Υγιεινή απώλεια βάρους στις γυναίκες; Κατάλληλη διατροφή και άσκηση. Αλήθειες και μύθοι σχετικά με την απώλεια βάρους

Το διαδίκτυο και το μάρκετινγκ προϊόντων προσφέρει σήμερα πολλές συμβουλές και δίαιτες, αλλά πολλές φορές πρόκειται για αναποτελεσματικούς ή ανθυγιεινούς τρόπους απώλειας βάρους.

Τα βασικά είναι μια ελαφρώς τροποποιημένη αλλά υγιεινή τακτική διατροφή, σωματική δραστηριότητα και μια θετική ψυχική στάση με άφθονη αποκατάσταση.

Πώς να χάσετε βάρος και να μην βλάψετε τον οργανισμό σας;
Αποτελεσματικές συμβουλές απώλειας βάρους, κατάλληλη άσκηση, διατροφή, η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων διατροφής στην απώλεια βάρους και πολλές άλλες ενδιαφέρουσες πληροφορίες που θα μάθετε σε αυτό το άρθρο.

Πότε το ανθρώπινο σώμα "χάνει βάρος";

Η θεωρητική αρχή της απώλειας βάρους είναι βασικά πολύ απλή - η ενεργειακή δαπάνη πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή πρόσληψη. Τι σημαίνει όμως αυτό στην πράξη;

Το σώμα μας χρειάζεται καθημερινά αρκετή και ισορροπημένη τροφή για να μπορέσει να λειτουργήσει πλήρως το σώμα και όλα τα εσωτερικά συστήματα. Με την πρόσληψη τροφής, βάζουμε ενέργεια στο σώμα.

Αντίστροφα, απελευθερώνουμε ενέργεια από το σώμα μέσω της καθημερινής κίνησης, δραστηριότητας ή εργασίας.

Όταν το σώμα βρίσκεται σε θερμιδικό (ενεργειακό) πλεόνασμα, παίρνουμε βάρος.

Εάν βρισκόμαστε σε θερμιδική ισορροπία μεταξύ πρόσληψης και παραγωγής, δεν χάνουμε βάρος ούτε παίρνουμε βάρος.

Εάν το σώμα βρίσκεται σε θερμιδικό (ενεργειακό) έλλειμμα, χάνουμε βάρος.

Χρειάζονται περίπου 7.000 θερμίδες για να χάσουμε 1 κιλό λίπους.

Η απλή εξίσωση της πρόσληψης και της δαπάνης ενέργειας

Η βάση της απώλειας βάρους είναι επομένως το θερμιδικό έλλειμμα (περισσότερη έξοδος από την πρόσληψη). Σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, το ανθρώπινο σώμα αρχίζει να μειώνει το σωματικό του βάρος.

Η απώλεια βάρους μπορεί να προκληθεί από την απώλεια λιπώδους ιστού (αποθήκευση ενέργειας), αλλά και από την απώλεια μυϊκού ιστού.

Είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε κατά προσέγγιση τα στοιχεία της ημερήσιας ενεργειακής μας δαπάνης. Πρόκειται για έναν συνδυασμό των δύο:

- βασικού μεταβολικού ρυθμού (η ενέργεια που καίει το σώμα για να λειτουργήσει σωστά χωρίς τη μεγαλύτερη σωματική μας άσκηση)

- πρόσθετη ενέργεια που καίγεται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας (άσκηση/αθλητικό περπάτημα, εργασία...)

Για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού, συνιστάται η χρήση ενός διαδικτυακού υπολογιστή στον οποίο εισάγονται οι παράμετροι της ηλικίας, του ύψους, του βάρους και του φύλου.

Υπολογιστής ΒΜΡ

Ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες - αριθμομηχανή

Ωστόσο, η ενέργεια δεν μπορεί να υπολογιστεί με ακρίβεια σε θερμίδες και δεν είναι υγιές να γίνετε έρμαιο των αριθμών. Ωστόσο, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε κατά προσέγγιση τις ενεργειακές σας δαπάνες και την ενεργειακή πρόσληψη στο πλαίσιο της διατροφής σας.

Πίνακες θερμίδων.

Υπολογιστής βάρους στόχου

Προσοχή: το σώμα χάνει βάρος συνολικά, όχι τοπικά

Όταν το ανθρώπινο σώμα μπαίνει σε θερμιδικό έλλειμμα, υπάρχει συνολική απώλεια βάρους - όχι τοπικά σε ένα μέρος.

Παράδειγμα: Είναι μύθος ότι όταν γυμνάζουμε τους κοιλιακούς μυς, χάνουμε βάρος από την κοιλιά. Υπάρχει πράγματι βελτίωση και ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, αλλά όχι μείωση του λίπους σε αυτό το σημείο.

Ένα θερμιδικό έλλειμμα θα κάνει το σώμα να αρχίσει να καίει το αποθηκευμένο λίπος από όλο το σώμα. Είναι δυνατόν να παρατηρήσουμε ότι το λίπος εξαφανίζεται λίγο πιο γρήγορα από ορισμένες περιοχές, αλλά αυτό οφείλεται και στη γενετική προδιάθεση για αποθήκευση λίπους.

Είναι δυνατόν να στοχεύσετε τις προβληματικές περιοχές με ασκήσεις που θα τις συσφίξουν και θα τις δυναμώσουν. Δυστυχώς, όμως, δεν είναι δυνατόν να διατάξετε το σώμα να αφαιρέσει περισσότερο λιπώδη ιστό από ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος.

Προσοχή στις δίαιτες συντριβής και στην αποτοξίνωση

Η γρήγορη και ανθυγιεινή απώλεια βάρους συχνά συνεπάγεται απώλεια μυϊκής μάζας, κακές διατροφικές συνήθειες, χαμηλότερο μεταβολισμό, αρνητική ψυχική προσαρμογή και άσκοπη χρήση ακριβών συμπληρωμάτων διατροφής.

Τα αρνητικά των ανθυγιεινών διαιτών, στις οποίες το άτομο περιορίζει υπερβολικά την πρόσληψη τροφής ή παραλείπει ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά, εκδηλώνονται με υπερβολική κόπωση, αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, μειωμένο μεταβολισμό και μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη.

Τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγιή φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού περιλαμβάνουν τα λίπη, τους υδατάνθρακες (σάκχαρα) και τις πρωτεΐνες. Επομένως, δεν συνιστάται ο ακραίος περιορισμός ή ο αποκλεισμός κάποιου από αυτά από τη διατροφή.

Το κύριο λάθος είναι η νοοτροπία.

Ένα άτομο θα πρέπει να υιοθετεί τακτικά μια λεπτότατα προσαρμοσμένη αλλά ισορροπημένη διατροφή και να αυξάνει τη συχνότητα της καθημερινής άσκησης. Αντ' αυτού, θα αρχίσει να χάνει βάρος χρησιμοποιώντας ακατάλληλους "επιταχυντές".

Ενώ ο στόχος τους είναι να επιταχύνουν την απώλεια βάρους, δεν αντιμετωπίζουν την επακόλουθη διαταραχή του μεταβολισμού, το φαινόμενο yo-yo, τους κινδύνους για την υγεία και την ψυχολογική κατάσταση του ατόμου.

Υγιεινή και αποτελεσματική απώλεια βάρους (διατροφή και σωματική δραστηριότητα)

1. Υγιεινή, υγιεινή διατροφή ως το κλειδί της επιτυχίας

Η βάση μιας υγιεινής διατροφής είναι η επαρκής πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) και φυτικών ινών για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται παίζει ρόλο στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, αν ένα άτομο θέλει να χάσει λίπος και όχι μυς, να έχει ενέργεια και να αποφύγει τους κινδύνους για την υγεία, πρέπει να δώσει προσοχή στην πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, με επικεφαλής την πρωτεΐνη.

Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι τα βασικά δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος. Ο κύριος ρόλος τους είναι να χτίζουν/προστατεύουν τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Σχηματίζουν τον μυϊκό ιστό.

Η θετική τους ιδιότητα για την απώλεια βάρους είναι η υπερβολική κορεστική τους δράση. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι η πιο κορεστική από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά και καταστέλλει την επακόλουθη πείνα. Ιδανικά, θα πρέπει να αντιπροσωπεύεται σε κάθε γεύμα.

Σημαντικές πηγές πρωτεΐνης:

• Αυγά
• κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι)
• τυρί cottage
• τυρί, τυρί cottage
• ψάρια και θαλασσινά
• όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)
• τόφου
• συμπληρώματα διατροφής πρωτεΐνες (vegan, ορός γάλακτος,...)

Υδατάνθρακες - σάκχαρα

Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Ωστόσο, δεν υπάρχει μόνο ένας υδατάνθρακας. Οι σύνθετοι αργοί υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό σταδιακά, είναι πιο χορταστικοί και συχνά αποτελούν ισχυρή πηγή φυτικών ινών.

Αντίθετα, οι απλοί υδατάνθρακες που ονομάζονται γρήγορα σάκχαρα - γλυκά, σοκολάτες, ζαχαρούχα ποτά και τα παρόμοια - πρέπει να αποφεύγονται όταν χάνετε βάρος.

Σημαντικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων:

• Ψωμί (ολικής άλεσης)
• Ζυμαρικά
• πλιγούρι βρώμης
• ρύζι
• πατάτες
• κινόα, κουσκούς
• όσπρια (φασόλια, μπιζέλια)

Λίπη

Από τα λίπη, το ανθρώπινο σώμα λαμβάνει, αποθηκεύει ενέργεια και επεξεργάζεται βιταμίνες. Ωστόσο, δεν υπάρχει μόνο λίπος. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τα ζωικά λίπη, τα οποία βρίσκονται κυρίως στο κρέας ή στα αυγά (σημαντικά για την πρόσληψη πρωτεϊνών).

Τα υγιή λίπη, γνωστά ως ακόρεστα λιπαρά οξέα, βρίσκονται κυρίως στα φυτικά λίπη.

Σημαντικές πηγές λιπαρών:

• Αβοκάντο
• ελιές και ελαιόλαδο
• ξηροί καρποί και σπόροι
• ψάρια (σολομός, σκουμπρί)
• τόφου
• βούτυρο

Στο πλαίσιο της απώλειας βάρους, καλό είναι να αποκλείονται τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας (fast food, πατατάκια, σνακ), τα τρόφιμα με υπερβολική περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη και αλάτι.

Αυτά τα τρόφιμα είναι λιγότερο χορταστικά και περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες θερμιδικής αξίας.

Από την άλλη πλευρά, πρέπει να τρώμε περισσότερες τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και να αυξάνουμε την πρόσληψη λαχανικών και φρούτων.

5 απλές συμβουλές για να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων στη διατροφή σας:

1. Περιορίστε τις υγρές θερμίδες - τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τους χυμούς και το αλκοόλ. Περιέχουν πολλές θερμίδες σε μικρό όγκο και δεν είναι πολύ χορταστικά. Αντικαταστήστε τα με σκέτο νερό, μεταλλικό νερό, τσάι από βότανα ή μη ζαχαρούχο νερό αρωματισμένο με πραγματικά φρούτα.
2. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης - Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και είναι επίσης ιδιαίτερα χορταστική. Στο πλαίσιο της άσκησης και της απώλειας βάρους, διατηρήστε μια πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1,5-2,0 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους.
3. Ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα είναι απαραίτητο για την επιτυχή απώλεια βάρους. Οι διάφορες δίαιτες και διατροφικές πρακτικές είναι πάντα μόνο ένα εργαλείο για την επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος. Ορίστε ένα θερμιδικό έλλειμμα (απώλεια) περίπου 10-20% που είναι βιώσιμο και αποτελεσματικό μακροπρόθεσμα.
4. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών - Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όσπρια. Προκαλούν αίσθημα κορεσμού και υποστηρίζουν το πεπτικό σύστημα. Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες βασικών θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων.
5. Εξαλείψτε τα σνακ - Η σοκολάτα, οι καραμέλες, τα τσιπς, οι μπάρες και άλλα βραδινά σνακ είναι ένας μεγάλος πειρασμός για να ενδίδετε και να τα απολαμβάνετε μια στο τόσο. Ωστόσο, αποτελούν απλώς μια γρήγορη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό με πολλές θερμίδες χωρίς κανένα θρεπτικό περιεχόμενο. Επομένως, δεν πρέπει να αποτελούν τακτικό μέρος της καθημερινής σας διατροφής.

2. Κατάλληλη σωματική δραστηριότητα για την απώλεια βάρους

Όπως και με τις δίαιτες και το φαγητό, μπορούμε επίσης να συναντήσουμε διάφορα προπονητικά σχέδια και ασκήσεις στον αθλητισμό για την προώθηση της απώλειας βάρους. Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, το σώμα καίει ενέργεια (θερμίδες), η οποία προάγει την απώλεια βάρους.

Το ανθρώπινο σώμα χάνει βάρος συνολικά, όχι τοπικά. Επομένως, αν ασκούμε μια συγκεκριμένη περιοχή περισσότερο, δεν σημαίνει ότι θα χάσουμε περισσότερο βάρος από αυτή την περιοχή.

Ορισμένα αθλήματα και ασκήσεις επικεντρώνονται περισσότερο στον αριθμό των θερμίδων που καίγονται και ορισμένα επικεντρώνονται περισσότερο στη διατήρηση και την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.

Συχνά, ένα άτομο δεν είναι ικανοποιημένο με τη σωματική του διάπλαση παρά την επιτυχημένη απώλεια βάρους. Ένας συνηθισμένος λόγος για αυτό είναι η παράλειψη της προπόνησης δύναμης εντελώς. Η προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί για τη σύσφιξη και τη σμίλευση της σωματικής διάπλασης.

Η προπόνηση δύναμης (αναερόβια άσκηση) είναι το καλύτερο εργαλείο για την αλλαγή της σωματικής διάπλασης. Οδηγεί στην ενδυνάμωση, την ανάπτυξη και την ανάδειξη των μυών. Είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Για ορισμένους, η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι ασκήσεις χωρίς βάρος στην αρχή, για άλλους μπορεί να είναι βαρύτεροι αλτήρες στο γυμναστήριο. Η σταδιακή εξέλιξη και η μέτρια προσθήκη βάρους είναι σημαντική. Ωστόσο, περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις που εκτελούνται με υψηλή ένταση, όπως σπριντ ή spinning.

Η αναερόβια δραστηριότητα χαρακτηρίζεται από υψηλότερη ένταση και μικρότερη διάρκεια.

Η προπόνηση δύναμης δεν χρειάζεται να περιπλέκεται από διάφορα μηχανήματα. Χρησιμοποιώντας βασικές ασκήσεις όπως το κάθισμα, το άρση θανάτου, το λάντζαρισμα ή η γέφυρα, ένα άτομο μπορεί να γυμνάσει ολόκληρα τα κάτω άκρα, συμπεριλαμβανομένων των γλουτιαίων μυών.

→ Κατάλληλες σύνθετες και απομονωμένες ασκήσεις ποδιών και γλουτών

Η προπόνηση αντοχής, από την άλλη πλευρά, είναι μια εξαιρετική επιλογή για μέγιστη καύση θερμίδων. Πρόκειται για οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, πατινάζ, zumba κ.ά. Το τένις ή η κολύμβηση είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Η αερόβια δραστηριότητα χαρακτηρίζεται από χαμηλότερη ένταση και μεγαλύτερη διάρκεια.

Η ιδανική επιλογή είναι να επιλέξετε ένα άθλημα που σας αρέσει και δεν θα αναγκάσετε τον εαυτό σας σε σωματική δραστηριότητα.

5 απλές συμβουλές:

1. Προσθέστε κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα - Δοκιμάστε να περπατάτε περισσότερο, να πηγαίνετε βόλτες ή να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Το καθάρισμα και παρόμοιες οικιακές δραστηριότητες είναι επίσης κατάλληλες.
2. Θέστε μερικούς μικρότερους στόχους και μην ξεκινήσετε αμέσως με έναν μεγάλο, συντριπτικό στόχο. Μπορεί να χάσετε το κίνητρο. Είναι καλό να έχετε επίγνωση της προόδου, να βελτιώνετε τα κίνητρα και την ψυχική προσαρμογή καθώς βάζετε μικρούς στόχους.
3. Επιλέξτε μια σωματική δραστηριότητα που σας ευχαριστεί. Αν αναγκάσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί, μπορεί να χάσετε γρήγορα το κίνητρο. Στην αρχή, φτάστε οπωσδήποτε σε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν. Αργότερα, δοκιμάστε δραστηριότητες που πιστεύετε ότι δεν είναι ιδανικές για εσάς.
4. Ο τακτικός ποιοτικός ύπνος κάνει θαύματα - Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται σαν κλισέ, είναι αλήθεια. Ο ύπνος αναγεννά και αποκαθιστά το σώμα και βελτιώνει τη σωματική και ψυχική υγεία. Ο ποιοτικός ύπνος τουλάχιστον 7-8 ωρών την ημέρα υποστηρίζει το μεταβολισμό, την υγεία του πεπτικού συστήματος και αναγεννά το σώμα για να εκτελέσει άλλες σωματικές δραστηριότητες.
5. Ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης είναι η χρυσή τομή. Αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η μείωση του λίπους και η ενδυνάμωση της σωματικής διάπλασης, καλό είναι να συνδυάζετε προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιακές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Λειτουργούν τα συμπληρώματα διατροφής για την απώλεια βάρους;

Πολλοί άνθρωποι αναζητούν συμπληρώματα διατροφής για να διευκολυνθούν στο δρόμο προς την επιθυμητή σωματική διάπλαση. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τους λεγόμενους "λιποδιαλύτες".

Μπορούν να βρεθούν με τη μορφή δισκίων, σκονών, πηκτωμάτων και υγρών για κατανάλωση.

Οι λιποδιαλύτες περιέχουν κυρίως θερμογόνες ουσίες που διεγείρουν τον οργανισμό να αυξήσει την παραγωγή θερμότητας. Ωστόσο, για να γίνει αυτό, πρέπει να δαπανηθεί ενέργεια και επομένως να καούν θερμίδες.

Ορισμένοι λιποδιαλύτες περιέχουν ουσίες που αυξάνουν τη λιπόλυση (τη διάσπαση του λίπους από το λιπώδη ιστό). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επακόλουθη κατανάλωση ενέργειας.

Μια γνωστή ουσία είναι το αμινοξύ L-καρνιτίνη, το οποίο προάγει τη μεταφορά του λίπους στα κύτταρα και την επακόλουθη καύση του για την παραγωγή ενέργειας.

Συνήθεις ουσίες που περιέχονται σε συμπληρώματα διατροφής για την απώλεια βάρους είναι η καφεΐνη, η συνεφρίνη, το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, η L-καρνιτίνη ή το λινολεϊκό οξύ.

Λειτουργεί;

Ένας λιποδιαλύτης μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη. Ωστόσο, είναι μόνο ένα είδος ήπιας βοήθειας στο δρόμο προς το στόχο σας. Τα συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους είναι άχρηστα εάν το εν λόγω άτομο δεν διατηρεί ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων.

Επομένως, το κλειδί για τη μείωση του λίπους και την αλλαγή της σωματικής διάπλασης είναι η ποιοτική διατροφή και η τακτική σωματική δραστηριότητα. Τα χάπια απώλειας βάρους επιτελούν ελάχιστο έργο στη μείωση του βάρους, αλλά μπορούν να βοηθήσουν και να κινητοποιήσουν ταυτόχρονα το άτομο.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να επιλέγετε από αποδεδειγμένα πιστοποιημένες μάρκες και ιδανικά να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία κατά τη λήψη τους εάν δεν είστε σίγουροι λόγω καταστάσεων υγείας και αντενδείξεων με άλλα συμπληρώματα και φάρμακα.

Διαβάστε επίσης:

• Πώς να χάσετε βάρος και να χάσετε λίπος;
• Απώλεια βάρους και διατροφή: Πώς να τρώτε σωστά και υγιεινά;
• Τι επίδραση έχει η υγιεινή μεσογειακή διατροφή στην υγεία και την απώλεια βάρους ενός ατόμου;
• Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης.
• Πώς επηρεάζει το σώμα μας η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT);
• Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος από την κοιλιά, τους γοφούς ή τους μηρούς; Είναι δυνατόν χωρίς άσκηση;
• Τι είναι η ταμπάτα και πώς να την ασκήσετε σωστά; Θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
• Υπέρβαρο και παχυσαρκία στα παιδιά, τους εφήβους και τους νέους. Τι να κάνετε εναντίον του;
• Πώς να τρέχετε σωστά; Η έννοια, η σημασία, τα οφέλη και οι επιπτώσεις του τρεξίματος στην υγεία