Συνταγή για υπέροχο τεριγιάκι tempeh με μπρόκολο και ρύζι

Αυτή η υγιεινή συνταγή τεριγιάκι τέμπεχ είναι ένα πολύ υγιεινό και νόστιμο πιάτο για χορτοφάγους, vegans, κοιλιοκάκηδες και όσους θέλουν να δοκιμάζουν νέα φαγητά.

Είναι ένας συνδυασμός διαφορετικών γεύσεων που ενώνονται για να φτιάξουν ένα υγιεινό και ωφέλιμο πιάτο για όλους.

Το κύριο συστατικό είναι ένα σχετικά νέο συστατικό - το tempeh. Ωστόσο, στην Ινδονησία, το tempeh είναι ένα παραδοσιακό πιάτο, οπότε δεν αποτελεί παγκόσμια πρωτοτυπία.

Ονομάζεται επίσης ινδονησιακό κρέας ή ερμίνα σόγιας. Είναι ένα υγιεινό υποκατάστατο κρέατος.

Υπάρχει επίσης tempeh από δημητριακά όπως κριθάρι και βρώμη ή συνδυασμός σόγιας και ρυζιού κ.ά. Υπάρχουν επίσης τύποι tempeh από σπόρους ή ελαιούχους σπόρους.

Το tempeh είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στους vegans και τους χορτοφάγους επειδή μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12, η οποία βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, λιπαρών οξέων, προβιοτικών, αντιοξειδωτικών και μετάλλων όπως μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, χαλκό, ασβέστιο, ψευδάργυρο και σίδηρο.

Η κατανάλωση tempeh θα εξασφαλίσει την υγεία των οστών, του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών σας.

Έχει ευεργετική επίδραση στην πέψη ή την κυκλοφορία του αίματος. Είναι εύπεπτο και έτσι δεν επιβαρύνει το πεπτικό μας σύστημα. Επίσης, του πιστώνεται η προώθηση του σχηματισμού του αίματος.

Επίσης, σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα μας, συμβάλλοντας έτσι σε ένα υγιές κυκλοφορικό σύστημα.

Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση θα χαρούν να μάθουν ότι το tempeh μπορεί να ανακουφίσει τα δυσάρεστα συμπτώματα αυτής της περιόδου, ιδίως τη διατήρηση της χοληστερόλης και τις εξάψεις.

Το tempeh εκτιμάται επίσης από τους αθλητές που εκτιμούν τις πρωτεΐνες του. Αυτές βοηθούν στη διατήρηση του μεταβολισμού σε λειτουργία, στη σωστή πέψη ή στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Στα οφέλη του tempeh περιλαμβάνονται επίσης οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του. Το tempeh σόγιας είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν επίσης τις ουσίες που προκαλούν καρκίνο.

Η συνταγή μας περιλαμβάνει επίσης μπρόκολο, το οποίο είναι πολύ ευεργετικό για την υγεία μας. Ονομάζεται επίσης το πράσινο τριαντάφυλλο ή η βασίλισσα των λαχανικών.

Στο παρελθόν χρησιμοποιούνταν και από φυσικούς θεραπευτές, οι οποίοι το χρησιμοποιούσαν για την καταπολέμηση διαφόρων και σοβαρών ασθενειών.

Η προέλευσή του αποδίδεται στη Μεσόγειο, προερχόμενο πιθανότατα από ένα άγριο φυτό στη χερσόνησο των Απεννίνων. Εκτιμάται ότι καλλιεργήθηκε κατά τον Μεσαίωνα και αναπαράχθηκε στη σημερινή του μορφή από τους Ιταλούς.

Η χρησιμότητά του έγκειται κυρίως στη σύνθεσή του, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλες δραστικές ουσίες.

Από τις βιταμίνες υπάρχουν οι Α, Β1, Β2, Β3, Β5, Β6 και Β9, C, Ε και Κ.

Συστατικά για το τεριγιάκι τέμπε

• 350 γρ. φυσικό τέμπεχ
• Σάλτσα σόγιας
• κρασί από ρύζι ή μηλόξυδο
• νερό
• άμυλο καλαμποκιού
• μέλι
• σκόρδο
• σησαμέλαιο ή ελαιόλαδο
• σουσάμι
• φρέσκα κρεμμυδάκια ή μαϊντανό
• μπρόκολο
• ρύζι

Διαδικασία προετοιμασίας

1. Αρχικά, ετοιμάστε μια μαρινάδα από νερό, σάλτσα σόγιας, σκόρδο, μέλι, τζίντζερ, κρασί ρυζιού, σησαμέλαιο, σπόρους και άμυλο. Χτυπήστε τα όλα καλά.

Αλατοπιπερώνετε με αλάτι και μαύρο πιπέρι ανάλογα με τη γεύση. Προσέξτε όμως τα πάντα, καθώς κάθε συστατικό έχει τη δική του γεύση.

2. Κόψτε το tempeh και τοποθετήστε το στη μαρινάδα. Μαρινάρετε για περίπου μία ώρα.

3. Τηγανίστε τους κύβους tempeh μέχρι να ροδίσουν και προσθέστε τη σάλτσα μετά το τηγάνισμα.

4. Εν τω μεταξύ, βράστε στον ατμό το μπρόκολο και μαγειρέψτε το ρύζι με το οποίο σερβίρεται το tempeh.

5. Μπορείτε να προσθέσετε το μπρόκολο στο τεριγιάκι tempeh και να το σιγοβράσετε για λίγο μαζί.

Ωστόσο, μπορείτε επίσης να απολαύσετε το τεριγιάκι τέμπεχ με μπρόκολο στον ατμό που προστίθεται στο τέλος, κατά το σερβίρισμα, χωρίς να το μαγειρέψετε μαζί.

6. Σερβίρετε το έτοιμο τεριγιάκι τέμπεχ με μπρόκολο με ρύζι, γαρνιρισμένο με σάλτσα και πασπαλισμένο με φρέσκα κρεμμυδάκια ή μαϊντανό.

Στο μπρόκολο μπορούν να προστεθούν κόκκινες πιπεριές, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, ανάλογα με το γούστο και την εποχή.

Καλή όρεξη.

Τη συνταγή μας θα την απολαύσουν χορτοφάγοι, vegans ή κοιλιοκάκηδες, καθώς το άμυλο καλαμποκιού είναι κατάλληλο και για τους κοιλιοκάκηδες.

Μην ξεχάσετε να δοκιμάσετε και άλλες υγιεινές συνταγές μας:

• Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή.
• Υγιεινά ψητά ζυμαρικά με μπρόκολο Γνωρίζετε αυτή τη συνταγή;
• Εδώ είναι η δική μας υγιεινή συνταγή