ή μετά από χειρουργική επέμβαση του μεσοσπονδύλιου δίσκου.

Συχνά η αιτία είναι εκφυλιστικές αλλαγές ή απλώς λανθασμένη στάση του σώματος. Όταν η στάση του σώματος είναι αδύναμη, οι μυϊκές δομές βραχύνονται.

Ο πόνος προκαλείται από τον ερεθισμό των κατεστραμμένων και ουλωμένων ιστών. Προκύπτει πάντα στο τέλος μιας κίνησης, η οποία σε αυτή την περίπτωση περιορίζεται. Ο περιορισμός αυτός είναι πάντα προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση. Για παράδειγμα, κατά το λύγισμα, το τέντωμα ή το σκύψιμο.

Σύνδρομο στάσης

Σε αυτό το σύνδρομο, ο πόνος προκαλείται από μηχανική παραμόρφωση των μαλακών μορίων ή από κακή αγγειακή παροχή. Προκύπτει συνήθως στις κάψες των αρθρώσεων. Συνδέεται με μυϊκή ένταση στην περιοχή.

Άλλες αιτίες είναι η ανύψωση βαρέων φορτίων, η παρατεταμένη κάμψη στην εργασία ή η λανθασμένη στάση του σώματος σε όρθια θέση.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πόνος μπορεί να εξαλειφθεί μόνο με τη σωστή τοποθέτηση του σώματος.

Περίπου το 15% των πόνων στη μέση προκαλείται από προβλήματα σε μια εντελώς διαφορετική περιοχή του σώματος.

Ασκήσεις για μια μέση χωρίς πόνο

Είναι καλύτερο να προλαμβάνετε τα προβλήματα της πλάτης.

Πρέπει να φροντίζουμε για τη σωστή στάση του σώματος όταν στεκόμαστε, όταν περπατάμε, ακόμα και όταν καθόμαστε. Πρέπει να κρατάμε την πλάτη μας ίσια και όρθια σε κάθε θέση.

Για να μας διευκολύνουμε, πρέπει να διατηρούμε τη μέση μας δυνατή και σταθερή. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τακτική άσκηση.

Μια πολύ σημαντική περιοχή του σώματος για τη σωστή στάση και τη δύναμη είναι η μέση του σώματος.

Το λεγόμενο εσωτερικό σύστημα σταθεροποίησης, που ονομάζεται επίσης "πυρήνας". Πρόκειται για τους μυς της κοιλιάς, του κάτω μέρους της πλάτης και τους μυς των γλουτών.

Τι είναι η προπόνηση του πυρήνα;

Core σημαίνει επίσης ο πυρήνας του σώματος. Είναι η άσκηση των βαθιών μυών του κορμού. Αυτοί οι μύες συμμετέχουν στη σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, στη σωστή στάση του σώματος και στην ισορροπία του.

Επομένως, αυτή η προπόνηση επικεντρώνεται στη σταθεροποίηση του λεγόμενου πυρήνα, στο σωστό συγχρονισμό των κινήσεών του. Δίνει έμφαση στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, στη σωστή στάση του σώματος και στην ισορροπία και το συντονισμό της.

Η προπόνηση πυρήνα είναι κατάλληλη για ανώδυνη πλάτη. Είναι σχεδιασμένη τόσο για επαγγελματίες αθλητές όσο και για το ευρύ κοινό. Ωστόσο, βοηθάει κυρίως άτομα με καθιστική εργασία ή τρόπο ζωής.

Αποτελεί αποτελεσματική βοήθεια για:

• πόνο στην πλάτη
• λανθασμένη στάση του σώματος
• μυϊκές ανισορροπίες
• προβλήματα κατά τον τοκετό ή την έμμηνο ρύση
• ακράτεια
• βελτίωση του συντονισμού και της σταθερότητας

Αυξάνει τη σωματική δύναμη και αποτελεί τη βάση για την υγιή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Δείγμα προπόνησης κορμού

Υπάρχουν πολλές μορφές και τροποποιήσεις της προπόνησης για μια μέση χωρίς πόνο. Ομοίως, υπάρχουν πολλές μέθοδοι και ασκήσεις στην ίδια την προπόνηση "κορμού".

Η δυσκολία έγκειται κυρίως στη διάρκεια των σειρών και στα διαλείμματα μεταξύ τους. Για να αποφύγουμε την αποθάρρυνση στην αρχή λόγω υπερπροσπάθειας, επιλέγουμε μια πιο μέτρια μορφή.

Θα κάνουμε διαλειμματική προπόνηση. Ένα σετ από κάθε άσκηση θα είναι αρκετό για αρχή. Η διάρκεια του σετ (άσκηση που εκτελείται) θα είναι 20 δευτερόλεπτα. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ θα είναι 40 δευτερόλεπτα.

Σταδιακά αυξάνουμε τον αριθμό των σειρών (όγκος της άσκησης). Ή μπορούμε να ακολουθήσουμε την οδό της αύξησης της έντασης της προπόνησης. Δηλαδή, θα επιμηκύνουμε τις σειρές κατά μερικά δευτερόλεπτα. Ωστόσο, θα μειώσουμε το διάλειμμα κατά τον ίδιο χρόνο.

Για παράδειγμα, 25 δευτερόλεπτα σειρά, 35 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Ασκήσεις προπόνησης πυρήνα

Ο αριθμός της άσκησης είναι 1: σανίδα.

Πρόκειται για μια πολύ γνωστή και βασική άσκηση.

Πάρτε μια ξαπλωμένη όρθια θέση, σαν να επρόκειτο να κάνετε κλασικές κάμψεις. Ωστόσο, κατεβάστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας και ακουμπήστε πάνω τους και τους πήχεις σας. Περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα πάνω.

Ισιώστε την πλάτη σας, η οποία θα πρέπει να είναι σε ευθεία με τους γλουτούς σας, και τεντώστε τα πόδια σας. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων, και να στηρίζονται στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Μείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι το τέλος του σετ, 20 δευτερόλεπτα σε αυτή την περίπτωση.

Άσκηση νούμερο 2: Εκτάσεις γόνατος σε σταυρό.

Και πάλι, πάρτε την ξαπλωμένη όρθια θέση. Αυτή τη φορά, όμως, μείνετε στα τεντωμένα χέρια σας. Στηρίζεστε στο στρώμα μόνο με τις παλάμες σας. Εναλλάξ, θα τραβήξετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Αυτό θα γίνει, όμως, σε σχήμα σταυρού. Τραβήξτε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού προς την αριστερή πλευρά του στήθους σας (αριστερό χέρι) και αντίστροφα.

Κρατήστε το για τον προβλεπόμενο χρόνο.

Προσαρμόστε τη συχνότητα της εναλλαγής ανάλογα με τον εαυτό σας. Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 4 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά μέχρι το τέλος του προβλεπόμενου ορίου. Αργότερα, καθώς αυξάνεται η ένταση και το χρονικό διάστημα, θα αυξάνεται και ο όγκος της άσκησης (αριθμός επαναλήψεων).

Άσκηση νούμερο 3: βάρκα.

Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τις κνήμες σας έτσι ώστε να βρίσκονται σε ορθή γωνία με τα γόνατά σας. Δηλαδή, θα είναι στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα.

Λυγίστε προς τα εμπρός και σηκώστε το στήθος σας από το στρώμα προς τα γόνατά σας. Δεν χρειάζεται πολύ, αρκεί η θωρακική σας σπονδυλική στήλη να μην αγγίζει καθόλου το στρώμα. Το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει στο στρώμα. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα δίπλα στους μηρούς σας και δείχνουν προς τις κορυφές των ποδιών σας. Οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα πάνω.

Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τον προβλεπόμενο χρόνο χωρίς να μετακινηθείτε.

Άσκηση νούμερο 4: Σανίδα με τεντωμένο πόδι.

Και πάλι, πάρτε την ίδια θέση με την άσκηση νούμερο 1, δηλαδή να στέκεστε όρθιοι με τα αντιβράχια σας να ακουμπούν στους πήχεις σας. Όλα θα είναι ίδια με τη σανίδα, εκτός από μια διαφορά.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα σηκώνετε εναλλάξ και αργά τα κάτω πόδια σας. Θα είναι τεντωμένα και σφιγμένα καθ' όλη τη διάρκεια. Θα τα σηκώνετε σε μια θέση λίγο περισσότερο από την οριζόντια με το πάτωμα.

Η συχνότητα θα είναι περίπου τέτοια ώστε να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 3 επαναλήψεις ανά πόδι σε 20 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε, τα σηκώνετε εναλλάξ.

Άσκηση νούμερο 5: Ξαπλωμένο πλάγιο βηματισμό με πλάγιο κύλισμα.

Πάρτε την ίδια θέση με την άσκηση νούμερο 1, δηλαδή σανίδα ή σανίδα. Μόνο που σε αυτή την περίπτωση, περιστρέψτε προς τη μία πλευρά. Εξακολουθείτε να στηρίζεστε στον αγκώνα σας με το αντιβράχιο σας λυγισμένο στον αγκώνα.

Τα πόδια σας είναι το ένα πάνω στο άλλο και σε ευθεία με τον κορμό σας. Για καλύτερη σταθερότητα, ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε με τα πόδια σας πίσω το ένα πίσω από το άλλο και όχι το ένα πάνω στο άλλο. Το χέρι στο οποίο δεν στηρίζεστε θα πρέπει να είναι τεντωμένο προς τα πάνω, όπως θα λέγαμε.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για τον καθορισμένο χρόνο χωρίς να μετακινηθείτε. Στη συνέχεια, γυρίστε στην άλλη πλευρά σας και επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε σε αυτή την άσκηση σηκώνοντας αργά το πάνω πόδι. Θα είναι τεντωμένο και σφιγμένο. Ωστόσο, θα ανυψωθεί μόνο σε μια θέση οριζόντια με το πάτωμα. Εκτελέστε αρκετές επαναλήψεις σε ένα χρονικό διάστημα.

Αλλά όχι λιγότερες από 4 σε 20 δευτερόλεπτα.

Στον παρακάτω πίνακα, παρουσιάζουμε για άλλη μια φορά ολόκληρη την προπόνηση "κορμού" για μια μέση χωρίς πόνο

Αν τολμάτε, μπορείτε να επαναλάβετε ολόκληρο το γύρο άλλη μια φορά για να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησής σας. Το πιο σημαντικό, όμως, είναι να διατηρήσετε την κανονικότητα και να γυμνάζεστε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα. Οι μύες πρέπει επίσης να αναρρώνουν.

Αργότερα, όταν το σώμα προσαρμοστεί στη φόρτιση, μπορείτε επίσης να ασκείστε κάθε μέρα.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι αν θέλετε να φτάσετε σε έναν συγκεκριμένο στόχο, πρέπει να αναζητήσετε έναν τρόπο για να τον πετύχετε και να επιμείνετε. Αν φτάσετε στο στόχο, τότε επιμείνετε, συνεχίστε να γυμνάζεστε. Μόνο έτσι θα παραμείνετε στο σημείο που έχετε φτάσει.