Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι και υγιεινά; Κατάλληλη διατροφή, άσκηση και συμπληρώματα διατροφής

Είναι σημαντικό να θυμάστε από την αρχή ότι το θεμέλιο της υγιούς και βιώσιμης απώλειας βάρους είναι μια τακτική, ισορροπημένη διατροφή. Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται σαν κλισέ, είναι ο μόνος τρόπος για να γίνει η απώλεια βάρους πρόκληση και ταυτόχρονα απαλλαγμένη από κινδύνους για την υγεία.

Μαζί με την άσκηση, ένα άτομο μπορεί να χάσει αποτελεσματικά τα περιττά κιλά. Μπορείτε να μάθετε για τη διατροφή, το έλλειμμα θερμίδων, την κατάλληλη σωματική δραστηριότητα, τα συμπληρώματα και πολλές άλλες ενδιαφέρουσες πληροφορίες σε αυτό το άρθρο.

Έλλειμμα θερμίδων: το κλειδί της επιτυχίας

Η ενέργεια που προσλαμβάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας με τη μορφή τροφής είναι ενέργεια που εκφράζεται σε θερμίδες (kcal). Επίσης, αποδίδουμε ενέργεια καθημερινά με τη μορφή του βασικού μεταβολικού ρυθμού και της σωματικής δραστηριότητας.

Ο βασικός μεταβολισμός καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, την υγεία, τους γενετικούς παράγοντες και τον μακροχρόνιο τρόπο ζωής. Είναι η ενέργεια που επεξεργάζεται το σώμα κάθε μέρα για να λειτουργήσει σωστά.

Η προστιθέμενη σωματική δραστηριότητα είναι η εργασιακή δραστηριότητα, η σωματική δραστηριότητα στο σπίτι (καθαριότητα), ο αθλητισμός και άλλες σωματικές δραστηριότητες.

Αν η ενεργειακή δαπάνη είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή πρόσληψη, επέρχεται απώλεια βάρους. Αν η πρόσληψη θερμίδων είναι μεγαλύτερη από αυτή που μπορεί να κάψει το σώμα μας, παίρνουμε βάρος.

• Οι διάφορες δίαιτες συντριβής που υπόσχονται πρώιμα αποτελέσματα βασίζονται σε σημαντικό έλλειμμα θερμίδων. Ωστόσο, αυτό δεν είναι βιώσιμο και υγιές μακροπρόθεσμα.
• Οι δίαιτες που αποκλείουν ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη) από τη διατροφή δεν είναι επίσης μακροπρόθεσμα βιώσιμες. Μπορούν να προκαλέσουν ανεπαρκή πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Επομένως, είναι σημαντικό η δίαιτα να περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) και το θερμιδικό έλλειμμα να είναι μέτριο. Κατά συνέπεια, η απώλεια βάρους θα είναι υγιής, βιώσιμη χωρίς κινδύνους για την υγεία και το φαινόμενο yo-yo.

Απώλεια βάρους υγιής = βιώσιμη = χωρίς κινδύνους για την υγεία = χωρίς φαινόμενο γιο-γιο...

Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα της ημερήσιας δαπάνης σας, καλό είναι να χρησιμοποιήσετε έναν online υπολογιστή για να προσεγγίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (βασική θερμιδική δαπάνη χωρίς πρόσθετη σωματική δραστηριότητα).

Μπορείτε να βρείτε τη θερμιδική σας δαπάνη στις συσκευασίες των τροφίμων ή χρησιμοποιώντας διαδικτυακούς πίνακες θερμίδων ή μια απλή εφαρμογή για κινητά τηλέφωνα.

Προσέξτε να μην γίνετε έρμαιο των αριθμών και των μαθηματικών.

Υπολογιστής ημερήσιων θερμιδικών απαιτήσεων

Χρήσιμα εργαλεία:

• Αριθμομηχανή.
• Υπολογιστής βάρους στόχου Χάσετε βάρος, πάρετε βάρος, διατηρήσετε βάρος;
• BMR - Υπολογιστής βασικού μεταβολικού ρυθμού
• Υπολογιστής: Πώς να μετατρέψετε τα kJ και τις kcal;
• Πίνακες θερμίδων: Ποιες είναι οι θρεπτικές/διατροφικές αξίες των γευμάτων, των τροφίμων;

Υπολογιστής - σωματικό βάρος-στόχος

Η κατάλληλη διατροφή είναι το θεμέλιο

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η διατροφή που λαμβάνεται πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών. Πρέπει να είναι τακτική, ισορροπημένη και να συνδυάζεται με επαρκή κατανάλωση αλκοόλ.

Βασικά θρεπτικά συστατικά στην ανθρώπινη διατροφή: ποιες είναι οι πρωτεΐνες, τα σάκχαρα, τα λίπη;

Στο πλαίσιο της απώλειας βάρους και της διαμόρφωσης του σώματος, είναι σκόπιμο να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεϊνών και, αντίθετα, να μειωθεί η πρόσληψη γρήγορων υδατανθράκων και ανθυγιεινών λιπών.

Τι σημαίνει όμως αυτό στην πράξη;

Υδατάνθρακες - απαραίτητοι για την ενέργεια και την απόδοση

Ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 kcal.

Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη για επαρκή ενέργεια, απόδοση, καθημερινές εργασιακές δραστηριότητες, αθλητικές δραστηριότητες κ.ά. Είναι το λεγόμενο καύσιμο του οργανισμού.

Η αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για τους αθλητές.

Η πρόσληψή τους είναι σημαντική για τον οργανισμό και δεν είναι σκόπιμο να τους αποκλείουμε από τη διατροφή. Ωστόσο, κατά τη μείωση του βάρους, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητά τους σε σχέση με τις ενεργειακές δαπάνες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γενικά, συνιστάται οι σύνθετοι αργοί υδατάνθρακες να αποτελούν το 40 % της ημερήσιας πρόσληψης.

Οι υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων δεν ενδείκνυνται για την απώλεια βάρους, ιδίως οι γρήγοροι υδατάνθρακες - τα σάκχαρα που δεν έχουν κορεστικό αποτέλεσμα, αλλά είναι επίσης πλούσια σε θερμίδες.

Παράδειγμα πηγής σύνθετων υδατανθράκων στη διατροφή:

• Μακαρόνια
• Ρύζι
• Πατάτες
• Κινόα
• Φασόλια
• Κουσκούς
• Ψωμί ολικής άλεσης
• Ρεβίθια...

Λίπη - απαραίτητα για την ενέργεια και την ορμονική δραστηριότητα

1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 kcal.

Τα λίπη (λιπίδια) αποτελούν υψηλή πηγή και δεξαμενή ενέργειας που καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Είναι σημαντικά για την ορμονική δραστηριότητα και ισορροπία. Γενικά συνιστάται τα λίπη να αποτελούν το 20% της ημερήσιας πρόσληψης.

Υψηλότερες ποσότητες δεν συνιστώνται για τη μείωση του βάρους.

Παράδειγμα πηγής κατάλληλων λιπαρών στη διατροφή:

• Ελαιόλαδο
• ηλιέλαιο
• αβοκάντο
• βούτυρο
• λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί)
• αυγά
• ξηροί καρποί και σπόροι
• τυρί
• γάλα
• κρέμα γάλακτος

Πρωτεΐνη - τα βασικά δομικά στοιχεία του σώματος που απαιτούνται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας

1 γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 kcal.

Στο ανθρώπινο σώμα, οι πρωτεΐνες έχουν αμέτρητες σημαντικές λειτουργίες: μεταβολικές μεταφορές, δομικές λειτουργίες, βιοχημικές μετατροπές ή ρύθμιση του εσωτερικού περιβάλλοντος.

Αποτελούν βασικό δομικό στοιχείο για το σχηματισμό των σκελετικών μυών και την οικοδόμηση των μυών.

Οι πρωτεΐνες έχουν υψηλή κορεστική δράση. Συνιστάται γενικά οι σύνθετοι αργοί υδατάνθρακες να αποτελούν το 30% της ημερήσιας πρόσληψης.

Η βασική πρόσληψη πρωτεΐνης για τους ενήλικες ορίζεται σε 0,8 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Σε περιπτώσεις μείωσης του βάρους και διαμόρφωσης του σώματος, συνιστάται η αύξηση της πρόσληψης σε 1,5-2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Παράδειγμα πηγής πρωτεΐνης στη διατροφή:

• κρέας (ιδίως κοτόπουλο, μοσχάρι)
• αυγά
• τυρί cottage
• τυρί cottage
• τυρί
• γάλα
• ρεβίθια
• φασόλια
• ψάρια
• φακές
• tofu

Καθεστώς κατανάλωσης

Περίπου τα δύο τρίτα του σώματός μας αποτελούνται από νερό. Οι περισσότερες βιοχημικές διεργασίες λαμβάνουν χώρα σε υδατικό περιβάλλον. Το νερό συμβάλλει στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών και ουσιών στο σώμα και στη συνέχεια βοηθά στην αποβολή των μεταβολιτών και των ρύπων από το σώμα.

Πρέπει να διασφαλίζουμε την επαρκή πρόσληψη υγρών κάθε μέρα, ώστε το σώμα μας να μπορεί να λειτουργεί φυσιολογικά.

Μια κατάλληλη πηγή υγρών είναι π.χ:

• καθαρό νερό
• μεταλλικό νερό
• τσάι φρούτων και βοτάνων
• φρέσκοι χυμοί

Στο πλαίσιο της απώλειας βάρους, προσέξτε τις υγρές θερμίδες - τα ζαχαρούχα ανθρακούχα αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, γρήγορη ζάχαρη και ελάχιστο χορταστικό αποτέλεσμα.

Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη υγρών:
Πίνακας - υπολογιστής κατανάλωσης: Πόσο νερό πρέπει να πίνω την ημέρα;

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και για την προώθηση της τακτικής κένωσης του εντέρου. Δρουν στην εντερική μικροχλωρίδα ως προβιοτικό. Έχουν χορταστική και κορεστική δράση. Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και βασικών θρεπτικών συστατικών.

Η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι 20-35 g φυτικών ινών.

Παράδειγμα πηγής φυτικών ινών:

• Δημητριακά
• Λαχανικά
• Φρούτα
• Ψωμί ολικής άλεσης
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης
• Μούσλι
• Βρώμη

Σπιτική προετοιμασία τροφίμων

Αν και η προετοιμασία των γευμάτων στο σπίτι μπορεί να φαίνεται κουραστική σε κάποιους, αυτό δεν ισχύει. Πολλές υγιεινές και υγιεινές συνταγές είναι έτοιμες μέσα σε λίγα λεπτά.

Το να τρώτε στο σπίτι έχει πολλά πλεονεκτήματα. Το μεγαλύτερο από αυτά είναι η γνώση των τροφίμων. Γνωρίζετε οι ίδιοι τι ποιότητα και ποσότητα προϊόντων αγοράζετε. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η οικονομική πτυχή της εξοικονόμησης χρημάτων και της μη ανάγκης να τρώτε σε εστιατόρια.

Τέλος, μπορείτε να μαγειρέψετε φαγητό που ταιριάζει στο γούστο σας μέχρι την τελευταία λεπτομέρεια.

Αν ετοιμάζετε όλα τα καθημερινά σας γεύματα στο σπίτι, μπορείτε πάντα να μαγειρεύετε λίγο περισσότερο. Όταν μαγειρεύετε ένα μεγαλύτερο γεύμα, μπορείτε στη συνέχεια να το χωρίσετε σε πολλές μερίδες σε κουτιά (με ένα συνοδευτικό ή μια μικρή παραλλαγή, αν είναι απαραίτητο).

Παρακάτω παρατίθενται μερικά παραδείγματα καθημερινής διατροφής. Ωστόσο, σημειώστε ότι η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από την ενεργειακή πρόσληψη, τις δαπάνες και τον στόχο σας.

Παράδειγμα πρωινού:

• Πουτίγκα πρωτεΐνης με πλιγούρι βρώμης και μικρή ποσότητα ξηρών καρπών
• Κουάκερ πρωτεΐνης βρώμης με φρούτα και μικρή ποσότητα ξηρών καρπών
• Ομελέτα/ομελέτα με φρέσκα λαχανικά
• Μοτσαρέλα με ντομάτες, ελιές και ρόκα

Παράδειγμα μεσημεριανού/βραδινού γεύματος:

• Κοτόπουλο στη σχάρα με ρύζι και μαγειρεμένα λαχανικά
• Ψητά ρεβίθια με κινόα και ωμά φρέσκα λαχανικά
• Τυρί χαλούμι στη σχάρα με σαλάτα λαχανικών
• Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και μοσχαρίσιο κιμά
• Σολομός στη σχάρα με σπαράγγια και σαλάτα λαχανικών/πατάτας
• Τορτίγια ψητή με κοτόπουλο/φασόλια και λαχανικά

Παράδειγμα ορεκτικού/ επιδόρπιου:

• Τυρί cottage/τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• Πρωτεϊνούχο ποτό/πουτίγκα/σνακ
• Φρούτα (μήλο, μπανάνα, μούρα...)
• Smoothie λαχανικών/φρούτων

Συμβουλές για την απώλεια βάρους και την τροποποίηση της διατροφής:

• Μάθετε κατά προσέγγιση την ενεργειακή σας πρόσληψη και δαπάνη
• Μέτριο θερμιδικό έλλειμμα 10-15%
• Τρώτε τακτικά και με πιο αργό ρυθμό
• Μην εξαλείφετε κανένα μακροθρεπτικό συστατικό από τη διατροφή σας
• Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών και φυτικών ινών
• Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή σας
• Εξαλείψτε την υπερβολική πρόσληψη λιπών και σακχάρων
• Εξαλείψτε την πρόσληψη υγρών θερμίδων
• Διατηρήστε ένα επαρκές καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ
• Προσοχή στα δύσκολα σάλτσες και ντρέσινγκ με πολλές θερμίδες
• Προσοχή στα υπερβολικά συνοδευτικά πιάτα και τις χαμηλές πρωτεΐνες
• Τρώτε τα κατάλληλα τρόφιμα που σας αρέσουν και μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να τρώει άλλα
• Συνδυάστε μια τροποποιημένη διατροφή με σωματική δραστηριότητα

Κατάλληλη σωματική δραστηριότητα

Στο πλαίσιο της απώλειας βάρους, καλό είναι να επιλέγετε αερόβια άσκηση/αθλήματα αντοχής. Αντίθετα, στο πλαίσιο της διαμόρφωσης και σύσφιξης του σώματος, καλό είναι να επιλέγετε αναερόβιες ασκήσεις/ασκήσεις αντοχής.

Η χρυσή τομή είναι ο συνδυασμός και των δύο τύπων σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, προσέξτε - παραλείποντας εντελώς την προπόνηση "δύναμης", μπορεί να μην είστε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα παρά τη μείωση του βάρους. Η μυϊκή μάζα είναι αυτή που διαμορφώνει τη σωματική διάπλαση.

Καρδιοπροπόνηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής, βελτιώνεται η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Καίγονται πολλές θερμίδες επειδή το λίπος χρησιμοποιείται αποτελεσματικά ως κύρια πηγή ενέργειας.

Σε αυτές περιλαμβάνονται το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, η κολύμβηση, το γρήγορο περπάτημα, το πατινάζ κ.ά. Η καρδιοπροπόνηση σε οικιακό περιβάλλον είναι πιο δύσκολο να πραγματοποιηθεί αν δεν έχετε στατικό ποδήλατο ή διάδρομο.

Ωστόσο, αν έχετε αρκετό χώρο στο σπίτι, η καρδιοπροπόνηση μπορεί να γίνει ακολουθώντας αποδεδειγμένα βίντεο και σεμινάρια στο διαδίκτυο. Πρόκειται κυρίως για ασκήσεις άλματος, χορού και τρεξίματος σε μικρό χώρο.

Διαβάστε επίσης:
Τι είναι η καρδιοπροπόνηση; Είναι η καρδιοπροπόνηση κατάλληλη για όλους;

Προπόνηση δύναμης

Η αναερόβια άσκηση είναι μια δραστηριότητα με υψηλότερη ένταση και μικρότερη διάρκεια. Εκτός από την ίδια την προπόνηση δύναμης, αυτή περιλαμβάνει το διαλειμματικό τρέξιμο, το σπριντ και το spinning.

Η προπόνηση δύναμης με το δικό σας βάρος είναι κατάλληλη για αρχάριους, ενώ συνιστάται η χρήση διαφορετικού εξοπλισμού προπόνησης με βάρη και αλτήρες στο πλαίσιο της εξέλιξης.

Ωστόσο, αν δεν θέλετε να ξοδέψετε χρόνο στο γυμναστήριο και θέλετε να προχωρήσετε, καλό είναι να χρησιμοποιείτε εκτός από το στρώμα και κάποιο από τα όργανα γυμναστικής:

• ταινίες αντίστασης (booty-bands)
• Overball, fitball
• Kettlebell
• Άρσεις
• Βάρη άμμου για τα άκρα

Προπόνηση HIIT

Αυτός ο τύπος προπόνησης χαρακτηρίζεται κυρίως από εναλλασσόμενα διαστήματα υψηλής έντασης που ακολουθούνται από ένα διάστημα ανάπαυσης. Μπορεί να αποτελείται από διάφορες ασκήσεις (δυναμικές, αντοχής, δύναμης) ή με τη μορφή κυκλικής προπόνησης.

Μια δημοφιλής μορφή προπόνησης HIIT είναι, για παράδειγμα, το σύστημα tabata, το οποίο συνδυάζει σύντομες περιόδους έντονης άσκησης με σύντομες φάσεις ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλότερης έντασης. Η HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) μπορεί επίσης να εκτελεστεί στο σπίτι.

Λόγω της υψηλότερης έντασης της άσκησης, η επακόλουθη περίοδος αποκατάστασης μετά την άσκηση είναι επίσης απαιτητική και καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια.

Σας συνιστούμε να στραφείτε σε δοκιμασμένα βίντεο προπόνησης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προπονηθείτε άνετα στο σπίτι - είτε για δύναμη είτε για αντοχή.

Μπορείτε επίσης να βρείτε πληροφορίες στο ακόλουθο άρθρο:
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης - HIIT. Τι επίδραση έχει στο σώμα μας;
Προπόνησημε βάρη. Είναι δυνατόν να την κάνετε στο σπίτι;

Συμπληρώματα διατροφής για την απώλεια βάρους

Χέρι-χέρι με τις δίαιτες έκτακτης ανάγκης και τις αποτοξίνωσης, κυκλοφορούν σήμερα στην αγορά πολλά διαφορετικά συμπληρώματα διατροφής για την προώθηση της απώλειας βάρους. Τα προϊόντα υπόσχονται γρήγορη αποτελεσματική απώλεια βάρους χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια - προσέξτε τα υπερτιμημένα ποτά, τα προϊόντα αποτοξίνωσης, τα χάπια διατροφής που δεν είναι ούτε υγιεινά ούτε βιώσιμα μακροπρόθεσμα.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα αποδεδειγμένα συμπληρώματα διατροφής που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο σας.

Τα συμπληρώματα διατροφής που αναφέρονται ως λιποδιαλύτες είναι ένα άλλο βοήθημα και το λεγόμενο κερασάκι στην τούρτα στη διαδικασία απώλειας βάρους. Χωρίς έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή, είναι αδύνατο να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Οι λιποδιαλύτες μπορούν να κινητοποιήσουν ένα άτομο και να το βοηθήσουν προς την επίτευξη του στόχου του. Ωστόσο, δεν συνιστάται η αγορά των προϊόντων χωρίς τροποποίηση της διατροφής και σωματική δραστηριότητα - θα ήταν πεταμένα χρήματα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι λιποδιαλύτες περιέχουν ουσίες όπως η συνεφρίνη, η L-καρνιτίνη και οι υποστηρικτικές ουσίες καφεΐνη ή εκχύλισμα πράσινου τσαγιού.

Στο πλαίσιο των συμπληρωμάτων διατροφής, αξίζει να αναφερθεί το ρόφημα πρωτεϊνικής σκόνης, το οποίο είναι χαμηλό σε θερμίδες, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και έντονο χορταστικό αποτέλεσμα. Ταυτόχρονα, "εξαπατά" τον οργανισμό κατά την επιθυμία για γλυκά.

Αποτελεί κατάλληλη επιλογή για άτομα που δυσκολεύονται να πάρουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης από τη διατροφή τους. Μπορεί επίσης να αντικαταστήσει ένα σνακ ή ένα απογευματινό σνακ.

Υγιεινή απώλεια βάρους για τις γυναίκες; Κατάλληλη διατροφή και άσκηση. Αλήθειες και μύθοι σχετικά με την απώλεια βάρους