Τι είναι η καρδιοπροπόνηση; Είναι η καρδιοπροπόνηση για όλους;

Ακούμε από παντού για την καρδιο-άσκηση ως κατάλληλη σωματική δραστηριότητα. Γιατί τονίζεται τόσο πολύ η επίδρασή της και πώς συγκρίνεται με άλλες σωματικές δραστηριότητες; Και είναι για όλους ή πρέπει να προσέχετε τους περιορισμούς;

Κατ' αρχάς, ας εξηγήσουμε τι ακριβώς είναι η καρδιοπροπόνηση:

Καρδιοπροπόνηση

Πολλοί άνθρωποι επιδιώκουν μια καλύτερη σωματική διάπλαση μειώνοντας το βάρος τους. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η αερόβια άσκηση ή η αερόβια προπόνηση.

Πρόκειται για μια δραστηριότητα κατά την οποία η ενέργεια αποκαθίσταται στους εργαζόμενους μύες παρουσία οξυγόνου. Γι' αυτό και ονομάζεται αερόβια.

Η ενέργεια αυτή λαμβάνεται από τα σάκχαρα και τα λίπη. Δηλαδή, με την καύση τους. Αυτό είναι το ζητούμενο για την απώλεια βάρους. Φυσικά, πρόκειται για λίπη και σάκχαρα που βρίσκονται στο ανθρώπινο σώμα.

Τα σάκχαρα αποθηκεύονται στους σκελετικούς (γραμμωτούς) μύες και στο συκώτι. Τα λίπη αποθηκεύονται στο λιπώδη ιστό, ακριβώς στις ανεπιθύμητες περιοχές.

Ένα άλλο πλεονέκτημα μιας τέτοιας προπόνησης είναι ότι αυξάνει τη σωματική αντοχή. Απλά και μόνο επειδή πρόκειται για προπόνηση αντοχής. Δηλαδή, μια προπόνηση κατά την οποία εκτελείται σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Τουλάχιστον 30 λεπτά. Συνήθως όχι λιγότερο από 25 λεπτά.

Συνοπτικά, η καρδιοπροπόνηση είναι στην πραγματικότητα προπόνηση αντοχής. Η προπόνηση αυτή έχει επίσης θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, δηλαδή στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Εξ ου και το όνομά της.

Μορφές καρδιοπροπόνησης

Ποια καρδιοπροπόνηση να επιλέξετε;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να επιτευχθεί η επιθυμητή κατάσταση του οργανισμού. Δηλαδή, τέτοιοι ώστε να μπορούμε να μιλάμε για καρδιοπροπόνηση. Επομένως, πρέπει να τηρούνται ορισμένες αρχές.

Αδιάλειπτη σωματική δραστηριότητα χαμηλής έντασης.

Η απλούστερη είναι το τρέξιμο. Φυσικά, πρέπει να είναι τρέξιμο αντοχής, δηλαδή τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Το θέμα είναι ότι η δραστηριότητα αυτή πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά και να είναι σε ανεκτή, μέτρια ένταση.

Ο οργανισμός πρέπει να εργάζεται σε καρδιακό ρυθμό 50 έως 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας δραστηριότητας. Αυτός μπορεί να υπολογιστεί σύμφωνα με τον τύπο: 220 - ηλικία του αθλητή x 0,6. Για παράδειγμα, 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

Ο καλύτερος τρόπος για να το ελέγξετε αυτό είναι κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας χρησιμοποιώντας ένα ρολόι που μετρά τον καρδιακό ρυθμό.

Η ποδηλασία είναι επίσης ένας καλός τρόπος καρδιακής προπόνησης. Είτε πρόκειται για στατικό ποδήλατο είτε για κλασικό ποδήλατο.

Φυσικά, μια τέτοια προπόνηση μπορεί να γίνει και στο γυμναστήριο ή ακόμη και σε εξωτερικούς χώρους. Είτε πρόκειται για διαλειμματικές ασκήσεις υψηλής έντασης, τις λεγόμενες HIIT ή ταμπάτες, είτε για αερόμπικ. Όλα εξαρτώνται από την ένταση και τη διάρκεια της σωματικής επιβάρυνσης.

Εξαρτάται επίσης από τη φαντασία μας, τι ασκήσεις επιλέγουμε για την προπόνηση. Αυτό μας δίνει διαφορετικές παραλλαγές για να γυμνάσουμε όλο το σώμα, όχι μόνο τα μεγάλα μυϊκά μέρη, όπως για παράδειγμα όταν τρέχουμε. Τότε είναι που τα πόδια καταπονούνται περισσότερο.

Ωστόσο, η καρδιοπροπόνηση δεν αποσκοπεί στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα οφέλη και η εστίαση μιας τέτοιας προπόνησης είναι τα εξής:

• Αυξημένη αντοχή
• υποστήριξη και ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος
• μείωση του βάρους και καύση λίπους
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• θετική επίδραση στην ψυχολογική κατάσταση μέσω της απελευθέρωσης ενδορφινών

Μπορεί να σας ενδιαφέρει αυτό το άρθρο σχετικά με τη μείωση του βάρους.

Τρέξιμο

Εάν εστιάζετε σε αυτή τη μορφή καρδιοπροπόνησης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η ένταση πρέπει να είναι μέτρια. Το τρέξιμο πρέπει να είναι συνεχές για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά. Τα άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα θα πρέπει να επικεντρωθούν στην αρχή περισσότερο στην κολύμβηση ή την ποδηλασία. Αυτό θα υποφέρει από πόνο στις αρθρώσεις και θα προκαλέσει άλλες επιπλοκές στην υγεία. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ένας διάδρομος.

Ποδηλασία

Είναι κατάλληλη για όλους, ακόμη και για υπέρβαρα άτομα. Αυτό ισχύει βασικά για το τρέξιμο, αλλά όταν κάνετε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους είναι πιο δύσκολο να διατηρήσετε μια σταθερή ένταση. Μερικές φορές πρέπει να φρενάρετε ή να σταματάτε. Επομένως, ένα στατικό ποδήλατο είναι πιο κατάλληλο.

Κολύμβηση ή άσκηση στο νερό

Φυσικά, η καρδιοπροπόνηση μπορεί να γίνει και στο νερό. Η άσκηση στο νερό είναι προτιμότερη από την κολύμβηση αντοχής. Για να αποφύγετε την υπερεκτίμηση της ικανότητας. Φυσικά, η κολύμβηση και η άσκηση πρέπει να γίνεται μόνο σε πισίνα και σε νερό του οποίου το βάθος δεν είναι επικίνδυνο.

Αεροβική

Πρόκειται για μια δραστηριότητα που μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν από όλους. Αρκεί να επιλέξετε τη σωστή ένταση της άσκησης και να τηρήσετε τη διάρκειά της.

Σκανδιναβικό περπάτημα

Πρόκειται για περπάτημα με ειδικά μπαστούνια. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική. Είναι μια καρδιοπροπόνηση για σχεδόν όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας. Είναι ιδανική για όσους δεν έχουν ακόμα όρεξη να κάνουν, για παράδειγμα, προπόνηση τρεξίματος. Ή απλά για όσους το απολαμβάνουν.

HIIT

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, η λεγόμενη HIIT (από το αγγλικό high intensity interval training) είναι από μόνη της πολύ απαιτητική. Επομένως, θα πρέπει να επιλέξετε αρχικά μια χαμηλότερη ένταση.

Πρόκειται για μια προπόνηση στην οποία εναλλάσσονται υψηλής και χαμηλής έντασης διατάσεις μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Έχετε υπόψη σας, ωστόσο, ότι οι χαμηλής έντασης είναι αυτές που χρησιμεύουν ως ξεκούραση.

Επομένως, στην αρχή, θα πρέπει να επιλέγονται μικρότερες διατάσεις υψηλής έντασης, για παράδειγμα 15 δευτερόλεπτα. Μια έκταση 45 δευτερολέπτων χαμηλής έντασης θα χρησιμεύσει ως διάλειμμα. Σταδιακά, αυτές οι διατάσεις μπορούν να εξομαλυνθούν. Αργότερα, μετά από μερικές εβδομάδες άσκησης, οι διατάσεις υψηλής έντασης μπορούν να επεκταθούν.

Για παράδειγµα, 15 δευτερόλεπτα push-ups από ξαπλωµένη θέση και 45 δευτερόλεπτα skipping rope, ή απλά τροχάδην στη θέση τους. Αµέσως µετά, 15 δευτερόλεπτα squats και lunges, και 45 δευτερόλεπτα skipping rope ξανά. Αυτό µπορεί να συνεχιστεί και να συνεχιστεί. Εξαρτάται από τη φαντασία σας ποιες ασκήσεις θα επιλέξετε. Καλό είναι να ασκείστε σε όλο το σώµα. ραστηριοποιηθείτε από τους µεγάλους µύες προς τους µικρότερους.

Μια τέτοια προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί από 20 έως 30 λεπτά.

Tabata

Ανήκει επίσης στην ομάδα της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Στην πραγματικότητα πρόκειται για ένα σύστημα ασκήσεων.

Προέρχεται από την Ιαπωνία. ηµιουργήθηκε από έναν επιστήµονα ονόµατι Izumi Tabata. ιάβασε µελέτη µεθόδων προπόνησης.

Συνέκρινε μια ομάδα που προπονούνταν πέντε ημέρες την εβδομάδα για μία ώρα σε μέτρια ένταση με μια ομάδα που προπονούνταν τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για τέσσερα λεπτά σε υψηλή ένταση, προπονούμενη με τη δική του μέθοδο.

Μετά από έξι εβδομάδες, το αποτέλεσμα ήταν εκπληκτικό. Η δεύτερη ομάδα παρουσίασε πολύ καλύτερα αποτελέσματα στην αερόβια φυσική κατάσταση, ή αντοχή, από την πρώτη ομάδα.

Η ταμπάτα αποτελείται από 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης που διαδέχονται 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης σε 6 έως 8 επαναλήψεις ανά σετ. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε στην αρχή. Μια τετράλεπτη προπόνηση είναι επίσης αρκετή.

Μπορείτε να εφαρμόσετε την αρχή της κυκλικής προπόνησης. Στη συνέχεια, σε κάθε επανάληψη κάνετε μια διαφορετική άσκηση. Ή επικεντρώνεστε σε ένα μέρος σε 6 έως 8 επαναλήψεις.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορούμε να προσθέσουμε σετ μέχρι η προπόνηση να διαρκέσει 20 έως 30 λεπτά.

Είναι σημαντικό να εναλλάσσεστε μεταξύ 20 δευτερολέπτων άσκησης και 10 δευτερολέπτων ξεκούρασης. Ως εκ τούτου, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε ως βοήθημα μουσική ή ένα χρονόμετρο ειδικά σχεδιασμένο για αυτόν τον σκοπό.

Το πλεονέκτηµα είναι ότι µπορούµε να επιλέξουµε τις ασκήσεις που θέλουµε. εν υπάρχουν όρια στη φαντασία. Μπορεί να χρησιµοποιηθεί ακόµα και για τρέξιµο, δύναµη, κολύµβηση και άλλη προπόνηση.

Διαβάστε επίσης το άρθρο για το πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Η HIIT και η Tabata είναι και οι δύο διαλειμματικές ασκήσεις υψηλής έντασης. Είναι προκλητικές και έντονες ασκήσεις, γι' αυτό δεν είναι κατάλληλες για όλους. Ειδικά οι αρχάριοι δεν πρέπει να το παρακάνουν.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τους τύπους καρδιοπροπονήσεων και την καταλληλότητά τους όσον αφορά τη φυσική κατάσταση

Αυτός ο πίνακας δεν αποτελεί αναφορά για το ποιος μπορεί να ασκηθεί. Κάθε άτομο που θέλει να ασκηθεί και γνωρίζει τα προβλήματα υγείας του πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί το γιατρό του σχετικά με την καταλληλότητα μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας.

Όπως γίνεται αντιληπτό, η καρδιοπροπόνηση παίρνει πολλές μορφές. Είναι εξαιρετικά μεταβλητή. Πιθανώς ο καθένας θα βρει αυτό που του ταιριάζει καλύτερα και τον προωθεί.