Τι προκαλεί πόνο στους μύες της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης; + 5 ασκήσεις χαλάρωσης για το σπίτι

Αυχενική σπονδυλική στήλη

Η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης αρχίζει από το κρανίο και καταλήγει στη μετάβαση στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αποτελείται από 7 σπονδύλους, που ονομάζονται C1-C7 (vertebrae cervicales).

Στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης βρίσκονται οι εκτείνοντες μύες του κεφαλιού, της πλάτης, του θώρακα και των ώμων.

Λόγω του μεγάλου αριθμού μυών στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, εύκολα εμφανίζονται μυϊκές ανισορροπίες - μια δυσαναλογία υπερδιπλωμένων/βραχυκυκλωμένων και εξασθενημένων μυών. Αυτό οδηγεί σε πόνο.

Διάγνωση της πηγής του πόνου

Ο εντοπισμός της αιτίας του πόνου αποτελεί τη βάση της σωστής θεραπείας. Για παρατεταμένο πόνο ή πόνο με ασαφή αιτία, είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε γιατρό.

Είναι απαραίτητο να αποκλειστεί μηχανική βλάβη, μετατόπιση του μεσοσπονδύλιου δίσκου, νευρολογική αιτία, εκφυλιστική βλάβη, φλεγμονώδης διαδικασία ή άλλη οργανική δομική διαταραχή.

Εάν ο πόνος εκτοξεύεται στη θωρακική περιοχή ή στα άνω άκρα, συνιστάται η επίσκεψη σε γιατρό. Ο οξύς, καυστικός ή μυρμηγκιάζων πόνος μπορεί να υποδηλώνει νευρικό πρόβλημα.

Η διάγνωση γίνεται κατά τη διάρκεια εξέτασης από έναν επαγγελματία ιατρό, ο οποίος θα αξιολογήσει την κατάσταση του ασθενούς.

Στη συνέχεια, ο γιατρός θα συστήσει θεραπεία αποκατάστασης ή περαιτέρω διαγνωστική φυσική εξέταση (ακτινογραφία, μαγνητική τομογραφία) για την ακριβή ανίχνευση/αποκλεισμό δομικού προβλήματος.

Τις περισσότερες φορές, πρόκειται για μυϊκό πόνο που προκαλείται από μυϊκή ανισορροπία - μια ανισορροπία υπερεκτεταμένων και εξασθενημένων μυών.

Ο μυϊκός πόνος χαρακτηρίζεται από έναν αμβλύ πόνο πάνω από τις μυϊκές ίνες. Η συνήθης αίσθηση είναι η δυσκαμψία, το βάρος και η παρουσία επώδυνων σημείων ερεθισμού στο μυ - ψηλαφητές δύσκαμπτες μπάλες πάνω από το μυ.

Αυτά σηματοδοτούν την υπερφόρτωση της εν λόγω μυϊκής ίνας.

Μυϊκός πόνος στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Οι μυϊκές ανισορροπίες συχνά προκαλούνται από λανθασμένη στάση του σώματος και ακατάλληλα στερεοτυπικά πρότυπα κίνησης. Στο άνω μέρος του σώματος, αυτό μπορεί να είναι ένα συνηθισμένο μυοσκελετικό φαινόμενο - σύνδρομο του άνω σταυρού.

Παρατηρείται υπερφόρτωση των τραπεζοειδών μυών με πιθανή βράχυνση των θωρακικών μυών. Οι πρόσθιοι αυχενικοί και μεσοπλεύριοι μύες είναι εξασθενημένοι και χαλαροί.

Η βράχυνση και η υπερφόρτωση των οπίσθιων αυχενικών μυών - των τραπεζοειδών και των εκτεινόντων μυών της ωμοπλάτης - είναι το πιο συχνό φαινόμενο σε άτομα με κακή στάση του σώματος και στάση του κεφαλιού. Συνήθης κατάσταση είναι η χαλαρότητα και η αποδυνάμωση της πρόσθιας αυχενικής μυϊκής ομάδας.

Συνήθεις αιτίες του πόνου των μυών της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης:

• Ακατάλληλη στάση του σώματος και στάση του κεφαλιού
• Καθιστικό επάγγελμα
• Μη φυσιολογικό κάθισμα
• Χειρωνακτική μονόπλευρη απασχόληση
• Αποδυναμωμένο μυοσκελετικό σύστημα
• Υπερβολική επιβάρυνση των μυών
• Λανθασμένη τεχνική άσκησης
• Λανθασμένη γρήγορη κίνηση
• Έλλειψη αντισταθμιστικής δραστηριότητας

Προβληματικός τραπεζοειδής μυς

Ο τραπεζοειδής μυς είναι ένας ισχυρός μυς. Ξεκινά από το κρανιακό τμήμα, εκτείνεται μέσω της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και των ωμοπλάτων και προσφύεται στους ώμους και στη βάση της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Η κύρια λειτουργία του είναι η κάμψη και η κάμψη του κεφαλιού.

Με τη λανθασμένη στάση του κεφαλιού (που ονομάζεται λαιμός SMS), ο τραπεζοειδής μυς υπερλειτουργεί χρόνια και βραχύνεται μαζί με τον ανελκυστήρα της ωμοπλάτης (μυς levator scapulae).

Αντανακλαστικά, μειώνεται η μυϊκή τάση των μυών στο μπροστινό μέρος του αυχένα, των οποίων η λειτουργία είναι να λυγίζουν το κεφάλι.

Η μη φυσιολογική μυϊκή ένταση και η κατάσταση της πρόσφυσης του τραπεζοειδούς στην περιοχή των γλουτών μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, ημικρανία ή ναυτία.

Ασκήσεις χαλάρωσης για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης στο σπίτι

Οι παρακάτω ασκήσεις απευθύνονται σε άτομα χωρίς χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη ή άλλες οργανικές διαταραχές. Για ασκήσεις μετά από χειρουργική επέμβαση/τραυματισμό ή αν δεν είναι σαφές, συμβουλευτείτε πρώτα έναν ειδικό.

Χαλάρωση του αυχένα σε τόξο

Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας σε έκταση. Οι αρθρώσεις των ισχίων βρίσκονται σε ορθή γωνία με τον κορμό. Οι ώμοι είναι χαλαρά χαμηλωμένοι μακριά από τα αυτιά και τα άνω άκρα κρέμονται προς το έδαφος. Τοποθετήστε την παλάμη του δεξιού σας χεριού στο αριστερό αυτί και στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας.

Με μια βαθιά εκπνοή, φέρτε το κεφάλι στον δεξιό ώμο με το δεξί χέρι σε μια υπόκλιση. Αναπνεύστε ομαλά και τεντώστε τον αριστερό τραπεζοειδή μυ για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Προσέξτε να μην σηκώσετε τους ώμους προς τα αυτιά.

Στη συνέχεια, αλλάξτε χέρια και τεντώστε τον δεξιό τραπεζοειδή μυ.

Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 3-5 φορές σε κάθε πλευρά.

Χαλαρώστε τον αυχένα σε κάμψη προς τα εμπρός

Η αρχική θέση για αυτή την άσκηση είναι η ίδια όπως και για την προηγούμενη άσκηση. Καθίστε όρθιοι σε φυσική καθιστή θέση με τα χέρια χαμηλωμένα μακριά από τα αυτιά. Οι αρθρώσεις των ισχίων βρίσκονται σε ορθή γωνία με τον κορμό. Μπλέξτε τις παλάμες των χεριών και τοποθετήστε τις στο πίσω μέρος του αυχένα.

Εκπνέοντας, φέρτε το κεφάλι προς το μπροστινό μέρος του σώματος και σκαλίστε νοερά το πηγούνι στην κλείδα. Αναπνεύστε ομαλά και τεντώστε τις άνω, μεσαίες και κάτω τραπεζοειδείς ίνες για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε 3-5 φορές.

Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην ομάδα των μυών της πλάτης.

Ημικύκλιοι λαιμού σε ύπτια θέση

Καθίστε σε μια καρέκλα, με τους ώμους χαλαρά χαμηλωμένους μακριά από τα αυτιά και τα χέρια να κρέμονται προς το έδαφος. Η αναπνοή είναι αργή και ομαλή. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά όσο σας επιτρέπει το κεφάλι σας. Γείρετε απαλά προς τα εμπρός και θάψτε το κεφάλι σας στην κοιλότητα της κλείδας σας.

Αργά, ενώ σκύβετε, μετακινήστε το πηγούνι σας σε ένα νοητό ημικύκλιο κατά μήκος της κλείδας προς τη δεξιά πλευρά.

Κάντε τουλάχιστον 3 ημικύκλια προς κάθε πλευρά.

Η άσκηση τεντώνει και χαλαρώνει τον τραπεζοειδή και τους εκτείνοντες μύες της ωμοπλάτης. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα στους μύες της πλάτης.

Σύσφιξη του λαιμού και του πηγουνιού

Η βασική θέση είναι να κάθεστε όρθιοι σε μια καρέκλα σε μια άνετη θέση με τους ώμους και τα χέρια να κρέμονται χαλαρά από τα αυτιά. Οι αρθρώσεις των ισχίων σχηματίζουν ορθή γωνία με τον κορμό. Τοποθετήστε το δείκτη του χεριού σας στο μπροστινό μέρος του πηγουνιού. Σπρώξτε το πηγούνι προς τα μέσα - προς τα πίσω.

Κάντε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο "διπλό πηγούνι" και ενεργοποιήστε τους μύες του μπροστινού μέρους του λαιμού. Με σωστή τεχνική, θα πρέπει να αισθανθείτε την μπροστινή ομάδα μυών να δυναμώνει και την πίσω ομάδα μυών του λαιμού να τεντώνεται ταυτόχρονα.

Μείνετε στη θέση "τεντωμένο" για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και, τέλος, αφήστε το.

Επαναλάβετε 15 φορές.

Αναπνεύστε ελεύθερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Χαλάρωση των μυών των ώμων και του θώρακα

Καθισμένοι όρθιοι σε μια καρέκλα, οι αρθρώσεις των ισχίων και ο κορμός βρίσκονται σε ορθή γωνία. Το κεφάλι βρίσκεται σε έκταση της σπονδυλικής στήλης και οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι μακριά από τα αυτιά. Σηκώστε το δεξί χέρι και μετακινήστε το πίσω από το κεφάλι από πάνω. Από κάτω, μετακινήστε το αριστερό χέρι προς τα πίσω.

Μπλέξτε τα δάχτυλα των χεριών ή προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των χεριών πίσω από την πλάτη. Αναπνεύστε ομαλά και παραμείνετε στη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αλλάξτε χέρια.

Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές σε κάθε πλευρά.

Η σωστή τεχνική θα τεντώσει τους θωρακικούς μύες, τις αρθρώσεις των ώμων και τη σπονδυλική στήλη. Προσέξτε να μην σηκώσετε τους ώμους πολύ προς τα αυτιά.

Πρόληψη του μυϊκού πόνου στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Η λειτουργικότητα και η φυσιολογία του μυοσκελετικού συστήματος εξαρτάται από την κατάσταση και την ισορροπία των επιμέρους μυών και μυϊκών ομάδων.

Σε καθιστική απασχόληση είναι απαραίτητη η αντιστάθμιση με τακτική σωματική δραστηριότητα. Σε χειρωνακτική ή μονόπλευρη απασχόληση με φορτίο, ενδείκνυται η αντισταθμιστική σωματική δραστηριότητα των ανενεργών μυϊκών ομάδων.

Η επαρκής αναγέννηση των μυών που υπόκεινται σε υπερβολική ενεργοποίηση και διέγερση σε καθημερινή βάση είναι σημαντική. Στην καθιστική απασχόληση, αυτό ισχύει ιδίως για τους μύες της πλάτης λόγω λανθασμένης καθιστικής θέσης και λανθασμένης στάσης και στάσης του κεφαλιού.

Η βάση της μυοσκελετικής φυσιολογίας και της πρόληψης του πόνου είναι η μυϊκή ισορροπία - ενίσχυση και ενεργοποίηση των εξασθενημένων μυών και, αντίθετα, χαλάρωση των υπερβολικά τεντωμένων ή βραχυκυκλωμένων μυών.

Απελευθέρωση της μυϊκής έντασης

Η παραπάνω κινησιοθεραπεία αποτελεί τη βάση για την πρόληψη των μυϊκών ανισορροπιών. Επιπλέον, οι παρακάτω συμβουλές και συμβουλές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την απελευθέρωση των υπερτεταμένων μυών.

Συμβουλές για τη χαλάρωση των μυών:

• Επαρκής πρόσληψη μαγνησίου (μαγνήσιο)
• Επαρκής πρόσληψη καλίου
• Διάταση των μυών (stretching)
• Εφαρμογή θερμότητας (για μη φλεγμονώδη διαδικασία)
• Αναπλαστικό μπάνιο με βότανα
• Καθεστώς ανάπαυσης
• Εφαρμογή τοπικών πηκτωμάτων και αλοιφών
• Μασάζ
• Κινησιοθεραπεία χαλάρωσης
• Επίσκεψη φυσιοθεραπευτή
• Καθημερινή εργονομία
• Διόρθωση της καθιστικής εργασίας

Συνιστάται η χρήση εξειδικευμένων ασκήσεων υπό την καθοδήγηση ενός θεραπευτή. Μόλις τις κατακτήσετε, μπορείτε να τις εξασκήσετε στην άνεση του σπιτιού σας.

Συμβουλές σχετικά με τις μεθόδους φυσιοθεραπείας για ασκήσεις στην πλάτη: μέθοδος McKenzie, σύστημα SM (σύστημα σπειροειδούς σταθεροποίησης), αναρρίχηση Klappa ή μέθοδος DNS (δυναμική νευρομυϊκή σταθεροποίηση).

Ενδιαφέρουσες πληροφορίες στο άρθρο:
Ποια είναι η αποτελεσματική βοήθεια για τον πόνο στην πλάτη ή την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης