Τι είναι τα αμινοξέα και γιατί πρέπει να τα αναπληρώνουμε στο σώμα; + Φυσικές πηγές

Τα αμινοξέα είναι χημικές ουσίες που θεωρούνται τα σημαντικότερα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Σχεδόν ολόκληρο το σώμα μας αποτελείται από πρωτεΐνες. Πολλές σημαντικές μεταβολικές διεργασίες εξαρτώνται από αυτές και παίζουν απαραίτητο ρόλο στην άμυνα του οργανισμού.

Μεταξύ των ζωτικών διεργασιών για τις οποίες απαιτούνται αμινοξέα είναι η σύνθεση πρωτεϊνών, ο σχηματισμός ορμονών και νευροδιαβιβαστών ή άλλων οργανικών ενώσεων.

Τα αμινοξέα βρίσκονται σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτές τις ουσίες. Πρόκειται κυρίως για ζωικές πηγές, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, ή για φυτικές πηγές, όπως η σόγια.

Οι δραστήριοι αθλητές ή τα άτομα που πάσχουν από χρόνιες ασθένειες λαμβάνουν επιλεγμένα αμινοξέα με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Αυτό τους βοηθά να αυξήσουν τις αθλητικές επιδόσεις, να βελτιώσουν τη διάθεση, την αντοχή και τη ζωτικότητα του οργανισμού.

Τα αμινοξέα μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες ανάλογα με τη σημασία τους για τις οργανικές διεργασίες και την ικανότητα του οργανισμού να τα συνθέτει. Υπάρχουν τα απαραίτητα αμινοξέα, τα υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα και τα μη απαραίτητα αμινοξέα.

Ποια είναι τα απαραίτητα αμινοξέα;

Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις. Αποτελούνται από άτομα αζώτου, άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου.

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται έως και 20 διαφορετικά αμινοξέα για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη, τη λειτουργία και την υγεία. Και τα 20 είναι σημαντικά και ο οργανισμός δεν μπορεί να τα στερηθεί. Ωστόσο, μόνο 9 από αυτά χαρακτηρίζονται επίσημα ως απαραίτητα, δηλαδή απαραίτητα για τη ζωή.

Στα απαραίτητα αμινοξέα περιλαμβάνονται η ιστιδίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη και η βαλίνη.

Ο οργανισμός μας μπορεί να συνθέσει μη απαραίτητα αμινοξέα, αλλά δεν μπορεί να παράγει απαραίτητα αμινοξέα. Επομένως, εξασφαλίζουμε την πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων.

Οι καλύτερες πηγές απαραίτητων αμινοξέων είναι οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης, ιδίως το κρέας, τα αυγά και τα ψάρια. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι δεν χρειάζεται να στερούνται επαρκούς πρόσληψης απαραίτητων αμινοξέων, ιδίως αν η διατροφή τους περιλαμβάνει πηγές όπως τα προϊόντα σόγιας, το edamame και το tofu.

Όλες οι παραπάνω ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αναφερόμαστε σε τέτοιες πλούσιες τροφές ως "πλήρεις" πηγές πρωτεΐνης.

Όταν προσλαμβάνονται τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, το σώμα τις διασπά σε επιμέρους αμινοξέα και στη συνέχεια τις ανασυνθέτει σε προϊόντα που απαιτούνται για ζωτικές διαδικασίες όπως ο σχηματισμός των μυών και η ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης.

Κατά συνθήκη απαραίτητα αμινοξέα

Ορισμένα αμινοξέα ταξινομούνται ως μη απαραίτητα. Ωστόσο, υπάρχουν καταστάσεις ζωής όπου υπάρχει αυξημένη ανάγκη για την πρόσληψή τους. Ως εκ τούτου, τα αναφέρουμε ως υπό όρους απαραίτητα.

Τέτοιες ειδικές καταστάσεις συμβαίνουν, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ασθενειών, της εγκυμοσύνης, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ανάπτυξης ή μετά από δύσκολες επεμβάσεις και τραυματισμούς.

Ένα παράδειγμα είναι η αργινίνη, η οποία είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ. Ωστόσο, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει τόση ποσότητα από αυτήν όση χρειάζεται όταν αναρρώνει από έναν σοβαρό τραυματισμό ή ακόμη και όταν καταπολεμά μια χρόνια ασθένεια όπως ο καρκίνος.

Για τις καταστάσεις αυτές, είναι επομένως σημαντικό να λαμβάνουμε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν αργινίνη.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η γλυκίνη και η αργινίνη καθίστανται απαραίτητες. Μια έγκυος γυναίκα χρειάζεται επαρκείς ποσότητες αυτών των αμινοξέων όχι μόνο για την υγεία της, αλλά και για τη σωστή ανάπτυξη του μωρού της.

Ποια απαραίτητα αμινοξέα χρειαζόμαστε;

Από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθένα από αυτά επιτελεί μια σειρά σημαντικών καθηκόντων:

1. Η φαινυλαλανίνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη, η επινεφρίνη και η νοραδρεναλίνη. Δεδομένου ότι πρόκειται για ορμόνες της ευτυχίας, η έλλειψη αυτού του αμινοξέος μπορεί να προκαλέσει θλίψη, κατάθλιψη ή άγχος.

2. Η θρεονίνη είναι το πιο σημαντικό δομικό στοιχείο δομικών πρωτεϊνών όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη. Αυτές οι πρωτεΐνες καθορίζουν την αντοχή και την ελαστικότητα ιστών όπως τα οστά, οι χόνδροι, οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και, τέλος, το δέρμα. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους και στην ανοσολογική απόκριση.

3. Η τρυπτοφάνη αποτελεί υπόστρωμα για την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει την όρεξη, τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου. Η τρυπτοφάνη προκαλεί υπνηλία, γι' αυτό και η έλλειψή της συνδέεται με διαταραχές του ύπνου και της αποκοιμήσεως.

4. Η μεθειονίνη είναι απαραίτητη για τον σωστό μεταβολισμό και την αποτοξίνωση του οργανισμού. Βοηθά στην απορρόφηση ιχνοστοιχείων όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και τα μέταλλα που διατηρούν την υγεία και υποστηρίζουν τις αμυντικές αντιδράσεις του ανοσοποιητικού συστήματος.

5. Η λυσίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που χρησιμοποιείται στο σχηματισμό πρωτεϊνών, στην απορρόφηση ασβεστίου και στη σύνθεση σημαντικών ορμονών και ενζύμων. Είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της ενέργειας και την ανακούφιση από την κόπωση, όχι μόνο για την αθλητική απόδοση. Προάγει την ελαστικότητα και τη νεανικότητα του δέρματος με το σχηματισμό κολλαγόνου και ελαστίνης.

6. Η ιστιδίνη είναι ένα αμινοξύ από το οποίο σχηματίζεται η ισταμίνη στον οργανισμό. Η ένωση αυτή είναι ιδιαίτερα γνωστή στους αλλεργικούς, καθώς είναι ένας νευροδιαβιβαστής που εκκρίνεται κυρίως κατά την αμυντική αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος. Συμμετέχει επίσης στη ρύθμιση της πέψης, της σεξουαλικής λειτουργίας και των βιορυθμών. Είναι απαραίτητη για το νευρικό σύστημα. Παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό της μυελίνης, του νευρικού περιβλήματος που περιβάλλει τις νευρικές ίνες.

+ Ομάδα αμινοξέων BCAA

7. Η βαλίνη είναι ένα από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) που αναφέρονται εδώ. Διακλαδισμένης αλυσίδας σημαίνει ότι έχει τουλάχιστον μία πλευρική αλυσίδα που εκτείνεται από τη μία πλευρά της μοριακής δομής του. Η βαλίνη προάγει θετικά την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών και επίσης διεγείρει το σώμα για καλύτερες επιδόσεις.

8. Η λευκίνη, όπως και η βαλίνη, είναι ένα αμινοξύ BCAA που είναι απαραίτητο για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αναγέννηση των μυών. Επιπλέον, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προάγει την επούλωση πληγών και διεγείρει τις αυξητικές ορμόνες.

9. Η ισολευκίνη είναι το τελευταίο από τα τρία BCAA, το οποίο εμπλέκεται κυρίως στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης της βαφής του αίματος και την παραγωγή ενέργειας για τη ζωή των κυττάρων.

Για τον άνθρωπο, τα αμινοξέα και οι πρωτεΐνες είναι τα πιο γνωστά, ειδικά για τη σημασία τους στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.

Ωστόσο, τα αμινοξέα έχουν πολλές άλλες σημαντικές οικοδομικές λειτουργίες στο σώμα, οπότε μια ανεπάρκεια θα επηρεάσει αρνητικά μια σειρά από λειτουργίες, όπως το νευρικό, το αναπαραγωγικό, το ανοσοποιητικό και το πεπτικό σύστημα.

Επομένως, η σημασία της πρόσληψής τους δεν αφορά μόνο τους λάτρεις του γυμναστηρίου και την ανάπτυξη των δικεφάλων τους.

BCAAs = αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.

Τρόφιμα/φυσικές πηγές απαραίτητων αμινοξέων και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή τους

Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει τα απαραίτητα αμινοξέα, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνουμε καθημερινά αρκετή ποσότητα από αυτά μέσω της διατροφής.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) έχει καταρτίσει έναν κατάλογο αμινοξέων και την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψή τους, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ζωτικότητας του οργανισμού. Οι τιμές δίνονται ανά 1 kg υγιούς ενήλικου βάρους.

• Ιστιδίνη - 10 mg
• Ισολευκίνη - 20 mg
• Λευκίνη - 39 mg
• Λυσίνη - 30 mg
• Μεθειονίνη - 10,4 mg
• Φαινυλαλανίνη σε συνδυασμό με το μη απαραίτητο αμινοξύ τυροσίνη - 25 mg
• Θρεονίνη - 15 mg
• Τρυπτοφάνη - 4 mg
• Βαλίνη - 26 mg

Αν πολλαπλασιάσετε αυτές τις τιμές με το βάρος σας σε κιλά, θα βρείτε πόσα χιλιοστόγραμμα από κάθε αμινοξύ πρέπει να λαμβάνετε στη διατροφή σας κάθε μέρα.

Ωστόσο, δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολο να καλύψετε αυτή την απαίτηση, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να τρώτε μια ποικίλη συνδυασμένη διατροφή ζωικής και φυτικής προέλευσης σε τακτικές και επαρκείς δόσεις.

Για καλύτερη έμπνευση, σας προσφέρουμε έναν κατάλογο με τις καλύτερες πηγές τροφίμων, δηλαδή πλήρεις τροφές που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα:

Πρόκειται για τις ακόλουθες τροφές:

• Βοδινό και χοιρινό κρέας
• θαλασσινά
• πουλερικά
• αυγά
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• πρωτεΐνες σόγιας και μπιζελιού

Ορισμένες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και ορισμένα δημητριακά, είναι πολύ καλές και υγιεινές τροφές. Ωστόσο, δεν μπορούν να συμπεριληφθούν στον κατάλογο των πλήρων τροφίμων, επειδή τους λείπει ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα.

Εάν είστε χορτοφάγος και η καθημερινή σας διατροφή περιλαμβάνει μόνο φυτικές τροφές, μπορείτε να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων. Το κλειδί είναι η ποικίλη και άφθονη καθημερινή πρόσληψη μιας ποικιλίας φυτικών πρωτεϊνών και ο συνδυασμός τους με συμπληρώματα φυτικών πρωτεϊνών.

Ενδιαφέρουσες πληροφορίες στο άρθρο:
Βασικά θρεπτικά συστατικά στην ανθρώπινη διατροφή: τι είναι οι πρωτεΐνες, τα σάκχαρα, τα λίπη;

Γιατί να λαμβάνετε συμπληρώματα απαραίτητων αμινοξέων;

Τα απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται σε μεγάλη ποικιλία διαφορετικών φυτικών και ζωικών τροφίμων. Ορισμένοι άνθρωποι λαμβάνουν συμπυκνωμένες δόσεις αυτών των αμινοξέων, για παράδειγμα με τη μορφή ποτών, σκονών ή ράβδων, οι οποίες μπορεί να έχουν θετική επίδραση στην υγεία τους.

Εκτός από την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, υπάρχουν γενικά λιγότερο γνωστά οφέλη που σχετίζονται με τη χρήση αμινοξέων:

• Βελτιώνουν τη διάθεση

Το αμινοξύ τρυπτοφάνη αποτελεί βασικό μέρος της σύνθεσης της σεροτονίνης.

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που δρα ως ρυθμιστής της διάθεσης, του ύπνου και της συμπεριφοράς στον εγκέφαλο.

Όταν τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι χαμηλά, υποφέρουμε από διαταραχές του ύπνου, χαμηλή διάθεση, ακόμη και κατάθλιψη. Η λήψη τρυπτοφάνης θα αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία θα επηρεάσει θετικά τη διάθεση και τα συναισθήματά μας.

Ακόμη και μια μικρή ποσότητα τρυπτοφάνης την ημέρα, έως και 3 γραμμάρια, μειώνει αποτελεσματικά το άγχος και αυξάνει τη θετική διάθεση.

• Αύξηση της απόδοσης και της αποκατάστασης

Τα τρία πιο γνωστά αμινοξέα είναι η βαλίνη, η λευκίνη και η ισολευκίνη. Πρόκειται για απαραίτητα BCAA που χρειάζονται ιδιαίτερα οι αθλητές για να βελτιώσουν την απόδοσή τους, να τονώσουν την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, να ανακουφίσουν την κόπωση και ακόμη και να μειώσουν τον μυϊκό πόνο μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Η πιο προτιμώμενη αναλογία των αμινοξέων λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη είναι 2:1:1.

Ορισμένες μελέτες μάλιστα επισημαίνουν το γεγονός ότι η λήψη BCAAs είναι καλύτερη για το σώμα και τη μυϊκή αποκατάσταση από ό,τι η φυσική ανάπαυση, συμβάλλοντας στη μείωση της μυϊκής βλάβης και μειώνοντας επίσης την αντίληψη της προσπάθειας και της έντασης της άσκησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

• Επιταχύνουν την επούλωση πληγών μετά από τραυματισμούς και χειρουργικές επεμβάσεις

Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν αμινοξέα BCAA βελτιώνουν την αναγέννηση των ιστών μετά από διάφορους τραυματισμούς.

Ένα παράδειγμα είναι η επιταχυνόμενη επούλωση των καταγμάτων των οστών, ειδικά τις πρώτες δύο εβδομάδες μετά από έναν τραυματισμό.

Πολλές μελέτες έχουν επίσης δείξει μείωση του κινδύνου μετεγχειρητικών επιπλοκών, όπως η μόλυνση του τραύματος ή η συσσώρευση υγρών στην κοιλιακή κοιλότητα σε άτομα μετά από χειρουργικές επεμβάσεις, όπως ο καρκίνος.

Η χρήση των απαραίτητων αμινοξέων αποτρέπει επίσης την υπερβολική απώλεια μυών κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας ακινητοποίησης, π.χ. μετά από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο ή στο ισχίο.