Υδατάνθρακες: κατανομή και λειτουργία στο σώμα + Πηγές και περιεκτικότητα των υδατανθράκων στη διατροφή

Οι υδατάνθρακες, γνωστοί και ως γλυκίδια, είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Αποτελούν σημαντική πηγή και αποθήκη ενέργειας για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Στο άρθρο μπορείτε να μάθετε την ταξινόμηση των υδατανθράκων, τη σημασία, τις λειτουργίες, τους υγιεινούς και ανθυγιεινούς υδατάνθρακες, τις πηγές στη διατροφή και πολλές άλλες ενδιαφέρουσες πληροφορίες.

Τι είναι ένας υδατάνθρακας;

Ένας υδατάνθρακας είναι μια οργανική ένωση που ανήκει στην ομάδα των πολυϋδροξυ παραγώγων. Προέρχεται από τη λατινική ονομασία saccharum, που μεταφράζεται ως ζάχαρη. Η παρωχημένη τεχνική ονομασία είναι ένυδρο ή ένυδρο άνθρακα.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν με διάφορους τρόπους.

Η βασική διαίρεση των υδατανθράκων

Η βασική δομική μονάδα των υδατανθράκων είναι η λεγόμενη μονάδα σακχάρου.

Ανάλογα με τον αριθμό των μονάδων σακχάρου, ένας υδατάνθρακας χωρίζεται σε 3 ομάδες:

1. Μονοσακχαρίτες (απλά σάκχαρα)
2. Ολιγοσακχαρίτες (σύνθετα σάκχαρα)
3. Πολυσακχαρίτες (σύνθετα/πολυπλοκά)

Μονοσακχαρίτες

Οι μονοσακχαρίτες είναι τα απλούστερα σάκχαρα που αποτελούνται από μία μονάδα σακχάρου. Αποτελούν τη βασική δομική μονάδα των πιο σύνθετων υδατανθράκων. Αποτελούνται από 3 έως 9 άτομα άνθρακα.

Χαρακτηριστικό τους γνώρισμα είναι η καλή διαλυτότητα στο νερό και η γλυκιά γεύση.

Οι μονοσακχαρίτες διακρίνονται σε:

• Γλυκόζη (σάκχαρο σταφυλιού)
• Φρουκτόζη (σάκχαρο φρούτων)
• Γαλακτόζη (μέρος του σακχάρου του γάλακτος)
• Ριβόζη (μέρος των νουκλεϊκών οξέων RNA και DNA)
• Μαννόζη (σημαντική για το μεταβολισμό)

Ολιγοσακχαρίτες

Οι ολιγοσακχαρίτες περιέχουν 2-10 μονάδες σακχάρων σε ένα μόριο που συνδέονται με κοινό γλυκοζιτικό δεσμό. Ανάλογα με τον αριθμό των μονάδων, αναφέρονται περαιτέρω ως δισακχαρίτες, τρισακχαρίτες, τετρασακχαρίτες κ.λπ.

• Σακχαρόζη (κράμβη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο)

Σχηματίζεται από την ένωση της γλυκόζης και της φρουκτόζης.

• Μαλτόζη (ζάχαρη βύνης)

Σχηματίζεται από την ένωση της γλυκόζης και της γλυκόζης

• Λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος)

Σχηματίζεται από γλυκόζη και γαλακτόζη

Πολυσακχαρίτες

Πολύπλοκοι πολυσακχαρίτες υψηλού μοριακού βάρους που περιέχουν περισσότερες από δέκα μονάδες σακχάρων συνδεδεμένες με γλυκοζιτικό δεσμό. Είναι αδιάλυτοι στο νερό. Δεν έχουν γλυκιά γεύση.

Ανάλογα με την πεπτικότητά τους ταξινομούνται ως εύπεπτοι, μερικώς εύπεπτοι και δύσπεπτοι.

• Άμυλο
• Γλυκογόνο (ζωικό άμυλο)
• Ινουλίνη (διαλυτές φυτικές ίνες)
• Φυτικές ίνες (σημαντικές για το πεπτικό σύστημα)
• Κυτταρίνη (δομική ουσία)
• Πηκτίνη

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Στο πλαίσιο της διατροφής, θα έχετε συναντήσει τον όρο απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες. Πρόκειται ουσιαστικά για έναν παρόμοιο διαχωρισμό με αυτόν που αναφέρθηκε παραπάνω. Πρόκειται για έναν διαχωρισμό των υδατανθράκων ανάλογα με τον αριθμό των μονάδων σακχάρου - τα απλά σάκχαρα.

Απλοί υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι μικρότερα και πιο εύκολα επεξεργάσιμα μόρια. Οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες περιλαμβάνονται σε αυτή την ομάδα. Ένας μονοσακχαρίτης είναι η μικρότερη δυνατή μονάδα υδατάνθρακα που δεν διασπάται περαιτέρω. Επομένως, αποτελεί άμεση πηγή ενέργειας.

Είναι πιο γρήγορα αφομοιώσιμος και έχει χαμηλή κορεστική δράση.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τους ολιγοσακχαρίτες και τους πολυσακχαρίτες. Σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες, περιέχουν περισσότερες διατροφικά πολύτιμες ουσίες. Σε αυτές περιλαμβάνονται κυρίως οι φυτικές ίνες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά από τον οργανισμό και επομένως έχουν έντονο χορταστικό αποτέλεσμα.

Διατροφική πρόσληψη υδατανθράκων: Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως ένας υδατάνθρακας

Εκτός από τη διαίρεσή τους ανάλογα με τον αριθμό των μονάδων σακχάρου (απλά σάκχαρα), οι υδατάνθρακες χωρίζονται ανάλογα με τη διατροφική και διαιτητική τους αξία σε:

1. Ανακτήθηκε από
2. Μη επεξεργασμένοι

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι διατροφικά φτωχότεροι, ιδίως σε φυτικές ίνες. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ζαχαρούχα αναψυκτικά, καραμέλες ή λευκό ψωμί κ.λπ.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν σχετικά γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χωρίς να έχουν υψηλή κορεστική δράση. Αντίθετα, η κατανάλωσή τους αυξάνει ακόμη και το αίσθημα της πείνας.

Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πιο θρεπτικοί και πιο υγιεινοί για τον οργανισμό από τους επεξεργασμένους.

Αν θέλουμε η διατροφή μας να είναι πλήρης και ισορροπημένη, πρέπει να δίνουμε προσοχή στην αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών (λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες) που περιέχονται στα τρόφιμα.

Οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται από το πλιγούρι βρώμης, για παράδειγμα, παρέχουν περίπου την ίδια ποσότητα ενέργειας (θερμίδες) με μια σοκολάτα. Ωστόσο, οι σύνθετοι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες παρέχουν επίσης μια σειρά από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως λίπη και λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Κατά μέσο όρο, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 45-50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Από αυτούς, έως και το 10% θα πρέπει να είναι απλά σάκχαρα.

Η υπερβολική πρόσληψη απλών σακχάρων μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητη αύξηση της χοληστερόλης και αντίσταση στην ινσουλίνη. Αντίθετα, μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος και ρυθμίζει τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να φοβάστε τα επεξεργασμένα σάκχαρα. Απλά περιορίστε τα στην κανονική σας διατροφή. Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες με την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και την ισχυρή κορεστική τους δράση γίνονται η κύρια πηγή.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο της ικανότητας ενός τροφίμου να αυξάνει τη γλυκαιμία - το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα. Είναι ένας αριθμός χωρίς διαστάσεις. Σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, δείχνει πόσο γρήγορα απορροφάται το σάκχαρο ενός συγκεκριμένου τροφίμου από τον οργανισμό και πόσο γρήγορα επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Ο κύριος παράγοντας για έναν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι η περιεκτικότητα του τροφίμου σε απλά σάκχαρα (μονοσακχαρίτες). Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την τιμή του δείκτη είναι η περιεκτικότητα σε λίπος, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οξύτητα και ο τρόπος επεξεργασίας του τροφίμου.

Ο γλυκαιμικός δείκτης συντομογραφείται ως GI.

• ΓΔ χαμηλός έως 55
• ΓΔ μέτριος > 55-70
• ΓΔ υψηλός > 70

Λειτουργία και σημασία των υδατανθράκων στον οργανισμό

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό ενεργειακό καύσιμο για τον οργανισμό.

Οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνονται στον οργανισμό διασπώνται στο πεπτικό σύστημα σε απλά σάκχαρα (γλυκόζη), τα οποία στη συνέχεια απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, η γλυκόζη μεταφέρεται στα κύτταρα από την ορμόνη ινσουλίνη. Τα σάκχαρα χρησιμοποιούνται ως ενέργεια με τη μορφή ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη), η οποία αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, επειδή ο πεπτικός σωλήνας έχει περισσότερη δουλειά να κάνει για να τους διασπάσει. Αποτελούν μια αργή πηγή ενέργειας με υψηλότερο χορταστικό αποτέλεσμα. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό και έτσι αποτελούν μια γρήγορη πηγή ενέργειας.

Εάν ο οργανισμός έχει αρκετή γλυκόζη (ενέργεια), μπορεί να την αποθηκεύσει με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς. Εάν ο οργανισμός δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσει γλυκόζη από το αίμα και οι αποθήκες γλυκογόνου είναι ήδη γεμάτες, τα πλεονάζοντα σάκχαρα μετατρέπονται σε άλλη αποθήκη ενέργειας, δηλαδή σε λίπος.

Λειτουργίες και σημασία των υδατανθράκων στον οργανισμό:

• Πρωταρχική πηγή ενέργειας
• Αποθήκευση ενέργειας
• Οικοδομική δομική λειτουργία
• Αποθηκευτική λειτουργία
• Συστατικό ορμονών, ενζύμων και νουκλεϊκών οξέων
• Συστατικό βιολογικών μεμβρανών

Διατροφικές πηγές υδατανθράκων

Παρόλο που ορισμένες δίαιτες προσπαθούν να τους αποφύγουν στη διατροφή, οι υδατάνθρακες αποτελούν απαραίτητη πηγή ενέργειας για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματός μας. 1 γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 kcal.

Τα απλά, γρήγορα σάκχαρα παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια σχεδόν αμέσως, αλλά αυτή η ενέργεια εξαφανίζεται εξίσου γρήγορα. Τα εξευγενισμένα σάκχαρα εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία, ιδίως αυτά που βρίσκονται στα γλυκά, στα είδη ζαχαροπλαστικής ή στα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά.

Τα φρούτα περιέχουν επίσης απλά σάκχαρα - γλυκόζη και φρουκτόζη. Ωστόσο, η φυσική τους προέλευση και η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες τα καθιστούν καλή πηγή γρήγορης ενέργειας.

Όταν οι σύνθετοι υδατάνθρακες χωνεύονται, η ενέργεια απελευθερώνεται στον οργανισμό σταδιακά. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στους σύνθετους αργούς υδατάνθρακες αποτελούν μέρος των αδιάλυτων αμύλων. Αποτελούν σημαντικό μέρος μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής. Μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και τα επίπεδα κακής χοληστερόλης.

Η ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών πρέπει να είναι περίπου 30 g.

Κατάλληλες πηγές σύνθετων υδατανθράκων στη διατροφή:

• Βρώμη
• Κινόα
• Πατάτες, γλυκοπατάτες
• Φασόλια
• Φακές, μπιζέλια
• Ρεβίθια
• Ρύζι
• Ψωμί (σίκαλης/ολικής άλεσης)
• Κουσκούς, πλιγούρι
• Φαγόπυρο
• Ξηροί καρποί (κάσιους, φιστίκια, φιστίκια)