Πώς να κάθεστε σωστά; Επιλογή καρέκλας γραφείου για υγιεινό κάθισμα και πρόληψη

Τι σημαίνει "υγιές κάθισμα";

Σωστό ή υγιές κάθισμα είναι το κάθισμα που δεν προκαλεί μυϊκές ανισορροπίες και μυοσκελετικό πόνο.

Η μυϊκή ανισορροπία είναι μια κατάσταση κατά την οποία μια μυϊκή ομάδα υπερτείνεται και μια άλλη μυϊκή ομάδα αποδυναμώνεται. Με το σωστό εργονομικό αλλά και άνετο κάθισμα, μπορούν να προληφθούν πιθανά προβλήματα υγείας.

Η εργονομία είναι ένας κλάδος που μελετά τις ανάγκες του ανθρώπου και τη σχέση του με το περιβάλλον εργασίας και τις συνθήκες που το περιβάλλουν.

Η εργονομία στο χώρο εργασίας ασχολείται κυρίως με το κατάλληλο κάθισμα, την ορθοστασία, το χειρισμό αντικειμένων και άλλες δραστηριότητες που σχετίζονται με το μυοσκελετικό σύστημα στην εργασία.

Συνήθη λάθη κατά την καθιστή εργασία και κίνδυνοι για την υγεία

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάθεται κανείς λανθασμένα ή μη φυσιολογικά. Παρόμοια στερεότυπα άνετου καθίσματος τείνουν να επαναλαμβάνονται. Ένα τυπικό σύμπτωμα είναι, για παράδειγμα, η πρόσθια στάση του κεφαλιού και των ώμων που οδηγεί σε υπερβολική αυχενική λόρδωση.

Τα λάθη καθίσματος συμβαίνουν για διάφορους λόγους. Οι λόγοι περιλαμβάνουν λανθασμένη στάση του σώματος, ακατάλληλο ύψος γραφείου και καρέκλας, λανθασμένη απόσταση οθόνης-κεφάλου, λανθασμένο τύπο καρέκλας, μη φυσιολογική στάση των ώμων κατά τη χρήση ποντικιού/στυλό και υπερβολική έκθεση στο άγχος που προκαλεί αντανακλαστικά το άτομο να διολισθαίνει σε λανθασμένη στάση.

Το μη φυσιολογικό κάθισμα ενέχει τον κίνδυνο μυϊκής ανισορροπίας και επακόλουθου πόνου ή κλειδώματος των αρθρώσεων.

Οι πιο συνηθισμένες μυϊκές ανισορροπίες που προκύπτουν από την εργασία στον υπολογιστή είναι επαγγελματικά γνωστές ως σύνδρομο άνω και κάτω διασταυρούμενου καθίσματος.

Σύνδρομο άνω διασταυρούμενων μυών

Το σύνδρομο άνω διασταυρωμένων μυών είναι το πιο συνηθισμένο μυϊκό πρόβλημα που προκύπτει στον αυχένα, τους ώμους και το στήθος.

Η προς τα εμπρός στάση του κεφαλιού (λαιμός SMS) προκαλεί υπερβολική υπερχρήση και βράχυνση των τραπεζοειδών μυών στο πίσω μέρος της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Ο νοητός σταυρός οδηγεί κατά συνέπεια σε αποδυνάμωση και εξασθένηση των πρόσθιων αυχενικών μυών. Η μυϊκή τάση των πρόσθιων αυχενικών μυών μπορεί να αποδυναμωθεί και να μειωθεί.

Η πρόσθια στάση των ώμων μειώνει σταδιακά τους θωρακικούς μύες της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Κατά συνέπεια, παρατηρείται μείωση του τόνου των μεσοπλεύριων μυών της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Η ανισορροπία των άνω διαγώνιων μυών μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, πονοκεφάλους, πόνο στην περιοχή της ωμοπλάτης, ανάπτυξη αυχενικής καμπούρας, πρόσθια στάση του κεφαλιού και των ώμων και σύντμηση των θωρακικών μυών.

Σύνδρομο κάτω διασταυρούμενων μυών

Το σύνδρομο των κάτω διασταυρωμένων μυών είναι μια ανισορροπία της κατώτερης σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης.

Η υπερβολική έκταση της λεκάνης και η χαλάρωση του κοιλιακού τοιχώματος έχει ως αποτέλεσμα την αποδυνάμωση των κοιλιακών μυών και κατά συνέπεια την υπερβολική διασταύρωση της κατώτερης σπονδυλικής στήλης.

Το φαινόμενο αυτό προκαλείται από την υπερβολική λόρδωση της κατώτερης σπονδυλικής στήλης. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αποδυνάμωση και μειωμένο τόνο των γλουτιαίων μυών.

Η ανισορροπία των κάτω μυών μπορεί να εκδηλωθεί ως πόνος στην πλάτη, πόνος στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, πυελική αστάθεια, εξασθένηση του κοιλιακού τοιχώματος και αδυναμία και υποτονία των γλουτιαίων μυών.

Όταν κάθεστε, προσπαθήστε να αποφεύγετε:

• Παρατεταμένη αμετάβλητη στάση του σώματος
• Στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός
• Χαλάρωση και έκταση των ώμων
• Ανύψωση των ώμων προς τα αυτιά
• Υπερβολική λόρδωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης
• Ανυψωμένο και χαλαρό κοιλιακό τοίχωμα
• Πολύ μεγάλο ύψος τραπεζιού
• Μικρή απόσταση της οθόνης από τα μάτια
• Σκληρή και άβολη καρέκλα
• Καρέκλα χωρίς προσκέφαλο

Σωστό κάθισμα ως πρόληψη της υγείας της συσκευής

Με τη σωστή επιλογή της καρέκλας, του ύψους του γραφείου και των περιβαλλοντικών ρυθμίσεων, το φυσιολογικό κάθισμα δεν χρειάζεται να είναι άβολο.

Όταν συγκεντρώνεστε στην εργασία, το μυοσκελετικό σύστημα χαλαρώνει σε διάφορες θέσεις.

Επομένως, είναι σκόπιμο να εξαλειφθεί αυτό το φαινόμενο με την προσαρμογή των κατάλληλων συνθηκών εργασίας στο περιβάλλον και, ιδίως, με τον περιστασιακό αυτοέλεγχο που επιβάλλει την αλλαγή της θέσης ανακούφισης.

Η βασική πρόληψη του πόνου στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι η μείωση της ενεργοποίησης των τραπεζοειδών μυών.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί τραβώντας το πηγούνι προς το σώμα (φανταστική δημιουργία διπλού πηγουνιού), κατεβάζοντας τους ώμους προς τα κάτω μακριά από τα αυτιά και φέρνοντας τις ωμοπλάτες πιο κοντά μεταξύ τους.

Καλό είναι ο καθήμενος να προσπαθήσει να σκύψει φανταστικά τη λεκάνη και να ενεργοποιήσει τους γλουτιαίους μύες. Αυτό θα απομακρύνει αντανακλαστικά το χαλαρό κοιλιακό τοίχωμα και την πάπια της στάσης της λεκάνης.

Μια παρατεταμένη στάση της λεκάνης προς τα εμπρός (πάπια) ενώ κάθεται θα υπερφόρτωνε τους μυς της κάτω πλάτης.

Συνιστάται το ύψος του τραπεζιού να μην είναι πολύ ψηλό. Με ένα τραπέζι που είναι πολύ ψηλό, οι ώμοι ανασηκώνονται αυτόματα προς τα πάνω και ταυτόχρονα ενεργοποιούνται οι υπερφορτωμένοι τραπεζοειδείς μύες.

Ο αγκώνας και ο βραχίονας πρέπει να βρίσκονται σε άνετη γωνία περίπου 90-100 μοιρών όταν κάθεστε.

Η οθόνη θα πρέπει να απέχει περίπου 40-70 cm από το κεφάλι. Τα μάτια θα πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο του άνω τριμήνου της οθόνης. Όταν τηρείται αυτή η κατάσταση, δεν χρειάζεται να λυγίζει κανείς συνεχώς την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και να ενεργοποιεί έτσι τους υπερφορτωμένους τραπεζοειδείς μύες.

Ένα προσκέφαλο είναι επίσης χρήσιμο. Επιτρέπει την ανακούφιση του κεφαλιού και της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης με την κλίση προς τα πίσω, αποφεύγοντας παράλληλα τη θέση του αυχένα του εγχειριδίου.

Αρχές που πρέπει να προσέχετε όταν κάθεστε:

• Οι ώμοι χαμηλώνουν ελεύθερα μακριά από τα αυτιά.
• Εξάλειψη της ενεργοποίησης των τραπεζοειδών μυών
• Φανταστικό πηγούνι (διπλοσάγονο)
• Εύλογα ευθεία σπονδυλική στήλη
• Κεφάλι σε άμεση έκταση της σπονδυλικής στήλης
• Μηροί σε 90 μοίρες ή περισσότερο με τον κορμό
• Επαρκής απόσταση μεταξύ κεφαλής και οθόνης
• Περιστασιακή αλλαγή θέσης κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας
• Διαλείμματα κατά διαστήματα και ελαφρές ασκήσεις της σπονδυλικής στήλης και του αυχένα

Κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας συνιστάται η χρήση ενός σύντομου διαλείμματος για απλές ασκήσεις χαλάρωσης της σπονδυλικής στήλης και του αυχένα.

Από την άποψη της εργονομίας της κίνησης, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείται ένα ευρύ κάθισμα κατά την ανύψωση φορτίων. Στο κάθισμα, η σπονδυλική στήλη παραμένει ευθεία και δεν υπερφορτώνεται όπως σε μια απλή κάμψη προς τα εμπρός χωρίς τη χρήση των κάτω άκρων.

Επιλογή καρέκλας γραφείου

Η επιλογή μιας καρέκλας για καθημερινή, μακροχρόνια δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική. Οι σωστές συνθήκες εργασίας είναι απαραίτητες για την πρόληψη της μυοσκελετικής υγείας.

Η καρέκλα θα πρέπει ιδανικά να είναι ρυθμιζόμενη σε ύψος, να είναι ελαφρώς εύκαμπτη, να έχει στήριξη της πλάτης και του κεφαλιού και, τέλος, να είναι άνετη για το άτομο (όχι πολύ σκληρή ή μαλακή).

Ωστόσο, είναι σκόπιμο να μαλακώνει λίγο η καρέκλα στα εξογκώματα του κόκκυγα και του καθίσματος.

Διάφορα βοηθήματα αποκατάστασης/άσκησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες παραλλαγές καθισμάτων. Μερικές φορές χρησιμοποιούνται επίσης μεγάλες μπάλες γυμναστικής για να καθίσετε ενεργά και να ενεργοποιήσετε διάφορους μύες κατά τη διάρκεια του καθίσματος.

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη, αλλά μόνο για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα ως μέρος της αλλαγής της στάσης. Μια overball (μια μικρή εύκαμπτη μπάλα γυμναστικής) που εισάγεται μεταξύ της πλάτης της καρέκλας και της σπονδυλικής στήλης του ατόμου είναι επίσης δημοφιλής.

Χρησιμοποιείται για ενεργό όρθιο κάθισμα, καθώς ο καθήμενος πρέπει να προσπαθήσει να μην ρίξει την overball . Ωστόσο, είναι και πάλι χρήσιμη μόνο για ορισμένο χρονικό διάστημα για την αλλαγή της στάσης του σώματος.

Η ιδανική επιλογή είναι η εναλλαγή θέσεων κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας (κάθισμα σε εργονομική καρέκλα γραφείου, κάθισμα σε μπάλα προσαρμογής, ορθοστασία, ημι-κάθισμα).

Μια ατομικά ρυθμιζόμενη εργονομική καρέκλα είναι η βάση για μια υγιή στάση του σώματος όταν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Ασκήσεις για τη χαλάρωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης ενώ κάθεστε

Σύσφιξη του πηγουνιού (φανταστικό διπλό πηγούνι)

Η αρχική θέση για αυτή την άσκηση είναι καθιστή, με τη σπονδυλική στήλη ευθεία και το κεφάλι σε νοητή έκταση. Οι ώμοι κατεβαίνουν ελεύθερα μαζί με τα άνω άκρα από τα αυτιά προς το πάτωμα.

Παρατηρήστε τις ανασηκωμένες αρθρώσεις των ώμων προς τα αυτιά και την ενεργοποίηση των τραπεζοειδών μυών. Η άσκηση συνίσταται στην ώθηση του πηγουνιού προς τα πίσω, δημιουργώντας ένα φανταστικό διπλό πηγούνι. Αυτό ενεργοποιεί τους πρόσθιους μύες του αυχένα, οι οποίοι συνήθως είναι εξασθενημένοι.

Αντίθετα, τραβώντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά και τεντώνοντας την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης τεντώνεται αντανακλαστικά η οπίσθια ομάδα των μυών του αυχένα.

Χαλάρωση και πλευρική διάταση των τραπεζοειδών μυών

Η αρχική θέση είναι και πάλι καθιστή με τη σπονδυλική στήλη ευθεία και τα χέρια και τους ώμους χαμηλωμένους μακριά από τα αυτιά. Τα μάτια κοιτούν ευθεία μπροστά. Με το δεξί χέρι, πιάστε το αριστερό αυτί (αριστερή πλευρά του κεφαλιού) και τραβήξτε το κεφάλι προς τον δεξιό ώμο.

Ως αποτέλεσμα, προσπαθούμε να αγγίξουμε το δεξί αυτί με τον δεξιό ώμο. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση, αναπνέοντας ομαλά και τεντώνοντας τον αριστερό τραπεζοειδή μυ. Είναι δυνατόν να αισθανθούμε μια ελαφρά διάταση των μυϊκών ινών.

Μην αυξομειώνετε τη θέση, κρατήστε τη διάταση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και πλευρές.