Απώλεια βάρους και δίαιτα: πώς να τρώτε σωστά, υγιεινά και δίαιτα;

Η καλή διαχείριση του τρόπου ζωής είναι μια έννοια που πολλοί άνθρωποι κυριολεκτικά τρέμουν. Κάποιοι την παίρνουν ελαφρά τη καρδία. Αν δεν ακολουθηθεί, μπορεί να προκαλέσει σημαντικές επιπλοκές στην υγεία.

Απώλεια βάρους και αλλαγή τρόπου ζωής

Είναι η ανάγκη να ακολουθήσουμε κανόνες ή κατευθυντήριες γραμμές που μπορεί να μας κάνει να αισθανθούμε δυσαρέσκεια. Ωστόσο, ο καλός τρόπος ζωής δεν είναι ένα σύνολο κανόνων που έχει σκοπό να πει σε κάποιον πώς να ζήσει. Είναι η ίδια η αλλαγή του τρόπου ζωής.

Αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, για παράδειγμα, πρέπει να τον αλλάξει, επειδή ο σημερινός του έχει φέρει κάτι που δεν θέλει πλέον ή με το οποίο δεν μπορεί να ταυτιστεί.

Στο άρθρο μας για την απώλεια βάρους και την καύση λίπους, γράψαμε για τη σωματική δραστηριότητα ως ένα από τα συστατικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ωστόσο, η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για να απαλλαγούμε αποτελεσματικά από τον περιττό λιπώδη ιστό. Ένα εξίσου σημαντικό συστατικό ενός σωστού τρόπου ζωής είναι η τροποποίηση της διατροφής.

Και όπως ακριβώς είναι σημαντικό να δαπανάτε αυξημένες ποσότητες ενέργειας όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να μειώσετε την πρόσληψη ενέργειας. Το ένα χωρίς το άλλο σε αυτή την περίπτωση δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Από τη στιγμή που κάποιος έχει ξεκινήσει αυτό το ταξίδι, είναι προς το δικό του συμφέρον να παραμείνει σε αυτό. Στην αρχή, θα φανεί στους περισσότερους ανθρώπους σαν να παραιτούνται από μια ορισμένη άνεση. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα συνειδητοποιήσουν ότι πρόκειται απλώς για απαλλαγή από περιττές συνήθειες και κακές συνήθειες.

Βασικά, η τροποποίηση της διατροφής δεν σημαίνει πείνα. Αυτό από μόνο του είναι εξίσου επικίνδυνο με την υπερκατανάλωση τροφής. Το θέμα είναι απλώς τι να τρώτε, πότε να τρώτε και σε ποιες ποσότητες.

Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και να περιέχει όλα τα συστατικά που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Φυσικά, επίσης, τα λίπη και τα σάκχαρα.

Κάθε συστατικό της τροφής έχει μια συγκεκριμένη φυσιολογική σημασία για τον οργανισμό.

Ρύθμιση της πρόσληψης τροφής

Η πρόσληψη τροφής ελέγχεται από το κέντρο πείνας και το κέντρο κορεσμού, τα οποία βρίσκονται στον εγκέφαλο. Τα κέντρα αυτά είναι συνδεδεμένα και ρυθμίζουν τη συμπεριφορά του ατόμου ως προς την πείνα ή τον κορεσμό.

Εάν ένα άτομο είναι χορτάτο, το κέντρο πείνας καταστέλλεται. Εάν ένα άτομο πεινάει, το κέντρο κορεσμού καταστέλλεται.

Τα κέντρα αυτά δέχονται ερεθίσματα από πιο απομακρυσμένα μέρη του σώματος:

• το αίσθημα της πείνας - θεωρείται η πιο σημαντική πληροφορία για την πείνα, εμφανίζεται αρκετές ώρες μετά το γεύμα
• πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
• αυξημένη θερμοκρασία του αίματος - καταστέλλει την πείνα, ενώ το κρύο αυξάνει την όρεξη
• ορμόνες

Η διατροφική συµπεριφορά ενός ατόµου επηρεάζεται έντονα από την επιθυµία και την απόλαυση του φαγητού. ιαµορφώνεται από τις κοινωνικές συνήθειες και τις χρονικές στιγµές του φαγητού ή από παράγοντες άγχους.

Οι άνθρωποι έχουν χάσει τη φυσική τους ικανότητα να καταναλώνουν μόνο την απαραίτητη ποσότητα τροφής. Σε αντίθεση με τα άγρια ζώα, αυτό μπορεί να επηρεάσει και την υγεία τους.

Ένας καλός τρόπος ζωής με την απαραίτητη και ιδανική πρόσληψη τροφής αποτελεί προϋπόθεση για μακροζωία και υψηλή ποιότητα ζωής.

Ρύθμιση της πρόσληψης υγρών

Η αύξηση της πυκνότητας του αίματος ή η μείωση του όγκου του αίματος στην κυκλοφορία του αίματος αυξάνει το αίσθημα της δίψας.

Η δίψα είναι μια οξεία και υποκειμενική αίσθηση έλλειψης υγρών στο σώμα.

Η υπεροσμωτικότητα του πλάσματος του αίματος, δηλαδή μια αύξηση της πυκνότητας του αίματος μόνο κατά 2 έως 3 %, αυξάνει πολύ έντονα το αίσθημα της δίψας. Μια μείωση του όγκου του αίματος κατά 10 έως 15 % έχει ως αποτέλεσμα το ίδιο αίσθημα.

Άλλοι παράγοντες που προκαλούν δίψα είναι η ξηρότητα του στοματικού βλεννογόνου και η μειωμένη παραγωγή σάλιου.

Σωστή διατροφή

Ως διατροφή νοείται η παροχή ουσιών στον οργανισμό που εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία των ζωτικών του διεργασιών.

Μόλις η τροφή εισέλθει στο σώμα, αρχίζουν να λαμβάνουν χώρα ενεργειακές και χημικές μετατροπές. Αυτές περιλαμβάνουν την επεξεργασία της τροφής, την πέψη, την απορρόφηση και τη διανομή των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα. Όλες αυτές οι διαδικασίες περιλαμβάνουν το μεταβολισμό.

Οι πρωτεΐνες, τα σάκχαρα και τα λίπη μας παρέχουν την ενεργειακή πρόσληψη. Επεξεργάζονται και ως πηγή ενέργειας χρειάζονται για την ενεργειακή δαπάνη, η οποία στον οργανισμό περιλαμβάνει:

• τον αναβολισμό - την κατασκευή διαφόρων ιστών και δομών
• μηχανικό έργο - σύσπαση των μυών, κίνηση των κυττάρων και των οργάνων
• μεμβρανική μεταφορά - ανιόντα, κατιόντα, ανόργανα άλατα, οργανικές ουσίες
• τη μετάδοση πληροφοριών - τη δημιουργία και διάδοση δυναμικών δράσης στα νευρικά κύτταρα και τη συναπτική τους μετάδοση
• ανοσία - αντιδράσεις άμυνας και ανοσία
• θερμορύθμιση - παραγωγή και διάδοση θερμότητας
• καταβολισμός - διάσπαση ουσιών, διεργασίες οξείδωσης-αναγωγής

Τα θρεπτικά συστατικά είναι ουσίες που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Είναι σημαντικό να εισέρχονται στον οργανισμό σε πλήρες εύρος και σε επαρκείς ποσότητες. Ορισμένα μπορούν να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό, αλλά τα περισσότερα λαμβάνονται μέσω της τροφής.

Τα θρεπτικά συστατικά που δεν μπορεί να παράγει ο οργανισμός ονομάζονται απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Πρόκειται για βιταμίνες, τα περισσότερα μέταλλα, ορισμένα αμινοξέα και λιπαρά οξέα. Είναι, όπως και άλλες ουσίες, ζωτικής σημασίας για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Πόση ενέργεια λαμβάνουμε με τη διατροφή μας:
Πίνακες θερμίδων: ποιες είναι οι θρεπτικές/θρεπτικές αξίες των τροφίμων;

Υπάρχουν περίπου 50 από αυτά στην ανθρώπινη διατροφή και κανένα τρόφιμο δεν περιέχει την πλήρη ποσότητα. Επομένως, είναι απαραίτητο να έχουμε μια ποικίλη διατροφή. Η ποικιλία των τροφίμων εξασφαλίζει ότι η διατροφή καλύπτεται επαρκώς με βασικούς διατροφικούς παράγοντες.

Οι διατροφικοί παράγοντες χωρίζονται σε έξι ομάδες:

• πρωτεΐνες - χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών και ως βολική πηγή ενέργειας.
• λιπίδια (λίπη) - πηγή εφεδρικής ενέργειας
• υδατάνθρακες (σάκχαρα) - πηγή στιγμιαίας ενέργειας
• βιταμίνες - χρησιμοποιούνται στη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών
• ανόργανα άλατα - βοηθούν στη ρύθμιση των διεργασιών του οργανισμού, στην ανάπτυξη και στην επιδιόρθωση των ιστών
• νερό - είναι απαραίτητο μέσο στις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού

Τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε βασικά: πρωτεΐνες, λίπη, σάκχαρα. Άλλα είναι υποστηρικτικά: βιταμίνες και μέταλλα.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τα βασικά και τα υποστηρικτικά θρεπτικά συστατικά και πόσα χρειαζόμαστε σε μια υγιεινή διατροφή στο άρθρο μας.

Πώς να τρώτε σωστά;

Αρχικά, υπάρχει ένα βασικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε. Αν πρέπει να χάσετε βάρος, η τροποποίηση της διατροφής και οι αρχές της σωστής διατροφής είναι ο βασικός πυλώνας.

Ωστόσο, αποτελούν μόνο ένα μέρος αυτού που πρέπει να κάνετε. Χωρίς άσκηση, απλά δεν μπορείτε να το κάνετε. Τουλάχιστον για την επίτευξη και τη διατήρηση μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους.

Αν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, η τροποποίηση της διατροφής είναι επίσης ευπρόσδεκτη. Επειδή η ποιότητα ζωής είναι στενά συνδεδεμένη με τη διατροφή και το φαγητό.

Η ποσότητα και η ποιότητα της τροφής καθορίζουν άμεσα την αντοχή, τη δύναμη και την υγεία του σώματος.

Μια σωστή ή ορθολογική διατροφή πρέπει να καλύπτει τις απαιτήσεις του οργανισμού. Αυτές συνίστανται στην κάλυψη της ποσότητας ενέργειας και ουσιών που απαιτούνται υπό ορισμένες συνθήκες της ανθρώπινης ζωής. Καθορίζονται από την ηλικία, το φύλο και τον τρόπο ζωής.

Μεταξύ 50 και 80% των πολιτισμικών ασθενειών οφείλονται σε ακατάλληλη διατροφή.

Αρχές ορθολογικής διατροφής

Τα θεµελιώδη ζητήµατα απαιτούν θεµελιώδεις λύσεις. εν πρέπει να επιτρέπονται παραχωρήσεις.

Πρόσληψη ενέργειας

Για να διατηρηθεί ένα ιδανικό και σταθερό βάρος, η ενεργειακή πρόσληψη πρέπει να προσαρμόζεται. Μια δυσαναλογία μεταξύ ενεργειακής πρόσληψης και ενεργειακής δαπάνης οδηγεί σε υποσιτισμό ή παχυσαρκία.

Διαβάστε περισσότερα για τις διατροφικές διαταραχές στο άρθρο για το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.

Αναλογία βασικών θρεπτικών συστατικών

Μια δίαιτα πρέπει να είναι ποιοτικά ισορροπημένη. Πρέπει να περιέχει τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες.

Περίπου 0,8 g πρωτεΐνης, 1 g λίπους και 6,5 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Πρόσληψη πρωτεϊνών

Γενικά, η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται σε λογικές ποσότητες. Ο οργανισμός επεξεργάζεται και απορροφά μόνο την απαραίτητη ποσότητα. Δεν αποθηκεύεται στο σώμα. Η περιττή πρωτεΐνη αποβάλλεται από το σώμα. Εν τω μεταξύ, όμως, παραμένει στο πεπτικό σύστημα, το οποίο επιβαρύνει.

Υποτίθεται ότι καλύπτουν το 10 έως 12 % της ενέργειας την ημέρα. Πρέπει να προσλαμβάνονται περίπου 50 έως 70 g.

Από τις ζωικές πηγές, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πουλερικά, το μοσχάρι, το ελάφι, αλλά κυρίως τα ψάρια είναι τα καλύτερα. Αυτά είναι χαμηλά σε κρυμμένα λιπαρά. Οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι η σόγια και άλλα όσπρια και, φυσικά, τα ωμά λαχανικά, ιδιαίτερα τα φυλλώδη λαχανικά. Δεν χρειάζεται να περιορίσετε τον εαυτό σας εδώ.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι μια αναλογία 40 : 60% μεταξύ ζωικών και φυτικών πηγών.

Η κατανάλωση κυρίως κρεάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το χοιρινό, θα πρέπει να είναι περιορισμένη. Αυτό ισχύει, φυσικά, και για τα προϊόντα κρέατος. Τα ανεπιθύμητα στη διατροφή είναι κυρίως τα λουκάνικα, διάφορες κονσέρβες κρέατος και άλλα προϊόντα.

Πρόσληψη λίπους

Τα λίπη αποτελούν τη μεγαλύτερη δεξαμενή ενέργειας. Το λίπος βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα ζωικής ή φυτικής προέλευσης.

Συνολικά, πρέπει να καλύπτουν το 26 έως 28% της ημερήσιας ενέργειας. 50 έως 80 γρ. περίπου.

Είναι σημαντικό να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, τα οποία βρίσκονται σε ζωικές πηγές.

Πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών οξέων από φυτικές πηγές και θαλάσσια ψάρια και τα προϊόντα τους. Οι ξηροί καρποί, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια είναι επίσης ιδανικές πηγές.

Είναι σημαντικό η ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης να πέφτει κάτω από τα 300 mg.

Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα που περιέχουν κρυφά ή εμφανή λίπη πρέπει να περιορίζονται ή να εξαλείφονται εντελώς. Σε αυτά περιλαμβάνονται το λαρδί, τα πουλερικά που επιπλέουν, το χοιρινό κρέας και τα προϊόντα αλλαντικών, η σαντιγί, τα πατατάκια, τα γλυκίσματα και άλλα.

Από την άποψη της υγιεινής διατροφής, η αναλογία και η αναλογία των κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων στην ανθρώπινη διατροφή είναι καθοριστικής σημασίας. Είναι ανάγκη να δοθεί έμφαση στη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών. Προκαλούν παχυσαρκία, αθηροσκλήρωση και τις επιπλοκές τους. Μεγάλες ποσότητες αυτών των λιπαρών βρίσκονται στο κρέας και τα προϊόντα κρέατος και στο γάλα και τα προϊόντα του.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν μεγάλη σημασία για τον οργανισμό. Βρίσκονται στα φυτικά έλαια και στα θαλάσσια ψάρια.

Είναι ιδανικό να συμπεριλαμβάνετε πιάτα από θαλάσσια ψάρια και ζώα 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Πρόσληψη υδατανθράκων

Αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης διατροφής.

Θα πρέπει να καλύπτουν το 60 έως 64% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Ωστόσο, από αυτή την ποσότητα, η πρόσληψη από εξευγενισμένη ζάχαρη πρέπει να είναι μικρότερη από 10%.

Έτσι, η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων για έναν ενήλικα πρέπει να είναι 300 έως 500 g. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και, κυρίως, τη σωματική απόδοση.

Ιδανικές πηγές είναι το ψωμί ολικής άλεσης ή τα ίδια τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα προϊόντα τους. Άλλες είναι το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά ή τα όσπρια. Σε αυτές περιλαμβάνονται και τα δημητριακά βρώμης, τα οποία αποτελούν επίσης πηγή φυτικών ινών, μετάλλων και βιταμινών Β.

Τα σάκχαρα συγκαταλέγονται στα συστατικά των τροφίμων που μας δίνουν αμέσως ενέργεια. Τα γνωρίζουμε με τη μορφή αμύλου (πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά) ως πολυσακχαρίτες και τη ζάχαρη ως μονοολιγοσακχαρίτες.

Από την άποψη της καλής διατροφής, είναι σημαντικό να έχουμε στη διατροφή μας ένα υψηλότερο ποσοστό φυτικών αμύλων. Τα παίρνουμε από το ρύζι, τις πατάτες, το καλαμπόκι, το σιτάρι και άλλα δημητριακά και τα προϊόντα τους.

Από τους αξιοποιήσιμους πολυσακχαρίτες, τα άμυλα πρέπει να αποτελούν το 50 έως 75 % της διατροφής.

Η χρήση των σακχάρων και των λιπών στον οργανισμό εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Με λιγότερο έντονη αλλά μεγαλύτερης διάρκειας δραστηριότητα, χρησιμοποιείται περισσότερο λίπος. Με μικρότερη αλλά πιο έντονη δραστηριότητα, χρησιμοποιείται περισσότερο σάκχαρο.

Η ενεργειακή αξιοποίηση των μονοσακχαριτών (απλά σάκχαρα) γίνεται μέσα σε περίπου μία ώρα από την κατανάλωσή τους. Μετά από αυτό, αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό. Έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Οι πολυσακχαρίτες (σύνθετα σάκχαρα) έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την ανάκτηση της ενέργειας.

Η μακροχρόνια υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει διαβήτη.

Πρόσληψη φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να είναι 25-35 g.

Είναι καλά ανθεκτικές στην πέψη, οπότε αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων. Έχει καλή επίδραση στην κινητικότητα, δηλαδή στην κινητικότητα του πεπτικού συστήματος.

Επιταχύνει τη διέλευση της τροφής από το έντερο, με αποτέλεσμα να μην απορροφώνται επαρκώς τα λίπη. Έτσι μειώνεται η περιεκτικότητά τους στο αίμα.

Οι φυτικές ίνες χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, του διαβήτη ή του καρκίνου του παχέος εντέρου. Βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά (πλιγούρι βρώμης και άλλα), τα φρούτα και τα λαχανικά.

Διαβάστε το άρθρο μας σχετικά με τις επιδράσεις των φυτικών ινών στον οργανισμό.

Πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων

Η συνεχής πρόσληψη αυτών είναι σημαντική για μια υγιεινή διατροφή.

Επομένως, η τακτική κατανάλωση φρέσκων και φυλλώδη λαχανικών και φρούτων, οσπρίων και διαφόρων ξηρών καρπών είναι πολύ σημαντική. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συνοδευτικό ή ως κύριο γεύμα. Για παράδειγμα, με τη μορφή διαφόρων σαλατών.

Τα φρούτα είναι καλύτερο να καταναλώνονται το πρωί ή πριν από τη σωματική άσκηση, καθώς περιέχουν φρουκτόζη, η οποία είναι υδατάνθρακας. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλώνονται συνεχώς.

Από τα μέταλλα, το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι σημαντικά.

Οι κύριες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία παρέχουν έως και το 50 % των ημερήσιων αναγκών. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν τη σόγια, τα φασόλια, τους σπόρους παπαρούνας, τους ξηρούς καρπούς και τα αμύγδαλα, τα οποία περιέχουν μικρότερες ποσότητες ασβεστίου. Το ασβέστιο μπλοκάρεται από τις φυτικές ίνες.

Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι η φυτική χλωροφύλλη, το κακάο, οι ξηροί καρποί, η σόγια και τα δημητριακά.

Η ιδανική πρόσληψη φρούτων και λαχανικών επιτυγχάνεται με την κατανάλωση 3 έως 5 μερίδων φρούτων και ίσης ποσότητας λαχανικών ημερησίως. Αυτό ισχύει φυσικά στην ωμή τους κατάσταση. Αυτό είναι αρκετό για να παρέχει τη βέλτιστη ποσότητα βιταμινών, ιδιαίτερα Ε, C, Α, καροτενοειδών, φολικού οξέος, φλαβονοειδών και μετάλλων. Αυτά προστατεύουν τον οργανισμό από καρδιαγγειακές και καρκινικές παθήσεις και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των ασθενειών.

Αυξάνουν επίσης την ανοσία και προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες.

Διαβάστε περισσότερα για την πρόσληψή τους στο άρθρο σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά στην ανθρώπινη διατροφή.

Πρόσληψη αλατιού

Η πρόσληψη αλατιού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 g την ημέρα. Ωστόσο, το ιδανικό είναι να μην ξεπερνάτε τα 3 g την ημέρα.

Είναι απαραίτητο να περιοριστεί η πρόσληψη αλατισμένων τροφίμων, όπως λουκάνικα, αλατισμένοι ξηροί καρποί ή πατατάκια κ.λπ.

Τα τρόφιμα μπορούν να καρυκεύονται με βότανα και πιπέρι.

Πρόσληψη υγρών

Πρέπει να αποφεύγονται τα ζαχαρούχα, τα ανθρακούχα και τα παγωμένα ποτά. Το να ικανοποιείτε απλώς μία από αυτές τις προϋποθέσεις δεν είναι πλέον ιδανικό.

Τα καλύτερα νερά είναι χαμηλής και μέσης περιεκτικότητας σε μεταλλικά στοιχεία. Είναι καλό να τα εναλλάσσετε, ώστε η πρόσληψη μεταλλικών στοιχείων να μην είναι στερεότυπη.

Η ημερήσια πρόσληψη υγρών για έναν ενήλικα είναι 2,5 έως 3 λίτρα.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το βέλτιστο διατροφικό επίπεδο για μια υγιεινή διατροφή

Ιδανική διατροφική κατανομή

Περιλαμβάνει φαγητό σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα γεύματα πρέπει να έχουν επαρκή αντιπροσώπευση κάθε θρεπτικού συστατικού και ενέργειας.

Η ιδανική διατροφική κατανομή, λαμβάνοντας υπόψη την ενεργειακή ασφάλεια, θα πρέπει να έχει ως εξής

• Πρωινό 25%
• 5 % σνακ
• μεσημεριανό γεύμα 35%
• απογευματινό σνακ 10%
• δείπνο 25%

Φυσικά, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και η σωματική απόδοση του ατόμου.

Όταν πρόκειται για τη διατροφική αξία της διατροφής πριν από την προπόνηση ή την ενεργοβόρα δραστηριότητα, είναι προτιμότερο να αυξηθεί η πρόσληψη υδατανθράκων και να μειωθεί η πρόσληψη πρωτεϊνών.

Μετά από αυτή τη δραστηριότητα, η διατροφή θα πρέπει να προσαρμοστεί με τον αντίθετο τρόπο.

Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε πιο ενεργειακά πυκνά γεύματα το πρωί. Τότε είναι που κάποιος είναι πιο δραστήριος και κάνει την περισσότερη δουλειά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Το απόγευμα και το βράδυ, η διατροφή δεν πρέπει να είναι τόσο πλούσια σε ενέργεια. Αλλά φυσικά εξαρτάται από το πότε το άτομο εκτελεί περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Αν είναι το απόγευμα ή το βράδυ, η διατροφή πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα. Αν και η προπόνηση αργά το βράδυ δεν είναι ιδανική, ειδικά για λόγους υγιεινού ύπνου.

Φυσικά, ένα ζεστό γεύμα δεν πρέπει να αντικαθίσταται από γρήγορο φαγητό. Τα καταστήματα γρήγορου φαγητού είναι καλύτερα να αποφεύγονται εντελώς.

Προετοιμασία τροφίμων

Το βραστό ή στον ατμό φαγητό συνοδευόμενο από ωμά λαχανικά είναι το καλύτερο. Τα τηγανητά και ψητά φαγητά πρέπει να αποφεύγονται. Είναι ιδανικό να καρυκεύετε το φαγητό με βότανα.

Ιδανικό διατροφικό πρότυπο

Έχει μεγάλο ποσοστό φρέσκων λαχανικών και φρούτων. Επίσης δημητριακά, όσπρια, μανιτάρια, κρεμμύδια και σκόρδο.

Δεν πρέπει να λείπουν οι ξηροί καρποί. Παρέχουν παροχή αντιοξειδωτικών, βιταμινών, μετάλλων και ακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι ιδανικά. Όσον αφορά το κρέας, μόνο τα πουλερικά.

Τα λιπαρά αντιπροσωπεύονται ιδανικά στο ελαιόλαδο. Αν θέλετε να επιδοθείτε στο κρασί, ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών είναι ιδανικό.

Ο καλύτερος λιποδιαλύτης είναι η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση.