Σούπα φακής: μια απλή συνταγή για ένα θρεπτικό και υγιεινό πιάτο;

Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και γι' αυτό είναι ιδιαίτερα περιζήτητες από τους χορτοφάγους, για τους οποίους αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής τους.

Παρόλο που πρόκειται για όσπριο χαμηλής θερμιδικής και διαιτητικής αξίας, η θρεπτική του αξία είναι ακριβώς αυτό που την καθιστά τη βασίλισσα των οσπρίων.

Αποτελεί πλούσια πηγή ασβεστίου, σιδήρου, φωσφόρου, σεληνίου, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Φυσικά, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε τις φυτικές ίνες που περιέχονται στις φακές, οι οποίες βοηθούν την πέψη και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα.

Μπορείτε να διαβάσετε για τη σημασία των φυτικών ινών στο άρθρο μας.

Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στις φακές εξασφαλίζουν τη συνεχή παροχή γλυκόζης στο αίμα και τα κύτταρα. Ως εκ τούτου, είναι επίσης κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από διαβήτη.

Τύποι φακής

Συνταγή για υγιεινή σούπα φακής

Η σούπα φακής είναι μια από τις αγαπημένες συνταγές της τσεχικής κουζίνας. Πολλοί την ετοιμάζουν με την προσθήκη καπνιστού κρέατος ως ένα από τα παραδοσιακά χριστουγεννιάτικα πιάτα.

Για την προετοιμασία της θα χρειαστείτε: 1:

• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 150 γραμμάρια φακές
• 1 κρεμμύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1-2 πατάτες
• 1 καρότο
• αλάτι και πιπέρι
• μαντζουράνα
• φύλλο δάφνης
• μαϊντανός

Πριν αποφασίσετε να φτιάξετε σούπα φακής, καλό είναι να ξεπλύνετε και να μουλιάσετε τις φακές προηγουμένως.

Ο χρόνος μουλιάσματος εξαρτάται από το είδος των φακών που έχετε επιλέξει. Στις περισσότερες περιπτώσεις, περίπου 2 ώρες είναι αρκετές, αλλά οι κόκκινες και οι κίτρινες φακές, για παράδειγμα, θα μαγειρευτούν ωραία χωρίς προηγούμενο μούλιασμα.

Το μούλιασμα των οσπρίων σε κρύο νερό θα τα κάνει επίσης να φουσκώσουν λιγότερο, καθώς τα όσπρια θα απορροφήσουν το υγρό, το οποίο θα διασπάσει τους δύσπεπτους ολιγοσακχαρίτες.

Πώς να το κάνετε: Αφήστε τα όσπρια στην άκρη και βάλτε τα σε ένα μπολ:

Σοτάρετε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια σε ελαιόλαδο. Μη διστάσετε να προσθέσετε λίγο ψιλοκομμένο σκόρδο, το οποίο θα δώσει μια ενδιαφέρουσα γεύση και άρωμα στη σούπα.

Προσθέστε το φύλλο δάφνης και τις πατάτες και τα καρότα σε κύβους, που θα δώσουν ένα ωραίο χρώμα στη σούπα. Σοτάρετε για περίπου 5 λεπτά.

Η συμβουλή μας: Αν το επιτρέπει η υγεία σας, χρησιμοποιήστε λίγο χοιρινό λίπος και κύβους μπέικον αντί για ελαιόλαδο. Αυτό θα δώσει στη σούπα μια αρωματική γεύση και μυρωδιά καπνιστού κρέατος.

Προσθέστε τις ξεπλυμένες φακές και καλύψτε με νερό ή ζωμό. Μαγειρέψτε για περίπου 30 έως 40 λεπτά μέχρι οι φακές να μαλακώσουν.

Αλατοπιπερώνετε, προσθέτετε λίγο μαϊντανό και μαντζουράνα και σιγοβράζετε για λίγα λεπτά ακόμα.

Πυκνώστε τη σούπα με την κλασική ροή.

Αν θέλετε να αποφύγετε το δέσιμο της σούπας με αλεύρι, χτυπήστε την εν μέρει με ένα μπλέντερ βύθισης. Τα αναμεμειγμένα κομμάτια θα δέσουν τη σούπα, ώστε να μην χρειαστεί να την δέσετε με κάτι άλλο.

Αν αποφασίσετε να δέσετε τη σούπα με παραδοσιακό roux, θα χρειαστείτε:

• 1 κουταλιά της σούπας λάδι
• 1 μικρό κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας απλό αλεύρι

Τσιγαρίζετε ελαφρά το ψιλοκομμένο κρεμμύδι στο καυτό λάδι, πασπαλίζετε με το αλεύρι και τσιγαρίζετε για λίγο. Αποσύρετε από τη φωτιά και προσθέτετε το κρύο νερό, ανακατεύοντας συνεχώς.

Προσθέτετε νερό όσο χρειάζεται μέχρι ο ζωμός να μην είναι ούτε πολύ πηχτός ούτε πολύ αραιός. Προσθέτετε τον έτοιμο ζωμό στη σούπα και σιγοβράζετε για λίγα λεπτά ακόμα.

Καλή γεύση!