Τι είναι το tabata και πώς να το εξασκήσετε σωστά; Θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Τι είναι το tabata, ρωτάτε;

Είναι μια μέθοδος ή ένα σύστημα προπόνησης.

Πρώτον, λίγο από την ιστορία της.

Το 1996, ο Ιάπωνας καθηγητής Izumi Tabata ανακάλυψε σε έρευνά του τα εξής.

Ένα προπονημένο άτομο που κάνει ποδήλατο σε διαστήματα 20 δευτερολέπτων υψηλής έντασης που εναλλάσσονται με 10 δευτερόλεπτα ποδήλατο χαμηλής έντασης για 4 λεπτά θα επιτύχει την ίδια μέγιστη VO2 με μια προπόνηση χαμηλής έντασης 45 λεπτών 4 φορές την εβδομάδα.

Η VO2 max είναι ένας δείκτης των δυνατοτήτων αντοχής ενός συγκεκριμένου αθλητή.

Σημαίνει τη χρήση μιας συγκεκριμένης ποσότητας οξυγόνου για τη μυϊκή εργασία. Όσο υψηλότερη είναι η τιμή της VO2 max, τόσο λιγότερο λαχανιάζουμε κατά τη διάρκεια αερόβιων δραστηριοτήτων αντοχής. Επειδή η απαίτηση του οργανισμού μας για πρόσληψη οξυγόνου είναι χαμηλή. Ο οργανισμός μπορεί να αρκεστεί σε μικρότερη παροχή.

Η αντοχή προπονείται με την άσκηση σε χαμηλή ένταση.

Ο καθηγητής Tabata διεξήγαγε την έρευνά του σε μια ομάδα Ιαπώνων αθλητών του πατινάζ ταχύτητας στο πλαίσιο της προετοιμασίας για τους Ολυμπιακούς Αγώνες.

Τους χώρισε σε δύο ομάδες.

Η πρώτη ομάδα προπονήθηκε σε χαμηλότερη ένταση για 1 ώρα. Έκαναν αυτή τη μέθοδο 5 ημέρες την εβδομάδα.

Η δεύτερη ομάδα προπονήθηκε με τη μέθοδο των 20 δευτερολέπτων υψηλής έντασης και 10 δευτερολέπτων ξεκούρασης. Ωστόσο, η προπόνηση διαρκούσε μόνο 4 λεπτά και 4 ημέρες την εβδομάδα. Και αυτό είναι το σύστημα προπόνησης που ονομάζεται tabata.

Σε 6 εβδομάδες έρευνας (τόσο χρόνο χρειάζεται το σώμα για να προσαρμοστεί στην επιβάρυνση), τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά.

Η ομάδα νούμερο δύο, η οποία προφανώς προπονούνταν με μικρότερο όγκο προπόνησης, έφτασε την πρώτη ομάδα όσον αφορά την αύξηση της αντοχής. Επιπλέον, βελτιώθηκε επίσης η δύναμη και ο μυϊκός όγκος της.

Αυτό δεν είναι δυνατό με την προπόνηση χαμηλής έντασης.

Τι είναι η ταμπάτα;

Η ταμπάτα ανήκει στην ομάδα της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Αναφέρεται επίσης με την αγγλική συντομογραφία HIIT (High Intensity Interval Training).

Πρόκειται για προπονήσεις που εκτελούνται σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα και σε υψηλή ένταση.

Χρησιμεύουν για την ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη.

Το σύστημα αυτής της προπόνησης συνίσταται στην εναλλαγή διαφόρων ασκήσεων γυμναστικής σε υψηλή ένταση (αναερόβια άσκηση) με αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση.

Εναλλάσσονται σε χρονικά διαστήματα.

Για παράδειγμα, 20 δευτερόλεπτα υψηλής έντασης και 40 δευτερόλεπτα χαμηλής έντασης. Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης μπορούν επίσης να αντικατασταθούν από ένα πλήρες διάλειμμα στην αρχή. Έτσι, απλώς ξεκουραζόμαστε.

Αυτά είναι τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, συμπεριλαμβανομένης της ταμπάτα:

• βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη
• μειώνει το βάρος και μειώνει σημαντικά το σωματικό λίπος ακόμη και αρκετές ώρες μετά την προπόνηση
• βελτιώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και τη γνωστική λειτουργία
• επηρεάζει θετικά το καρδιαγγειακό σύστημα
• βελτιώνει τη σωματική δύναμη και αντοχή

Τι άλλο μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο;
Πώς να ξεκινήσετε με tabata
Πώς να κάνετε tabata σωστά
Ασκήσεις και προπόνηση tabata
Tabata και απώλεια βάρους

Η εξάσκηση ταμπάτα φαίνεται πιο εύκολη από το να τρέχεις χιλιόμετρα σε χρονομετρημένες προπονήσεις; Θα πέσω με τα μούτρα στην ταμπάτα, μου φαίνεται πιο εύκολο.

Μην ψάχνετε για λύση αναζητώντας έναν ευκολότερο τρόπο!

Δεν θα τον βρείτε εδώ.

Η ταμπάτα μπορεί να είναι λιγότερο χρονοβόρα, αλλά μέχρι εκεί.

Κανένας στόχος δεν επιτυγχάνεται κάνοντας τα πράγματα ευκολότερα.

Το Tabata είναι πραγματικά δύσκολο!

Πώς να ξεκινήσετε την ταμπάτα;

Για αρχή, πρέπει να ξέρουμε γιατί θέλουμε να ενσωματώσουμε την ταμπάτα στην προπόνησή μας.

Είτε θέλουμε να ζωντανέψουμε την τρέχουσα προπόνησή μας είτε απλά να δοκιμάσουμε κάτι διαφορετικό, δεν πειράζει.

Θα μας βοηθήσει επίσης στην ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη.

Είναι μια μέθοδος που εξοικονομεί χρόνο και μπορεί να εξασκηθεί χωρίς τη χρήση εξοπλισμού.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας.

Βασικά, όμως, η ταμπάτα, με το σύστημα με το οποίο εκτελείται, δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους αθλητές.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι σχεδιάστηκε για να αναπτύξει την αντοχή κορυφαίων αθλητών του πατινάζ ταχύτητας, οι οποίοι τότε είχαν περάσει κατά πολύ την καλύτερή τους περίοδο όσον αφορά την προπόνηση.

Η ταμπάτα είναι μια προκλητική μέθοδος για αρχάριους.

Πώς να ξεκινήσετε λοιπόν;

Πρώτα απ' όλα, πρέπει να επισκεφτούμε τον γιατρό μας. ας εγκρίνει την ιδέα μας με μια ενδελεχή εξέταση.

Για την προπόνηση HIIT, άρα και για την ταμπάτα, η αναλογία εναλλαγής ασκήσεων και ξεκούρασης είναι 2:1.

Αν είμαστε αρχάριοι, θα επιλέγαμε ένα διαφορετικό χρονικό διάστημα.

Ο λόγος, ρωτάτε;

Το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός αρχάριου αθλητή δεν είναι τόσο υψηλό ώστε να μπορεί να μπει κατευθείαν στο σύστημα tabata.

Το κίνητρο είναι ένας άλλος παράγοντας.

Μπορεί να είναι αποθαρρυντικό για πολλούς ανθρώπους όταν διαπιστώνουν ότι πρέπει να προσαρμόσουν την ένταση της προπόνησής τους ή να μειώσουν τον όγκο.
Αναλαμβάνουν πολλά. Μετά νιώθουν ότι δεν μπορούν να τα καταφέρουν.
Από αυτή την άποψη, είναι καλύτερα να ξεκινήσουμε σταδιακά από χαμηλότερη ένταση και να συνεχίσουμε.
Με την πάροδο του χρόνου, θα γίνουμε πιο γυμνασμένοι. Αυτό είναι που θα μας παρακινήσει.
Μετά από λίγο καιρό, θα φτάσουμε σε ένα επίπεδο όπου θα μπορούμε να προπονούμαστε με το σύστημα tabata.

Αυτή είναι η πρόκληση για την οποία μιλήσαμε στην αρχή του άρθρου.

Έτσι, αν θέλουμε να ξεκινήσουμε με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, πρέπει να προχωρήσουμε σταδιακά.

Αν είστε εντελώς αρχάριος, δεν θα σας πειράξει καθόλου η αναλογία 1:2 της εναλλαγής άσκησης και ξεκούρασης. Σταδιακά προχωρήστε σε αναλογία 1:1 έως 2:1.

Το θέμα είναι ότι οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σωστά.

Όσο πιο εξαντλημένοι είμαστε, τόσο περισσότερο μειώνεται αυτή η ικανότητα. Η συγκέντρωσή μας, ο συντονισμός μας και, κυρίως, η συνολική μας απόδοση μειώνεται. Αυτό μας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να εξασκηθείτε σωστά στην ταμπάτα;

Το σύστημα tabata είναι απλό: 20 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Το επαναλαμβάνουμε 8 φορές. Αυτό σημαίνει ότι όλη η σειρά διαρκεί 4 λεπτά.

Το ιδανικότερο είναι να γυμνάζεστε σε 5 τέτοιες σειρές.

Η συνολική προπόνηση διαρκεί 20 λεπτά.

Δεν έχει σημασία πόσες επαναλήψεις κάνουμε σε μια προπόνηση των 20 δευτερολέπτων. Αυτό που έχει σημασία είναι η ένταση. Πρέπει να τα δώσουμε όλα!

Αν προπονούμαστε με βάρη, δεν πρέπει να είναι περισσότερο από το 75% της μέγιστης δύναμής μας.

Γίνεται με τον τρόπο της κυκλικής προπόνησης.

Τι σημαίνει αυτό;

Ασκήσεις και προπόνηση ταμπάτα

Η μέθοδος κυκλικής προπόνησης μας επιτρέπει να γυμνάσουμε όλο το σώμα σε ένα μπλοκ προπόνησης.

Εμείς καθορίζουμε τις ασκήσεις που θα εκτελέσουμε.

Προετοιμάζουμε εκ των προτέρων τον εξοπλισμό, αν τον χρειαζόμαστε. Προετοιμάζουμε επίσης τους χώρους όπου θα εκτελέσουμε τις ασκήσεις.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το διάλειμμα θα χρησιμοποιηθεί για να μετακινηθούμε στον επόμενο σταθμό. Εκεί θα εκτελέσουμε την επόμενη άσκηση.

Πρέπει να έχουμε ένα ρολόι στο οπτικό μας πεδίο για να μετράμε τα διαστήματα. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές για κινητές συσκευές που περιέχουν μουσική και ήχο για την πλοήγηση στα διαστήματα ταμπάτα. Είναι καλύτερο ειδικά για τη συγκέντρωση στην προπόνηση. Δεν χρειάζεται να έχουμε τα μάτια μας στραμμένα στο ρολόι.

Μετά από αυτό, αρκεί να βάλουμε τα ακουστικά στα αυτιά μας και να γυμναστούμε. Αν δεν ενοχλεί κανέναν γύρω μας, μπορούμε ακόμη και να παίζουμε δυνατά τη μουσική. Με αυτόν τον τρόπο τίποτα δεν μας ενοχλεί και δεν περιορίζει την κίνησή μας.

Έχουμε λοιπόν 8 ασκήσεις που θέλουμε να κάνουμε σε μια συγκεκριμένη προπόνηση.

Εξαρτάται από τη φαντασία, τις ανάγκες και την εμπειρία μας ποιες ασκήσεις θα επιλέξουμε.

Μπορούμε να τις χωρίσουμε σε επιμέρους μέρη του σώματος, δεδομένου ότι θέλουμε να γυμνάσουμε όλο το σώμα.

Για το λόγο αυτό, θα μπορούσαμε να ξεκινήσουμε από επτά βασικά μοτίβα κίνησης:

• Πίεση
• lunge
• squat
• περιστροφή
• ώθηση
• περπάτημα/τρέξιμο
• κάμψη

Όλοι έχουν τη δυνατότητα να τις κατακτήσουν, αλλά πρώτα πρέπει να προετοιμαστούμε με προπόνηση. Φυσικά, δεν χρειάζεται να τις συμπεριλάβουμε όλες στο σύστημα ταμπάτα.

Θα μας χρησιμεύσουν ως πρότυπο κατά την επιλογή των ασκήσεων.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζουμε ένα παράδειγμα προπόνησης ταμπάτα με ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος

Αν σας αρκεί ένας γύρος, δεν πειράζει, όσοι είναι λίγοι μπορούν να προσθέσουν περισσότερους. Φυσικά, ο επόμενος γύρος ξεκινά δέκα δευτερόλεπτα μετά τον πρώτο γύρο.

Αυτό είναι ταμπάτα.

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε πώς να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, συμπεριλαμβανομένης της ταμπάτα, έχει πολλά οφέλη.

Είναι μια μέθοδος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προπόνηση διαφορετικών τμημάτων και συστημάτων του σώματος. Για παράδειγμα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προπόνηση του εσωτερικού συστήματος σταθεροποίησης, του πυρήνα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε ασκήσεις και να ξεκινήσετε.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με αυτόν τον τρόπο, ρωτάτε;

Ταμπάτα και απώλεια βάρους

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, όπως η tabata, συνεχίζει να καίει λίπος ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησης.

Έτσι, η ανταμοιβή για μια προπόνηση με καλό ρυθμό είναι αρκετή.

Πώς όμως συμβαίνει αυτό;

Οφείλεται στο λεγόμενο EPOC effect (από τον αγγλικό όρο excess post-exercise oxygen consumption). Δηλαδή, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης οξυγόνου μετά την προπόνηση.

Το σώμα αντιμετωπίζει στη συνέχεια την έλλειψη οξυγόνου και τη διαταραχή της ομοιόστασης, δηλαδή της κατάστασης ηρεμίας του οργανισμού.

Αυτό προκαλείται από την έντονη προπόνηση. Έχουμε υπερφορτώσει το σώμα μας σε σημείο που δεν οξυγονώνεται αρκετά.

Είμαστε εξαντλημένοι, χωρίς ανάσα. Μπορεί να ξαπλώσουμε στο έδαφος λόγω κόπωσης, νιώθουμε μια γενική αδυναμία. Παρόλο που δεν κάνουμε σχεδόν τίποτα, το σώμα μας εξακολουθεί να συμπεριφέρεται σαν να είμαστε σχεδόν σε πλήρη δυναμικότητα.

Μετά από μια προπόνηση, το σώμα αρχίζει να αναπληρώνει τις χαμένες αποθήκες ενέργειας. Χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως κύρια πηγή για τη μυϊκή εργασία.

Κατά τη διαδικασία αυτή, παίρνει ενέργεια από τις αποθήκες λίπους.

Αυτό είναι που μας ενδιαφέρει περισσότερο αυτή τη στιγμή, εκτός από το γεγονός ότι η σωστή αξιοποίηση του φαινομένου EPOC αυξάνει την απόδοσή μας.

Λογικά προκύπτει ότι όσο περισσότερο και πιο εντατικά προπονούμαστε, τόσο το καλύτερο.

Αυτό είναι αλήθεια, αλλά δεν μπορούμε να εξαντλήσουμε τον εαυτό μας με πολύωρη άσκηση. Θα κινδυνεύαμε με υπερπροπόνηση και υποανάκτηση.

Σε αυτή την περίπτωση, η εξίσωση είναι σαφής.

Όσο πιο σύντομη είναι η προπόνηση, τόσο πιο έντονη πρέπει να είναι.

Θα πρέπει λοιπόν να προπονούμαστε με ένταση που κυμαίνεται μεταξύ 80% και 85% του μέγιστου καρδιακού μας ρυθμού.

Αυτό το υπολογίζουμε ως εξής: Αφαιρούμε την ηλικία μας από το 220. Το αποτέλεσμα είναι ο μέγιστος καρδιακός μας ρυθμός. Απλά τον πολλαπλασιάζουμε με το 0,8 (δηλαδή με το 80% του μέγιστου).

Το αποτέλεσμα σημαίνει τον καρδιακό ρυθμό που πρέπει να διατηρήσουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης θα πρέπει να διαρκεί 20 λεπτά σε καρδιακό ρυθμό μεταξύ 80% και 85% του μέγιστου μας.

Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός μας θα εξακολουθήσει να επηρεάζεται θεμελιωδώς τις επόμενες ώρες.

Διαβάστε επίσης το άρθρο πώς να χάσετε βάρος και απώλεια λίπους.