Σκανδιναβικό περπάτημα: Σκανδιναβικό περπάτημα για την υγεία; Μάθετε για τα αποτελέσματα και τον κατάλληλο εξοπλισμό

Σκανδιναβικό περπάτημα

Το σκανδιναβικό περπάτημα αναφέρθηκε για πρώτη φορά το 1988 στη Φινλανδία από τον Tuomo Jantune, ο οποίος διοργάνωσε έναν αγώνα snow cross. Το χιόνι είχε λιώσει πριν από τον αγώνα, οπότε ο διοργανωτής πρότεινε έναν αγώνα με μπαστούνια αλλά χωρίς πέδιλα cross-country.

Εκτός από τις σκανδιναβικές χώρες, το σκανδιναβικό περπάτημα αναπτύχθηκε αρχικά στις ΗΠΑ.

Σήμερα, το σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια διεθνώς χρησιμοποιούμενη φυσική δραστηριότητα για την υγεία.

Είναι κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών, από παιδιά έως ηλικιωμένους.

Το κύριο χαρακτηριστικό αυτής της συγκεκριμένης δραστηριότητας βάδισης είναι η χρήση ειδικών μπαστουνιών και η συμμετοχή του άνω μέρους του σώματος.

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ένας δυναμικός, ενεργητικός τύπος περπατήματος που μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις και εξισορροπεί τις μυοσκελετικές ανισορροπίες.

Η δραστηριότητα εκτελείται σε εξωτερικούς χώρους στον καθαρό αέρα, βελτιώνει την οξυγόνωση του σώματος, προάγει την πνευματική ευεξία και την ψυχολογική υγεία του ατόμου.

Περπάτημα για την υγεία

Το περπάτημα στα δύο άκρα είναι η βασική κινητική κίνηση του ατόμου, στην οποία εμπλέκεται το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής συσκευής.

Σύμφωνα με μελέτες, το περπάτημα με μπαστούνια ενεργοποιεί έως και το 90% των μυών ολόκληρου του σώματος. Αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες (kcal), βελτιώνει τον ενεργειακό μεταβολισμό, προάγει την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου και τον καρδιακό ρυθμό.

Το σκανδιναβικό περπάτημα βασίζεται στη γνώση ότι η συμμετοχή των άνω άκρων στο περπάτημα μειώνει τις απαιτήσεις και την καταπόνηση των αρθρώσεων των κάτω άκρων. Ειδικότερα, μειώνονται οι απαιτήσεις στις αρθρώσεις των γονάτων και των ισχίων. Ενεργοποιείται η διαφραγματική αναπνοή και ενεργοποιούνται οι βαθιοί σταθεροποιητικοί μύες του σώματος.

Επιπτώσεις του σκανδιναβικού βαδίσματος:

• Ενεργοποίηση των μυών ολόκληρου του σώματος
• Μείωση της έντασης στους καμπτήρες του ισχίου των κάτω άκρων
• Διέγερση του καρδιαγγειακού συστήματος
• Αύξηση του καρδιακού ρυθμού
• Υποστήριξη του ενεργειακού μεταβολισμού
• Υποστήριξη της απώλειας βάρους
• Άρση των μυϊκών ανισορροπιών στην περιοχή του λαιμού έως το στήθος
• Βελτίωση της αναπνοής
• Ευεργετική επίδραση στην ψυχική υγεία
• Ανάπτυξη της κοινωνικής πτυχής

Σκανδιναβικό περπάτημα

Η χρήση των μπαστουνιών κατά το περπάτημα έχει ως αποτέλεσμα την έντονη δραστηριότητα των χεριών, ενισχύει τους εσωτερικούς μύες της σπονδυλικής στήλης και εξισορροπεί τις μυϊκές ανισορροπίες στον αυχένα, τους ώμους και το στήθος.

Μαζί με τη ρυθμική διαφραγματική αναπνοή, ενισχύεται το σύστημα βαθιάς σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης.

Με την κατάλληλη τεχνική της ΒΔ, τονώνεται η λειτουργία και η λειτουργία των πνευμόνων.

Πώς να επιλέξετε τα σωστά μπαστούνια;

Τα πρωτότυπα μπαστούνια που έχουν σχεδιαστεί για το Nordic Walking είναι ρυθμιζόμενου ύψους, μαλακά και με σταθερή μαλακή λαβή.

Έχουν μεταλλική άκρη και αφαιρούμενη λαβή στο άκρο από καουτσούκ για διαφορετικές επιφάνειες. Είναι ιδανικό να αποκτήσετε μπαστούνια με τα παραπάνω χαρακτηριστικά.

Το ύψος των μπαστουνιών παίζει μεγάλο ρόλο. Αν είναι ανακριβώς υψωμένο, μπορεί να προκαλέσει λανθασμένη τεχνική βάδισης και ενεργοποίηση λανθασμένων μυϊκών ομάδων του μυοσκελετικού συστήματος.

Το ύψος των μπαστουνιών πρέπει να είναι μέχρι το ύψος της μέσης, δηλαδή περίπου το 65% του ύψους του ατόμου. Το ύψος μπορεί να υπολογιστεί με ακρίβεια πολλαπλασιάζοντας το ύψος του σώματος επί 0,68.

Παράδειγμα: 170 cm x 0,68 = μπαστούνια μήκους 115 cm. Το αποτέλεσμα στρογγυλοποιείται στα πλησιέστερα 5 cm.

Η τεχνική του κρατήματος των μπαστουνιών είναι επίσης σημαντική. Η υφασμάτινη θηλιά τοποθετείται στον καρπό με αρκετά σταθερό τρόπο, αλλά με τέτοιο τρόπο ώστε να μην στραγγαλίζει. Χρησιμεύει για τη δυναμική εργασία των άνω άκρων χωρίς να υπάρχει φόβος να πέσει το μπαστούνι από το χέρι κατά το περπάτημα.

Κατάλληλα υποδήματα και ενδύματα

Για το σκανδιναβικό περπάτημα απαιτούνται καλής ποιότητας αθλητικά υποδήματα εξωτερικού χώρου.

Σημαντική είναι η μαλακή, μαλακή σόλα, η αδιαβροχοποίηση και η σταθερότητα. Το πίσω μέρος του παπουτσιού πρέπει να είναι επαρκώς μαλακό, καθώς είναι το πιο καταπονημένο μέρος του ποδιού κατά τη φάση της πρόσκρουσης του βηματισμού.

Η αδιάβροχη και αντιολισθητική λειτουργία του παπουτσιού είναι επίσης σημαντική. Για πιο απαιτητικά εδάφη, είναι κατάλληλα πιο σταθερά παπούτσια πεζοπορίας με αντιολισθητική σόλα και ελαφρά σταθεροποίηση στον αστράγαλο.

Η επιλογή του ρουχισμού εξαρτάται πάντα από τις συνθήκες της υπαίθρου και τον καιρό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου την πιθανότητα υπερθέρμανσης τις ζεστές ημέρες και υποθερμίας το χειμώνα.

Συχνά χρησιμοποιείται το λεγόμενο στυλ ντυσίματος με κρεμμύδι, το οποίο αποτελείται από πολλά εύκολα αφαιρούμενα στρώματα.

Το πρώτο στρώμα τείνει να είναι λειτουργικό εσώρουχο ή θερμικό εσώρουχο, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να απομακρύνει τον ιδρώτα από την επιφάνεια του σώματος. Ένα υλικό που αισθάνεται άνετα στο σώμα είναι σημαντικό.

Το δεύτερο ή τρίτο στρώμα ρουχισμού έχει σχεδιαστεί για να προστατεύει το σώμα από δυσμενείς καιρικές συνθήκες, όπως η βροχή, το χιόνι ή ο άνεμος. Τις κρύες ημέρες, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στους εκτεθειμένους τένοντες του Αχιλλέα, στο κάτω μέρος της πλάτης, στο λάρυγγα και στα ιγμόρεια.

Σωστή τεχνική σκανδιναβικού βαδίσματος

Στο σκανδιναβικό περπάτημα δεν υπάρχει φάση πτήσης του βηματισμού. Το ένα πόδι πατάει πάντα σταθερά στο χαλί, εξοικονομώντας έτσι τις αρθρώσεις των κάτω άκρων.

Είναι σημαντικό να τοποθετείται ολόκληρο το πόδι στο έδαφος. Στη φάση του βηματισμού, πρώτα έρχεται η φτέρνα και μετά το μπροστινό μέρος του ποδιού. Στη φάση του ξεκολλήματος, η σειρά είναι η ίδια - πρώτα έρχεται το πίσω μέρος του ποδιού και μετά τα δάχτυλα των ποδιών.

Τα βήματα στο σκανδιναβικό περπάτημα είναι ελαφρώς μακρύτερα και πιο έντονα από ό,τι στο κανονικό περπάτημα.

Υπάρχει ελαφρώς μεγαλύτερη αντιωρολογιακή περιστροφή της λεκάνης και των ώμων (αντιωρολογιακή περιστροφή του κορμού) από ό,τι στο κανονικό περπάτημα. Το σκανδιναβικό περπάτημα δίνει έμφαση στη σωστή, ρυθμική και κανονική αναπνοή.

Ειδικότερα, το διάφραγμα, οι μεσοπλεύριοι μύες και ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς πρέπει να συμμετέχουν στην αναπνοή. Η διαφραγματική αναπνοή είναι σημαντική για την ενεργοποίηση και τη σταθεροποίηση του σώματος.

Η ισορροπημένη κίνηση των χεριών, των ποδιών και του κορμού εμπλέκει και τα δύο εγκεφαλικά ημισφαίρια και έτσι προωθεί την ανάπτυξη της εγκεφαλικής δραστηριότητας.

Το δάχτυλο του μπαστουνιού μπαίνει στο επίπεδο της φτέρνας του μπροστινού ποδιού. Το δάχτυλο του μπαστουνιού μπαίνει με το αντίθετο άνω άκρο.

Ταυτόχρονα, το άλλο άνω άκρο αγκιστρώνεται, εκτείνεται στον αγκώνα και ολοκληρώνει το ξεκούμπωμα του άλλου μπαστουνιού. Πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν πρόκειται για συμβατικό περπάτημα με μπαστούνια, αλλά για αμοιβαία δυναμική ρυθμική κίνηση του σώματος και των μπαστουνιών.

Η τεχνική μπορεί να φαίνεται περίπλοκη στην αρχή, αλλά μετά την εξήγηση και την επίδειξη, οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να την κατανοήσουν.

Για καλύτερη κατανόηση, συνιστάται η διδασκαλία από εκπαιδευμένο θεραπευτή ή προπονητή σκανδιναβικού βαδίσματος.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη στο σκανδιναβικό περπάτημα:

• Διαταραχή της αντίθετης κίνησης των άνω και κάτω άκρων
• Λανθασμένη στάση του σώματος
• Πρόσθια στάση του κεφαλιού και των ώμων
• Ανύψωση των ώμων και των τραπεζοειδών μυών
• Υπερβολική σπαστικότητα των μπαστουνιών
• Ξεχνάει να αναπηδά τα μπαστούνια με το πίσω χέρι
• Μη χρήση των μπαστουνιών κατά το περπάτημα
• Ακανόνιστη αναπνοή
• Αποτυχία ενεργοποίησης του διαφράγματος και διαφραγματική αναπνοή
• Υπερβολική έκταση του γόνατος κατά το κάθισμα
• Ακατάλληλες πατημασιές
• Χέρια και μπαστούνια πολύ μακριά από το σώμα

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Η σκανδιναβική βάδιση έχει πολύ λίγες αντενδείξεις και είναι γνωστό ότι είναι κατάλληλη για διάφορες ηλικίες και ιατρικές διαγνώσεις.

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι κατάλληλη δραστηριότητα για παιδιά και έγκυες γυναίκες.

Αυτή η υπαίθρια δραστηριότητα αναψυχής εκτελείται επίσης συνήθως σε ομάδες σε ινστιτούτα αποκατάστασης και κέντρα spa. Οδηγεί στην ανάπτυξη του κοινωνικού και επικοινωνιακού τομέα του ατόμου. Από την άλλη πλευρά, μετά από εκπαίδευση, είναι δυνατό να περπατά κανείς ανεξάρτητα σε αρμονία με τη φύση.

Παράδειγμα ενδείξεων για το σκανδιναβικό περπάτημα:

• Σακχαρώδης διαβήτης
• Παχυσαρκία και υπέρβαρο
• Καρδιαγγειακές παθήσεις χαμηλότερου βαθμού
• Αναπνευστικές παθήσεις χαμηλότερων βαθμίδων
• Οστεοπόρωση
• Οστεοαρθρίτιδα
• Μυοσκελετικές ανισορροπίες
• Διαταραχές του νευρομυϊκού συντονισμού
• Αποδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος
• Νόσος του Πάρκινσον
• Νόσος Alzheimer
• Ελαττωματική στάση του σώματος
• Σύνδρομο σπονδυλαρθρίτιδας
• Μετεγχειρητικές καταστάσεις
• Άγχος και κατάθλιψη

Αντενδείξεις για τη ΒΔ

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους δεν είναι δυνατή η σκανδιναβική βάδιση.

Σε αυτούς περιλαμβάνονται υψηλά στάδια καρδιαγγειακών και αναπνευστικών παθήσεων, αδυναμία βάδισης στα δύο άκρα, αδυναμία εμπλοκής των άνω άκρων, τρέχουσα ιογενής και φλεγμονώδης νόσος, αυξημένη θερμοκρασία, γενική καχεξία (αδυναμία, αδυναμία εξάντλησης), πιθανός καρκίνος και άλλοι.

Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με την καταλληλότητα του σκανδιναβικού βαδίσματος, συνιστάται η διαβούλευση με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.

Προχωρημένες παραλλαγές του σκανδιναβικού βαδίσματος

Το σκανδιναβικό τρέξιμο είναι τρέξιμο με τη βοήθεια των ΒΔ κοντάρια. Είναι μια τεχνική τρεξίματος που περιλαμβάνει το άνω μέρος του σώματος. Το σκανδιναβικό τρέξιμο είναι πιο απαιτητικό για το καρδιαγγειακό σύστημα και το μυοσκελετικό σύστημα του ατόμου. Είναι κατάλληλο ως αναγεννητική μορφή δραστηριότητας αναψυχής ή ως αντισταθμιστική δραστηριότητα για αθλητές.

Το βάδισμα εκτός δρόμου είναι ένας πιο επίπονος τύπος βαδίσματος σε πιο απαιτητικό έδαφος. Είναι μια προχωρημένη παραλλαγή του σκανδιναβικού βαδίσματος για τη φυσική κατάσταση και τη δύναμη. Λόγω του είδους του περιβάλλοντος και του εδάφους, χρησιμοποιεί επίσης τις φάσεις βηματισμού και πτήσης του βηματισμού. Υπάρχει μεγαλύτερη επιβάρυνση του μυοσκελετικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Το Nordic blading είναι πατινάζ με πατίνια χρησιμοποιώντας την τεχνική του NW stick. Αυτή η παραλλαγή είναι μια ιδιαίτερα ευχάριστη μορφή αποκαταστατικής σωματικής δραστηριότητας για όσους είναι πιο τεχνικά ικανοί στο πατινάζ. Ωστόσο, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος πτώσης και, με λανθασμένη τεχνική, κίνδυνος επιδείνωσης των μυοσκελετικών ανισορροπιών.