Πώς να διαχειριστείτε τις αλλαγές στη διάθεση κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας; 5 συμβουλές για ψυχολογική ευεξία

Η προεμμηνορροϊκή φάση του κύκλου μπορεί να επιφέρει ανεπιθύμητα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα. Η εμφάνιση του PMS και η έντασή του είναι πολύ ατομική και διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα.

Μια κοινή ψυχολογική εκδήλωση είναι η κυκλοθυμία, η ευερεθιστότητα και το αίσθημα άγχους/κατάθλιψης. Για τις αιτίες, τα συμπτώματα και τις συμβουλές για την εξάλειψη του PMS και πολλές άλλες ενδιαφέρουσες πληροφορίες, δείτε το άρθρο.

Τι είναι το PMS;

Τοπροεμμηνορροϊκό σύνδρομο είναι ένα σύνολο κλινικών σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων που εμφανίζονται πριν και κατά την έναρξη της εμμήνου ρύσεως.

Η αιτιολογία του PMS δεν είναι πλήρως κατανοητή. Ο κύριος παράγοντας είναι η αλλαγή και η πτώση των επιπέδων των ορμονών πριν από την άφιξη της εμμηνορρυσιακής αιμορραγίας.

Τα συμπτώματα εμφανίζονται περίπου 7 ημέρες πριν από την έμμηνο ρύση και εξαφανίζονται τη δεύτερη ημέρα της εμμήνου ρύσεως. Ωστόσο, η παρουσία, η έκταση και η ένταση των συμπτωμάτων είναι ατομική και διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα.

Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες μπορεί να μην παρουσιάζουν καμία ανεπιθύμητη αλλαγή. Αντίθετα, μερικές φορές το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά ακόμη και τις πιο συνηθισμένες δραστηριότητες της καθημερινής ζωής.

Αιτίες του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου

Ο έμμηνος κύκλος διαρκεί περίπου 28 ημέρες. Χαρακτηρίζεται από κυκλικές μεταβολές στα επίπεδα των ορμονών οιστρογόνων, προγεστερόνης, FSH (ορμόνη διέγερσης ωοθυλακίων) και LH (ωχρινοτρόπος ορμόνη).

Η ακριβής αιτία του PMS δεν είναι πλήρως κατανοητή. Ο βασικός του παράγοντας είναι η έντονη μεταβολή και η επακόλουθη πτώση των επιπέδων των ορμονών του φύλου.

Η πτώση των οιστρογόνων και η αύξηση της προγεστερόνης στην προεμμηνορροϊκή φάση του κύκλου μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς ψυχολογικές αλλαγές και να αποδυναμώσει την ψυχική ανθεκτικότητα του οργανισμού. Η έναρξη της προεμμηνορροϊκής φάσης μπορεί επίσης να χαρακτηρίζεται από μείωση της σωματικής ενέργειας.

Η εμμηνορροϊκή φάση, με τη σειρά της, χαρακτηρίζεται από σημαντική πτώση των επιπέδων των ορμονών του φύλου.

Εκτός από τις κυκλικές διακυμάνσεις των ορμονών του φύλου, παρατηρείται επίσης πτώση της σεροτονίνης (ένας νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο), η οποία αποτελεί βασική ορμόνη για την ψυχολογική ευεξία και την καλή διάθεση.

Η ανεπαρκής ποσότητα σεροτονίνης είναι αυτή που μπορεί να συμβάλει στο προεμμηνορροϊκό άγχος, την κατάθλιψη ή τη μελαγχολία.

Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει την πορεία του PMS είναι ο τρόπος ζωής της γυναίκας.

Η έλλειψη βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών στη διατροφή, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού και ραφιναρισμένης ζάχαρης, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ ή το κάπνισμα προϊόντων καπνού μπορεί να επιδεινώσει την έναρξη και την πραγματική πορεία της εμμήνου ρύσεως.

Αντίθετα, συνιστάται η αύξηση της πρόσληψης μετάλλων - μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες Β, D και Ε - πριν από την έναρξη της εμμήνου ρύσεως.

Ψυχολογικά συμπτώματα και εκδηλώσεις του PMS

Η συναισθηματική αστάθεια - κυκλοθυμία, ξαφνικές αλλαγές στη διάθεση και αστάθεια του τρέχοντος ψυχολογικού περιβάλλοντος - είναι μια κοινή εκδήλωση.

Η πιο συνηθισμένη διάθεση είναι η ευερεθιστότητα και η δακρύρροια.

Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι μια βραχυπρόθεσμη κατάσταση. Το άγχος ή η κατάθλιψη μπορεί να συνοδεύουν μια γυναίκα για αρκετές ημέρες.

Συμπτώματα του PMS είναι επίσης η μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, η μειωμένη συγκέντρωση και ίσως η ήπια σύγχυση.

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο συνοδεύεται από μείωση της σωματικής και ψυχικής ζωτικότητας. Αίσθημα εξάντλησης, υπερβολική κόπωση, γενική αδυναμία ή αϋπνία και επιδείνωση της ποιότητας του ύπνου.

• Θα βοηθήσουν πραγματικά μόνο τα υπνωτικά χάπια; Ο ακανθώδης δρόμος προς τον αδιατάρακτο ύπνο
• Υγιεινή του ύπνου: 10 απλοί κανόνες για ποιοτικό ύπνο

Σε συνδυασμό με την πτώση των ορμονών και της ψυχολογικής κατάστασης, η σεξουαλική επιθυμία και η λίμπιντο μιας γυναίκας μπορεί επίσης να μειωθούν.

Οι σωματικές εκδηλώσεις περιλαμβάνουν πόνο και κράμπες στην κάτω κοιλιακή χώρα, ευαισθησία και πόνο στο στήθος, πονοκεφάλους/μυγδαλές, ακμή, ναυτία και πεπτικά προβλήματα (διάρροια, αυξημένη όρεξη/ ναυτία, φούσκωμα).

Ψυχικά και συναισθηματικά συμπτώματα του PMS:

• Συναισθηματική αστάθεια.
• Ξαφνικές αλλαγές στη διάθεση
• Ευερεθιστότητα και επιθετικότητα
• Θυμός και απογοήτευση
• Αυξημένη δακρύρροια
• Υπερευαισθησία
• Αίσθημα έντασης
• Θλίψη και άγχος
• Μειωμένη συγκέντρωση
• Μειωμένη συγκέντρωση
• Αίσθημα σύγχυσης
• Αλλαγή/μείωση της λίμπιντο
• Αίσθημα απομόνωσης από το περιβάλλον και την κοινωνία
• Δυσκολία στον ύπνο
• Κακή ποιότητα ύπνου

5 συμβουλές για να διαχειριστείτε τα ψυχολογικά συμπτώματα του PMS

1. Τα φυσικά βότανα βοηθούν

Η βοήθεια της φύσης δεν πρέπει να υποτιμάται. Τα βότανα που έχουν ευεργετική επίδραση στα γυναικεία γεννητικά όργανα και στην άνεση της περιόδου αναφέρονται ως "γυναικεία βότανα".

Η εφαρμογή και η κατανάλωσή τους είναι δυνατή με τη μορφή:

• Τσάι από βότανα
• βάμματα
• εκχυλίσματα σε συμπληρώματα διατροφής
• εξωτερικές εφαρμογές (εισπνοές, περιτυλίγματα, έλαια...)

Το τσάι βοτάνων είναι ιδανικό για να πίνετε καθημερινά στην προεμμηνορροϊκή φάση και στην αρχή της εμμήνου ρύσεως.

Οι ευεργετικές του επιδράσεις μπορούν να ανακουφίσουν τις σωματικές και ψυχολογικές εκδηλώσεις του PMS. Μπορούν να εξαλείψουν τον πόνο, τη δυσπεψία, την ένταση της κυκλοφορίας του αίματος και, τέλος, να εναρμονίσουν τις αλλαγές στη διάθεση, τις εκδηλώσεις θλίψης και άγχους.

Παραδείγματα των κατάλληλων βοτάνων:

• (εναρμόνιση του κύκλου και εμμηνορροϊκή άνεση)
• Αχιλλέα (για την υποστήριξη της κανονικότητας και της διάρκειας του κύκλου)
• Αχιλλέα (για την προώθηση της ανακούφισης από τον πόνο της περιόδου)
• Μελισσόχορτο (για την προώθηση της ψυχολογικής ευεξίας και της ηρεμίας)
• Χαμομήλι (για την προαγωγή της ψυχικής ηρεμίας και καθησυχασμού)
• Μέντα (για την εξάλειψη των συμπτωμάτων του PMS και την ηρεμία του νου)

2. Αρωματοθεραπεία

Εισπνέοντας βότανα και διάφορα εκχυλίσματα, μια γυναίκα μπορεί να ανακουφιστεί από τα ψυχικά και σωματικά συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Τα αιθέρια έλαια επιτρέπουν στις γυναίκες να ηρεμήσουν το σώμα και το μυαλό. Για το PMS, συνιστάται η χρήση ελαίων που έχουν σχεδιαστεί για τα επιμέρους συμπτώματα του συνδρόμου αυτού.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν με απευθείας εφαρμογή στο δέρμα, με εισπνοή, με ατμό ή πρακτικά με τη χρήση ενός διαχυτήρα αρωμάτων σε εσωτερικούς χώρους.

Ένας εκπρόσωπος της αρωματοθεραπείας για τη σωματική και ψυχολογική άνεση της περιόδου είναι το έλαιο φασκόμηλου και λεβάντας. Το έλαιο φασκόμηλου βοηθά στις κράμπες της περιόδου και στις εναλλαγές της διάθεσης. Το έλαιο λεβάντας έχει ηρεμιστική δράση και είναι αναλγητικό.

Το έλαιο γερανιού βοηθά στη χαλάρωση του σώματος, διεγείρει το λεμφικό σύστημα και έχει ηρεμιστική επίδραση στο σώμα και το μυαλό.

Παραδείγματα ελαίων αρωματοθεραπείας για το PMS: λεβάντα, φασκόμηλο, γεράνι, γλυκάνισος, μέντα, κυπαρίσσι, μάραθος και άλλα.

3. Αναπνευστικές ασκήσεις για το διάφραγμα και τη χαλάρωση

Οι ελαφρές ασκήσεις χαλάρωσης θα βελτιώσουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού και του λεμφικού συστήματος και θα έχουν θετική επίδραση στην ψυχολογική κατάσταση.

Εάν η φυσική κατάσταση επιτρέπει περισσότερη σωματική δραστηριότητα, καλό είναι να εφαρμόσετε περπάτημα στη φύση, ποδηλασία, γιόγκα ή πιλάτες. Οι θέσεις ανακούφισης κατά των κράμπες (κόμπρα, περιτύλιγμα, περιστροφή της λεκάνης ξαπλωμένη...) είναι επίσης κατάλληλες για την επώδυνη έμμηνο ρύση.

Κατά τη διάρκεια του PMS, από την άλλη πλευρά, οι έντονες και κρουστικές ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες.

Μια κατάλληλη άσκηση για την ηρεμία του νου, την οξυγόνωση και την ανακούφιση από τον πόνο της περιόδου στην κάτω κοιλιακή χώρα είναι η άσκηση διαφραγματικής αναπνοής.

Αυτή η αναπνευστική άσκηση μπορεί να φαίνεται απλή με την πρώτη ματιά, αλλά δεν είναι.

Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη ανάσκελα σε ένα μαλακό άνετο στρώμα. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και τα πέλματα κολλημένα στο στρώμα. Το κεφάλι βρίσκεται σε νοητή άμεση έκταση της σπονδυλικής στήλης και οι ώμοι χαμηλωμένοι μακριά από τα αυτιά.

Δεν πρέπει να υπάρχει κενό μεταξύ του στρώματος και της σπονδυλικής στήλης. Ο ασκούμενος τοποθετεί τις παλάμες των δικών του/της χεριών στις πλευρές των τελευταίων πλευρών - στο εξωτερικό μέρος της κάτω κοιλιακής χώρας. Οι παλάμες χρησιμοποιούνται κυρίως για τον έλεγχο της σωστής τεχνικής αυτής της άσκησης.

Για την καλύτερη αντίληψη της δικής του αναπνοής, συνιστάται να κλείνει τα μάτια.

Με μια εισπνοή στο διάφραγμα και την κοιλιά, προσπαθήστε να ανοίξετε τις πλευρές πλάγια σε διάσταση. Ασκήστε ενδοκοιλιακή πίεση και σταθεροποιήστε το κέντρο του σώματος. Στη συνέχεια, με μια εκπνοή, χαλαρώστε το κοιλιακό τοίχωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η αναπνοή είναι ομαλή και αργή.

4. Απαλό μασάζ και εφαρμογή θερμότητας

Στην προεμμηνορροϊκή φάση και στην αρχή της εμμήνου ρύσεως, μπορεί να υπάρχει αντανακλαστική μυϊκή σύσπαση. Υπάρχει αυξημένη ένταση στη λεκάνη και στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Καλό είναι λοιπόν να χαλαρώσετε τις μυϊκές και αρθρικές δομές με απαλό μασάζ, αυτομασάζ ή τοπική εφαρμογή θερμότητας.

Προσοχή: Η χαλάρωση των μυών, η θερμότητα και η κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της κυκλοφορίας του εμμηνορροϊκού αίματος.

Ωστόσο, εάν μια γυναίκα υποφέρει από υπερβολικό πόνο, έντονες κράμπες και ψυχολογική δυσφορία κατά τη διάρκεια του PMS, συνιστάται η χαλάρωση του μυοσκελετικού συστήματος.

Η ιδανική επιλογή είναι ένα θερμοφόριο, το οποίο με την τοπική εφαρμογή θερμότητας προάγει την κυκλοφορία του αίματος, τη λεμφική παροχέτευση, τη χαλάρωση της μυϊκής έντασης και κατά συνέπεια επιφέρει ανακούφιση από τον πόνο.

Συνεπώς, η εφαρμογή θερμότητας με τη μορφή θερμοφόρου, μια ζεστή κομπρέσα ή ένα ζεστό ντους είναι κατάλληλα. Ωστόσο, δεν συνιστάται το μπάνιο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Έχει ευεργετική ψυχολογική επίδραση.

Κατάλληλη επιλογή μασάζ είναι ένα απαλό μασάζ στην κοιλιακή χώρα και στην κάτω κοιλιακή χώρα για την προώθηση του περισταλτισμού. Το μασάζ πρέπει να είναι ιδιαίτερα απαλό, ευχάριστο και ανώδυνο. Ένα αρωματικό μασάζ στην πλάτη είναι επίσης κατάλληλο, καθώς προκαλεί γενική χαλάρωση του σώματος και του νου.

5. Κατάλληλη διατροφή για το PMS

Αν και μπορεί να φαίνεται σε κάποιους κλισέ, μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή και ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Οι γυναίκες που πάσχουν από PMS θα πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουν αρκετές βιταμίνες (κυρίως B, D, E) και μέταλλα (κυρίως μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο).

Θα πρέπει να τηρούνται τυχόν ατομικές διατροφικές δυσανεξίες/αλλεργίες. Το καθεστώς κατανάλωσης (καθαρό νερό, μεταλλικά νερά, τσάι από βότανα...) δεν πρέπει να υποτιμάται.

Οι βιταμίνες B1, B6, D και E υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζουν τα επίπεδα προσταγλανδινών της μήτρας (ανακουφίζουν από τον πόνο της περιόδου), προάγουν την άνεση της περιόδου και εξαλείφουν τα ανεπιθύμητα συμπτώματα του PMS.

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που είναι ευεργετικό για την ανακούφιση από τις κράμπες που προκαλούνται από τη μυϊκή ένταση, ανακουφίζει τις μυϊκές συσπάσεις της μήτρας και είναι ευεργετικό για την ημικρανία.

Εκτός από τα συμπληρώματα διατροφής, το μαγνήσιο θα πρέπει να λαμβάνεται κυρίως μέσω των τροφίμων (αβοκάντο, μπρόκολο, σπανάκι, μπανάνα, σπόροι και ξηροί καρποί, φασόλια, σολομός, μαύρη σοκολάτα).

Θα πρέπει να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη σιδήρου, καθώς τα επίπεδα σιδήρου μπορεί να μειωθούν κατά τη διάρκεια της έντονης εμμήνου ρύσεως.

Η αύξηση της πρόσληψης των παραπάνω βιταμινών και μετάλλων κατά την προεμμηνορροϊκή φάση έχει ευεργετική επίδραση στη συνολική πορεία της εμμήνου ρύσεως.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένα τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται κατά την προεμμηνορροϊκή φάση, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του PMS. Αυτά είναι κυρίως η επεξεργασμένη ζάχαρη (γλυκά), η καφεΐνη, το αλκοόλ και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πικάντικα φαγητά.

Συνιστάται να αποφεύγεται το κάπνισμα προϊόντων καπνού.

Τέλος, η τακτική σωματική δραστηριότητα συνιστάται ως μέρος του τρόπου ζωής για τη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών στην περιοχή της λεκάνης, την αντιστάθμιση της εργασιακής/σχολικής δραστηριότητας και έτσι την προαγωγή της ψυχικής ευεξίας και της ψυχικής ευημερίας.