Πώς να χάσετε βάρος και απώλεια λίπους;

Η καύση του λίπους εξαρτάται από βιοχημικές διεργασίες στο σώμα μας. Μεταφορικά μιλώντας, για να κάψουμε κάτι σημαίνει ότι πρέπει να τροφοδοτηθεί με καύσιμα για να καεί καλύτερα. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι αλήθεια ότι αυτό θα είναι το φαγητό. Η απώλεια βάρους είναι στενά συνδεδεμένη με την απώλεια λίπους. Ας τα αναλύσουμε λοιπόν λίγο για αρχή.

Λίπη

Τα λίπη ή λιπίδια μπορεί να είναι φυτικής ή ζωικής προέλευσης. Είναι ουσίες αδιάλυτες ή ελαφρώς διαλυτές στο νερό. Στο ανθρώπινο σώμα, συμμετέχουν στην κατασκευή μεγάλου αριθμού δομών. Συσσωρεύονται στο λιπώδη ιστό.

Τα λιποκύτταρα ονομάζονται λιποκύτταρα. Αποτελούν τα βασικά δομικά στοιχεία του λιπώδους ιστού. Εμφανίζονται είτε μεμονωμένα είτε σε μικρές ομάδες. Έχουν την ικανότητα να σχηματίζουν ή να αποθηκεύουν λίπος.

Ο λιπώδης ιστός αποτελείται από λιποκύτταρα ή λιποκύτταρα. Είναι μια δεξαμενή ενέργειας. Υπάρχουν δύο τύποι λιπώδους ιστού. ο καφέ και ο λευκός.

Ο καφέ λιπώδης ιστός αποτελεί μόνο ένα μικρό ποσοστό του σώματός μας. Βρίσκεται κυρίως στα νεογέννητα, όπου αποτελεί περίπου το 5% του συνολικού τους βάρους. Βρίσκεται κυρίως στην πλάτη και τους ώμους. Στους ενήλικες, βρίσκεται στο στήθος και το λαιμό. Στα παχύσαρκα άτομα, μπορεί να είναι τόσο μειωμένος ώστε να απουσιάζει εντελώς.

Ο λευκός λιπώδης ιστός αποτελεί περίπου το 20% του σωματικού βάρους. Σε άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία φτάνει το 50%. Τα κύτταρά του είναι από τα μεγαλύτερα στο ανθρώπινο σώμα. Ο λευκός λιπώδης ιστός χρησιμεύει ως θερμομόνωση και προστασία για τα εσωτερικά όργανα. Ωστόσο, η κύρια λειτουργία του είναι ότι χρησιμεύει ως δεξαμενή ενέργειας.

Λειτουργίες των λιπών στο ανθρώπινο σώμα

Τα λίπη επιτελούν μια σειρά από λειτουργίες στο σώμα. Σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες, είναι τα πιο πολύτιμα ενεργειακά.

Οι βιολογικές λειτουργίες των λιπών είναι οι εξής:

• αποθήκευση - πηγή ενέργειας
• οικοδόμηση - μέρος των βιομεμβρανών
• προστατευτικές - ο λιπώδης ιστός προστατεύει τα εσωτερικά όργανα από μηχανικές βλάβες
• θερμορυθμιστικές - προστατεύουν από τις χαμηλές θερμοκρασίες
• χρησιμεύει ως διαλύτης για τις λιπόφιλες βιταμίνες A, D, E, K

Στους άνδρες, το λίπος αποτελεί περίπου το 15% του συνολικού σωματικού βάρους. Στις γυναίκες, είναι περίπου 20 έως 25%.

Τα λίπη ως μέρος της διατροφής

Η διατροφή του ανθρώπου πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιέχει όλα τα συστατικά. Όσον αφορά τα λίπη, πρέπει να περιέχει περίπου 25 έως 30% από αυτά στην ημερήσια πρόσληψη. Η συνολική πρόσληψή τους εξαρτάται από το φύλο, το βάρος, την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα του ατόμου.

Με ενεργειακή πρόσληψη 8700 kJ την ημέρα, τα λίπη αντιπροσωπεύουν 70 g.

Αποτελούν την πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας. Σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες, έχουν περίπου διπλάσια ενεργειακή αξία. Σε περίσσεια, αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό.

Η έλλειψή τους στον οργανισμό προκαλεί κακή απορρόφηση των λιπόφιλων, δηλαδή λιποδιαλυτών, βιταμινών και των σχετικών επιπλοκών. Πρόκειται για τις βιταμίνες A, D, E, K.

Η υπερβολική διαιτητική πρόσληψη λιπών προκαλεί:

• την υπερβολική αποθήκευση λίπους στο σώμα και την ανάπτυξη παχυσαρκίας
• αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου
• μειωμένη ανοσία
• ορμονικές διακυμάνσεις στο σώμα
• αυξημένη πρόσληψη χοληστερόλης, που οδηγεί στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, CHD ή στεφανιαίας νόσου

Αποθήκευση λιπών στο σώμα

Γενετικά μιλώντας, οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη δυνατότητα αποθήκευσης λίπους από ό,τι οι άνδρες. Αυτό συμβαίνει κυρίως για να έχουν από κάπου να αντλούν ενέργεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.

Χάρη στα οιστρογόνα, τη γυναικεία σεξουαλική ορμόνη, αποθηκεύουν λίπος κυρίως στους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς, δηλαδή στα χαμηλότερα μέρη του σώματος.

Για τους άνδρες, κυρίως στην κοιλιά, εκεί είναι που δημιουργείται το πρόβλημα.

Όταν αναπτύσσεται η παχυσαρκία, το λίπος είναι πιο πιθανό να εναποτίθεται στην κοιλιά παρά σε άλλα μέρη του σώματος. Μιλάμε για αυτό που είναι γνωστό ως ανδρική παχυσαρκία. Όταν το λίπος εναποτίθεται στο πάγκρεας και το συκώτι αντί στον υποδόριο ιστό, αρχίζει να εναποτίθεται στα εσωτερικά όργανα.

Αυτή η κατάσταση προκαλεί ήδη επιπλοκές στην υγεία. Υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη ή καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ενεργειακό ισοζύγιο

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο το λίπος. Αν θέλουμε να κάνουμε το μεταβολισμό μας να λειτουργεί σωστά, πρέπει να προσπαθήσουμε να έχουμε μια ενεργειακή ισορροπία.

Εδώ ισχύει ο θερμοδυναμικός νόμος της διατήρησης της ενέργειας. Η ενέργεια δεν εξαφανίζεται κατά τη διάρκεια της μετατροπής, αλλάζει μόνο τη μορφή της.

Το ενεργειακό ισοζύγιο σημαίνει επομένως ότι η ενεργειακή πρόσληψη είναι ίση με την ενεργειακή απόδοση.

Και βρισκόμαστε στη ρίζα του θέματος.

Πίνακες θερμίδων: ποιες είναι οι διατροφικές αξίες των τροφίμων;

Η απάντηση είναι θεωρητικά ναι, αλλά πρακτικά είναι πιο δύσκολο. Ο υπολογισμός της ενέργειας που έχουμε προσλάβει είναι ευκολότερος από το να υπολογίσουμε πόση ενέργεια έχουμε καταναλώσει.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να γίνει χωρίς να μετράμε. Η προϋπόθεση παραμένει, ωστόσο, ότι απαιτείται πλήρης αλλαγή του τρόπου ζωής.

Αν η ποσότητα ενέργειας που προσλαμβάνεται από την τροφή είναι ίδια με την ποσότητα ενέργειας που αποδίδει το σώμα, το σωματικό βάρος δεν αλλάζει. Αυτή είναι η ιδανική κατάσταση αν βρίσκεστε στο ιδανικό σας βάρος.

Όταν η προσλαμβανόμενη ενέργεια αρχίζει να υπερβαίνει την αποδιδόμενη ενέργεια, το σωματικό βάρος αυξάνεται. Αυτό ισχύει υπό την προϋπόθεση ότι η προσλαμβανόμενη τροφή επεξεργάζεται τέλεια και απορροφάται από τον οργανισμό. Στην περίπτωση αυτή, υπάρχει θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, οπότε το σωματικό βάρος αυξάνεται.

Εάν η ενέργεια που προσλαμβάνεται από την τροφή είναι μικρότερη από την ενέργεια που δαπανάται, τότε μιλάμε για αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Σε αυτή την περίπτωση, η ενέργεια κερδίζεται μέσω καταβολισμού, δηλαδή της διάσπασης του λίπους, του γλυκογόνου και των πρωτεϊνών. Επομένως, το σωματικό βάρος μειώνεται. Ορίστε!

Αλλά από πού να ξεκινήσετε;

Όρεξη

Στο ζωικό βασίλειο, ρυθμίζεται πολύ αυστηρά και πραγματικά μόνο σπάνια μπορεί να εμφανιστεί παχυσαρκία ή υποσιτισμός.

Υπάρχει όμως ένα πρόβλημα: Αυτός ο κανόνας δεν ισχύει για τον άνθρωπο και ορισμένα εξημερωμένα ζώα. Ακόμη και τα πιο αθώα πλάσματα έχουν διδαχθεί τις συνήθειές μας.

Για να διατηρήσουμε τις βασικές λειτουργίες της ζωής μας, πρέπει να προσλαμβάνουμε περίπου 8400 kJ (2000 kcal) την ημέρα. Ωστόσο, όλα εξαρτώνται από τις ενεργειακές απαιτήσεις του ατόμου. Αυτές καθορίζονται από τον τρόπο ζωής και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Δηλαδή, από τις ενεργειακές δαπάνες.

Όταν κάποιος εργάζεται περισσότερο διανοητικά παρά σωματικά και σε μια καθιστική εργασία, χρειάζεται επιπλέον 2100 kJ (500 kcal).

Με βαριά σωματική εργασία, αυτό αυξάνεται έως και 12550 kJ (3000 kcal) την ημέρα.

Τα παιδιά, λόγω του μικρότερου σωματικού τους βάρους, δεν χρειάζεται να προσλαμβάνουν τόσο μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Ωστόσο, απαιτείται σχετικά υψηλότερη ποσότητα για τις ανάγκες της σωματικής ανάπτυξης.

Καύση λίπους ή μεταβολισμός

Ο μεταβολισμός περιλαμβάνει όλους τους ενεργειακούς μετασχηματισμούς μετά την πέψη της τροφής στο σώμα.

Οι ενεργειακές ουσίες, όπως οι πρωτεΐνες, τα λίπη και τα σάκχαρα, διασπώνται για την απελευθέρωση ενέργειας. Μετατρέπονται σε δύο μορφές: θερμότητα, η οποία χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της σταθερότητας του εσωτερικού περιβάλλοντος, και χημική ενέργεια, η οποία χρησιμοποιείται σε διάφορες βιολογικές λειτουργίες.

Ένας ζωντανός οργανισμός οξειδώνει αυτές τις ενεργειακές ουσίες. Κατά τη διάρκεια αυτής της αποσύνθεσης παράγονται διοξείδιο του άνθρακα, νερό και ενέργεια. Αυτή η χημική διαδικασία ονομάζεται καταβολισμός.

Το αντίθετο αυτής της διαδικασίας είναι η διαδικασία της σύνθεσης, δηλαδή της συγχώνευσης. Κατά τη διαδικασία αυτή σχηματίζονται σύνθετα μόρια από απλές βασικές ουσίες. Η ενέργεια δεν δημιουργείται αλλά καταναλώνεται. Είναι η διαδικασία της δημιουργίας νέων δομών στο σώμα, όπως ο μυϊκός ιστός. Ονομάζεται αναβολισμός.

Βασικός μεταβολισμός

Ο βασικός μεταβολισμός αντιστοιχεί στη μικρότερη ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την παροχή ενέργειας για τις διεργασίες της ζωής σε έναν οργανισμό. Είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την κάλυψη της λειτουργικότητας του οργανισμού υπό βασικές συνθήκες. Αυτές οι βασικές (basal) συνθήκες είναι οι εξής

• μια κατάσταση εγρήγορσης με πνευματική και σωματική ανάπαυση σε ύπτια θέση
• μετα-απορροφητική κατάσταση 12-18 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα
• θερμοουδέτερη ζώνη (θερμοκρασία δωματίου στην οποία ο μεταβολισμός δεν επηρεάζεται σημαντικά)

Ακόμη και υπό αυτές τις συνθήκες, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι δύσκολο να προσδιοριστεί. Στην περίπτωση αυτή, είναι στην πραγματικότητα απλώς μια έκφραση της χαμηλότερης ποσότητας ενέργειας που δαπανάται για τη διατήρηση των διαδικασιών ζωής σε κατάσταση εγρήγορσης, σε κανονική θερμοκρασία σώματος και κατάλληλη θερμοκρασία περιβάλλοντος.

Το χαμηλότερο επίπεδο μεταβολισμού είναι κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Μεταβολικό επίπεδο

Το επίπεδο του μεταβολισμού μπορεί να εκτιμηθεί από την ποσότητα ενέργειας που απελευθερώνεται στο σώμα κατά τη διάρκεια καταβολικών διεργασιών. Η ενέργεια αυτή απαιτείται για την πέψη της προσλαμβανόμενης τροφής, τη διατήρηση των σωματικών δραστηριοτήτων του σώματος, τη σωματική δραστηριότητα και τη θερμορύθμιση.

Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες.

Ηλικία

Το επίπεδο του μεταβολισμού αυξάνεται με την ηλικία μόνο κατά τα πρώτα 3 έως 6 χρόνια της ζωής. Σταδιακά μειώνεται στα επόμενα χρόνια. Φυσικά, ο ρυθμός του μπορεί να επηρεαστεί και από άλλους παράγοντες.

Φύλο

Οι γυναίκες έχουν περισσότερο λιπώδη ιστό και λιγότερο μυϊκό ιστό. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός τους είναι 5 έως 7% χαμηλότερος από αυτόν των ανδρών, σε οποιαδήποτε ηλικία. Δεδομένου ότι η μεταβολική δραστηριότητα του λιπώδους ιστού δεν φτάνει αυτή του μυϊκού ιστού, ο μέσος μεταβολικός κύκλος εργασιών είναι χαμηλότερος στις γυναίκες.

Αυτό είναι επίσης ένα σημαντικό εύρημα στη διαδικασία απώλειας βάρους. Διότι ισχύει για όλα τα άτομα με υψηλό ποσοστό λιπώδους ιστού σε σύγκριση με τον μυϊκό ιστό, ανεξάρτητα από το φύλο.

Επιφάνεια σώματος

Στα υγιή άτομα, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ανά m² είναι ο ίδιος υπό τις ίδιες συνθήκες. Ένα άτομο με μεγαλύτερο σωματικό ύψος και βάρος έχει υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η επιφάνεια του σώματός του είναι μεγαλύτερη από εκείνη ενός κοντού και ελαφρύτερου ατόμου. Ωστόσο, δεν πρέπει να συγχέουμε ένα μεγαλύτερο άτομο με ένα υπέρβαρο άτομο.

Η συμβουλή μας.

Μυϊκή δραστηριότητα

Είναι ο παράγοντας που επηρεάζει το επίπεδο του μεταβολισμού περισσότερο και πιο σημαντικά. Διότι κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, δηλαδή της μυϊκής εργασίας, αυξάνεται η κατανάλωση οξυγόνου. Επειδή ο οργανισμός πρέπει να αντισταθμίσει το χρέος οξυγόνου, αυτή η κατανάλωση οξυγόνου είναι υψηλότερη για πολύ καιρό μετά το τέλος της σωματικής εργασίας.

Το επίπεδο των μεταβολικών διεργασιών εξαρτάται άμεσα από το μέγεθος της σωματικής άσκησης.

Επεξεργασία τροφής

Μετά την κατανάλωση τροφής, ο μεταβολισμός αυξάνεται σημαντικά. Η αύξηση αυτή εξαρτάται από την ειδική-δυναμική επίδρασή της. Πρόκειται στην πραγματικότητα για την ενέργεια που δαπανάται για την πέψη, την απορρόφηση και τη μεταφορά των επιμέρους θρεπτικών συστατικών της.

Οι πρωτεΐνες έχουν την υψηλότερη ειδική-δυναμική επίδραση, αυξάνοντας το βασικό μεταβολικό ρυθμό έως και 30%. Από την άλλη πλευρά, τα σάκχαρα και τα λίπη αυξάνουν το ρυθμό αυτό μόνο κατά 5-10%.

Ωστόσο, η ποσότητα ενέργειας που παρέχουν αυτές οι ουσίες μειώνεται από τις τιμές που απαιτούνται για την επεξεργασία τους. Αυτό σημαίνει ότι οι πρωτεΐνες δεν έχουν τόσο υψηλή ενεργειακή αξία όσο τα σάκχαρα και τα λίπη. Αυτό σημαίνει ότι απαιτείται πολλή ενέργεια για την πέψη τους. Τα λίπη και τα σάκχαρα παρέχουν την περισσότερη ενέργεια στον οργανισμό.

Θερμοκρασία

Εάν η εξωτερική θερμοκρασία είναι χαμηλότερη από τη θερμοκρασία του σώματος, κινητοποιούνται οι θερμορυθμιστικοί μηχανισμοί. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το τρέμουλο των μυών, την κίνηση των μυών. Αυτό αυξάνει το μεταβολισμό.

Αυτό ισχύει ακόμη και αν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι υψηλότερη ή η θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλότερη. Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος κατά 1°C επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 10 έως 13%. Αντίθετα, μείωση της θερμοκρασίας του σώματος έχει επίσης ως αποτέλεσμα βραδύτερο μεταβολισμό. Τα κύτταρα καταναλώνουν λιγότερο οξυγόνο από ό,τι σε κανονική θερμοκρασία.

Ορμόνες

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται από τις θυρεοειδικές ορμόνες και τις κατεχολαμίνες. Οι κατεχολαμίνες είναι ορμονικές ουσίες που παράγονται στο μυελό των επινεφριδίων. Περιλαμβάνουν την αδρεναλίνη, τη νοραδρεναλίνη και τη ντοπαμίνη. Οι βασικές τους ιδιότητες είναι ότι αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό.

Η επίδρασή τους στο μεταβολισμό είναι ότι εκρέουν στον οργανισμό, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του στρες ή της νευρικής έντασης. Αυτό αυξάνει τη μυϊκή ένταση ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας και αυξάνει το βασικό μεταβολισμό. Όταν αυξάνεται η παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, αυξάνεται ο μεταβολισμός, και αντίστροφα, όταν μειώνεται η παραγωγή, μειώνεται ο μεταβολισμός.

Διαβάστε περισσότερα για τα προβλήματα του θυρεοειδούς στο άρθρο του περιοδικού μας.

Άλλοι παράγοντες

Ο μεταβολισμός αυξάνεται επίσης σε συνθήκες του οργανισμού όταν οι απαιτήσεις για κατανάλωση οξυγόνου είναι αυξημένες. Αυτές είναι, για παράδειγμα, οι περίοδοι εγκυμοσύνης ή θηλασμού. Το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού αυξάνεται επίσης από τη δράση χημικά ενεργών ουσιών. Για παράδειγμα, η καφεΐνη, οι αμφεταμίνες και άλλες.

Πώς να κάψετε αποτελεσματικά λίπος;

Η βάση για την επιτάχυνση του μεταβολισμού είναι η μυϊκή εργασία. Ωστόσο, όχι μόνο η εργασία αυτή καθαυτή, αλλά η τακτική σωματική δραστηριότητα, η οποία διαταράσσει τη σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος, δηλαδή την ομοιόσταση.

Πώς να το εξασφαλίσετε αυτό;

Με τακτική προπόνηση που ξεπερνά τη σωματική, άρα και την ψυχική μας άνεση.

Δεν πειράζει αν κάποιος κινείται και αθλείται. Το σημαντικό όμως είναι ότι η κίνηση και η προπόνηση πρέπει να αποσκοπεί στην επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου. Πρέπει να είναι προσαρμοσμένη σε αυτόν.

Η απώλεια λίπους συνδέεται με την πρόσληψη οξυγόνου. Σε αντίθεση με την καύση σακχάρων, αυτή δεν είναι δυνατή χωρίς την πρόσληψη οξυγόνου. Επομένως, αν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε αποτελεσματικά την ενέργεια του λίπους, πρέπει να ασχολούμαστε με δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας και λιγότερο έντονες.

Μεταβολισμός της ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας

Υπάρχουν τρία συστήματα.

Το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα των γαλακτικών αλάτων. Αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης εκρηκτικής φύσης. Τότε πρέπει να απελευθερωθεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό το σύστημα καταναλώνεται σε 10 έως 15 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης. Η φωσφορική κρεατίνη χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση της ενέργειας με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης ΑΤΡ. Η όλη διαδικασία συμβαίνει απουσία παροχής οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες. Αυτό σημαίνει ότι δεν καίμε πολύ λίπος κατά τη διάρκεια τέτοιων δραστηριοτήτων.

Χρησιμοποιείται κυρίως από τις λευκές μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης, οι οποίες έχουν μικρότερη αγγειακή παροχή. Χρησιμοποιούν αναερόβιες αποθήκες ενέργειας για να εργαστούν, γι' αυτό είναι πιο ογκώδεις και πιο δυνατές.

Το αναερόβιο γλυκολυτικό γαλακτικό ενεργειακό σύστημα. Ο οργανισμός το χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης που διαρκεί από 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά. Εμφανίζεται όταν δεν υπάρχει επαρκής παροχή οξυγόνου στους μύες. Η πηγή ανάκτησης ενέργειας με τη μορφή ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) είναι τα σάκχαρα. Αυτά αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους γραμμωτούς μύες.

Το αερόβιο ενεργειακό σύστημα. Χρησιμοποιείται στην άσκηση ή σε δραστηριότητες μέτριας ή χαμηλής έντασης. Η δραστηριότητα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά. Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, στο τρέξιμο αντοχής. Η παροχή ενέργειας παρέχεται από το οξυγόνο. Ως πηγές ενέργειας χρησιμοποιούνται σάκχαρα και λίπη.

Χρησιμοποιείται από τις κόκκινες μυϊκές ίνες βραδείας συστολής. Αυτές έχουν πλούσια αγγειακή παροχή. Είναι λιγότερο ογκώδεις και δεν είναι καλά εξοπλισμένες για δύναμη. Η ενέργεια αναπληρώνεται από το οξυγόνο και δεν κουράζει τόσο γρήγορα όσο οι λευκές ίνες.

Είναι σηµαντικό, λοιπόν, να κάνετε σωµατική δραστηριότητα µέτριας ή µέτριας έντασης για όχι λιγότερο από 30 λεπτά. Μόνο µετά από περίπου 25 λεπτά αυτής της δραστηριότητας ο οργανισµός αρχίζει να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του σώµατος µέσω του αερόβιου ενεργειακού συστήµατος. Κατά τη διάρκεια αυτής, όπως περιγράφηκε παραπάνω, διασπάται το λίπος.

Προπόνηση για απώλεια λίπους

Αρχικά, το απολύτως σημαντικότερο. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική προπόνηση, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ενημερώστε τον για τις προθέσεις σας για απώλεια βάρους. Αφήστε τον να διαπιστώσει την κατάσταση της υγείας σας και ενδεχομένως να σας παραπέμψει για τυχόν περαιτέρω απαραίτητες εξετάσεις.

Η αερόβια προπόνηση είναι η καλύτερη. Είναι αυτή που γίνεται σε αερόβια λειτουργία ή ζώνη. Πρόκειται για σωματικές δραστηριότητες στις οποίες ο οργανισμός χρησιμοποιεί το αερόβιο σύστημα ενέργειας. Πρόκειται για ασκήσεις μέτριας ή χαμηλής έντασης που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά. Έτσι, μοιάζουν περισσότερο με δραστηριότητες αντοχής ή αντοχής στη δύναμη.

Γιατί περισσότερο από 30 λεπτά; Επειδή η δεξαμενή αερόβιας ενέργειας ενεργοποιείται μετά από περίπου 25 λεπτά συνεχούς άσκησης.

Η καλύτερη τέτοια δραστηριότητα είναι το τρέξιμο αντοχής. Η ποδηλασία είναι επίσης καλή για αρχή, ειδικά για τα πιο παχύσαρκα άτομα. Δεν επιβαρύνει τόσο πολύ τις αρθρώσεις των κάτω άκρων, αλλά μετά από καιρό και απώλεια βάρους είναι προτιμότερο να στραφείτε στο τρέξιμο.

Το τρέξιμο περιλαμβάνει περισσότερες μυϊκές ομάδες. Όσο περισσότεροι μύες εργάζονται ταυτόχρονα, τόσο περισσότερη ενέργεια χρησιμοποιείται.

Φυσικά, υπάρχει μεγάλος αριθμός άλλων σωματικών δραστηριοτήτων που μπορούν να πραγματοποιηθούν. Ωστόσο, θα πρέπει να τηρείται ο κανόνας ότι θα πρέπει να εφαρμόζονται στην αερόβια ζώνη.

Πώς ξέρουμε ότι γυμναζόμαστε σε αερόβια ζώνη;

Το καλύτερο εργαλείο είναι η χρήση ενός sporttester. Δηλαδή, ενός ρολογιού που μπορεί να μετράει τους καρδιακούς μας παλμούς.

Υπολογίζουμε τον μέγιστο καρδιακό μας ρυθμό.

Αυτό γίνεται αφαιρώντας την ηλικία σας από τον αριθμό 220 και διαιρώντας με το ποσοστό του επιπέδου άσκησής σας για τη συγκεκριμένη ζώνη προπόνησης.

Το αποτέλεσμα θα είναι ο καρδιακός ρυθμός που πρέπει να επιτύχουμε για το συγκεκριμένο είδος προπόνησης. Πρέπει να διατηρήσουμε περίπου αυτόν τον ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Στον παρακάτω πίνακα παραθέτουμε τις ζώνες προπόνησης σε σχέση με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό

Για παράδειγμα, αν ένας 35χρονος θέλει να μειώσει το βάρος του, θα υπολογίσει το επίπεδο καρδιακών παλμών στο οποίο θα προπονηθεί ως εξής

220 - 35 x 0,6 = 111 καρδιακοί παλμοί ανά δευτερόλεπτο.

Το μειονέκτημα μιας τέτοιας προπόνησης είναι ότι είναι μονότονη και περιλαμβάνει τις ίδιες μυϊκές ομάδες ξανά και ξανά. Επομένως, θα πρέπει να είμαστε πιο δημιουργικοί και να διαφοροποιούμε όχι μόνο τον ρυθμό της προπόνησης αλλά και τις μυϊκές ομάδες που ασκούνται.

Είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας την προπόνηση δύναμης. Οι μεγαλύτεροι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να λειτουργήσουν, την οποία ο οργανισμός παίρνει από τη ζάχαρη και το λίπος. Εξάλλου, δεν χρειάζεται να αποδυναμώσουμε το σώμα χάνοντας βάρος, αλλά να το δυναμώσουμε.

Διαβάστε το άρθρο για το πώς να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης.

Πρέπει να γυμνάζεστε τακτικά. Τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Η σωματική δραστηριότητα επιταχύνει το μεταβολισμό. Είναι καλύτερο να συνδυάζετε την προπόνηση αντοχής με την προπόνηση δύναμης ή να τις εναλλάσσετε. Επειδή το λίπος καίγεται στους μύες. Αν θέλουμε λοιπόν να το ξεφορτωθούμε, πρέπει να κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες να κινηθούν.

Για να το κάνετε λιγότερο επίπονο, υπάρχει ένας τύπος προπόνησης που συνδυάζει και τις δύο απαιτήσεις.

Ο καλύτερος συνδυασμός για αυτό το είδος άσκησης είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Από το αγγλικό ακρωνύμιο HIIT (high intensity interval training). Είναι αποτελεσματική για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την καύση του λίπους. Η άσκηση υψηλής έντασης προκαλεί τόσο μεγάλη διαταραχή της ομοιόστασης του οργανισμού, ώστε το λίπος εξακολουθεί να καίγεται για αρκετές δεκάδες ώρες μετά την προπόνηση.

Πρόκειται για ένα είδος διαλειμματικής προπόνησης, το οποίο βασίζεται στην αρχή των σύντομων περιόδων άσκησης που διαδέχονται μικρές φάσεις ανάπαυσης. Ως συνιστώσα δύναμης αυτής της προπόνησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις που χρησιμοποιούν το ίδιο το βάρος του σώματος. Για παράδειγμα, τα λεγόμενα push-ups ή squats.

Η εναλλαγή των φάσεων πλήρους επιβάρυνσης με φάσεις ανάπαυσης ή φάσεις ελαφριάς επιβάρυνσης είναι ο κύριος σκοπός αυτής της προπόνησης. Μας αναγκάζει να ενεργοποιήσουμε τις μηχανές στο φουλ, ας πούμε, στη φάση μετάβασης στην άσκηση υψηλής έντασης. Τότε είναι που καταναλώνουμε την περισσότερη ενέργεια.

Όσο πιο συχνά αλλάζουμε την ένταση της επιβάρυνσης, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνουμε.

Είναι πιο αποτελεσματικό από ό,τι, για παράδειγμα, το μονότονο τρέξιμο σε ένα διάδρομο. Αν μη τι άλλο, είναι καλό να αλλάζετε την ένταση όταν τρέχετε. Μπορείτε να εναλλάσσετε τμήματα υψηλής ταχύτητας με πιο αργά τμήματα. Αυτή η προπόνηση δεν απαιτεί πολύ χρόνο, οπότε υπάρχει ακόμα περιθώριο για άλλες σωματικές δραστηριότητες μετά. Εξαρτάται από εσάς πόσο ισχυρή είναι η επιθυμία σας να πετύχετε το στόχο σας.

Σε μία προπόνηση HIIT, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερες από μία ασκήσεις ή να εκτελέσετε μόνο μία. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να κινηθούν περισσότερα μυϊκά μέρη.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζουμε ένα παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης

Για αρχή, είναι καλύτερο να ξεκουράζεστε απλά κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων. Επιλέξτε απλές ασκήσεις όπως καθίσματα, push-ups, sit-ups κ.λπ. εναλλάσσονται μεταξύ τους. Δεν πειράζει αν οι ίδιες ασκήσεις επαναλαμβάνονται αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν ολοκληρώσετε ολόκληρο τον κύκλο των 8 εβδομάδων, μπορείτε να συνεχίσετε κάνοντας ασκήσεις χαμηλής έντασης κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων αντί για ξεκούραση. Για παράδειγμα, άλματα με σχοινάκι και παρόμοια.

Για παράδειγμα, μπορείτε να συντομεύσετε τον χρόνο των διαλειμμάτων ή να προσθέσετε πιο έντονες ασκήσεις αργότερα. Ή να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης προσθέτοντας ασκήσεις με βάρη.

Ωστόσο, με αυτόν τον τύπο προπόνησης, δεν θα προπονείστε πλέον στην αερόβια ζώνη. Για την υψηλή έντασή της, ο όγκος του μέγιστου καρδιακού ρυθμού θα είναι τουλάχιστον 70%. Ωστόσο, αυτό δεν έχει καμία σημασία. Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας προπόνησης είναι υψηλό.

Πώς λοιπόν να χάσετε βάρος;

Ο βασικός κανόνας είναι ότι η ενεργειακή δαπάνη πρέπει να είναι υψηλότερη από την πρόσληψή της.

Ωστόσο, αυτό δεν είναι δυνατό χωρίς σωματική δραστηριότητα.

Είναι πιο βολικό, αλλά δεν οδηγεί πουθενά. Είναι απαραίτητο να προσαρμοστεί η διατροφή. Όχι μόνο η ποσότητά της, αλλά και η ποιότητά της. Απολύτως αναποτελεσματικές είναι οι διάφορες δίαιτες χωρίς αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Η πείνα δεν λύνει τίποτα, αλλά χειροτερεύει τα πράγματα.

Μπορεί να οδηγεί σε απώλεια βάρους, αλλά με την ανεπαρκή πρόσληψη τροφής, ο οργανισμός αρχίζει να αποθηκεύει τα λίγα που παίρνει. Αρχίζει να αποθηκεύει λίπος. Το λεγόμενο φαινόμενο yo-yo ξεκινά. Για να μην αναφέρουμε πόσο αρνητικές επιπτώσεις έχουν κάποιες δραστικές αλλαγές στη διατροφή στην υγεία ενός ατόμου.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος μόνο από την κοιλιά;

Ο στόχος των ανθρώπων είναι να έχουν μια καλή σιλουέτα. Αν χάσετε βάρος μόνο από την κοιλιά, τότε τι θα γίνει με τα άλλα μέρη; Δεν μπορεί να ειπωθεί ότι μια τέτοια σιλουέτα θα δείχνει καλή.

Το λίπος εναποτίθεται σε διάφορα μέρη του σώματος με συγκεκριμένη σειρά και με τον ίδιο τρόπο, αλλά με την αντίθετη σειρά, χάνεται και από αυτά τα μέρη. Στους άνδρες, εναποτίθεται κυρίως στην κοιλιά. Στις γυναίκες, εναποτίθεται στους μηρούς και τους γλουτούς. Φυσικά, κανείς δεν παραλείπει άλλα μέρη του σώματος.

Έτσι, η απάντηση στο ερώτημα είναι: όχι, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο από την κοιλιά. Αλλά είναι καλό ότι με την ίδια προσπάθεια, το λίπος δεν εξαφανίζεται μόνο από την κοιλιά, αλλά συνολικά από όλες τις περιοχές του σώματος.

Η αλλαγή του τρόπου ζωής είναι σημαντική για την απώλεια βάρους. Αφού πετύχουμε θετικά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να παραμείνουμε σε αυτό που μας βοήθησε να τα πετύχουμε. Το να επιστρέψουμε στα παλιά και μετά να ξεκινήσουμε πάλι από την αρχή είναι χάλια.