Τι είναι οι φυτικές ίνες: τι επίδραση έχουν στην απώλεια βάρους + πού βρίσκονται

Οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, για παράδειγμα, μαλακώνουν τα κόπρανα και επιταχύνουν τη διέλευση των υπολειμμάτων τροφής από τον πεπτικό σωλήνα. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου ή εκκολπωμάτωσης.

Με τον όρο φυτικές ίνες μπορούμε να σκεφτούμε τα βρώσιμα φυτικά μέρη που δεν διασπώνται και δεν χωνεύονται στο λεπτό έντερο. Αυτά τα φυτικά μέρη επεξεργάζονται στο παχύ έντερο.

Η δράση των εντερικών βακτηρίων παράγει σύντομα λιπαρά οξέα (οξικό, προπιονικό, βουτυρικό) και αέρια (διοξείδιο του άνθρακα, μεθάνιο). Αυτή η επεξεργασία των φυτικών ινών ονομάζεται ζύμωση.

Το κύριο όφελος για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι ο σχηματισμός βραχέων λιπαρών οξέων. Αυτά χρησιμοποιούνται για ενέργεια κατά την πυλαία μεταφορά του αίματος στο ήπαρ. Επιπλέον, παρέχουν καύσιμα για τα κύτταρα του εντερικού επιθηλίου.

Το βουτυρικό οξύ έχει προστατευτική δράση για τα επιθηλιακά κύτταρα του παχέος εντέρου (κολονοκύτταρα).

Τα σύντομα λιπαρά οξέα δημιουργούν όξινο περιβάλλον στο έντερο. Ως αποτέλεσμα της δράσης τους, αναστέλλεται η ανάπτυξη των βακτηρίων σήψης και προάγεται η ανάπτυξη των ζυμωτικών βακτηρίων.

Με αυτόν τον μηχανισμό δράσης, μειώνουν την ογκογόνο δραστηριότητα στο έντερο και μειώνουν επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών του πολιτισμού.

Οι διαιτητικές ίνες δεσμεύουν ορισμένες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, ασβέστιο και χοληστερόλη, επηρεάζοντας έτσι την απορρόφησή τους. Εκτός από τις ουσίες αυτές, έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν ορισμένες τοξίνες, προστατεύοντας έτσι τον εντερικό βλεννογόνο από τη δράση τους.

Λόγω της θετικής επίδρασής τους στην εντερική μικροχλωρίδα, οι φυτικές ίνες αναφέρονται ως πρεβιοτικά.

Τι είναι τα πρεβιοτικά;

Ως πρεβιοτικά ορίζονται οι δύσπεπτες ουσίες που αποτελούν μέρος των τροφίμων.

Τα πρεβιοτικά προάγουν επιλεκτικά την ανάπτυξη ή τη δραστηριότητα ενός βακτηρίου ή ενός περιορισμένου αριθμού εντερικών βακτηρίων. Ως αποτέλεσμα, επηρεάζουν θετικά τη σύνθεση της εντερικής μικροχλωρίδας του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, έχουν ευεργετική επίδραση στη συνολική υγεία ενός ατόμου.

Συμμετέχουν στο λεγόμενο διφιδιογενές αποτέλεσμα, με το οποίο προωθούν την επιλεκτική ανάπτυξη των διφιδιο- και γαλακτοβακτηρίων. Επιπλέον, συμβάλλουν στην αύξηση του αριθμού των βακτηρίων που επεξεργάζονται το υδρόθειο, τα ινδόλια, την αμμωνία και τα χολικά οξέα.

Μεταξύ των επιδράσεών τους συγκαταλέγεται και η ικανότητα αύξησης του όγκου του εντέρου. Έχουν έτσι αντιβηχικό αποτέλεσμα.

Μεταξύ των προϋποθέσεων για τη σωστή δράση των πρεβιοτικών είναι:

• δεν μπορούν να υδρολυθούν
• απορροφώνται στο ανώτερο τμήμα του πεπτικού συστήματος
• αποτελούν εκλεκτικό υπόστρωμα για ένα ή περισσότερα στελέχη. προβιοτικά
• επηρεάζουν την εντερική χλωρίδα με επιλεκτική επαγωγή ή συστηματική δράση

Τα σημαντικότερα πρεβιοτικά που λαμβάνονται από τη διατροφή περιλαμβάνουν: πηκτίνες, ινουλίνη, λακτόζη, λακτουλόζη, λακτόλη, σορβιτόλη, ξυλιτόλη, αραβινογαλακτάνη, ραφινόζη, βηταγλουκάνη, ολιγοφρουκτόζη, αλκοολικά σάκχαρα, διφρουκτόζη ανυδρίτη, ανθεκτικό άμυλο.

Οι ολιγοσακχαρίτες των πρεβιοτικών ινών βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα: μητρικό γάλα, κρεμμύδια, αγκινάρες, πράσα, μαϊντανός, ραδίκια, σκόρδο, φασόλια, μπιζέλια, μπανάνες, ψωμί και αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης, βρώμη, δημητριακά και αγελαδινό γάλα.

Ποια πρεβιοτικά βρίσκονται στο βρεφικό γάλα;

Το βρεφικό γάλα περιέχει διάφορους τύπους πρεβιοτικών μιγμάτων. Τα μίγματα αυτά αποτελούνται κυρίως από παράγωγα ολιγοσακχαριτών (που αποτελούνται από 2 έως 10 μονάδες μονοσακχαριτών).

Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενοι συνδυασμοί είναι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες χαμηλού μοριακού βάρους και φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες υψηλού μοριακού βάρους.

Ποιες είναι οι ιδιότητες των φυτικών ινών;

Οι φυτικές ίνες έχουν πολλές θετικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι ιδιότητες των φυτικών ινών περιλαμβάνουν:

• αντίσταση στην υδρόλυση από τα πεπτικά ένζυμα
• ικανότητα να περνούν αναλλοίωτες από το λεπτό έντερο στο παχύ έντερο
• την ικανότητα να επηρεάζουν ορισμένες λειτουργίες του πεπτικού συστήματος

Οι φυτικές ίνες και η επίδρασή τους στο λεπτό έντερο

Οι φυτικές ίνες στο λεπτό έντερο αυξάνουν την περιεκτικότητα της τροφής που καταναλώνεται. Ως αποτέλεσμα της δράσης τους, επιταχύνεται η διέλευση του περιεχομένου του λεπτού εντέρου. Ταυτόχρονα, μειώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, μειώνοντας έτσι τη δραστηριότητα των παγκρεατικών και εντερικών ενζύμων.

Μειώνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, μειώνεται η γλυκαιμία. Οι φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν τα χολικά οξέα στον εαυτό τους. Με τον τρόπο αυτό, δρουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και μειώνουν την απορρόφηση των λιπών από τη διατροφή.

Οι φυτικές ίνες και η δράση τους στο παχύ έντερο

Το παχύ έντερο θεωρείται ο κύριος τόπος δράσης των φυτικών ινών. Οι περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες υφίστανται μια διαδικασία ζύμωσης στο παχύ έντερο. Οι δύσκολα διαλυτές φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο τους και τη συχνότητα των κοπράνων.

Οι φυτικές ίνες προστατεύουν την επένδυση του παχέος εντέρου από τη δράση τοξικών ουσιών.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε 2 ομάδες:

1. Διαλυτές φυτικές ίνες (ζυμωμένες) - Μπορούν να ζυμωθούν σε διάφορους βαθμούς. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι πηκτίνες, το αραβικό κόμμι, η ινουλίνη, οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες.
2. Αδιάλυτες φυτικές ίνες - Δεν μπορούν να υποστούν ζύμωση. Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει την κυτταρίνη, το πίτουρο σιταριού και καλαμποκιού, τα ανθεκτικά άμυλα.

Ποιες είναι οι πηγές των φυτικών ινών;

Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα φρούτα (μήλα, εσπεριδοειδή), τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια). Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης πηγές φυτικών ινών.

Η υψηλότερη περιεκτικότητα βρίσκεται στους λιναρόσπορους.

Πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα προϊόντα αλεύρων ολικής άλεσης (ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά, κουσκούς) και τα δημητριακά ολικής άλεσης (ρύζι paddy, πλιγούρι, κριθάρι).

Και οι δύο τύποι φυτικών ινών υπάρχουν σε διαφορετικές ποσότητες και αναλογίες στα τρόφιμα. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες.

Οι ενήλικες θα πρέπει να φροντίζουν να αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών ινών.

Η μέση κατανάλωση είναι περίπου 15 g/ημέρα. Οι ειδικοί συνιστούν πρόσληψη 30 g φυτικών ινών/ημέρα.

Αυτό υποδηλώνει ότι ένας ενήλικας θα πρέπει να τρώει περίπου 400 έως 500 γρ. φρούτων την ημέρα. Πολλοί από εσάς δεν μπορείτε να φανταστείτε.

Τα φρούτα που περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• Σμέουρα
• δαμάσκηνα
• βατόμουρα
• φραγκοστάφυλα
• σταφίδες

Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής μας. Κάθε γεύμα που τρώμε την ημέρα πρέπει να περιέχει είτε ωμά είτε παρασκευασμένα λαχανικά.

Τα λαχανικά περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες:

• Φασόλια
• μπρόκολο
• κουνουπίδι
• πιπεριές
• ντομάτες
• μαρούλι
• λευκό λάχανο

Ποια είναι τα οφέλη των τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες;

Τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες είναι συνήθως δύσκολο να μασηθούν. Ως εκ τούτου, χρειάζεται πολύς χρόνος για να φάτε τέτοια τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, αισθάνεστε χορτάτοι και μειώνετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Οι φυτικές ίνες στα συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα διατροφής περιέχουν κυρίως ινουλίνη και ψύλλιο.

1. Ινουλίνη

Η ινουλίνη είναι ένας πολυσακχαρίτης. Σχηματίζεται στα φύλλα των φυτών. Όπως το άμυλο, αποθηκεύεται επίσης στους σπόρους και στα υπόγεια μέρη των φυτών (ρίζα, κόνδυλος). Η ινουλίνη βρίσκεται σε περίπου 30 000 είδη φυτών.

Στις δικές μας συνθήκες, τα πιο γνωστά είδη φυτών περιλαμβάνουν: ωμάρι, ηλίανθος, αγκινάρα Ιερουσαλήμ, πικραλίδα, κολλιτσίδα, κολλιτσίδα, γαϊδουράγκαθο, μαύρη ρίζα, ντάλια, κρεμμύδι και σκόρδο.

Ποιες είναι οι επιδράσεις της ινουλίνης;

Στην ιατρική και τη φαρμακευτική, η ινουλίνη θεωρείται θεραπευτικό διαγνωστικό. Χρησιμοποιείται ως ουσία αναφοράς στον προσδιορισμό της νεφρικής λειτουργίας. Η ινουλίνη αποτελεί δείκτη στον προσδιορισμό του συνολικού μεγέθους των εξωκυττάριων χώρων.

Προστίθεται επίσης ως κύριο ή δευτερεύον συστατικό σε μείγματα τσαγιού που παράγονται στο εμπόριο. Αυτά χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία τόσο σοβαρών όσο και ηπιότερων μορφών διαβήτη.

Η ινουλίνη έχει θετική επίδραση στη μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου. Έχει επίσης ευεργετική επίδραση στα bifidobacteria και σε άλλα ωφέλιμα βακτήρια που βρίσκονται στο πεπτικό σύστημα. Συνολικά, έχει θετική επίδραση στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού.

Στη βιομηχανία καλλυντικών, οι φρουκτοσάνες τύπου ινουλίνης αποτελούν σημαντικό συστατικό σε κρέμες δέρματος. Έχουν πολύ καλές ενυδατικές ιδιότητες. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς επειδή είναι μη κολλώδεις και μη λιπαρές.

2. Ψύλλιο

Το ψύλλιο είναι μια φυσική πηγή συμπυκνωμένων φυτικών ινών. Λαμβάνεται από τα καθαρισμένα περιβλήματα των σπόρων του πλατάνου.

Έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία:

• μειώνει τη συνολική χοληστερόλη και τη χοληστερόλη LDL - προάγει την απέκκριση της χολής και του λίπους
• έχει θετική επίδραση στο μεταβολισμό της γλυκόζης
• αντιδιαρροϊκή δράση - έχει την ικανότητα να απορροφά το νερό στο έντερο
• αντιβηχικό - αυξάνει τον όγκο και ρυθμίζει τη συνοχή των κοπράνων
• μειώνει την αρτηριακή πίεση

Βοηθούν οι φυτικές ίνες στην απώλεια βάρους;

Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών χρησιμοποιούνται για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους. Γενικά, οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι μειώνουν την όρεξη.

Ο μηχανισμός δράσης είναι ότι οι φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να απορροφούν νερό στο έντερο και να επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ως αποτέλεσμα αυτής της δράσης, το άτομο αισθάνεται πιο χορτάτο και επομένως μειώνει την πρόσληψη θερμίδων.

Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από τον τύπο των φυτικών ινών. Ορισμένοι τύποι δεν έχουν καμία επίδραση στην απώλεια βάρους. Άλλοι έχουν σημαντική επίδραση. Ένα παράδειγμα είναι ο φυτικός πολυσακχαρίτης γλυκομαννάνη.

Η γλυκομαννάνη βρίσκεται στη ρίζα του φυτού Amorphophallus konjac. Η γλυκομαννάνη είναι μια φυσική ίνα. Σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.

Οι ακόλουθες ιδιότητες ισχύουν όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος:

• Περιέχει λίγες θερμίδες.
• δεσμεύει το νερό
• προάγει τον κορεσμό
• μειώνει την απορρόφηση του λίπους
• συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης

Πώς πρέπει να χρησιμοποιούμε τις φυτικές ίνες για την απώλεια βάρους;

Οι φυτικές ίνες πρέπει να λαμβάνονται πριν από τα γεύματα (15 έως 60 λεπτά). Συνιστάται να λαμβάνονται με τουλάχιστον 250 ml νερό.

Μπορεί η γλυκομαννάνη να έχει παρενέργειες;

Ναι, μπορεί. Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν αίσθημα φουσκώματος, πέρασμα χαλαρών κοπράνων, αίσθημα αέρια και διάρροια.