Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος από την κοιλιά, τους γοφούς ή τους μηρούς; Είναι εφικτό χωρίς άσκηση;

Πώς να χάσετε βάρος από την κοιλιά, τους γοφούς ή τους μηρούς και άλλα μέρη του σώματος; Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος; Είναι εφικτό με ασκήσεις κοιλιακών ή ακόμη και χωρίς άσκηση και χωρίς καταστροφικές δίαιτες μείωσης (και το φαινόμενο yo-yo);

Μια σμιλεμένη κοιλιά μέχρι τα "τούβλα" είναι το όνειρο πολλών ανθρώπων. Ή τουλάχιστον να χάσουν μερικά γραμμάρια από το μαξιλάρι λίπους γύρω από τη μέση.

Τα περιττά κιλά, όπως κι αν ήταν, βασανίζουν πολλούς ανθρώπους. Τι να τα κάνετε;

Η απάντηση είναι ξεκάθαρη, δεν μπορείτε, φυσιολογικά είναι αδύνατο.

Ωστόσο, μπορεί κανείς να βρει μια δόση αισιοδοξίας. Γιατί να χάσετε βάρος μόνο από το στομάχι σας, όταν μπορείτε να χάσετε βάρος από άλλα μέρη του σώματός σας με την ίδια προσπάθεια;

Η κοιλιακή μυϊκή μάζα με λίγα λόγια

Η κοιλιά αποτελείται από διάφορους μύες. Ωστόσο, αυτός που της δίνει το σωστό σχήμα του τσουρεκιού του φούρναρη ονομάζεται ορθός κοιλιακός μυς. Στα λατινικά σημαίνει musculus rectus abdominis.

Η λειτουργία του είναι να:

• να λυγίζει την πλάτη
• να αλλάζει την κλίση της λεκάνης
• να λειτουργεί ως βοηθητικός εκπνευστικός μυς
• να συμμετέχει στην κοιλιακή πίεση

Η σύσπασή του (σύσπαση) μπορεί να ανυψώσει το άνω μέρος του σώματος όταν θέλουμε να περάσουμε από το ξαπλωμένο στο καθιστό.

Όλοι τον έχουν στο επιθυμητό σχήμα τούβλου. Ωστόσο, το αν θα είναι και ορατός εξαρτάται από το μέγεθός του και το πάχος του στρώματος λίπους που τον καλύπτει.

Λίπος στην κοιλιά - πώς να το ξεφορτωθείτε;Είναι απαραίτητες οι ασκήσεις κοιλιακών;

Σε πολλές περιπτώσεις, θα αρκούσε να πούμε, να κάνετε το αντίθετο από αυτό που προκάλεσε την επικάλυψη της κοιλιάς με λίπος.

Είναι λάθος αν κάποιος πιστεύει ότι τα καθίσματα θα βοηθήσουν. Είναι αδύνατο να αποβάλουμε το στρώμα λίπους με μεμονωμένες ασκήσεις μόνο στο μέρος του σώματος που επιλέγουμε.

Το λίπος εναποτίθεται σε όλο το σώμα, σε άλλα περισσότερο και σε άλλα λιγότερο, αλλά εναποτίθεται σε όλο το σώμα.

Είναι επίσης μια παρανόηση ότι η γυμναστική είναι ένας τρόπος για να χάσετε κιλά και ότι όποιος πηγαίνει στο γυμναστήριο όντως χάνει βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, εξαρτάται από το είδος της γυμναστικής που θα επιλέξετε. Φυσικά, μπορείτε να την κάνετε στο γυμναστήριο, αλλά δεν είναι καν απαραίτητο για να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Μπορείτε να την κάνετε ακόμα και χωρίς να κάνετε ούτε ένα κάθισμα.

Φυσικά, αυτό γίνεται απλώς για να καταδείξει ότι δεν χρειάζεται να κάνετε καθίσματα για να χάσετε λίπος από την κοιλιά σας. Ωστόσο, χρειάζεται να κάνετε καθίσματα για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει το άρθρο για τα υπέρβαρα.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Για να μειώσετε την ποσότητα του σωματικού λίπους, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μυϊκή εργασία. Οι μύες αντλούν ενέργεια μέσω βιοχημικών διεργασιών μόνο από τα λίπη, τα σάκχαρα και τη φωσφορική κρεατίνη. Το οξυγόνο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην καύση του λίπους.

Όλα είναι όμορφα τακτοποιημένα.

Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν λείοι μύες και γραμμωτοί μύες. Οι λείοι μύες δεν ελέγχονται από συνειδητή βούληση. Βρίσκονται, για παράδειγμα, στο πεπτικό, το αναπνευστικό, το απεκκριτικό ή το αναπαραγωγικό σύστημα. Βοηθούν στη σωστή λειτουργία τους.

Οι γραμμωτοί (σκελετικοί) μύες, από την άλλη πλευρά, ελέγχονται από την ανθρώπινη βούληση. Αποτελούν το ανθρώπινο κινητικό σύστημα, δηλαδή εξασφαλίζουν την ανθρώπινη κίνηση.

Οι γραμμωτοί μύες

Ο γραμμωτός μυς θα μας ενδιαφέρει λίγο περισσότερο. Αποτελείται από τρεις τύπους μυϊκών ινών.

Οι ίνες τύπου Ia (οι λεγόμενες αργές κόκκινες ίνες) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μυοσφαιρίνη. Πρόκειται για μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σκελετικό και στον καρδιακό μυ και δεσμεύει οξυγόνο στον εαυτό της. Χάρη σε αυτό (βλ. παρακάτω), επωφελούνται και από τον αερόβιο μεταβολισμό. Έχουν υψηλή οξειδωτική ικανότητα και αργή κόπωση. Είναι εξοπλισμένες για να συστέλλονται πιο αργά. Χρησιμοποιούνται κυρίως για φορτία αντοχής χαμηλότερης έντασης. Κουράζονται πολύ λίγο.

Τύπος IIa (γρήγορες λευκές ίνες) είναι ικανές να συστέλλονται γρήγορα. Έχουν μέτρια ικανότητα κόπωσης. Χρησιμοποιούνται σε φορτία μέτριας έντασης. Χρησιμοποιούν τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια αναπλήρωση ενέργειας.

Τύπος IIb (οι λεγόμενες γρήγορες ερυθρές ίνες) έχουν χαμηλή οξειδωτική ικανότητα. Συστέλλονται γρήγορα αλλά κουράζονται γρήγορα. Συμμετέχουν σε ασκήσεις υψηλής έντασης. Σε επιδόσεις δύναμης και ταχύτητας. Χρησιμοποιούν αναερόβιο μεταβολισμό ενέργειας.

Στον ακόλουθο πίνακα παρουσιάζονται τα χαρακτηριστικά των μυϊκών ινών

Ενεργειακός μεταβολισμός

Οι ενεργειακές ανάγκες ενός μυός καθώς λειτουργεί εξαρτώνται από την επαρκή παροχή οξυγόνου, δηλ:

• παροχή αίματος στον μυ
• από την καρδιακή παροχή
• αναπνοή

Για να γίνουν κατανοητά όλα αυτά, είναι απαραίτητο να εξηγήσουμε πώς οι γραμμωτοί μύες αποκτούν ενέργεια. Υπάρχουν τρεις τύποι ενεργειακού μεταβολισμού.

Πόση ενέργεια προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας:
Πίνακες θερμίδων: ποιες είναι οι θρεπτικές/θρεπτικές αξίες των τροφίμων και των τροφών;

Αναερόβιο ενεργειακό σύστημα με γαλακτικό οξύ

Χρησιμοποιείται από το σώμα, και συγκεκριμένα από τους γραμμωτούς μύες, κατά τη διάρκεια φυσικών δραστηριοτήτων ή ασκήσεων εκρηκτικού χαρακτήρα. Δηλαδή, όταν πρέπει να απελευθερωθεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, ενεργοποιούνται μυϊκές ίνες ταχείας συστολής τύπου IIa και IIb.

Η ανάκτηση ενέργειας εδώ γίνεται απουσία παροχής οξυγόνου. Ονομάζεται επομένως αναερόβια.

Η πηγή για την ανάκτηση ενέργειας με τη μορφή ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη) είναι η φωσφορική κρεατίνη. Έτσι, η ενέργεια παράγεται από τη διαδικασία διάσπασης της φωσφορικής κρεατίνης. Είναι η πιο άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας για τη μυϊκή εργασία. Ωστόσο, εξαντλείται γρήγορα, σε περίπου 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Επομένως, κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, οι μύες κουράζονται γρήγορα. Αισθάνεται κανείς σαν να μην μπορεί να κάνει σχεδόν καμία κίνηση. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ασκήσεων με βάρη.

Αναερόβιο γλυκολυτικό ενεργειακό σύστημα

Οι εργαζόμενοι μύες το χρησιμοποιούν κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Επίσης, απασχολεί τις μυϊκές ίνες των ομάδων IIa και IIb.

Η ενέργεια ανακτάται απουσία οξυγόνου. Ωστόσο, η πηγή είναι τα σάκχαρα που είναι αποθηκευμένα στους σκελετικούς μύες και στο ήπαρ. Η ενέργεια παράγεται με την αναερόβια γλυκόλυση, τη διάσπαση των σακχάρων. Η ενέργεια που λαμβάνεται με αυτόν τον τρόπο καταναλώνεται σε 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά μυϊκής εργασίας. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια τρεξίματος μεσαίων αποστάσεων.

Αερόβιο σύστημα ενέργειας

Αυτό είναι το σύστημα που μας ενδιαφέρει περισσότερο όσον αφορά την απώλεια βάρους, και επομένως την απώλεια βάρους από την κοιλιά. Το σώμα το χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια ασκήσεων χαμηλής έως μέσης έντασης που διαρκούν περισσότερο, από 30 λεπτά και πάνω. Έτσι, κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων αντοχής. Για παράδειγμα, τρέξιμο σε μεγαλύτερες αποστάσεις κ.ο.κ.

Η ενέργεια παράγεται από την αερόβια καύση σακχάρων και λιπών. Αυτός ο τύπος άσκησης ενεργοποιεί τις αργές μυϊκές ίνες τύπου Ia, οι οποίες έχουν μεγαλύτερη παροχή τριχοειδών αγγείων και μεγαλύτερη ποσότητα μυοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο. Αυτό με τη σειρά του είναι απαραίτητο στοιχείο για την καύση των λιπών, τα οποία, μαζί με τα σάκχαρα, αποτελούν την πηγή ενέργειας κατά τη χρήση αυτού του συστήματος. Και ο κύκλος αρχίζει να κλείνει.

Αυτό μπορεί να εξηγηθεί με το παράδειγμα του τρεξίματος χωρίς διάλειμμα.

Ξεκινάμε να τρέχουμε. Για τα πρώτα δευτερόλεπτα, οι μύες καίνε όλο το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Όλα τα ενεργειακά υποστρώματα, συμπεριλαμβανομένου του λίπους, πρέπει να μετατραπούν σε ATP. Επειδή τα μυϊκά κύτταρα δεν μπορούν να χωνέψουν τίποτα άλλο. Όταν τα αποθέματα ATP εξαντληθούν, αλλά συνεχίζουμε να τρέχουμε, οι μύες αρχίζουν να αντλούν ενέργεια από τη γλυκόζη (σάκχαρα). Αυτά αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ. Αν συνεχίσουμε να τρέχουμε χωρίς διακοπή και με μέτρια ένταση, μετά από περίπου 20 με 25 λεπτά, το σώμα μεταβαίνει στο αερόβιο σύστημα ενέργειας. Τότε αρχίζει να αντλεί ενέργεια καίγοντας λίπος.

Εάν η άσκηση παραταθεί και η ενέργεια δεν αναπληρώνεται από εξωτερική παροχή σακχάρων και λιπών, εμφανίζεται υπογλυκαιμία, δηλαδή μείωση του σακχάρου στο αίμα. Υπάρχουν και άλλοι κίνδυνοι που συνδέονται με αυτό.

Η ενεργοποίηση των διαφόρων τύπων μυϊκών ινών εξαρτάται επομένως από την ένταση της μυϊκής εργασίας.

Οι γρήγορες λευκές μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται σε υψηλή ένταση. Δεν έχουν χρόνο να κάψουν λιπαρά οξέα και χρησιμοποιούν μια πιο γρήγορη, αν και βραχυπρόθεσμη, ενεργειακή αποκατάσταση.

Οι αργές µυϊκές ίνες ενεργοποιούνται σε χαµηλή ένταση. Τότε αρκούν ασθενέστερες µυϊκές συσπάσεις. εδοµένου ότι έχουν αρκετό χρόνο, χρησιµοποιούν το αερόβιο σύστηµα ενέργειας. Η ενέργεια αποκαθίσταται παρουσία οξυγόνου. Η πηγή της είναι τα λίπη και τα σάκχαρα. Αυτές οι µυϊκές ίνες εξακολουθούν να είναι σε θέση να συσπώνται µετά από 1 ώρα εργασίας µε ελαφρώς µικρότερη ένταση από ό,τι στην αρχή της σωµατικής δραστηριότητας.

Καύση λίπους

Συνδέεται με την πρόσληψη οξυγόνου. Σε αντίθεση με την καύση σακχάρων, η καύση λίπους δεν είναι δυνατή χωρίς την παροχή οξυγόνου. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι αν θέλουμε να κάψουμε αποτελεσματικά λίπος, είναι καλύτερες οι μεγαλύτερες και λιγότερο έντονες δραστηριότητες.

Αυτές αφορούν τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής τύπου Ια, οι οποίες χρησιμοποιούν το αερόβιο σύστημα ενέργειας που έχει ήδη περιγραφεί.

Αυτό εξηγεί γιατί μερικοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να χάσουν βάρος με την άσκηση στο γυμναστήριο. Αν κάνουν μόνο προπόνηση δύναμης, με στόχο την αύξηση της δύναμης και του μυϊκού όγκου, ο λιπώδης ιστός δύσκολα θα μειωθεί. Αυτό συμβαίνει επειδή σε τέτοιες δραστηριότητες εμπλέκονται οι γρήγορες μυϊκές ίνες. Τότε χρησιμοποιούνται τα αναερόβια συστήματα ενέργειας.

Επίσης, ενδιαφέρον είναι το άρθρο σχετικά με το πώς να χάσετε λίπος.

Απώλεια βάρους από την κοιλιά: Πώς να συρρικνώσετε την κοιλιά;

Άρα το να κάνετε απλά καθίσματα δεν πρόκειται να λειτουργήσει. Πρόκειται για μια δραστηριότητα που χρησιμεύει για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Εμπλέκονται διαφορετικές ίνες και επομένως διαφορετικά ενεργειακά συστήματα από αυτά που θα χρειαζόμασταν. Το λίπος αποθηκεύεται σε όλο το σώμα και έτσι καίγεται και αυτό. Αποθηκεύεται επίσης στο πρόσωπο, για παράδειγμα. Πώς θα το ξεφορτωνόμασταν από αυτό το μέρος του σώματος αν ήταν δυνατόν κάνοντας καθίσματα από την κοιλιά; Δεν λειτουργεί έτσι.

Όταν χάνουμε βάρος, και επομένως χάνουμε βάρος από την κοιλιά, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνουμε. Δεν είναι τόσο το τι τρώμε, αλλά το πόσο. Φυσικά, όσον αφορά την υγεία, το τι τρώμε είναι επίσης σημαντικό.

Το λίπος λοιπόν καίγεται όταν οι μύες εργάζονται με οξυγόνο. Χρησιμεύει ως ενέργεια για τους μύες κατά τη διάρκεια παρατεταμένης και μέτριας άσκησης. Εμπλέκει τις αργές μυϊκές ίνες τύπου Ια.

Ως εκ τούτου, θα πρέπει να επικεντρωθούμε σε δραστηριότητες αντοχής. Για παράδειγμα, τρέξιμο χαμηλής έντασης σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά, επειδή το λίπος αρχίζει να καίγεται μετά από περίπου 20 λεπτά τέτοιας δραστηριότητας.

Ωστόσο, το επιθυμητό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται καλύτερα αν στη δραστηριότητα συμμετέχουν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Επομένως, είναι καλή ιδέα να συνδυάσετε την προπόνηση αντοχής με την προπόνηση ενδυνάμωσης. Για το σκοπό αυτό μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν διάφορες διαλειμματικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Σε αυτό το είδος προπόνησης, η ενδυνάμωση συνδυάζεται με δραστηριότητα χαμηλής έντασης.

Μπορείτε επίσης να διαβάσετε το άρθρο σχετικά με το πώς να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης.