Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός και το βιολογικό ρολόι; + Διαταραχές και 16 τροφές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα

Το εσωτερικό βιολογικό ρολόι ή κιρκάδιος ρυθμός - πού βρίσκεται και τι το επηρεάζει;
Αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία;
Η σχέση μεταξύ της ώρας της ημέρας και των ασθενειών.
Διαταραχές του εσωτερικού ρυθμού και πώς να τις διαχειριστείτε στο σπίτι;
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα πιο σημαντικά πράγματα.

Το 2017, τρεις Αμερικανοί επιστήμονες (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash και Michael W. Young) τιμήθηκαν με το βραβείο Νόμπελ Φυσιολογίας ή Ιατρικής για τη μοναδική έρευνά τους σχετικά με το εσωτερικό βιολογικό ρολόι.

Έφεραν πολλές νέες πληροφορίες σχετικά με τη ρύθμιση αυτού του βιολογικού ρολογιού σε κυτταρικό επίπεδο, διευκρίνισαν τη σημασία του για την ανθρώπινη υγεία και έθεσαν τις βάσεις για την εμφάνιση ενός νέου επιστημονικού κλάδου, της κιρκαδιανής βιολογίας.

Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός;

Η εναλλαγή ημέρας και νύχτας ή φωτός και σκότους, που προκαλείται από την περιστροφή της Γης γύρω από τον άξονά της, υπάρχει από την αρχή των έμβιων όντων. Όλοι οι οργανισμοί προσαρμόστηκαν σε αυτές τις αλλαγές κατά τη διάρκεια της εξέλιξης αναπτύσσοντας βιολογικούς ρυθμούς.

Ανάλογα με τη διάρκεια της περιόδου, οι βιορυθμοί χωρίζονται σε διάφορους τύπους:

• Κιρκάδιος ρυθμός - το μήκος της περιόδου είναι 24 ± 4 ώρες.
• Υπερβραδινός ρυθμός - το μήκος της περιόδου είναι μεγαλύτερο από 24 ώρες
• Υπερραντιανός ρυθμός - με διάρκεια περιόδου μικρότερη των 24 ωρών
• Κιρκοσεπτικός ρυθμός - η περίοδός τους είναι 7 (± 3) ημέρες
• Κιρκάδιος ρυθμός - με περίοδο περίπου 1 έτος (± 2 μήνες)

Ο κιρκάδιος ρυθμός ορίζεται ως η αυθόρμητη ρύθμιση του οργανισμού ως απάντηση στις αλλαγές του εξωτερικού περιβάλλοντος. Επιτρέπει στον οργανισμό να προετοιμάζεται για συνθήκες που δεν έχουν ακόμη συμβεί.

Ακριβώς όπως ένας φοιτητής γνωρίζει τι ώρα θα τελειώσει μια διάλεξη, πότε θα δοθεί ένα διαγώνισμα ή τι ώρα θα προβληθούν οι βραδινές ειδήσεις στην τηλεόραση, έτσι και το σώμα προβλέπει τις αλλαγές. Προετοιμάζεται γι' αυτές και έτσι είναι σε θέση να τις αντιμετωπίσει καλύτερα.

Εκτός από τον κανονικό ρυθμό της ημέρας και της νύχτας, υπάρχουν και άλλοι βιορυθμοί στο σώμα μας, όπως ο ρυθμός της θερμοκρασίας του σώματος, του ύπνου, της πρόσληψης τροφής, του καρδιακού ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης, της έκκρισης ορμονών κ.λπ.

Αν αυτοί οι βιορυθμοί είναι συγχρονισμένοι με το εξωτερικό περιβάλλον, είμαστε πιο αποδοτικοί, έχουμε καλύτερη διάθεση, τα όργανά μας λειτουργούν καλύτερα, το ανοσοποιητικό μας σύστημα λειτουργεί καλύτερα και είμαστε πιο ανθεκτικοί σε διάφορες ασθένειες, ιδιαίτερα σε ασθένειες του πολιτισμού.

Πού βρίσκεται το εσωτερικό μας ρολόι και πώς λειτουργεί;

Κάθε ρολόι έχει ένα μηχανισμό, την καρδιά του όλου μηχανισμού.

Στην περίπτωση του εσωτερικού ρολογιού, αυτή η λειτουργική μονάδα βρίσκεται στον εγκέφαλο, σε ένα κέντρο που ονομάζεται υπερκασματικός πυρήνας και βρίσκεται στον υποθάλαμο.

Το κέντρο αυτό διατηρεί τους βιολογικούς ρυθμούς ακόμη και ελλείψει εξωτερικών ερεθισμάτων. Πρόκειται για τον λεγόμενο βηματοδότη που λειτουργεί στο επίπεδο των γονιδίων.

Για τη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού της εναλλαγής εγρήγορσης και ύπνου, το εσωτερικό ρολόι ανταποκρίνεται με βάση την εναλλαγή φωτός και σκότους.

Όταν υπάρχει φως έξω, οι φωτεινές ακτίνες προσπίπτουν στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού. Τα νεύρα από τον αμφιβληστροειδή μεταδίδουν πληροφορίες σχετικά με το φως στους υπεραξονικούς πυρήνες στον υποθάλαμο. Οι πληροφορίες αυτές στη συνέχεια διοχετεύονται στην επίφυση, η οποία εκκρίνει μικρές ποσότητες της ορμόνης του ύπνου μελατονίνης.

Η τελευταία φτάνει στους υποδοχείς της (υποδοχείς μελατονίνης) και πάλι στον υπερραχιασματικό πυρήνα, όπου αναστέλλει την περαιτέρω παραγωγή. Έτσι εξασφαλίζεται η ελάχιστη έκκριση μελατονίνης κατά τις ώρες της ημέρας.

Στο σκοτάδι, η μελατονίνη εκκρίνεται σε μεγάλες ποσότητες επειδή δεν εμποδίζεται από τίποτα.

Η έκκρισή της αρχίζει το σούρουπο και φτάνει στο μέγιστο επίπεδο έκκρισης γύρω στα μεσάνυχτα. Το πρωί μειώνεται και πάλι.

Η μελατονίνη έχει πολλές βιολογικές επιδράσεις στο σώμα μας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υποδοχείς μελατονίνης βρίσκονται σε διάφορα όργανα του σώματος, τα οποία αντιδρούν στην έκκριση μελατονίνης αλλάζοντας τη λειτουργία τους.

Ως παράδειγμα, παραθέτουμε ορισμένες από τις επιδράσεις της μελατονίνης:

• Εκκίνηση του ανοσοποιητικού συστήματος
• θετική ανάπτυξη των αναπαραγωγικών οργάνων
• βελτίωση της γονιμότητας
• επηρεάζει τη μνήμη και τη μάθηση
• αντιοξειδωτικές επιδράσεις

Άλλες ορμόνες που επηρεάζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς

Η κορτιζόλη, η σημαντικότερη και ζωτικότερη ορμόνη του στρες που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια, εκκρίνεται επίσης σύμφωνα με τους κιρκάδιους βιορυθμούς. Η συγκέντρωσή της μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Την υψηλότερη ποσότητα κορτιζόλης στο αίμα μας την έχουμε το πρωί μετά το ξύπνημα, γύρω στις 8 η ώρα.

Ο ύπνος αυτή την ώρα μπορεί να καταστείλει τη φυσική κορύφωση της έκκρισης κορτιζόλης.

Αντίθετα, το βράδυ, την ώρα του ύπνου, η συγκέντρωσή της είναι χαμηλότερη.

Η διακοπή του ύπνου και οι συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις μπορεί να οφείλονται στην υπερβολική έκκριση κορτιζόλης κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Μια άλλη ορμόνη που υπόκειται σε κιρκάδιο ρυθμό είναι η αυξητική ορμόνη που εκκρίνεται από την υπόφυση. Η έκκρισή της συνδέεται άμεσα με τον κύκλο εγρήγορσης-ύπνου.

Η αυξητική ορμόνη εκκρίνεται εντονότερα κατά τη βαθύτερη φάση του ύπνου, τη λεγόμενη φάση των αργών κυμάτων.

Οι συχνές αφυπνίσεις και οι διακοπές αυτής της φάσης του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την έκκριση της αυξητικής ορμόνης.

Η προλακτίνη είναι μια άλλη ορμόνη που εκκρίνεται από την υπόφυση, τον υποθάλαμο. Η έκκρισή της σχετίζεται επίσης άμεσα με τον βιορυθμό του ύπνου. Η προλακτίνη αρχίζει να εκκρίνεται περίπου μία ώρα μετά τον ύπνο και φτάνει στην υψηλότερη συγκέντρωσή της λίγο πριν από την αφύπνιση.

Η σεξουαλική ωχρινοτρόπος ορμόνη αρχίζει να εκκρίνεται στα παιδιά κατά τη διάρκεια του ύπνου πριν από την έναρξη της εφηβείας. Αυτό χρησιμοποιείται για να προσδιοριστεί η έναρξη της εφηβείας στα παιδιά πριν από τα ορατά δευτερογενή σεξουαλικά χαρακτηριστικά, όπως η αυξημένη ηβική τριχοφυΐα.

Πότε είναι η υγιέστερη ώρα για το σώμα μας να πάει για ύπνο;

Ούπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για το σώμα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα όργανα αρχίζουν να αποτοξινώνουν, εκκρίνονται σημαντικές ορμόνες που διατηρούν το σώμα μας σε ισορροπία, ο εγκέφαλος δημιουργεί νέες νευρικές συνδέσεις και αποθηκεύει όλες τις νέες πληροφορίες.

Ως εκ τούτου, ο ύπνος αξίζει την προσοχή μας και έναν μικρό "προγραμματισμό".

Εκτός από τους κιρκάδιους ρυθμούς που περιγράψαμε παραπάνω, υπάρχει ένας άλλος σημαντικός βιορυθμός του σώματός μας, και αυτός είναι η θερμοκρασία του σώματός του.

Η θερμοκρασία του σώματός μας βρίσκεται στη χαμηλότερη τιμή της μεταξύ 3 π.μ. και 5 π.μ. Μετά από αυτό, η θερμοκρασία αυξάνεται σταδιακά και στη συνέχεια πέφτει ξανά ελαφρώς 12 ώρες αργότερα. Μετά από αυτή την πτώση, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται ξανά προς το βράδυ πριν πέσει ξανά το πρωί.

Ο υγιέστερος ύπνος αρχίζει περίπου 5 έως 7 ώρες πριν από το πρωινό ελάχιστο της θερμοκρασίας. Αυτό υποδηλώνει ότι είναι υγιέστερο για τον οργανισμό να πέφτει για ύπνο πριν από τις 10 μ.μ..

Εκτός από τον ύπνο, σημαντική είναι φυσικά και η ώρα της έγερσης. Αυτή πρέπει να είναι 2 ώρες μετά το ελάχιστο της θερμοκρασίας, δηλαδή το αργότερο στις 7 π.μ.

Ο ρυθμός αποκοιμήσεως και διατηρήσεως του ύπνου επηρεάζεται από την προαναφερθείσα ορμόνη μελατονίνη. Η έκκρισή της από την επίφυση εμποδίζεται από το έντονο μπλε φως, ιδίως όταν είναι φυσικά σκοτεινά έξω.

Αν θέλετε να αποκοιμηθείτε γρήγορα και ήσυχα, δεν πρέπει να κοιτάτε έντονα φωτισμένες οθόνες κινητών τηλεφώνων ή τηλεοράσεων πριν πάτε για ύπνο και πρέπει να έχετε χαμηλό φωτισμό στο σπίτι σας.

Αντί να κοιτάτε μια οθόνη, διαβάστε ένα βιβλίο πριν από τον ύπνο. Το φως από μια λάμπα ανάγνωσης είναι πιο φυσικό και καλύτερο για τα μάτια σας.

Από την άλλη πλευρά, ο πρωινός φωτισμός είναι ευπρόσδεκτος και η πρώιμη παρεμπόδιση της μελατονίνης μπορεί να δώσει ώθηση και να ανανεώσει τον εγκέφαλο γρηγορότερα.

Αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στους βιορυθμούς

Οι άνθρωποι δεν έχουν ένα "καθορισμένο ρολόι" από τη γέννηση, αλλά η διαδικασία αυτή εξελίσσεται και αλλάζει με την ηλικία. Αυτό σχετίζεται κυρίως με την αλλαγή στην έκκριση της κύριας ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης.

Τα νεογέννητα δεν έχουν κιρκάδιο ρυθμό.

Για το λόγο αυτό, ο βιορυθμός τους είναι ακανόνιστος και χρειάζονται αρκετοί μήνες για να προσαρμοστούν στο εξωτερικό περιβάλλον. Η ίδια η μελατονίνη αρχίζει να εκκρίνεται σε ηλικία τριών μηνών.

Μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, όλες οι λειτουργίες και οι βιορυθμοί προσαρμόζονται στο εξωτερικό περιβάλλον και αρχίζει ένας κανονικός κύκλος ύπνου. Τα παιδιά χρειάζονται έως και 9-10 ώρες ύπνου την ημέρα, κατά προτίμηση τη νύχτα.

Αν και οι έφηβοι έχουν ήδη έναν πλήρως ανεπτυγμένο κιρκάδιο ρυθμό, υπάρχει μια μετατόπιση στον κιρκάδιο ρυθμό τους. Ονομάζεται "καθυστερημένη φάση ύπνου". Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι οι έφηβοι κουράζονται πολύ αργότερα από τα νεότερα άτομα.

Αισθάνονται πιο κουρασμένοι γύρω στις 3 π.μ. με 7 π.μ. Είναι λογικό ότι πρέπει να κοιμούνται περισσότερο το πρωί. Η ποσότητα του ύπνου δεν αλλάζει και εξακολουθούν να χρειάζονται τις ιδανικές 9 ώρες αδιατάρακτου ύπνου.

Αυτό το γεγονός μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο διαλλακτικοί με τα έφηβα παιδιά σας που κοιμούνται αργά και είναι πιο κουρασμένα το πρωί όταν πρέπει να πάνε στο σχολείο.

Οι ενήλικες θα πρέπει να έχουν έναν σταθερό κιρκάδιο ρυθμό.

Ωστόσο, η διατήρηση της κανονικότητας των συνηθειών και της καλής υγιεινής του ύπνου είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία του.

Οι ενήλικες έχουν τον βαθύτερο ύπνο τους πριν από τα μεσάνυχτα, αφού έχει εξαλειφθεί η μελατονίνη.

Παραδόξως, αισθάνονται πιο κουρασμένοι σε μια εντελώς διαφορετική ώρα, μεταξύ της μίας και των τριών το μεσημέρι. Τότε είναι που εμφανίζεται η ύφεση.

Αν επιλέξετε έναν μικρό υπνάκο, επιτρέπεται, αλλά μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα, ιδανικά 45-60 λεπτά. Αργότερες ώρες ή μεγαλύτεροι υπνάκοι δεν συνιστώνται.

Στους ηλικιωμένους, ο κιρκάδιος ρυθμός μετατοπίζεται και πάλι, προς την αντίθετη κατεύθυνση από την εφηβεία. Πηγαίνουν για ύπνο πολύ νωρίτερα και επίσης σηκώνονται νωρίτερα.

Ο κιρκάδιος ρυθμός ελέγχει επίσης τις εκδηλώσεις ορισμένων ασθενειών.

Οι γιατροί έχουν παρατηρήσει στο παρελθόν ότι η εμφάνιση ορισμένων ασθενειών είναι συχνότερη σε ορισμένες ώρες της ημέρας.

Για παράδειγμα, τα άτομα με αρτηριακή υπέρταση έχουν πολύ υψηλότερη αρτηριακή πίεση το πρωί κατά το ξύπνημα απ' ό,τι σε άλλες ώρες της ημέρας.

Διαβάστε επίσης:

• Μέτρηση της αρτηριακής πίεσης, του σφυγμού ή της αναπνοής στο σπίτι. Πώς να γνωρίζετε τις τιμές;
• Μέτρηση της αρτηριακής πίεσης.
• Τι είναι η συγκαλυμμένη υπέρταση; Κανονική αρτηριακή πίεση στον γιατρό, αλλά...
• Η αθεράπευτη υπέρταση απειλεί την υγεία και τη ζωή. Ποιες είναι οι επιπλοκές της;

Η μέγιστη συχνότητα εμφάνισης επιληπτικών κρίσεων είναι νωρίς το πρωί και αργά το βράδυ πριν από τα μεσάνυχτα.

Οι κρίσεις ημικρανίας εμφανίζονται ιδιαίτερα το πρωί, όπως και η αλλεργική ρινίτιδα ή ο πόνος στις αρθρώσεις στη ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις έχουν την ώρα τους πριν από το μεσημέρι. Η στηθάγχη, το έμφραγμα του μυοκαρδίου ή το αιφνίδιο εγκεφαλικό επεισόδιο έχουν τη μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης αυτή την ώρα.

Το απόγευμα εμφανίζονται οι ασθένειες του πεπτικού συστήματος, ιδίως αναφέρεται ελκώδης νόσος του στομάχου ή του δωδεκαδακτύλου.

Οι δερματικές παθήσεις, οι δερματοπάθειες, τα εκζέματα, ο κνησμός κ.λπ. τείνουν να επιδεινώνονται προς το βράδυ.

Επίσης, πολύ δυσάρεστοι είναι οι χρόνιοι πόνοι ή οι πόνοι όγκων, οι οποίοι φτάνουν στο μέγιστο τη νύχτα και ξυπνούν από τον ύπνο.

Διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι διαταραχών του κιρκάδιου ρυθμού στον ύπνο περιλαμβάνουν τα εξής...

Διαταραχή της καθυστερημένης φάσης του ύπνου

Σε αυτόν τον τύπο διαταραχής του ρυθμού ύπνου-αφύπνισης, νιώθετε κόπωση και επιθυμία για ύπνο πολύ αργότερα από ό,τι οι άλλοι άνθρωποι στο περιβάλλον σας. Ο ύπνος σας και η επακόλουθη αφύπνιση καθυστερούν κατά τουλάχιστον δύο ώρες από ό,τι θεωρείται φυσιολογική ρύθμιση του βιορυθμού.

Τα άτομα αυτά συχνά αναφέρονται ως "νυχτοπούλια" επειδή δεν έχουν ανάγκη να κοιμηθούν και μένουν ξύπνιοι μέχρι το πρωί, για παράδειγμα στις 2:00 π.μ..

Ωστόσο, η ανάγκη τους για ύπνο δεν αλλάζει σε σχέση με τα άλλα άτομα και κοιμούνται μέχρι το μεσημέρι. Αν πρέπει να σηκωθούν νωρίς το πρωί για δουλειά, είναι μονίμως κουρασμένοι, απρόσεκτοι και νυσταγμένοι. Τέτοια άτομα συχνά θεωρούνται τεμπέληδες, χωρίς κίνητρα και χωρίς προσπάθεια.

Αργούν το πρωί στο σχολείο, στη δουλειά ή στις συναντήσεις, γεγονός που δεν αφήνει καλή εντύπωση.

Αντίθετα, αργά το βράδυ και τη νύχτα νιώθουν πιο παραγωγικοί και δημιουργικοί, πιο προσεκτικοί και αποτελεσματικοί.

Αυτή η διαταραχή μπορεί να διατρέχει τις οικογένειες, οπότε μπορεί να την έχετε κληρονομήσει από τους γονείς σας, για παράδειγμα.

Προχωρημένη διαταραχή του ρυθμού του ύπνου

Τα άτομα με αυτή τη διαταραχή είναι γνωστό ότι κοιμούνται πολύ νωρίς, συχνά ενώ βλέπουν τηλεόραση. Επίσης, είναι νυσταγμένα στις κοινωνικές εκδηλώσεις και στη δουλειά, η οποία παρατείνεται μέχρι τις βραδινές ώρες.

Αντίθετα, ξυπνούν νωρίς, συχνά στη μέση της νύχτας ή νωρίς το πρωί, όταν όλοι οι άλλοι κοιμούνται ακόμα, γύρω στις 2 π.μ. με 5 π.μ. Συνήθως δεν καταφέρνουν να ξανακοιμηθούν παρά τις προσπάθειές τους.

Ένα τέτοιο πρωινό ξύπνημα είναι δυσάρεστο. Τα άτομα αυτά συχνά παραπονιούνται για αϋπνία, αν και αν μετρήσουμε τις ώρες του ύπνου τους διαπιστώνουμε ότι κοιμούνται όσο και οι υπόλοιποι άνθρωποι.

Αυτός ο τύπος διαταραχής εμφανίζεται κυρίως σε μεσήλικες και ηλικιωμένους και μπορεί να είναι και κληρονομικός.

Τζετ λαγκ

Μία από τις πιο γνωστές παροδικές διαταραχές του ύπνου, από τις οποίες πάσχουν τα άτομα που έχουν ταξιδέψει αεροπορικώς σε περισσότερες από δύο ζώνες ώρας από την πατρίδα τους. Η διαταραχή των κιρκάδιων ρυθμών και των εσωτερικών ρολογιών δυσκολεύει σημαντικά τον εγκλιματισμό και τη λειτουργία στη νέα ζώνη ώρας.

Μερικές φορές το jet lag δεν εκδηλώνεται στις διακοπές, αλλά μόνο μετά την επιστροφή στην πατρίδα.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο προορισμός των διακοπών μπορεί να βρισκόταν στα δυτικά του πλανήτη. Οι δυτικές χώρες είναι γενικά ευκολότερες στο ταξίδι από άποψη βιορυθμών, καθώς είναι ευκολότερο να μείνετε ξύπνιοι παρά να είστε κουρασμένοι παρά να κοιμηθείτε όταν δεν είστε κουρασμένοι.

Κατά τη διάρκεια του χρόνου που περνάτε στις διακοπές, το εσωτερικό σας ρολόι έχει φυσιολογικά προσαρμοστεί. Στην πατρίδα σας, ωστόσο, ταξιδεύετε ήδη προς τα ανατολικά, και τότε είναι που το jet lag μπορεί να ξεκινήσει με πλήρη ισχύ στο σπίτι.

Εκτός από την κούραση και την υπνηλία, το jet lag εκδηλώνεται και με άλλα συμπτώματα, όπως έλλειψη όρεξης, στομαχικές διαταραχές, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, διαταραχές της διάθεσης και ευερεθιστότητα.

Διαταραχή του βιορυθμού της εργασίας σε βάρδιες

Πρόκειται για μια διαταραχή του ύπνου από την οποία πάσχουν τα άτομα που πρέπει να εργάζονται σε βάρδιες. Τις ώρες που έξω είναι σκοτεινά και το σώμα είναι φυσιολογικά προγραμματισμένο να κοιμάται, τα άτομα αυτά πρέπει να αποδίδουν στο μέγιστο και να παραμένουν ξύπνια.

Συνηθέστερα, αυτό περιλαμβάνει ιατρικό προσωπικό, εργαζόμενους σε υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης, πυροσβέστες, εργαζόμενους στον τομέα των τροφίμων, εργαζόμενους στη βιομηχανία της τεχνολογίας και άλλους.

Επιπλέον, δεν πρόκειται για μια κανονική νυχτερινή εργασία. Συνήθως, οι εργαζόμενοι αυτοί εναλλάσσουν νυχτερινές και ημερήσιες βάρδιες, οπότε ο κιρκάδιος ρυθμός τους αλλάζει συνεχώς και δεν μπορεί να εγκατασταθεί σε έναν κανονικό ρυθμό.

Εκτός από το να υποφέρουν από συνεχή κόπωση, τα άτομα αυτά μπορεί να εμφανίσουν και πιο σοβαρά συμπτώματα, όπως

• δυσπεψία
• έλλειψη όρεξης ή παχυσαρκία
• ναυτία
• έλκος στομάχου
• ασθένεια του εντέρου
• καρδιαγγειακές παθήσεις
• πονοκέφαλοι
• νευρολογικές διαταραχές
• ευερεθιστότητα
• άγχος
• διαταραχές της διάθεσης και κατάθλιψη
• αυξημένος κίνδυνος καρκίνου, π.χ. καρκίνος του μαστού

Τα πιο σοβαρά προβλήματα υγείας και κοινωνικά προβλήματα περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο κατάχρησης και εξάρτησης από το αλκοόλ.

Οι ουσίες που χρησιμοποιούνται συχνά περιλαμβάνουν εξαρτησιογόνες ουσίες, όπως διάφορα διεγερτικά και ναρκωτικά.

Ακανόνιστοι ρυθμοί ύπνου-αφύπνισης

Αυτή η διαταραχή του ύπνου χαρακτηρίζεται από τη μη ύπαρξη ενός καλά καθορισμένου κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Ένα άτομο που πάσχει από αυτή τη διαταραχή πρέπει να κοιμηθεί αρκετές φορές κατά τη διάρκεια ενός 24ωρου.

Παρόλο που κοιμάται συχνά, ένα τέτοιο άτομο υποφέρει από σημαντική χρόνια αϋπνία και κόπωση.

Η διαταραχή αυτή είναι πιο συχνή σε άτομα με σοβαρές νευρολογικές παθήσεις, όπως διάφορες εκφυλιστικές παθήσεις, άνοια, ηλικιωμένους που ζουν σε οίκους ευγηρίας, παιδιά με νοητική αναπηρία και άτομα που έχουν υποστεί τραυματισμό στο κεφάλι με εγκεφαλική βλάβη.

Διαταραχή του 24ωρου ρυθμού ύπνου-αφύπνισης

Τα άτομα με αυτόν τον τύπο διαταραχής ύπνου έχουν φυσιολογική διάρκεια ύπνου, αλλά το "εσωτερικό τους ρολόι" είναι μεγαλύτερο από 24 ώρες.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ο πραγματικός κύκλος ύπνου-αφύπνισης να αλλάζει από μέρα σε μέρα και να καθυστερεί κατά μία έως δύο ώρες κάθε μέρα. Αυτή η διαταραχή είναι χαρακτηριστική για τους τυφλούς ανθρώπους που δεν έχουν φωτεινά ερεθίσματα στον αμφιβληστροειδή.

Ιατρικές επιλογές για τη θεραπεία των διαταραχών του ύπνου

Η θεραπεία για τις διαταραχές του ύπνου και τις διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού προσαρμόζεται ανάλογα με τον τύπο της διαταραχής και τη σοβαρότητά της.

Ο συνδυασμός διαφόρων θεραπευτικών μεθόδων και η πειθαρχία στο οικιακό περιβάλλον είναι συνήθως απαραίτητος για ένα θετικό θεραπευτικό αποτέλεσμα.

Θεραπεία με έντονο φως

Η θεραπεία με εφαρμογή φωτεινού φωτός χρησιμοποιείται για τη διευκόλυνση της αποκοιμήσεως ή για την καθυστέρηση του ύπνου. Το πιο σημαντικό και δύσκολο μέρος είναι ο σωστός συγχρονισμός αυτής της θεραπείας και, ως εκ τούτου, θα πρέπει να χορηγείται από ειδικό σε θέματα διαταραχών ύπνου σε κέντρο ύπνου.

Η θεραπεία με φωτεινό φως περιλαμβάνει την εφαρμογή πολύ φωτεινού, υψηλής έντασης φωτός (2.000 έως 9.500 lux). Οι χρόνοι έκθεσης κυμαίνονται από μία έως δύο ώρες.

Αυτό επαναπροσδιορίζει το κιρκάδιο ρολόι ώστε να συγχρονιστεί καλύτερα με τον εξωτερικό κύκλο φωτός-σκότους.

Φάρμακα

Το πιο συνηθισμένο και άμεσα διαθέσιμο φάρμακο, ακόμη και χωρίς ιατρική συνταγή, είναι η μελατονίνη, η οποία διατίθεται τόσο σε μορφή σπρέι όσο και σε μορφή δισκίων. Λαμβάνεται λίγο πριν από τον ύπνο και θα πρέπει να βοηθήσει στην αποκοιμιδή και τη διατήρηση του ύπνου.

Για πιο σοβαρές διαταραχές ύπνου, ένας ειδικός γιατρός, όπως ψυχίατρος ή νευρολόγος, θα παρέμβει και θα συνταγογραφήσει την απαραίτητη φαρμακευτική αγωγή ανάλογα με τον τύπο της διαταραχής.

Χρονοθεραπεία

Αυτός ο τύπος θεραπευτικής προσέγγισης βασίζεται στη σταδιακή μετατόπιση ή καθυστέρηση (π.χ. κατά τρεις ώρες κάθε δύο ημέρες) του χρόνου ύπνου.

Πρόκειται για μια σχετικά απαιτητική διαδικασία και απαιτεί υπομονή όχι μόνο από τον ασθενή, αλλά και από τον σύντροφό του, αν υπάρχει. Μια επιτυχής μετατόπιση του κύκλου του ύπνου μπορεί να προκύψει μόνο μετά από αρκετές εβδομάδες επιμελούς προσπάθειας.

Μόλις ο κύκλος προσαρμοστεί σε έναν ικανοποιητικό ρυθμό, αυτό το τακτικό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης πρέπει να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Συμβουλές για το σπίτι σχετικά με τη διαχείριση ενός μετατοπισμένου κιρκάδιου ρυθμού

Μπορούμε γρήγορα να βοηθήσουμε τον εαυτό μας σε έναν καλής ποιότητας και υγιεινό ύπνο αλλάζοντας τον τρόπο ζωής μας και συμπεριλαμβάνοντας μερικές τροφές που προάγουν τον ύπνο.

Οι συνήθειες υγιεινής του ύπνου περιλαμβάνουν:

• Τη διατήρηση μιας τακτικής ώρας ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τις ημέρες ρεπό, τα Σαββατοκύριακα και τις διακοπές
• τον περιορισμό του ημερήσιου ύπνου (δεν ισχύει για τους εργαζόμενους σε βάρδιες)
• τακτική σωματική άσκηση, αλλά αποφυγή της άσκησης τουλάχιστον 1 ώρα πριν από τον ύπνο
• περιορισμό του αλκοόλ πριν από τον ύπνο (αν και είναι γνωστό ότι ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα βοηθάει στον ύπνο, ο ύπνος δεν είναι καλής ποιότητας και επηρεάζεται από τον μεταβολισμό του αλκοόλ)
• μη λήψη καφεΐνης και νικοτίνης πριν από τον ύπνο
• μη προβολή οθονών μπλε φωτός, όπως οι οθόνες κινητών τηλεφώνων ή υπολογιστών

10 τροφές που περιέχουν φυσικά μελατονίνη και βελτιώνουν τον ύπνο:

1. Σταφύλια
2. κεράσια
3. πλιγούρι βρώμης
4. φράουλες
5. ντομάτες
6. φιστίκια
7. αμύγδαλα
8. καρύδια
9. σμέουρα
10. goji

6 τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη, η οποία είναι πρόδρομος παράγοντας για τη σύνθεση της μελατονίνης:

1. Σπόροι κολοκύθας
2. tofu
3. κρέας κοτόπουλου
4. φιστίκια
5. τυρί cottage
6. γιαούρτι