Υγιεινή του ύπνου: 10 απλοί κανόνες για ποιοτικό ύπνο

Ποιες είναι οι δέκα εντολές της υγιεινής του ύπνου; Ο πλήρης νυχτερινός ύπνος αποτελεί προληπτικό μέτρο για τη σωματική και ψυχική υγεία. Είναι το κλειδί για την αναγέννηση και την αποκατάσταση του οργανισμού. Ποιες δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγουμε πριν πέσουμε για ύπνο;

Τις απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα και άλλες ενδιαφέρουσες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο άρθρο.

Γιατί είναι σημαντικός ο ποιοτικός ύπνος;

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία των εσωτερικών συστημάτων του σώματος, την αποκατάσταση της ενέργειας, την αναγέννηση, την επεξεργασία πληροφοριών, την καλύτερη συγκέντρωση και μνήμη. Ο ύπνος είναι μια κανονική κατάσταση ανάπαυσης για το σώμα.

Ο πλήρης ύπνος μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας, ορμονικών διαταραχών και, τέλος, ψυχολογικών ασθενειών (άνοια, κατάθλιψη...).

Ο ύπνος επηρεάζει σημαντικά τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου.

Η απαιτούμενη διάρκεια ύπνου είναι ατομική, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το ιατρικό ιστορικό, τη σωματική και πνευματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ένας ενήλικας πρέπει να κοιμάται τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια του ύπνου;

• Ηρεμία του καρδιακού ρυθμού
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Ηρεμία της αναπνοής
• Αναγέννηση των μυών
• Επεξεργασία πληροφοριών
• Προώθηση της μνήμης και της συγκέντρωσης
• Ταξινόμηση σκέψεων και ερεθισμάτων
• Ρύθμιση του μεταβολισμού

Επισκόπηση των σταδίων του ύπνου

Τα διάφορα στάδια του ύπνου χωρίζονται σε 2 βασικές ομάδες: τα στάδια REM και non-REM. Το τελευταίο χωρίζεται σε 4 υποστάδια.

Η φάση REM (Rapid Eye Movement) χαρακτηρίζεται από γρήγορες κινήσεις των ματιών. Πρόκειται για έναν παράδοξο ύπνο κατά τον οποίο ορισμένες τιμές του σώματος αντιστοιχούν στην κατάσταση αφύπνισης.

Είναι μια ασθενέστερη φάση που καταλαμβάνει περίπου το 20-25% του συνολικού χρόνου ύπνου και επαναλαμβάνεται αρκετές φορές τη νύχτα. Χαρακτηριστικό της γνώρισμα είναι η μεταφορά πληροφοριών και η ονειροπόληση.

Αντίθετα, η φάση Non Rapid Eye Movement (NREM) χαρακτηρίζεται από αργές, ηρεμιστικές κινήσεις των ματιών. Η φάση non-REM καταλαμβάνει το 75-80% του συνολικού χρόνου ύπνου.

Η φάση non-REM περιλαμβάνει υποφάσεις ελαφρών και βαθύτερων μορφών ύπνου.

Ενδιαφέρουσες πληροφορίες μπορείτε επίσης να βρείτε στο άρθρο:
Πόση ώρα είναι απαραίτητος ο ύπνος; Τι είναι REM, non-REM και γιατί πρέπει να ονειρευόμαστε;

Κιρκάδιος ρυθμός (βιολογικό ρολόι)

Οκιρκάδιος ρυθμός είναι ο βιολογικός ρυθμός του οργανισμού με διάρκεια περίπου 20-28 ώρες. Είναι η εναλλαγή της αφύπνισης και του ύπνου κατά τη διάρκεια μιας ημέρας.

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι η φυσιολογική ρύθμιση των σωματικών διεργασιών ως απάντηση στις αλλαγές του εξωτερικού περιβάλλοντος.

Κατά τη διατήρηση του κιρκάδιου βιορυθμού, η εναλλαγή εγρήγορσης και ύπνου γίνεται με βάση την εναλλαγή φωτός και σκότους.

Αυτό το εσωτερικό βιολογικό ρολόι επηρεάζει μια σειρά από σωματικές διεργασίες: από την απελευθέρωση ορμονών, τις αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος, τη σωματική και πνευματική απόδοση έως τη ρύθμιση του μεταβολισμού και των διατροφικών συνηθειών.

Η ορμόνη μελατονίνη αποτελεί βασικό παράγοντα της εγρήγορσης και του ύπνου.

Μελατονίνη - η ορμόνη του ύπνου

Όταν υπάρχει φως έξω, οι ακτίνες του φωτός προσπίπτουν στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού του ανθρώπου. Τα νεύρα διοχετεύουν αυτές τις πληροφορίες του φωτός στους νευρικούς πυρήνες στον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Στη συνέχεια, μικρές ποσότητες της ορμόνης του ύπνου μελατονίνης εκκρίνονται ως απάντηση του οργανισμού.

Αυτή στη συνέχεια φτάνει στους υποδοχείς μελατονίνης όπου αναστέλλει την περαιτέρω παραγωγή.

Αυτό εξασφαλίζει ότι η έκκριση μελατονίνης είναι ελάχιστη κατά τη διάρκεια της ημέρας και παρουσία φωτός. Αντίθετα, η μελατονίνη εκκρίνεται σε μεγάλες ποσότητες στο σκοτάδι, επειδή δεν εμποδίζεται από καμία σωματική διαδικασία.

Τα μειωμένα επίπεδα μελατονίνης συνδέονται με δυσκολία στον ύπνο, κακή ποιότητα ύπνου και επακόλουθη εξάντληση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επιδράσεις της ορμόνης μελατονίνης:

• Επίδραση στην εγρήγορση και τον ύπνο
• Ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού
• Υποστήριξη των ανοσοποιητικών διεργασιών
• Ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης
• Υποστήριξη της μνήμης και της μάθησης
• Αντιοξειδωτικές επιδράσεις
• Υποστήριξη της αναπαραγωγικής υγείας

Η διαταραχή των κιρκάδιων ρυθμών και της έκκρισης της ορμόνης μελατονίνης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Χωρίς ποιοτικό τακτικό ύπνο και χωρίς την ευκαιρία για τον οργανισμό να ανακάμψει, αυξάνεται ο κίνδυνος σωματικών και ψυχικών διαταραχών υγείας.

Υγιεινή του ύπνου

Η υγιεινή του ύπνου μπορεί να γίνει κατανοητή ως ένα ορισμένο στερεότυπο προτύπων ύπνου που εξασφαλίζει ποιοτικό και αδιατάρακτο ύπνο. Στόχος της υγιεινής του ύπνου είναι να διασφαλιστεί ότι ο ύπνος έχει θετική επίδραση στη σωματική και ψυχική υγεία του ατόμου.

Εξυπηρετεί την πρόληψη κακών συνηθειών ύπνου που παρεμβαίνουν στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου.

Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει πολλές συμβουλές και πρακτικές που βοηθούν στην αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου - κακής ποιότητας, διακοπτόμενου, σύντομου ή όχι αρκετά βαθύ ύπνου.

Η υγιεινή του ύπνου δεν αφορά μόνο τις δραστηριότητες που σχετίζονται με τη νύχτα και τον ύπνο. Αφορά επίσης τις δραστηριότητες που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας και τους διάφορους περισπασμούς πριν από τον ύπνο που θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου και την ανάκαμψη.

Πώς εκδηλώνεται η κακή υγιεινή του ύπνου;

• Αϋπνία
• Δυσκολία στον ύπνο
• Συχνή αφύπνιση
• Πολύ ελαφρύς ύπνος
• Αίσθημα στέρησης ύπνου κατά το ξύπνημα
• Μειωμένη κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Χρόνια εξάντληση
• Διαταραχές στη συγκέντρωση
• Συχνές αλλαγές στη διάθεση

Τι είναι η νυχτερινή υπέρταση; Πώς αυξάνει τον κίνδυνο επιπλοκών στην υγεία

Δέκα αρχές υγιεινής του ύπνου

Προκειμένου να προλάβετε την υγεία και την ποιότητα του ύπνου, είναι απαραίτητο να εξοικειωθείτε με τις βασικές συμβουλές και συστάσεις των ειδικών.

Συνιστάται επίσης να αναπτύξετε το δικό σας καθεστώς υγιεινής του ύπνου, προσαρμοσμένο στον ατομικό σας τρόπο ζωής, την εργασία, τις καθημερινές συνήθειες και την υγεία σας, χωρίς να παρεκκλίνετε από τις συμβουλές των ειδικών.

1. Κανονικός χρόνος ύπνου

Το βασικό σημείο είναι η περίπου ίδια ώρα ύπνου. Αν και ακούγεται απλό, στις περισσότερες περιπτώσεις το σημείο αυτό αποτελεί πρόβλημα. Καλό είναι να τηρείτε μια κατά προσέγγιση ώρα ύπνου και αφύπνισης.

Σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί και στη συνέχεια σηκώνεται φυσιολογικά την ίδια ώρα ακόμα και χωρίς ξυπνητήρι.

Όταν προσαρμόζετε τον βιορυθμό σας, το σώμα σας θα περιμένει να κοιμηθεί σε μια συγκεκριμένη ώρα και ταυτόχρονα θα θέλει να ξυπνήσει σε μια συγκεκριμένη κατά προσέγγιση ώρα.

Ιδανικά, συνιστάται να μην παρεκκλίνετε πολύ από την καθιερωμένη ρουτίνα σας κατά τη διάρκεια των Σαββατοκύριακων.

Ωστόσο, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και να αποφεύγετε τις παρατεταμένες σύντομες περιόδους ύπνου κάτω των 7 ωρών. Ο οργανισμός μπορεί να μην προλάβει να ανακάμψει σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Ιδανικά, συνιστάται να εφαρμόζετε ύπνο για τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.

2. Εξάλειψη του μπλε φωτός κατά την ώρα του ύπνου

Αυτό το σημείο της υγιεινής του ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη σωστή έκκριση της ορμόνης μελατονίνης, η οποία ανταποκρίνεται στα φωτεινά ερεθίσματα.

Το μπλε φως από τις οθόνες των υπολογιστών, τα κινητά τηλέφωνα και παρόμοιες ηλεκτρονικές συσκευές καταστέλλει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ποιότητα ύπνου και προβλήματα κατά τον ύπνο.

Συνιστάται η εξάλειψη της έκθεσης στο μπλε φως περίπου 60 λεπτά πριν από τον ύπνο.

Εάν η εργασία με μπλε φως είναι αναπόφευκτη, συνιστάται να φοράτε ειδικά γυαλιά φιλτραρίσματος μπλε φωτός.

Παράλληλα, συνιστάται η εξάλειψη κάθε υπερβολικής διέγερσης και ερεθισμάτων που διεγείρουν τη συγκέντρωσή μας πριν από τον ύπνο. Αντίθετα, συνιστάται η αυξημένη χαλάρωση και η ηρεμία του σώματος και του νου πριν από τον ύπνο.

3. Επαρκής δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η τακτική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συμβάλει στην προώθηση καλύτερης ποιότητας ύπνου. Η άσκηση ενισχύει τον κιρκάδιο ρυθμό και διεγείρει τη φάση του ύπνου με μεγαλύτερα αργά κύματα, κάτι που είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία.

Κατάλληλες ώρες για σωματική δραστηριότητα είναι το πρωί και το απόγευμα. Αντίθετα, δεν συνιστάται η εφαρμογή υπερβολικής σωματικής δραστηριότητας το βράδυ πριν από τον ύπνο.

4. Εξάλειψη της υπερβολικής δραστηριότητας πριν από τον ύπνο

Η άσκηση πριν από τον ύπνο και το βράδυ δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Η τελευταία σωματική δραστηριότητα πρέπει να γίνεται περίπου 3 ώρες πριν από τον ύπνο. Ως αποτέλεσμα της άσκησης, υπάρχει αύξηση της αδρεναλίνης και άλλων ορμονών που διεγείρουν τη σωματική απόδοση.

Από την άλλη πλευρά, λόγω της βραδινής έναρξης της αυξημένης απελευθέρωσης μελατονίνης, καλό είναι το σώμα και ο ψυχισμός του ατόμου να ηρεμήσουν πριν κοιμηθεί.

5. Εξαλείψτε τα βαριά γεύματα πριν από τον ύπνο

Ακόμη και αν κάποιος νιώθει πείνα αργά το βράδυ, καλό είναι να φτάσει σε πιο εύπεπτες τροφές. Οι πολύ βαριές και λιπαρές τροφές είναι πιο δύσπεπτες και αργές στην πέψη, γεγονός που θα μπορούσε να επηρεάσει την ποιότητα της ανάκαμψης και του ύπνου.

Καλό είναι επίσης να αποφεύγονται τα υπερβολικά γλυκά τρόφιμα, τα οποία αυξάνουν γρήγορα την ενέργεια του σώματος και διεγείρουν τον οργανισμό.

6. Περιορισμός της βραδινής κατανάλωσης διεγερτικών ποτών

Δεν συνιστάται η κατανάλωση ενεργειακών διεγερτικών πριν από τον ύπνο. Τα υπερβολικά γλυκά ροφήματα, ο καφές, το πράσινο τσάι, τα διεγερτικά καφεΐνης και το αλκοόλ θα πρέπει να περιορίζονται τουλάχιστον 4-5 ώρες πριν από τον ύπνο.

Αν και το αλκοόλ μπορεί μερικές φορές να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, στις περισσότερες περιπτώσεις υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου και αυξάνει την πιθανότητα συχνών νυχτερινών αφυπνίσεων.

Η κατανάλωση καθαρού νερού είναι πολύ σημαντική για τη λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, προσέξτε την υπερβολική πρόσληψη υγρών λίγο πριν από τον ύπνο, η οποία θα αυξήσει τον κίνδυνο νυχτερινής αφύπνισης και διακοπής του ύπνου λόγω χαμηλών αναγκών.

Συνιστάται να φτάσετε σε ένα τσάι από βότανα με ηρεμιστική δράση τουλάχιστον 2 ώρες πριν από τον ύπνο. Παραδείγματα βοτάνων είναι το βάλσαμο λεμονιού ή το χαμομήλι.

7. Ένα επαρκώς σκοτεινό δωμάτιο

Σε ένα επαρκώς σκοτεινό δωμάτιο, όπου η επαφή με το φως ελαχιστοποιείται, μπορεί να επιτευχθεί καλύτερη απελευθέρωση της ορμόνης του ύπνου μελατονίνης. Ταυτόχρονα, ο οργανισμός δεν ενοχλείται από φωτεινά ερεθίσματα από το εξωτερικό περιβάλλον.

8. Ένα ευχάριστα δροσερό και αεριζόμενο δωμάτιο

Η ιδανική θερμοκρασία για υγιή ύπνο είναι ένα ατομικό εύρος 18-20 βαθμών Κελσίου. Ένα ελαφρώς πιο δροσερό δωμάτιο είναι κατάλληλο. Αντίθετα, ένα υπερθερμασμένο και υπερβολικά ζεστό δωμάτιο είναι ακατάλληλο.

Συνιστάται να αερίζετε σωστά το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο.

Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε μια συνεχή παροχή αέρα με τη μορφή παραθύρου/μικροεξαερισμού. Οι καθαριστές αέρα είναι επίσης κατάλληλοι.

Για τη δημιουργία ευχάριστης ατμόσφαιρας, θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται διαχυτήρες με απαλό άρωμα βοτάνων που έχουν ηρεμιστική δράση. Ένα παράδειγμα είναι η λεβάντα. Ωστόσο, προσέξτε τις γλυκές και παρεμβατικές μυρωδιές που ενοχλούν.

9. Κατάλληλο στρώμα και περιβάλλον

Η βάση για έναν άνετο ύπνο είναι ένα ξεχωριστά επιλεγμένο στρώμα ποιότητας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, πρόκειται για στρώμα από αφρό μνήμης που δεν είναι πολύ μαλακό.

Η επιλογή των μαξιλαριών, των παπλωμάτων ή των κουβερτών που έρχονται σε επαφή με το δέρμα είναι επίσης απαραίτητη. Τα κλινοσκεπάσματα πρέπει να είναι ιδιαίτερα ευχάριστα στην αφή και να καθαρίζονται και να αλλάζονται τακτικά.

Αντικείμενα με πιθανά αλλεργιογόνα (σκόνη, ακάρεα σκόνης, φτερά) δεν πρέπει να είναι ακατάλληλα στην κρεβατοκάμαρα.

10. Τεχνικές χαλάρωσης κατά την ώρα του ύπνου

Το τελευταίο αλλά ουσιαστικό σημείο της υγιεινής του ύπνου είναι μια τεχνική χαλάρωσης (τελετουργία) που έχει καταπραϋντική επίδραση στο σώμα και το μυαλό.

Πρόκειται για μια ατομικά επιλεγμένη ρουτίνα κατά τον ύπνο που προκαλεί εσωτερική ηρεμία και ένα ευχάριστο συναίσθημα. Στόχος είναι να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα και να έχετε έναν καλό ύπνο.

Παραδείγματα ηρεμιστικών ρουτινών κατάκλισης:

• Διαλογισμός
• Αυτογενής προπόνηση
• Προσευχή
• Ζεστό ντους
• Ανάγνωση ενός βιβλίου
• Καταπραϋντική μουσική
• Αρωματοθεραπεία
• Χαλαρωτικές διατάσεις των μυών

Θα βοηθήσουν πραγματικά μόνο τα υπνωτικά χάπια; Ο ακανθώδης δρόμος για τον αδιατάρακτο ύπνο