Το κέντρο του σώματος/CORE και οι μύες του. Πώς και γιατί να το ενισχύσουμε; + Ασκήσεις

Μέση του σώματος.

Αναρωτιέστε τι είναι τόσο ενδιαφέρον σε αυτό;

Η αλήθεια είναι ότι δεν είναι περίπλοκο, αλλά ούτε ενδιαφέρον ούτε σημαντικό.

Σύστημα βαθιάς σταθεροποίησης, μέσο σώμα, πυρήνας. Εξακολουθούμε να μιλάμε για το ίδιο πράγμα.

Ίσως να μην συνειδητοποιούμε καν πόσο σημαντικό ρόλο παίζει στην καθημερινή μας ζωή.

Φυσικά, και στον αθλητισμό.

Τι είναι το κέντρο του σώματος;

Οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτών, της κοιλιάς και της λεκάνης.

Αλλά όταν σκεφτόμαστε το βαθύ σύστημα σταθεροποίησης, τα πράγματα γίνονται πιο ενδιαφέροντα.

Η σταθεροποίηση του κέντρου του σώματος είναι αυτό που κάνει ο πυρήνας μας, το κάνει αυτό που είναι.

Ποιο είναι όμως το νόημα του να έχουμε έναν σταθερό και δυνατό πυρήνα;

Απλά για να μπορούμε να σηκώνουμε βάρη, να γυμναζόμαστε, να τρέχουμε, να χορεύουμε ή απλώς να περπατάμε.

Αν γλιστρήσουμε στον πάγο, για παράδειγμα, το βαθύ σύστημα σταθεροποίησης είναι αυτό που μπορεί να μας αποτρέψει από το να πέσουμε στο έδαφος.

Αυτό σημαίνει ότι μας βοηθάει να διατηρούμε την ισορροπία μας και να αντιδρούμε γρήγορα.

Ένα σταθερό κέντρο του σώματος μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού.

Οι λειτουργίες του είναι πολλαπλές:

• συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος, διευκολύνοντας την υπέρβαση των εμποδίων ή τη διόρθωση απροσδόκητων αλλαγών.
• μας κάνει πιο υγιείς και σίγουρους πνευματικά
• προστατεύει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και μειώνει την πίεση στους δίσκους
• ενεργοποιεί σταδιακά άλλους μύες για να κινηθούν, επιτρέποντάς μας να γυμναζόμαστε πιο αποτελεσματικά και με καλύτερη εστίαση σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα
• διατηρεί μια όρθια και ευθεία στάση του σώματος
• κατανέμει ομοιόμορφα το φορτίο στις αρθρώσεις μας και αποτρέπει την υπερβολική φθορά
• ένα σταθερό κέντρο του σώματος βοηθά κατά του πόνου στην πλάτη
• μας βοηθά να αναπνέουμε σωστά

Μύες του μέσου του σώματος

Οι μύες του μέσου του σώματος, δηλαδή το βαθύ σύστημα σταθεροποίησης, βρίσκονται, βαθύτερα στο σώμα μας.

Δημιουργούν προστασία για την κοιλιακή κοιλότητα, σαν να την επενδύουν από μέσα.

Εκ των πραγμάτων, δεν είναι ορατοί και μερικές κλασικές κοιλιακές συσπάσεις δεν αρκούν για να τους γυμνάσετε.

Φυσικά, αν θέλουμε μια ωραία κοιλιά, είναι καλό να κάνουμε ασκήσεις κορμού. Ενεργοποιεί άλλους μύες.

Χωρίς να αποκλείεται και ο ορθός κοιλιακός μυς.

Διαβάστε το άρθρο για την απώλεια βάρους και την απώλεια λίπους.

Οι μύες που αποτελούν το κέντρο του σώματος:

• Το διάφραγμα (musculus diaphragma)
• ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς (musculus transversus abdominis)
• οι μύες του πυελικού εδάφους (musculus diaphragma pelvis)
• βαθύς μυς της σπονδυλικής στήλης (musculi multifidi)
• μεγάλος γλουτιαίος μυς (musculus gluteus maximus)

Στην πραγματικότητα υπάρχουν περισσότεροι, αλλά η γνώση αυτών των μυών είναι αρκετά επαρκής.

Τις περισσότερες φορές, πρόκειται για τους λεγόμενους μύες στάσης που μας επιτρέπουν να διατηρούμε τη στάση του σώματός μας.

Η επόμενη ομάδα είναι οι κινητικοί μύες, οι οποίοι μας επιτρέπουν να κινούμαστε.

Το διάφραγμα είναι ο κύριος αναπνευστικός μυς.

Οι μύες του πυελικού εδάφους παρέχουν στήριξη στα όργανα. Βοηθούν στη σωστή στάση του σώματος και στο περπάτημα.

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς περιβάλλει την κοιλιακή κοιλότητα και προσκολλάται πρόσθια στη linea alba. Είναι ένας σύνδεσμος που γεμίζει το χώρο μεταξύ των λεγόμενων τούβλων του ορθού κοιλιακού μυός.

Οι εν τω βάθει μύες της σπονδυλικής στήλης είναι οι μύες που βρίσκονται κοντά στη σπονδυλική στήλη. Αποτελούν την κύρια προστασία της. Ανακουφίζουν το φορτίο της και μας βοηθούν να στεκόμαστε όρθιοι.

Όλοι οι μύες του μέσου μέρους του σώματος προστατεύουν επίσης τα όργανα της κοιλιακής κοιλότητας. Προσφύονται στη σπονδυλική στήλη και έχουν άμεση επίδραση στη δύναμη και την κίνησή της.

Η λειτουργικότητά τους σχετίζεται με την αναπνοή και τη στάση του σώματος. Δηλαδή με τη σωστή θέση του θώρακα σε σχέση με τη λεκάνη.

Εάν υπάρχει απόκλιση, υπάρχει μείωση της λειτουργικότητάς τους.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα διάφορους πόνους, για παράδειγμα, στην οσφυϊκή ή ιερή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Άρθρο σχετικά με την καρδιοπροπόνηση.

Συνέπειες μιας κακής λειτουργίας του μέσου σώματος

Εάν το μέσο σώμα μας δεν διεγείρεται επαρκώς, αποδυναμώνεται.

Ως αποτέλεσμα, μπορεί να μην λειτουργεί όπως θα έπρεπε.

Αυτό επιφέρει διάφορες σωματικές διαταραχές και μειωμένη λειτουργικότητα ορισμένων συστημάτων του σώματός μας.

Τέλος, προκαλείται από την καθιστική εργασία.

Συγκεκριμένα, η λανθασμένη στάση του σώματος όταν κάθεστε.

Όλα αυτά μπορούν να συμβούν αν το κέντρο του σώματός μας δεν λειτουργεί σωστά:

• οι βαθιοί κοιλιακοί μύες αρχίζουν να αποδυναμώνονται και να χάνουν τη δύναμή τους, και από εκεί ξεκινούν όλα.
• αν κάνουμε κάποια σωματική άσκηση, μπορεί να αρχίσει να χάνει την αποτελεσματικότητά της και πρέπει να καταβάλλουμε περισσότερη προσπάθεια
• ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται και η σωματική κόπωση αυξάνεται ακόμη και με λιγότερη προσπάθεια
• οι μύες του πυελικού εδάφους αποδυναμώνονται και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να εμφανιστεί ακράτεια
• εμφανίζεται πόνος στην πλάτη καθώς οι μύες στάσης αντικαθίστανται από μυοσκελετικούς μύες και υπερφορτώνονται
• μειώνεται η προστασία της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα στους δίσκους
• η κοιλιακή λειτουργία μειώνεται και εμφανίζονται προβλήματα με την πέψη ή την αποβολή
• η μειωμένη ικανότητα σωστής αναπνοής μπορεί να καταστήσει δυσκολότερη την αντίσταση στο στρες

Τι μπορούμε να κάνουμε για να διατηρήσουμε τη σωστή λειτουργία του πυρήνα μας;

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς ένας ισχυρός κορμός μπορεί να μας βοηθήσει.

Σίγουρα στις καθημερινές δραστηριότητες, από το περπάτημα, την ανύψωση φορτίων, το σκύψιμο ή το κατέβασμα από μια καρέκλα μέχρι το ανέβασμα σκαλοπατιών ή τη μεταφορά γεμάτων σακουλών για ψώνια, για παράδειγμα.

Αν αθλούμαστε, μπορούμε να σηκώνουμε βαρύτερα φορτία, να πηδάμε ψηλότερα, να τρέχουμε γρηγορότερα, να αλλάζουμε κατεύθυνση και να σταματάμε ή να ισορροπούμε καλύτερα.

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να λειτουργούν όλα όπως πρέπει;

Πρώτα απ' όλα, πρέπει να κινούμαστε.

Ακόμη και με φυσική δραστηριότητα, θα κάνουμε κάποια πρόοδο.

Το να περπατάμε πιο γρήγορα είναι αρκετό.

Από καιρό σε καιρό ελέγχουμε τη στάση του σώματός μας στον καθρέφτη.

Πώς θα το πετύχουμε αυτό;

Με τη σωστή ενεργοποίηση των μυών του συστήματος βαθιάς σταθεροποίησης, του πυρήνα. Προσπαθούμε να το κάνουμε αυτό όποτε το αντιλαμβανόμαστε, ακόμη και σε διαφορετικές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα.

Συστέλλουμε την κοιλιά σαν να θέλουμε να την πιέσουμε στη σπονδυλική στήλη. Κρατάμε το κεφάλι όρθιο, χωρίς να βγάζουμε το πηγούνι έξω ή να το κρατάμε πολύ χαμηλά. Χαλαρώνουμε τους ώμους. Τους τραβάμε προς τα κάτω και ελαφρά προς τα πίσω. Έτσι φέρνουμε το στήθος σε ευθεία θέση, αλλά δεν το σπρώχνουμε πολύ μπροστά ούτε το αφήνουμε να πέσει. Το πυελικό μας έδαφος ανυψώνεται, αλλά η ίδια η λεκάνη παραμένει σε ουδέτερη θέση.

Τώρα οι μύες της μέσης του σώματος είναι φυσικά ενεργοί.

Προπόνηση του μέσου σώματος και ασκήσεις για την ενδυνάμωση του μέσου σώματος

Ποιος πρέπει να κάνει προπόνηση του μέσου σώματος;

Μπορεί να ασκηθεί από οποιονδήποτε το επιθυμεί.

Όποιος θέλει να βελτιώσει τη σταθερότητα, τη δύναμη, την ταχύτητα, την ευκινησία ή την ισορροπία του.

Η προπόνηση του μέσου κορμού μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε όλα αυτά τα χαρακτηριστικά και πολλά άλλα. Στην πραγματικότητα, είναι εξαιρετικά απαραίτητη για αυτά.

Ένας δυνατός πυρήνας είναι επίσης σημαντικός για να προχωρήσουμε μπροστά, όταν αρχίζουμε να μένουμε στάσιμοι στην προπόνησή μας, όταν αυτή γίνεται αναποτελεσματική για εμάς.

Ωστόσο, η προπόνηση πυρήνα εξακολουθεί να είναι απλώς προπόνηση πυρήνα. Επομένως, θα πρέπει να λαμβάνεται ως συμπληρωματική άσκηση σε άλλους τύπους προπόνησης.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι άνθρωποι για τους οποίους η προπόνηση του μέσου σώματος μπορεί να βοηθήσει ρητά στα προβλήματά τους.

Στην πραγματικότητα, η προπόνηση πυρήνα δημιουργήθηκε ως θεραπευτική άσκηση.

Υπάρχουν προβλήματα στα οποία βοηθάει η προπόνηση πυρήνα. Προέρχονται από το γεγονός ότι οι μύες του πυρήνα είναι αποδυναμωμένοι.

Αυτό εκδηλώνεται με ορισμένα συμπτώματα:

• καμπουριασμένη στάση του σώματος
• πόνος στην πλάτη, ιδίως στην οσφυϊκή και ιερή περιοχή
• κακή ισορροπία του σώματος
• ρηχή αναπνοή ή ελαφρύ λαχάνιασμα (αυτό μπορεί να οφείλεται και σε άλλα προβλήματα, αλλά η καμπουριασμένη στάση λόγω του εξασθενημένου κορμού δεν μας επιτρέπει να αναπνέουμε σωστά σε γεμάτους πνεύμονες)
• γενική αδυναμία

Πώς να ξεκινήσετε;

Πρέπει να επιλεγεί ένα σύστημα και οι ασκήσεις.

Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται συχνά το σύστημα tabata, το οποίο είναι αρκετά κατάλληλο.

Διαβάστε το άρθρο σχετικά με το σύστημα tabata.

Τα πάντα μπορούν να προσαρμοστούν, φυσικά.

Η προπόνηση πυρήνα χρησιμοποιεί τόσο ασκήσεις σταθεροποίησης όσο και δυναμικές ασκήσεις.

Οι ασκήσεις σταθεροποίησης χρησιμοποιούν διάφορες ισομετρικές ασκήσεις. Πρόκειται για εκείνες στις οποίες το ασκούμενο μυϊκό τμήμα βρίσκεται σε συνεχή συστολή.

Οι δυναμικές απαιτούν κίνηση σε άλλα μέρη του σώματος, όπως τα άκρα. Αυτές μας βοηθούν επίσης να διατηρήσουμε τη σταθερότητα του πυρήνα.

Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις για την ενίσχυση του συστήματος βαθιάς σταθεροποίησης.

Χρησιμοποιούν το ίδιο το βάρος του σώματος και σχεδόν όλες μπορούν να εξασκηθούν στο σπίτι.

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε περισσότερα για το πώς να ασκείστε με το βάρος του σώματός σας.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μερικών από αυτές.

Σανίδα

Αυτή είναι ίσως μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις για την ενδυνάμωση της μέσης του σώματος.

Πρόκειται για μία από τις ασκήσεις σταθεροποίησης.

Εξοικονομεί χώρο, αλλά αυτό μπορεί να ειπωθεί για όλες.

Η βασική θέση είναι μια όρθια ξαπλωτή στάση, όπως όταν πάμε να κάνουμε κλασικά push-ups. Χαμηλώνουμε τον εαυτό μας στους αγκώνες μας ή μένουμε στα τεντωμένα χέρια μας που στηρίζονται στις παλάμες μας. Ακουμπάμε τις κορυφές των ποδιών μας στο πάτωμα. Το σώμα μας είναι σε ευθεία γραμμή με το κεφάλι και τα πόδια μας. Κρατάμε το ίδιο το κεφάλι μας ίσιο, ώστε να κοιτάμε τα χέρια μας. Είναι στο πλάτος των ώμων μας, μαζί με τα πόδια μας. Οι γλουτοί μας δεν προεξέχουν πολύ, αλλά δεν κρεμάμε και στην περιοχή της λεκάνης.

Προσπαθούμε να παραμείνουμε σε αυτή τη θέση για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορούμε να αυξήσουμε τη διάρκεια και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Αυτή η άσκηση έχει διάφορες παραλλαγές και αποτελεί τη βάση για άλλες ασκήσεις.

Για να αυξήσουμε τη δυσκολία μπορούμε να επιλέξουμε τρία ή μόνο δύο σημεία στήριξης αντί για τέσσερα.

Μπορούμε επίσης να μετακινήσουμε τους αγκώνες ή τις παλάμες πιο μπροστά.

Σε ακραίες περιπτώσεις, στηριζόμαστε μόνο στα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών.

Πλευρική σανίδα

Μία από τις παραλλαγές του κλασικού πλανκ.

Σε αυτή την περίπτωση, όμως, στρεφόμαστε πλάγια προς το πάτωμα. Είτε σηκωνόμαστε στο τεντωμένο χέρι είτε στηριζόμαστε στον αγκώνα. Το άλλο χέρι είναι πίσω από το κεφάλι ή λυγισμένο στο πλάι. Το κεφάλι είναι σε ευθεία με το σώμα, τους γοφούς και τα πόδια. Τα πέλματα είναι το ένα πάνω στο άλλο.

Μια πιο ελαφριά επιλογή για να διατηρήσετε καλύτερα τη σταθερότητα είναι να τα βάλετε πίσω σας.

Η στροφή προς την άλλη πλευρά θα ασκήσει και την άλλη πλευρά.

Πλευρική σανίδα με ανύψωση των κάτω ποδιών

Αυτή είναι μία από τις δυναμικές ασκήσεις. Η κίνηση του κάτω άκρου βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών του συστήματος βαθιάς σταθεροποίησης.

Η αρχική θέση είναι η πλαϊνή σανίδα.

Σε αυτή την περίπτωση, παραμένουμε ακουμπισμένοι στο τεντωμένο άνω άκρο. Το άλλο χέρι στηρίζεται στην άρθρωση του ισχίου. Λυγίζουμε το κάτω άκρο στο γόνατο και στηριζόμαστε σε αυτό. Το άνω πόδι παραμένει τεντωμένο. Αυτό το πόδι είναι που σηκώνουμε σε περίπου οριζόντια θέση με το δάπεδο. Εκτελούμε αρκετές επαναλήψεις και αλλάζουμε πλευρά.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να εξασκείτε σωστά τη σανίδα και ποια είναι τα οφέλη της.

Superman

Το όνομα προέρχεται από τη θέση στην οποία εκτελείται η άσκηση.

Ξαπλώνουμε μπρούμυτα κοιτώντας προς το πάτωμα. Τα πόδια είναι τεντωμένα, τα πέλματα είναι στραμμένα προς τα κάτω. Τα χέρια είναι υψωμένα. Οι παλάμες των χεριών είναι στραμμένες προς τα κάτω. Τα άνω και τα κάτω άκρα είναι το ένα δίπλα στο άλλο. Από αυτή τη θέση, σηκώνουμε επανειλημμένα και ταυτόχρονα όλα τα άκρα όσο το δυνατόν πιο ψηλά από το πάτωμα. Λυγίζουμε στη μέση σε σημείο που μόνο η κάτω κοιλιακή χώρα και η λεκάνη την ακουμπούν. Το στήθος είναι επίσης μακριά από το πάτωμα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Αν κρατήσουμε τα άκρα λίγο πιο μακριά μεταξύ τους, η άσκηση θα είναι λιγότερο απαιτητική.

Κάνουμε αρκετές επαναλήψεις στη σειρά.

Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα. Συγκρατήστε τα χέρια σας ή τοποθετήστε τα στο στομάχι σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι σχεδόν κάθετα στο πάτωμα. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα έτσι ώστε μόνο οι φτέρνες σας να αγγίζουν το πάτωμα.

Από αυτή τη θέση, σηκώστε τους γοφούς και την κοιλιά επανειλημμένα, αρκετές φορές διαδοχικά. Σταματήστε όταν βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τους μηρούς και το στήθος. Στη συνέχεια, στηριχτείτε μόνο στις φτέρνες και στις ωμοπλάτες με το κεφάλι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Μια πιο δύσκολη παραλλαγή είναι να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με στήριξη μόνο στο ένα πόδι.

Στην περίπτωση αυτή, το άλλο πόδι στηρίζεται στο γόνατο του αντίθετου ποδιού ή το πόδι διατηρείται ίσιο.

Η άσκηση είναι επίσης πιο απαιτητική αν την εκτελέσουμε με τις φτέρνες μας σε ένα υπερυψωμένο στρώμα, ώστε οι κνήμες μας να είναι οριζόντιες με το πάτωμα.

Γόνατο στον αγκώνα

Αυτή η άσκηση μπορεί να ασκηθεί όρθια ή σε ύπτια θέση.

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ενώστε τα χέρια σας με τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι σας. Από αυτή τη θέση, σηκώστε πρώτα το ένα γόνατο προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, με τον κορμό σας γυρισμένο και τα χέρια σας ακόμα ενωμένα πίσω από το κεφάλι σας, στρέψτε τον αγκώνα του αντίθετου άνω άκρου προς το γόνατο. Προσπαθήστε να ακουμπήσετε τον αγκώνα στο γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε με τα αντίθετα άκρα.

Δεξιός αγκώνας, αριστερό γόνατο, αριστερός αγκώνας, δεξί γόνατο.

Κάντε αρκετές επαναλήψεις στη σειρά.

Πλευρικές ανυψώσεις ποδιών

Όρθιοι, εκτελέστε την επόμενη άσκηση σε αυτή τη θέση.

Ωστόσο, μπορεί επίσης να ασκηθεί στη θέση της πλαϊνής σανίδας.

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. Τα άνω άκρα πρέπει να είναι ίσια. Σηκώστε επανειλημμένα τα πλευρικά (δηλ. πλάγια) τεντωμένα κάτω άκρα σχεδόν οριζόντια με το δάπεδο. Τα άνω άκρα δείχνουν προς την πλευρά του σηκωμένου ποδιού. Όσο πιο κοντά είναι τεντωμένο το ένα, τόσο περισσότερο λυγίζει στον αγκώνα πάνω από το μέσο του σώματος. Όπως στο βάδισμα.

Επαναλάβετε αρκετές φορές ανά πλευρά και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.

Μπορείτε όμως να κάνετε και εναλλαγή.

Εναλλασσόμενες ανυψώσεις άνω και κάτω άκρων

Αυτή είναι μια καλή άσκηση για τη σταθερότητα και την ισορροπία, μεταξύ άλλων.

Η βασική θέση είναι στα τέσσερα. Στηριζόμαστε στις παλάμες των τεντωμένων χεριών μας και στα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών μας. Το κεφάλι και ο αυχένας είναι οριζόντια με τον κορμό, ώστε να κοιτάμε ευθεία προς τα κάτω.

Σηκώνουμε και ταυτόχρονα τεντώνουμε το αριστερό πόδι μέχρι να γίνει οριζόντιο με το δάπεδο. Ταυτόχρονα, σηκώνουμε το δεξί χέρι, επίσης σε οριζόντια θέση. Επιστρέφουμε στο σημείο εκκίνησης και επαναλαμβάνουμε με τα αντίθετα άκρα.

Κάντε αρκετές επαναλήψεις.

Μια πιο δύσκολη εκδοχή αυτής της άσκησης είναι όταν εκτελείται από τη θέση της σανίδας.

Σε αυτή την περίπτωση, στηρίζεστε μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και στις παλάμες των ποδιών ή στα αντιβράχια.

Διαβάστε επίσης το άρθρο για τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

Η προπόνηση της μέσης του σώματος δεν είναι απαιτητική σε χώρο ή εξοπλισμό.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι η επιθυμία και η αποφασιστικότητα να πετύχετε κάτι.