Πώς να τρέχετε σωστά; Η έννοια, η σημασία, τα οφέλη και οι επιπτώσεις του τρεξίματος στην υγεία

Όλοι όσοι τρέχουν το κάνουν για κάποιο λόγο.

Υπάρχουν και εκείνοι που μόλις αποφάσισαν να το δοκιμάσουν, αλλά δεν ξέρουν πώς να ξεκινήσουν.

Πρώτα απ' όλα, πρέπει να σκεφτούμε την υγεία μας. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που τρέχουν οι περισσότεροι δρομείς αναψυχής.

Αν λοιπόν τρέχουμε για την υγεία, και όχι μόνο, θα πρέπει πρώτα απ' όλα να επισκεφτούμε έναν γιατρό.
Μετά από μια ενδελεχή εξέταση, ο γιατρός πρέπει πρώτα να αξιολογήσει αν αυτή η σωματική δραστηριότητα είναι κατάλληλη για εμάς.

Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση τρεξίματος;

Πριν ξεκινήσουμε, τι είναι το τρέξιμο αυτό καθεαυτό;

Ο ορισμός του αναφέρει ότι πρόκειται για ένα είδος κίνησης κατά το οποίο, στην περίπτωσή μας, ένα άτομο κινείται με τέτοιο τρόπο ώστε σε ορισμένα στάδια κανένα από τα κάτω άκρα να μην ακουμπάει στο έδαφος. Κυρίως τότε κινούμαστε με μεγαλύτερη ταχύτητα από ό,τι σε άλλα είδη κίνησης.

Η μηχανική του τρεξίματος

Πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση τρεξίματος, θα πρέπει επίσης να γνωρίζουμε τη μηχανική του τρεξίματος.

Το τρέξιμο έχει ορισμένα γενικά χαρακτηριστικά που είναι λίγο πολύ παρόμοια σε όλους τους ανθρώπους.

Οι κινήσεις των ποδιών έχουν τρεις φάσεις:

• Κρούση
• αναπήδηση
• ανάκαμψη

Η πρόσκρουση είναι η φάση του τρεξίματος κατά την οποία το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος.
Η άρθρωση του γόνατος είναι το σημείο που καταπονείται περισσότερο.
Σε αυτό το σημείο γίνεται εμφανής η σημασία της επιλογής κατάλληλων υποδημάτων.
Όταν το πόδι αγγίζει το έδαφος, επέρχεται κάμψη του γόνατος.

Το κέντρο βάρους περνάει πάνω από το ζυγισμένο πόδι.
Στη συνέχεια το πόδι αρχίζει να ισιώνει και περνάει στην επόμενη φάση της κίνησης.

Η ίδια η αναπήδηση πραγματοποιείται πίσω από το σώμα.
Σε αυτό το σημείο, το δάχτυλο του ποδιού που αναπηδάει έρχεται σε επαφή με το έδαφος και η άρθρωση του γόνατος αρχίζει να ισιώνει.
Κατά τη φάση της αναπήδησης, εργάζονται κυρίως οι μύες της γάμπας.
Κυρίως κατά τη διάρκεια τρεξίματος με μεγάλο βήμα, δηλαδή σπριντ.
Η παρατεταμένη φάση πρόσκρουσης αυτής της κίνησης θεωρείται ότι στηρίζει το σώμα ενάντια στη βαρύτητα.

Η ανάκαμψη ή επιστροφή αρχίζει όταν το πόδι της αναπήδησης χάνει την επαφή με το έδαφος.
Χρησιμοποιώντας τους γοφούς για να μετακινήσει το πόδι της αναπήδησης προς τα εμπρός.
Το πόδι ετοιμάζεται για την πρόσκρουση και την κάμψη του ισχίου. Σε αυτό το σημείο καταπονούνται περισσότερο οι οπίσθιοι και οι γλουτιαίοι μύες.
Μέχρι τη στιγμή που το πόδι επιστρέφει σε επαφή με το έδαφος, έχει αρχίσει η επόμενη φάση της πρόσκρουσης.

Τι άλλο μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο;
Ποια είναι η κίνηση του άνω μέρους του σώματος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος;
Πώς να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και ποια είναι η σωστή τεχνική αναπνοής;
Πώς να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια;
Ενδιαφέροντα στοιχεία για την αποκατάσταση.
Για τη σημασία του τρεξίματος και πώς να χάσετε βάρος τρέχοντας;

Εξίσου σημαντικό με την κίνηση των ποδιών είναι και το τι κάνει το πάνω μέρος του σώματος.

Η σημασία του έγκειται στη διατήρηση της ισορροπίας και του στυλ τρεξίματος.
Η ισορροπία διατηρείται με την κίνηση του ώμου προς την ίδια κατεύθυνση με το αντίθετο πόδι που βλέπει προς τα εμπρός. Έτσι, για παράδειγμα, αριστερό πόδι προς τα εμπρός, δεξιός ώμος προς τα εμπρός. Όταν το αριστερό πόδι χτυπάει στο στρώμα, ο δεξιός ώμος κινείται προς τα πίσω.

Η προς τα εμπρός κίνηση του άνω ποδιού είναι ταχύτερη από την αντίθετη κατεύθυνση.

Αν θέλουμε να τρέξουμε με μεγαλύτερη ταχύτητα, πρέπει να ασκήσουμε περισσότερη δύναμη για να κινήσουμε τα κάτω άκρα. Αλλά τότε χρειάζεται επίσης περισσότερη δύναμη για να ισορροπήσουμε το άνω μέρος του σώματος.

Έτσι χρησιμοποιούνται οι κινήσεις των χεριών, οι μύες τους και οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς.

Το πιο δυναμικό και γρήγορο τρέξιμο χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να αντισταθμίσει την κίνηση των ποδιών χρησιμοποιώντας το άνω μέρος του σώματος. Για το λόγο αυτό, οι σπρίντερ έχουν επίσης πιο ανεπτυγμένο άνω μέρος του κορμού σε σύγκριση με τους δρομείς αντοχής που τρέχουν πιο αργά.

Τεχνική τρεξίματος

Η σωστή τεχνική τρεξίματος είναι σημαντική ως πρόληψη τραυματισμών και ως καθορισμός της ταχύτητας με την οποία τρέχουμε.

Μια ελαφρά κλίση του κορμού προς τα εμπρός χρησιμεύει για τη σωστή αξιοποίηση της φάσης ανάκαμψης του τρεξίματος. Αποτρέπει το χτύπημα με τη φτέρνα, μετατοπίζοντας το κέντρο βάρους στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Αυτό κάνει τον μηχανισμό ανάκαμψης του τρεξίματος πιο δυναμικό. Αποτρέπει το φαινόμενο του φρεναρίσματος.

Η όρθια στάση βοηθά ως προστασία από τραυματισμούς. Όταν τρέχετε, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια χαλαρή αλλά όρθια και σταθερή στάση.

Η συχνότητα των βημάτων είναι σχεδόν η ίδια μεταξύ των δρομέων μεγάλων και μικρών αποστάσεων. Είναι 185 έως 200 βήματα ανά λεπτό.

Το μήκος των βημάτων είναι αυτό που κάνει τη διαφορά μεταξύ των δρομέων σπρίντερ και των δρομέων μεγάλων αποστάσεων. Οι δρομείς σπρίντερ χρησιμοποιούν μικρότερα και γρηγορότερα βήματα. Επιπλέον, οι δρομείς παραμένουν συνεχώς στις μύτες των ποδιών τους. Οι δρομείς αντοχής χρησιμοποιούν μεγαλύτερα βήματα και χαλαρό τρέξιμο.

Πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε;

Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων (αντοχής) είναι μια αερόβια δραστηριότητα.

Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να εισέρχεται αρκετό οξυγόνο στο σώμα. Αυτό, εκτός από τα λίπη και τα σάκχαρα, είναι η πηγή ενέργειας για τους εργαζόμενους μύες.

Αυτό επιτυγχάνεται με βαθιά αναπνοή στο διάφραγμα και όχι στο στήθος. Αποτελείται από μια βαθιά εισπνοή για να εισέλθει οξυγόνο στο σώμα και μια βαθιά εκπνοή για να απομακρυνθούν οι άχρηστες ουσίες από το σώμα με τη μορφή διοξειδίου του άνθρακα.

Δεν αρκεί να αναπνέουμε από τη μύτη. Μπορούμε να πάρουμε περισσότερο οξυγόνο στο σώμα μέσω του ανοιχτού στόματος με μία αναπνοή.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα κατά την οποία το σώμα εργάζεται πέρα από τη ζώνη άνεσής του. Του ασκείται πίεση και οι περισσότερο εργαζόμενοι μύες απαιτούν επίσης περισσότερο οξυγόνο.

Πρέπει να τους παρέχεται αυτό.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας στην αναπνοή είναι ο ρυθμός της.

Προσαρμόζουμε το ρυθμό της αναπνοής μας ανάλογα με το ρυθμό των βημάτων μας. Ανάλογα με το πόσο γρήγορα τρέχουμε.

Αν είμαστε αρχάριοι δρομείς και δεν καταπονούμε πολύ το σώμα μας, τρέχουμε σε μια ταχύτητα όπου μπορούμε να μιλάμε με συνοχή ενώ τρέχουμε.

Αν τρέχουμε αργά, ο ρυθμός της αναπνοής μας είναι τρία βήματα μέσα και τρία βήματα έξω. Αν τρέχουμε με μέτρια ένταση, εισπνέουμε για δύο βήματα και επίσης εκπνέουμε για δύο βήματα.

Αν τρέχουμε σε υψηλή ένταση (αλλά και πάλι δεν μιλάμε για σπριντ), εισπνέουμε για δύο βήματα και εκπνέουμε για ένα βήμα.

Εναλλακτικά, εισπνέουμε για ένα βήμα και εκπνέουμε για ένα βήμα.

Ο ρυθμός της αναπνοής φαίνεται στον παρακάτω πίνακα

Πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση τρεξίματος, πρέπει να επιλέξουμε τα κατάλληλα παπούτσια.

Τα παπούτσια τρεξίματος και η επιφάνεια στην οποία τρέχουμε

Εδώ μπαίνει το ερώτημα, πώς θέλουμε να τρέξουμε;

Έτσι, είναι σημαντικό πόσο γρήγορα και για πόση ώρα. Όταν επιλέγουμε τα κατάλληλα παπούτσια τρεξίματος, πρέπει επίσης να σκεφτούμε το βάρος μας.

Είναι καλύτερο να ζητάτε συμβουλές από εξειδικευμένα καταστήματα αθλητικών υποδημάτων. εν είναι κάθε αθλητικό παπούτσι κατάλληλο για τρέξιμο.

Τα ακατάλληλα επιλεγμένα παπούτσια μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στο μυοσκελετικό σύστημα κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας προπόνησης τρεξίματος.

Πολλά προβλήματα, όπως πόνοι στο γόνατο, το ισχίο, τον ώμο ή τον αυχένα, συχνά προκαλούνται από τα λάθος υποδήματα.

Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι είναι ακόμη και σκόπιμο να τρέχετε ξυπόλητοι. Το σώμα χρησιμοποιεί λιγότερη ενέργεια και το πόδι χτυπάει στο έδαφος πιο απαλά απ' ό,τι με τα αθλητικά παπούτσια. Αυτό προστατεύει το μυοσκελετικό σύστημα και αποτρέπει πολλά προβλήματα υγείας που προκαλούνται από λανθασμένη τεχνική τρεξίματος.

Είτε τρέχουμε ξυπόλητοι είτε με αθλητικά παπούτσια, η επιφάνεια στην οποία κινούμαστε είναι σημαντική.

Το σκυρόδεμα είναι το χειρότερο από όλα. Η άσφαλτος είναι σχεδόν η μισή από άποψη σκληρότητας.

Είναι επίπεδες επιφάνειες, οπότε υπάρχει μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού.

Η ακαταλληλότητά τους έγκειται ακριβώς στη σκληρότητά τους. Το παρατεταμένο τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο μυοσκελετικό σύστημα.

Οι αρθρώσεις υποφέρουν ιδιαίτερα.

Η πιο ιδανική επιφάνεια είναι το ταρτάν. Είναι σχετικά μαλακή και επίπεδη. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος.

Το τρέξιμο σε πλακόστρωτες δασικές επιφάνειες ή γρασίδι είναι προτιμότερο. Είναι πιο μαλακά αλλά όχι επίπεδα. Επομένως, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού, ιδίως στους συνδέσμους ή στους τένοντες των μυών των κάτω άκρων.

Η επιφάνεια στην οποία τρέχουμε πρέπει να αλλάζει από καιρό σε καιρό, καθώς οι σκληρές και επίπεδες επιφάνειες αποδυναμώνουν ορισμένους μύες. Οι ανώμαλες επιφάνειες ενεργοποιούν περιοχές που κατά τα άλλα καταπονούνται λιγότερο.

Διαβάστε επίσης το άρθρο για τη φυσική κατάσταση και πώς να διατηρηθείτε σε φόρμα.

Αναγέννηση

Η υπερβολική προπόνηση ή η κακή τεχνική τρεξίματος οδηγεί σε πολλούς τραυματισμούς.

Η τακτική επιβάρυνση της ίδιας μυϊκής ομάδας χωρίς επαρκή ξεκούραση προκαλεί προβλήματα.

Μερικές συμβουλές για το πώς να το αποφύγετε αυτό:

• επαρκής προθέρμανση πριν από την προπόνηση (δυναμικές διατάσεις)
• κατάλληλα υποδήματα
• αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης σταδιακά, όχι ξαφνικά
• ισορροπημένη διατροφή
• επαρκής αποκατάσταση

Η ψύξη με πάγο είναι μια μορφή αποκατάστασης.

Χρησιμοποιείται κυρίως για την ψύξη τραυματισμών ή φλεγμονών, μυϊκού πόνου και μυϊκής κόπωσης.

Όταν ασκείται πίεση, σχηματίζονται μικροσκοπικές ρωγμές στους μύες. Αυτό προκαλεί φλεγμονή, η οποία με τη σειρά της προκαλεί πόνο.

Τότε είναι προτιμότερο να φτάσετε σε μια παγοκύστη αντί για παυσίπονα.

Το κρύο κλείνει τις ρωγμές και ανακουφίζει από τον πόνο. Μετά την αρχική δυσφορία, η πληγείσα περιοχή διογκώνεται αργότερα με αίμα, το οποίο ξεπλένει τα απόβλητα και φέρνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Μια άλλη μορφή ανάπλασης είναι οι διατάσεις.

Ωστόσο, ένα συνηθισμένο ερώτημα είναι πότε και πώς να το εκτελέσετε;

Υπάρχουν διαφορετικές μελέτες και απόψεις.

Ακολουθεί μία από αυτές.

Η εκτέλεση στατικών διατάσεων πριν από μια προπόνηση μπορεί να αποδυναμώσει τους μύες. Χάνουν ενέργεια που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ταυτόχρονα, ένας μυς που έχει αποδυναμωθεί και χαλαρώσει τόσο πολύ από τις διατάσεις μπορεί να είναι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς.

Πριν από την προπόνηση, οι μύες πρέπει να ενεργοποιηθούν και να τονωθούν. Γι' αυτό είναι κατάλληλο το λεγόμενο δυναμικό stretching.

Πρώτα πρέπει να κάνετε μια μικρή προθέρμανση, για παράδειγμα με ένα σύντομο τρέξιμο χαμηλής έντασης, και στη συνέχεια να ακολουθήσει δυναμική διάταση, δηλαδή προθέρμανση, και στη συνέχεια η ίδια η προπόνηση.

Καθώς οι στατικές διατάσεις χρησιμοποιούνται για τη διάταση των μυών και των τενόντων τους, είναι ιδιαίτερα κατάλληλες μετά την προπόνηση.

Ωστόσο, θα πρέπει να πραγματοποιείται σε επαρκή απόσταση, ακόμη και αρκετές ώρες μετά την προπόνηση. Αμέσως μετά την προπόνηση, οι μύες είναι υπερβολικά σφιγμένοι και τείνουν να κονταίνουν ακόμη και μετά τη διάτασή τους από την ίδια τη διάταση.

Η σημασία του τρεξίματος και πώς να χάσετε βάρος με το τρέξιμο;

Όπως και άλλα αθλήματα, το τρέξιμο έχει τους αντιπάλους και τους οπαδούς του.

Ωστόσο, η σημασία και τα οφέλη του για τον οργανισμό μας είναι μεγάλα.

Βοηθά στην αύξηση της φυσικής κατάστασης, όπως η αντοχή. Έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, στη διαμόρφωση της σιλουέτας ή στη βελτίωση της ψυχολογικής μας κατάστασης.

Κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμο, απελευθερώνονται από τον οργανισμό ενδορφίνες, οι ορμόνες της ευτυχίας. Αυτό βελτιώνει τη διάθεσή μας.

Αυξάνει την καλή χοληστερόλη (HDL) και μειώνει την κακή (LDL).

Τέλος, βοηθά στην απώλεια βάρους. Εξαιτίας αυτού, χρησιμοποιείται συχνά από ερασιτέχνες δρομείς. Ωστόσο, συχνά επιμένουν σε αυτό ακόμα και αφού έχουν πετύχει το στόχο τους.

Αυτό είναι βέβαια πολύ απαραίτητο για να διατηρήσουν ένα ιδανικό βάρος.

Ωστόσο, αν θέλετε να επιδιώξετε τη μείωση του βάρους, καλό είναι να χρησιμοποιήσετε αρχικά άλλες μορφές αερόβιας δραστηριότητας που δεν επιβαρύνουν πολύ τις αρθρώσεις των κάτω άκρων.

Για παράδειγμα, το κολύμπι ή η ποδηλασία.

Ένα πράγμα πρέπει να διευκρινιστεί.

Αν θέλουμε να μειώσουμε το σωματικό βάρος, πρέπει να πραγματοποιούμε αερόβια δραστηριότητα.

Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας δραστηριότητας, οι μύες λαμβάνουν ενέργεια από σάκχαρα και κυρίως λίπη (ανάλογα με τη διάρκεια της προπόνησης) παρουσία του οξυγόνου που τους παρέχεται. Με απλά λόγια.

Πώς όμως να το πετύχουμε αυτό;

Μια προπόνηση στην αερόβια ζώνη είναι αυτή που εκτελείται στο 50% έως 60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Αυτό υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο.

Αφαιρέστε την ηλικία του αθλητή από τον αριθμό 220. Ο αριθμός που προκύπτει είναι η τιμή της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Δεδομένου ότι η αερόβια ζώνη προπόνησης είναι 50% έως 60%, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 0,5 ή 0,6.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής 30 ετών:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

Το 95 είναι η τιμή του καρδιακού ρυθμού ενός 30χρονου κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης.

Αυτός ο αριθμός είναι κατά προσέγγιση. εν λαμβάνει υπόψη την προπόνηση του ατόμου.

Με την πάροδο του χρόνου, η απόδοση ενός αθλητή μπορεί να αυξηθεί, και έτσι μπορεί να αυξηθεί και ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός του.

Συνεπώς, δεν είναι τόσο η ηλικία όσο η φυσική κατάσταση του ατόμου που έχει σημασία.

Ωστόσο, για αρχή, ένας τέτοιος υπολογισμός είναι επαρκής.

Αν δεν έχουμε τρόπο να μετρήσουμε τον καρδιακό μας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να τρέξουμε με την αίσθηση.

Αν νιώθουμε ότι δεν μπορούμε να συμβαδίσουμε με την αναπνοή μας και η προπόνηση γίνεται πολύ άβολη, πρέπει να επιβραδύνουμε και να μειώσουμε την ένταση.

Αντίθετα, αν νιώθουμε άνετα και ξέρουμε ότι μπορούμε να το αντέξουμε, αυξάνουμε τον ρυθμό.

Το σημαντικό για την αερόβια προπόνηση, αν στοχεύουμε στην απώλεια βάρους, είναι η διάρκειά της.

Εδώ είναι που αρκετοί ασκούμενοι κάνουν το λάθος. εν έχουν τα αποτελέσματα που θέλουν ή θα έπρεπε.

Δηλαδή, όταν μειώνουμε βάρος και χρησιμοποιούμε αερόβια προπόνηση, ο όγκος (στην προκειμένη περίπτωση η διάρκεια της προπόνησης) είναι πιο σημαντικός από την ένταση.

Δηλαδή, δεν τρέχουμε γρήγορα και λίγο, αλλά αργά και αρκετά.

Η αερόβια προπόνηση από μόνη της δεν είναι έντονη. Ενεργοποιεί τις αργές, κόκκινες μυϊκές ίνες. τη λεγόμενη αντοχή.

Χρησιμοποιούν τον αερόβιο μεταβολισμό για να λειτουργήσουν. Η ενέργεια προέρχεται από λίπη και σάκχαρα παρουσία οξυγόνου.

Γι' αυτό και ονομάζεται αερόβια.

Αυτό συμβαίνει μετά από περίπου 25 λεπτά τέτοιας δραστηριότητας.

Σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για τρέξιμο στο 50 έως 60% του μέγιστου καρδιακού μας ρυθμού.

Αυτό σημαίνει ότι μια τέτοια προπόνηση δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 30 λεπτά.

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε περισσότερα για το πώς να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, θα πρέπει να δίνεται προσοχή στην απώλεια σακχάρων. Δεν είναι καλή ιδέα να επεκτείνετε την προπόνηση σε μέγιστους όγκους.

Οι δρομείς αντοχής δεν χάνουν βάρος και αναπληρώνουν τις αποθήκες σακχάρων και υγρών τους κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Συνοψίζοντας, κάθε προπόνηση, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος, πρέπει να φέρνει χαρά και καλά συναισθήματα.

Ωστόσο, αν έχουμε έναν στόχο, θα πρέπει να δώσουμε περισσότερο από τον εαυτό μας για να τον πετύχουμε. Θα πρέπει να βγούμε από τη ζώνη άνεσής μας. Αυτό δεν είναι πλέον ευχάριστο.

Σε κάθε περίπτωση, τίποτα δεν πρέπει να είναι υπερβολικό. Για να μπορούμε να λέμε μετά την προπόνηση ότι τα δώσαμε όλα και εξακολουθούμε να νιώθουμε καλά.