Πώς να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο; Δίαιτα απώλειας βάρους. Προσοχή στις ανοησίες δίαιτες

Μια τροποποιημένη δίαιτα με πλήρη λιπαρά και μέτριο θερμιδικό έλλειμμα είναι αποτελεσματική και απαλλαγμένη από κινδύνους για την υγεία. Θα πρέπει να αποφεύγονται οι δίαιτες συντριβής και οι αποτοξίνωσης, οι οποίες μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Μακροθρεπτικά συστατικά, ημερήσια πρόσληψη, θερμιδικό έλλειμμα, παραδείγματα δίαιτας, συμπληρώματα και πολλές άλλες ενδιαφέρουσες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο άρθρο.

Υγιεινή διατροφή και θερμιδικό έλλειμμα

Προκειμένου η απώλεια βάρους να είναι βιώσιμη, σταθερή και χωρίς κινδύνους για την υγεία, είναι απαραίτητη η πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών με τη διατροφή. Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά και μαζί αποτελούν τη βάση της διατροφής.

Για να λειτουργήσει σωστά, ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται μια καθημερινή δόση θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται από τη διατροφή. Επομένως, η παράλειψη ενός από τα μακροθρεπτικά συστατικά από τη διατροφή δεν είναι ούτε κατάλληλη ούτε βιώσιμη μακροπρόθεσμα.

Η τροφή που προσλαμβάνουμε είναι ενέργεια για το σώμα μας. Για να λειτουργούν φυσιολογικά όλα τα εσωτερικά συστήματα και να έχουμε ψυχική και σωματική ενέργεια. Αυτή η ενέργεια που προσλαμβάνουμε εκφράζεται σε θερμίδες - kcal.

Από την άλλη πλευρά, μέσω των δραστηριοτήτων μας κατά τη διάρκεια της ημέρας - αθλητισμός ή εργασία - απελευθερώνουμε ενέργεια από το σώμα.

Υπάρχει η έννοια του βασικού μεταβολισμού. Είναι η ενέργεια που καταναλώνει ή καίει το σώμα μας μόνο και μόνο για να εκτελέσει τις σωματικές λειτουργίες (χωρίς τη δική μας σημαντική συμβολή).

Ο κατά προσέγγιση βασικός μεταβολικός ρυθμός (παραγωγή) είναι ατομικός. Μπορεί να υπολογιστεί με τη χρήση μιας ηλεκτρονικής αριθμομηχανής - με βάση την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος. Ωστόσο, γενετικοί παράγοντες, ο μακροχρόνιος τρόπος ζωής και η υγεία επηρεάζουν επίσης την τιμή του.

Ο συνδυασμός της βασικής ενεργειακής δαπάνης και της προστιθέμενης σωματικής δραστηριότητας δίνει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.

Η βάση της απώλειας βάρους είναι το θερμιδικό έλλειμμα - η ενεργειακή δαπάνη είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή πρόσληψη.

Χρήσιμα εργαλεία:

• BMR - Υπολογιστής βασικού μεταβολικού ρυθμού
• Υπολογιστής: Πώς να μετατρέψετε τα kJ και τις kcal
• Πίνακες θερμίδων: ποιες είναι οι διατροφικές αξίες των γευμάτων και των τροφίμων;

Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών;

Οι πρωτεΐνες, που ονομάζονται πρωτεΐνες, είναι τα βασικά δομικά στοιχεία του σώματος που αποτελούν τις δομές των κυττάρων και των οστών.

Στο πλαίσιο της δίαιτας και της απώλειας βάρους, είναι σημαντικές για τη φυσιολογική λειτουργία των εσωτερικών συστημάτων και για τη διατήρηση και την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Η τροφή αυτή έχει ισχυρή χορταστική και θερμική δράση.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τον αθλητισμό και την απώλεια βάρους πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,5-2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου το 30% της CEP (συνολική ενεργειακή πρόσληψη).

Παράδειγμα μιας πηγής πρωτεΐνης:

• Κρέας (ιδίως κοτόπουλο και μοσχάρι)
• Αυγά
• Φασόλια
• Ρεβίθια
• Φακές
• Τυρί cottage
• Cottage
• Ψάρια
• Τόφου
• Ψευδοδημητριακά (κινόα, φαγόπυρο)
• Ποτό πρωτεΐνης (λαχανικά/ζυμαρικά...)

Πώς να λαμβάνετε υδατάνθρακες;

Παρόλο που ορισμένες δίαιτες προσπαθούν να τους αποφύγουν, οι υδατάνθρακες αποτελούν απαραίτητη πηγή ενέργειας για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Οι σύνθετοι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως στο ρύζι, τις πατάτες και τα ζυμαρικά.

Οι αργοί υδατάνθρακες έχουν χορταστική δράση και η ενέργεια παρέχεται στον οργανισμό σταδιακά. Από την άλλη πλευρά, τα γρήγορα σάκχαρα, που βρίσκονται κυρίως στα γλυκά, δεν έχουν μεγάλη χορταστική δράση και η αναπληρούμενη ενέργεια εξαντλείται μετά από λίγο.

Τρώγοντας καλής ποιότητας υδατάνθρακες ολικής άλεσης, λαχανικά και φρούτα, μπορείτε εύκολα να καλύψετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, η οποία πρέπει να είναι 30 γραμμάρια την ημέρα.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι περίπου το 40% της ΚΑΠ (συνολικής ενεργειακής πρόσληψης).

Παραδείγματα πηγών σύνθετων υδατανθράκων:

• Ρύζι
• Πατάτες
• Ζυμαρικά
• Όσπρια
• Δημητριακά
• Ψευδοδημητριακά (κινόα)
• Αρτοσκευάσματα

Πώς να λαμβάνετε τα λίπη;

Τα λίπη τείνουν να είναι ο μπαμπούλας σε πολλές δίαιτες. Ωστόσο, η πρόσληψή τους είναι απαραίτητη ως η κύρια αποθήκη ενέργειας για τον οργανισμό και τελικά για την επεξεργασία διαφόρων θρεπτικών συστατικών στο σώμα και την ορμονική δραστηριότητα/ισορροπία.

Τόσο η υπερβολική όσο και η ανεπαρκής πρόσληψη λίπους ενέχουν κινδύνους για την υγεία.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λίπους είναι περίπου το 20% της ΚΑΠ (συνολικής ενεργειακής πρόσληψης).

Παράδειγμα πηγής λίπους:

• (ελαιόλαδο, ηλιέλαιο...)
• Βούτυρο
• Ψάρια (ιδίως λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί)
• Χοιρινό κρέας
• Αυγά
• Αβοκάντο
• Τυρί
• Κρέμα

Μακροθρεπτικά συστατικά και οι θερμίδες τους:

• 1 g πρωτεΐνης περιέχει 4 kcal (17 kJ)
• 1 g λίπους περιέχει 9 kcal (38 kJ)
• 1 g υδατάνθρακα περιέχει 4 kcal (17 kJ)

Διαβάστε επίσης:
Βασικά θρεπτικά συστατικά στην ανθρώπινη διατροφή: τι είναι οι πρωτεΐνες, τα σάκχαρα, τα λίπη;

Ένα παράδειγμα γευστικής διατροφής και απώλειας βάρους

Από την άποψη τόσο της υγείας όσο και της απώλειας βάρους, συνιστάται η εξάλειψη και ο περιορισμός της υπερβολικής πρόσληψης λιπών και γρήγορων ραφιναρισμένων σακχάρων στη διατροφή. Πρόκειται κυρίως για γλυκά και αλμυρά σνακ, αλλαντικά, ζαχαρωτά, τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας και ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά.

Ωστόσο, εφόσον η "απαγορευμένη τροφή" καταναλώνεται περιστασιακά, είναι απολύτως εντάξει. Αυτό που έχει σημασία είναι τι τρώμε τακτικά και σε μεγάλες ποσότητες. Σημαντική είναι επίσης η θετική σχέση με το φαγητό.

Απλές συμβουλές:

• Τρώτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Να τρώτε πιο αργά και να απολαμβάνετε το φαγητό σας
• Περιορίστε τις υγρές θερμίδες (ανθρακούχα ζαχαρούχα ποτά, αλκοόλ)
• Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών ως μέρος της καθημερινής σας πρόσληψης τροφής
• Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών και φυτικών ινών στη διατροφή σας
• Συμπεριλάβετε όλα τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας
• Ακολουθήστε ένα επαρκές σύστημα κατανάλωσης (νερό, μεταλλικό νερό, τσάι)
• Μην αναζητάτε περιττά περίπλοκες συνταγές, αναζητήστε την απλότητα
• Ενσωματώστε στη διατροφή σας σωματικές δραστηριότητες που σας ευχαριστούν
• Διατηρήστε τακτικό ποιοτικό ύπνο για τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα
• Παρακολουθήστε την πρόσληψη/έκδοσή σας, αλλά μην μετράτε κάθε θερμίδα

Παρακάτω παρατίθεται ένα παράδειγμα δίαιτας και διαφορετικές επιλογές γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας για έμπνευση.

Η ακριβής σύνθεση και η ποσότητα των τροφίμων εξαρτάται ήδη από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, την υγεία, τους στόχους και το γούστο. Επομένως, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τη δική σας κατά προσέγγιση πρόσληψη και δαπάνη θερμίδων.

Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι το έλλειμμα θερμίδων.

Παράδειγμα πρωινού

Συνήθιζαν να λένε ότι το πρωινό είναι ο βασικός κορμός της ημέρας. Μπορεί να είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας, αλλά αν δεν έχετε τακτικά όρεξη να φάτε νωρίς το πρωί, δεν υπάρχει λόγος να πιέζετε τον εαυτό σας να φάει.

Το πρώτο γεύμα μπορεί επίσης να είναι ένα σνακ με τη μορφή φρούτων, τυριού cottage, ενός πρωτεϊνούχου γιαουρτιού/ποτού ή, για παράδειγμα, μοτσαρέλα με φρέσκια ντομάτα και ρόκα.

Γλυκιά επιλογή:

1. Κουάκερ πρωτεΐνης (πουτίγκα) με φρέσκα φρούτα και μικρή ποσότητα ξηρών καρπών/σπόρων
2. Σβολιασμένο τυρί cottage χαμηλών λιπαρών αναμεμειγμένο με λευκό γιαούρτι, μέλι, μούσλι και φρέσκα φρούτα
3. Πρωτεϊνούχο γιαούρτι αναμεμειγμένο με δημητριακά ολικής άλεσης και φρέσκα φρούτα

Αλμυρή εκδοχή:

1. ½ φέτες αβοκάντο σε τοστ ολικής άλεσης με ντομάτες και ρόκα
2. Ομελέτα με μανιτάρια με φρέσκα λαχανικά και φρυγανισμένο ψωμί
3. Μάτι βοδιού με φασόλια σε σάλτσα ντομάτας και φρέσκα λαχανικά

For breakfast, look out for:

• Γιαούρτια με πολλές θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• αποξηραμένα ζαχαρούχα φρούτα (συχνά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη)
• πολλούς ξηρούς καρπούς/σπόρους
• πολύ μεγάλες μερίδες στα κύρια γεύματα

Παράδειγμα μεσημεριανού γεύματος

Το μεσημεριανό γεύμα είναι περίπου στη μέση της ημέρας και η ενέργεια είναι απαραίτητη για την εργασία και τις σωματικές και καθημερινές δραστηριότητες. Επομένως, είναι σκόπιμο να λαμβάνετε σύνθετους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες. Καλό είναι να τρώτε πιο αργά σε μικρότερες μπουκιές.

Όταν επιλέγετε ένα κύριο γεύμα, μην ξεχνάτε τυχόν σούπες, οι οποίες μπορεί να είναι και οι ίδιες υπερβολικά θερμιδογόνες.

Παραδείγματα μεσημεριανών γευμάτων:

1. Ψητό στήθος κοτόπουλου με ρύζι και ψητά λαχανικά
2. Τόφου στη σχάρα με κινόα και φρέσκα λαχανικά
3. Φιλέτα ψαριού στη σχάρα με ψητές πατάτες και λαχανικά
4. Κινέζικα ζυμαρικά με ρύζι με κοτόπουλο σε σάλτσα σόγιας με αυγό και λαχανικά
5. Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και μοσχαρίσιο κιμά
6. Ψητή κεσαντίγια με κοτόπουλο/φάσουλα και λαχανικά

Προσέξτε για:

• Σάλτσες και σάλτσες με πολλές θερμίδες
• Μεγάλες σούπες με πολλές θερμίδες
• Υπερβολικά συνοδευτικά πιάτα και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• Τρώτε πολύ γρήγορα και καταβροχθίζετε το φαγητό

Παράδειγμα δείπνου

Το δείπνο ως το τελευταίο γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι ελαφρώς ελαφρύτερο από το μεσημεριανό γεύμα, αλλά αυτό είναι πάντα ατομικό ανάλογα με την εργασία, τις δραστηριότητες, τον αθλητισμό κ.ά. Ωστόσο, συνιστάται επαρκής ποσότητα πρωτεϊνών και λαχανικών.

Παραδείγματα δείπνων: Δείπνο με βάση το φαγητό, το οποίο μπορεί να είναι πολύ νόστιμο, αλλά δεν μπορεί να είναι και πολύ καλό:

1. Σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά με κοτόπουλο στη σχάρα και ½ αβοκάντο
2. Κούνιο/κουσκούς με ψητά ρεβίθια και φρέσκα λαχανικά (ρόκα, ντομάτες, αγγούρι, πιπεριές)
3. Μοσχαρίσια μπριζόλα με σπαράγγια, λαχανικά και ψητές πατάτες
4. Σπιτικό μπολ poké με κοτόπουλο/τοφού/γαρίδες, φασόλια edamame και διάφορα φρέσκα λαχανικά
5. Τυρί χαλούμι στη σχάρα με φέτες μελιτζάνας στη σχάρα και σαλάτα λαχανικών
6. Ψητό μαριναρισμένο στήθος κοτόπουλου με λαχανικά σχάρας

Για το δείπνο, αναζητήστε τα εξής:

• Πολύ μικρές μερίδες και επακόλουθο φαγητό "πατάτας του καναπέ" το βράδυ
• Πολύ γρήγορο φαγητό και υπερβολική καλοπέραση
• σάλτσες και ντρέσινγκ για σαλάτες με πολλές θερμίδες
• πάρα πολλά συνοδευτικά και όχι αρκετές πρωτεΐνες και λαχανικά
• κατανάλωση δείπνου πολύ νωρίς ή λίγο πριν τον ύπνο

Παραδείγματα μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας (σνακ/γεύματα):

• Φρούτα (μήλο, μπανάνα, σταφύλια)
• Τυρί cottage/τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• Μοτσαρέλα με ντομάτες και ρόκα
• Γλυκό πρωτεϊνούχο ποτό/σνακ/γιαούρτι
• Smoothie λαχανικών/φρούτων
• "Στικς" λαχανικών (καρότο, αγγούρι, κολοκυθάκια)

Κατάλληλο καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ:

• Καθαρό μη αλκοολούχο νερό
• Μεταλλικό νερό
• Τσάι από φρούτα/βότανα (γλυκαντικό με μέλι/στέβια)
• Φρέσκοι χυμοί φρούτων σε μικρότερες ποσότητες

Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη υγρών:
Πίνακας κατανάλωσης - υπολογιστής: Πόσο νερό πρέπει να πίνω την ημέρα;

Προσοχή στις δίαιτες έκτακτης ανάγκης και τις αποτοξινώσεις

Η επιτάχυνση του ταξιδιού σας για την απώλεια βάρους μπορεί να ακούγεται δελεαστική, δεν είναι όμως.

Οι πολύ γρήγορες δραστικές δίαιτες με υπερβολικό έλλειμμα θερμίδων δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα. Φέρνουν μαζί τους διάφορους κινδύνους για την υγεία, όπως διαταραχή του μεταβολισμού, κόπωση, φαινόμενο γιο-γιο, έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό ή σωματική και ψυχική εξάντληση.

Οι γρήγορες και δραστικές δίαιτες ενέχουν διάφορους κινδύνους για την υγεία.

Οι δίαιτες που αποκλείουν ένα συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό (υδατάνθρακες/λίπος) από τη διατροφή δεν είναι υγιεινές ή βιώσιμες για τον οργανισμό. Όλα τα είδη μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Είτε πρόκειται για ροφήματα απώλειας βάρους, προϊόντα αποτοξίνωσης ή θαυματουργά χάπια, θα πρέπει κανείς να είναι προσεκτικός όταν τα αγοράζει. Στις περισσότερες περιπτώσεις, πρόκειται για ακριβά προϊόντα που αντικαθιστούν τη διατροφή και υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα.

Ωστόσο, ο ρόλος τους είναι μόνο το πατροπαράδοτο έλλειμμα θερμίδων. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί και με μια υγιεινή γευστική διατροφή χωρίς πείνα και κινδύνους για την υγεία.

Είναι δυνατόν να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή με ένα ρόφημα πρωτεϊνικής σκόνης. Πρόκειται για μια γευστική πηγή πρωτεΐνης που "ξεγελά" τον οργανισμό ώστε να μην έχει όρεξη για γλυκό. Είναι κατάλληλο για την αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη στη διατροφή, για vegans, αθλητές και για άτομα που επιδιώκουν να διατηρήσουν και να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Οι λιποδιαλύτες με τη μορφή δισκίων και ποτών περιέχουν ουσίες με θερμογόνο δράση και προάγουν τη λιπόλυση.

Η αποτελεσματικότητά τους δεν μπορεί να αμφισβητηθεί, αλλά θα πρέπει να θυμόμαστε ότι αποτελούν μόνο μια μορφή συμπλήρωσης ενός καθορισμένου στόχου. Δεν αποτελούν τον πυλώνα πάνω στον οποίο χτίζεται η απώλεια βάρους. Ο πυλώνας είναι η θρεπτική διατροφή, το έλλειμμα θερμίδων και η σωματική δραστηριότητα.